1. Optimalizujte teplotu

Při usínání se mění tělesná teplota. Když jdete spát, vaše tělo se ochladí a po probuzení zahřeje. Pokud je v místnosti příliš teplo, je obtížné usnout. Pomoci může pouhé nastavení termostatu na chladnou teplotu mezi 15,6 a 19,4 °C. Horká koupel nebo sprcha před spaním může také zlepšit některé parametry spánku, například jeho kvalitu. 

2. Použijte dýchací metodu 4-7-8

Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje klid a uvolnění. Může vám tedy také pomoci uvolnit se před spaním. Vychází z technik ovládání dechu používaných v józe a spočívá v dýchání, které uvolňuje nervový systém. Tato technika vás uvolní a nemusíte ji používat pouze při problémech se spánkem. Lze ji praktikovat kdykoli v případě, že začnete pociťovat úzkost nebo stres.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Opřete špičku jazyka o horní přední zuby.
• Plně vydechněte ústy a vydejte zvuk hůůůš.
• Zavřete ústa, nadechujte se nosem a v duchu počítejte do 4.
• Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
• Otevřete ústa, naplno vydechněte, vydejte zvuk a v duchu počítejte do 8.
• Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

3. Dodržujte režim

Mnoho lidí zjistilo, že nastavení spánkového režimu jim pomáhá snadněji usnout. Tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny upozorňují tělo na to, že se přes den cítí čilé, ale v noci ospalé. Každodenní vstávání a uléhání ve stejnou dobu může pomoci nastavit cirkadiánní rytmy, a tím i vnitřní hodiny.

4. Věnujte pozornost světlu

Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné osvětlení může narušit cirkadiánní rytmus, což ztěžuje usínání i udržení bdělosti. Vystavení těla jasnému světlu může během dne způsobit, že zůstane vzhůru. V noci tma podporuje pocit ospalosti. Večer proto používejte jen tlumené osvětlení a v ložnici mějte pokud možno tmu. Tma totiž zvyšuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. 

5. Cvičení jógy a meditace

Když jsou lidé ve stresu, obvykle se jim špatně usíná. Jóga a meditace mohou být nástrojem ke zklidnění mysli a uvolnění těla. Bylo prokázáno, že tyto techniky zlepšují spánek, a to ať už jde o jeho délku či kvalitu.

6. Nedívejte se na hodiny

Lidé, kteří se budí uprostřed noci, mají často tendenci dívat se na hodiny a být posedlí tím, že nemohou znovu usnout, což situaci jen zhoršuje. Nepočítejte tedy, jak dlouho už nespíte a kolik času vám zbývá do doby, než vám zazvoní budík.

7. Vyhněte se podřimování během dne

Špatný spánek v noci má za následek ospalost během dne, což často vede k dennímu spánku. Zatímco krátké zdřímnutí je spojováno s lepší bdělostí a pohodou, pokud usnete na 2 hodiny a déle, projeví se to negativně na nočním spánku.

iZdroj fotografie: Depositphotos

8. Sledujte, co a kdy jíte

Zdá se, že jídlo, které sníte před spaním, může mít na spánek velký vliv. Například potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou na kvalitu spánku působit velmi negativně. Naopak potraviny s vysokým obsahem tuku mohou hlubší a klidnější spánek podpořit. Místo sušenky si tedy dejte večer raději sýr.

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Hudba může výrazně zlepšit kvalitu a hloubku spánku, pomůže vám také rychleji usnout. Klidná relaxační hudba dokáže pomoci i při chronických poruchách spánku. 

10. Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za obecně velmi prospěšnou. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Důležité je však dodržovat střední intenzitu cvičení a nepřehánět to. Nadměrné cvičení může naopak vést ke špatnému spánku. 

Článek Primitivně snadný trik, jak rychle usnout. Metoda 4-7-8 je spolehlivá ve 100 procentech případů se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Teplé nohy znamenají pohodu

Teplé ponožky jsou příjemným doplňkem k pyžamu, když si potřebujete udržet nohy v teple. Mnoho lidí nedokáže usnout, když má studené nohy. Ponožky brání prochladnutí a tak se člověku lépe usíná. Existuje ale ještě jeden důvod, proč někteří lidé nosí ponožky na spaní. Je to pro ně součástí péče o nohy, které si předtím ošetří hydratačním krémem. Jak si připravit relaxační léčivou koupel pro nohy, radila v minulém článku naše redakce.

Ponožky do postele urychlí usínání

Web Healthline odkazuje hned na několik vědeckých experimentů, které zkoumaly souvislost mezi rychlostí usínání a nošením ponožek. Výsledek vás asi nepřekvapí, ale rychleji usnuli ti lidé, kteří měli zahřáté končetiny. Tělo nemusí škudlit teplo pro životně důležité orgány, ale může prohřívat rovnoměrně celé tělo bez obav, že mu koncové částí budou stydnout.

iZdroj fotografie: Freepik

Teplota těla se tedy takto stabilizuje. V tu chvíli může tělo klidně spát. Krevní tlak klesá, mozek vysílá signál tělu, že se bude spát a posílá do těla melatonin – spánkový hormon. Nošením ponožek si můžete díky tomuto mechanismu pomoci rychleji usnout, jak doporučuje i web MedicalNewsToday.

