1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

• Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
• Spusťte ji a opakujte 15 krát.
• Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

• Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
• Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
• Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
• S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak na to:

• Klekněte si na všechny čtyři.
• Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
• Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
• Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
• Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

• Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
• Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

• Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
• Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
• Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
• Vraťte se do výchozí pozice. 
• Proveďte 15 opakování.

iZdroj fotografie: Depositphotos

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla. 

Jak na to:

• Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
• Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
• Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.

Článek Dřepy jsou pasé. Cviky, které nenamáhají kolena, napumpují zadek už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky pro pevnější pozadí

Toto jsou účinné cviky, které můžete použít k dosažení většího a pevnějšího zadečku, po kterém toužíte.

1. Most

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce mějte podél těla, dlaně položte na zem.
• Stáhněte břišní a hýžďové svaly, chodidla zatlačte do podlahy a zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům.
• Nahoře se na 5 sekund zastavte, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
• Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Zakopávání

• Klekněte si na všechny čtyři. 
• Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 90 stupňů, dokud nebude chodidlo rovnoběžně se stropem. 
• Pravou nohu nechte pokrčenou a zatněte hýžďové svaly. 
• Spusťte nohu dozadu, aniž byste se dotkli podložky a opakujte.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou. 

3. Činky

• Nohy rozkročte na šířku ramen a činky mějte v rukou podél těla. 
• Pokrčte kolena a přitáhněte činku, záda a hrudník držte rovně. 
• Zatlačte na paty a zvedněte činky do výše boků; dbejte na to, abyste se v bocích prohnuli dopředu a zatnuli svaly. 
• Proveďte čtyři série po deseti opakováních.

4. Bulharské dřepy

• Postavte se před židli a položte na ni špičku levé nohy. 
• Pravou nohu mějte nakročenou před tělem. 
• Poté snižte tělo do pozice výpadu, dokud se levé koleno nedotkne země a pravé koleno je rovnoběžné se zemí.
• Opakujte 10x na každou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Nízké kroky

• Chodidla rozkročte na šířku ramen a ruce položte na boky nebo nechte volně viset podél boků.
• Udělejte krok vpřed a směrem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. 
• Zvedněte zadní nohu dopředu a postavte se zpět. 
• Poté opakujte s opačnou nohou tři série po deseti opakováních na každé straně.
• Pro vyšší účinnost můžete vzít do rukou činky.

6. Plavání na souši

• Lehněte si na břicho, zvedněte obě nohy ze země a co nejsilněji zatněte hýždě. 
• Vytáhněte paže dopředu, dlaně směřují dolů, několik centimetrů nad podlahu. 
• Zvedněte levou nohu a pravou ruku do vzduchu, jako byste plavali. 
• Opakujte na druhé straně a střídejte ruce a nohy.

Které cviky se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zpevněte zadek nenáročnými cviky. Když vydržíte alespoň 2 týdny, v zrcadle se ani nepoznáte se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Akné je nejmenší problém

Přestože je akné (ať už se objeví kdekoli) esteticky nepříjemné, obvykle nebývá spojeno s žádnou zdravotní komplikací. Výjimečně může značit například alergii na lepek či problémy s játry, jak jsme již na JakZdravě zmiňovali. Obvykle však jde čistě o zanícené póry, které dle lékařky Sharleen St. Surin-Lord, MD můžete obvykle vyřešit zvýšenou hygienou, výběrem kvalitního spodního prádla z bavlny, sedavými koupelemi ve slané vodě či zinkovou mastí.

iZdroj fotografie: iStock

Další příčiny pupínků na hýždích

V některých případech však pupínky na zadku nemusí být pouhým akné, ale jiným onemocněním, které akné pouze připomíná. Léčba je pak obvykle o něco složitější. Může se jednat například o:

• Opar: Pokud máte na hýždích malé, červené, svědivé puchýřky, mohou být způsobeny oparem. Ten sice nelze zcela odstranit, ale příznaky lze alespoň zmírnit.
• Plísňová infekce: Je charakteristická vyrážkou, svěděním a olupováním kůže. Může se vyskytnout i na nohou.

