Nepostradatelný vápník

Vápník patří mezi minerály, které jsou nepostradatelné pro správné fungování lidského těla. Ukládá se v kostech, odkud je v případě nízké hladiny v krvi opět odbouráván. Proto, když je v těle dlouhodobý nedostatek vápníku, dochází k měknutí kostí a jejich zvýšené lomivosti. Aby tělo dokázalo vápník ukládat, potřebuje k tomu také vitamín D.

Top 5 potravin bohatých na vápník

O mléčných výrobcích je známé, že obsahují vápník. Existují ovšem i potraviny, které ho obsahují dokonce víc. Například semena máku.

1) Mák a další semena

Mák a další semena (hlavně sezam) jsou velmi bohaté na vápník. Maková semena ho mají dvanáctkrát více než mléko. Takže pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete pít mléko a jíst mléčné výrobky, potřebný vápník s přehledem doplníte semínky máku. Jen 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, tj. cca 1 000-1 200 mg.

2) Tmavě zelená zelenina

Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, řeřicha, rukola nebo špenát, patří k nejlepším nemléčným zdrojům vápníku. Najdete v ní také hodně hořčíku a vitamínu K, oba přispívají ke zdraví kostí. Kromě listové zeleniny bychom zde ještě měli zmínit brokolici, která je bohatá nejen na vápník, ale také na vitamín C, vlákninu a antioxidanty.

iZdroj fotografie: Freepik

3) Ryby

Mezi další skvělé zdroje vápníku a vitamínu D patří ryby. Na vašem talíři by se měl často objevovat losos, tuňák a sumec. Sumec obsahuje nejvyšší podíl vitamínu D ze všech tří zmíněných ryb. Navíc ryby obecně obsahují omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.

4) Mandlové máslo

Vápník najdete také v mandlích. Dopřát si je můžete i v podobě mandlového másla, které navíc neobsahuje cholesterol. Má dokonce nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin než arašídové máslo.

5) Vejce

Pro zlepšení zdraví kostí a doplnění vitamínu D si dejte vejce, konkrétně jejich žloutky. Nejzdravější budou vejce z vlastního chovu. Pokud tuto možnost nemáte, podívejte se, kde se ve vašem okolí prodávají vejce od slepiček, které chodí ven na slunce a na trávu. Tato vajíčka poznáte podle žlutěji zbarvených žloutků a budou bohatší na vitamín D a jiné živiny než vajíčka od slepic chovaných na halách bez slunce.

Článek Nemusí to být jen mléčné výrobky: 5 potravin, které jsou bohaté na vápník –⁠ pro zdravé zuby i kosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak řeší tělo nedostatek vápníku

Pokud člověk nemá dostatek vápníku, tělo ho začne odbourávat z kostí a zubů, kde se tento minerál běžně ukládá. Není tam ale pro zásobu, je tam potřeba pro pevné a zdravé tkáně. Proto při nedostatku vápníku dochází k řídnutí kostí (osteoporóze) a zhoršování kvality zubů. Další problémy na sebe nenechávají dlouho čekat. Nejvíce ohrožení nedostatkem vápníku jsou ženy po menopauze, vegani a lidé s nesnášenlivostí laktózy, jak upozorňuje web Health.

Projevy nedostatku vápníku

Hlavním projevem je řídnutí kostí. To vede často ke zlomeninám, protože kosti jsou křehčí a stačí mnohem menší úder, aby došlo k jejich porušení. Vápník si tělo odbourává pro jiné životně důležité funkce a v kostech tedy chybí. Další příznaky jsou podobně vážné.

Svalové křeče a modřiny

Svalové křeče mohou být včasným varováním, že je potřeba doplnit vápník. Nejčastěji se křeče vyskytují v lýtkách, protože vápník pomáhá regulovat svalové kontrakce. Křeče mohou mít ještě další příčiny, jak naše redakce psala dříve. Vápník dále pomáhá srážet krev, kdykoli se poraníte. Pokud máte málo vápníku, budete mít výraznější modřiny i po mnohem menších úderech a poraněních, navíc i drobné cévky budou krvácet při porušení více než obvykle.

