Nejčastější problémy, které vám doslova nedají spát

Za častým nočním buzením mohou stát naprosté banality, nedodržování spánkových pravidel, ale také to může být závažné onemocnění. Pokud vaše obtíže trvají dlouho a nedaří se vám je vyřešit doma, vyhledejte lékaře. Podívejte se, které problémy nás nejčastěji vyhánějí v noci z postele.

Úzkost a deprese umí zkazit každé usínání

Problémy se spánkem provází úzkostné stavy a deprese. Na druhou stranu, dlouhodobé trápení se spánkovými problémy může naopak úzkosti a deprese přivodit. Kromě návštěvy odborníka a psychoterapie můžete vyzkoušet napřed relaxaci, meditaci, uklidňující muziku před spaním nebo bylinkové čaje.

Nespavost – závažný problém

Poznáte ji tak, že se vám horko těžko usíná a nevydržíte souvisle spát. Může souviset s úzkostí a depresí. Léčba je podobná, plus můžete zkusit odstranit všechny rušivé vlivy, které by mohly ovlivnit spánek – úprava stravy, nejíst na noc a nedřímat přes den. Když budete spát přes den, co budete dělat v noci?

iZdroj fotografie: Pixabay

Chrápete a lapete po dechu? Může to být takzvané bezdeší

Spánková apnoe neboli chvilkové bezdeší je poměrně častý důvod, proč se člověk v noci budí ze slastného spánku. Může za to mělké dýchání, které vede k nekontrolovatelnému zadržení dechu a poklesu kyslíku v krvi. To způsobí probuzení a zalapání po dechu, které prakticky ani nemusíte zaznamenat. Poznáte to až podle příznaků, jako jsou bolest hlavy po ránu, únava, špatné soustředění. Často spánková apnoe souvisí s chrápáním. Tento problém vám pomohou vyřešit ve spánkovém centru odborníci.

Noční výlety na záchod

Noční nucení na močení může být velmi neodbytné. Když se ho pokusíte ignorovat, vleze vám klidně i do snů. Nikdy se vám nezdálo, že už sedíte na záchodě a přichází ta úleva… No, kdo zažil, jistě ví. Co ale s tím? Důvodů, proč váš močový měchýř funguje jako nepříjemný budíček, může být několik. Nejbanálnější z nich je ten, že před spaním moc pijete. Tady je řešení nasnadě, prostě už před spaním nepijte.

Časté noční močení trápí také těhotné ženy, kde jde v podstatě o přechodný problém, který se vyřeší po porodu. Mezi ty vážné problémy patří zvětšená prostata u mužů, cukrovka, aktivní močový měchýř, nachlazení nebo zánět močových cest. V těchto případech se návštěvě lékaře nevyhnete a rozhodně ji neodkládejte.

Špatné sny?

Noční děsy se nedají označovat jako špatné sny v klasickém slova smyslu. Jsou to sny, ze kterých se postižený nedokáže probudit. K tomu křičí ze spaní, kope, hází sebou ze strany na stranu, pláče. Druhý den si na ně už nevzpomene. Často se noční děsy objevují u dětí.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Nedodržujete spánkovou hygienu

Pro to, abyste si zajistili kvalitní spánek, existují pravidla. Patří mezi ně vyvětraná místnost s teplotou 18° C- 22° C. Cokoli nad už je pro spaní hodně, budete se přehřívat, potit a místo snů o horkých plážích se budete převracet z boku na boku a odfukovat jako mašina. Nastavte si ideální teplotu, potom odstraňte rušivé zvuky a hluk, pokud to jde, nebo je alespoň zmenšete na minimum. Nekoukejte těsně před spaním do obrazovek mobilů, počítačů ani televizorů.

Věříte ve starou čínskou medicínu?

Podle staré čínské medicíny časté noční probouzení v určitém časovém rozmezí znamená slabost nebo zablokovanou energii v určité oblasti. Podívejte se na harmonogram buzení a jeho důvody.

