Neběhejte, chůze je lepší

Jako první vás jistě napadne jít si zaběhat, ale místo toho, aby se dostavilo hubnutí, nic se neděje a tuk se usazuje vesele dál. Zakopaný pes je právě v nárazové jednostranné zátěži. Tělo si totiž díky tomu myslí, že je v ohrožení a místo aby zásoby odbourávalo, naopak si zásoby dělá. Místo běhání zvolte svižnou chůzi. Chůze je na rozdíl od běhání přirozený pohyb a má na tělo zdravější účinky než běh. K běhu se totiž člověk uchyluje pouze při ohrožení a naše tělo to ví, prostě je tak od přírody nastaveno.

Úprava stravovacích návyků

Nedržte žádné diety, jen byste si přivodili zdravotní problémy. Použijte selský rozum. Nepřejídejte se, ale ani nehladovte. Jezte zdravě, nevynechávejte snídani a pijte čistou vodu nebo zelený čaj. Tři hodiny před spaním už nic nejezte. Při malé aktivitě (sedavé zaměstnání) nebo naopak neustálé práci na nohou mají nohy sklony otékat, proto je před spaním pravidelně masírujte. Nezapomeňte na komplexní péči – upravit jídelníček, posilovat svaly a rozumně cvičit.

iZdroj fotografie: Freepik

A nyní již vhodná cvičení zaměřená na nohy

Než se pustíte do masírování nohou a cviků zaměřených na tyto problematické partie, ujistěte se, že vám to neublíží. Poradit se předem s lékařem by měli všichni, kdo nemají nohy zcela v pořádku. To zahrnuje metličky z vlásečnic, křečové žíly, kožní léze, zlomeniny nebo výrony. Fyzická aktivita by vaše problémy mohla zhoršit. Jsou-li vaše nohy zdravé, směle do toho.

1. Otáčení nohou zní snadno

Lehněte si na zem a uvolněte se. Ruce jsou podél těla, nohy mírně roztáhněte od sebe tak, aby chodidla ležela na šířku ramen. Obě nohy otočte dovnitř a pak ven, přitom dejte pozor, aby paty zůstaly pevně na podlaze. Nedělejte to jen tak lážo plážo, najděte si takové tempo, abyste cítili v lýtkách a stehnech zátěž. Zacvičte desetkrát, vydechněte si a dejte si další dvě série.

2. Roztahování a sklapování kolen

Opět budete ležet na zádech s rukama roztaženýma do stran. Máte? Paráda. Teď zvedněte nohy do vzduchu, aby svíraly se zbytkem těla pravý úhel, a okamžitě je pokrčte v kolenou. Od kolen dolů budou nohy rovnoběžně s podlahou. Roztahujte kolena od sebe a zase je zavírejte k sobě, přičemž paty drží u sebe. Tento cvik je skvělý na posílení vnitřní strany stehen.

3. Jízda na kole – jako ve škole

Cvičení nazývané jízda na kole asi není třeba dlouze představovat. Určitě si na něj vzpomenete, když jste ho jako školou povinní cvičili v hodinách tělocviku. Pokud jste ale přece jen zapomněli, nevadí, připomeneme si to. Kolo se provádí vleže na podlaze. Zvedněte nohy ke stropu, ohýbejte kolena a zároveň jimi napodobujte pohyb, jako byste šlapali na kole. Nechte nohy ve stejné výšce, nezlehčujte si práci, jinak nepřinese požadované výsledky.

4. Zakmitejte si nůžkami

Super cvičení nejen pro nohy, ale také pro břišní svaly. Provádí se opět vleže. Natáhněte nohy a zvedněte je nad zem zhruba do úhlu 45°. Střídavě je křižte plynulými pohyby přes sebe, jako kdybyste stříhali nůžkami. Zprvu to bude náročné, tak si dejte opakování jen pět plus další dvě až tři série. Později už můžete opakovat desetkrát.

