Fantastická pětka dřepů

Toto je pět druhů dřepů, které určitě vyzkoušejte. Výsledek se nedostaví po jednom cvičení, budete muset cvičit pravidelně. Ale odměnou vám budou vypracovaná stehna a hýždě. Možná si u toho dokonce vzpomenete na hodiny tělesné výchovy, protože některé cviky cvičí opravdu i děti ve škole.

Dřep s předpažením

Postavte se a mírně rozkročte nohy. Předpažte ruce. Nyní jděte do dřepu. Ruce držte po celou dobu předpažené. Opakujte nejméně 15-20krát. Ze začátku cvičte méně, jak se budete zlepšovat a svaly zpevňovat, sami ucítíte, kdy máte na to přidat víc opakování.

Dřep s židlí

Vezměte si židli a postavte se před ní, jako kdybyste si chtěli sednout. Ale zatím si nesedejte. Předpažte, usaďte se a zase se rychle zvedněte. Žádné odpočívání, pěkně kmitejte jeden dřep/sed za druhým. Sednout si můžete, až docvičíte. Opět zkuste udělat alespoň 15 až 20 židlových dřepů.

iZdroj fotografie: Freepik

Dřep na jedné noze

Zní to děsivě? Nebojte se. Židle vám tentokrát pomůže, abyste udrželi při cvičení rovnováhu a šetřili klouby. Postavte se před židli. Nárt jedné nohy opřete o sedátko tak, abyste byli od židle v přiměřené vzdálenosti a dřep se vám prováděl pohodlně. Nyní si udělejte několik dřepů, začněte opět na patnácti. Vystřídejte nohy a proveďte znovu.

Dřep s výskokem

Židli dejte stranou, nyní už nebude potřeba. Postavte se rovně, mírně se rozkročte a ruce ohněte do pravého úhlu před sebe a semkněte je, jako kdybyste se chtěli modlit. Možná už to po tak náročném cvičení nebude od věci, ale ještě vydržte. Nyní jděte do dolů do dřepu. Jakmile jdete nahoru, odrazte se a vyskočte do výšky. Opakujte ještě několikrát.

Dřepy do stran

Poslední modifikace dřepu bude dřep do stran. Postavte se, a co nejvíce se rozkročte. Ruce semkněte před sebou. Nyní jděte do strany tak, aby se jedna noha pokrčila a druhá natáhla. Proveďte tolikrát, kolik zvládnete, ze začátku maximálně dvacetkrát. Vystřídejte strany a potěšte cvičením také druhou nohu.

Článek 5 druhů dřepů, které odstraní tuk z problémových partií už za 1 týden. Konec klepajícím se stehnům a zadku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché, ale účinné

Zajímá-li vás, které zázračné cvičení je tak účinné, nejspíše vás překvapí, že se jedná o klasické dřepy. Chcete-li rychle zhubnout, doporučuje se dělat 100 dřepů denně. Nejenže tak můžete zhubnout, ale také zpevnit a posílit hýždě, nohy a břicho. Měli byste také zvážit pravidelnost a rychlost, s jakou dřepy provádíte. Od toho se odvíjejí i výsledky. Je však nezbytné, aby toto cvičení bylo prováděno správně, aby nedošlo k poškození nebo zranění.

Doporučení pro provádění dřepů

Dřepy byste neměli začínat provádět v rychlém tempu a dělat mnoho opakování. Nechte své tělo zvyknout si na správné provádění, a poté můžete zvýšit intenzitu a počet dřepů. Doporučuje se začít s 10-15 dřepy. Tělo tak bude mít čas se na cvičení adaptovat, a pak můžete postupně zvyšovat počet.

Nejprve dejte nohy od sebe na šířku ramen. Poté pokrčte nohy tak, aby vaše tělo připomínalo sed ve vzduchu. Pro větší účinek napněte břišní svaly. V této poloze se zastavte asi na 3 sekundy, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.

