10 základních cvičení, která jsou důležitá pro každou ženu: Zpevněte střed těla pár minutami denně

Svaly středu těla zajišťují stabilitu těla a podporují velký rozsah pohybů. Fitness trenérka doporučuje jednoduché cviky na jejich posílení.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Být v dobré fyzické kondici je mnohem důležitější než vypadat sexy. Fyzická aktivita a pravidelné cvičení mohou mít okamžitý i dlouhodobý přínos pro zdraví. Pravidelné cvičení může výrazně zlepšit kvalitu života a snížit riziko různých onemocnění a zranění. Těchto 10 cviků vám pomůže se rychle dostat do formy a posílit střed těla, říká fitness trenérka Jennifer Mathe, MS.

Střed těla

Všechny ženy, bez ohledu na své fitness cíle, by měly procvičovat střed těla, neboli core, protože je pro zdraví a vitalitu zásadní. Svaly středu těla nejsou jen pevné břišní svaly. Hlavními částmi jsou přímý sval břišní (vnější vrstva), příčný sval břišní (boky) a vzpřimovač páteře (záda). Všechny společně zajišťují stabilitu těla a pomáhají nám provádět nejrůznější pohyby. 

Silný core vám proto pomůže předcházet zraněním, lépe vykonávat všechny činnosti a udrží vás silné a pružné až do vysokého věku. Je velmi důležitý i během porodu a usnadňuje a urychluje následnou rekonvalescenci. Následující seznam obsahuje 10 nejlepších cviků na core pro ženy, a pokud je budete provádět třikrát týdně, vaše tělo bude den ode dne silnější.

1. Zkracovačky

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem v jedné rovině s boky. Zkřižte paže na hrudi, podložte bradu a podívejte se směrem ke stropu. Zatněte břišní svaly, zvedněte ramena a horní část zad nad zem, zatímco spodní část zad a zadek zůstanou na podlaze. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte horní část zad a ramena zpět na zem. Opakujte desetkrát.

 2. Cyklistické zkracovačky

V lehu na zádech s nataženýma nohama, rukama za hlavou a lokty směřujícími do stran zvedněte ramena ze země a zvedněte jednu nebo obě nohy ze země. Pokrčte levé koleno směrem k hrudníku a otočte tělo tak, aby se pravý loket přiblížil k levému koleni. Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

3. Cyklista ve stoje

Postavte se tak, abyste měli nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen. Špičky nohou by měly být vytočeny trochu ven. Ruce dejte za hlavu, lokty by měly směřovat ven.  Pokrčte a zvedněte levé koleno, vytočte tělo tak, aby pravý loket směřoval k levému kolenu. Vydržte vteřinu a pomalu se vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

4. Plank (prkno)

Plank je ideální pro všechny, kteří nemají na cvičení mnoho času. Je to náročný, ale velice efektivní cvik. Můžete jej provádět dvěma způsoby, na rukou nebo na předloktí. Pokud však máte problémy se zápěstím, zvolte raději verzi pro předloktí.

Začněte na všech čtyřech, vykročte nohama dozadu, abyste natáhli nohy, a snažte se rovnoměrně rozložit váhu těla mezi ruce a prsty na nohou. Záda držte rovná, pupek vtáhněte do páteře a nezadržujte dech. Nejprve vydržte 5-10 sekund a postupně prodlužujte dobu, až vydržíte v prkně bez přestávky minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Zkracovačky se zvednutýma nohama

Lehněte si na záda, nohy natáhněte nahoru, měly by svírat s trupem úhel 90 stupňů. Propněte chodidla, jako byste tlačili paty ke stropu, a zvedněte paže. Přitáhněte pupek k páteři a zvedněte ramena od země tak, abyste se dotkli špiček nohou. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte záda dolů.

6. Natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů, podložte bradu a zvedněte horní část zad a ramena nad podložku. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a zároveň jej přidržujte rukama (jednou rukou za koleno, druhou za kotník), vydržte 2 sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

7. Ruský twist

Sedněte si na podlahu s chodidly položenými na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte chodidla tak, aby byly holeně rovnoběžné se zemí, vtáhněte pupek do páteře, ale hrudník držte nahoře a záda rovná. Sevřete ruce a vytočte se z trupu na jednu stranu, dotkněte se rukama podlahy a poté se vraťte do středu. Opakujte na druhou stranu.

8. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech

Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny položenými pod rameny a boky. Zatáhněte pánev a vtáhněte pupek do páteře. Nadechněte se a s výdechem natáhněte levou paži před sebe. Zatněte hýždě a natáhněte pravou nohu rovně za sebe. Vydržte jednu sekundu a spusťte se zpět do neutrální polohy. Opakujte na druhou stranu.

9. Zvedání nohou s tlesknutím

Lehněte si na zem s nataženýma nohama a rukama v bok. Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů, zatímco spodní část zad zůstává na podlaze. Vytáhněte nohy o něco výše, aby byly v úhlu 90 stupňů, a zvedněte ramena a horní část zad od podlahy. Natáhněte paže dopředu a ruce sepněte za koleny. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

10. Kobra

Lehněte si na břicho, ruce pokrčte a lokty dejte podél těla. Stiskněte nohy k sobě, zatněte hýždě, vtáhněte pupek do páteře a zvedněte paže a hrudník nad zem. Chvíli vydržte a pak spusťte záda dolů.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na posílení středu těla?


Zdroj: Healthline

Diskuze Vstoupit do diskuze
123 lidí právě čte
Autor článku

Klára Sladká

Zobrazit další články