Na co všechno je hořčík užitečný

Hořčík se účastní více než tří stovek chemických reakcí, jež řídí metabolismus. Podporuje mobilu a správnou funkci svalů. Díky hořčíku může nervový systém přenášet signály z mozku do jednotlivých orgánů a tkání. Má příznivý vliv na stabilní srdeční frekvenci a vyváženou hladinu glukózy v krvi. Přímo se podílí na syntéze bílkovin a DNA, což vede k udržování zdraví a mládí. Hořčík si lidské tělo neumí vyrobit, je tedy závislé na jeho příjmu z potravy.

Doplňování hořčíku do organismu

Lepší než potravinové doplňky je pro příjem hořčíku vyvážená a pestrá strava. Výhodou je, že se takto nemůžete hořčíkem předávkovat, protože jeho přebytečné množství je vyloučeno močí. Při konzumaci multivitaminových prostředků to ale nefunguje a riziko předávkování existuje. To se projevuje žaludečními křečemi, průjmem, nevolností. Doplňky stravy s hořčíkem by neměli užívat lidé se srdečními problémy, selháním ledvin nebo střevní obstrukcí.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku

1) Hořká čokoláda

Kdo rád mlsá, může si dopřát hořkou čokoládu, která díky kakau obsahuje velké množství hořčíku. Také je bohatá na železo, měď, mangan a antioxidanty, které chrání tělo před působením volných radikálů. Je lepší vsadit na čokoládu s minimálním obsahem kakaa 70 % a víc.

iZdroj fotografie: Pixabay

2) Avokádo

Ve středně velkém avokádu je až 58 mg hořčíku. Kromě toho toto ovoce obsahuje také draslík, vitamíny skupiny B, vitamín K a mononenasycené tuky, což má příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Vláknina v něm obsažená hodně sytí, takže je možné avokádo považovat za dietní jídlo v případě, kdy chcete hubnout.

3) Ořechy

Hodně hořčíku je také v ořechách, a to prakticky ve všech druzích. Z nich vynikají zejména mandle, kešu oříšk a para ořechy. Většina ořechů je také zdrojem bílkovin, vlákniny a mononenasycených tuků.

4) Luštěniny a tofu

Hořčík vám skvěle doplní i luštěniny, ať už je to fazole, hrách, čočka nebo sója a cizrna. Prakticky všechny obsahují 30 mg hořčíku na 100 g. Stejný účinek má tofu, neboli náhrada masa ze sójového sýru.

iZdroj fotografie: Pixabay

5) Tučné ryby

Máte-li rádi ryby, tak i v nich najdete vysoký obsah hořčíku – v lososu, halibutu, makrele. Kromě něho jsou bohaté i na bílkoviny, draslík, selen a vitamíny skupiny B a esenciální omega-3 mastné kyseliny.

6) Špenát

Výborným zdrojem hořčíku je i špenát. Ve 100 g syrového nebo vařeného špenátu je až 88 mg hořčíku. Kromě špenátu jeho významné množství obsahují i zelí, hořčice nebo tuřín.

7) Celozrnné pečivo

Na bílou mouku zapomeňte a raději se dejte pečivo z té celozrnné, která je na hořčík bohatší. A nemusí se jednat jen o pšenici, i v pohance je hořčíku hodně – až 230 mg na 100 g.

8) Banán

Mezi ovocem s obsahem hořčíku vyhrává jednoznačně banán. Když sníte banán o hmotnosti 200 g, získáte až 60 mg hořčíku.

Jakým způsobem doplňujete hořčík do svého těla vy?

Zdroj: Heathline

Článek Doplňte hořčík a zbavte se tak únavy, vyčerpání i křečí. Na které potraviny se můžete 100% spolehnout? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nezapomeňte se rozcvičit

Nepodceňte před cvičením protažení a zahřátí svalů a kloubů. Předejdete díky tomu nechtěným zraněním, jako jsou natažené svaly a šlachy. Ideální pro rozcvičku budou protahovací cviky. Dbejte na to, abyste nezanedbali žádnou část těla. Vynechat byste neměli ani kroužení hlavou a končetinami. Jakmile budete dostatečně zahřátí a pružní, můžete se pustit do cviků na ploché břicho.