Co je to „akné mapa“ a je možné pomocí ní identifikovat onemocnění vnitřních orgánů?

• Lupénka: Kůže je zarudnutá a olupuje se. V tomto případě je rozhodně vhodné navštívit lékaře a vyzkoušet i některý z domácích léků, které jsme vám na JakZdravě již doporučovali.
• Ekzém: Pokud pokožka i svědí, může být na vině ekzém. Důsledně se vyhýbejte syntetickým materiálům a poraďte se s odborníkem.
• Hemoroidy: Svědění se v tomto případě týká i konečníku a jde vlastně o křečové žíly. Jedná se o velmi častý stav a většinou je způsoben chronickou zácpou. Opět je více než vhodné navštívit lékaře.

Článek Pupínky na zadku: Zdají se být neškodné, může se však jednat o vážné onemocnění se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvik s vlastní vahou se zaměřuje především na velký sval hýžďový a kyčle.

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama od sebe na šířku boků, pravou ruku zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji do výšky 18 cm, koleno a prsty u nohou by měly směřovat k zemi.
• Nohu opět spusťte zpět na zem a opakujte 15krát.
• Udělejte 15 opakování otočením kolena doprava.
• Opakujte na levé straně.

2) Požární hydrant

Ano, i tak se může některý cvik jmenovat. Cvičení navržené speciálně pro jeden kloub se zaměřením na hýžďové svaly, kromě jejich jádra.

Jak to udělat:

• Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu do šířky ramen.
• Narovnejte záda a krk, dívejte se dopředu.
• Udržujte koleno rovně v úhlu 90 stupňů.
• S pokrčeným kolenem zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte pánev v klidu, dále spusťte nohu do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvik opět cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte nohu, jako byste se chystali narazit do stropu.
• Vraťte ji do původní polohy a opakujte asi 30krát na každou stranu.

4) Cvičení s gumou

Odolná guma je skvělým nástrojem v každém silovém tréninku.

Jak to udělat:

• Umístěte gumu kolem chodidla, druhý konec držte pod kolenem nohy dotýkající se podlahy.
• Opět se postavte na všechny čtyři a pomocí pokrčené nohy s prsty směřujícími dolů natáhněte a zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Dotkněte se břišních svalů, přesuňte váhu mírně na stranu.
• Pomalu vraťte nohu na místo.
• Opakujte 15krát na každou stranu.

5) Zvedání nohou v pozici prkna

Toto cvičení vám umožní trénovat břišní svaly, flexory kyčelního kloubu a spodní část zad a také rychleji budovat sílu v této oblasti.

Jak to udělat:

• Začněte v základní pozici prkna s chodidly na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou nohu, pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání pánve a nohou

Cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, přední a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku kyčlí.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm od země.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte o 1 cm nad zem.
• Opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

7) Reverzní zvedání pánve

Toto cvičení vám pomůže zpevnit nejen hýždě, ale i břicho, spodní část zad a triceps.

Jak to udělat:

• Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu.
• Otočte se k židli zády, opřete se o dlaně, prsty směřují k páteři a zpevněte břicho a hýždě.
• Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se do výchozí polohy s nataženými lokty a opakujte.
• Udržujte nohy rovně a nechte je od sebe na šířku boků.
• Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé procvičování hýžďových svalů, které můžete provádět doma pouze s vlastní váhou.

Jak to udělat:

• Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na zem a udržujte vzdálenost na šířku ramen.
• Zpevněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s vaším stehnem.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Netlačte příliš do strany a udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Zvedání pánve do můstku

Posiluje hýždě, zadní část stehen, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Zvedání pánve je také skvělé cvičení pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a spojte kolena.
• Vydržte v pozici 2 vteřiny, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.
• Udělejte další kolo po 30 opakováních s koleny od sebe, aniž byste se dotkli země.