Heřmánkový čaj je jako ukolébavka: Pomůže usnout, zkvalitní spánek, také ale zlepší trávení

Co když ale ponožky nesnesu?

Pokud vám ponožky na nohou v posteli hodně vadí, nezoufejte. I tak můžete lépe spát. Můžete si zahřát nohy tak, že si položíte do nohou teplou vodu v láhvi nebo termofor, dáte si přes nohy o přikrývku víc nebo si pořídíte vyhřívací dečku. Můžete to ještě pojistit teplou koupelí nebo sprchou, abyste zahřáli celé tělo. Přidat do koupele si můžete levanduli, protože její vůně pomáhá zklidnit a navodit spánek, jak jsme na JakZdravě již psali dříve.

Článek Spát v ponožkách se vyplatí, klidně i v létě: Mohly by pomoci na popraskané paty, dokonce zabrání i návalům horka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Třes během usínání

Určitě znáte ten pocit, když jste se po dlouhém dni konečně dostali do postele a chcete si pořádně odpočinout. Vaše sladké usínání však náhle naruší třes, který vás donutí přemýšlet, zda je s vaším tělem vše v pořádku. Podle vědců je tento jev známý jako hypnagogické škubání, které se vyznačuje pocitem pádu – ten způsobuje určitá vibrace těla. Příčinou problému je nejčastěji nadměrná konzumace kofeinu před spaním nebo užívání některých léků, jako jsou zejména Adderal a Ritalin.

Tento jev se vyskytuje také u příliš vyčerpaných lidí, kteří jsou natolik unavení, že jejich mozek není schopen držet krok s jednotlivými fázemi spánku. Vědci předpokládají, záškuby jsou poslední pokusy o znovuzískání kontroly nad tělem, když usínáte. To vede k uvolnění zbytkové energie z celého dne, která se následně projevuje v náhodných pohybech – lze tedy říci, že se jedná o poslední momenty motorické kontroly. Pokud příznak trápí i vás, nemusíte se obávat – není zdraví škodlivý. Může vám však velmi snadno znepříjemnit den. 

Tipy pro lepší spánek 

Dobrý spánek je klíčovým faktorem pro celkovou pohodu a zdraví, který vám pomůže předcházet hypnagogickému škubání. Zde je několik tipů, jak si zajistit co nejlepší odpočinek: 

• Vytvořte si pravidelný spánkový režim: pokuste se chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tímto způsobem pomáháte svému tělu nastavit vnitřní hodiny a zlepšit spánkový cyklus.
• Dostatek relaxace: před spaním se vyhýbejte stimulujícím aktivitám, jako je sledování televize, používání počítače nebo mobilního telefonu. Namísto toho si vytvořte relaxační rutinu, jako je čtení knihy, poslech klidné hudby, meditace nebo jóga.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Pohodlné spánkové prostředí: tma, ticho a pohodlná teplota jsou klíčové faktory pro kvalitní spánek. 
• Vyhýbejte se těžkým jídlům a pití před spaním: těžká jídla a příliš mnoho tekutin před spaním mohou způsobit nepohodlí a probouzení v noci. 
• Fyzická aktivita: pravidelný pohyb pomáhá zlepšit spánek – vyhýbejte se mu však těsně před spaním, protože by mohl zvýšit hladinu vaší energie.
• Omezte kofein a alkohol: tyto stimulanty mohou při konzumaci ve večerních hodinách ovlivnit kvalitu spánku. 
• Dostatek slunečního světla: být v kontaktu se slunečním světlem během dne vám pomůže nastavit vnitřní hodiny a zlepšit tak spánkový cyklus.

Pokud i přes provedení těchto doporučení trpíte problémy se spánkem a neustálými záškuby, raději se co nejdříve obraťte na svého praktického lékaře.  

Článek Škubáte sebou během usínání: Tělo vám vysílá důležitou zprávu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak usnout během jedné minuty

Pokud máte pravidelné problémy s usínáním nebo jste zrovna ve stresu před důležitou událostí, na kterou nemůžete přestat myslet, cvičení, o kterém se dnes dozvíte, pro vás bude velkým osvobozením. A jak to funguje? Když jste ve stresu, zvyšuje se ve vaší krvi množství adrenalinu, kvůli čemuž se následně zrychluje vaše dýchání. To, co však v daný moment vaše tělo potřebuje, je dýchání zpomalit, a právě dechová cvičení se v tomto směru ukázala jako ta správná léčba. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Zpomalení dechu donutí zpomalit rytmus vašeho srdce, díky čemuž se velmi rychle uklidníte. Aby toho ovšem nebylo málo, správná dechová cvičení také pomáhají zklidnit a soustředit vaši mysl. Pokud je budete provádět správně, všechny vaše smysly se zaměří na dýchání, v důsledku čehož váš centrální nervový systém sníží svou činnost a pocity stresu mizí. Cvičení, které se dnes naučíte, se jmenuje „4-7-8“. Abyste ho provedli správně, následujte tyto kroky: 

• 1. Po dobu 4 sekund se pomalu nadechněte nosem.
• 2. Zadržte dech na 7 sekund.
• 3. Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. 
• 4. Cvičení několikrát opakujte. 