Cvik č. 1 – Udrží vás břicho nad zemí?

Tento cvik potrápí břišní svalíky a neopomene ani spodní břicho. Provádějte ho vleže. Lehněte si ideálně na cvičící podložku nebo karimatku. Ruce položte volně podél těla. Zvedněte nohy a horní část těla zhruba 30 centimetrů nad podlahu. Držte a vydržte 20 sekund. Kromě břicha ucítíte, že pracují také ramena. Dávejte si pozor, abyste nenatahovali krk, jinak nebude mít cvik ten správný efekt. Opakujte třikrát.

Cvik č. 2 – Zaskákejte si

Postavte se, dejte nohy k sobě a paže spusťte podél těla. Připravte se, budeme skákat. Při nádechu vyskočte, odrazte se od podlahy a roztáhněte nohy do stran. Zároveň s výskokem zvedněte ruce nad hlavu. S výdechem se vraťte do počáteční pozice. Takto skákejte 20 sekund. Po krátké pauze opakujte. Toto cvičení je skvělé i pro začátečníky. Kromě břicha se procvičují také svaly v tříslech.

Cvik č. 3 – Bojovnický postoj

Třetí cvik na břišní svaly se podobá postoji válečníka a určitě si ho užijete. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Vykročte pravou nohou vpřed tak, aby vaše nohy byly od sebe 120-130 centimetrů. Pozice je náročná na rovnováhu, ale až ji zvládnete, místo vykročení se do rozkročené polohy můžete dostat výskokem. Nyní pravou nohu pokrčte tak, abyste cítili, jak se levá noha protahuje. Vydržte tak 20 sekund a vystřídejte nohy.

Cvik č. 4 – Dotkněte se prsty prstů

Na poslední cvik se znovu položte na podložku na zemi. Paže natáhněte rovně za hlavu. Nyní se pokuste odtrhnout pánev a ramena od podlahy tím, že zvednete ruce a nohy. Zvedejte je do pravého úhlu a snažte se prsty rukou dotknout prstů nohou. Pokuste se tuto pozici stabilizovat a vydržet v ní 20 sekund. Je to těžké? Zopakujte to třikrát denně a za týden vám to ani nepřijde.

Pro ploché břicho cvičte poctivě

Aby cvičení mělo smysl, zatněte kromě břišních svalů také zuby a cvičte poctivě každý den. Odměnou vám bude vysněné atraktivní bříško a jako bonus se budete cítit fit. To už za trochu námahy stojí, co říkáte?

Jaké další cviky pro ploché břicho znáte?

Zdroj: Healthline

Článek 4 japonské cviky, které vám dopomohou k plochému bříšku za pouhé 4 minuty denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché, ale účinné

Zajímá-li vás, které zázračné cvičení je tak účinné, nejspíše vás překvapí, že se jedná o klasické dřepy. Chcete-li rychle zhubnout, doporučuje se dělat 100 dřepů denně. Nejenže tak můžete zhubnout, ale také zpevnit a posílit hýždě, nohy a břicho. Měli byste také zvážit pravidelnost a rychlost, s jakou dřepy provádíte. Od toho se odvíjejí i výsledky. Je však nezbytné, aby toto cvičení bylo prováděno správně, aby nedošlo k poškození nebo zranění.

Doporučení pro provádění dřepů

Dřepy byste neměli začínat provádět v rychlém tempu a dělat mnoho opakování. Nechte své tělo zvyknout si na správné provádění, a poté můžete zvýšit intenzitu a počet dřepů. Doporučuje se začít s 10-15 dřepy. Tělo tak bude mít čas se na cvičení adaptovat, a pak můžete postupně zvyšovat počet.

Nejprve dejte nohy od sebe na šířku ramen. Poté pokrčte nohy tak, aby vaše tělo připomínalo sed ve vzduchu. Pro větší účinek napněte břišní svaly. V této poloze se zastavte asi na 3 sekundy, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.

