Fyzioterapeut doporučil 5 cviků, které odbourají bolest zad v bederní oblasti. Navíc posílí okolní svaly, takže fungují i jako prevence

Napětím nebo bolestmi v dolní části zad trpí velká část populace. Pěti jednoduchými protahovacími cviky můžete bolesti výrazně eliminovat.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Bolesti v bederní oblasti bývají důsledek sedavého způsobu života a opakujících se pohybů. Pokud víte, že vám tyto bolesti způsobuje špatné držení těla nebo přetažení svalů, je nezbytné provádět protahovací a posilovací cviky. Dle fyzioterapeuta Gregory Minnis správně zvolenými cviky uvolníte kompresi nervů a okolních cév a snížíte zátěž meziobratlových plotének.

Příčiny bolesti bederní páteře

Před řešením bolesti by měla být nejdříve zjištěná její příčina. Tou bývá nejčastěji natažení a přetěžování svalů při rychlém ohýbání a nošení těžkých břemen nebo také shrbení při sezení. Vážnými příčinami dlouhodobých bolestí jsou různá onemocnění páteře, například degenerace, záněty, výhřez meziobratlové ploténky nebo osteoartróza. V některých případech může být bolest přenesená z trávicího traktu nebo gynekologických a urologických orgánů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Z těchto důvodů byste měli nejprve vyhledat lékaře, a to především, jestliže se vaše bolesti šíří do dalších oblastí těla, nezlepší se během týdne, a pokud jsou bolesti nesnesitelné nebo pociťujete také necitlivost.

Protahovací cviky

Jestliže víte, že na vině vaší bolesti zad je dlouhodobé přetěžování svalů a špatné držení těla, kromě užívání mastí a gelů tlumících bolest, se zaměřte na posilování těchto svalů a na cvičení pro správné držení těla. Necvičte však v akutní fázi bolesti, kdy je nutný odpočinek pro uvolnění natažených svalů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Protahovací cviky mohou být mírně nepohodlné, ale v žádném případě nesmí být bolestivé. Jestliže váš stav zhoršují, nepokračujte v nich. Následující cviky vám mohou pomoci eliminovat bolesti zad. Jsou univerzální pro protahování spodní části zad, ale ideální je před počátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí vhodné cviky přímo pro vaše tělo.

1) Přitahování kolen

Tento cvik uvolňuje dolní část zad a stabilizuje pánev.

  • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
  • Pravou nohu mírně pokrčte tak, abyste mohli chytit rukama koleno.
  • Přitáhněte nohu více k hrudi a v této pozici vydržte 5 vteřin, poté nohu zase uvolněte dále od hrudníku.
  • Postupujte pomalu a opakujte přitažení 5x na obě nohy.

2) Zvedání pánve

Cvik zaměřený především na posílení spodní části zad, břišních a hýžďových svalů.

  • Lehněte si na záda, nohy pokrčte.
  • Zpevněte břišní svaly a nadzvedněte pánev nad zem tak, aby páteř zůstala položená.
  • V této pozici opět vydržte 5 vteřin a poté položte pánev na zem a uvolněte břišní svaly.
  • Opakujte 10x.

3) Dětská póza

Jedná se o jógovou pozici, která uvolňuje napětí spodní části zad a protahuje páteř.

  • Položte se do pozice na čtyřech tak, abyste se země dotýkali dlaněmi, koleny a nárty. Uvolněte se.
  • Pozvolna klesejte tělem dozadu tak, abyste hýžděmi směřovali k patám. Uvolňujte dozadu i ruce, ale dlaně ponechte na zemi.
  • V pozici, kdy se dotýkáte hýžděmi pat vydržte 5 vteřin a poté se zase pomalu zvedejte do pozice na čtyřech.
  • Opakujte 10x.
iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Kočičí hřbety

Jógová pozice kočka zvyšuje flexibilitu páteře, protahuje záda, břicho a boky. Tento cvik vykonávejte obzvláště pomalu.

  • Opět se postavte do pozice na čtyřech a uvolněte se.
  • Hlavu pomalu schovávejte dolů mezi ruce a vyhrbte záda tak, aby byla zakulacená.
  • Poté pozvolna zvedejte hlavu vzhůru, abyste se dívali nahoru. Břicho spusťte směrem k podlaze a v zádech se mírně prohněte.
  • Opakujte 10x.

5) Kroužení boky

Tímto cvičením uvolníte napětí svalů dolní části zad a kyčlí.

  • Stoupněte si s mírně roztaženýma nohama do šíře ramen.
  • Stáhněte břišní svaly, dejte ruce v bok.
  • Začněte se nejdříve pozvolna pohupovat ze strany na stranu a poté dělejte pánví pomyslné kruhy.
  • Udělejte 10 kruhů a zopakujte druhým směrem.

Jaké cviky byste doporučili při bolesti bederní oblasti?

Diskuze Vstoupit do diskuze
76 lidí právě čte
Autor článku

Aneta Plchová

Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Měla antikoncepci, stejně otěhotněla. Když lékaři viděli, co drželo po porodu její dítě v ruce, zůstali v němém úžasu
Události247
Události247
Nový podvod na důchodce: Falešnou prohlídkou u lékaře vše začíná, prázdnou peněženkou končí
VědaŽivě
VědaŽivě
Psi, kteří žijí nejkratší dobu: Jedno z nejoblíbenějších plemen může být lidským společníkem pouze 4,5 roku
adbz
adbz
Utajené tlačítko na myčce ušetří hromadu peněz. Bohužel většina lidí nečte manuály, a tak o něm nemá tušení