1.     Zvedání nohou

Lehněte si na pravý bok. Nohy nechte položené na sobě, boky leží na zemi. Pravou ruku nechte odpočívat za krkem, levou položte před sebe na zem, aby udržovala rovnováhu. Nyní zvedejte nohy nad podlahu. S výdechem nahoru, s nádechem dolů nad zem. Nohy nepokládejte, dokud nezopakujete cvik alespoň sedmkrát. Dbejte na to, aby nohy zůstaly u sebe po celou dobu cvičení. Jakmile budete mít hotovo, otočte se na levou stranu, ať se namáhají svaly zad rovnoměrně.

2.     Kočička

Cvik vyhrbování zad, které připomíná kočičku, pomáhá zpevnit svalstvo zad. Až budete cvičit, soustřeďte se u toho na dýchání, aby nádech naplnil celé plíce a výdech šel do břicha. Kdybyste náhodou váhali, jak se dělá kočka, pak si to připomeneme. Začněte na zemi na všech čtyřech, ramena držte rovně a dbejte na povytažený krk. S nádechem spusťte břicho dolů a vytáhněte bradu a zadek do výšky. S výdechem udělejte opak a pořádně vyhrbte záda.

3.     Plavání

Nepůjde o plavání ve vodě, ale o cvik, který plavání připomíná. Někdy se této pozici také říká Superman. Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce i nohy. S nádechem zvedněte pravou ruku a levou nohu. Vydechněte, položte končetiny na zem. S dalším nádechem zvedněte levou ruku a pravou nohu. Takto střídejte, abyste každou stranu zacvičili osmkrát. Opakujte ještě dvakrát.

iZdroj fotografie: Pixabay

Začněte zvolna

Jestliže se rozhodnete pro pravidelné cvičení, vždycky začínejte pozvolna a pomalu. Nenaložte si ze začátku moc. Začněte jen pár opakováním, navyšovat počty začněte, až budete cítit, že vaše svaly zesílily. Cvičení by vás mělo posilovat, ne odrovnat.

Samotné cvičení nestačí

Aby mělo pravidelné cvičení smysl a mohlo se viditelně projevovat na těle, musíte také upravit stravování. Skvělé potraviny, které se hodí přidat do jídelníčku, když se snažíte shazovat váhu, jsou například vejce natvrdo, avokádo, brokolice, salát, losos, tuňák a libové kuřecí maso. Nezapomeňte na pitný režim, kterému by měla dominovat čistá voda.

Zdroj: Healthline

Článek Jak se zbavit tuku na zádech: 3 jednoduché cviky, kvůli kterým se nemusíte plahočit do posilovny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Příčiny bolesti bederní páteře

Před řešením bolesti by měla být nejdříve zjištěná její příčina. Tou bývá nejčastěji natažení a přetěžování svalů při rychlém ohýbání a nošení těžkých břemen nebo také shrbení při sezení. Vážnými příčinami dlouhodobých bolestí jsou různá onemocnění páteře, například degenerace, záněty, výhřez meziobratlové ploténky nebo osteoartróza. V některých případech může být bolest přenesená z trávicího traktu nebo gynekologických a urologických orgánů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Z těchto důvodů byste měli nejprve vyhledat lékaře, a to především, jestliže se vaše bolesti šíří do dalších oblastí těla, nezlepší se během týdne, a pokud jsou bolesti nesnesitelné nebo pociťujete také necitlivost.

Protahovací cviky

Jestliže víte, že na vině vaší bolesti zad je dlouhodobé přetěžování svalů a špatné držení těla, kromě užívání mastí a gelů tlumících bolest, se zaměřte na posilování těchto svalů a na cvičení pro správné držení těla. Necvičte však v akutní fázi bolesti, kdy je nutný odpočinek pro uvolnění natažených svalů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Protahovací cviky mohou být mírně nepohodlné, ale v žádném případě nesmí být bolestivé. Jestliže váš stav zhoršují, nepokračujte v nich. Následující cviky vám mohou pomoci eliminovat bolesti zad. Jsou univerzální pro protahování spodní části zad, ale ideální je před počátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí vhodné cviky přímo pro vaše tělo.

1) Přitahování kolen

Tento cvik uvolňuje dolní část zad a stabilizuje pánev.

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
• Pravou nohu mírně pokrčte tak, abyste mohli chytit rukama koleno.
• Přitáhněte nohu více k hrudi a v této pozici vydržte 5 vteřin, poté nohu zase uvolněte dále od hrudníku.
• Postupujte pomalu a opakujte přitažení 5x na obě nohy.

2) Zvedání pánve

Cvik zaměřený především na posílení spodní části zad, břišních a hýžďových svalů.

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte.
• Zpevněte břišní svaly a nadzvedněte pánev nad zem tak, aby páteř zůstala položená.
• V této pozici opět vydržte 5 vteřin a poté položte pánev na zem a uvolněte břišní svaly.
• Opakujte 10x.