Posilte váš spánek tím správným nápojem

Pokud cvičení provedete správně, celé vaše tělo se vzápětí uvolní. Podle některých odborníků lze metodu „4-7-8“ z hlediska rychlosti a síly fyzického účinku dokonce porovnávat s řadou anestetik. Rozdíl je však v tom, že je zcela neškodná a nenávyková. Indičtí jogíni toto dechové cvičení například používají již dlouhá století, aby dosáhli naprosté relaxace. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

V případě, že vám dechové cvičení nestačí, můžete si kvalitní spánek a rychlejší usínání zajistit také správným nápojem. Níže uvedený „uspávací lektvar“ vám díky svým účinkům pomůže uvolnit mysl a tělo. Obsažené ingredience mají navíc skvělý vliv na lidské zdraví jako takové a snižují výkyvy kortizolu, které brání schopnosti kvalitně spát. K přípravě nápoje budete potřebovat: 

• 1/4 polévkové lžíce medu
• 1/8 polévkové lžíce mořské soli
• 1 polévkovou lžíci kokosového oleje

Ingredience smíchejte ve sklenici teplé vody a pravidelně ji vypijte před spaním. Jedinečné účinky poznáte ihned. 

Jakým způsobem usínáte vy? 

Zdroj: Brightside

Článek Naučte se jednoduché cvičení, díky kterému večer usnete během jedné minuty. Už žádné probdělé noci se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nejdůležitější je optimální teplota v místnosti

Ačkoliv se pravděpodobně většina z vás nemůže večer dočkat, až se zabalí do teplé deky a schoulí se do vyhřáté postele, ideální teplota v ložnici by měla být v rozmezí 16 – 19,5 °C. Chladnější vzduch v místnosti vám totiž pomůže usnout, protože stimuluje spánek. Během spánkového procesu se vaše tělo přirozeně ochlazuje. S nižšími teplotami jsou také spojené nerušené přechody mezi REM a NREM fázemi spánku. Je-li teplota v místnosti vyšší než uvedené rozmezí, může to vést k narušení REM fáze.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Tzv. REM fáze je ta, při které sníte, a zabírá přibližně 20 % celkového času spánku. Narušení REM fáze poté vede k přerušení zpracovávání informací, které váš mozek během předchozího dne vstřebal. Kromě pocitů ospalosti a únavy můžete pociťovat i změny kognitivních funkcí mozku – zejména ty, které se týkají rozhodování nebo schopnosti reagovat na určité podněty. Naopak spánek v nižších než uvedených teplotách nepřináší žádná zdravotní rizika.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jedinou výjimkou tvoří novorozenci a kojenci, kteří se mohou při nižších teplotách snadno podchladit, anebo při výrazně vyšších přehřát. Optimální teplota pro takto malé děti je od 19,5 °C do 21,5 °C. Abyste zajistili jejich plnohodnotný spánek a zároveň i ten svůj, můžete použít například chladící gelovou podložku či polštář, které vám pomohou odvádět teplo od vašeho těla. Také můžete spát nazí, během dne větrat či pít dostatek vody, která vám pomůže regulovat tělesnou teplotu.

Výhody spánku při nižších teplotách

Kromě zlepšení kognitivních funkcí má spánek v chladné místnosti celou řadu zdravotních benefitů. Mimo kratší doby usínání a kvalitnějšího spánku vám optimální teplota zajistí zrychlení vašeho metabolismu a snížení rizika různých onemocnění (cukrovka, srdeční onemocnění, rakovina, Alzheimerova choroba, apod.) Doba usínání je nicméně klíčová – čím více se prodlužuje, tím obtížněji upadáte do hluboké fáze spánku.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Abyste si zajistili zdravou délku usínání, doporučuje se vytvořit si asi hodinu až hodinu a půl před uložením se do postele určité rituály. Jednak byste se měli vyvarovat sledování televize či počítače, které vyzařují modré světlo, a které váš mozek nutí k neustálé činnosti. Rovněž byste měli místnost vyvětrat – pokud tak neučiníte, vaše tělo se bude snažit regulovat vaši tělesnou teplotu, čímž zbytečně plýtvá energií a vy budete hůře usínat.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Zdravý a kvalitní spánek rovněž snižuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění. Díky nižším teplotám se při spánku zvyšuje ukládání množství tzv. hnědého tuku. Ten vám následně pomáhá spalovat kalorie a snižuje množství cukru v krvi. Kromě zrychlení metabolismu se snižuje riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Fyziologický spánek zvyšuje i hladinu melatoninu, který mj. souvisí se zdravím mozku a působí jako prevence proti Alzheimerově chorobě. Bojujete i vy s některou spánkovou poruchou?

Zdroj: Thesleepjudge, Irozhlas

Článek Spaní v chladné místnosti má blahodárné dopady na vaše zdraví i krásu. Kolik stupňů je ideálních? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.