Výhody každodenního dřepování

• Pokud budete dělat dřepy pravidelně, vaše tělo začne ztrácet tuk. Posílíte také hýžďové, břišní a stehenní svaly. Díky tomu dosáhnete konzistentních výsledků.

• Další výhodou tohoto cvičení je, že kromě spalování kalorií pomáhá optimálně pracovat kardiovaskulárnímu systému.

• I po skončení cvičení budete nadále intenzivněji spalovat tuky. Toto cvičení je užitečné zejména pro ženy, protože zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.

iZdroj fotografie: Freepik

Další varianty dřepů

• Dřep s činkou na ramenou: Využívá tradiční pohyb dřepu a přidává odpor ramenům pomocí činky. Často je považován za zlatý standard, pokud jde o zvýšení sportovního výkonu, protože vyžaduje koordinovanou souhru mnoha svalových skupin. Dřep s činkou klade důraz na hýždě a boky a zároveň se stále zaměřuje na čtyřhlavé svaly.

• Dřep se zátěží nad hlavou: Pro tento cvik můžete použít činku nebo medicinbal. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou. Chodidla mějte o něco dále od sebe, než je šířka ramen. Tato varianta zapojí střed těla, zejména spodní část zad. Kromě toho procvičuje svaly horní části zad, ramen a paží.

• Dřep s výskokem: U dřepů s výskokem nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že jde o výkonné aerobní cvičení, kde v krátkém časovém úseku maximálně zatížíte svaly. Dřepy s výskokem se zaměřují na hýždě, kvadricepsy, boky a hamstringy, a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Protože tato varianta více zatěžuje klouby, je důležité mít zdravá kolena, kyčle a kotníky.

Bezpečnostní tipy

Přestože se obecně jedná o bezpečné cvičení, pokud je prováděno správně, je třeba mít při provádění dřepů na paměti některá bezpečnostní opatření:

• Spouštějte se jen tak hluboko, jak pohodlně dokážete. Jakmile začnete pociťovat nepohodlí v kyčlích nebo kolenou, přestaňte a považujte to za konečný bod.

• Ujistěte se, že máte pevnou základnu. Většina dřepů vyžaduje, abyste začínali s chodidly o trochu více rozkročenými, než je šířka ramen.

• Dívejte se dopředu. Ačkoli se může zdát přirozené dívat se při provádění dřepu dolů, je vhodné, abyste se dívali přímo před sebe.

• Udržujte vzpřímené držení těla. Vyvarujte se zakulacení ramen nebo zad. 

• Zvedejte pouze to, co zvládnete. Vyvarujte se zvedání těžkých vah, pokud vám to zatím fyzická kondice nedovoluje.

Jaké další jednoduché cvičení je dle vašeho názoru velice efektivní?

Zdroj: Healthline

Článek Věnujte denně 5-7 minut jedinému cviku. Kromě spalování tuku a tvarování postavy také posílíte srdce a kosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Za čtyři minuty máte hotovo

To zní naprosto kouzelně, že? A je to skutečně tak. Musíte cvičit skutečně intenzivně a s nasazením, každý den. Jedině tak se dočkáte viditelných výsledků v krátké době. Tento čtyřminutový trénink má stejné účinky, jako byste strávili hodinu v posilovně. A to k němu nepotřebujete víc než podložku.

Než se pustíte do jakéhokoli cvičení, doporučují osobní trenéři kraťoučkou rozcvičku nebo protažení pro zahřátí, abyste snížili riziko poranění šlach a vazů. Pak už s chutí do toho.

Minutka dřepů

Pro začátek si dejte šedesát vteřin dřepů. I když určitě víte, jak na to, osvěžte si v každém případě správnou techniku. Postavte se rovně. Nohy nechte mírně rozkročené tak, aby byly na šířku boků. Začněte snižovat tělo, hýždě tlačte dozadu tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Držte u toho rovná záda a stažené břicho. Neohýbejte kolena, nesmí přesáhnout prsty u nohou. Cítíte, jak se napínají svaly hýždí a nohou? Skvělé. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte.

