Top 5 cviků pro štíhlá stehna a boky – zbavte se tuku i celulitidy v pohodlí domova

Tyto jednoduché cviky jsou velmi účinné díky použití posilovací gumy. Pokud budete cvičit pravidelně alespoň 3x týdně, brzy uvidíte výsledky.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Těchto pět účinných cviků na dolní část těla vám pomůže zeštíhlit a vytvarovat problémové partie. Navíc, jak tvrdí fyzioterapeut Gregory Minnis, DPT, pravidelné cvičení vám může také pomoci předcházet bolestem kyčlí a spodní části zad. Díky těmto cvikům aktivně procvičíte pas, stehenní svalstvo, hýždě, snížíte tukové zásoby v dolní části nohou, na vnitřní, zadní a přední ploše stehen, a dokonce můžete porazit celulitidu. 

Účinné cviky na stehna a boky

Pro všechny tyto cviky budete potřebovat posilovací gumu. Ta jednak poskytuje externí zátěž při cvičení i posilování, ale také pomáhá s cviky, na které ještě nemáte dostatečnou fyzičku. Vyrábějí se ve více variantách, při výběru věnujte pozornost jak vaší hmotnosti a kondici, tak i odporu, který guma poskytuje.

Cvik 1

  • Postavte se vedle židle či stolu, abyste je mohli použít jako oporu.
  • Posilovací gumu si dejte do úrovně kotníků.
  • Zpevněte postoj a zatáhněte břicho.
  • Pravidelně dýchejte a při výdechu unožujte levou nohu, špička by měla směřovat dolů a dovnitř.
  • V krajní pozici vydržte 5–10 vteřin.
  • Důležité je cítit napětí v oblasti stehenního svalu.
  • Opakujte cvičení 15x, pak totéž s pravou nohou.

Důležité je cítit silné napětí v boční části stehna. Nepředklánějte se a dbejte na to, aby špička směřovala dolů a pata nahoru. Je důležité mít stehenní svaly stále v záběru (neuvolňujte je). 

Cvik 2

Tento cvik redukuje tukové zásoby v oblasti zadních stehen a bojuje proti celulitidě.

  • Počáteční pozice je stejná jako u předchozího cviku.
  • Opět zpevněte tělo a zatněte břišní svaly.
  • Zvedněte levou nohu dozadu a nahoru, přitáhněte špičku k sobě. Opěrnou nohu mírně pokrčte.
  • Vydržte 5–10 vteřin a nohu přinožte.
  • Cvik provádějte rytmicky, opět cca 15x. Poté nohy vystřídejte.
  • Důležité je cítit napětí v oblasti zadní strany stehna.
  • Cvik můžete provádět i v kleče (viz obrázek).
iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3

Tento cvik je účinný na redukci tuku na přední straně stehen.

  • Výchozí pozice je stejná jako v předchozích případech.
  • Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a silně zatáhněte za gumu. Důležité je cítit, jak vám noha táhne dozadu.
  • Koleno by mělo být v úhlu 90°.
  • Nohu mírně předsuňte.
  • Po 5 až 10 vteřinách nohu uvolněte a vraťte do výchozí pozice.
  • Po 10 až 15 opakováních nohy vystřídejte.

Cvik 4

Cvik redukuje tukové zásoby v oblasti dolních končetin a vnitřní i přední strany stehen.

  • Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte.
  • Gumu dejte kolem jednoho kotníku, druhý konec držte v ruce.
  • Nohu zvedněte vzhůru, přímo ke stropu.
  • Guma by měla být natažená a klást odpor.
  • Pánev tiskněte po celou dobu k podložce.
  • Vydržte 5–10 vteřin a nohu vraťte do výchozí pozice. 
  • Opakujte minimálně 10x,  poté nohy vystřídejte.
iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 5

Tento cvik je účinný na oblast pasu, boků a hýždí.

  • Lehněte si na bok.
  • Hlava je na rukou, pánev držte rovně, nohy natažené.
  • Posilovací gumu umístěte na stehna.
  • Břicho držte zatnuté, trup zpevněný.
  • Zvedněte horní nohu a zatněte hýždě.
  • Po 5–10 vteřinách se vraťte do výchozí polohy.
  • Opakujte 10x, následně i s druhou nohou.

Jaké další cviky na stehna byste doporučili?

Zdroj: HealthLine
Diskuze Vstoupit do diskuze
65 lidí právě čte
Autor článku

Klára Sladká

Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Dámské boty, které budou v roce 2023 nejmódnější
Události247
Události247
Velké firmy začínají propouštět po tisících. Zaměstnanci se bojí, co přijde dál
VědaŽivě
VědaŽivě
Proč se kočky bojí okurek: Jedna z teorií říká, že jim připomíná zvíře, které je jejich dávným nepřítelem
adbz
adbz
Sušička bude sloužit až o 10 let déle: Čistit by se měly nejen filtry, ale i senzory vlhkosti