4 cviky – vhodné i pro ženy – na posílení zad, které je přirozeně posílí a odbourají tak veškerou bolest

Bolest zad je v dnešní době plné tlaku a spěchu běžný problém, se kterým se podle Gregory Minnis potýká čím dál více lidí. Pokud trápí i vás, nemusíte však vsázet na léky nebo jiné medikamenty – skvěle si můžete pomoci sami, a to volbou správných cviků během vašeho tréninku. Posilování zádových svalů je totiž nejlepší způsob, jak zvládnout nespecifické bolesti nebo jim dokonce předcházet a zpevnit držení těla. Níže se proto můžete seznámit s těmi nejlepšími z nich. 

1) Přítahy na posilovací gumě

Jedná se o velmi jednoduchý, ale zároveň účinný cvik, který posiluje především horní zádové svaly a pomáhá zlepšit zdraví ramen. Vyberte si vhodnou posilovací gumu, abyste byli schopni provést 1 až 2 série po 15 až 20 opakováních. Postup vypadá následovně: 

• Stoupněte si rovně s rukama nataženýma před sebou a uchopte posilovací gumu tak, aby byla rovnoběžně s podlahou.
• Nyní začněte rozpažovat ruce do stran, přičemž pás přitahujte ke svému hrudníku a snažte se co nejvíce stisknout lopatky k sobě.
• Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

2) Stahování kladky

Stahování kladky je skvělý základní cvik pro budování silných zad, který můžete provádět jak na přístroji v posilovně, tak s odporovou gumou. Zaměřuje se především na velký sval ve střední a dolní části zad, přičemž posiluje trapézy, rotátory a zadní deltové svaly. Provedete jej následovně: 

• Vyberte si vhodný stroj v posilovně a uchopte tyč rukama tak, aby byly od sebe o něco více než je šířka vašich ramen.
• Začněte tahat tyč dolů k hrudníku, pokrčte lokty a nasměrujte je k podlaze. 
• Během celého pohybu zpevněte horní část zad a střed zad, přičemž udržujte rovný trup a snažte se nezaklánět. 
• Takto proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

3) Mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah s činkou je vynikající cvik, který zapojuje hned několik svalových skupin po celém těle najednou – zejména však posílí vaše záda, vzpřimovače, ramena a hýždě. Provedete jej následovně: 

• Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. 
• Vypněte hrudník, zpevněte záda a začněte se předklánět v bocích, abyste uchopili činku.
• Ujistěte se, že máte rovná záda a poté začněte činku zvedat rovným pohybem nahoru, dokud se nevytlačíte zpět do stoje (ramena by měla být v této pozice dole a vzadu).
• Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte 8-12krát po 1-3 sériích. 

4) Roztažení zad na míči

Roztažení zad na míči vám pomůže posílit celou zadní část vašeho těla (zejména střed zad, vzpřimovače, horní zádové svaly, ale také hamstringy a hýžďové svaly) a je to skvělý cvik pro začátečníky. Provedete jej následovně: 

• Lehněte si na cvičební míč obličejem dolů a břicho položte na jeho střed (rovnováhu snažte udržovat pomocí špiček chodidel).
• Poté natáhněte ruce nad hlavu, zpevněte pas a přitáhněte tělo k podlaze. 
• Nyní začněte pomalu zvedat horní část těla s nataženýma rukama co nejvíce do vzduchu – měli byste cítit stlačení v oblasti dolních zad.
• Na vrcholu se na chvíli zastavte a poté pomalu klesejte dolů.
• Takto proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.