5. Potrapte nohy i bříško

Lehněte si na podlahu, položte ruce a spojte nohy k sobě. V této pozici začněte zvedat obě nohy co nejblíže k hrudníku a současně je ohýbejte v kolenou. Pomalu je od sebe narovnejte, ale vydržte to a zkuste je nepokládat zpět na podlahu. Držte je nad zemí a znovu pokrčte. Cítíte, jak svaly pracují? Jestli se vám chvějí břišní svaly nebo dokonce nechaly spadnout nohy na zem, zkuste také cviky pro posílení břišních svalů.

6. Výpady

Postavte se a mírně rozkročte nohy. Pravou nohou udělejte krok, levou nechte stát. Pomalu si dřepněte, aby se váha přenesla na pravou nohu. Snažte se dřepnout co nejníže, potom pomalu vstaňte. Nezapomeňte stejným způsobem potrápit také levou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Klasické dřepy

Dřepy bezvadně posilují nohy. Provádí se ze stoje, nohy nechte u sebe. Udělejte si pro zahřátí deset dřepů, ale nesnažte se je dělat moc rychle. Užívejte si to, najděte si svoje tempo, ve kterém ucítíte práci svalů nejvíce. Až budete mít odcvičeno, mírně se rozkročte a dejte si ještě pomalejších deset dřepů. Obě varianty opakujte ještě dvakrát.

8. Zvedání nohou

Z pozice vestoje budete zvedat nohy nad zem. Samozřejmě po jedné, kterou začnete je jenom na vás. Zvedejte nohu před sebe, co nejvýš to jde, ale udržte přitom rovná záda. Takto ji zvedněte desetkrát, vyměňte nohy a zopakujte postup. Až budete hotovi, tak stejným způsobem zvedejte nohu do stran – nejprve doleva, pak doprava a znovu doleva atd. Také desetkrát. Nakonec celou sérii dvakrát zopakujte.

9. Zapojte židli a svaly nohou

Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se rovně. Zvedněte nohy před sebe a snažte se je zvednout, co nejvýše to jde. Dbejte na to, aby nohy zůstaly rovně natažené. Jakmile dosáhnete maximální výšky, pomalu nohy spouštějte na podlahu.

10. Troufnete si na chůzi po zadku?

Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Pohybujte se po podlaze vpřed, ale používejte pouze sílu hýždí. Ruce držte na hrudníku, můžete si je překřížit, aby vás to nesvádělo si jimi pomáhat. Ucítíte napětí svalů břicha i zad, ale pracují také svaly na nohou, o které nám jde především. Chvilku se vydržte takto plazit, pak si na minutku odpočiňte a zopakujte si chůzi po hýždích ještě dvakrát nebo třikrát.

11. Na závěr si poskočte

Zaskákejte si po jedné noze, dvacetkrát na levé a dvacetkrát na pravé. Připravte si karimatku nebo pěnovou podložku, aby tlumila nárazy při dopadu. Noha nese celou váhu těla a mohlo by dojít k poranění. Proto neskákejte naboso na betonu nebo jiném tvrdém povrchu. Kromě naražené paty jsou ohrožena také kolena a páteř.

Speciální cvičení pro lýtka

Postavte se vedle zdi a vezměte si do ruky něco těžkého. Pokud trpíte nadváhou, nepoužívejte ze začátku závaží. Pomalu se zvedněte na špičky a pak se stejně pomalu snižujte. Výstup a sestup by měl trvat přibližně deset sekund. Máte-li potíže s rovnováhou, trošičku se přilepte ke zdi. Jistě vám ráda pomůže. Dělejte to tak dlouho, dokud neucítíte pálení v nohou. Poté si na 30 až 45 sekund odpočiňte a začněte znovu. Účinek se projeví až po několika měsících pravidelného cvičení, ale výsledek stojí za to.

Článek Nejrychlejší cesta k hubeným nohám: Bez běhání, nutnosti posilovny a úmorných diet. Pro výsledek stačí vydržet 10 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvik s vlastní vahou se zaměřuje především na velký sval hýžďový a kyčle.