Bolestivá menstruace

Mnoho žen trpí nepohodlím během menstruace. Silné křeče může způsobovat nedostatek vápníku, protože se krev špatně sráží a komplikuje tak i srážení krve během menstruace. Menstruační krvácení může být proto velmi silné.

iZdroj fotografie: Freepik

Ztráta paměti

Nejzávažnějším příznakem je postižení nervových buněk, které z nedostatku vápníku špatně fungují. Mozek tak bude mít problém zapamatovat si důležité informace, vy budete více zapomínat a schopnost učení bude výrazně omezená až nemožná, jak varuje web Healthline. Nervy dávají špatnou funkci najevo také brněním nebo necitlivostí.

Bolest zubů a lámavé nehty

Vápník pomáhá udržovat nehty silné. Ale protože tělo ví, že nehty nejsou důležité pro přežití, odbourává v první řadě vápník z nich, stejně jako z kostí a zubů. To vede ke křehkým a lámavým nehtům, bolesti zubů, k vyšší náchylnosti ke vzniku zubního kazu a může se stát, že se i zuby začnou lámat.

Klíčový doplněk stravy pro zdraví kostí, objevila nová studie. Pomůže s artrózou, osteoporózou i dalšími onemocněními kloubů

Nezapomeňte vápník doplňovat, klíčová je zdravá a vyvážená strava. V nouzi pomohou doplňky z lékárny. U nich ale dodržujte dávkování, nadbytek vápníku škodí stejně jako jeho nedostatek. Neužívejte ho ale dohromady s hořčíkem, jak jsme varovali na JakZdravě v dřívějším článku.

Článek Ztráta paměti, křeče, deprese a halucinace: I to může způsobit nedostatek vápníku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vápník je pro tělo nezbytný a jeho nedostatek působí závažné potíže

Jak jsme již na JakZdravě zmiňovali, vápník hraje klíčovou roli v řadě biologických funkcí. Včetně srdečního rytmu, srážlivosti krve a správné funkce nervového systému a svalů. Jeho dostatečný příjem je proto naprosto nezbytný. Lékařka Chika Anekwe, MD upozorňuje, že pokud trpíte dlouhodobým nedostatkem vápníku, tělo si jej bude brát ze zásob. Tedy ze zubů a kostí, což má na jejich stav neblahý vliv. Dále můžete pociťovat tyto nepříjemné příznaky:

• Křeče a bolesti svalů: Nedostatek vápníku může vést k narušení svalové kontrakce, což často způsobuje křeče a bolesti svalů. 
• Deprese a změny nálad: Nedostatek vápníku ovlivňuje také produkci neurotransmiterů, což negativně ovlivňuje vaši náladu a emoční stav. Můžete pociťovat například deprese, úzkosti či podrážděnost.
• Halucinace a další psychické obtíže: Extrémní nedostatek vápníku může ovlivnit nervový systém do té míry, že se mohou objevit halucinace a další změny vnímání reality.

iZdroj fotografie: Freepik

• Ztráta paměti a potíže se soustředěním: Vzhledem k tomu, že vápník je klíčový pro správnou funkci nervových buněk, jeho nedostatek může ovlivnit i kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a schopnost učení.

Na první pohled jde o zdraví prospěšné potraviny. Jejich přílišná konzumace je ale mění na nepřítele a může přinášet i halucinace

Nepodceňujte prevenci

Pokud se u vás výše zmíněné příznaky objeví, konzultujte je s lékařem, je možné, že nedostatek je již tak závažný (a dlouhodobý), že budete potřebovat pomoc. Obecně se však snažte věnovat hlavně prevenci, která spočívá jednak ve fyzickém pohybu (pravidelná aktivita podporuje zdravé kosti i svaly) a také ve stravě. Konzumujte potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a zelenina. Ty nejlepší potraviny na doplnění vápníku jsme vám ostatně na JakZdravě již dříve doporučovali.

