V čem je trik

Cvičení japonských gejš vychází ze znalosti konkrétních bodů na těle. Jejich poklepáním, procvičením nebo třením aktivují vnitřní orgány a normalizují krevní oběh. Některé cviky jsou zaměřené přímo na oči nebo na protažení páteře. V posilovně tuto techniku nehledejte. Právě proto je tak příjemná a zvládnete ji ráno hravě během deseti minut.

Top 5 cviků podle japonských Gejš

Vybrali jsme pro vás pět nejlepších cviků, které vám po ráno pomohou cítit se příjemně. Máte jedinečnou možnost vyzkoušet, zda tyto triky využívané v Japonsku budou fungovat i na vás. Dejte jim šanci, třeba si je oblíbíte a ranní rozcvička díky nim nabere nový rozměr.

1. Probuzení Sakury

Velmi hezký a přiléhavý název pro ranní cvičení, nemyslíte? Tak pozor, začínáme. Třete dlaně o sebe, dokud nebudou teplé. Přiložte si je na oči, napočítejte do pěti a pak krouživými pohyby třete postupně celý obličej. Pomocí konečků prstů klepejte od spodní čelisti k bradě, na lícní kosti, kolem úst, hřbetu nosu, kolem očí a podél čela od středu až ke spánkům. Tím docílíte prokrvení tváří a nosu a aktivujete body vnitřních orgánů. Pokud vás hodně bolí hlava, klepněte se doprostřed čela, kde je ukrytý bod, který by měl bolest trošku zmírnit.

2. Cvrlikání ranních ptáčků

Toto cvičení se zaměřuje na zahřátí krční páteře a pomáhá předcházet artróze. Jak na to? Otočte hlavu na pravou stranu tak, jak to jen jde. Jakmile ji budete mít nadoraz, vydržte tam pět sekund. Potom proveďte s hlavou to samé, akorát se budete otáčet na levou stranu. Cvičení si zopakujte třikrát. Zatím dobré, ne?

3. Pohled na Fudžijamu

Fudžijama je největší hora Japonska, takže není divu, že budete muset mírně zaklonit hlavu dozadu, abyste na ni pořádně viděli. Jakmile budete mírně zakloněni, udělejte tři úplné kruhy očima po směru hodinových ručiček. Poté proti směru. Využívejte každý koutek oka a všímejte si, zda nenarazíte na nějaký problém – jiskření, trhliny v zorném poli, černé saze nebo pokud vám nepůjde projít některým bodem při koulení bulvami. V posledním případě může jít o promítnutí problému z nějakého orgánu, v těch ostatních vyhledejte očního lékaře.

4. Masáž uší

Prý pomáhá k rozveselení. Masírujte uši a tahejte je do různých stran. Samozřejmě opatrně, cvičení nesmí bolet ani se nesmí provádět prudce. Vnitřní orgány se promítají na body uší, takže existuje předpoklad, že tento jednoduchý cvik aktivuje játra, ledviny a slezinu. Tak směle do toho. Pokud po skončení cvičení máte uši vytahané až k zemi, nebo vám ucho zůstalo v ruce, cvičili jste moc silně a příště určitě uberte na síle.

5. Zlatá rybka

Nebo také ryba na suchu. Lehněte si na záda na podlahu a natáhněte ruce za hlavu. Nohy nechte natažené spočívat na podlaze. Táhněte nohy na jednu stranu a ruce na druhou. Během protahování rozvibrujte tělo. Prostě se pokuste zatřást celým tělem jako ryba plácající se na souši. Může se to zdát na první pohled směšné, ale tímto cvikem normalizujete krevní oběh, protáhnete páteř, uvolníte zkřečovatělé svaly a ulevíte si od bolestí zad.

Jaké netradiční cvičení pomáhá vám?