Článek 9 cviků bez dřepů, které dokážou napumpovat hýždě už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Mrtvý tah jedné nohy

Jedná se o středně pokročilý cvik, který se zaměřuje na hýžďové svaly, rovnováhu a stabilitu. Abyste ho mohli provádět, budete potřebovat dvě činky, do každé ruky jednu. Nyní se pojďte podívat, jak na samotný pohyb.

Cvik budete provádět ve stoje. Do každé ruky uchopte činku. Ruce nechte volně vedle stehen. Nyní přeneste váhu na pravou stranu těla a mírně pokrčte koleno. Jděte do předklonu přes kyčel, ruce nechte spadnout před sebe dlaněmi proti sobě. Tělo se předklání na jedné noze, na které spočívá vaše váha. Druhá noha se zvedá dozadu jako při holubičce. Jakmile bude noha rovnoběžně s podlahou, dbejte na to, abyste neztratili rovnováhu a vracejte se do výchozí polohy.

Jak často cvičit

Tento cvik byste měli cvičit ve třech sadách po patnácti opakováních pro každou nohu. Alespoň dva dny v týdnu si najděte čas, abyste mohli pracovat na zpevnění hýždí. Čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví vytoužené změny.

Další cviky pro urychlení výsledků

Samozřejmě, čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví změny. Urychlit si to můžete ještě přidáním dalších cviků, které se zaměřují na problematickou oblast hýždí. Které to jsou?

Výpady během chůze

Skvělé pro tvarování pozadí jsou výpady prováděné během chůze. Můžete je cvičit s činkami i bez nich. Jakmile vykročíte, ohněte nohu v koleni do výpadu. Druhá noha by se měla ohnout v koleni tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Nyní udělejte druhou nohou krok do výpadu a pozice nohou se tak vystřídají. Tímto způsobem si dejte alespoň dvacet kroků.

Výskoky

Výskoky se hodí pro ty z vás, kteří netrpí problémy s koleny. Postavte se a mírně se rozkročte. Připravte se k výskoku tím, že mírně pokrčíte kolena. Vyskočte, jak nejvýš dokážete. Snažte se dopadat měkce, nedupat. Takto skákejte a rukama si pomáhejte do výskoku.

Hýžďový můstek

Toto cvičení se skvěle hodí pro začátečníky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Ruce položte dlaněmi na zem podél těla. Nyní zvedněte boky z podlahy. Snažte se držet tělo v jedné přímce s podlahou. Vydržte nahoře 5 vteřin, pak se pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň patnáctkrát.

Článek Efektivní cviky, které pomohou k dosažení pevného pozadí: Výskoky, výpady nebo hýžďový můstek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Účinné cviky na stehna a boky

Pro všechny tyto cviky budete potřebovat posilovací gumu. Ta jednak poskytuje externí zátěž při cvičení i posilování, ale také pomáhá s cviky, na které ještě nemáte dostatečnou fyzičku. Vyrábějí se ve více variantách, při výběru věnujte pozornost jak vaší hmotnosti a kondici, tak i odporu, který guma poskytuje.

Cvik 1

• Postavte se vedle židle či stolu, abyste je mohli použít jako oporu.
• Posilovací gumu si dejte do úrovně kotníků.
• Zpevněte postoj a zatáhněte břicho.
• Pravidelně dýchejte a při výdechu unožujte levou nohu, špička by měla směřovat dolů a dovnitř.
• V krajní pozici vydržte 5–10 vteřin.
• Důležité je cítit napětí v oblasti stehenního svalu.
• Opakujte cvičení 15x, pak totéž s pravou nohou.

Důležité je cítit silné napětí v boční části stehna. Nepředklánějte se a dbejte na to, aby špička směřovala dolů a pata nahoru. Je důležité mít stehenní svaly stále v záběru (neuvolňujte je). 

