Cviky na celkové posílení, které jsou vhodné pro začátečníky. V pohodě je zvládnete z obýváku a bez náčiní

Cítíte na sobě, že už skutečně potřebujete začít se sebou něco dělat? Nemusíte chodit za cvičením do posilovny. Zapotit se můžete i doma. Udělejte si místo v obýváku a pusťte se do toho. Že domácí cvičení nefungují? Ale kdepak. Fyzioterapeut Gregory Minnis říká, že pokud jsou cviky provedeny správně, je lepší provádět je doma. Chození do posilovny není pro každého a přiznejte si, že pravidelně někam docházet zabere dost času. Proto zkuste domácí cvičení. Vybrali jsme cviky, kterými se hodí začít.

Cviky vhodné pro začátečníky

Jako první se musíte ve cvičební rutině trochu zajet, protáhnout svaly a procvičit základní svalové skupiny. Rozhodně se nepřetěžujte ani nezkoušejte nic obtížného. Není účelem to přehánět, to je spíš na škodu. Druhý den vás bude bolet celý člověk a sotva se tak donutíte cvičit znovu. Dbejte tedy, abyste každý den cvičili tak akorát. Svaly se nebudou přetěžovat a bude snazší je další den uvést do pohybu. Pro začátečníky doporučujeme 10 – 15 opakování každého cviku a celkový čas cvičení 15 – 20 minut s krátkými pauzami na odpočinek.

Most – lehká verze

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a nechte chodidla, aby se opírala o zem. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nyní budete zvedat a pokládat pánev a spodní část trupu. Pánev se snažte dostat co nejvýš. Najděte si svůj rytmus, zvedejte a klesejte. Tento cvik je skvělý na zpevnění středu těla a svalů spodní části zad. S klasickým mostem, jak už jste si všimli, to nemá co dělat. Mohli bychom pro něj od sedů-lehů odvodit výstižnější název. Co třeba zadečko-zdvihy?

iZdroj fotografie: Pixabay

Židlovačka není hra, ale cvičení s židlí

K tomuto cviku budete potřebovat židli. Sedněte si, dejte nohy mírně od sebe. Předpažte. Nyní se zvedněte do stoje a zase se posaďte. Jsou to takové poloviční dřepy. Místo toho, abyste je dotáhli až k zemi, usadíte se místo toho na židli. Na pohled to může vypadat pohodlně, ale svaly nohou a vnitřní svaly středu těla si pořádně zamakají. Cvičit poctivě se opravdu vyplatí, protože svaly středu jsou náš vnitřní korzet a mají za úkol držet tělo vzpřímeně.

Dámské kliky

Kliky asi není třeba detailně vysvětlovat. Prostě sebou plácněte na podlahu a zvedejte se jako prkno pomocí rukou. V případě dámských kliků nemusíte mít natažené nohy na špičkách, jako je to u kliků klasických, ale postavíte se na kolena. Zdvihat tak budete na rukou „jen“ horní část těla. Na to, abyste si posilnili ruce, to bohatě stačí. Jak už jsme psali v úvodu, účelem cvičení není se úplně odrovnat, ale posilnit tělo, zlepšit fyzičku a shodit nějaké to kilo navíc.

Výpady – klasika jógy

Další skvělé cvičení, které se dá provádět doma, jsou výpady. Postavte se a dejte ruce v bok. Pravou nohou vykročte vpřed tak, aby byla celou plochou chodidla na zemi a levá noha na špičce. Nyní ohněte kolena, takže holeň levé nohy bude rovnoběžně nad zemí. A zase nahoru. Takhle si zavýpadujte na pravou i levou nohu. Na zformování svalů lýtek, stehen a hýždí patří právě výpady mezi nejúčinnější cviky pro tyto problematické partie, které umí potrápit nejednu ženu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pes

Začněte na čtyřech, jako kdybyste se chystali na klasický klik, jen ne tak nízko. Měli byste cítit napětí ve vnitřních břišních svalech. Zvedejte boky nahoru a dolů. Nízká pozice bude připomínat psa, vysoká spíše střechu, pozici z jógy. Najděte si rytmus a cvik několikrát zopakujte. Budou to opět střed těla, svaly rukou a hlavně svaly ramenou, které si takto báječně posilníte. Možná dokonce ucítíte mírné pnutí za koleny, jak se budou protahovat zkrácené šlachy.

Kopejte jako oslík

Abychom neměli zvířátek málo, tak pro vás máme oslíka. Cvik začíná na všech čtyřech, dlaněmi a koleny na zemi. Krk a ramena držte rovně. Zvedněte pravou nohu za sebe jako oslík, když chce někoho nakopnout. Natáhněte nohu a dejte zpět. Totéž proveďte i s druhou. Opakujte několikrát. Oslík patří do kategorie cviků, které pomáhají zpevnit hýžďové svaly. Když si budete držet také rovná ramena a tzv. husí krk, podpoříte tím svaly podél páteře a tím přirozený vzpřímený postoj.

Super pes

Název je vytvořen ze dvou pozic, které budete při provádění tohoto cviku střídat. První je pes. Postavte se na čtyři, ruce a kolena budou na zemi. Nyní natáhněte pravou a levou nohu. Ruku před sebe, nohu za sebe. Budete vypadat trochu jako Superman při letu. Položte zpět a několikrát opakujte. Pak vystřídejte ruku a nohu a znovu zopakujte. Procvičíte si stabilitu, k udržení rovnováhy se zapojují také důležité svaly. Jako v minulém cvičení se snažte držet ramena a krk rovně, aby vám cvik pomáhal také posílit svaly zad.

iZdroj fotografie: Freepik

Prkno na předloktích

Teď se trochu zapotíte. Lehněte si na zem, jako kdybyste šli na klasický klik. Místo na ruce nalehněte na předloktí. Nyní je vaše tělo rovné jako prkno. Začněte si klekat, ale nesmíte se dotknout koleny země. Těsně nad zemí nohy zase natáhněte a vraťte se do pozice prkna. Právě procvičujete sílu a balanc. Cítíte i další svaly? Pak je to jedině dobře, protože to znamená, že cvičení funguje. Zkuste v pozici s koleny těsně nad zemí vydržet pár vteřin. Třeba dáte i minutu.

Zvedání nohou

Jestli celý den prosedíte, tak právě pro vás je tento cvik šitý na míru. Lehněte si na zem na bok, nohy nechte u sebe. Pravou ruku položte před sebe, aby držela rovnováhu. Levou si podepřete hlavu. Zvedejte nataženou nohu nahoru a dolů, nepokládejte ji. Svaly vašich boků se chvějí radostí, že se mohou zapojit. Nezapomeňte se otočit na druhý bok a dopřát aktivitu také druhé straně těla.

Vylepšené kolo

Lehněte si na záda, ruce ohnuté v loktech si složte za krkem. Nohama začnete pomalu šlapat jako na kole a k tomu budete přitahovat hlavu s lokty ke kolenu. Vždy naopak – pravý loket k levému kolenu a levý loket k pravému kolenu. Opakujte v rytmu, který je vám příjemný, ovšem zase ne rychlostí lenochoda. Posilovat by se měly břišní svaly. Oproti klasickým sedům lehům je tento cvik pro svaly břicha méně náročný a méně bolestivý, přesto velmi účinný.

Zdroj: Healthline