Zdroj: Healthline

Článek Tajemství krásy a energie gejš – 10 příjemných cviků pro celé tělo. Bez námahy, bez potu a bez kroucení po podlaze se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vyzkoušejte si, v jakém stavu je vaše páteř

Než se pustíme do cvičení, vyzkoušejte si, v jakém stavu se nachází vaše páteř. Nejprve zkuste sklonit bradu co nejvíce k hrudníku. Ozvalo se křupání? Pak jste jasný adept na protahovací cvičení. Teď si stoupněte a předkloňte se. Zkuste se dotknout čelem holení a rukama lýtek nebo klidně chodidel. Soustřeďte se na to, co říkají vaše záda. Ačkoli je právě možná překřičely zkrácené svaly v oblasti lýtek a za koleny. Ale o tom zase jindy.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zvládli jste tyto dva testíky bez problémů? Pokud ano, pak můžete následující cviky pojmout jako prevenci, ale je vidět, že máte páteř dobře ohebnou. Pružná záda mívají lidé, kteří aktivně sportují nebo pravidelně vykonávají jinou pohybovou činnost. Pro ty, kteří celé dny prosedí, a přesto mají ještě páteř dobrou, doporučujeme následující cvičení také. Je lepší bolestem zad předejít včas, aby u vás vůbec nevznikly. Jdeme na to.

5 cviků, které pomáhají proti bolestem zad

Poradíme vám pět cviků, které vám pomohou proti bolestem zad tím, že posílí svaly kolem páteře a zároveň ztuhlé svaly pěkně protáhnou a uvolní. Některé se až nápadně podobají základním pozicím z jógy, takže pokud vám protahování na záda pomáhá, můžete zkusit jógu pro začátečníky. Žádné extrémní pozice, jen protahovací a posilovací cviky. Důležité je, abyste cvičili s chutí a radostí. S úsměvem jde všechno líp.

iZdroj fotografie: Pixabay

1.      Kočičí hřbety

Postavte se na dlaně a na kolena jako kočka. Při výdechu se vyhrbujte zády co nejvíce nahoru a hlavou klesejte dolů. Při nádechu jdou záda dolů a hlava stoupá do záklonu. Dejte si pozor na dýchání, abyste hlavu zvedali skutečně jen při nádechu. Tento cvik procvičuje horní i spodní část zad včetně krční páteře. Udělejte si ještě 10 – 15 kočičích hřbetů. Hotovo? Jestli jste cvičili skutečně dobře, smíte si za odměnu zamňoukat a jdeme na další cvik.

2.      Pozice psa

Kočku jste zvládli, teď vyzkoušejte psa. Jedná se vlastně o pozici střechy. Postavte se zase na čtyři, jako u kočky. Tentokrát ale odlepte kolena od země a snažte se propínat nohy. Jestli máte ruce daleko, můžete se trochu přiblížit nohám, ale jen malinko. Zvedejte pánev a propínejte nohy. Hlavu přitáhněte bradou k hrudníku. Jakmile vystoupáte úplně nahoru, držte rovná záda a celou pozici pár minut. Až dlouhé minuty uběhnou, vraťte se do výchozí pozice a odpočiňte si. Až se vám vrátí dech, odměňte se hlasitým štěkáním.

3.      Kobra

Teď je na řadě kobra. Opět se jedná o pozici z jógy, ale protože nejste jogíni, budete se do ní dostávat jednodušší cestou. Lehněte si na zem na břicho, mírně ohněte lokty a položte dlaně na podlahu. Měly by ležet na úrovni vašeho podpaží. Nyní mírným pohybem vpřed zvedejte hrudník a postupně se vzepřete na ruce. Jakmile budou ruce natažené, záda se protáhnou a vaše póza bude připomínat kobru. Nějakou dobu vydržte, zasyčte a vraťte se do výchozí pozice.

iZdroj fotografie: Pixabay

4.      Pozdrav slunci

Zvířátka došla, ale další cvik, který jóga nazývá pozdrav slunci, proklepne vaši páteř obratel po obratli. Postavte se rovně a postupně se rolujte dolů. Začněte hlavou a posupně rolujte záda níž a níž. Soustřeďte se, aby byl váš pohyb pomalý a plynulý, aby se skutečně skláněl obratel po obratli. Dotkněte se země a pak se pomalu rolujte stejným způsobem nahoru. Ruce plynule dejte nad hlavu. Podívejte se na ruce, protáhněte se a vraťte ruce podél těla. Hlavu držte rovně a dívejte se dopředu. Zvedněte pravou ruku a zamávejte slunci.

5.      Tip pro odblokování krční páteře

Na závěr pro vás máme tip, jak si ulevit od akutní bolesti za krkem. Posaďte se rovně na židli nebo na podlahu a roztáhněte ruce. Dlaně mějte rozevřené. Nyní budeme otáčet hlavou do stran. Zároveň obracejte ruce, aby vždy jedna ruka byla obrácená palcem dolů a druhá palcem nahoru. Hlava se otáčí za rukama a kouká na stranu, kde je palec dole. Tak to střídejte a otáčejte pomalu a plynule hlavou. Pokud cítíte silnou bolest za krkem, rozhodně nejděte přes ni, pouze tam, kam vám tělo dovolí. Jestli vám to pomohlo, poplácejte se po rameni. Cvičili jste dobře.

