Protahování

Když cítíte bolest v dolní části zad, vaší první automatickou reakcí je pravděpodobně protažení těla. A to je velmi dobře. Protahování zmírňuje bolest a pomáhá jí předcházet. Je však velmi důležité se protahovat správně, aby nedošlo ke zhoršení obtíží a ke zranění.

Protahujte dolní část zad šetrně a opatrně. Buďte obzvláště jemní, pokud se potýkáte s jakýmkoli zraněním nebo zdravotními problémy. Tato protahovací cvičení můžete provádět jednou až dvakrát denně. Pokud se však zdá, že se bolest zhoršuje nebo je velmi silná, dejte si od protahování pauzu a poraďte se s lékařem.

Cviky na dolní část zad

Zde je sedm cviků, které zvládnete za pouhých 7 minut, abyste se zbavili nepohodlí a bolesti v bederní oblasti. Všechny cviky provádějte pomalu, bez prudkých pohybů.

První cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze.
• Zvedněte jednu nohu (nataženou) a obejměte ji pod kolenem.
• Vydržte půl minuty, poté proveďte totéž s druhou nohou. 
• Opakujte pětkrát pro každou nohu. 

Druhý cvik

• Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. 
• Pomalu ji spouštějte na pravý bok a pravou rukou se snažte tlačit koleno co nejníže k podlaze.
• Levá ruka a rameno by se neměly odlepit od podlahy. 
• V této poloze vydržte třicet sekund. 
• Uvolněte se a opakujte s druhou nohou. 
• Opakujte 2-3krát na každou stranu.

Třetí cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte jedno koleno a přitáhněte ho co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty, pak vystřídejte nohy. 
• Proveďte cvik pětkrát s každou nohou.

iZdroj fotografie: Piqsels

Čtvrtý cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte jednu nohu a položte patu na koleno druhé nohy.
• Uchopte kotník rukou a pomalu ho přitahujte co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty. Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Ucítíte protažení v hýždích, zejména na straně zkřížené nohy. 
• Proveďte 3 opakování s každou nohou.

Pátý cvik

• Klekněte si na jedno koleno a ruce si opřete o druhé. 
• Nohu, na které klečíte posuňte více dozadu.
• Držte záda rovně a vydržte půl minuty.
• Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Tímto cvikem protáhnete zejména svaly stehen.

Šestý cvik

• Lehněte si na bok, uchopte horní nohu za kotník a stáhněte ji dozadu.
• Půl minuty se protahujte, poté opakujte na druhou stranu.
• Toto protažení je vhodné pro stehenní svaly.

Sedmý cvik

• Ve stoje si najděte oporu ve výšce pasu. 
• Předkloňte se, rukama se držte opory a dbejte na to, aby byla záda rovná.
• V této poloze vydržte půl minuty.
• Pak si dejte krátkou přestávku a cvik opakujte.
• Tímto jednoduchým cvikem protáhnete celou páteř.

Jaké cviky na dolní část zad byste doporučili vy?

Zdroj: Healthline

Článek 7 cviků za 7 minut a bolesti zad jsou pryč: Jednoduchá protahovací cvičení, která přináší okamžitou úlevu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protahovací cviky

K prvnímu cviku budete potřebovat zeď nebo židli. O zeď se rukama opřete v úrovni očí. Nohu, kterou chcete protáhnout, natáhněte dozadu. Pata zakročené nohy je na podlaze a prsty směřují dopředu. Koleno druhé nohy pokrčte směrem ke zdi. Zakročená noha je stále rovná. Lehce se předkloňte, dokud neucítíte jemné pnutí. Vydržet 30 sekund a vyměňte nohy. Na každou nohu proveďte třikrát.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Druhý cvik spočívá v protažení špičky o zeď. Postavte se čelem ke zdi a prsty jedné nohy opřete o zeď, pata zůstává na zemi. Druhá noha je mírně zakročena vzad. Koleno stojné nohy trochu pokrčte a mírně předkloňte trup vpřed. Každou nohu protáhněte 30 sekund, ve třech sériích.

Třetím cvikem je excentrické protahování šlachy. Stoupněte si na schod, okraj schodu by měl být pod nártem. Patu necháte klesnout pod úroveň schodu, takto vydržte 30 sekund a protáhněte druhou nohu. Proveďte na každou končetinu tři opakování.