Cvik 2

Tento cvik redukuje tukové zásoby v oblasti zadních stehen a bojuje proti celulitidě.

• Počáteční pozice je stejná jako u předchozího cviku.
• Opět zpevněte tělo a zatněte břišní svaly.
• Zvedněte levou nohu dozadu a nahoru, přitáhněte špičku k sobě. Opěrnou nohu mírně pokrčte.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu přinožte.
• Cvik provádějte rytmicky, opět cca 15x. Poté nohy vystřídejte.
• Důležité je cítit napětí v oblasti zadní strany stehna.
• Cvik můžete provádět i v kleče (viz obrázek).

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3

Tento cvik je účinný na redukci tuku na přední straně stehen.

• Výchozí pozice je stejná jako v předchozích případech.
• Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni a silně zatáhněte za gumu. Důležité je cítit, jak vám noha táhne dozadu.
• Koleno by mělo být v úhlu 90°.
• Nohu mírně předsuňte.
• Po 5 až 10 vteřinách nohu uvolněte a vraťte do výchozí pozice.
• Po 10 až 15 opakováních nohy vystřídejte.

Cvik 4

Cvik redukuje tukové zásoby v oblasti dolních končetin a vnitřní i přední strany stehen.

• Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte.
• Gumu dejte kolem jednoho kotníku, druhý konec držte v ruce.
• Nohu zvedněte vzhůru, přímo ke stropu.
• Guma by měla být natažená a klást odpor.
• Pánev tiskněte po celou dobu k podložce.
• Vydržte 5–10 vteřin a nohu vraťte do výchozí pozice. 
• Opakujte minimálně 10x,  poté nohy vystřídejte.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 5

Tento cvik je účinný na oblast pasu, boků a hýždí.

• Lehněte si na bok.
• Hlava je na rukou, pánev držte rovně, nohy natažené.
• Posilovací gumu umístěte na stehna.
• Břicho držte zatnuté, trup zpevněný.
• Zvedněte horní nohu a zatněte hýždě.
• Po 5–10 vteřinách se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 10x, následně i s druhou nohou.

Článek Top 5 cviků pro štíhlá stehna a boky – zbavte se tuku i celulitidy v pohodlí domova se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Přínosy dřepu

Vykonáváním dřepů posilujete především hýžďové svaly a velkou část svalů dolních končetin. Přínosné jsou také pro pevnější střed těla, který je potřebný pro správné držení těla a předcházení mnoha zdravotním potížím. Při různých obměnách, kdy zapojíte i ramena a paže, může být dřep komplexním cvikem pro posílení celého těla. Pomocí dřepů budujete celkovou sílu a z dlouhodobého hlediska můžete pociťovat pohodlnější hýbání, vyšší vytrvalost a nižší bolestivost při zvýšené zátěži.

Technika provedení dřepu

Je nezbytné provádět dřepy správně, aby nedošlo k poškození nějaké svalové skupiny, k přetížení kolen nebo ke zranění. Nejprve si důkladně osvojte techniku a začněte jen s pár pomalými cviky, maximálně 10 dřepů dvakrát denně. Počet postupně navyšujte, a až bude tělo na cvik adaptováno, můžete zvýšit i intenzitu a opakování cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Stoupněte si rovně s nohama rozkročenýma do šíře ramen nebo i trochu více.
• Ramena zatlačte mírně dozadu, zpevněte břišní svaly, záda mějte rovná.
• Přesuňte váhu těla na paty, nadechněte se a pomalu se snižujte hýžděmi směrem dozadu, jako byste si chtěli sednout. Teprve potom začněte více pokrčovat kolena, dokud stehna nebudou rovnoběžně se zemí a kolena ohnutá do 90°. Jestliže je pro vás takové snížení nepohodlné a pociťujete napětí v kyčlích a kolenou, vykonávejte cvik jen tak nízko, jak zvládnete. V této pozici zkuste pár vteřin setrvat.
• Dejte pozor, abyste při podřepu nestáčeli k sobě kotníky a kolena.
• Pak se opět pomalu a s výdechem rovnejte do výchozí pozice.
• Po celou dobu vykonávání dřepů se zaměřte na střed těla a snažte se ho mít zpevněný. Také se snažte mít rovná záda, neprohýbat se a zhluboka dýchat.