Čím podpořit cvičení

Samotné cvičení dělá hodně, ale můžete ho podpořit ještě zdravým jídelníčkem. Hodí se zvýšit příjem vitamínu C, B, D a vápníku. Také si pohlídejte pitný režim. Pokud hodně solíte, zkuste to omezit. Vyhněte se prudkým pohybům a nadměrné zátěži. Pro záda, která na zátěž nejsou zvyklá, je nošení těžkých břemen hrob. Hýčkejte si svá záda, máte jenom jedny. Než sáhnete po prášcích, vyzkoušejte napřed zdravější a přirozenější metodu v podobě zdravého pohybu.

Zdroj: Healthline

Článek Naučte se těchto 5 cviků a rozlučte se s bolestí zad. Nejdříve ale vyzkoušejte, v jakém stavu je vaše páteř se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Hluboký předklon

Tento cvik vám mimo jiné ukáže, jak moc špatně (nebo naopak jak moc dobře) na tom jste s fyzičkou. Postavte se rovně a normálně se dotkněte dlaněmi podlahy. Nesmíte ohýbat kolena. Cítíte, jak šlachy zezadu na nohou táhnou? Nechoďte přes bolest, stanovte si menší cíl. Stačí, když se dotknete podlahy špičkami prstů. Nic? Tak si sáhněte aspoň na kotníky. Ale slibte si, že budete denně šlachy protahovat, jinak se za chvíli vůbec nepohnete.

Rovné nohy v sedu

Žádné strachy, nebudete se muset dotýkat čelem kolenou. Cílem cvičení není vysoká míra utrpení, ale udržení rovných a stabilních zad. Proto se posaďte, nohy dejte rovně. Než se nakloníte k nohám, vyrovnejte záda a dotkněte se plosky natažené nohy. Při správné technice, kdy jsou záda rovná, by se už při malém náklonu mělo začít projevovat protahování horní části zad, konkrétně mezižeberních svalů.

Kroucení vsedě

Tento cvik se provádí vsedě a procvičuje svaly kolem páteře. Jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte v koleni a umístěte ploskou za ležící nohu. Seďte rovně. Natáhněte ruku na straně, kde máte nataženou nohu. Natáhněte ji tak, aby se loktem zapřela o ohnuté koleno a obraťte se tak, jako kdybyste se chtěli podívat za sebe. Loket vám může sloužit jako páka.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení u zdi

Postavte se čelem ke zdi. Vzdálenost chodidel a hloubku cvičení volte podle toho, co je vám pohodlné. Narovnejte ramena, spojte ruce k sobě a opřete se o zeď. Nyní se předklánějte tak, aby horní polovina těla klesala mezi ruce. Nohy zůstávají pevně na zemi, záda rovná. Jakmile pěkně vystrčíte hýždě, ucítíte, jak se záda protahují a zpevňují.

Cvičení vleže na břiše

Intenzitu opět necháme na vás. Lehněte si na břicho. Nadzvedněte se nad podlahu, ruce a nohy držte rovně ve výšce. Výšku si zvolte sami. Důležité bude udržet končetiny ve vzduchu. A aby toho nebylo málo, soustřeďte se na účelové nafukování břicha. Ramena a hrudní kost tak budou výš nad podlahou. Tím dojde k jinému rozložení zátěže, což donutí pracovat svaly zad. Cvičení můžete provádět za zvedání jen rukou nebo jen nohou, záleží, jak se zrovna cítíte. Pro začátečníky stačí 20 sekund v této poloze. A pozor, nezaklánět krk dozadu, držte ho rovně.

Máte na to

Možná to teď vypadá složitě a obtížně, ale jen do té doby, než to zkusíte. Zjistíte totiž, že na tom vůbec nic není. Hlavní je, že když budete toto cvičení provádět systematicky a pravidelně, bolesti zad navždy zmizí z vašeho života dost pravděpodobně už nadobro. To za trochu námahy snad stojí, nemyslíte?