Kliky na třicet vteřin

U tohoto cviku se možná zezačátku trochu zapotíte. Ale snažte se kliky skutečně dotáhnout do konce a několik jich udělat, i když jich zpočátku bude méně. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Ruce položte na zem také na šířku ramen. Chodidla a kolena neroztahujte ani nedávejte k sobě. Pomalu se spouštějte a pokrčujte ruce, lokty se ohýbají do stran a následuje návrat nahoru. Během cviku musí být vaše tělo rovné jako prkno.

Půlminutový horolezec na zemi

Tento cvik posiluje břišní svaly a rozproudí vám pořádně krev. Připravte se, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Zvedněte pravou nohu a pomalu ji ohýbejte. Zároveň koleno přibližujte k hrudníku a lokti. Druhá noha je na zemi, stejně tak ruce.  Záda držte rovně. Nezapomeňte udělat totéž s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Výpady po dobu jedné minuty

Výpady jsou skvělý cvik pro zformování hýždí a stehen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce dejte v bok. Vykročte zeširoka vpřed a spusťte přitom tělo tak, aby koleno přední nohy bylo ohnuté do pravého úhlu. Zadní noha by se měla téměř dotýkat podlahy. Totéž proveďte s druhou nohou. Záda musí být během cviku rovná.

Na 45 sekund si zaskákejte

Cvičení se chýlí ke konci, je na čase si radostí poskočit. Doslova. Tyto poskoky patří dokonce do vojenských cvičení pro americké vojáky. Rozproudí vám krev a okysličí vaše tělo. Postavte se rovně s nohama mírně rozkročenýma na šířku ramen. Dejte ruce podél těla. Nyní skákejte tak, že vyskočíte, roztáhnete nohy a ruce zvednete nahoru až k hlavě. Rychle se vrátíte do výchozí pozice a opakujete dál.

Máte dost? Tak nezapomeňte dát si to zítra znovu.

Článek Čtyřminutové cvičení na doma, které je stejně účinné jako 1 hodina v posilovně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Přínosy dřepu

Vykonáváním dřepů posilujete především hýžďové svaly a velkou část svalů dolních končetin. Přínosné jsou také pro pevnější střed těla, který je potřebný pro správné držení těla a předcházení mnoha zdravotním potížím. Při různých obměnách, kdy zapojíte i ramena a paže, může být dřep komplexním cvikem pro posílení celého těla. Pomocí dřepů budujete celkovou sílu a z dlouhodobého hlediska můžete pociťovat pohodlnější hýbání, vyšší vytrvalost a nižší bolestivost při zvýšené zátěži.

Technika provedení dřepu

Je nezbytné provádět dřepy správně, aby nedošlo k poškození nějaké svalové skupiny, k přetížení kolen nebo ke zranění. Nejprve si důkladně osvojte techniku a začněte jen s pár pomalými cviky, maximálně 10 dřepů dvakrát denně. Počet postupně navyšujte, a až bude tělo na cvik adaptováno, můžete zvýšit i intenzitu a opakování cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Stoupněte si rovně s nohama rozkročenýma do šíře ramen nebo i trochu více.
• Ramena zatlačte mírně dozadu, zpevněte břišní svaly, záda mějte rovná.
• Přesuňte váhu těla na paty, nadechněte se a pomalu se snižujte hýžděmi směrem dozadu, jako byste si chtěli sednout. Teprve potom začněte více pokrčovat kolena, dokud stehna nebudou rovnoběžně se zemí a kolena ohnutá do 90°. Jestliže je pro vás takové snížení nepohodlné a pociťujete napětí v kyčlích a kolenou, vykonávejte cvik jen tak nízko, jak zvládnete. V této pozici zkuste pár vteřin setrvat.
• Dejte pozor, abyste při podřepu nestáčeli k sobě kotníky a kolena.
• Pak se opět pomalu a s výdechem rovnejte do výchozí pozice.
• Po celou dobu vykonávání dřepů se zaměřte na střed těla a snažte se ho mít zpevněný. Také se snažte mít rovná záda, neprohýbat se a zhluboka dýchat.