Článek Křeče, deprese, halucinace a ztráta paměti: I tak se může projevovat nedostatek vápníku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Skořápka jako skvělý zdroj vápníku

Skořápka je tvrdý vnější obal vejce. Skládá se převážně z uhličitanu vápenatého, běžné, kvalitní a lehce vstřebatelné formy vápníku. Zbytek tvoří bílkoviny a minerály, jako je fosfor, draslík, železo, hořčík, selen a křemík. Vápník je jedním ze základních minerálů, který je hojně zastoupen v mnoha potravinách, včetně mléčných výrobků. Menší množství se nachází také v mnoha druzích listové a kořenové zeleniny.

V posledních desetiletích se jako přírodní doplněk vápníku používá prášek ze skořápek zpracovaný ze slepičích vajec. Z výzkumů vyplynulo, že vaječné skořápky obsahují zhruba 40 % vápníku, přičemž každý gram poskytuje 381-401 mg vstřebatelného vápníku. Půlka vaječné skořápky tedy může poskytnout dostatek vápníku pro pokrytí denní potřeby dospělého člověka, která činí 1 000 mg denně.

Co na to věda

Studie na potkanech a selatech potvrzují, že vaječné skořápky skutečně jsou bohatým zdrojem vápníku. Navíc se vstřebávají stejně účinně jako čistý uhličitan vápenatý. Podle některých zdrojů je dokonce jejich vstřebávání lepší než u doplňků stravy s čištěným uhličitanem vápenatým.

Studie na izolovaných buňkách zjistila, že absorpce vápníku z prášku z vaječných skořápek je až o 64 % vyšší než z čistého uhličitanu vápenatého. Vědci tyto účinky přičítají určitým bílkovinám, které se ve vaječných skořápkách nacházejí. Kromě vápníku a bílkovin obsahují skořápky také malé množství dalších minerálů, které mohou, stejně jako vápník, hrát roli ve zdraví kostí.

iZdroj fotografie: Freepik

Zdravotní přínosy vaječných skořápek

Užívání prášku z vaječných skořápek může zlepšit pevnost kostí u lidí s osteoporózou. Jedna studie naznačuje, že může být účinnější než purifikovaný uhličitan vápenatý. Vaječné skořápky mají dle výzkumů také veliký přínos pro zdraví kloubů. Membrána vaječné skořápky se totiž skládá především z bílkovin ve formě kolagenu. Obsahuje také malé množství chondroitin sulfátu, glukosaminu a dalších živin. Pravidelná konzumace tedy může kloubům velmi prospět.

Příprava vaječných skořápek jako potravinového doplňku

Prášek z vaječných skořápek lze vyrobit doma pomocí tloučku a hmoždíře, případně můžete použít váleček či mixér. Vejce předtím umyjte, uvařte, oloupejte a osušte. Před konzumací vaječných skořápek se ujistěte, že jsou rozemlety  zcela na prášek. Pokud plánujete prášek skladovat pro pozdější použití, je dobré skořápky před drcením zcela vysušit.

Prášek pak můžete přidat do jídla nebo ho smíchat s vodou či džusem. Jedna studie dospěla k závěru, že mezi nejlepší potraviny, do kterých lze přidávat prášek z vaječných skořápek, patří chléb, špagety, pizza a obalované, smažené maso. Zhruba 2,5 gramu vaječných skořápek by mělo stačit k pokrytí denní potřeby vápníku u dospělého člověka.

