Jak odstranit napětí z páteře: Cvičení na protažení zad

Páteř je poměrně složitá struktura skládající se z různých obratlů, chrupavek, vazů a svalů. Je hlavním jádrem, na němž spočívá celé lidské tělo. Optimální výkonnost páteře může být narušena procesem stárnutí, nemocemi, úrazy a eliminací meziobratlových chrupavek způsobenou nezdravým životním stylem. Každodenní fungování je příčinou, že jsou meziobratlové ploténky pod tlakem, ke kterému dochází působením gravitace. Cvičení pomůže zvětšit vzdálenost mezi obratli, což zlepší stav páteře.

Cvičení číslo 1: Protažení až k zemi

Postavte se rovně, chodidla roztáhněte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, prodlužte temeno hlavy nahoru, s výdechem uvolněte krk, spusťte bradu k hrudníku. Paže jsou uvolněné, udržujte silný střed, kolena jsou povolená. Pomalu a plynule se snižujte obratel po obratli dolů. Postupně uvolňujte celou páteř. Po snížení až na zem udržujte horní část těla zcela uvolněnou. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Držte po dobu 3-4 nádechů. S kulatými zády se vraťte pomalu zpět nahoru. Opakujte 2-3krát.

Cvičení číslo 2: Předklon s rovnými zády

Opět se postavte rovně, chodidla od sebe na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, při výdechu se předkloňte s rovnými zády, ruce položte na holeně, kolena mějte napnutá. Zatlačte rukama do nohou a vytáhněte hrudník nahoru. Pokuste se stáhnout lopatky do středu a přitáhnout je směrem k hýždím. Bedra jsou měkká. Snažte se cítit, jak se při každém výdechu natahuje bederní a křížová oblast. Vytáhněte kostrč nahoru. Zhluboka se nadechněte, vydržte v pozici 5-10 sekund.

Cvičení číslo 3: Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu, pokrčte kolena. Jednou nohou vzad vykročte s nohama ve vzdálenosti 120–130 cm od rukou. Dlaně jsou od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků. Roztáhněte prsty a natáhněte je. Paty se snažte držet na podlaze. Rukama tlačte do země a přitáhněte hrudník k nohám. Zhluboka se nadechněte, držte pozici po dobu 15-20 vteřin. Tato pozice odstraňuje únavu a vrací ztracenou energii.

Cvičení číslo 4: Pro správné držení těla

Postavte se rovně, spojte dlaně za zády, prsty směřují dolů k pasu. Otočte ruce dovnitř a zvedněte obě dlaně nahoru tak, aby byly nad středem zadní části hrudníku. Udržujte prsty v úrovni lopatek, nyní prsty směřují nahoru. Přitiskněte dlaně na sebe, lokty tlačte dozadu, aby se hrudník otevřel. Při nádechu rozkročte nohy od sebe asi na 1 metr. V této poloze chvíli zůstaňte, snažte se dýchat normálně. Otočte pravou nohu o 90° ven, levou nohu dovnitř. Současně otočte tělo doprava.

Zhluboka se nadechněte, s výdechem zvedněte hlavu nahoru, protáhněte páteř, předkloňte trup a dotkněte se hlavou kolena. Ujistěte se, že střed trupu je nad středem kyčlí. Napněte nohy, protáhněte páteř směrem k hlavě. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Tato pozice uvolňuje ztuhlost šíje, ramen a boků, zlepšuje držení těla a podporuje hluboké dýchání.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení číslo 5: Pozice dítěte

Z kleku spusťte pánev k patám, hrudník a břicho k bokům, natáhněte ruce dopředu a protáhněte prsty. Sklopte čelo k podlaze, krk by měl být mírně zaoblený. Na konci se uvolněte a veškerou pozornost věnujte svému dechu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je vám to příjemné. Pozice jemně protahuje páteř, snižuje tlak na meziobratlové ploténky, zmírňuje bolest a napětí v bederní oblasti, uvolňuje stres a nervové napětí.

Cvičení číslo 6: Protažení vsedě

Sedněte si na zem s rovnými zády, natáhněte nohy před sebe, přitáhněte chodidla k sobě. Při nádechu protáhněte ruce po stranách, při výdechu pokračujte v natahování nahoru, paty dopředu, paže a temeno nahoru. Zůstaňte v konečné poloze, držte kolena rovně a zatlačte boky do podlahy. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Tato póza vás naučí správně držet páteř v sedě, protahuje nohy a posiluje spodní část zad.

Cvičení číslo 7: Předklon v sedě

Z předchozí pozice se zhluboka nadechněte, při výdechu s rovnými zády se začněte předklánět. Uchopte chodidla rukama a pomozte se přitáhnout k nohám. Zkuste si položit hrudník a břicho na boky nebo zamiřte do této polohy. Nekrčte kolena, tělo je uvolněné, použijte ruce jako páku k protažení těla. Čelo by mělo přesahovat kolena. Udržujte pozici po dobu 60 vteřin.