Zatočte s nahromaděným tukem na břiše: Držte se jednoduchých pravidel, které nestojí úsilí ani spoustu času

Odbourávání tuku v oblasti břicha může být boj. Nutriční specialistka Adda Bjarnadottir, MS, RDN tvrdí, že kromě toho, že je nadbytečný břišní tuk rizikovým faktorem pro řadu onemocnění, můžete se kvůli tuku v oblasti břicha cítit nafouknutí a deprimovaní. Naštěstí se ukázalo, že několik strategií je při snižování velikosti pasu obzvláště účinných. Přinášíme vám 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle – plochého břicha.

1. Snižte kalorie, ale ne příliš

Příliš málo kalorií může zpomalit metabolismus, a to i v dlouhodobém horizontu. Nesnižujte je příliš.

2. Jezte více vlákniny

Zvyšte příjem vlákniny, a to zejména rozpustné vlákniny. Je totiž spojena se snížením rizika vzniku tuku v oblasti středu těla.

3. Užívejte probiotika

Probiotika mohou pomoci vytvořit prospěšnou střevní flóru. 

4. Věnujte se kardio cvičení

Bylo prokázáno, že kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu 20-40 minut denně je účinné při snižování množství břišního tuku.

5. Pijte proteinové koktejly

Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Studie prokázaly, že jejich zařazení do redukční diety je účinné při snižování velikosti pasu.

6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění břišního tuku.

7. Omezte příjem sacharidů

Omezte celkový příjem sacharidů a nahraďte ty rafinované celozrnnými.

8. Provádějte odporový trénink

Odporový trénink může zabránit úbytku svalové hmoty, který je často patrný při dietách, což může pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit obvod pasu.

9. Cvičení ve stoje místo vsedě

Cvičení ve stoje místo vsedě může spálit více kalorií, více aktivovat svaly a zlepšit okysličení a schopnost dýchání.

10. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Jablečný ocet je tvořen především kyselinou octovou, která může dle výzkumů snížit hromadění tělesného tuku.

11. Každý den alespoň 30 minut choďte

Bylo prokázáno, že svižná chůze po dobu 30-40 minut denně je spojena s výrazným snížením množství nebezpečného břišního tuku a štíhlejším pasem. 

12. Vyhněte se tekutým kaloriím

Váš mozek nezaznamenává tekuté kalorie stejně jako kalorie pevné, proto jich můžete zkonzumovat obrovské množství. Nedělejte to.

13. Jezte celé jednosložkové potraviny

Založte jídelníček na konzumaci většího množství celých jednosložkových potravin. Snažte se jíst dostatek celozrnných obilovin, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a bio masa.

14. Pijte vodu

Pití vody může zvýšit rychlost metabolismu, navodit pocit sytosti a pomoci zmírnit zácpu.

iZdroj fotografie: Freepik

15. Cvičte se v uvědomělém stravování

Při vědomém stravování se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst jen do té doby, než se nasytíte.

16. Vyhněte se polykání vzduchu a plynů

Sycené nápoje i žvýkačky mohou u některých lidí způsobovat nafouknutí žaludku a nadýmání.

17. Provádějte trénink s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní trénink zvyšuje spalování tuků a rychlost metabolismu, a to i dlouho po skončení tréninku. 

18. Snižte hladinu stresu

Stres spouští produkci kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku.

19. Jezte více bílkovin

Studie prokázaly, že bílkoviny jsou, pokud jde o hubnutí, tou nejdůležitější živinou.

20. Sledujte příjem potravy

Lépe si tak uvědomíte svůj kalorický příjem.

21. Jezte vejce

Vejce jsou při snižování obvodu pasu překvapivě účinná.

22. Dostatek spánku

Ti, kteří spí příliš málo, mnohem častěji přibírají na váze a mají větší obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří spí normálně.

23. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst vás obecně přiměje jíst méně kalorií bez větší námahy tím, že omezí vaše jídelní okna. 

24. Jezte každý týden tučné ryby nebo užívejte rybí tuk

Mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem z tučných ryb mohou pomoci snížit hromadění tuku v oblasti pasu.

25. Omezte příjem přidaného cukru

Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu.

26. Nahraďte některé tuky kokosovým olejem

Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem může zvýšit váš energetický výdej, zajistit pocit sytosti a snížit obvod pasu.

27. Posilujte střed těla

Posilováním středu těla trénujete svaly, které drží břicho. 

28. Pijte (neslazenou) kávu nebo zelený čaj

Výzkumy prokázaly, že pití kávy zvyšuje počet kalorií, které spálíte, a to přibližně o 3-11 %.

29. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Přílišná konzumace alkoholu může přispívat k přibývání na váze, zejména v oblasti středu těla.

30. Zařaďte do svého dne nějakou aktivitu navíc

Do svého dne můžete snadno propašovat další aktivitu tím, že zvýšíte množství necvičebních aktivit. 

Co na hubnutí břišního tuku pomáhá nejvíce vám?

Zdroj: Healthline