Článek Lehká gymnastika na bolest zad: 5 nejlepších a všestranných cvičení, které zvládnou i naprostí začátečníci se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Dětská póza

Jedná se o polohu z jógy, která protáhne velký hýžďový sval, stehna a svaly podél páteře. Pomáhá ke zmírnění bolestí a napětí páteře, krku a ramenou. Abyste cvik správně provedli, začněte s rukama a koleny na zemi. Posuňte tělo vzad tak, abyste se opřeli o paty. Břicho se opře o stehna, ruce zůstávají před vámi natažené. Můžete v poloze vzadu zůstat a natáhnout ruce podél těla s dlaněmi nahoru a držet pózu po jednu minutu.

2. Koleno k hrudníku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Levou nohu natáhněte, pravé koleno ohněte a táhněte ke hrudníku. Ruce si sepněte za stehnem nebo na holeni. Vytahujte během cviku páteř, nezvedejte boky. Zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit. Držte pózu do jedné minuty a opakujte totéž s druhou nohou.

3. Protahovačka pomocí nohou

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla nechte na podlaze. Nyní si dejte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník ležel nad levým kolenem. Jakmile budete mít nohu přes nohu, chytněte se rukama za levé stehno a přitáhněte obě nohy k hrudníku, dokud neucítíte ve svalech tah. Vydržte v pozici do jedné minuty a opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Pootočení vsedě

Posaďte se na podlahu, obě nohy natáhněte dopředu. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na zem do úrovně pravého stehna. Nyní položte pravou paži na vnější stranu levého stehna. Levou ruku položte za sebe jako oporu. Nyní se otočte na levou stranu. Soustřeďte se, aby otáčení šlo od základny páteře. Vydržte otočení do jedné minuty a opakujte na druhou stranu.

5. Cvičení pro pánev

Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla nechte na podlaze. Zatněte břišní svaly a zády se opřete o podlahu. Dýchejte normálně, ale vydržte v poloze deset sekund. Pak se uvolněte, několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte 1 až 3 sady po pěti opakováních.

6. Kočičí hřbety

Cvik, který se učí už děti ve školce, pomůže protáhnout páteř, ramena, krk i hrudník. Provedete ho tak, že se postavíte na čtyři. Při nádechu zatlačte do dlaní a nohou a podíváte se nahoru. Záda mírně prohněte. Pak s výdechem zasuňte bradu do hrudníku a vykleňte páteř nahoru. Dělejte kočičku 1-2 minuty. Až budete hotovi, smíte si za odměnu zamňoukat.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Protažení lehkou kobrou

Tato pozice se podobá pozici kobry z jógy, jen je mírnější. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma dopředu dlaněmi dolů. Nohy si dejte mírně od sebe. Nyní zvedněte hlavu a odlepte hrudník od země. Mírně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna. Držte pozici a zhluboka dýchejte. Pánev tlačte do podlahy. Vydržte do jedné minuty v kobře.

Pro předcházení bolestí zad se vám může hodit jóga pro začátečníky. Jsou to jednoduché protahovačky vhodné pro ranní rozcvičku.

Článek Jak na bolest zad: 7 domácích a nenáročných cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vyhněte se zátěžovým cvičením

Při bolestech zad je důležité vybrat správné cviky, které nezatěžují vaše záda ještě více a nenapáchají další škody. Některé cviky, jako jsou hluboké předklony, sklapovačky nebo zdvihání nohou vleže, mohou váš stav zhoršit. Raději se zaměřte na cvičení, která posilují svaly zad a pomáhají uvolnit napětí. 

Vhodné jsou též masáže, ale pokud na ně nemáte čas, můžete si pomoci i sami například pomocí tenisového míčku, který jsme vám na samomasáž na JakZdravě již několikrát doporučovali.

iZdroj fotografie: Piqsels

Jednoduché cviky na úlevu od bolesti

Existuje několik jednoduchých cviků, které mohou pomoci zmírnit bolest zad. Skvělým začátkem jsou tyto dva:

• Přitahování nohou k hrudníku: Lehněte si na záda a přitáhněte jedno koleno k hrudníku. Zůstaňte v této poloze a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté vraťte nohu zpět na podložku a proveďte stejný cvik s druhou nohou. Opakujte třikrát.
• Zkřížené nohy k hrudníku: Zkřižte nohy a přitáhněte je k hrudníku. Ujistěte se, že cvik provádíte plynule a nepřetěžujete záda. Vydržte v této poloze půl minuty a nezapomínejte na pravidelné dýchání. Poté svaly uvolněte a cvik zopakujte ještě dvakrát.

