Správné držení těla a podsazení pánve

Než se vrhneme na samotné cvičení, je důležité se ujistit, že držení našeho těla je správné a pánev je podsazená tak, jak má být. Podsazení dosáhnete úplně jednoduše. Postavte se, ruce nechejte volně podél těla, ramena tlačte dolů a mírně dozadu. Ujistěte se také, že hlavu a krk nemáte příliš vpředu, bradu tlačte jemně zpět, aby nebyla zbytečně zatížena krční páteř. Mírně se rozkročte, asi na šířku boků, zatáhněte hýždě a pánví pohybujte mírně dopředu. A to je, prosím, celá věda, nyní se již vrhneme na samotné cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Plié dřepy

Při tomto velmi jednoduchém cviku, který je variací dřepů, jsou posilovány jak svaly hýžďové, tak také přední i zadní stehenní svaly, které se řadí k problémovým partiím spousty žen. Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém postoji. Pořádně se rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ujistěte se, že při podřepu neprotlačujete kolena směrem dovnitř, měla by být stále nad úrovní špiček. Záda držte přirozeně vzpřímená a ruce natáhněte před sebe. Pohled směřujte neustále vpřed.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jazzové výkopy

K tomuto cviku si na pomoc vezmeme židli. Postačí obyčejná kuchyňská. Ruce položíme volně na opěradlo židle. Postavíme se zpříma, žádné dívání dolů, ale pěkně před sebe. Pravou nohu posuneme tak, aby se špičkou prstů dotýkala levé paty. Váhu těla přeneseme na levou nohu, kterou zároveň jemně pokrčíme. Pravou nohu s propnutým chodidlem zvedáme co nejvýš za sebe a v koleni nohu ohýbáme do pravého úhlu. Vydržte pár sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro opačnou nohu.

Výpony vsedě

Ještě jednou sáhneme po kuchyňské židli, a tentokrát se usadíme na její okraj. Nohy rozkročíme zhruba na šířku ramen. Ujistíme se, že pánev máme podsazenou, nešpulíme zadeček a nejsme prohnutí v zádech. Dlaně si položíme na stehna tak, aby při cvičení vytvářely mírný odpor. Plynule zvedáme paty nahoru a zase dolů. Pokud chceme zvýšit efektivitu tohoto cviku, můžeme si ještě navíc chodidla podložit balanční podložkou.

Výdrž na špičkách

Ano, je to tak, i výdrží na špičkách se dá posilovat. A to konkrétně svaly lýtkové. Při tomto jednoduchém cviku se stačí postavit zpříma, zatáhnout bříško, ramena tlačit dolů a nohy nechat u sebe. Váhu přenášíme na špičky. Vydržte alespoň dvacet sekund. Cestou zpět se zhoupneme na paty a pak opět přeneseme váhu na špičky. Dobu výdrže můžete postupně prodlužovat.

Zdroj: Coachmag, Heatlhline

Článek S jednoduchými cviky budete mít nohy jako baletka. Pár minut denně vás promění k nepoznání se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Ideální cvičení po 40. roce

Nejlepší cvičení, které vás udrží v dobré kondici, bude takové, které kombinuje těžké a lehké intervaly. Výkonové intervaly by měly trvat od 30 sekund do 3 minut, aerobní (odpočinkové) by měly být třikrát delší než výkonové (silové). Tento princip můžeme nazvat „zaber a odpočiň si“. Pokud běháte nebo se chystáte začít, zkuste běžet tři minuty co nejrychleji, a pak devět minut běžte pomalu a odpočívejte. Stejně to dělejte i při cvičení s činkami, při plavání v bazénu, při lyžování nebo jízdě na kole. Účelem cvičení není se strhat.

Ideální délka cvičení je čtyřikrát týdně 40 – 60 minut. Chcete-li se vrhnout do organizovaného cvičení třeba s kamarádkami, vybírejte silový nebo intervalový aerobik, vhodný je také kickbox a latinskoamerické tance. Budete se divit, ale tanec vám kromě spálených kalorií vyčaruje dobrou náladu.

