Tréninkový plán pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zaměřuje se na celé tělo, ale lze si vybrat jen konkrétní problémovou partii

Vyzkoušeli jste už všechny možné způsoby na hubnutí, ale nadbytečná kila se vás stále drží jako klíště? Nevěšte hlavu, zapomeňte na všechny diety a opřete se do toho cviky, které bývají často obsažené v tréninkových programech od odborníků. Registrovaná sestra a osobní trenérka Danielle Hildreth prozrazuje, že tréninkové programy jsou sestavené tak, aby se každý den procvičovaly jiné svalové skupiny. Nemusíte se ale trápit plným tréninkovým programem, stačí, když si z něj vyberete několik konkrétních cviků.

Jak správně cvičit

Ušetřili jsme vám práci s vybíráním cviků a sestavili vám ochutnávku těch nejlepších. Jsou přehledně rozdělené podle toho, které partie procvičují. Můžete je libovolně střídat nebo si vybrat jen jednotlivá cvičení podle toho, které svaly chcete posílit. Pokud jste začátečník, necvičte rozhodně každý den. Začněte 2x – 3x týdně po 15 – 20 minutách. Jakmile si zlepšíte kondici, můžete si přidat další den a prodloužit dobu cvičení. Nezapomeňte se ale napřed rozcvičit, protáhnout a zahřát svaly pomocí protahovacích cviků, abyste předešli svalovým poraněním.

Nohy a hýždě

Následující cviky vám pomohou procvičit a vypracovat svaly na nohou. Potrápíte lýtkové svaly, ale dostane se také na problematická stehna. Zaposilují si i svaly hýždí. Když vydržíte svědomitě cvičit, budete mít skvělou formu, pěkná stehna a roztomilý zadeček.

Jogín nebo plameňák?

Postavte se ke zdi na špičky. Zvedněte levou nohu, mírně ji posuňte do strany a za palec u nohy přitáhněte k sobě. Vybočte ohnutou nohu ještě více do strany tak, aby vám chodidlo spočívalo na stehně stojící nohy. Stále stůjte na špičce. Vydržte několik vteřin a nohu zvolna spusťte. Opakujte dvacetkrát pro každou nohu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Nyní vyzkoušejte obměnu. Opět se postavte ke zdi na špičky. Nohu zvedejte rovně před sebe, ohněte ji v koleni a přitahujte ji k sobě a co nejvýš, dokud neucítíte napětí svalů hýždí. Vydržte na špičce s nohou ve vzduchu několik vteřin a nohu pomalu položte. Neulejvejte se, tělo držte rovně a nepředklánějte se. Opakujte zase dvacetkrát na každou stranu.

Zvedání nohy na čtyřech

Lehněte si na zem na cvičící podložku tak, abyste se opírali o kolena a lokty. Pohled směřuje do země, záda jsou rovná. Nyní zvedněte a natáhněte jednu nohu co nejvýše nad podlahu. Pro lepší zážitek si na ní můžete upevnit láhev s vodou jako zátěž. Držte nohu nahoře několik sekund, pak ji položte na zem. Zkuste se kolenem nedotýkat podložky a opakovat cvik znovu. Dáte to dvacetkrát na každou nohu?

Zůstaňte na kolenou a loktech, záda rovná, pohled do země. Nyní budete zvedat nohu do strany. Opět si můžete připevnit na nohu extra váhu navíc. A protože už určitě omdléváte únavou, tak si cvik zopakujte jen patnáctkrát.

Hýždě jako závaží

Zvedání pánve procvičí nejen stehna, ale také břišní a zádové svaly. Jak na to? Lehněte si na lavici nebo na křeslo na lopatky tak, aby spodní část zůstala volně převislá. Kolena mějte ohnutá do pravého úhlu. Pánev spusťte co nejníže na podlahu, přeneste oporu na paty a poté se vraťte do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak se při zvedání namáhají svaly hýždí. Pro větší efekt zkuste v horní poloze zůstat 10 – 15 sekund. Opakujte dvacetkrát.

