1) Prkna na židli

Prkno je skvělý způsob, jak posílit hluboké svaly v tělesném jádru, které leží nízko v trupu a obepínají páteř, a jak si lépe uvědomovat své tělo a jeho držení. Bohužel však většina lidí stále neví, jak tento cvik dělat správně. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat pouze stabilní židli (např. od kuchyňského stolu) a chvilku času. Postup pak vypadá následovně: 

• Postavte si židli ke stěně na bezpečné místo (mimo ostatní nábytek) a sedák umístěte směrem k sobě. 
• Poté se postavte čelem k židli a položte si ruce na sedák tak, aby byly co nejblíže rohů předních nohou.
• Nyní začněte ustupovat nohama dozadu, dokud vaše hlava, ramena, boky a chodidla nebudou v jedné dlouhé linii (vzdálenost chodidel od židle zvolte tak, abyste v ní vydrželi co nejdéle).  
• Uvolněte lokty a udržujte pohled vpřed. Ruce byste měli mít srovnané pod rameny a paty stisknuté k sobě.
• V této poloze vydržte co nejdéle, přičemž se soustřeďte na pocit tenze v břiše – jako byste chtěli přitáhnout pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři.
• Proveďte 3 až 5 opakování.

Pokud pro vás bude prkno na židli snadné a vydržíte v této pozici minutu nebo dokonce déle, můžete začít dělat toto cvičení na podlaze.

2) Zvedání kolen vsedě

Zvedání kolen je progresivní cvičení, které účinně pomáhá posílit vnitřní sílu tělesného jádra. K jeho provedení budete potřebovat opět obyčejnou židli s dobrou stabilitou – začněte tím, že se na ni posadíte směrem ke konci sedáku, a poté: 

• Narovnejte svůj trup (představte si, že se prodlužujete od temene hlavy dolů přes boky).
• Zpevněte spodní břišní svaly a zvedněte jedno koleno o 3 až 4 centimetry nahoru. V této poloze vydržte 5 sekund.
• Nohu nyní spusťte dolů a pohyb opakujte druhou nohou.

iZdroj fotografie: iStock

Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, proveďte tento pohyb 6 až 8krát na každou nohu, a to po 10 až 12 opakováních. Jakmile získáte dostatečnou sílu, můžete jej vyzkoušet ve stoje. 

3) Šikmé úklony do stran

Zařazením tohoto pohybu do své cvičební rutiny získáte větší stabilitu trupu, jádra a podporu páteře. I v tomto případě budete potřebovat obyčejnou kuchyňskou židli. Posaďte se na její konec s nohama na plocho na podlaze a začněte cvičit:  

• Prodlužte svou páteř, jako byste chtěli vytáhnout temeno vaší hlavy ke stropu, ovšem hýžděmi se držte pevně při zemi (respektive na židli).
• Položte si konečky prstů za uši a roztáhněte své lokty do šířky. 
• S výdechem se předkloňte na 1 stranu (snažte se nenaklánět příliš dopředu) a v této poloze vydržte alespoň 2 vteřiny. Poté se vraťte zpět do středu a sedněte si zpříma. 
• Následně opakujte pohyb na druhou stranu.

Abyste získali co nejlepší výsledky, provádějte tento cvik 6 až 8krát na každou stranu po 10 až 12 opakováních.

Článek Cvičení na stabilizaci jádra, která pomáhají předcházet zraněním (zejména u seniorů) se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Střed těla

Všechny ženy, bez ohledu na své fitness cíle, by měly procvičovat střed těla, neboli core, protože je pro zdraví a vitalitu zásadní. Svaly středu těla nejsou jen pevné břišní svaly. Hlavními částmi jsou přímý sval břišní (vnější vrstva), příčný sval břišní (boky) a vzpřimovač páteře (záda). Všechny společně zajišťují stabilitu těla a pomáhají nám provádět nejrůznější pohyby. 

Silný core vám proto pomůže předcházet zraněním, lépe vykonávat všechny činnosti a udrží vás silné a pružné až do vysokého věku. Je velmi důležitý i během porodu a usnadňuje a urychluje následnou rekonvalescenci. Následující seznam obsahuje 10 nejlepších cviků na core pro ženy, a pokud je budete provádět třikrát týdně, vaše tělo bude den ode dne silnější.

1. Zkracovačky

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem v jedné rovině s boky. Zkřižte paže na hrudi, podložte bradu a podívejte se směrem ke stropu. Zatněte břišní svaly, zvedněte ramena a horní část zad nad zem, zatímco spodní část zad a zadek zůstanou na podlaze. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte horní část zad a ramena zpět na zem. Opakujte desetkrát.

 2. Cyklistické zkracovačky

V lehu na zádech s nataženýma nohama, rukama za hlavou a lokty směřujícími do stran zvedněte ramena ze země a zvedněte jednu nebo obě nohy ze země. Pokrčte levé koleno směrem k hrudníku a otočte tělo tak, aby se pravý loket přiblížil k levému koleni. Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

3. Cyklista ve stoje

Postavte se tak, abyste měli nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen. Špičky nohou by měly být vytočeny trochu ven. Ruce dejte za hlavu, lokty by měly směřovat ven.  Pokrčte a zvedněte levé koleno, vytočte tělo tak, aby pravý loket směřoval k levému kolenu. Vydržte vteřinu a pomalu se vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

4. Plank (prkno)

Plank je ideální pro všechny, kteří nemají na cvičení mnoho času. Je to náročný, ale velice efektivní cvik. Můžete jej provádět dvěma způsoby, na rukou nebo na předloktí. Pokud však máte problémy se zápěstím, zvolte raději verzi pro předloktí.