Blíží se padesátka? Nepřestávejte cvičit

Padesátka vás zpomalí, když jedete autem přes vesnici. Rozhodně by vás neměla zpomalit v pohybu. Jestli jste doteď nesportovali nebo jinak aktivně nežili, je nejvyšší čas začít. Vaše tělo vám poděkuje a vydrží vám sloužit o spoustu let navíc. I když svalové hmoty v tomto věku dál ubývá a tělo má sklon ukládat tuk, rozhodně by vás to nemělo odradit od pohybu. Naopak. Přidejte, sportujte, tancujte a radujte se z pohybu, protože to je jediná cesta, jak si udržet figuru a zdraví.

iZdroj fotografie: Freepik

Když si tělo při cvičení stěžuje

Faktem zůstává, že jak tělo stárne, nezvládá už takovou zátěž a silové tréninky jako dřív. Snižuje se elasticita kloubů, mají větší sklon k poraněním a dlouho se hojí. Kosti ztrácí vápník a jsou náchylné k lomivosti. Tomu všemu ale dokážete zabránit. Čím? Fyzickou aktivitou. Vybírejte si cvičení, která nejsou náročná pro klouby, ale posílí svaly a kosti. Na běh a aktivity zahrnující skoky raději zapomeňte. Jsou i příjemnější sporty.

Ideální je chůze

Proč byste měli běhat, když vás nikdo nehoní? Chůze je mnohem zdravější. Pravidelné procházky v přírodě posílí vaše zdraví a vnesou vám do duše klid. Užívat si můžete také jízdu na kole a v zimě hurá na běžky. Tyto aktivity vám pomohou spalovat kalorie a neublíží kostem ani kloubům. Zařadit do pohybového programu lze také plavání nebo jógu, která vám uleví od bolestí zad. Doporučuje se také jízda na koni, ale tam už nemůžeme zaručit, že vaše jízda neskončí zlomeninou.

A jak často pohybové aktivity provozovat ? Doporučená doba se pohybuje okolo 40 minut až jedné hodiny. Dá se rozdělit na dva tréninky po dvaceti až třiceti minutách. Pokud vám to zdraví nedovoluje, nahraďte to všechno aktivitou, kterou provozovat dokážete. Třeba plaváním.

Cvičení 60+

Ještě jste žádný sport nedělali? Pravidelně necvičili? Pak se neváhejte rozpohybovat. Klidně i v šedesáti. Čím déle si udržíte tělo v pohybu, tím déle zůstanete aktivní a soběstační. Pro vaši věkovou kategorii se hodí protahovací cvičení, kde nehrozí poranění kloubů. Věnovat se můžete józe. Vyzkoušejte orientální gymnastiku, třeba tai chi, a brzy si nebudete moct svůj život bez pohybu ani představit.

Zdroj: Healthline

Článek Buďte krásná v každém věku – jak si udržet postavu po čtyřicítce, padesátce a když je vám 60+ se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Tři základní somatotypy

Základní typologii lidí podle vrozené stavby těla zpracoval americký psycholog William Sheldon ve 40. letech 20. století. Ačkoli Sheldon teoreticky předpokládal, že tělesný typ ovlivňuje osobnost a společenské postavení, tento článek se zaměřuje pouze na fyzické atributy tělesných typů. Váš typ je určen jak kostrou, tak složením těla.

Tělesný typ: Endomorfové

Endomorfové mají vyšší procento tělesného tuku a méně svalové hmoty. Často jsou těžší a kulatější, ale nemusí nutně trpět obezitou. Vzhledem ke své tělesné stavbě jsou lidé s endomorfním tělem citlivější na příjem kalorií než lidé s jinými tělesnými typy. Endomorfové si musí pečlivě hlídat příjem potravy, aby nepřijali více kalorií, než spálí. K dalším charakteristickým rysům patří větší kostra a neschopnost zhubnout.

Typ postavy: Do této kategorie patří Kim Kardashian a mnoho dalších baculatých krásek. Endomorfové mají vysokou hladinu tělesného tuku a mají tendenci rychle přibírat na váze. Bývají malého vzrůstu a vynikají například ve vzpírání a silovém tréninku obecně.

Co by měli jíst: Endomorfové by se měli zaměřit na konzumaci tuků a bílkovin a vyhnout se sacharidům. Nízkokalorické svačiny, jako je ovoce a zelenina, by měly být vaší prioritou. Pokud vydáte hodně energie a potřebujete ji doplnit, hodí se i pár bobulí a ořechů.

iZdroj fotografie: Freepik

Tělesný typ: Ektomorfové

Pokud na vás vysokosacharidová večeře jako jsou těstoviny s omáčkou nebo pizza nezanechá žádné následky, jste pravděpodobně ektomorfní typ. Je to proto, že tito jedinci mají tendenci zvládat sacharidy nejlépe ze všech tělesných typů. Ektomorfové mají totiž přirozeně vyšší citlivost na inzulín při zpracování sacharidů.

Typ postavy: Supermodelka Kate Moss je zářným příkladem tohoto typu – vysoká, štíhlá až hubená. Ektomorfové mají problémy s budováním svalové hmoty kvůli svému velmi rychlému metabolismu.

