21denní program pro odbourání přebytečných kil: Chůze je podceňována, pevná rutina s sebou přinese výsledky

Chůze je nejpřirozenější pohyb, jaký můžete vykonávat. Pravidelné procházky vám pomohou zbavit se nadbytečných kil, budovat svaly a zvýšit psychickou pohodu.

i Zdroj fotografie: Kangkiki / Creative Commons / CC BY-SA
                   

Jestli jste zatím nevydrželi u žádného cvičebního programu, nezoufejte. Program pravidelné chůze je jiný a snadný, lehce se vám podaří jej splnit. Osobní trenérka a dietetička Alissa Palladino vidí v pravidelných procházkách velký zdravotní přínos. Nejenže vám úspěšně pomohou zdolat nadváhu, ale také se při volném pohybu přirozeně buduje svalovina. Procházky v přírodě mají také ohromný vliv na vaši psychickou pohodu.

Koncept tří týdnů

Program chůze tří týdnů sleduje plán rozdělený na tři části. Každý týden budete chodit, to je jisté. Čeká vás týden lehký, středně těžký a těžký. Nenechte se odradit názvy, ve skutečnosti se o nich těžkého jednat nebude.

1. Snadný týden

Během prvního týdne vás čeká chodící pětiminutovka. Prvních pět minut si dejte na začátku dne a druhou na konci dne. Nesmíte se plazit jako šnek. Zvolte tempo rychlejší chůze, při které stále dokážete mluvit bez nutnosti lapání po dechu. Každý den si zvyšte čas chůze o dvě minuty. To znamená, že poslední den v týdnu budete chodit v kuse 18-20 minut.

2. Středně těžký týden

Zatímco první týden byl pro vaši fyzičku rozjezdem, nyní přichází intenzivní trénink. Pozitivní je, že při něm spálíte více kalorií, protože budete měnit tempo chůze. Takto by měly vypadat vaše následující dny:

  • 1. den: 2 minuty nenáročné chůze, 10 minut rychlé chůze, 2 minuty nenáročné chůze
  • 2. den: 20 minut chůze v mírném tempu kdykoli během dne
  • 3. den: 5 minut lehké chůze, 12 minut rychlé chůze, 5 minut lehké chůze
  • 4. den: 20 minut mírné chůze kdykoli během dne
  • 5. den: 5 minut mírné chůze, 15 minut rychlé chůze, 5 minut mírné chůze
  • 6. den: 20 minut mírné chůze kdykoli během dne
  • 7. den: 5 minut nenáročné chůze, 18 minut rychlé chůze, 5 minut nenáročné chůze
Sportovně oblečený starší muž na procházce v přírodě iZdroj fotografie: Freepik

3. Těžký týden

Došli jste až sem? Pak si zasloužíte pochvalu. Nicméně ještě nejste úplně na konci. Zde je plán chůze pro poslední týden. Kdykoli si během dne najdete chvilku, splňte ho. Také bude potřeba poohlédnout se v okolí po dostatečně dlouhém schodišti.

  • 1. den: 10 minut chůze po schodech, 2 minuty snadné chůze
  • 2. den: 20 minut mírné chůze
  • 3. den: 12 minut chůze po schodech, 2 minuty rychlé chůze
  • 4. den: 25 minut mírné chůze
  • 5. den: 20 minut chůze po schodech, 3 minuty snadné chůze
  • 6. den: 25 minut mírné chůze
  • 7. den: 20 minut rychlé chůze, 3 minuty snadné chůze

K čemu tolik námahy je?

No přece pro vaše zdraví. Tento třítýdenní trénink pomáhá zlepšovat zdraví kardiovaskulárního systému, snižuje hmotnost, zlepšuje metabolismus a celkově zlepšuje fyzické a psychické zdraví. Jestliže se vám povedlo tři týdny splnit, nemusíte nutně končit. Vytvořený návyk a čas pro pravidelné procházky využívejte dál. Hledejte si příležitosti k chůzi po rovině i schodech.

Jak často chodíte na procházky?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
115 lidí právě čte
Autor článku

Dita Polívková

Zobrazit další články