Možná rizika

Pro jistotu se s příjmem vápníku mírněte a neužívejte žádné další doplňky stravy, pokud vám je nedoporučí lékař. Někteří odborníci nedoporučují pravidelné užívání doplňků vápníku a pochybují o jejich prospěšnosti pro zdraví kostí. Obávají se také, že nadměrný příjem vápníku může způsobit zdravotní problémy, například ledvinové kameny, a potenciálně zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Článek Pouhá polovina vaječné skořápky pokryje denní potřebu vápníku. Rozemletá na prášek se dá přidat do jídla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak se osteoporóza projevuje

Dá se říct, že projevy osteoporózy jsou nespecifické, protože může probíhat bez symptomů a na diagnózu se přijde až při náhodném rentgenovém vyšetření. Typickým příznakem je postupná deformace postavy, kdy se zmenšuje její výška (až o 10 a více centimetrů), zvětšuje se zakřivení páteře, objevují se bolesti v zádech.

Rizikové faktory vzniku osteoporózy

Zásadní roli při vzniku osteoporózy hraje dědičnost a výskyt fraktur u starších členů rodiny. Na vině ale bývá i předčasná menopauza, nesnášenlivost produktů z mléka, nedostatek pohybu, kouření a nadměrný příjem alkoholu. Pozitivní vliv na vývoj osteoporózy má také příslušnost k bílé rase.

Jak předcházet vzniku osteoporózy

Cílem léčby osteoporózy je snížení úbytku kostní hmoty. Léčba bývá většinou komplexní a dlouhodobá. Spočívá mimo jiné také v nefarmakologické terapii, jako je snížení tělesné hmotnosti, rehabilitační cvičení a dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. Jako pohybová aktivita se ideální jeví procházková chůze a jízda na kole – zejména na rovném povrchu. Nevhodné jsou sporty, během nichž se skáče či zápasí.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zdroje vitamínu D a vápníku

Doporučená denní dávka vápníku je 1 000 až 1 500 mg. Nejlepším zdrojem je mléko, výrobky z mléka, mák. Vápník je přítomný také v listové zelenině, semenech, ořechách, ovesných vločkách a v některých minerálních vodách. Doporučená denní dávka vitamínu D je 20 μg. Jeho zdrojem je sluneční záření, rybí tuk, játra, vaječný žloutek, mléko.

Současně je vhodné zvýšit příjem vitamínu K, který podporuje množství osteokalcinu a aktivuje ho, čímž napomáhá přirozenému ukládání vápníku do kostí.

Jakým způsobem bojujete proti vzniku osteoporózy?

Zdroj: Healthline a Healthline

Článek Zabraňte úbytku kostní hmoty a nedovolte osteoporóze, aby nad vámi zvítězila: Důležité zejména pro ženy po padesátce se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Z Ameriky až k nám

Brambory máme spojené s objevením amerického kontinentu Kryštofem Kolumbem. Jejich prapůvodní domovinou je ale Jižní Amerika, konkrétně podhorské a horské oblasti Chile, Peru, Kolumbie a Bolívie. Do Evropy se dostaly v polovině 16. století, na českém území se rozšířily až v 70. letech 18. století. V současnosti se brambory pěstují prakticky po celém světě kromě tropů a území s věčným sněhem a ledem.

Obsah živin v bramborách

Oproti rýži či těstovinám brambory obsahují více vlákniny a jsou méně energeticky bohaté. Nutriční hodnotu brambor tvoří kalorický škrob, dusíkaté látky a tuk a nekalorické látky v podobě polysacharidů, vitamínů, enzymů, fenolů, glykosidů, minerálů (draslík, hořčík, vápník, zinek, selen). Z vitamínů jsou nejvíce bohaté na vitamín C, thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin, kyselinu listovou, kyselinu pantotenovou a vitamín K. Brambory mají to správné zastoupení všech tří složek zdravé stravy – sacharidy, tuky i bílkoviny rostlinného původu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Vliv konzumace brambor na lidský organismus

Ačkoliv se objevují informace o tom, že pravidelná konzumace brambor není příliš zdravá, ukazuje se, že opak je pravdou. Souvisí to ale i s jejich úpravou. Tedy než smažené hranolky je lépe si dát raději pečené brambory ve slupce. Brambory pomáhají zlepšit vzhled pokožky, snižovat nezdravý cholesterol v krvi, ulevují od stresu a depresí. Vařené brambory více sytí, čímž mohou přispět ke snižování nadváhy. Z tohoto pohledu jsou vhodnější přílohou k masu než těstoviny.