Výhody každodenního dřepování

• Pokud budete dělat dřepy pravidelně, vaše tělo začne ztrácet tuk. Posílíte také hýžďové, břišní a stehenní svaly. Díky tomu dosáhnete konzistentních výsledků.

• Další výhodou tohoto cvičení je, že kromě spalování kalorií pomáhá optimálně pracovat kardiovaskulárnímu systému.

• I po skončení cvičení budete nadále intenzivněji spalovat tuky. Toto cvičení je užitečné zejména pro ženy, protože zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.

iZdroj fotografie: Freepik

Další varianty dřepů

• Dřep s činkou na ramenou: Využívá tradiční pohyb dřepu a přidává odpor ramenům pomocí činky. Často je považován za zlatý standard, pokud jde o zvýšení sportovního výkonu, protože vyžaduje koordinovanou souhru mnoha svalových skupin. Dřep s činkou klade důraz na hýždě a boky a zároveň se stále zaměřuje na čtyřhlavé svaly.

• Dřep se zátěží nad hlavou: Pro tento cvik můžete použít činku nebo medicinbal. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou. Chodidla mějte o něco dále od sebe, než je šířka ramen. Tato varianta zapojí střed těla, zejména spodní část zad. Kromě toho procvičuje svaly horní části zad, ramen a paží.

• Dřep s výskokem: U dřepů s výskokem nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že jde o výkonné aerobní cvičení, kde v krátkém časovém úseku maximálně zatížíte svaly. Dřepy s výskokem se zaměřují na hýždě, kvadricepsy, boky a hamstringy, a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Protože tato varianta více zatěžuje klouby, je důležité mít zdravá kolena, kyčle a kotníky.

Bezpečnostní tipy

Přestože se obecně jedná o bezpečné cvičení, pokud je prováděno správně, je třeba mít při provádění dřepů na paměti některá bezpečnostní opatření:

• Spouštějte se jen tak hluboko, jak pohodlně dokážete. Jakmile začnete pociťovat nepohodlí v kyčlích nebo kolenou, přestaňte a považujte to za konečný bod.

• Ujistěte se, že máte pevnou základnu. Většina dřepů vyžaduje, abyste začínali s chodidly o trochu více rozkročenými, než je šířka ramen.

• Dívejte se dopředu. Ačkoli se může zdát přirozené dívat se při provádění dřepu dolů, je vhodné, abyste se dívali přímo před sebe.

• Udržujte vzpřímené držení těla. Vyvarujte se zakulacení ramen nebo zad. 

• Zvedejte pouze to, co zvládnete. Vyvarujte se zvedání těžkých vah, pokud vám to zatím fyzická kondice nedovoluje.

Jaké další jednoduché cvičení je dle vašeho názoru velice efektivní?

Zdroj: Healthline

Článek Věnujte denně 5-7 minut jedinému cviku. Kromě spalování tuku a tvarování postavy také posílíte srdce a kosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Problémové části lidského těla

Z hlediska nadváhy a hubnutí patří paže mezi problémové oblasti. Tuk z nich se odstraňuje pomalu. I tak je ale důležité u hubnutí vytrvat a neztrácet trpělivost. Vhodným cvičením je možné podpořit růst svaloviny na rukách. Zde se jako ideální jeví silové cvičení s činkami. To sice nemusí způsobit ztrátu tuku na pažích, ale vede k celkovému hubnutí a ke tvarování svalů na rukách, což může opticky ruce zeštíhlit.  

Cvičení ke štíhlejším pažím

• Cesta ke štíhlým pažím vede přes celkové hubnutí a posilování rukou. To lze docela dobře dělat i doma, není nutné se hned přihlásit do fitness centra. Výborným cvikem na ruce jsou totiž kliky, jež se zaměřují na procvičení tricepsů. Zpočátku se vám možná podaří udělat jen jeden, dva kliky. Ale při pravidelném tréninku se dopracujete k většímu počtu. Začít můžete kliky z pozice na kolenou, které jsou lehčí.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Cvičení na lavičce také přispěje k zesílení svalů na rukou. Vezměte si k ruce nějakou nízkou stoličku a opřete se o ni rukama zády ke stoličce. Pak se pomalu na rukou spouštějte k podlaze a opět se vraťte zpět do původní polohy. Je pravděpodobné, že ze začátku budete rádi, když se vám povede aspoň několikrát cvik provést. Postupně budete zátěž zvyšovat.