Varianty provedení dřepu

Pokud už vás obyčejné dřepy nebaví, můžete je jakkoliv obměnit a ztížit. Pomocí dalších variant můžete při dřepu zapojit i jiné svalové skupiny než při základním dřepu. Pro rozšíření je ale nezbytné dobře ovládat techniku základního dřepu, protože vyžadují zpevnění středu těla, větší sílu a flexibilitu.

Zadní a čelní dřepy

Při těchto typech dřepů je přidána zátěž na ramena na zádech nebo na klíční kosti či ramenech vpředu před hlavou. Jako zátěž bývá nejčastěji používána činka. Při tomto cvičení budou více zatížené přední strany stehen a trapézové svaly.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dřepy s rukama nad hlavou

Pro dřep s rukama nahoře můžete jako pomůcku využít činku nebo míč, které držíte po celou dobu cvičení nad hlavou. V této pozici pracuje tělo komplexněji se zapojením svalů zad, ramen a paží. Při tomto typu dávejte obzvláště pozor na držení těla, častou chybou je prohýbání se v zádech a předklánění.

Dřepy s výskokem

U dřepů s výskokem není nutné žádné vybavení. Nejedná se už o obyčejné posilování, ale i aerobní cvičení, při kterém se zvyšuje tepová frekvence. Dřepy s výskokem nejsou tak jednoduché, jak se zdá. Je nutné správně ovládat techniku základního dřepu, abyste dobře zvládali koordinaci pohybů.

Dřepy při hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout nebo chcete zlepšit své zdraví, je nutné kromě cvičení změnit celý životní styl zahrnující vyváženou stravu, dostatek tekutin, rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem, pobyt na čerstvém vzduchu a efektivní práci se stresem.

Článek Všichni si myslí, že ho znají, ale přitom ho nikdo neumí. Dbejte na správné provedení dřepů a získáte mnohem víc než jen pevný zadek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč věnovat pozornost svým hýždím

Velký a střední hýžďový sval jsou zodpovědné za extenzi kyčelního kloubu, rotaci kyčelního kloubu směrem ven a pomáhají bránit bolestivému ohnutí v kyčli. Pokud jim proto během tréninku nevěnujete dostatečnou pozornost, můžete se v důsledku potýkat s valgózním postavením kolenního kloubu (kolena ve tvaru X) nebo v některých případech nesnesitelnou bolestí kloubů. Abyste se těmto problémům vyhnuli, stačí pravidelně procvičovat tyto cviky, které vás před nimi zcela ochrání, a navíc zajistí vaším hýždím tu nejlepší strukturu. 

Kroky do strany s gumičkou

První cvik provedete následovně:

• Vezměte si krátkou elastickou gumu a zachyťte ji za přední část chodidla.
• Postavte se tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. 
• S rovnými zády nyní udělejte předklon v úhlu 30-45 stupňů.
• Poté začněte dělat malé kroky (5-10 centimetrů) do strany, přičemž dbejte na to, abyste neměli kolena u sebe.
• Udělejte 10 kroků na každou stranu po 2-3 opakováních.

Při tomto hýžďovém cvičení je velmi důležité, aby byla elastická guma pevně natažená kolem chodidel. Můžete jej však pro zpestření provádět také s páskou kolem kolen a kotníků.