Cviky na posílení a stažení břicha

Následující cviky jsou navržené tak, aby procvičovaly veškeré břišní svalstvo včetně spodních svalů, které jsou umístěné nejhlouběji. Ty jsou důležité hlavně pro držení vzpřímené figury, protože v našem těle fungují jako korzet.

Boční lehsedy

Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ruce si položte za hlavu. Nyní začněte provádět lehsedy, ale tak, aby se pravý loket dotkl při každém zdvihu levého kolene a naopak. Pohyb vykonávejte pomalu a plynule, nikoli trhaně. Jestliže dokážete dát 15 – 20 opakování pro každou stranu, tak směle do toho. Jste-li začátečník, raději dejte méně, ať se zítra vůbec pohnete.

iZdroj fotografie: Pixabay

Stoj v bočním prknu

Lehněte si na bok a zvedněte se na rovnou paži. Nohy držte u sebe. Hlava, boky i nohy by měly být rovně v jedné ose. V této poloze vydržte 30 vteřin, maximálně však dvě minuty. Pak vystřídejte ruku a proveďte cvik také pro druhou polovinu těla, aby zbytečně nezahálela.

Dělejte kliky břichem

Lehněte si na zem, ruce nechte volně položené podél těla dlaněmi na zem. Zvedejte nohy pomalu ze země, abyste cítili napětí břišních svalů. Zvedejte i pánev, jako kdybyste chtěli dělat svíčku. S pánví nad podlahou vydržte několik sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy. Pokud vám to břišáky dovolí, opakujte dvacetkrát.

Hrudník a paže

Cviky pro hrudník a paže si poradí s formováním postavy v oblasti prsou a také skvěle posílíte ruce. Která dívka by nechtěla mít pěkná pevná prsa? Když k tomu budete cvičit svaly rukou opravdu pilně, pak ten, koho praštíte, stráví zbytek života v kotrmelcích. Tak děvčata, směle do cvičení.

Kliky o zeď

Stoupněte si ke zdi, dejte nohy k sobě a opřete se rukama o stěnu. Stoupněte si na špičky. Ruce položte na stěnu tak, aby byly od sebe na větší šířku než ramena. Začněte dělat kliky. Pozor na to, aby záda, krk a nohy zůstaly nehybné, tohoto cvičení se účastní pouze ruce. Udělejte alespoň dvacet kousků.

iZdroj fotografie: Pixabay

Činka za hlavu

Lehněte si na zem. Ne, nedávejte si činku pod hlavu jako polštář, odpočinete si potom. Vezměte činku do obou rukou a zvedněte ji nad hlavu. Teď ji spouštějte pomalu za hlavu a zase ji narovnejte zpět. Tento cvik se dá cvičit ve stoje i vsedě. Opakujte dvacetkrát.

Zvedání činek ve stoje

Při tomto cviku si znovu pohrajete s činkami. Nemáte-li činky, nevadí. Použijte lahve napuštěné vodou. Postavte se, nohy mírně rozkročte a dívejte se rovně před sebe. Paže jsou ohnuté v loktech a v úrovni hrudníku drží činky. Nebo ty lahve, sochy, kameny, nebo prostě cokoli těžkého, co se vám doma podařilo sehnat a dá se dobře uchopit. Nyní zvedejte ruce nahoru, dokud nebudete mít lokty v úrovni nosu. Poté pomalu spouštějte dolů. Pro začátek opakujte desetkrát.

Kardio cvičení

Důležité při hubnutí je kardio cvičení. Rozvíjí svaly, bránici, rozproudí srdce a krev a pro odstranění tuku hraje klíčovou roli. Celková doba trvání kardio zátěže by měla být přibližně 15 – 40 minut. Tady už vám konkrétní cviky předepisovat nebudeme. Zkrátka si vyberte, co vás nejvíce baví. Může to být běh venku nebo na běžeckém pásu, jízda na kole nebo rotování na rotopedu, skákání přes švihadlo, fitness aerobik nebo cokoli jiného, co se provádí bez další zátěže rychlým tempem. To už je skutečně jen na vás.