5 poloh s polštářem pro klidný spánek, které vám navíc pomohou odbourat veškerou bolest zad

Cvičte pravidelně

Jak vysvětluje lékař Tyler Wheeler, MD, aby se bolesti zad nevrátily, je důležité začlenit do každodenní rutiny posilovací a protahovací cviky, které budou posilovat svaly a udržovat flexibilitu páteře. Cvičení by nemělo způsobovat bolest a mělo by být prováděno pomalu a plynule. Ideální délka cvičení je asi 15 minut denně. Vyberte si cviky, které jsou pro vás příjemné a cvičte pravidelně. Na JakZdravě jsme s vámi už množství cviků na záda sdíleli, stačí si jen vybrat.

Článek Trik uznávaného chiropraktika: Jen 2 pohyby a bolest zad je pryč se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Krčení rameny

Postavte se rovně s rukama podél těla na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Dlaně obraťte k tělu. Nyní pokrčte ramena nahoru, stáhněte dolů trapézový sval, vydržte v této poloze zhruba jednu sekundu a dejte ramena zpět dolů. Opakujte 8krát až 12krát. Toto cvičení doporučuje také web Healthline.

2. Nástěnné hodiny

Postavte se proti zdi. Na zápěstí si dejte gumu. Položte ruce na zeď. Jednu ruku nechte upevněnou, druhou natahujte gumu a přemisťujte ji tak, jakoby byla ručička hodin. Pravá ruka zahrnuje pravou polovinu pomyslných hodin, levá levou. Takže šest poloh pro každou ruku v 5 opakováních po 3 sadách.

3. Přitahování brady

Postavte se rovně, ruce na šíři ramen. Gumu si dejte pod nohy a gumu zvedejte rukou směrem k bradě, jako kdybyste si zapínali zip. Pomalu spouštějte dolů. Opakujte 8-12krát.

4. Rozpažování s gumou

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Gumu upevněte nohama a pomalu zvedejte ruce do stran tak, aby byly nakonec rovnoběžně s podlahou. Lokty smějí být mírně pokrčené. Pak pomalu spouštějte dolů. Opakujte 8-12krát.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Protažení trapézového svalu

Stůjte rovně, kolena mírně pokrčená. Pravou ruku položte na zadní část hlavy, druhou ruku dejte za záda. Pravou rukou přitahujte jemně hlavu k pravému rameni. Vydržte v poloze 10-15 sekund, opakujte na levé straně.

6. Hluboký předklon

Postavte se rovně a předkloňte se tak, že přilepíte břicho na stehna, položíte dlaně na zem a povolíte záda tak, aby se vám vyvěsila hlava. Krční svaly se uvolní. Pokud nedokážete dát dlaně na zem, smíte pokrčit kolena.

7. Zastrčení brady

Lehněte si na záda a přitáhněte bradu co nejvíce k hrudníku. Vydržte 5 sekund a opakujte desetkrát po třech sériích. O cvičení brady pro zmenšení dvojité brady jsme na JakZdravě již psali. Jedná se o podobný cvik.

20sekundový cvik, který udrží páteř v dobré kondici. Odezní bolesti a potíže

8. Andílek u zdi

Postavte se zády ke zdi, rozpažte a ohněte ruce v loktech do úhlu 90 stupňů. Nyní pohybujte pažemi nahoru a dolů tak, aby zůstaly v kontaktu se stěnou. Opakujte 10krát po 3 sériích.

Pokud se bolesti nelepší, nýbrž zhoršují, je lepší poradit se s odborníkem, jak doporučuje i web MedicalNewsToday. Naše redakce doporučuje kromě protahování také další způsoby, jak se vypořádat s bolestí krku.

Článek Bolesti krku se zbavíte už za pár minut, těchto 8 cviků ji zničí cobydup se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Recept na kurkumovou pastu

Co budete potřebovat?

• 40 gramů prášku z kurkumy,
• 100-150 ml vody,
• 250 ml mléka,
• 2 polévkové lžíce mandlového oleje
• a medu podle chuti.

Postup přípravy receptu:

1. Nejprve dejte vodu do hrnce, nasypte kurkumu, promíchejte a přiveďte k varu.
2. Vařte cca 8 minut, dokud obsah hrnce nezhoustne.
3. Stále míchejte, pokud vám směs přijde moc hustá, přidejte malinko vody. Správná konzistence by měla být podobná hustému jogurtu.
4. Připravte si mléko do jiného hrnce a převařte ho.
5. Přidejte do mléka mandlový olej, odstraňte ho z vařiče a nalijte do sklenice.
6. Přidejte do sklenice s mlékem jednu lžičku připravené kurkumové pasty.
7. Doslaďte medem dle chuti.

