Jóga pro začátečníky: Dodá dostatek energie a ochrání před stresem

Pravidelné procvičování jógy je velmi účinný způsob, jak si podle odborníka Jake Tipane zajistit dostatek energie pro každý den, ochranu před stresem a úzkostí, zlepšit svou flexibilitu a zvýšit sílu a samozřejmě také regulovat svou hmotnost. Je ovšem důležité, abyste měli připravený vhodný cvičební plán (zejména pokud jste začátečník) a prováděli jej každé ráno – osvojení si správných pozic a jejich pravidelné provádění právě v tuto denní dobu vám zajistí co nejlepší výsledky. 

1) Pozice dítěte

Pozice dítěte je skvělý způsob, jak začít svou ranní rutinu, protože umožňuje znovu se spojit s dechem a získat tak dostatek energie. Stejně tak poskytuje jemné uvolnění pro spodní část zad a boků, přičemž je účinně posiluje. Provede ji následovně: 

• Připravte si podložku a postavte se na všechny čtyři končetiny.  
• Nyní klesněte dozadu tak, abyste se hýžděmi dotýkali svých pat.  
• Dále nechte klesnou své břicho mezi stehna a snažte se, abyste se dotýkali čelem podlahy.
• Natáhněte ruce před tělo a položte dlaně na podlahu.
• Nakonec se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte (v poloze můžete setrvat několik minut). 

2) Pozice šťastného dítěte

Tato pozice je další skvělou příležitostí, jak si protáhnout spodní část zad a boky a procvičit svaly v oblasti bederní páteře (stejně tak však protahuje stehna). Provedete ji následovně: 

• Připravte si podložku a lehněte si na záda.
• Pokrčte kolena, přitáhněte je k břichu a uchopte se za vnější strany chodidel. Poté propněte paty a kotníky.
• V této pozici setrvejte několik minut, zhluboka dýchejte a soustřeďte se na to, abyste kotníky drželi přímo nad koleny a zároveň tlačili chodidly proti rukám.

3) Střídání pozice kočky a krávy

Střídání jógové pozice kočky a krávy je skvělý způsob, jak zahřát tělo, protáhnout celou délku páteře, otevřít hrudník a zapojit jádro těla. Jeho procvičováním tak můžete posílit své vzpřimovače páteře a břišní svaly. Provedete jej následovně: 

• Stoupněte si na všechny čtyři tak, abyste měli ruce pod rameny a kolena pod boky.
• Zapojte břišní svaly, vydechněte a vytlačte páteř směrem ke stropu, přičemž hlavu nechte klesnout směrem k hrudníku. V této pozici vydržte 10 sekund.
• S nádechem poté nechte páteř klesnout zpět dolů, břicho k zemi a hlavu zvedněte co nejvíce nahoru. Opět vydržte 10 sekund a poté cvičení několikrát opakujte.

iZdroj fotografie: Pexels

4) Pozice kobry

Pozice kobry skvěle protahuje ramena, hrudník a břišní svalstvo, přičemž účinně posiluje paže a hýžďové svaly. Provede ji následovně: 

• Lehněte si na břicho s nohama roztaženýma na šířku ramen a špičkami chodidel na podložce.
• Ruce si položte pod ramena a lokty mějte u těla.
• Nyní se nadechněte, začněte narovnávat paže a zvedat hrudník od podložky (měli byste také tlačit do špiček chodidel a tlačit ramena dozadu).
• Jakmile pánev ztratí kontakt s podložkou, zastavte a vydržte v poloze alespoň 30 sekund.

5) Pozice židle

Pozice židle je skvělý způsob, jak posílit nohy, břišní svaly, vzpřimovače páteře, ruce a ramena. Stejně tak se jedná o pohyb zlepšující rovnováhu těla. Provede ji následovně:

• Stoupněte si s nohama mírně rozkročenýma od sebe, poté se nadechněte a natáhněte paže přímo nad hlavu.
• S výdechem začněte klesat dolů (jako při běžném dřepu) a zastavte se, jakmile budou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
• Nyní sklopte ramena dolů a dozadu a přitlačte kostrč k zemi – v této pozici chvíli vydržte a několikrát se nadechněte.