9 cviků bez dřepů, které dokážou napumpovat hýždě už za 7 dní

Hýždě jsou jednou z nejvíce problematických partií na těle. Kdo by nechtěl mít krásné kulaté a pevné pozadí bez celulitidy a dalších nedostatků? Za tímto cílem mnoho lidí vyráží do posiloven a potí se nad dřepy a jinými těžkými cviky, které však nemusí přinést vytoužený výsledek. Takže pokud to se svými hýžděmi myslíte vážně, řiďte se tímto 15minutovým seznamem navrženým speciálně tak, abyste za pouhých 7 dní získali pozadí, o kterém jste vždy snili.

1) Arabeska

Cvik s vlastní vahou se zaměřuje především na velký sval hýžďový a kyčle.

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama od sebe na šířku boků, pravou ruku zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji do výšky 18 cm, koleno a prsty u nohou by měly směřovat k zemi.
• Nohu opět spusťte zpět na zem a opakujte 15krát.
• Udělejte 15 opakování otočením kolena doprava.
• Opakujte na levé straně.

2) Požární hydrant

Ano, i tak se může některý cvik jmenovat. Cvičení navržené speciálně pro jeden kloub se zaměřením na hýžďové svaly, kromě jejich jádra.

Jak to udělat:

• Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu do šířky ramen.
• Narovnejte záda a krk, dívejte se dopředu.
• Udržujte koleno rovně v úhlu 90 stupňů.
• S pokrčeným kolenem zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte pánev v klidu, dále spusťte nohu do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvik opět cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte nohu, jako byste se chystali narazit do stropu.
• Vraťte ji do původní polohy a opakujte asi 30krát na každou stranu.

4) Cvičení s gumou

Odolná guma je skvělým nástrojem v každém silovém tréninku.

Jak to udělat:

• Umístěte gumu kolem chodidla, druhý konec držte pod kolenem nohy dotýkající se podlahy.
• Opět se postavte na všechny čtyři a pomocí pokrčené nohy s prsty směřujícími dolů natáhněte a zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Dotkněte se břišních svalů, přesuňte váhu mírně na stranu.
• Pomalu vraťte nohu na místo.
• Opakujte 15krát na každou stranu.

5) Zvedání nohou v pozici prkna

Toto cvičení vám umožní trénovat břišní svaly, flexory kyčelního kloubu a spodní část zad a také rychleji budovat sílu v této oblasti.

Jak to udělat:

• Začněte v základní pozici prkna s chodidly na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou nohu, pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání pánve a nohou

Cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, přední a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku kyčlí.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm od země.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte o 1 cm nad zem.
• Opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

7) Reverzní zvedání pánve

Toto cvičení vám pomůže zpevnit nejen hýždě, ale i břicho, spodní část zad a triceps.

Jak to udělat:

• Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu.
• Otočte se k židli zády, opřete se o dlaně, prsty směřují k páteři a zpevněte břicho a hýždě.
• Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se do výchozí polohy s nataženými lokty a opakujte.
• Udržujte nohy rovně a nechte je od sebe na šířku boků.
• Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé procvičování hýžďových svalů, které můžete provádět doma pouze s vlastní váhou.

Jak to udělat:

• Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na zem a udržujte vzdálenost na šířku ramen.
• Zpevněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s vaším stehnem.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Netlačte příliš do strany a udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Zvedání pánve do můstku

Posiluje hýždě, zadní část stehen, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Zvedání pánve je také skvělé cvičení pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a spojte kolena.
• Vydržte v pozici 2 vteřiny, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.
• Udělejte další kolo po 30 opakováních s koleny od sebe, aniž byste se dotkli země.