Hýžďový most se dvěma pásy

Existuje mnoho variant hýžďového mostu, ovšem nejúčinnější z nich je právě ta s elastickou gumou – jednak tímto způsobem dodáte hýžďovým svalům v horním bodě dodatečné napětí, a jednak zvýšíte izometrické (statické) napětí ve středním hýžďovém svalu. Cvičení provedete následovně: 

• Vezměte si dvě elastické gumy – širokou a úzkou. Úzkou upevněte kolem kolen a širokou kolem pánve. 
• Nyní se opřete zády o lavičku tak, aby se spodní část lopatek dotýkala okraje lavičky (pokud jste malého vzrůstu, budete si muset pod hýždě dát stoličku nebo jinou podporu).
• Roztáhněte ruce do stran a rozkročte nohy na šířku ramen.
• Poté klesněte hýžděmi co nejníž k zemi a držte pevnou polohu.
• Pohyb vzhůru: Přitiskněte paty k zemi, zatněte hýždě a napněte břišní svaly, přičemž se snažte roztáhnout kolena od sebe.
• Poté se vraťte se do výchozí polohy tak, aby se hýždě téměř dotýkaly podlahy, ovšem dbejte na to, abyste stále pociťovali napětí z pásky.  
• Proveďte 10-30 opakování po dvou až třech kolech.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Dřepy patří mezi nejúčinnější cvičení, které posílí vaše hýždě a dodají jim skvělý tvar. V tomto případě však elastické gumy dodávají pohybu větší intenzitu a působí také na ostatní důležité části vašeho těla. Na rozdíl od činek nijak nezatěžují kolena, protože pohyb provádíte svým tělem a pomocí odporové síly z gumy. 

Jaké cviky pro krásnější hýždě se osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek Jak napumpovat hýždě bez dřepů a namáhání kolen: 2 jednoduché cviky, které ocení každá žena se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Most

Lehněte si na podlahu, nohy pokrčte na šířku ramen a ruce natáhněte podél těla. S nádechem pomalu zvedejte záda a stehna do úhlu 45 stupňů. V této poloze vydržte několik sekund, zatněte hýždě a napněte břišní svaly. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Postupně prodlužujte dobu strávenou v horním bodě. Most posiluje nejen hýžďové, ale také břišní svaly. Toto cvičení je také výbornou prevencí gynekologických onemocnění, protože zvyšuje prokrvení pánevních orgánů.

Boční kop

Postavte se na jednu nohu, mírně ji pokrčte v koleni a druhou nohu přitáhněte směrem k hrudníku. Zvednutou nohou prudce švihněte do strany. Pro přesnost provedení si představte, že jste kickboxer a váš soupeř stojí před vámi. Takové údery posilují váš zadek a pomohou vám rozvinout smysl pro rovnováhu.

Zakopávání

Výchozí pozice: klek na čtyřech, opřete se o dlaně. Střídavě zvedejte nohy směrem nahoru. Chodidlo s holení a holeň se stehnem musí svírat pravý úhel, abyste nenamáhali spodní část zad.

iZdroj fotografie: Freepik

Most s oporou

Posaďte se vedle postele, lopatky položte na postel a pokrčte kolena. Ruce si dejte k bokům jako oporu. Zaujměte výchozí polohu: záda jsou rovná, hýždě se nedotýkají podlahy. S výdechem zvedněte pánev, kolena svírají pravý úhel. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Pokud jste začátečník, roztáhněte nohy více. Pokud chcete cvik ztížit, dejte nohy naopak k sobě.

Švih nohou do strany

Klekněte si na všechny čtyři: záda rovná a ramena rovnoběžně s pánví. Narovnejte pravou nohu a zároveň ji zhoupněte do strany. Vraťte se do výchozí polohy a totéž opakujte levou nohou. Natažená noha musí být rovnoběžně s podlahou. Toto cvičení je zaměřeno na růst středního hýžďového svalu.