Co dalšího dodržovat pro hubnutí rukou

Jak už jsme se zmínili, ruce budou hubnout, když půjde vaše hmotnost celkově dolů. Kromě výše uvedeného cvičení můžete vyzkoušet jogging, běh, rychlou chůzi, plavání nebo jízdu na kole. Výbornou aktivitou je skákání přes švihadlo i tanec. Současně se cvičením to chce omezit konzumaci rafinovaných cukrů, zlepšit kvalitu spánku, dodržovat pitný režim a jíst více bílkovin, které snižují pocit hladu a více sytí.

Článek Jak se zbavit „křidélek“ z pohodlí obýváku. Povislá pokožka na pažích se dá znovu napnout pomocí vhodného cvičení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduchý cvik na břicho, ruce a nohy

Tento cvik je poměrně nenáročný na provedení, přesto však účinně procvičuje všechny jmenované partie. Slibuje jak spálení tuku, tak i posílení a vyrýsování svalů. Vůbec nejlepší na něm je, že jej můžete provádět doma i venku a nepotřebujete k němu žádné cvičební pomůcky.

Cvik se jmenuje Červík, protože pohyb připomíná pohyb červa či žížaly. Je vhodný také na zahřátí, například před během, protože vám kromě posílení středu těla, rukou a nohou krásně uvolní kyčle. Provedení je skutečně jednoduché a máte dokonce dvě varianty jak tento cvik provést. Pokud máte hodně místa, pohybujete se směrem kupředu, provádíte-li cvik ve stísněnějších podmínkách, jdete dopředu a vracíte se zpět.

Provedení cviku

Začněte ve stoji, nohy mírně od sebe. Jděte do hlubokého předklonu, dotkněte se prstů na nohou, nekrčte se v kolenou. Pomalu kousek po kousku suňte ruce před sebe, záda držte rovná. Až uděláte jakousi šikmou střechu, buď se vraťte pomalu do výchozí pozice (viz video pod tímto odstavcem) nebo pokud vám to prostor dovolí, pomalu „docupitejte“ nohama k rukám a pokračujte v pohybu dopředu (viz video pod článkem).

Počet opakování a na co si dát pozor

V průběhu cvičení nezapomínejte správně dýchat, držte záda, nohy i ruce co nejvíce v rovině a mějte zatnuté svaly. V závislosti na vaší fyzické kondici můžete začít se 2 nebo 3 sériemi po 10 až 15 opakováních a poté počet opakování zvyšovat. Kromě tonizace svalů pomáhá tento cvik také posilovat ramena, napravovat držení těla, zvyšovat rovnováhu a stabilizovat páteř.

Pokud byste chtěli cvik trochu ztížit, přejděte ve spodní pozici do klasického prkna a vydržte tak alespoň 30 vteřin. Jste-li skutečně ve formě a i toto ztížení je pro vás stále poměrně snadné, zkuste v pozici prkna střídavě zvedat nohy a ruce (vždy jen jednu končetinu).

Článek Domácí cvičení: Proměňte své břicho, ruce a nohy v rekordním čase se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Příčiny bolesti svalů a kloubů

Důvod bolesti bohužel nelze rozpoznat ve všech případech a problémy se často vyřeší samy. Možné příčiny zahrnují:

• Infekce (chřipka, COVID-19, nachlazení): Bolest svalů a kloubů je běžným příznakem virových a bakteriálních infekcí a obvykle je doprovázena dalšími příznaky onemocnění, např. horečkou, rýmou, bolestí hlavy.
• Úraz: Bolest svalů nebo kloubů může být způsobena náhlým zraněním: podvrtnutím, pohmožděním nebo vážnějším zraněním, které by měl vyšetřit lékař.
• Přetížení, například přílišným tréninkem nebo fyzickou prací: To je jedna z nejčastějších příčin bolesti svalů nebo kloubů.
• Hyperextenze: Může nastat po náhlém pohybu, úrazu a může být doprovázena různými lokálními příznaky v závislosti na příčině.
• Posturální vady: Mohou způsobovat bolesti svalů a kloubů v důsledku přetížení určitých struktur.
• Borelióza: Charakteristickým a prvním příznakem je migrující erytém, který však není vždy přítomen, častým příznakem tohoto onemocnění přenášeného klíšťaty je chronická bolest svalů a kloubů. 
• Fibromyalgie: Jedná se o syndrom, jehož hlavními příznaky jsou bolesti svalů a kloubů, ale také únava a nespavost. Vyznačuje se výskytem tzv. citlivých bodů – míst na těle, která při stlačení bolí.
• Revmatoidní artritida: Chronické zánětlivé onemocnění s bolestmi kloubů a svalů, ale také s otoky a ranní ztuhlostí kloubů.
• Artritida: Jinak známá jako dna, začíná akutní bolestí kloubu, obvykle palce nohy.
• Osteoartróza: Může postihovat různé klouby, nejčastěji kolena (gonartróza). Typické jsou právě bolesti kloubů (nejprve při pohybu a pak se večer zhoršují), bolesti svalů a únava. 
• Juvenilní artritida: Chronické onemocnění pojivové tkáně, které vzniká u dětí a dospívajících.
• Svalové křeče: Mohou způsobovat bolest svalů a okolních oblastí.
• Napětí a stres
• Obezita

iZdroj fotografie: Depositphotos

Domácí prostředky proti bolesti svalů a kloubů

Přírodní domácí prostředky proti bolesti svalů a kloubů mohou dobře fungovat jak při krátkodobých potížích, tak při potížích způsobených chronickým onemocněním. Ne všechny se mohou ukázat jako účinné v každém případě, takže pokud nepociťujete zlepšení, poraďte se se svým lékařem. 

Odpočinek

Pokud je bolest svalů a kloubů způsobena přetížením nebo mírným úrazem, je nejlepším domácím lékem odpočinek a vyhýbání se dalšímu zatěžování bolavých míst. Pro zmírnění otoku je vhodné mít končetinu ve vyvýšené poloze. Pokud je zranění menšího rozsahu, je vhodné postižené místo znehybnit, aby nedošlo k jeho dalšímu zatížení.

Masáž a teplá koupel

Masáž je jedním z domácích prostředků proti bolestem svalů a kloubů, který uvolňuje napětí a zlepšuje krevní oběh. Na bolavé místo můžete také přiložit něco teplého, například láhev s horkou vodou, sáček se solí zahřátý na pánvi nebo elektrický polštářek. Vhodná je i teplá koupel, např. s epsomskou solí.

Upozornění: Nepoužívejte zahřívací metody, pokud jste si podvrtli kloub, pokud se jedná o akutní zánět (může se jednat o zarudnutí a zahřátí kůže) nebo pokud dochází ke krvácení – pak jsou nejlepší chladné obklady, které stahují cévy, snižují otok, zánět a/nebo krvácení. 

Teplé a studené obklady

Při bolestech svalů a kloubů způsobených zraněním jsou nejlepší studené obklady. Pomáhají snižovat otok a bolest. Dobře působí na pohmožděniny nebo výrony. Na bolavé svaly a klouby lze také použít střídavě teplé a studené obklady. Nejprve si na 20 minut přiložte teplý obklad a poté na dalších 20 minut přiložte chladný obklad. 

Bobkový list 

V přírodní medicíně se bobkový list používá mimo jiné při onemocnění kloubů. Obklad z bobkového listu podle jeho zastánců snižuje bolest, otoky a záněty. Pro přípravu povařte bobkové listy v malém množství vody a poté je přiložte na bolestivá místa.