Co by měli jíst: Měli by jíst výživné potraviny, které podporují růst svalů. Ořechová másla, komplexní sacharidy, potraviny bohaté na tuky a bílkoviny jsou nejlepšími přáteli ektomorfů. Ektomorfové mohou sníst celou tabulku čokolády na jedno posezení.

Tělesný typ: Mezomorfové

Mezomorfové jsou obvykle silní a statní, nemají nadváhu ani podváhu. Jejich tělo lze popsat jako obdélníkový tvar se vzpřímeným držením těla. Mezi další charakteristiky patří: spíše hranatý obličej, svalnatý hrudník, ramena, paže i nohy, rovnoměrné rozložení hmotnosti. Mezomorfové mohou v podstatě jíst to, na co mají chuť, protože mohou snadno zhubnout. Na druhou stranu mohou stejně snadno přibírat na váze. Ti, kteří se snaží zůstat štíhlí, mohou tuto vlastnost považovat za nevýhodu.

Tělesný typ: Tělesný typ sportovců. Tento typ postavy má zejména Jennifer Aniston. Mezomorfové mají vysoký metabolismus a nízký obsah tělesného tuku, ale budování svalů pro ně není problém. Bílkoviny jsou klíčem k jejich zdravé hmotnosti a růstu svalové hmoty.

Co by měli jíst: Hodně tuňáka, vajec natvrdo a celozrnných výrobků.

Jaký tělesný typ jste vy?

Zdroj: Healthline, Healthline, EverydayHealth

Článek Pro úspěšné hubnutí byste měli znát svůj tělesný typ. Spalování se odvíjí od toho, zda jste endomorf, ektomorf, nebo mezomorf se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zdraví podle tvaru lidského těla

Hned pro začátek je nutné říct, že jakýsi „ideální“ tvar lidského těla neexistuje a není tedy potřeba honit se nějakou představou vnější krásy nebo vzoru. Každé tělo je totiž jiné a to, že nevypadají všechny stejně, neznamená, že je něco špatně. Pokud se sami ve svém těle cítíte dobře a vaše zdraví je zcela v pořádku, není potřeba dosahovat na něco, co je podle společnosti bráno jako ideál. Vždy je důležitý pouze váš subjektivní pocit, a to, jak funguje váš organismus.

iZdroj fotografie: Freepik

Existují však ale také výjimky, kdy je tělo a jeho pro porce pro člověka spíše přítěží a jeho tvary mu zásadně znesnadňují život a běžné fungování. Jedná se nejčastěji o lidi v různých stádiích obezity či naopak anorexie. V takovém případě lze mluvit o tom, že je potřeba se nad sebou zamyslet a se svým tělem začít něco dělat. Lidské zdraví je však velice důležité, a je proto potřeba všímat si všeho, co by mohlo svědčit o jeho potížích či nesprávném fungování. Například podle následujících tvarů těla lze určit, co organismu chybí nebo čeho má nadbytek.

Postava typu jablko

Postava, která svým tvarem připomíná jablko, je ve většině případů zakulacená a nejvíce váhy nese v oblasti břicha a boků. Jedná se tak o takzvaný viscerální tuk, který se nachází hluboko pod kůží a drží se těsně kolem orgánů. Lidé s touto postavou proto často mívají potíže s cukrovkou nebo srdečními onemocněními, slabou kondicí a dýchacími potížemi.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Řešením tohoto problému by však mohl být zdravý životní styl, a především pestrý a výživný jídelníček, který obsahuje všechny tělu potřebné látky, avšak méně cukru a nezdravých tuků. Potřebný je také dostatek zdravého pohybu a v případě skutečně velké míry obezity či zdravotních komplikací také operativní zákrok v podobě podvázání žaludku či jiného úkonu s podobným účinkem.

Postava obdélníkového typu

Lidé, kteří mají postavu podobnou obdélníku, vypadají většinou tak, že mezi šíří jejich ramen, pasu a boků není příliš velký rozdíl. Obvykle tak mají také rovnoměrně rozložený tělesný tuk a často disponují také velmi rychlým metabolismem a dobře pracujícím trávicím systémem. Neznamená to však, že nemají sklony ke zdravotním potížím a že nemusí dodržovat základní návyky zdravého životního stylu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Naopak, v mnoha případech mají sice vyvážené množství tuku, to se však snadno může změnit na jeho nedostatek či naopak nadbytek a tito lidé mohou sklouznout ke stejným zdravotním potížím jako lidé s horším typem postavy a horším rozdělením tělesných proporcí. Opět je tedy důležité klást důraz na kvalitní jídelníček a dostatek zdravého pohybu.