Varianty provedení dřepu

Pokud už vás obyčejné dřepy nebaví, můžete je jakkoliv obměnit a ztížit. Pomocí dalších variant můžete při dřepu zapojit i jiné svalové skupiny než při základním dřepu. Pro rozšíření je ale nezbytné dobře ovládat techniku základního dřepu, protože vyžadují zpevnění středu těla, větší sílu a flexibilitu.

Zadní a čelní dřepy

Při těchto typech dřepů je přidána zátěž na ramena na zádech nebo na klíční kosti či ramenech vpředu před hlavou. Jako zátěž bývá nejčastěji používána činka. Při tomto cvičení budou více zatížené přední strany stehen a trapézové svaly.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dřepy s rukama nad hlavou

Pro dřep s rukama nahoře můžete jako pomůcku využít činku nebo míč, které držíte po celou dobu cvičení nad hlavou. V této pozici pracuje tělo komplexněji se zapojením svalů zad, ramen a paží. Při tomto typu dávejte obzvláště pozor na držení těla, častou chybou je prohýbání se v zádech a předklánění.

Dřepy s výskokem

U dřepů s výskokem není nutné žádné vybavení. Nejedná se už o obyčejné posilování, ale i aerobní cvičení, při kterém se zvyšuje tepová frekvence. Dřepy s výskokem nejsou tak jednoduché, jak se zdá. Je nutné správně ovládat techniku základního dřepu, abyste dobře zvládali koordinaci pohybů.

Dřepy při hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout nebo chcete zlepšit své zdraví, je nutné kromě cvičení změnit celý životní styl zahrnující vyváženou stravu, dostatek tekutin, rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem, pobyt na čerstvém vzduchu a efektivní práci se stresem.

Článek Všichni si myslí, že ho znají, ale přitom ho nikdo neumí. Dbejte na správné provedení dřepů a získáte mnohem víc než jen pevný zadek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč cvičit právě dřepy

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na posílení dolních končetin a hýždí. Dokonce lze jimi procvičit břicho a střed těla. Mají velkou výhodu, můžete je cvičit kdekoliv – doma i v zaměstnání. Stačí si najít volnou chvíli a pustit se do cvičení. Jediné, co je třeba dodržet, je správná technika jejich provedení.

Jak se správně dřepy cvičí

Při dřepu se vlastní vahou zapojuje hned několik svalů – čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, kvadricepsy, abduktory, hýždě, přímý sval břišní a dvouhlavý sval lýtkový. Při jeho cvičení je třeba se postavit vzpřímeně, nohy rozkročit na šířku beder, stáhnout břicho, ramena zatlačit jemně dozadu.

Ruce můžete dát v bok nebo předpažit. Nadechnete se a pomalu půjdete do dřepu pokrčením kolen do pravého úhlu. Záda by měla zůstat rovná. V dřepu vytrváte 2 sekundy a vrátíte se do výchozí polohy.

iZdroj fotografie: Pixabay

Jaké benefity dřepy přinášejí

Dřepy podporují správné držení těla, pomáhají spalovat energii, zlepšují flexibilitu a stabilitu, posilují plíce a srdce. Díky nim budete mít zdravější klouby a silnější kosti. Vaše trávení bude lépe fungovat. Existují různé variace dřepů – klasické, dřepy s výskokem, dřepy s rukama nad hlavou, dřepy do stran, dřepy na jedné noze, plié dřepy nebo lze využít ke cvičení schůdek nebo stoličku.