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama od sebe na šířku boků, pravou ruku zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji do výšky 18 cm, koleno a prsty u nohou by měly směřovat k zemi.
• Nohu opět spusťte zpět na zem a opakujte 15krát.
• Udělejte 15 opakování otočením kolena doprava.
• Opakujte na levé straně.

2) Požární hydrant

Ano, i tak se může některý cvik jmenovat. Cvičení navržené speciálně pro jeden kloub se zaměřením na hýžďové svaly, kromě jejich jádra.

Jak to udělat:

• Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu do šířky ramen.
• Narovnejte záda a krk, dívejte se dopředu.
• Udržujte koleno rovně v úhlu 90 stupňů.
• S pokrčeným kolenem zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte pánev v klidu, dále spusťte nohu do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvik opět cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte nohu, jako byste se chystali narazit do stropu.
• Vraťte ji do původní polohy a opakujte asi 30krát na každou stranu.

4) Cvičení s gumou

Odolná guma je skvělým nástrojem v každém silovém tréninku.

Jak to udělat:

• Umístěte gumu kolem chodidla, druhý konec držte pod kolenem nohy dotýkající se podlahy.
• Opět se postavte na všechny čtyři a pomocí pokrčené nohy s prsty směřujícími dolů natáhněte a zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Dotkněte se břišních svalů, přesuňte váhu mírně na stranu.
• Pomalu vraťte nohu na místo.
• Opakujte 15krát na každou stranu.

5) Zvedání nohou v pozici prkna

Toto cvičení vám umožní trénovat břišní svaly, flexory kyčelního kloubu a spodní část zad a také rychleji budovat sílu v této oblasti.

Jak to udělat:

• Začněte v základní pozici prkna s chodidly na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou nohu, pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání pánve a nohou

Cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, přední a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku kyčlí.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm od země.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte o 1 cm nad zem.
• Opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

7) Reverzní zvedání pánve

Toto cvičení vám pomůže zpevnit nejen hýždě, ale i břicho, spodní část zad a triceps.

Jak to udělat:

• Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu.
• Otočte se k židli zády, opřete se o dlaně, prsty směřují k páteři a zpevněte břicho a hýždě.
• Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se do výchozí polohy s nataženými lokty a opakujte.
• Udržujte nohy rovně a nechte je od sebe na šířku boků.
• Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé procvičování hýžďových svalů, které můžete provádět doma pouze s vlastní váhou.

Jak to udělat:

• Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na zem a udržujte vzdálenost na šířku ramen.
• Zpevněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s vaším stehnem.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Netlačte příliš do strany a udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Zvedání pánve do můstku

Posiluje hýždě, zadní část stehen, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Zvedání pánve je také skvělé cvičení pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a spojte kolena.
• Vydržte v pozici 2 vteřiny, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.
• Udělejte další kolo po 30 opakováních s koleny od sebe, aniž byste se dotkli země.

Článek 9 cviků bez dřepů, které dokážou napumpovat hýždě už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Účinné cviky na stehna a boky

Pro všechny tyto cviky budete potřebovat posilovací gumu. Ta jednak poskytuje externí zátěž při cvičení i posilování, ale také pomáhá s cviky, na které ještě nemáte dostatečnou fyzičku. Vyrábějí se ve více variantách, při výběru věnujte pozornost jak vaší hmotnosti a kondici, tak i odporu, který guma poskytuje.

Cvik 1

• Postavte se vedle židle či stolu, abyste je mohli použít jako oporu.
• Posilovací gumu si dejte do úrovně kotníků.
• Zpevněte postoj a zatáhněte břicho.
• Pravidelně dýchejte a při výdechu unožujte levou nohu, špička by měla směřovat dolů a dovnitř.
• V krajní pozici vydržte 5–10 vteřin.
• Důležité je cítit napětí v oblasti stehenního svalu.
• Opakujte cvičení 15x, pak totéž s pravou nohou.