Postava hruškovitého typu

U osob s hruškovitým typem postavy si můžeme všimnout tendence ukládat váhu do spodní části těla. Jinými slovy, mívají tito lidé často slabší a nevýraznější horní část, kdežto od pasu dolů bývá jejich postava zavalitější a tukové zásoby se ukládají převážně sem. Často si tohoto typu postavy můžeme všimnout převážně u žen, ale ani u mužů však výraznější boky, zadek a stehna nebývají výjimkou.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tito lidé však kromě poměrně nevyvážených tukových zásob a celkové nerovnováhy těla mohou trpět i takzvaným přetížením určitých orgánů či kostí, kolem kterých je nejvíce tuku uloženo. Znamená to tedy, že ačkoliv mají oblast srdce, hrudníku a bránice v pořádku, bývají namáhány orgány jako játra, střeva nebo i ledviny a další. Dobré je proto najít správný druh cvičení či pohybu a nedovolit své postavě sklouznut až do enormních váhových kategorií.

Postava typu přesýpacích hodin

Přestože postava typu přesýpacích hodin je sice podle většiny lidí považována za nejatraktivnější, musí tito lidé dbát především na to, aby nanabírali přebytečná kila a jejich váha zůstávala spíše neměnná. Ti, kteří totiž mají právě tento typ postavy, bývají většinou stavění tak, že mají širší ramena, užší pas, a poté opět mírně širší boky a hýždě.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Pokud jde o ukládání tuku, ten většinou směřuje do rukou, boků, hýždí a stehen. Pokud se tedy daní lidé nebudou „hlídat“, mohou dopadnout nejen s nehezkou postavou, ale také zdravotními komplikacemi. Nevylučují se bolesti zad, krční páteře, slabé ruce či otoky nohou. Dobré je tak do svého dne zařadit kruhový trénink celého těla a vyváženou pestrou stravu.

Jaký typ postavy máte vy? Dejte nám vědět do komentářů.

Zdroj: Brightside

Článek Tvar a proporce těla toho o vašem zdraví odhalí více, než si myslíte. Sledujte tyto znamení a vyhnete se velkému nebezpečí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

iZdroj fotografie: Pixabay

Kávové ani ochucené nápoje nejsou dobrou volbou 

Není velkým překvapením, že se zvyšujícím věkem je potřeba vynechat ze svého jídelníčku nápoje, které jsou sycené a slazené. Mezi hlavní z nich patří Pepsi nebo Cola. Obsahují nejen velké množství cukru, ale také potenciálně rakovinotvorná barviva. Je zapotřebí se jim vyhnout hlavně v případě, že chceme založit rodinu, a to proto, že mají negativní dopad na ovulaci i na pohyblivost spermií. 

iZdroj fotografie: Unsplash

Vyhýbat bychom se měli i nápojům, které jsou světle zbarvené. Sem patří například Sprite, Mirinda nebo Mountain Dew. Ani tyto nápoje by v našem jídelníčku být neměly. Díky světlému zbarvení se mohou zdát méně chemické, ale místo karamelového barviva je na jejich výrobu použit bromovaný rostlinný olej. Ten má negativní účinky nejen na hormony štítné žlázy, ale také na plodnost. 

Tělo se hůře vyrovnává nejen s cukry, ale i s alkoholem 

Se zvyšujícím se věkem je pro naše tělo čím dál tím větší problém vyrovnat se nejen s velkým množstvím přijatých cukrů, ale také alkoholických nápojů. Metabolismus je pomalejší, a tím i odbourávání potencionálních škodlivin. Měli bychom se tedy večer držet na uzdě, ve 30 letech potřebujeme na zotavení z jednoho večírku mnohem více času než ve 20. Problémem také je, že alkohol naše tělo dehydratuje, a to má značný vliv i na naši pokožku. 

iZdroj fotografie: Pixabay

Vyhýbat bychom se měli také polévkám z konzerv a sušeným polotovarům. Mají neblahý vliv na náš krevní tlak, a také stárnutí pokožky. Obsahují totiž velké množství sodíku a negativních minerálů. Ale ani veganská strava není vhodnou volbou, naopak. Jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství červeného masa, a to z toho důvodu, že obsahuje velké množství vitamínu B12. Pokud budeme volit správné maso, tedy ideálně z bio chovu, snížíme tím riziko srdečních chorob. 