• 21:00 – 23:00 – stres, úzkost, pocit nebezpečí
• 23:00 – 1:00 – emocionální frustrace, často se odsuzujete a nepřijímáte se, jací jste
• 1:00 – 3:00 – hněv, vztek, úzkost a vina
• 3:00 – 5:00 – neschopnost relaxovat, procházíte problémy
• 5:00 – 7:00 – jste emočně omezovaní, nesete si velkou emoční zátěž

Zdroj: MedicalNewsToday

Článek Důvody, proč se probouzíte uprostřed noci aneb Klíčem ke kvalitnímu spánku je pochopení příčiny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Použití vojenské metody k usnutí za méně než 2 minuty

Vojenská metoda, jak usnout za méně než 2 minuty, je technika hluboké svalové relaxace, kterou již léta používá armáda, aby pomohla vojákům rychle a snadno usnout a odpočinout si před plněním důležitých bojových úkolů. Stejnou techniku využívají i piloti, kteří se před letem také potřebují pořádně vyspat. Její účinnost je prý 96 % po 6 týdnech pravidelného tréninku. Čím častěji budete vojenskou metodu praktikovat, tím lépe naučíte své tělo relaxovat a rychleji usínat, nakonec tedy nebudete potřebovat k usnutí ani 2 minuty.

Jak usnout za 2 minuty

Metoda je jednoduchá a lze ji provádět kdekoli a bez jakéhokoli vybavení. Chcete-li ji využít, postupujte podle následujících kroků:

• Zaujměte pohodlnou pozici. Ideální je samozřejmě vleže, ale jsou situace, kdy to není možné, metodu lze využít i v sedě. Můžete si tedy lehnout nebo sednout, důležité je, abyste byli v poloze, ve které můžete uvolnit své tělo.
• Zavřete oči. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte. Poté postupně uvolněte všechny obličejové svaly. (Pokud vám to pomůže, začněte svaly na čele a postupně se od nich propracovávejte směrem dolů. ) Vše by mělo být uvolněné, včetně úst, jazyka, tváří a čelisti.
• Uvolněte veškeré napětí. Udělejte si pohodlí v křesle nebo v posteli tím, že uvolníte krk a trapézy. Poté postupně uvolněte bicepsy, předloktí a ruce, přičemž začněte u horní části pravé paže. Opakujte na opačné straně. Nezapomeňte také nadále zhluboka a pomalu dýchat.
• Při výdechu uvolněte hrudník. Mělo by se vám to jednoduše povést, pokud uvolníte ramena a paže.
• Vaše nohy by měly být v klidu. Nejprve uvolněte pravé stehno, můžete si představit jak se vám noří do židle nebo postele. Poté postup opakujte s lýtkem, kotníkem a chodidlem. Stejnou techniku použijte i na levou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

• Nyní si vyčistěte myšlenky. K tomu slouží tři metody. Nejprve si představte, že plujete na kánoi po klidné řece nebo jezeře a díváte se na jasnou a čistou oblohu. Druhá možnost je představit si, že ležíte v houpací síti, houpete se v klidném lese nebo na zahradě, ptáci tiše cvrlikají a vy jste klidní a uvolnění. Představit si můžete také, jak klidně usínáte v černočerné tmě. Nakonec se pokuste přestat na 10 sekund na cokoli myslet.
• Opakujte tyto kroky, dokud neucítíte, že se uvolňujete a usínáte.

Nezapomeňte, že klíčová je důslednost, i když se vám hned napoprvé nepodaří usnout za 2 minuty, vytrvejte, čím častěji budete metodu používat, tím rychleji se k tomuto času propracujete.

Další doporučení pro lepší usínání a kvalitnější spánek

Ke snadnějšímu usínání vám může dopomoci i dobrá spánková hygiena. Ujistěte se, že je v ložnici ticho, tma, klid a příjemná teplota (spíše chladněji). Odstraňte z ložnice elektronická zařízení, jako jsou televizory, počítače a chytré telefony. Před odchodem do postele je alespoň hodinu nepoužívejte, radši si čtěte knihu nebo si dejte relaxační koupel. Před spaním se vyhněte také velkým jídlům, kofeinu a alkoholu. 

Ve večerních hodinách se pokuste vyhnout řešení problémů a přemítání nad tím, co jste všechno nestihli a co musíte zítra udělat, místo toho vyzkoušejte nějaké relaxační cvičení, například meditaci, dechová cvičení či lehkou jógu. Vhodné je též ztlumit osvětlení, vypnout stropní svítidla a nechat rozsvícené jen lampičky.