Varování:

Tato pasta se nedoporučuje pro lidi trpící problémy se žlučníkem.

iZdroj fotografie: Pixabay

Léčivé vlastnosti kurkumy

Web Healthline klade důraz na antibakteriální vlastnosti kurkumy. Dále zmiňuje její schopnost ředit hlen, tuky, odstraňovat toxiny, stimulovat průtok krve a celkově zlepšovat metabolismus. WebMD navíc doporučuje kurkumu při nachlazení, horečce a kožních chorobách. Velmi účinné jsou kurkumové pleťové masky, o kterých naše redakce už dříve psala.

7 oddychových cviků, které vám pomohou odbourat veškerou bolest zad. Stačí jen pár minut 1krát týdně – třeba v posteli

V případě, o kterém jsme psali výše, pomáhá právě na bolesti páteře. Je to dáno tím, že léčí záněty napříč tělem. Proto by vás bolesti páteře měly nechat na pokoji, nebo se alespoň výrazně zmírnit. Pokud se tak nestane, vyhledejte lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu. Jestliže byste chtěli kurkumu využít i na další zdravotní neduhy, můžete vyzkoušet recept z kurkumy na popraskané paty, křečové žíly a mozoly, který najdete na JakZdravě.

Článek Ruská medicína, která obnovuje páteř: Už nikdy žádná bolest zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení je při potížích se zády klíčové

Ačkoli se vám to možná bude zdát jako paradox, ale pohyb na bolavá záda skutečně pomáhá. Lékař Dan Brennan, MD ale upozorňuje, že ne všechny cviky jsou pro bolavá záda vhodné. Ideální je poradit se s fyzioterapeutem nebo s lékařem, nicméně obecně lze říci, že byste se při bolestech zad měli vyhnout:

• hlubokým předklonům
• sklapovačkám
• zdvihání nohou vleže

Všechny tyto cviky totiž přetěžují spodní část zad a mohly by tak vaše potíže ještě zhoršit. Až se váš stav zlepší a záda trochu posílíte, zařadit je samozřejmě můžete, při akutních problémech se zády se jim však obloukem vyhněte.

Jednoduché cviky na bolesti zad

Co se týče cviků na bolesti zad, ty už jsme s vámi na JakZdravě sdíleli mnohokrát. Většinou se jednalo o celé série, které je vhodné provádět i preventivně, abyste svaly posílili. Dnes však máme jen dva rychlé a jednoduché cviky, které cílí přímo na odstranění bolesti. 

První cvik

Lehněte si na záda a přitáhněte koleno na břicho. Párkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté vraťte nohu zpět na podložku a přitáhněte k hrudníku druhou nohu. Opět prodýchejte. Opakujte 3x.

iZdroj fotografie: Freepik

Druhý cvik

Zkřižte nohy a přitáhněte je k hrudníku. Dávejte pozor, abyste cvik prováděli plynule a nezvedali boky od země.  Vydržte půl minuty, nezapomínejte na správné a hluboké dýchání. Pak uvolněte a dvakrát opakujte.

Po odeznění bolestí doporučují odborníci z MayoClinic zařadit do každodenní rutiny posilovací a protahovací cviky, aby se bolesti zad opět nevrátily. Cvičit byste měli ideálně vždy 15 minut. Vyberte si ty cviky, které jsou vám příjemné, někdo cvičí raději ve stoje, jiný vleže či vsedě na židli. Cviky provádějte pomalu a plynule a pamatujte, že cvičení by vám nemělo působit bolest.

7 cviků za 7 minut a bolesti zad jsou pryč: Jednoduchá protahovací cvičení, která přináší okamžitou úlevu

Další tipy, jak se zbavit bolesti

Nejúčinnější je samozřejmě prevence, tedy vyhnout se jednostranné zátěži (například nenosit tašky přes jedno rameno), sportovat a posilovat svaly (plavání či cílené cviky na záda), při práci u počítače se po chvíli vždy zvednout a protáhnout. V momentě, kdy vás už ale záda bolí, je potřeba něco rychlejšího. 

