Desetiminutovka na schodech: 5 nenáročných cviků, díky kterým se nebudete bát podívat do zrcadla

Zdravý životní styl vyžaduje kromě vyvážené stravy i dostatečný pohyb. Jestliže nemáte čas na dlouhé procházky v přírodě nebo cvičení v posilovně, nezoufejte. Svému zdraví (a postavě) dokážete prospět i jinak, potvrzuje Daniel Bubnis, MS. S vytvarováním nohou vám pomůže obyčejné schodiště a 5 snadných cviků, které vám nezaberou více než 10 minut. Během nich si procvičíte svaly na lýtkách, hýždích i na stehnech (zde zapojíte především čtyřhlavý sval stehenní). Po několika týdnech se dostaví viditelné výsledky a vy budete moci obdivovat své štíhlejší nohy.

1) Výpady na schodech

Prvním ze série cviků jsou notoricky známé výpady. Ideální je pro jejich provedení schodiště s nízkými a širokými schody. Pro správné provedení cviku se postavte čelem ke schodišti s nohama rozkročenýma na šířku ramen a rukama v bok. Při nádechu vykročte levou nohou vpřed a chodilo položte na první schod před sebou. Následně přesuňte těžiště dopředu dolů – levá noha bude v koleni ohnutá do pravého úhlu, pravá noha musí být natažená dozadu. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte alespoň 15x, poté nohy vyměňte.

2) Zvedání kolen

Druhým cvikem, který účinně posiluje stehna a hýžďové svaly (stejně jako výpady), je chůze do schodů s vysokým zvedáním kolen. Na začátku cvičení si stoupněte pod schody, narovnejte záda, zatněte břišní svaly a ruce spusťte podél těla. Poté začněte stoupat do schodů – při každém kroku zvedněte koleno tak vysoko, jak jen můžete, a zároveň předpažte protilehlou ruku. V této poloze vydržte na každém schodu 5 vteřin. Výstup schodiště, které zvolíte pro vás ideálně dlouhé, opakujte 2-3x.

3) Výstup do schodů bokem

Velmi efektním, avšak potenciálně nebezpečným cvikem, je rovněž výstup do schodů bokem. Před jeho zahájením zaujměte výchozí pozici – postavte se bokem ke schodišti a spusťte ruce podél těla. Poté začněte stoupat do schodů – dívejte se přímo před sebe, neotáčejte se v pase a snažte se mít zatnuté všechny svaly. Jakmile dosáhnete patnáctého schodu, stejným způsobem sejděte dolů. Následně se ke schodišti otočte druhým bokem a cvičení zopakujte. Provádějte po 3 až 5 sériích.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Chůze po špičkách

Ideálním cvikem na posílení a zpevnění lýtkových svalů je chůze do schodů po špičkách. Abyste docílili co nejlepších výsledků, nezapomeňte mít zpevněné břišní a hýžďové svaly, dívejte se vždy před sebe a záda držte narovnaná. Cvik je účinnější, jestliže každý krok provádíte pomalu – jen tak si protáhnete a posílíte svaly v potřebném rozsahu. Ruce můžete mít během cvičení spuštěné podél těla nebo pokrčené v loktech. Schodiště takto vyjděte alespoň 3x.

5) Dva schody nahoru, jeden dolů

Výchozí pozice posledního cviku je čelem ke schodišti s rukama spuštěnýma podél těla. Snažte se zatlačit lopatky dozadu a vypnout hrudník, zvedněte hlavu a zatněte břišní a hýžďové svaly. Poté začněte zdolávat schody. Vykročte jednou nohou a zdolejte naráz 2 schody, následně o jeden schod sestupte. Tímto způsobem vyjděte celé schodiště a nakonec ho sejděte normálně dolů. Cvik poté opakujte s výchozí druhou nohou. Aby bylo cvičení účinné, cvičení si zopakujte ve 3 sériích.

Který z těchto cviků vyzkoušíte jako první?

Zdroj: Healthline