Začněte na všech čtyřech, vykročte nohama dozadu, abyste natáhli nohy, a snažte se rovnoměrně rozložit váhu těla mezi ruce a prsty na nohou. Záda držte rovná, pupek vtáhněte do páteře a nezadržujte dech. Nejprve vydržte 5-10 sekund a postupně prodlužujte dobu, až vydržíte v prkně bez přestávky minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Zkracovačky se zvednutýma nohama

Lehněte si na záda, nohy natáhněte nahoru, měly by svírat s trupem úhel 90 stupňů. Propněte chodidla, jako byste tlačili paty ke stropu, a zvedněte paže. Přitáhněte pupek k páteři a zvedněte ramena od země tak, abyste se dotkli špiček nohou. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte záda dolů.

6. Natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů, podložte bradu a zvedněte horní část zad a ramena nad podložku. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a zároveň jej přidržujte rukama (jednou rukou za koleno, druhou za kotník), vydržte 2 sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

7. Ruský twist

Sedněte si na podlahu s chodidly položenými na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte chodidla tak, aby byly holeně rovnoběžné se zemí, vtáhněte pupek do páteře, ale hrudník držte nahoře a záda rovná. Sevřete ruce a vytočte se z trupu na jednu stranu, dotkněte se rukama podlahy a poté se vraťte do středu. Opakujte na druhou stranu.

8. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech

Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny položenými pod rameny a boky. Zatáhněte pánev a vtáhněte pupek do páteře. Nadechněte se a s výdechem natáhněte levou paži před sebe. Zatněte hýždě a natáhněte pravou nohu rovně za sebe. Vydržte jednu sekundu a spusťte se zpět do neutrální polohy. Opakujte na druhou stranu.

9. Zvedání nohou s tlesknutím

Lehněte si na zem s nataženýma nohama a rukama v bok. Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů, zatímco spodní část zad zůstává na podlaze. Vytáhněte nohy o něco výše, aby byly v úhlu 90 stupňů, a zvedněte ramena a horní část zad od podlahy. Natáhněte paže dopředu a ruce sepněte za koleny. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

10. Kobra

Lehněte si na břicho, ruce pokrčte a lokty dejte podél těla. Stiskněte nohy k sobě, zatněte hýždě, vtáhněte pupek do páteře a zvedněte paže a hrudník nad zem. Chvíli vydržte a pak spusťte záda dolů.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na posílení středu těla?

Zdroj: Healthline

Článek 10 základních cvičení, která jsou důležitá pro každou ženu: Zpevněte střed těla pár minutami denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak pomáhá pevný střed těla

Snadno pochopitelnou ukázkou vlivu pevného středu těla je obyčejný dřep. Přemýšlejte, jak funguje vaše tělo, když se vracíte zpět do stoje: ke vzpřímení potřebujete aktivovat všechny dostupné svaly nohou a hýždí, částečně i břicha a zad. Pokud jsou vaše svaly hlubokého jádra slabé, jeho práci převezmou svaly dolní části zad, což může vést v lepším případě k přetížení, v horším ke zranění.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Následující desetiminutový základní trénink sestavený odborníky zahrnuje cviky, které vám pomohou vybudovat pevný střed těla. Ten využijete při dalším cvičení i v každodenním životě. Ke cvičen nepotřebujete nic jiného, než svoji tělesnou hmotnost a protiskluzovou podložku, která vám zajistí lepší stabilitu. Jste připraveni začít?

Dead bug neboli mrtvý brouk

Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. S výdechem natáhněte levou ruku za hlavu a zároveň protáhněte pravou nohu dopředu, držte ji nad podložkou a s nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte střídavě na obou stranách po dobu 2,5 minuty.

Prkno s dotýkáním ramen

Začněte v poloze prkna s rameny nad zápěstím, nohama mírně roztaženýma a zpevněným tělem. Střídavě přenášejte váhu na jednu ruku a druhou se dotkněte protilehlého ramene. Snažte se nehýbat boky a nekývat se. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete více roznožit. Opakujte po dobu 2,5 minuty.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Side kick-through

Začněte na všech čtyřech s rameny nad zápěstím a koleny v šířce boků. Zvedněte se na rukou, kolena budou asi 10 cm nad podložkou. Otočte se směrem k pravé straně a rotací vykopněte levou nohu pod tělem a směrem doprava. Vraťte se zpět na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu. Můžete přidat i ruce: při výkopu natáhněte tu ruku, na kterou stranu se otáčíte.

Cyklistické sklapovačky neboli Bicycle Crunch

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce dejte za hlavu a mírně zvedněte hlavu i ramena z podložky. S výdechem přitlačte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu. Pokračujte ve střídání stran po dobu 2,5 minuty. Cvičte pomalu, vnímejte svoje tělo a soustřeďte se na to, jak vaše břišní svaly pracují.

Zdroj: Self

Článek Snadné desetiminutové cvičení kompletně protáhne tělo a uleví od bolestí. Zvládne ho každý bez ohledu na věk se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.