iZdroj fotografie: Pixabay

Brambory na jakýkoliv způsob

Výhodou brambor je to, že z nich připravíte nejen slané, ale i sladké jídlo. Můžete je tedy mít v jídelníčku prakticky každý den, ale po každé jinak upravené. Jednou z nich uvaříte francouzské brambory, jindy upečete sladké bramborové řezy. Lze je použít do polévek, jako přílohu nebo hlavní jídlo. A když budete mít chuť na něco dobrého k vínu, upečete si třeba slané bramborové tyčinky posypané sezamem.

Které je vaše nejoblíbenější jídlo z brambor?

Zdroj: Brightside, Healthline

Článek Co se stane, když budete jíst brambory každý den? Záleží na způsobu jejich úpravy, apeluje odborník se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vápník jako důležitá složka

Vápník (kalcium) v našem těle patří mezi ty složky, které mají kromě jakési podpůrné funkce, také moc „stavební“, a zásadně se podílejí na správném růstu a pevnosti našich kostí, kloubů a také zubů. Jeho příjem by tedy měl být pravidelný, a to od raného dětství až do stáří. Zejména v těchto obdobích je dokonce ještě více žádán, aby jej během růstu bylo dostatek a kosti nebyly slabé a měkké, a později ve stáří sloužily jako dostatečná opora chřadnoucího těla.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Nejlepší možná forma získávání a pravidelného doplňování vápníku je pomocí stravy nebo také formou jejích doplňků. Do svého jídelníčku byste tedy měli zařadit právě ty potraviny, které jsou jeho nejbohatším zdrojem. Jedná se například o mák, mořské řasy, parmezán, chia semínka, ale také mořské ryby, ořechy, luštěniny a zelenina jako brokolice, květák či kapusta. Výběr je tedy poměrně pestrý a variabilní, takže si vybere nejspíše každý.

Doporučená denní dávka vápníku

Jelikož je vápník skutečně potřebnou složkou, bez které by mohlo být narušeno běžné a přirozené fungování těla, vytvořili odborníci tabulku, ve které je přehledně uvedeno, jaké množství této látky by mělo tvořit váš pravidelný denní příjem. Důležitá je její správnost zejména u dětí ve vývinu, kdy se na kvalitu stravy klade největší důraz a vápníku je zásadně zapotřebí pro správný růst.

• Děti od 0-6 měsíců – 200 mg
• Děti od 7-12 měsíců – 260 mg
• Děti od 1-3 let – 700 mg
• Děti od 4-8 let – 1000 mg
• Děti od 9-18 let – 1300 mg
• Dospělé ženy i muži od 19-50 let – 1000 mg
• Dospělé ženy i muži nad 50 let – 1200 mg

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dané hodnoty uvedené podle věku jsou skutečně důležité a sami si můžete všimnout, že největší příjem vápníku by se měl dostávat dětem a lidem nad 50 let. Vyšší dávku vápníku by si však měly dopřát také ženy během těhotenství, aby se plod vyvíjel co nejlépe, a také v období menopauzy, aby se zamezilo riziku vzniku nemocí v důsledku nedostatku této látky. Pokles hladiny estrogenu v tomto období totiž urychluje řídnutí kostí.

Hypokalcémie, nemoc z nedostatku vápníku

Hypokalcémie patří mezi poměrně závažná onemocnění, které vychází právě ze zásadního nedostatku této látky v těle. Postihovat může všechny části těla a jejím následkem jsou slabé nehty, pomalý růst vlasů, tenká a křehká kůže náchylná k podráždění či poškození, zmatenost nebo dokonce ztráta paměti, ale i svalové křeče, snadné lámání kostí, necitlivost a brnění v rukou, nohou a obličeji, deprese, a dokonce také halucinace.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Nedostatek vápníku u dětí se může projevit větším rizikem možných zranění, a to i při běžných pádech či podobných drobných nehodách, ale dokonce také zásadní zpomalení či zastavení růstu a přidružené potíže. Mezi potenciální rizika tohoto nedostatku patří také kardiovaskulární problémy, oslabená činnost srdce a podobně.

