I v sedavém zaměstnání se dá hubnout: 6 cvičení se židlí a rychlými výsledky, které lze pohodlně provádět v kanceláři

K protažení ztuhlého těla při sedavém zaměstnání, pro zhubnutí nebo posilování svalů nejsou nutné drahé nástroje. Dokonce ani nemusíte navštěvovat fitness centra a sportoviště. Dle certifikovaného trenéra Jake Tipane postačí vůle ke cvičení, maximálně 10 minut času a obyčejná židle přímo v práci.

Následující cviky jsou zaměřené především na posílení břišních a hýžďových svalů, ale nezapomeňte si před samotným cvičením protáhnout celé tělo. Každý cvik vykonejte zpočátku alespoň 10krát v jedné sérii a pozvolna dle svých možností počet navyšujte, až se za pár dní či týdnů dostanete k opakování každého cviku 15krát ve třech sériích. Po celou dobu cvičení důkladně dýchejte. Cvičte pouze se stabilní židlí bez koleček.

Výstupy s přitažením kolen

Tento cvik je zaměřený především na nohy, hýždě a břicho.

• Levou nohu položte pokrčenou v koleni na židli, druhou natáhněte a opřete o zem celou plochou chodidla.
• Zvedněte nohu ze země směrem nahoru a levou nohu, která zůstává na židli, zcela natáhněte. Pravou nohu pokrčte v koleni a přitáhněte k tělu. Poté jí vraťte na zem.
• Nezapomeňte cvičit na obě strany.

Pro komplexní cvičení zapojte také ruce. Při výchozí pozici mějte levou horní končetinu nataženou. Pravou ruku pokrčte v lokti tak, aby prsty směřovaly nahoru. Během pohybu nohou ruce vystřídejte. Při přitažení pravého kolene k tělu tak budete mít pravou horní končetinu nataženou směrem dolů a levou ruku pokrčenou v lokti.

Horolezec

Tímto cvikem posílíte nejvíce kvadricepsy, hýžďové a lýtkové svaly, břicho a ramena.

• Dejte si židli sedákem před sebe a opřete se o něj nataženými horními končetinami.
• Nohy natáhněte dozadu tak, že se budete o zem opírat pouze prsty.
• Pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte jí směrem k horní končetině. Poté nohu znovu natáhněte.
• Cvičte s levou i pravou nohou.

Tento cvik můžete obměnit, když se nataženýma rukama opřete o zem. Napnuté nohy položte na sedák židle tak, že se o něj budete opírat prsty. Pokrčte jednu nohu v koleni a vykonejte pohyb směrem k rukám. Poté nohu vraťte na židli a opakujete střídavě s oběma nohama.

Dřepy s nohou na židli

Tzv. bulharskými dřepy procvičíte kvadricepsy, stehenní a hýžďové svaly, ale ucítíte i břišní svalstvo.

• Postavte se před židli. Jednu nohu zvedněte a položte nártem na židli za vámi.
• Pokrčte nohu, na které stojíte. Klesejte tělem dolů a poté pomalu zase nahoru stejně, jako když vykonáváte klasické dřepy.
• Nezapomeňte vystřídat obě strany.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tricepsové kliky

Tímto cvikem posílíte hlavně tricepsy, ale i ramena, hrudník a horní část zad.

• Stoupněte si zády k židli, opřete se o sedák oběma rukama. Horní končetiny jsou pokrčené a lokty směřují dozadu. Chodidla mějte celá opřená o zem.
• Natáhněte ruce a tím zvedněte celé tělo nahoru. Poté zase ruce pokrčte a klesněte tělem dolů, nedosedejte však úplně na zem.

Posilování břicha na židli

• Sedněte si na okraj židle, nohy natáhněte dopředu a mírně je zvedněte nad zem.
• Tělo mírně zakloňte dozadu, přitáhněte kolena k sobě a současně s tím zakulaťte záda.
• Pokuste se koleny dotknout břicha, ale není to nutné, přitáhněte kolena tak, jak vám to tělo dovolí.
• Poté nohy natáhněte a vraťte se do výchozí pozice.

Zvedání nohou u židle

• Postavte se bokem k židli a opřete si pravou ruku o její opěrku.
• Levou horní končetinu zvedněte celou směrem nahoru.
• Spouštějte narovnanou ruku do strany směrem dolů a současně zvedejte nataženou levou nohu do strany tak, abyste se ideálně dlaní dotkli paty.
• Poté se opět vraťte do výchozí pozice a opakujte. Opět cvik proveďte na obě strany.