Fyzioterapeut doporučil 5 cviků, které odbourají bolest zad v bederní oblasti. Navíc posílí okolní svaly, takže fungují i jako prevence

Bolesti v bederní oblasti bývají důsledek sedavého způsobu života a opakujících se pohybů. Pokud víte, že vám tyto bolesti způsobuje špatné držení těla nebo přetažení svalů, je nezbytné provádět protahovací a posilovací cviky. Dle fyzioterapeuta Gregory Minnis správně zvolenými cviky uvolníte kompresi nervů a okolních cév a snížíte zátěž meziobratlových plotének.

Příčiny bolesti bederní páteře

Před řešením bolesti by měla být nejdříve zjištěná její příčina. Tou bývá nejčastěji natažení a přetěžování svalů při rychlém ohýbání a nošení těžkých břemen nebo také shrbení při sezení. Vážnými příčinami dlouhodobých bolestí jsou různá onemocnění páteře, například degenerace, záněty, výhřez meziobratlové ploténky nebo osteoartróza. V některých případech může být bolest přenesená z trávicího traktu nebo gynekologických a urologických orgánů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Z těchto důvodů byste měli nejprve vyhledat lékaře, a to především, jestliže se vaše bolesti šíří do dalších oblastí těla, nezlepší se během týdne, a pokud jsou bolesti nesnesitelné nebo pociťujete také necitlivost.

Protahovací cviky

Jestliže víte, že na vině vaší bolesti zad je dlouhodobé přetěžování svalů a špatné držení těla, kromě užívání mastí a gelů tlumících bolest, se zaměřte na posilování těchto svalů a na cvičení pro správné držení těla. Necvičte však v akutní fázi bolesti, kdy je nutný odpočinek pro uvolnění natažených svalů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Protahovací cviky mohou být mírně nepohodlné, ale v žádném případě nesmí být bolestivé. Jestliže váš stav zhoršují, nepokračujte v nich. Následující cviky vám mohou pomoci eliminovat bolesti zad. Jsou univerzální pro protahování spodní části zad, ale ideální je před počátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí vhodné cviky přímo pro vaše tělo.

1) Přitahování kolen

Tento cvik uvolňuje dolní část zad a stabilizuje pánev.

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
• Pravou nohu mírně pokrčte tak, abyste mohli chytit rukama koleno.
• Přitáhněte nohu více k hrudi a v této pozici vydržte 5 vteřin, poté nohu zase uvolněte dále od hrudníku.
• Postupujte pomalu a opakujte přitažení 5x na obě nohy.

2) Zvedání pánve

Cvik zaměřený především na posílení spodní části zad, břišních a hýžďových svalů.

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte.
• Zpevněte břišní svaly a nadzvedněte pánev nad zem tak, aby páteř zůstala položená.
• V této pozici opět vydržte 5 vteřin a poté položte pánev na zem a uvolněte břišní svaly.
• Opakujte 10x.

3) Dětská póza

Jedná se o jógovou pozici, která uvolňuje napětí spodní části zad a protahuje páteř.

• Položte se do pozice na čtyřech tak, abyste se země dotýkali dlaněmi, koleny a nárty. Uvolněte se.
• Pozvolna klesejte tělem dozadu tak, abyste hýžděmi směřovali k patám. Uvolňujte dozadu i ruce, ale dlaně ponechte na zemi.
• V pozici, kdy se dotýkáte hýžděmi pat vydržte 5 vteřin a poté se zase pomalu zvedejte do pozice na čtyřech.
• Opakujte 10x.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Kočičí hřbety

Jógová pozice kočka zvyšuje flexibilitu páteře, protahuje záda, břicho a boky. Tento cvik vykonávejte obzvláště pomalu.

• Opět se postavte do pozice na čtyřech a uvolněte se.
• Hlavu pomalu schovávejte dolů mezi ruce a vyhrbte záda tak, aby byla zakulacená.
• Poté pozvolna zvedejte hlavu vzhůru, abyste se dívali nahoru. Břicho spusťte směrem k podlaze a v zádech se mírně prohněte.
• Opakujte 10x.

5) Kroužení boky

Tímto cvičením uvolníte napětí svalů dolní části zad a kyčlí.

• Stoupněte si s mírně roztaženýma nohama do šíře ramen.
• Stáhněte břišní svaly, dejte ruce v bok.
• Začněte se nejdříve pozvolna pohupovat ze strany na stranu a poté dělejte pánví pomyslné kruhy.
• Udělejte 10 kruhů a zopakujte druhým směrem.