Pozice bojovníka

Další cvik na rozvoj smyslu pro rovnováhu, který zároveň posiluje hýžďové svaly. Postavte se rovně, natáhněte ruce nahoru, dlaně směřují k sobě, celá chodidla jsou v kontaktu s podložkou. Pak zvedněte pravou nohu dozadu a předkloňte se. V této poloze vydržte půl minuty s tělem rovnoběžně s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a totéž opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik na břiše

Lehněte si na postel na břicho. Pokrčte nohy v pravém úhlu tak, aby chodidla byla rovnoběžně se stropem. S výdechem pomalu narovnejte nohy a zároveň napněte hýždě. V této poloze vydržte několik sekund. S nádechem se pokrčením nohou vraťte do výchozí polohy. Tento cvik procvičuje velké hýžďové svaly.

Pozice Z

Posaďte se na zem a pravou nohu dejte před sebe, jako byste se chystali sednout si do takzvaného tureckého sedu. Pokrčte levou nohu v koleni a dejte ji na bok směrem za sebe. Při pohledu ze strany by měla poloha připomínat písmeno Z. S výdechem pomalu stáhněte levou nohu dozadu a napněte hýžďové svaly. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy Z.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na hýždě?

Zdroj: Healthline

Článek Efektivní trénink pro lenochy: Osmi cviky k výstavnímu pozadí. Pomohou vám vytvarovat hýždě i zmírnit bolesti zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky, které tvarují nejen hýždě

Lehněte si na záda a ohněte obě kolena. Dlaně držte rovnoběžně s tělem na podlaze. Poté pomalu zvedněte zadek, stehna a záda nahoru a zase je vraťte. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete. Minimálně však desetkrát ve třech sériích. Hlavním pohybem je zvedání zad. Nejen, že budete pracovat na posilování hýždí, ale také boků a stehen. Stejný cvik se dá variovat, tak aby byl o něco náročnější a efektivnější. Ve stejné pozici vždy jednu nohu zdvihněte ke stropu. Tak podpoříte i rovnováhu v těle. Nezapomeňte nohy střídat.

iZdroj fotografie: Pixabay

Další cvik je na židli. Posaďte se a předpažte. Pak natáhněte jednu nohu a na druhou se postavte. Jde o jakési dřepy na jedné noze, které zlepšují sílu dolní části těla. Tento cvik zlepšuje stabilitu vašeho jádra. Na každou nohu byste měli provést dvě série po deseti opakováních. Nyní si vezměte závaží, a ruce ohnuté v loktech zvedněte k ramenům. Poté zanožte a podřepněte, nakonec nohu vykopněte do boku. Opakujte tento pohyb ve dvou sériích po deseti opakováních na každou nohu.

Činky jsou váš přítel

S činkami je i další cvik. Postavte se rovně a váhu těla přesuňte na pravou nohu. Levou nohu potom zanožte a stoupněte si do takzvané holubičky. Ruce s činkami přitom směřují k zemi. Postup opakujte s oběma nohama. Opět ideálně po deseti cvikách ve dvou sériích. Nyní se postavte do takzvané pozice kočky. Tedy na kolena s rukama na zemi. Hlavu mějte v prodloužení páteře. Nyní vždy zvedněte jednu nohu stejně jako když močí pejsek. během cvičení nezapomeňte zatáhnout žaludek.

iZdroj fotografie: Pixabay

V pozici na všech čtyřech zůstaňte. Nyní však nohy nebudete vytáčet do strany, ale dopředu. Snažte se svým kolenem dotknout nosu a záda přitom zakulaťte co nejvíce to půjde. Tento pohyb opakujte pětkrát bez zastavení. Pak nohy vyměňte a zopakujte totéž. Ideální je samozřejmě na každou nohu cvik zopakovat ve dvou sériích. Jsme přesvědčení, že těchto sedm cviků vám přinese rychlé výsledky. Možná, že to nevyjde hned, postupem času však budete mile překvapeni jakého pokroku jste dosáhli.

Zdroj: Daily Burn

Článek Sedm velmi snadných cviků, díky nímž zaručeně získáte do léta vysněný tvar hýždí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.