10týdenní tréninkový plán pro domácí posilování – neztrácejte naději na vysněnou postavu, zatněte zuby a začněte hned zítra

Ačkoliv cvičení v posilovně patří mezi největší trendy současné doby, samotné zakoupení permanentky vám úbytek hmotnosti a posílení těla bohužel nezaručí. To, co skutečně potřebujete, je především motivace, odhodlaní a čas. Jak říká Peggy Pletcher, nemusíte nutně zvedat těžké váhy a nutit se do náročných tréninků, abyste zapracovali na svém těle – skvělých výsledků můžete dosáhnout i pravidelným cvičením z domova, které vás nebude stát žádné peníze a nezabere vám ani mnoho času. 

10týdenní výzva pro štíhlé tělo

Následující 10týdenní výzva vám pomůže zhubnout, posílit svaly a získat tělo svých snů. Než s ní ovšem začnete, měli byste zvážit také některé návyky, které vám pomohou dosáhnout těch nejlepší výsledků. Snažit byste se měli především pít hodně vody, aby bylo vaše tělo hydratované, a jíst zpravidla kvalitní potraviny, které dodají vašemu tělu potřebné živiny a energii (kvalitní maso a ryby, dostatek zeleniny, esenciální tuky, včetně avokáda a ořechů). Naopak byste se měli vyhýbat zpracovaným potravinám. Trénink vypadá následovně: 

• Pondělí: 25 sklapovaček, 35 skákacích panáků, 15 výpadů, 20 dřepů, 5 kliků, 15 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 10 sedů-lehů a 10 výkopů k hýždím.
• Úterý: 20 sklapovaček, 10 skákacích panáků, 25 výpadů, 10 dřepů, 10 kliků, 30 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 35 sedů-lehů a 20 výkopů k hýždím.
• Středa: Třetí den budete muset zvýšit intenzitu – 30 skákacích panáků, 50 sklapovaček, 25 výpadů, 15 dřepů, 10 kliků, 40 vteřin prkno, 35 vteřin sed u zdi, 30 sedů-lehů a 25 výkopů k hýždím.
• Čtvrtek: 20 sklapovaček, 25 skákacích panáků, 15 výpadů, 35 dřepů, 20 kliků, 30 vteřin prkno, 60 vteřin sed u zdi, 50 sedů-lehů a 35 výkopů k hýždím.
• Pátek: 30 sklapovaček, 55 skákacích panáků, 60 výpadů, 25 dřepů, 30 kliků, 60 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 40 sedů-lehů a 50 výkopů k hýždím.

Denní dobu pro provedení tohoto tréninku si zvolte podle svých možností. Nejlépe však uděláte, když se na něj vrhnete v dopoledních hodinách. Během víkendu byste pak měli dopřát tělu odpočinek, protože bude po 5 dnech intenzivního cvičení potřebovat opět nabrat síly a připravit se na další týden. Přesto však můžete jít na procházku nebo si ráno zaběhat. 

Bonusové cvičení pro ještě lepší výsledky

Pokud chcete zvýšit účinky tohoto domácího tréninku, můžete jej kombinovat s intenzivním kardio tréninkem, na který vám zbyde čas během víkendu. Vypadat by měl následovně: 

• 1. týden – 30 sekund sprint 
• 2. týden – 35 sekund sprintu 
• 3. týden – 45 sekund sprintu 
• 4. týden – 50 sekund sprintu 
• 5. týden – 55 sekund sprintu 
• 6. týden – 1 minuta sprintu 
• 7. týden – 65 sekund sprintu 
• 8. týden – 70 sekund sprintu 
• 9. týden – 75 sekund sprintu 
• 10. týden – 80 sekund sprintu 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Po sprintování byste měli ještě několik minut vyklusávat, abyste tělu usnadnili vrátit se zpět do původního rytmu. Sprint totiž patří mezi nejintenzivnější cvičení, která účinně zrychlí váš metabolismus a pomohou vám tak rychleji spalovat kalorie. Před jakýmkoliv cvičením byste také měli vždy provést krátkou rozcvičku, abyste zahřáli své svaly a minimalizovali tak riziko úrazu.

Jak vypadá váš trénink? 

Zdroj: Healthline