7 cviků ideálních pro lidi po čtyřicítce

Čtyřicítka je pro vaše tělo zásadní milník. Metabolismus se chová jinak, u žen se mění hormony. Přizpůsobte cvičení potřebám vašeho těla, abyste si udrželi pevné zdraví.

i Zdroj fotografie: Freepik
                   

Po čtyřicátém roce života se metabolismus zpomaluje. Abyste si udrželi svalovou hmotu, pevné kosti a dokázali zůstat svěží a fit, musíte se hýbat. Danielle Hildreth, zdravotní sestra a osobní trenérka, doporučuje vyhýbat se běhu a skákání. Mnohem lepší je silový trénink, který vám zaručí lepší spánek, ideální vzhled, dobrou kondici a psychickou pohodu. Najděte si proto minimálně jednou týdně chvilku, sedm cviků není tolik. Směle do toho.

1. Zvedejte nohy

Zvedání nohou báječně potrápí vaše břišní svaly. Lehněte si na zem, ideálně si pod sebe dejte podložku. Nohy položte rovně vedle sebe. Zvedněte nohy do výšky. Pak je začněte pomalu spouštět k zemi, dokud nebudou zhruba deset centimetrů nad podlahou. V této poloze je držte 5-15 vteřin. Pak nohy zvedněte a zopakujte. Máte dost? Ale jděte, to je teprve začátek.

2. Klasické dřepy

Možná vám dřepy připadají jako obyčejný cvik ze školy, ale je to velmi efektivní cvičení. Svůj díl práce odvedou při dřepech zadek a stehna. Postavte se a mírně rozkročte nohy, o trochu víc, než je šířka ramen. Ramena držte dozadu. Ruce můžete natáhnout před sebe nebo si je zkřížit. Zatáhněte boky dozadu a jděte do dřepu. Tělo držte rovně. Jakmile boky dosáhnou úrovně kolen, zase stoupejte.

3. Výpady

Pro záda, nohy a tvarování zadečku jsou ideální výpady. Jak na ně? Postavte se tak, aby horní část těla byla rovně. Uvolněte se. Vykročte jednou nohou vpřed a po té spouštějte boky, dokud se kolena neohnou do pravého úhlu. Koleno přední nohy by mělo být nad kotníkem, druhé koleno ohnuté nohy se nesmí dotýkat podlahy. Tento cvik si zopakujte hned několikrát a nezapomeňte na druhou nohu.

Mladá žena cvičící venku výpady iZdroj fotografie: Freepik

4. Plank – nedokončený klik

Plank je statický cvik, to znamená, že jde o to zaujmout správnou polohu a vydržet v ní. Do polohy se dostanete tak, že položíte ruce na podlahu přímo pod ramena. Dejte je od sebe o trošku víc, než je šířka ramen. Opírejte se o špičky nohou a přitom držte tělo rovně ve vzduchu v jedné linii. Páteř musí být rovně. Dívejte se na nějaký bod na podlaze a vydržte minimálně 20 sekund. Zatněte zuby, to dáte.

5. Angličák – několik cviků v jednom

Tento cvik vás donutí zapojit celé tělo. Navíc vám rozproudí krev, donutí vás se prodýchat a zlepšit koordinaci pohybů. Jak na to? Položte ruce na podlahu před sebou. Nyní se skokem dostaňte do polohy, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Skokem se vraťte zpět a vyskočte s rukama nahoru. Ze začátku si dejte 1-2 opakování, ať to nepřeženete.

6. Plavání

Jestli vás nebaví potit se na podložce, skvělou alternativou je plavání. Voda vaše tělo nadlehčí, takže veškeré pohyby budete provádět snadněji, s lehkostí a plynulostí. Podle vědecké studie vám bude plavání ku prospěchu, neboť snižuje krevní tlak a pomáhá hubnout. Doporučuje se jako ideální cvičení pro lidi, kteří mají problémy s klouby.

Usmívající se starší žena v plavecké čepici na kraji bazénu iZdroj fotografie: Freepik

7. Jóga se hodí pro každý věk

Jóga obsahuje mnoho protahovacích cviků, které se provádí plynule a poklidně. Zklidnění mysli patří mezi její hlavní přínosy, protože dokáže snížit stres. Podle vědecké studie stačí 12 týdnů pravidelného cvičení jógy a podaří se vám zkrotit krevní tlak, snížit srdeční frekvenci a zlepšit psychickou pohodu. Nejlepší je začít s jógou pro začátečníky, která parádně protáhne zkrácené svaly a vazy.

Jakému cvičení dáváte přednost vy? A nepište gaučing.

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
114 lidí právě čte
Autor článku

Dita Polívková

Zobrazit další články