Protažení, které úplně odbourá bolest zad. Většina se dělá vleže, mělo by být denní rutinou

Ačkoliv bolest zad postihuje velkou část populace, rozhodně se nejedná o normální stav. Jestliže trpíte bolestmi zad, řešením není zlehčování problému a vyhýbání se tělesné námaze. Rozhodněte se jednou pro vždy bolesti zad vyřešit a zařaďte do své každodenní rutiny následující cviky, povzbuzuje instruktor Daniel Bubnis, M.S.

1. Zvedání jedné dolní končetiny

Lehněte si na záda, pravou nohu nechte mírně pokrčenou v koleni. Levou nohu natáhněte, uchopte jí oběma rukama v podkolenní jamce a pozvolna jí zvedejte až do místa, kam vám tělo bezbolestně dovolí. Poté nohu opět pomalu vracejte na zem. Opakujte tento cvik pětkrát a pak nohy vystřídejte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

2. Přitahování dolní končetiny

Stále ležte na zádech a pokrčte obě nohy. Levou končetinu chytněte pod kolenem a zvolna přitahujte k trupu. V této pozici vydržte pár vteřin a poté nohu zase vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte dvakrát až pětkrát a pak nohy vyměňte.

3. Přetáčení dolní končetiny

Ležte a pravou horní končetinu upažte na zemi tak, aby byla k tělu v pravém úhlu. Levou paži i nohu nechte natažené. Pravou nohu mějte ve výchozí pozici také nataženou, ale poté jí pomalu pokrčte a přetočte směrem na levou stranu až přes levou nohu. Snažte se, aby se pravá noha dotýkala země a aby pravá ruka zůstala také na zemi. Opakujte dvakrát na každou stranu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4. Přitahování překřížených nohou

V poloze na zádech pokrčte levou nohu v koleni. Pravou nohu také pokrčte a položte přes druhou levou tak, aby se spodní část pravého lýtka dotýkala levého stehna nad kolenem. Obě nohy společně přitahujte směrem k hlavě až do místa, kam zvládnete. V této poloze chvíli setrvejte a poté vraťte nohy zpět. Zopakujte i s opačnou polohou nohou.

5. Záklon nohy

Lehněte si na levý bok, obě nohy pokrčte a kotník pravé dolní končetiny uchopte pravou rukou. Zatáhněte za nohu tak, aby se přitáhla směrem k zádům, avšak jen mírně, páteř nesmí být prohnutá. Zůstaňte takto pár vteřin a poté nohu zase pozvolna vracejte dopředu. Opakujte dvakrát, lehněte si na pravý bok a proveďte cvik i s levou nohou.

iZdroj fotografie: Depositphotos

6. Pozice s pokrčenou nohou

Přesuňte se do stoje a udělejte výpad. Nohu, která směřuje dozadu, položte úplně na zem tak, abyste na ní klečeli. Levou nohu mějte pokrčenou a stůjte na zemi celou plochou levého chodidla. Ruce si položte na koleno levé nohy. V této pozici vydržte několik vteřin a pak nohy vyměňte.

7. Protažení zad

Stoupněte si před stůl, předkloňte se a oběma rukama se chytněte okraje stolu. Ruce mějte natažené a nohy mírně pokrčte. Opět takto chvíli počkejte. Pak si stoupněte rovně a protáhněte záda tak, že se budete ohýbat v bocích do levé i pravé strany.