Důležité je cítit silné napětí v boční části stehna. Nepředklánějte se a dbejte na to, aby špička směřovala dolů a pata nahoru. Je důležité mít stehenní svaly stále v záběru (neuvolňujte je). 

Cvik 2

Tento cvik redukuje tukové zásoby v oblasti zadních stehen a bojuje proti celulitidě.

• Počáteční pozice je stejná jako u předchozího cviku.
• Opět zpevněte tělo a zatněte břišní svaly.
• Zvedněte levou nohu dozadu a nahoru, přitáhněte špičku k sobě. Opěrnou nohu mírně pokrčte.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu přinožte.
• Cvik provádějte rytmicky, opět cca 15x. Poté nohy vystřídejte.
• Důležité je cítit napětí v oblasti zadní strany stehna.
• Cvik můžete provádět i v kleče (viz obrázek).

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3

Tento cvik je účinný na redukci tuku na přední straně stehen.

• Výchozí pozice je stejná jako v předchozích případech.
• Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a silně zatáhněte za gumu. Důležité je cítit, jak vám noha táhne dozadu.
• Koleno by mělo být v úhlu 90°.
• Nohu mírně předsuňte.
• Po 5 až 10 vteřinách nohu uvolněte a vraťte do výchozí pozice.
• Po 10 až 15 opakováních nohy vystřídejte.

Cvik 4

Cvik redukuje tukové zásoby v oblasti dolních končetin a vnitřní i přední strany stehen.

• Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte.
• Gumu dejte kolem jednoho kotníku, druhý konec držte v ruce.
• Nohu zvedněte vzhůru, přímo ke stropu.
• Guma by měla být natažená a klást odpor.
• Pánev tiskněte po celou dobu k podložce.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu vraťte do výchozí pozice. 
• Opakujte minimálně 10x,  poté nohy vystřídejte.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 5

Tento cvik je účinný na oblast pasu, boků a hýždí.

• Lehněte si na bok.
• Hlava je na rukou, pánev držte rovně, nohy natažené.
• Posilovací gumu umístěte na stehna.
• Břicho držte zatnuté, trup zpevněný.
• Zvedněte horní nohu a zatněte hýždě.
• Po 5–10 vteřinách se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 10x, následně i s druhou nohou.

Článek Top 5 cviků pro štíhlá stehna a boky – zbavte se tuku i celulitidy v pohodlí domova se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Změna životního stylu

Obecně se doporučuje strava s nízkým obsahem nasycených tuků a bohatá na ovoce a zeleninu. Na místě jsou malé změny každodenních návyků – například chození po schodech místo používání výtahu. Malé změny se sčítají a jsou, na rozdíl od náhlých drastických změn, dlouhodobě udržitelné.

2. Silový trénink

Svaly spalují více kalorií během cvičení. Jedním z nejlepších cviků na zpevnění nohou je boční zdvih nohou. Jeho účelem je vyrýsovat a zpevnit svaly nohou. V kombinaci s dalšími cviky tak můžete účinně odstranit tuk ze stehen.

3. Aerobní cvičení

Obecným cílem je zařadit do svého denního programu alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud se stále nemůžete dostat na 30 minut, začněte s 12 minutami a prodlužujte čas podle toho, jak se vaše tělo bude zvýšené zátěži přizpůsobovat.

Cvičení pro spalování tuku na stehnech

Tyto cviky vám pomohou snížit množství tuku na stehnech, zpevnit nohy, a také působí proti celulitidě.

Most s boky

Při provádění tohoto cviku se položte na záda, pokrčte obě nohy a nechte chodidla v kontaktu s podložkou. Z této pozice provedete pohyb, při kterém zvednete boky a v této pozici několik sekund setrváte. Provádějte přibližně 10 opakování rozdělených do 3 sérií.

iZdroj fotografie: Freepik

Boční zvedání nohou

Položte se na podložku na bok, předloktí položte na zem a zvedněte volnou nohu. S každou nohou proveďte opět asi 10 opakování. Tímto jednoduchým, ale účinným, cvičením můžete snížit množství tuku na stehnech a zpevnit hýždě. 