Článek Co způsobuje bolest svalů a kloubů a jak se s ní vypořádat: Řešením může být teplá koupel či bobkový list se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Následující cviky jsou zaměřené především na posílení břišních a hýžďových svalů, ale nezapomeňte si před samotným cvičením protáhnout celé tělo. Každý cvik vykonejte zpočátku alespoň 10krát v jedné sérii a pozvolna dle svých možností počet navyšujte, až se za pár dní či týdnů dostanete k opakování každého cviku 15krát ve třech sériích. Po celou dobu cvičení důkladně dýchejte. Cvičte pouze se stabilní židlí bez koleček.

Výstupy s přitažením kolen

Tento cvik je zaměřený především na nohy, hýždě a břicho.

• Levou nohu položte pokrčenou v koleni na židli, druhou natáhněte a opřete o zem celou plochou chodidla.
• Zvedněte nohu ze země směrem nahoru a levou nohu, která zůstává na židli, zcela natáhněte. Pravou nohu pokrčte v koleni a přitáhněte k tělu. Poté jí vraťte na zem.
• Nezapomeňte cvičit na obě strany.

Pro komplexní cvičení zapojte také ruce. Při výchozí pozici mějte levou horní končetinu nataženou. Pravou ruku pokrčte v lokti tak, aby prsty směřovaly nahoru. Během pohybu nohou ruce vystřídejte. Při přitažení pravého kolene k tělu tak budete mít pravou horní končetinu nataženou směrem dolů a levou ruku pokrčenou v lokti.

Horolezec

Tímto cvikem posílíte nejvíce kvadricepsy, hýžďové a lýtkové svaly, břicho a ramena.

• Dejte si židli sedákem před sebe a opřete se o něj nataženými horními končetinami.
• Nohy natáhněte dozadu tak, že se budete o zem opírat pouze prsty.
• Pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte jí směrem k horní končetině. Poté nohu znovu natáhněte.
• Cvičte s levou i pravou nohou.

Tento cvik můžete obměnit, když se nataženýma rukama opřete o zem. Napnuté nohy položte na sedák židle tak, že se o něj budete opírat prsty. Pokrčte jednu nohu v koleni a vykonejte pohyb směrem k rukám. Poté nohu vraťte na židli a opakujete střídavě s oběma nohama.

Dřepy s nohou na židli

Tzv. bulharskými dřepy procvičíte kvadricepsy, stehenní a hýžďové svaly, ale ucítíte i břišní svalstvo.

• Postavte se před židli. Jednu nohu zvedněte a položte nártem na židli za vámi.
• Pokrčte nohu, na které stojíte. Klesejte tělem dolů a poté pomalu zase nahoru stejně, jako když vykonáváte klasické dřepy.
• Nezapomeňte vystřídat obě strany.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tricepsové kliky

Tímto cvikem posílíte hlavně tricepsy, ale i ramena, hrudník a horní část zad.

• Stoupněte si zády k židli, opřete se o sedák oběma rukama. Horní končetiny jsou pokrčené a lokty směřují dozadu. Chodidla mějte celá opřená o zem.
• Natáhněte ruce a tím zvedněte celé tělo nahoru. Poté zase ruce pokrčte a klesněte tělem dolů, nedosedejte však úplně na zem.

Posilování břicha na židli

• Sedněte si na okraj židle, nohy natáhněte dopředu a mírně je zvedněte nad zem.
• Tělo mírně zakloňte dozadu, přitáhněte kolena k sobě a současně s tím zakulaťte záda.
• Pokuste se koleny dotknout břicha, ale není to nutné, přitáhněte kolena tak, jak vám to tělo dovolí.
• Poté nohy natáhněte a vraťte se do výchozí pozice.

Zvedání nohou u židle

• Postavte se bokem k židli a opřete si pravou ruku o její opěrku.
• Levou horní končetinu zvedněte celou směrem nahoru.
• Spouštějte narovnanou ruku do strany směrem dolů a současně zvedejte nataženou levou nohu do strany tak, abyste se ideálně dlaní dotkli paty.
• Poté se opět vraťte do výchozí pozice a opakujte. Opět cvik proveďte na obě strany.

Článek I v sedavém zaměstnání se dá hubnout: 6 cvičení se židlí a rychlými výsledky, které lze pohodlně provádět v kanceláři se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.