Diagnostika a léčba hypokalcémie

Stejně jako u jiných nemocí je také při hypokalcémii velmi důležitým a zásadním krokem její správná diagnostika, po které zpravidla následuje léčba. Co se však rozpoznání nemoci týče, stojí a padá zejména na vás. Důležité je proto všímat si svého těla a v případě podezření kontaktovat svého lékaře. Ten již poté zkontroluje rodinnou anamnézu a započne vyšetření a odběry potřebné k potvrzení nemoci.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Co se týče samotné léčby, jedná se o nenáročný proces, během kterého je velmi důležité navýšení obsahu vápníku ve vašem těle, a to nejlépe opět pomocí pestrého jídelníčku nebo specializovaných doplňků stravy. Mezi ty patří například uhličitan vápenatý, citrát vápenatý a fosforečnan vápenatý, které se dobře vstřebávají, a také nezpůsobují vedlejší účinky v podobě zácpy nebo naopak průjmu a podobných zažívacích těžkostí.

Pozor na neléčenou hypokalcémii

Opět i zde platí, že v případě neléčení může hypokalcémie způsobovat následky na vašem zdraví. Při dlouhodobém a neřešeném nedostatku vápníku může docházet například k trvalým poškozením očí, tělesnému postižení, zlomeninám či kroucení páteře a kostí, k potížím s chůzí nebo dokonce také ke smrti.

Jaký je váš oblíbený zdroj vápníku? Dejte nám vědět do komentářů.

Zdroj: Healthline

Článek Dobře čitelné příznaky nedostatku vápníků v těle. Brát varování na lehkou váhu se rozhodně nevyplácí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Denní příjem vápníku se průběžně mění

Hodnoty jsou rozdílné pro muže a pro ženy, pro děti v batolecím věku i pro období puberty, pro sportovce a těhotné ženy. Zatímco dítě do tří let by mělo denně přijmout kolem 500 mg, v patnácti letech si tělo žádá více než dvojnásobek. Hodnota 1 200 mg je vhodná i pro dospělého jedince. Výjimku tvoří jen ženy v očekávání, které potřebují až 1 500 mg, aby mohlo tělo dodávat dostatek vitaminů plodu. Hraniční hodnota je 2,5 g denně a neměla by být nikdy překročena.

iZdroj fotografie: Unsplash

Pobyt venku zesílí účinky vápníku

Na čerstvém vzduchu a sluníčku chytáme tělu prospěšný vitamin D. Dá se přijímat i ve formě tablet, ale pobytu venku se nic nevyrovná. Vápník, který se do těla dostane z potravin, se v těle rozloží zhruba z osmdesáti procent. Zbytek je vyloučen nezpracovaný. Tomu vitamín D zabraňuje a pracuje na tom, aby byl vápník vstřebaný do posledního kousku a mohl naplno zastávat v těle všechny důležité funkce.

iZdroj fotografie: Unsplash

Nedostatek vápníku je nebezpečný

Nízké hodnoty vápníku v krvi se označují jako hypokalcemie. Tento stav má za následek měknutí a řídnutí kostí, svalové křeče, poškození páteře, paradontózu, poruchy nervových vzruchů, přehnanou citlivost na vnější podněty, alergie a zvýšenou náchylnost k zánětům. U dětí může jít o ještě fatálnější dopady, kdy trpí křivicí s netypickým postavením nohou, vbočenými koleny a tzv. ptačí hrudí. Ta se vyznačuje vyčnívající hrudní kostí a způsobuje astma a skoliózu.

Zdroj: Medical News Today

Článek Správný denní příjem vápníku dle pohlaví a věku je klíčový. Nedostatek vede k paradentóze, svalovým křečím a řídnutí kostí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.