Dřepy

Postavte se s nohama mírně od sebe, pohled směřujte vpřed, držte rovná záda a pokrčte kolena, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů. Pro štíhlejší nohy a lepší výsledky je ideální vydržet v této pozici při pokrčení kolen asi 5 až 10 sekund. Každý den proveďte 5 až 8 opakování v přibližně 2 sériích.

Zvedání nohou

Jedná se v podstatě o dva cviky. U prvního z nich si sedněte na podlahu a natáhněte nohy. Nohy střídavě zvedejte, co nejvýše je to možné. Na každé noze můžete provést asi 10 opakování ve 2 nebo 3 sériích.

Druhý cvik spočívá v zanožování. Začněte v pozici na všech čtyřech, kdy se dlaně a kolena dotýkají podložky. Záda držte celou dobu rovně. Zvedněte jednu nohu nahoru, několik vteřin vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Nohy střídejte a s každou nohou cvik opakujte 5 až 8krát ve 2 až 3 sériích.

Jaké další cviky na stehna byste doporučili?

Zdroj: Healthline

Článek Cvičení, které spaluje stehenní tuk. K vysněné postavě vám stačí jen 12 minut denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky, které tvarují nejen hýždě

Lehněte si na záda a ohněte obě kolena. Dlaně držte rovnoběžně s tělem na podlaze. Poté pomalu zvedněte zadek, stehna a záda nahoru a zase je vraťte. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Minimálně však desetkrát ve třech sériích. Hlavním pohybem je zvedání zad. Nejen, že budete pracovat na posilování hýždí, ale také boků a stehen. Stejný cvik se dá variovat, tak aby byl o něco náročnější a efektivnější. Ve stejné pozici vždy jednu nohu zdvihněte ke stropu. Tak podpoříte i rovnováhu v těle. Nezapomeňte nohy střídat.

iZdroj fotografie: Pixabay

Další cvik je na židli. Posaďte se a předpažte. Pak natáhněte jednu nohu a na druhou se postavte. Jde o jakési dřepy na jedné noze, které zlepšují sílu dolní části těla. Tento cvik zlepšuje stabilitu vašeho jádra. Na každou nohu byste měli provést dvě série po deseti opakováních. Nyní si vezměte závaží, a ruce ohnuté v loktech zvedněte k ramenům. Poté zanožte a podřepněte, nakonec nohu vykopněte do boku. Opakujte tento pohyb ve dvou sériích po deseti opakováních na každou nohu.

Činky jsou váš přítel

S činkami je i další cvik. Postavte se rovně a váhu těla přesuňte na pravou nohu. Levou nohu potom zanožte a stoupněte si do takzvané holubičky. Ruce s činkami přitom směřují k zemi. Postup opakujte s oběma nohama. Opět ideálně po deseti cvikách ve dvou sériích. Nyní se postavte do takzvané pozice kočky. Tedy na kolena s rukama na zemi. Hlavu mějte v prodloužení páteře. Nyní vždy zvedněte jednu nohu stejně jako když močí pejsek. během cvičení nezapomeňte zatáhnout žaludek.

iZdroj fotografie: Pixabay

V pozici na všech čtyřech zůstaňte. Nyní však nohy nebudete vytáčet do strany, ale dopředu. Snažte se svým kolenem dotknout nosu a záda přitom zakulaťte co nejvíce to půjde. Tento pohyb opakujte pětkrát bez zastavení. Pak nohy vyměňte a zopakujte totéž. Ideální je samozřejmě na každou nohu cvik zopakovat ve dvou sériích. Jsme přesvědčení, že těchto sedm cviků vám přinese rychlé výsledky. Možná, že to nevyjde hned, postupem času však budete mile překvapeni jakého pokroku jste dosáhli.

Zdroj: Daily Burn

Článek Sedm velmi snadných cviků, díky nímž zaručeně získáte do léta vysněný tvar hýždí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.