5 cviků pro pevný a kulatý zadeček. Výsledky tohoto snadného domácího cvičení jsou vidět už za 21 dní

Toužíte po vytrénovaném a pevném pozadí? Nemusíte hned běžet do posilovny a dřít se do úmoru. Se správným a systematickým přístupem můžete získat vytoužený pevný zadeček již za 21 dní z pohodlí domova. Trenér Daniel Bubnis, M.S. radí zkombinovat pravidelné cvičení s protahováním a kardio cvičením. Oblejší a pevnější pozadí vás nemine.

Cvičení na posílení a vytvarování hýždí

Následujících 5 cviků jsou modifikovaná základní cvičení, neměly by vám tedy připadat nijak složité. Je vhodné cvičit denně, u každého cviku proveďte zpočátku 8 opakování ve dvou sériích. Jak vaše hýždě zesílí počet cviků zvyšte. Pro nejlepší výsledky zapojte i kardio cvičení, ideálně před posilovacími cviky. Před cvičením se nezapomeňte protáhnout. Cvičte buď venku nebo v dobře větrané místnosti, použijte cvičební podložku. 

Pokud chcete získat viditelně pevnější pozadí co nejdříve, zvyšte počet opakování vždy, když vám stávající počet přestane činit potíže a prodlužte i dobu a intenzitu cardio tréninku. Je vhodné věnovat pozornost i kvalitě a množství potravy a délce spánku – spěte alespoň 7 hodin denně, ať má tělo čas regenerovat.

iZdroj fotografie: Freepik

Dřep na jedné noze

Postavte se a mírně se rozkročte. Přeneste váhu na jednu nohu a druhou nohu natáhněte před sebe. Nyní udělejte dřep (ze začátku nejděte příliš dolů, hýždě mějte nad úrovní kolene). Ruce mějte buď natažené před sebou nebo spojené před hrudníkem. Po osmi opakováních nohy vystřídejte. Až vám nohy a hýždě zesílí, je opět vhodné počet cviků navýšit a můžete jít do hlubšího dřepu.

Obrácený most

Posaďte se na podložku, ruce si opřete za tělem. Nohy pokrčte, chodidla mějte zcela v kontaktu s podložkou. Natáhněte jednu nohu a zvedněte ji, zároveň zvedněte i zadeček. Ramena, boky a koleno spodní nohy by měly být v jedné rovině. Druhá noha směřuje šikmo ke stropu. Pomalu se vracejte k východní pozici, ale hýždě ani natažená noha by se neměly dotknout podložky. Po 8-10 opakováních vyměňte nohy.

Pulzující dřepy

Ve stoje se široce rozkročte. Špičky vytočte směrem ven a ruce dejte v bok. Udělejte dřep v širokém plié s krátkými pulzujícími pohyby. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Na jeden dřep vždy asi třikrát zapružte. 

Superman

Lehněte si na podložku na břicho, natáhněte ruce před sebe. V jeden moment odlepte od podložky současně ruce i nohy a mírně se prohněte v pase. Držte po dobu 5 sekund a snažte se co nejvíce zatnout hýždě. Tento cvik opakujte alespoň 15 krát.

iZdroj fotografie: Freepik

Zakopávání

Klekněte si na podlahu na všechny čtyři, opřete se o dlaně a kolena. Zvedněte pravou nohu v ohnuté poloze až na úroveň rovnoběžnou s podložkou. Neohýbejte se v dolní části zad, nepřetržitě kmitejte směrem nahoru 15 krát na každé noze.

Respektujte své tělo

Pokud nejste příliš ve formě nebo jste dokonce nikdy pořádně necvičili, je pravděpodobné, že bude nějakou dobu trvat, než si tělo na cvičební režim zvykne. Naslouchejte svému tělu a v případě, že bude cvičení příliš náročné, snižte počet opakování a cvičte zpočátku jen obden, aby mělo tělo dostatek času na regeneraci. Pokud by se během cvičení objevila křeč nebo bolest, přestaňte a odpočiňte si.