Článek Jak usnout do 2 minut: Vojenská metoda slibuje až 96% úspěšnost. Spočívá v úplném uvolnění celého těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Narušení cirkadiánního rytmu a světlo

Většina lidí už slyšela, že kontrola telefonu před spaním a přítomnost modrého světla blokují spánkový hormon melatonin. Můžete mít tak problémy s usínáním či kvalitou spánku. Současné výzkumy však ukazují, že i malé množství tlumeného světla v noci z televize nebo noční lampičky může mít také nepříznivé důsledky a způsobit zdravotní potíže, které nesouvisí přímo se spánkem.

Stručně řečeno, jakékoli vystavení světlu v noci naruší váš cirkadiánní rytmus, což znamená, že biologické hodiny ve vašich buňkách nejsou schopny udržet synchronizaci s cykly světlo-tma, které jsou vytvářeny pohybem naší planety. Nové studie spojují vystavení tlumenému světlu v noci s kardiovaskulárními problémy, cukrovkou, obezitou, stresem, úzkostí a mnoha dalšími potížemi.

Noční osvětlení a rakovina

Několik studií z posledního desetiletí naznačuje, že moderní praxe, kdy je naše tělo v noci vystaveno umělému světlu, zvyšuje riziko vzniku rakoviny, zejména u rakoviny, která ke svému růstu potřebuje hormony (např. rakovina prsu a prostaty). U žen, které pracují na noční směny, a v noci tak tráví čas pod umělým osvětlením, byl prokázán vyšší výskyt rakoviny prsu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Nová potvrzující studie

Rozsáhlá studie 164 zemí nyní přidává další důkaz, který poukazuje na celkové světelné znečištění. Studie, kterou provedl epidemiolog z Connecticutské univerzity Richard Stevens a jeho kolegové z Haifské univerzity, ukázala, že vyšší úrovně nočního osvětlení na úrovni populace jednotlivých zemí jsou spojeny s vyšším výskytem rakoviny prsu.

Test citlivosti ukázal 30-50 % zvýšení rizika rakoviny prsu v zemích s nejvyššími a nejnižšími úrovněmi nočního osvětlení. Jedná se však jen o typy rakoviny, spojené s hormony. U žen totiž nebyla zjištěna žádná podobná souvislost mezi nočním osvětlením a výskytem rakoviny plic, kolorekta, hrtanu nebo jater, která není závislá na hormonálních látkách.

Jak se chránit

Tento problém je běžnější, než si možná myslíte, a studie uvádějí, že 40 % populace spí buď s rozsvícenou noční lampičkou nebo se zapnutou televizí. Pokud se chcete chránit před riziky, které tento zvyk přináší, není nic jednoduššího, než si osvojit lepší spánkové návyky a učinit několik změn ve své večerní rutině.

• Buďte důslední. Každý večer choďte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Dbejte na to, aby vaše ložnice byla tichá, tmavá, klidná a měla příjemnou teplotu.
• Odstraňte z ložnice elektronická zařízení, jako jsou televizory, počítače a chytré telefony.
• Před spaním se vyhněte velkým jídlům, kofeinu a alkoholu.
• Dopřejte si trochu pohybu. Fyzická aktivita během dne vám může pomoci snadněji usnout v noci.

Článek Noční osvětlení a záření z monitorů zvyšuje riziko rakoviny prsu a prostaty, potvrdila rozsáhlá vědecká studie se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Kofeinové nápoje

Kofeinové nápoje se pijí pro povzbuzení a pro zajištění duševní bdělosti. Jejich nadměrná konzumace může způsobit potíže se spánkem, stejně tak, jako když si dáte silnou kávu v pozdních odpoledních hodinách. I když se vám nemusí zdát, že by vám nápoj zabránil usnout, jeho neblahé účinky se odrazí na kvalitě spánku. Takže abyste se necítili druhý den unavení, dejte si poslední kofeinový nápoj v poledne. Uvědomte si, že tělu trvá 5-10 hodin, než ho zcela odbourá.

Alkohol

Připadá vám to nemožné? Vždyť po pár sklenkách člověk padne (v tom lepším případě do postele) a spí jako dudek. To sice ano, ale pravda je taková, že alkohol takto působí jen zdánlivě. Negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Může také za to, že se nad ránem vzbudíte a nemůžete znovu usnout. K tomu vám bude pravděpodobně všelijak. Navíc alkohol působí jako diuretikum, takže budete celou noc chodit na záchod, jak močový měchýř přikáže.

