Efektivní cviky, které pomohou k dosažení pevného pozadí: Výskoky, výpady nebo hýžďový můstek

Cviky, které obnáší dřepy, jsou velmi náročné pro kolena a spoustě lidí dělají problém. Přitom existují i takové, které zpevní zadeček bez dřepů.

i Zdroj fotografie: Freepik
                   

Hýžďové svaly patří k největší svalové skupině ve vašem těle. Tyto svaly potřebujete k pohybu. Pomáhají vám denně při chůzi, při sezení, běhání i skákání. Nejste-li spokojeni s jejich vzhledem, dají se tvarovat, zpevňovat a zesilovat pomocí speciálních cviků. Osobní trenér Daniel Bubnis doporučuje cvičit tyto cviky alespoň dva dny v týdnu, abyste dosáhli velkých změn. Rovněž upozorňuje, abyste se cvičením začínali zvolna. Náročnost zvyšujte, až si tělo na cvičení přivykne.

Mrtvý tah jedné nohy

Jedná se o středně pokročilý cvik, který se zaměřuje na hýžďové svaly, rovnováhu a stabilitu. Abyste ho mohli provádět, budete potřebovat dvě činky, do každé ruky jednu. Nyní se pojďte podívat, jak na samotný pohyb.

Cvik budete provádět ve stoje. Do každé ruky uchopte činku. Ruce nechte volně vedle stehen. Nyní přeneste váhu na pravou stranu těla a mírně pokrčte koleno. Jděte do předklonu přes kyčel, ruce nechte spadnout před sebe dlaněmi proti sobě. Tělo se předklání na jedné noze, na které spočívá vaše váha. Druhá noha se zvedá dozadu jako při holubičce. Jakmile bude noha rovnoběžně s podlahou, dbejte na to, abyste neztratili rovnováhu a vracejte se do výchozí polohy.

Jak často cvičit

Tento cvik byste měli cvičit ve třech sadách po patnácti opakováních pro každou nohu. Alespoň dva dny v týdnu si najděte čas, abyste mohli pracovat na zpevnění hýždí. Čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví vytoužené změny.

Další cviky pro urychlení výsledků

Samozřejmě, čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví změny. Urychlit si to můžete ještě přidáním dalších cviků, které se zaměřují na problematickou oblast hýždí. Které to jsou?

Výpady během chůze

Skvělé pro tvarování pozadí jsou výpady prováděné během chůze. Můžete je cvičit s činkami i bez nich. Jakmile vykročíte, ohněte nohu v koleni do výpadu. Druhá noha by se měla ohnout v koleni tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Nyní udělejte druhou nohou krok do výpadu a pozice nohou se tak vystřídají. Tímto způsobem si dejte alespoň dvacet kroků.

Výskoky

Výskoky se hodí pro ty z vás, kteří netrpí problémy s koleny. Postavte se a mírně se rozkročte. Připravte se k výskoku tím, že mírně pokrčíte kolena. Vyskočte, jak nejvýš dokážete. Snažte se dopadat měkce, nedupat. Takto skákejte a rukama si pomáhejte do výskoku.

Hýžďový můstek

Toto cvičení se skvěle hodí pro začátečníky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Ruce položte dlaněmi na zem podél těla. Nyní zvedněte boky z podlahy. Snažte se držet tělo v jedné přímce s podlahou. Vydržte nahoře 5 vteřin, pak se pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň patnáctkrát.

Jaké cvičení považujete za nejúčinnější na hýžďové svaly?

Zdroj: Healthline
Diskuze Vstoupit do diskuze
142 lidí právě čte
Autor článku

Dita Polívková

Zobrazit další články