Protahování vsedě

Cviky, které budete provádět vsedě posílí svaly lýtka a paty, ty jsou připevněné k Achillově šlaše. Je důležité udržovat i tyto svaly v kondici, protože snižují napětí na samotnou šlachu.

Sedněte si na židli, nohy jsou na šířku ramen. Zvedněte paty co nejvýše, špičky zůstávají na zemi, chvíli vydržte a spusťte opět dolů. Proveďte 20–25 opakování, vždy 5–6 sérií.

Protahovat se dá i s odporovou gumou. Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe. Okolo jedné nohy zahákněte odporovou gumu, konce držte oběma rukama. Koleno je mírně pokrčené. Zatáhněte za konce a chodidlo přitahujte směrem k sobě. Chvilku vydržte, povolte tlak a chodidlo protáhněte směrem od sebe. Takto protáhněte obě šlachy, 10–15 opakování ve třech sadách.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Užitečné rady na závěr

• Achillovu šlachu je třeba pravidelně protahovat, i když necítíte, že je ztuhlá.
• Cviky provádějte pomalu, nepospíchejte. Vyvarujete se zranění.
• Pokud během cviku cítíte bolest, přestaňte.
• Jestliže vás šlacha bolí, neskákejte a neběhejte. S fyzickou aktivitou začínejte pozvolna.

Cviky na protažení Achillovy šlachy slouží ke zlepšení obtíží. Cvičení je zaměřené i na svaly lýtka a paty, snižují tlak na samotnou šlachu. Pokud se stav nelepší, vyhledejte lékaře a dodržujte klidový režim.

Článek Cviky na protažení a posílení bolavých achilovek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Drsný životní styl a lidské zdraví 

Pokud pracujete tvrdě a často se vracíte domů až pozdě večer, měli byste dbát na správný odpočinek a regeneraci těla. Takovýmto způsobem totiž nejde z dlouhodobého hlediska udržet své zdraví v dobré formě – nedostatečná regenerace navíc zvyšuje riziko vzniku fyzických a psychických onemocnění. Dalším nebezpečným faktorem je také stres, který potenciální problémy a riziko nebezpečí ještě zvyšuje. Je tedy nezbytné, abyste si každý den vyhradili alespoň chvilku času, během které se uvolníte a dostatečně protáhnete. 

Odpočinek pro unavená záda

Prvním zásadním krokem pro udržení dobrého zdraví, a to ať už chodíte domů pozdě večer nebo je toho na vás prostě moc, je naučit se dobře odpočívat. Jedná se o nezbytný krok, který vám pomůže lépe regenerovat utahané tělo a mysl a dodat jim dostatek energie do dalších pracovních dní. To platí především pro jedince, kteří vykonávají náročné zaměstnání nebo profesi, kde se moc nepohybují. Pokud totiž celý den sedíte, extrémně tím zatěžujete svá záda, což si žádá důslednou kvalitní regeneraci – zádové svaly patří mimochodem k největším na těle. 

V případě, že se s takovým zaměstnáním ztotožňujete i vy nebo vás již delší dobu trápí bolest zad, nemusíte však nutně chodit za lékařem nebo užívat drahé léky. Skvěle vám totiž dokáží pomoci jednoduché triky, které radí uznávaná fyzioterapeutka – jsou zcela snadné, přirozeně a navíc vás nevyjdou na žádné peníze. Jediné, co budete potřebovat, je vyhradit si chvilku času a pustit se s chutí do toho. K provedení prvního protažení si ještě připravte několik polštářů, které vám pomohou docílit nejlepšího výsledku. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Protažení s polštáři  

První cvičení vám pomůže skvěle uvolnit záda pomocí speciálních pohybů, vlastní váhy těla a zákonů gravitace. Jednoduše si připravte několik polštářů a chvilku svého času – poté se posaďte na polštář tak, aby to bylo příjemné a natáhněte své nohy dopředu. Následně si dejte pod kolena další polštář, upevněte svou polohu vsedě a snažte se odtahovat hýžďové svaly od sedacích kostí. Měli byste cítit příjemný tlak a to, jak se vaše svaly začínají příjemně uvolňovat – samozřejmě nesmíte příliš tlačit, aby vás to nebolelo

