4 cviky – vhodné i pro ženy – na posílení zad, které je přirozeně posílí a odbourají tak veškerou bolest

Nepříjemná bolest zad patří mezi nejčastější problémy současné doby. Zbavit se jí však můžete přirozeně, a to pomocí těchto jedinečných cviků.

i Zdroj fotografie: iStock
                   

Bolest zad je v dnešní době plné tlaku a spěchu běžný problém, se kterým se podle Gregory Minnis potýká čím dál více lidí. Pokud trápí i vás, nemusíte však vsázet na léky nebo jiné medikamenty – skvěle si můžete pomoci sami, a to volbou správných cviků během vašeho tréninku. Posilování zádových svalů je totiž nejlepší způsob, jak zvládnout nespecifické bolesti nebo jim dokonce předcházet a zpevnit držení těla. Níže se proto můžete seznámit s těmi nejlepšími z nich. 

1) Přítahy na posilovací gumě

Jedná se o velmi jednoduchý, ale zároveň účinný cvik, který posiluje především horní zádové svaly a pomáhá zlepšit zdraví ramen. Vyberte si vhodnou posilovací gumu, abyste byli schopni provést 1 až 2 série po 15 až 20 opakováních. Postup vypadá následovně: 

  • Stoupněte si rovně s rukama nataženýma před sebou a uchopte posilovací gumu tak, aby byla rovnoběžně s podlahou.
  • Nyní začněte rozpažovat ruce do stran, přičemž pás přitahujte ke svému hrudníku a snažte se co nejvíce stisknout lopatky k sobě.
  • Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

2) Stahování kladky

Stahování kladky je skvělý základní cvik pro budování silných zad, který můžete provádět jak na přístroji v posilovně, tak s odporovou gumou. Zaměřuje se především na velký sval ve střední a dolní části zad, přičemž posiluje trapézy, rotátory a zadní deltové svaly. Provedete jej následovně: 

  • Vyberte si vhodný stroj v posilovně a uchopte tyč rukama tak, aby byly od sebe o něco více než je šířka vašich ramen.
  • Začněte tahat tyč dolů k hrudníku, pokrčte lokty a nasměrujte je k podlaze. 
  • Během celého pohybu zpevněte horní část zad a střed zad, přičemž udržujte rovný trup a snažte se nezaklánět. 
  • Takto proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

3) Mrtvý tah s činkou

Mrtvý tah s činkou je vynikající cvik, který zapojuje hned několik svalových skupin po celém těle najednou – zejména však posílí vaše záda, vzpřimovače, ramena a hýždě. Provedete jej následovně: 

  • Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. 
  • Vypněte hrudník, zpevněte záda a začněte se předklánět v bocích, abyste uchopili činku.
  • Ujistěte se, že máte rovná záda a poté začněte činku zvedat rovným pohybem nahoru, dokud se nevytlačíte zpět do stoje (ramena by měla být v této pozice dole a vzadu).
  • Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte 8-12krát po 1-3 sériích. 

4) Roztažení zad na míči

Roztažení zad na míči vám pomůže posílit celou zadní část vašeho těla (zejména střed zad, vzpřimovače, horní zádové svaly, ale také hamstringy a hýžďové svaly) a je to skvělý cvik pro začátečníky. Provedete jej následovně: 

  • Lehněte si na cvičební míč obličejem dolů a břicho položte na jeho střed (rovnováhu snažte udržovat pomocí špiček chodidel).
  • Poté natáhněte ruce nad hlavu, zpevněte pas a přitáhněte tělo k podlaze. 
  • Nyní začněte pomalu zvedat horní část těla s nataženýma rukama co nejvíce do vzduchu – měli byste cítit stlačení v oblasti dolních zad.
  • Na vrcholu se na chvíli zastavte a poté pomalu klesejte dolů.
  • Takto proveďte 1-3 série po 8-12 opakováních.

Jaké cviky pro úlevu od bolesti zad se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
133 lidí právě čte
Zobrazit další články
DámskýDeník
DámskýDeník
Pes vyl na hlubokou jámu a odmítal se odsud hnout. Když se kolemjdoucí podíval dovnitř, zděsil se a ihned vyrazil na záchrannou akci
Události247
Události247
Vánoce bez bramborového salátu? I to je možné. Brzy má totiž ve velkém zdražit potravina, která je pro jeho výrobu nezbytná
VědaŽivě
VědaŽivě
Zajímá vás ekologie a dlouhodobá udržitelnost civilizace? Čerpejte informace z ověřených zdrojů
adbz
adbz
Sedáky v kuchyni vám umožní snížit teplotu v místnosti