30denní dřepovací výzva

Pro zpevnění hýždí si můžete dát výzvu na 30 dní. Je poměrně jednoduchá: Začnete na 50 dřepech a každý den budete přidávat 5 dřepů. Každý třetí den si dáte odpočinek a dřepovat nebudete. Třicátý den budete na 245 dřepech, což se výrazně projeví na tvaru vašeho pozadí a končetin.

Jaké cvičení využíváte k posílení svého pozadí?

Zdroj: Healthline

Článek 30denní výzva: Napumpujte své pozadí, aniž byste ztráceli čas cestou do posilovny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Začněte hned

Kdy začít hubnout? Jak začít, když je kolem tolik pokušení? Mám dostatek vůle? To jsou otázky, které si lidé kladou, když chtějí něco udělat se svým zdravím a postavou. Bezpochyby je první měsíc této metamorfózy nejobtížnější, protože právě tam se tvoří nové návyky, které mají mít pozitivní dopad na zdraví. Velkou hnací silou celého mechanismu jsou uspokojivé výsledky v co nejkratší době. Proto byl vytvořen 28denní plán hubnutí, který je stále populárnější.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Péče o tvář

Péče o postavu někdy nestačí, zvláště když vás trápí dvojitá brada nebo tuk na tvářích. Jak se tedy starat o tvář, tváře a zejména bojovat s druhou bradou? Pohodlně se posaďte na židli, zavřete ústa a začněte pohybovat čelistí, jako byste něco jedli. Poté doširoka otevřete ústa, přiložte jazyk ke spodní čelisti (posuňte jej dopředu) a při pomalém dýchání držte 5 sekund a opakujte cvičení 10krát.

Potrapte svoje nohy

Zaměřte se na místa, kde je pro vás ztráta tělesného tuku obzvláště obtížná. U žen jsou to obvykle boky a nohy. Cvičte alespoň 30 minut denně pětkrát týdně. Trvalý tuk kolem boků a stehen vyřeší jogging nebo rychlá chůze po dobu 30-40 minut denně. Pokud chcete dosáhnout ještě lepších výsledků, přihlaste se na hodiny aerobiku. Ať si vyberete cokoli, nezapomeňte se protahovat!

Vyrýsujte ramena

Chcete ztratit tuk v oblasti rukou? Kombinujte kardio s lehkým tréninkem: 30minutové kardio alespoň 5 dní v týdnu se zdá být řešením. Doplnit je můžete silovým tréninkem. Co to znamená? Například naplánujte 30minutové kardio cvičení na pondělí, středu a pátek a lehký silový trénink na úterý, čtvrtek a sobotu, aby vaše paže fungovaly a zůstaly pevné a tonizované.

Zpevněte břicho

Kdo by nechtěl mít ploché, vytvarované břicho? Každý, kdo strávil nějaký čas v tělocvičně a snažil se dodržovat dietu, ví, že břicho je jednou z oblastí, která vyžaduje nejvíce práce a pozornosti. Najděte si optimální trénink pro dosažení stanoveného cíle a cvičte alespoň třikrát týdně. Dejte pozor na stravu, protože polovinu formy břicha tvoří právě výživa. Zkusit můžete i oblíbené sklapovačky.

Zatněte zadek

Dřepy, dřepy a dřepy znovu, v různých podobách. Pokud chcete, aby byl váš zadek pevný, dřepujte. Pokud máte natrénováno, můžete přidat zátěž. Technika provedení:

iZdroj fotografie: Depositphotos

• dejte nohy na šířku ramen (nebo o něco víc), natáhněte ruce před sebe a dívejte se rovně
• nezapomeňte zapnout břicho a hýždě a vytáhnout lopatky k sobě
• spusťte pohyb zatažením boků a poté se pokrčte v kolenou, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí
• návrat do výchozí polohy

Začněte 3 sadami po 10 dřepech denně po dobu prvních dvou týdnů. Poté zvyšte počet opakování na 12 a po několika dnech na 15.

Zdroj: Skinny Ms

Článek Základní cvičící plán pro zdravé a pružné tělo a rychlé hubnutí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.