Poté se zkuste předklonit, ale stále dbejte na to, aby vaše záda byla co nejvíce rovná a zpevněná. Nohy držte asi 15 centimetrů od sebe a položte na ně další polštář – při předklonu se na tento polštář natáhněte a uvolněte se (dýchejte plynule a s každým výdechem vypusťte napětí). Již po pár minutách tohoto jednoduchého cvičení budete moci pocítit, jak přílišné napětí opouští vaše tělo a vy se začínáte uvolňovat. Jedná se o zcela přirozený způsob, který může doma provádět naprosto každý, a to bez nutnosti užívání léčiv. 

Článek Uznávaná fyzioterapeutka radí: Takhle okamžitě uvolníte bolavá záda se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení číslo 1: Protažení až k zemi

Postavte se rovně, chodidla roztáhněte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, prodlužte temeno hlavy nahoru, s výdechem uvolněte krk, spusťte bradu k hrudníku. Paže jsou uvolněné, udržujte silný střed, kolena jsou povolená. Pomalu a plynule se snižujte obratel po obratli dolů. Postupně uvolňujte celou páteř. Po snížení až na zem udržujte horní část těla zcela uvolněnou. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Držte po dobu 3-4 nádechů. S kulatými zády se vraťte pomalu zpět nahoru. Opakujte 2-3krát.

Cvičení číslo 2: Předklon s rovnými zády

Opět se postavte rovně, chodidla od sebe na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, při výdechu se předkloňte s rovnými zády, ruce položte na holeně, kolena mějte napnutá. Zatlačte rukama do nohou a vytáhněte hrudník nahoru. Pokuste se stáhnout lopatky do středu a přitáhnout je směrem k hýždím. Bedra jsou měkká. Snažte se cítit, jak se při každém výdechu natahuje bederní a křížová oblast. Vytáhněte kostrč nahoru. Zhluboka se nadechněte, vydržte v pozici 5-10 sekund.

Cvičení číslo 3: Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu, pokrčte kolena. Jednou nohou vzad vykročte s nohama ve vzdálenosti 120–130 cm od rukou. Dlaně jsou od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků. Roztáhněte prsty a natáhněte je. Paty se snažte držet na podlaze. Rukama tlačte do země a přitáhněte hrudník k nohám. Zhluboka se nadechněte, držte pozici po dobu 15-20 vteřin. Tato pozice odstraňuje únavu a vrací ztracenou energii.

Cvičení číslo 4: Pro správné držení těla

Postavte se rovně, spojte dlaně za zády, prsty směřují dolů k pasu. Otočte ruce dovnitř a zvedněte obě dlaně nahoru tak, aby byly nad středem zadní části hrudníku. Udržujte prsty v úrovni lopatek, nyní prsty směřují nahoru. Přitiskněte dlaně na sebe, lokty tlačte dozadu, aby se hrudník otevřel. Při nádechu rozkročte nohy od sebe asi na 1 metr. V této poloze chvíli zůstaňte, snažte se dýchat normálně. Otočte pravou nohu o 90° ven, levou nohu dovnitř. Současně otočte tělo doprava.

Zhluboka se nadechněte, s výdechem zvedněte hlavu nahoru, protáhněte páteř, předkloňte trup a dotkněte se hlavou kolena. Ujistěte se, že střed trupu je nad středem kyčlí. Napněte nohy, protáhněte páteř směrem k hlavě. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Tato pozice uvolňuje ztuhlost šíje, ramen a boků, zlepšuje držení těla a podporuje hluboké dýchání.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení číslo 5: Pozice dítěte

Z kleku spusťte pánev k patám, hrudník a břicho k bokům, natáhněte ruce dopředu a protáhněte prsty. Sklopte čelo k podlaze, krk by měl být mírně zaoblený. Na konci se uvolněte a veškerou pozornost věnujte svému dechu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je vám to příjemné. Pozice jemně protahuje páteř, snižuje tlak na meziobratlové ploténky, zmírňuje bolest a napětí v bederní oblasti, uvolňuje stres a nervové napětí.