Kromě léků, gelů či mastí vám mohou pomoci i obklady, teplá koupel či masáž. Vyzkoušet můžete i samomasáž s tenisovým míčkem, kterou jsme před časem na JakZdravě také popisovali. Je velmi rychlá a účinná. Až se bolesti zbavíte, začněte pravidelně cvičit, abyste bolestem předcházeli.

Článek Jen 2 pohyby a brzy se zbavíte bolesti zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nenáročné cviky na bolesti zad

Veškeré cvičení, které budete provádět, by vás nemělo bolet. Jde o to, aby se svaly zad jemně protáhly, zlepšilo se jejich prokrvení a tím se zmírnila bolest zad. Následující cviky můžete provádět v pohodlí domova.

Mosty

Lehněte si na záda, nohy dejte na podlahu na šířku boků. Ruce nechte ležet po stranách těla. Zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedejte hýždě ze země do takové výšky, aby vaše tělo bylo v jedné přímce. Ramena držte na podlaze. Pomalu hýždě zase položte a minutku si odpočiňte. Opakujte patnáctkrát.

Až budete mít odcvičeno, otočte se na břicho. Natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy. Pomalu zvedejte ruce a nohy ze země. Zpočátku stačí pár centimetrů nad zem, důležité je, abyste se během cvičení cítili pohodlně. Až ucítíte, jak se spodní část zad stahuje, zastavte a zůstaňte v této pozici 2-3 vteřiny. Aby vás nebolelo za krkem, skloňte hlavu a dívejte se do země. Vraťte se zpět do výchozí polohy a uvolněte se. Tento cvik zopakujte desetkrát.

Kočičí hřbety

Postavte se na všechny čtyři. Srovnejte ruce tak, aby byly přímo pod rameny a vaše kolena přímo pod kyčlemi. Rovnoměrně rozložte váhu na všechny čtyři. S nádechem se podívejte před sebe. Nechte břicho klesat směrem k podložce. Vydechněte a přitáhněte bradu k hrudi. Zatáhněte břicho a prohněte záda. Snažte se, aby vaše pohyby byly souvislé. Takto opakujte cvičení alespoň minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

Sfinga

Lehněte si na břicho, nohy natáhněte za sebe. Ruce položte dlaněmi dolů vedle ramen. Zatněte střed břicha, spodní část zad a hýžďové svaly. Zvedejte horní část trupu a hlavu od země. Paže se nehýbou, jsou pouze podpora. Protáhněte záda a setrvejte tak 2-3 minuty.

Jóga

Pro zmírnění bolestí zad můžete vyzkoušet jógu pro začátečníky. Je plná různých protahovacích cviků, které se provádí pomalu a nenásilně, takže dokážou svaly krásně prokrvit a ulevit od bolestí páteře, ať už vás bolí v jakémkoli úseku.

Bylinky na bolesti zad

Lidová medicína má lék na všechno, takže i na bolesti zad.

Ztuhlá záda

Rozdrťte 300 gramů sušených odnoží puškvorce a zalijte dvěma litry studené vody. Nechte 8 hodin louhovat a pak 20 minut povařte. Sceďte a přidejte si výsledný nálev do teplé koupele. Tyto koupele si dopřejte každé ráno.

Bolest bederní páteře

Bolest dolní části zad (někdy nazývaná lumbago) lidová medicína doporučuje 30 gramů bílé vrby a 30 gramů kozí brady luční zalít 1 litrem vodky. Nechte stát 2-3 týdny, pak přefiltrujte. V případě bolesti se užívají tři čajové lžičky na sklenici vody třikrát denně.

Někdy se může stát, že za bolest zad může špatné držení těla. Tyto cviky vám pomohou se znovu narovnat.

Článek Jak se zbavit bolesti zad z pohodlí domova: Nenáročné cviky jako most a kočka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Chůze po špičkách i cvičení s míčkem pomůže proti bolesti

Nejsnadnější úlevou od bolestí kolen, zad i nohou je fyzioterapie. Mezi nejčastěji doporučované rady se řadí chůze po špičkách. Ke zlepšení stačí stát na špičkách, ideální je ovšem 5 až 15 minut denně rychle chodit po špičkách. Velmi vhodným cvičením je také masáž nohou pomocí míčku. Míček by měl velikostně odpovídat přibližně tenisovému míčku, použít lze ovšem i jiné tvrdší míčky podobné velikosti. Stačí si sednout na židli a koulet míčkem po podlaze. Tím se promasíruje celá noha od prstů až po patu.