Čokoláda

Sladké potěšení si dopřejte raději přes den než před spaním. Čokoláda, hlavně ta kvalitní, obsahuje kofein. Neobsahuje ho sice takové množství jako káva, ale pro narušení spánku to stačí. Chcete-li si pojistit ničím nerušený spánek, mlsejte radši přes den.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cukr

Hromady cukru nepatří do zdravého jídelníčku a nepatří ani na talíř s večeří. Přidaný cukr má na svědomí riziko vzniku některých onemocnění a významné narušení spánku. Není se čemu divit. Cukry jsou rychlá energie pro mozek a pro svaly, kterou tělo sice potřebuje, ale když je aktivní. Nabudit se cukrem na noc nevěstí dobrý spánek.

Následky kořeněných jídel

Žádné koření neobsahuje konkrétní látku, která by blokovala spánek. Ovšem hodně kořeněná jídla mají rušivý efekt na váš spánek v tom, že pálí a tlačí v žaludku. Někdy dokonce způsobují kyselý reflux do jícnu. Výsledek? Neschopnost usnout nebo snížená kvalita spánku z důvodu tělesného nepohodlí. Existuje ještě domněnka, že kořeněná jídla zvyšují tělesnou teplotu, která se má naopak při spánku snížit, čímž je narušen pohodlný spánek.

Článek Potravinoví „zabijáci spánku“: O kořeněných jídlech se to moc neví, ale mnohdy jsou příčinou věčného převalování se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jaké jsou rizikové faktory nespavosti

Pokud k usnutí potřebujete naprostý klid, tak hlasitý tikot budíku nebo přítomnost elektroniky v ložnici vám ve spánku může bránit. Nevhodným prostředím je také příliš velké horko, nevyhovující matrace nebo postel. Ani pití černé kávy a jiných kofeinových nápojů ke kvalitnímu spánku nepřispívá. Řešení problémů si nechte na jindy než před spaním a pospávání během dne byste také měli odbourat, jestliže pak v noci nemůžete zabrat.

Co nespavost způsobuje

Kdo trpí nespavostí, bývá velmi často hodně unavený a podrážděný. Není divu, když tělu se nedostává pořádného odpočinku. Člověk vykazuje sníženou pozornost i zhoršené myšlení, což se často projeví i na pracovním výkonu. Nekvalitní spánek se podepisuje na vzniku zdravotních potíží, jakými je například deprese.

Jak si vybudovat dobrou spánkovou hygienu

Dobu ulehnutí ke spánku je třeba každý den pravidelně dodržovat. To je základem spánkové hygieny. Vlastně by člověk měl jít do postele až tehdy, kdy je opravdu unavený. Místnost by měla být dobře vyvětraná, na noc je třeba nepít kávu ani čaj a na energetické nápoje úplně zapomenout. Vhodná není ani konzumace těžkých jídel před spaním. Na druhou stranu, je-li žaludek prázdný, také to ke kvalitnímu spánku neprospívá. Lze si tedy dopřát lehkou pozdní večeři – třeba v podobě čerstvých třešní.

iZdroj fotografie: Pixabay

Sladké třešně přinášejí řadu benefitů

Třešně mají na lidský organismu blahodárný účinek. Čistí totiž játra a ledviny od toxinů a podporují tvorbu moči a vyměšování trávicích šťáv. Jsou přitom vhodným dietním jídlem a mohou se jíst i při hubnutí. Obsahují vysoký podíl vápníku, takže přispívají ke zdravým kostem a zubům. Chrání tělo před záněty, pomáhají při problémech se štítnou žlázou a při bolestech páteře.

Třešně jako uspávací prostředek

Přírodní cukry v třešních zvyšují energii a zlepšují náladu. Mohou tak pomáhat léčit depresivní stavy a přispívat i ke kvalitnějšímu spánku. Jsou dobré na nespavost, oplatí se proto si dopřát hrst třešní před spaním jako malé večerní občerstvení, když máte pocit, že by si váš žaludek dal něco dobrého. Určitě je to lepší řešení než chemická farmaka.

Jakým způsobem bojujete proti nespavosti vy?

Zdroj: Healthline

Článek Nejlepší lék na nespavost roste na stromě: Třešně mají spoustu benefitů – řešení problémů se spánkem je jen jedním z nich se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.