Cvičení číslo 6: Protažení vsedě

Sedněte si na zem s rovnými zády, natáhněte nohy před sebe, přitáhněte chodidla k sobě. Při nádechu protáhněte ruce po stranách, při výdechu pokračujte v natahování nahoru, paty dopředu, paže a temeno nahoru. Zůstaňte v konečné poloze, držte kolena rovně a zatlačte boky do podlahy. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Tato póza vás naučí správně držet páteř v sedě, protahuje nohy a posiluje spodní část zad.

Cvičení číslo 7: Předklon v sedě

Z předchozí pozice se zhluboka nadechněte, při výdechu s rovnými zády se začněte předklánět. Uchopte chodidla rukama a pomozte se přitáhnout k nohám. Zkuste si položit hrudník a břicho na boky nebo zamiřte do této polohy. Nekrčte kolena, tělo je uvolněné, použijte ruce jako páku k protažení těla. Čelo by mělo přesahovat kolena. Udržujte pozici po dobu 60 vteřin.

Článek Jak odstranit napětí z páteře: Cvičení na protažení zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak začít aneb Zaujměte správnou pozici

Před každou fyzickou aktivitou či zátěží je nutné se protáhnout. A před samotnými cviky na protažení je nejprve nutné zaujmout správnou pozici. Pro začátek se musíte posadit na pevný povrch. Seďte rovně, váha má směřovat na plochu, na které se sedí. Páteř tak zaujme svou správnou a přirozenou polohu. Brada by měla směřovat spíše dozadu a dolů, tak aby byl krk v jedné linii se zády.

Protažení krku, záklon hlavy i rotace

Cvičení je vhodné začít protažením krku. V již popsané pozici otočte hlavu doprava a zůstaňte tak po dobu 30 až 60 sekund. Poté vraťte hlavu do původní polohy a následně ji otočte doleva. Potom položte pravou ruku na levou stranu hlavy vedle ucha a jemně zatlačte směrem dolů. Levou ruku nechte podél těla a jemně přitáhněte směrem k podlaze. Vydržte takto 30 až 60 vteřin a poté vyměňte strany. Zkřižte ruce na hrudi a otočte trup spolu s hlavou, abyste se dívali směrem za pravé rameno. Vydržte půl minuty až minutu a opakujte na druhou stranu.

iZdroj fotografie: Freepik

Protažení zad, shyby i předklon, poté protažení ramen

V počáteční pozici si položte dlaně na kolena a mírně se prohněte v zádech. Dále pokračujte shyby na stranu. Zvedněte pravou paži, nakloňte se doleva a protáhněte pravou stranu těla. Zopakujte na druhou stranu. Sedněte si do původní pozice, položte se břichem nad kolena. Tím se vytvoří předklon. Paže visí volně, krk směřuje dopředu. Po předklonu následuje protažení ramen. Pravý loket zvedněte nad hlavu a předloktí položte za záda, dlaň položte na lopatku. Levou ruku dejte za záda v úrovni pasu. Dlaň směřujte ven, pokud to jde, spojte prsty obou rukou.

Poslední část protažení nohou

Postavte se zpříma. Pravou nohu ohněte v koleni a pravou rukou uchopte nárt a zatlačte patu do hýždí. Bok netlačte dopředu. Chvíli vydržte a vyměňte stranu. K protažení spodní části nohy využijte zeď. Opřete se o ni dlaněmi. Pravou nohu přibližte ke zdi a levou nohou ustupte. Pravou nohu ohněte v koleně a přitáhněte ji ke stěně. Chodidlo levé nohy zůstává na zemi. Opakujte i na druhé noze.

Protažení kyčlí proběhne v leže na zemi. Pravé koleno přitáhněte k hrudi, položte na něj ruce a přitáhněte ho blíže. Poté vyměňte stranu. K protažení zadní části stehen si při lehu na zádech pokrčte levou nohu v koleni a položte chodidlo na zem. Pravou nohu narovnejte a zvedněte do vzduchu. Úhel mezi kyčlí a stehnem by neměl být větší než 90 stupňů. Vyměňte strany.

Článek Postupujte podle těchto cviků a vaše tělo bude flexibilní v každém věku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.