Zkuste krouživé pohyby i cvičení s pásem

Cvičení pomocí krouživých pohybů je možné provozovat v sedě i ve stoje. Stačí si jednu nohu odlehčit a kroužit s ní ve směru hodinových ručiček a tento cvik opakovat alespoň 10x. Poté nohy vyměníte a opět kroužíte na obě strany. Je možné vyzkoušet i cvik, ve kterém se využije pás. Ten se omotá kolem postele nebo stoličky. Poté si sednete na podlahu a dáte si jednu nohu pod druhou. Mírně ohnete kolena a pokusíte se uchopit pás horní nohou. Při natahování pásu ohýbejte nohu dozadu k hlavě. Tento cvik opakujte 10x s každou nohou.

iZdroj fotografie: Flickr

Cvičení s prsty i zdvižené paty

Vezměte si židli a stoupněte si za ní, abyste se mohli chytit madla židle. Bude oporou pro vaší rovnováhu. Jednu nohu ohněte v koleně. Poté odlepte patu nohy, na které stojíte, abyste stáli na špičkách. Chvilku vydržte a pomalu vraťte patu zpět na zem. Stoupání na špičku opakujte na každou nohu alespoň 10x. Od bolestí uleví i cvičení s prsty. Je možné je povolovat a zatínat nebo k tomu využít například utěrku, kterou zvedáte z podlahy. Opakujte opět 10x s každou nohou.

Nezapomínejte za správnou obuv

Všechny výše zmíněné rady by vám měly ulevit od bolesti. Důležité je ale také nezapomínat na správné obutí. Nedoporučuje se nosit vysoké podpatky, jelikož ty mohou napomoci degeneraci kolene. Avšak ani zcela ploché boty, které neposkytují podporu nohy nejsou vhodnou volbou. Dalším důležitým bodem je i těsnost boty. Zkrátka správná volba obuvi je stěžejní pro prevenci i léčbu bolesti nohou, kolen i zad. Vhodné je také použití ortopedických vložek.

Článek Jak na bolest zad, kolen i nohou: Pomocnou ruku podá tenisový míček se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Polštář mezi nohy a bude po bolesti

Pokud vás záda bolí z důvodu špatného držení těla, pak vám pomůže dát si na spaní mezi nohy polštář. Ten odlehčí pánvi a zabrání nočnímu otáčení a kroucení s páteří. Všimněte si, že bez polštáře mezi koleny mají záda a boky tendence se kroutit. Vypodložení se polštářem výrazně snižuje bolesti způsobené vyhřezlou ploténkou a ischiasem, a také snižuje napětí zanícených vazů a svalů. Spěte bez bolesti, probudíte se pak mnohem odpočatější.

Pomoc při správném držení těla

Pokud spíte v noci ve špatné poloze pravidelně, může dojít k přestavbě páteře, což se projeví na vadném držení těla. Abyste se tomuto problému vyhnuli, dávejte si na noc mezi nohy polštář. Ten udrží vaši páteř v přirozené pozici a zajistí vám správné držení těla.

Pohodlí pro těhotné

Spánek se v pokročilých stádiích těhotenství stává značně nepohodlným. Je jedno, jestli budete spát na levém nebo pravém boku, abyste si zajistili pohodlí, vložte si mezi nohy polštář. Uvidíte, že se vám bude spát o mnoho lépe. Také to uleví vaší páteři a poleví bolesti zad.

iZdroj fotografie: Freepik

A když spíte na zádech?

Jestli spíte na zádech, nevadí. Podložte si kolena polštářem. Tato poloha by vám měla ulevit od bolesti zad a kyčlí. Páteř se nebude zatěžovat a ohýbat, protože polštář pod koleny pomůže rozložit rovnoměrně tělesnou váhu na záda. Také vám to zabrání se ve spánku neklidně převracet a sklouzávat zpátky k naučené nesprávné spánkové poloze.

Mít koho obejmout

Takový polštář se kromě úpravy spánkové polohy hodí také k objímání. Je dokázáno, že objetí uklidňuje a uvolňuje stres. Jak fyzický kontakt s člověkem, tak se zvířetem nebo prostě polštářem či plyšákem. Některým lidem pomáhá objetí polštáře nebo přikrývky omezit hlasité chrápání.

Článek Proč spát s polštářem mezi nohama: Zlepší držení těla, uleví i od bolesti zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.