Zdroj: Eatthis

Článek Potraviny, od kterých se držte dál, pokud je vám více než 30 let a chcete zůstat mladí. Neprospívají vaší postavě, zdraví ani celkové kondici se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Ve vyšším věku je lepší omezit konzumaci kávy

Jednou z potravin, která by se v našem jídelníčku již neměla vyskytovat tak často jako dříve, je káva. Její nadměrné množství totiž může přispívat k nervozitě, ale také výrazným způsobem narušovat spánek. A právě to následně ovlivní i spalování potřebných kalorií. Vlivem vyššího věku se také mění hormonální rozpoložení ženy, a tím i její citlivost na kofein. S kávou je spojena i další potravina, kterou bychom měly z jídelníčku vynechat. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tím je bezesporu smetana v prášku. Ta totiž obsahuje nejen nezdravé přísady, ale také velké množství cukru. Negativní dopad má nejen na naše srdce, ale také na kůži, oči nebo dýchací cesty. Nejlepší možností, po které můžeme sáhnout, je mléko, které je vyrobeno z oříšků nebo mandlí. Překvapením asi nebude, že bychom se měly vyhýbat syceným a slazeným nápojům. Nejen, že ovlivňují naši postavu, ale také výrazně přispívají ke vzniku dny. 

Zrádné mohou být i nízkotučné produkty

I když se to tak na první pohled nemusí zdát, nízkotučné produkty jsou jedny z těch nejhorších. Právě proto, že neobsahují cukr, je v nich velké množství přidaných cukrů, které se snaží sladkou chuť nahradit. A právě jogurt je z uměle zpracovaných produktů nejhorší. Je to způsobeno hlavně tím, že obsahuje laktózu, která již sama o sobě sladká je. Další přidaný cukr z ní proto dělá přímo kalorickou bombu. Omezit bychom měly ale i konzumaci másla, protože právě to přispívá ke vzniku srdečních chorob. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Z pravidelného jídelníčku je ve vyšším věku potřeba vyřadit také bílé pečivo. Jelikož jsou zrna na jejich výrobu speciálně ošetřená, aby získala potřebnou barvu, jsou velmi glykemicky bohatá a jejich konzumace zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jejich nadměrnou konzumací podporujeme obezitu, a následný vznik cukrovky. Stejně tak bychom měly z jídelníčku vynechat i světlé těstoviny. 

Zdroj: Eatthis

Článek Ženy 40+, vyvarujte se těchto několika potravin. Zpomalují metabolismus a přispívají k závažným onemocněním se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

iZdroj fotografie: Pixabay.com

Pokud chcete skutečně shodit nějaká ta kila navíc zaměřte se na potraviny, které obsahují mnoho Omega-3 a dostatek vlákniny. Snažte se vyhýbat konzumaci jídla ve večerních hodinách. Tělo pak nemá dostatek času jej zpracovat a ukládá na později.

Nápoje, po kterých zhubnete

Nastartovat rychlejší metabolismus, tedy spalování potravy, vám pomohou následující tři recepty. Suroviny jsou běžně dostupné a každý je má v podstatě doma. Smíchejte si lahodný nápoj.

Dokonalý spalovač

Velké jablko nakrájejte na drobnější kousky nebo jej nastrouhejte. Přidejte 1 lžičku mleté skořice a zalijte 300 ml vroucí vody. Nechte několik hodin za občasného promíchání luhovat. Poté popíjejte. Největší účinek má během noci, kdy naplno rozjede v žaludku spalování.

Lepší trávení

Pokud chcete rozhýbat střeva, propláchněte je pomocí nápoje složeného z 1 sklenice kefíru, 1 lžičky mleté skořice a půl lžičky mletého zázvoru. Vše důkladně promíchejte. Nápoj je vhodné užívat před spánkem nebo před snídaní.

Posílení těla

Tělo je nutné hýčkat. Potěšte jej výborným čajem. Uvařte 300 ml kvalitního zeleného čaje a vsypte 1 lžičku skořice. Nechte vychladnou a přimíchejte ještě 1,5 lžičku skořice pro vůni a sílu. Nápoj pijte 2 x denně půlhodiny před obědem a večeří.

Změna je cesta

Své nadbytečné váhy se můžete zbavit i dalšími postupy, které lze libovolně kombinovat. Začněte se hýbat, choďte běhat nebo navštěvujte posilovnu. Musíte změnit způsob svého života. I malý krůček se počítá. Bude to náročné, ale ta radost z krásně stavěného těla stojí za všechno doříkání.

iZdroj fotografie: Pixabay.com

Článek Domácí nápoje, které pomohou zbavit se přebytečných kil. Výsledky jsou vidět již během prvních 3 týdnů se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.