Kolik kalorií tělo ve skutečnosti potřebuje v různém věku: Překvapivé doporučení dietoložky

Pokud chcete zhubnout, omezení příjmu kalorií může být účinným způsobem, jak toho dosáhnout. Jak moc kalorie omezit, je však v mnoha případech nelehká otázka. Nutriční specialistka Jillian Kubala, MS, RD vysvětluje, že počet kalorií, které byste měli denně přijmout, závisí na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, tělesný typ a množství fyzické aktivity. Níže naleznete způsob, jak toto množství vypočítat, spolu s několika radami, jak trvale snížit příjem kalorií.

Mifflin-St Jeorova rovnice

Podle studií je jednou z nejpřesnějších rovnic pro výpočet bazálního metabolismu Mifflin-St Jeorova rovnice. Využití této rovnice vám může poskytnout odhad vaší denní kalorické potřeby. Pro výpočet můžete využít některou z kalkulaček dostupných on-line nebo můžete provést výpočet sami:

• Výpočet bazálního metabolismu – muži: (10,0 x hmotnost) + (6,25 x výška) – (5,0 x věk) + 5
• Výpočet bazálního metabolismu – ženy: (10,0 x hmotnost) + (6,25 x výška) – (5,0 x věk) – 161

Kolik kalorií byste měli v průměru sníst

Počet kalorií, které byste měli denně sníst není možné plošně určit, přesto existují jistá obecná doporučení. Při snaze zhubnout je důležité vytvořit kalorický deficit tím, že přijmete méně kalorií než obvykle a/nebo budete více cvičit. I když se snažíte zhubnout, je důležité zajistit, abyste jedli dostatek kalorií, které tělu dodají potřebné živiny.

Obecná doporučení pro ženy

Mějte na paměti, že přesný počet kalorií, které potřebujete, může být na horní nebo dolní hranici tohoto rozmezí – nebo ji dokonce překročit – v závislosti na tom, jak jste aktivní, a také na vaší výšce, hmotnosti a zdravotním stavu.  Tyto odhady navíc neplatí pro těhotné nebo kojící ženy, protože ty logicky potřebují podstatně více kalorií.

• Většina žen ve věku 19-30 let potřebuje k udržení své hmotnosti 2 000-2 400 kalorií denně.
• Ženy ve věku 31-59 let mají o něco nižší energetickou potřebu. Obecně platí, že ženy v této věkové skupině by měly k udržení své tělesné hmotnosti přijímat 1 800-2 200 kalorií denně.
• Ženy ve věku nad 60 let obecně potřebují méně kalorií a k udržení své hmotnosti obvykle potřebují přijmout přibližně 1 600-2 000 kalorií denně.

iZdroj fotografie: Freepik

Obecná doporučení pro muže

Stejně jako u žen je kalorická potřeba u mužů závislá na množství proměnných. Muži, kteří jsou velmi aktivní nebo mají určité zdravotní potíže, mohou potřebovat více kalorií. Počet, který potřebujete v rámci těchto rozmezí, se také liší v závislosti na vaší výšce a hmotnosti.

• Muži ve věku 19-30 let by měli pro udržení své hmotnosti denně přijmout 2 400-3 000 kalorií.
• S přibývajícím věkem se energetická potřeba snižuje. Muži ve věku 31-59 let potřebují k udržení své hmotnosti přibližně 2 200-3 000 kalorií denně.
• Muži starší 60 let obecně potřebují 2 000-2 600 kalorií.

Obecná doporučení pro děti

Energetická potřeba dětí a dospívajících se liší v závislosti na jejich pohlaví a věku. Tříleté dítě může potřebovat pouze 1 200 kalorií, ale dospívající může potřebovat až 3 000 kalorií. Mějte však na paměti, že u rostoucích dětí a dospívajících obvykle není třeba počítat kalorie.

Ve skutečnosti může snižování kalorického příjmu u dětí zvýšit riziko nedostatku živin, zpomalit růst a podpořit nezdravý vztah k jídlu nebo poruchy příjmu potravy. Namísto počítání kalorií je lepší se zaměřit na zdravé a výživově hodnotné potraviny, připravovat více jídel a svačin doma a podporovat pravidelnou fyzickou aktivitu dětí a dospívajících. 

Tipy pro trvalé zhubnutí

Přestože hubnutí může ovlivnit mnoho faktorů, obecně platí, že k hubnutí je třeba sníst méně kalorií, než kolik jich spálíte. Kromě snížení denního příjmu kalorií mohou podpořit dlouhodobé hubnutí i níže uvedené tipy:

• Zaměřte se na celkový životní styl: Jezte více bílkovin, cvičte, dodržujte pitný režim a omezte příjem rafinovaných sacharidů a sladkých nápojů.
• Cvičte se v uvědomělém stravování. Nerozptylujte se při jídle a věnujte se skutečně pouze jídlu.
• Jezte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. 
• Udělejte si zásoby zdravých potravin. Dodržování zdravé stravy je mnohem náročnější, když máte kuchyni plnou zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru.
• Najděte si podporu. Studie ukazují, že sociální podpora může při hubnutí pomoci. Najděte si parťáka.
• Nesoustřeďte se jen na kalorie: Zaměřte se na vyváženou stravu a kvalitní potraviny.
• Neomezujte kalorie příliš: Přehnané omezení kalorií může způsobit několik závažných vedlejších účinků, včetně závratí, únavy, bolestí hlavy a nevolnosti. Může také zpomalit váš metabolismus, což ztěžuje dlouhodobé udržení úbytku hmotnosti.
• Jděte na to pomalu: Měli byste se zaměřit spíše na malé, postupné změny než na rychlé hubnutí.