Čtyřminutové cvičení na doma, které je stejně účinné jako 1 hodina v posilovně

Dřepy, kliky, výpady a poskoky – to jsou cviky, o kterých slýcháte dost často, abyste věděli, jak je provést. Dost možná jste už většinu z nich někdy dělali. Vypadají obyčejně a známě, jejich účinek je ale skutečně překvapivý. Danielle Hildreth, zdravotní sestra a certifikovaná osobní trenérka, doporučuje cvičit tyto klasické cviky všem, kteří mají na cvičení málo času nebo chtějí cvičit efektivně v pohodlí domova.

Za čtyři minuty máte hotovo

To zní naprosto kouzelně, že? A je to skutečně tak. Musíte cvičit skutečně intenzivně a s nasazením, každý den. Jedině tak se dočkáte viditelných výsledků v krátké době. Tento čtyřminutový trénink má stejné účinky, jako byste strávili hodinu v posilovně. A to k němu nepotřebujete víc než podložku.

Než se pustíte do jakéhokoli cvičení, doporučují osobní trenéři kraťoučkou rozcvičku nebo protažení pro zahřátí, abyste snížili riziko poranění šlach a vazů. Pak už s chutí do toho.

Minutka dřepů

Pro začátek si dejte šedesát vteřin dřepů. I když určitě víte, jak na to, osvěžte si v každém případě správnou techniku. Postavte se rovně. Nohy nechte mírně rozkročené tak, aby byly na šířku boků. Začněte snižovat tělo, hýždě tlačte dozadu tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Držte u toho rovná záda a stažené břicho. Neohýbejte kolena, nesmí přesáhnout prsty u nohou. Cítíte, jak se napínají svaly hýždí a nohou? Skvělé. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte.

Kliky na třicet vteřin

U tohoto cviku se možná zezačátku trochu zapotíte. Ale snažte se kliky skutečně dotáhnout do konce a několik jich udělat, i když jich zpočátku bude méně. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Ruce položte na zem také na šířku ramen. Chodidla a kolena neroztahujte ani nedávejte k sobě. Pomalu se spouštějte a pokrčujte ruce, lokty se ohýbají do stran a následuje návrat nahoru. Během cviku musí být vaše tělo rovné jako prkno.

Půlminutový horolezec na zemi

Tento cvik posiluje břišní svaly a rozproudí vám pořádně krev. Připravte se, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Zvedněte pravou nohu a pomalu ji ohýbejte. Zároveň koleno přibližujte k hrudníku a lokti. Druhá noha je na zemi, stejně tak ruce.  Záda držte rovně. Nezapomeňte udělat totéž s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Výpady po dobu jedné minuty

Výpady jsou skvělý cvik pro zformování hýždí a stehen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce dejte v bok. Vykročte zeširoka vpřed a spusťte přitom tělo tak, aby koleno přední nohy bylo ohnuté do pravého úhlu. Zadní noha by se měla téměř dotýkat podlahy. Totéž proveďte s druhou nohou. Záda musí být během cviku rovná.

Na 45 sekund si zaskákejte

Cvičení se chýlí ke konci, je na čase si radostí poskočit. Doslova. Tyto poskoky patří dokonce do vojenských cvičení pro americké vojáky. Rozproudí vám krev a okysličí vaše tělo. Postavte se rovně s nohama mírně rozkročenýma na šířku ramen. Dejte ruce podél těla. Nyní skákejte tak, že vyskočíte, roztáhnete nohy a ruce zvednete nahoru až k hlavě. Rychle se vrátíte do výchozí pozice a opakujete dál.

Máte dost? Tak nezapomeňte dát si to zítra znovu.