Cvičení na stabilizaci jádra, která pomáhají předcházet zraněním (zejména u seniorů)

Pevnost vašeho jádra je zásadní pro správné držení těla, prevenci potenciálních zranění a podle lékařky Peggy Pletcher dokonce také pro dlouhověkost. Je tedy důležité, abyste tuto část těla čas od času správně procvičili a podpořili tak své zdraví – to je však velmi jednoduchá záležitost, zejména pokud znáte správná cvičení. Naštěstí k tomu navíc nepotřebujete ani žádný stroj z posilovny, ale pouze chvíli vašeho času a trochu volného místa na rovném povrchu. 

1) Prkna na židli

Prkno je skvělý způsob, jak posílit hluboké svaly v tělesném jádru, které leží nízko v trupu a obepínají páteř, a jak si lépe uvědomovat své tělo a jeho držení. Bohužel však většina lidí stále neví, jak tento cvik dělat správně. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat pouze stabilní židli (např. od kuchyňského stolu) a chvilku času. Postup pak vypadá následovně: 

• Postavte si židli ke stěně na bezpečné místo (mimo ostatní nábytek) a sedák umístěte směrem k sobě. 
• Poté se postavte čelem k židli a položte si ruce na sedák tak, aby byly co nejblíže rohů předních nohou.
• Nyní začněte ustupovat nohama dozadu, dokud vaše hlava, ramena, boky a chodidla nebudou v jedné dlouhé linii (vzdálenost chodidel od židle zvolte tak, abyste v ní vydrželi co nejdéle).  
• Uvolněte lokty a udržujte pohled vpřed. Ruce byste měli mít srovnané pod rameny a paty stisknuté k sobě.
• V této poloze vydržte co nejdéle, přičemž se soustřeďte na pocit tenze v břiše – jako byste chtěli přitáhnout pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři.
• Proveďte 3 až 5 opakování.

Pokud pro vás bude prkno na židli snadné a vydržíte v této pozici minutu nebo dokonce déle, můžete začít dělat toto cvičení na podlaze.

2) Zvedání kolen vsedě

Zvedání kolen je progresivní cvičení, které účinně pomáhá posílit vnitřní sílu tělesného jádra. K jeho provedení budete potřebovat opět obyčejnou židli s dobrou stabilitou – začněte tím, že se na ni posadíte směrem ke konci sedáku, a poté: 

• Narovnejte svůj trup (představte si, že se prodlužujete od temene hlavy dolů přes boky).
• Zpevněte spodní břišní svaly a zvedněte jedno koleno o 3 až 4 centimetry nahoru. V této poloze vydržte 5 sekund.
• Nohu nyní spusťte dolů a pohyb opakujte druhou nohou.

iZdroj fotografie: iStock

Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, proveďte tento pohyb 6 až 8krát na každou nohu, a to po 10 až 12 opakováních. Jakmile získáte dostatečnou sílu, můžete jej vyzkoušet ve stoje. 

3) Šikmé úklony do stran

Zařazením tohoto pohybu do své cvičební rutiny získáte větší stabilitu trupu, jádra a podporu páteře. I v tomto případě budete potřebovat obyčejnou kuchyňskou židli. Posaďte se na její konec s nohama na plocho na podlaze a začněte cvičit:  

• Prodlužte svou páteř, jako byste chtěli vytáhnout temeno vaší hlavy ke stropu, ovšem hýžděmi se držte pevně při zemi (respektive na židli).
• Položte si konečky prstů za uši a roztáhněte své lokty do šířky. 
• S výdechem se předkloňte na 1 stranu (snažte se nenaklánět příliš dopředu) a v této poloze vydržte alespoň 2 vteřiny. Poté se vraťte zpět do středu a sedněte si zpříma. 
• Následně opakujte pohyb na druhou stranu.

Abyste získali co nejlepší výsledky, provádějte tento cvik 6 až 8krát na každou stranu po 10 až 12 opakováních.