3) Dětská póza

Jedná se o jógovou pozici, která uvolňuje napětí spodní části zad a protahuje páteř.

• Položte se do pozice na čtyřech tak, abyste se země dotýkali dlaněmi, koleny a nárty. Uvolněte se.
• Pozvolna klesejte tělem dozadu tak, abyste hýžděmi směřovali k patám. Uvolňujte dozadu i ruce, ale dlaně ponechte na zemi.
• V pozici, kdy se dotýkáte hýžděmi pat vydržte 5 vteřin a poté se zase pomalu zvedejte do pozice na čtyřech.
• Opakujte 10x.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Kočičí hřbety

Jógová pozice kočka zvyšuje flexibilitu páteře, protahuje záda, břicho a boky. Tento cvik vykonávejte obzvláště pomalu.

• Opět se postavte do pozice na čtyřech a uvolněte se.
• Hlavu pomalu schovávejte dolů mezi ruce a vyhrbte záda tak, aby byla zakulacená.
• Poté pozvolna zvedejte hlavu vzhůru, abyste se dívali nahoru. Břicho spusťte směrem k podlaze a v zádech se mírně prohněte.
• Opakujte 10x.

5) Kroužení boky

Tímto cvičením uvolníte napětí svalů dolní části zad a kyčlí.

• Stoupněte si s mírně roztaženýma nohama do šíře ramen.
• Stáhněte břišní svaly, dejte ruce v bok.
• Začněte se nejdříve pozvolna pohupovat ze strany na stranu a poté dělejte pánví pomyslné kruhy.
• Udělejte 10 kruhů a zopakujte druhým směrem.

Článek Fyzioterapeut doporučil 5 cviků, které odbourají bolest zad v bederní oblasti. Navíc posílí okolní svaly, takže fungují i jako prevence se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Cvik pro posílení bederní části zad

Postavte se rovně, nohy nechte u sebe. Mírně zakloňte hlavu, podívejte se nahoru a ohněte se dopředu a dolů tak, abyste se dotkli rukama podlahy. Nebo se o to aspoň pokuste, kolena musí zůstat rovná. Hlavu držte stále mírně zakloněnou, abyste udrželi záda rovná. Cítíte napětí ve svalech kolem bederní páteře? Pak cvičíte správně. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte tento cvik šestkrát.

2. Cvik pro narovnání zad

Postavte se rovně a zakloňte hlavu dozadu. Tak zůstaňte stát zhruba patnáct sekund. A to je vše. Zdá se to snadné, že? Toto cvičení provádějte několikrát denně. Posilujete tím záda a pomáháte je tak narovnat. Také si tím zvyšujete kapacitu plic, protože přímé držení těla dává plicím více prostoru pro nádech.

3. Cvik na protahování páteře

Postavte se rovně a mírně se rozkročte tak, abyste mezi chodidly měli zhruba třicet centimetrů. Spojte ruce a překřižte prsty. Zhluboka se nadechněte a zvedněte sepnuté ruce nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Zároveň se zvedejte na špičky. Při nádechu natáhněte ruce co nejvíce nahoru, zadržte dech a několik sekund vydržte v této poloze. S výdechem spusťte ruce dolů do stran. Opakujte šestkrát.

iZdroj fotografie: Freepik

Toto cvičení zlepšuje držení těla a pomáhá přirozeně natáhnout páteř. Zlepšuje cirkulaci krve v těle, takže se zlepšuje prokrvení všech orgánů a tím i jejich funkce. Pravidelným cvičením získáte spoustu energie a budete se cítit živější. Může to znít paradoxně, ale cvičení skutečně dobíjí baterky. Abyste si udrželi záda zdravá a nebolavá můžete využít ještě další cviky proti bolesti zad.

Článek Jen 3 cviky: Narovnávají záda a podporují správné držení těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak se projevuje bolest při ischiasu

Člověka postiženého ischiasem, tedy zánětem nejdelšího nervu v těle, poznáte na první pohled. Trpí většinou silnou až nesnesitelnou bolestí v zádech, která se zhoršuje při prudkých pohybech, dlouhodobém sezení nebo při kašli. Pacient se může stěží pohybovat a stěžuje si na celkovou svalovou slabost. Bolest se projevuje nejvíce v křížové oblasti a nejčastěji v noci.

Jak se ischias léčí

Obvykle je nutné naordinovat klidový režim, protože stav pacienta se může samovolně zlepšit během 6 týdnů. Jestliže ale bolest vůbec nestupuje, je velmi omezující a silná, pak je možné přistoupit k farmakologické léčbě i k fyzioterapii. Je-li stav závažný, někdy je třeba provést i chirurgický zákrok. Jako léčiva se užívá nejčastěji paracetamol, ibuprofen. Pomáhá i gujacuran, který snižuje napětí ve svalech.

V případě obzvláště palčivých bolestí je nutné nasadit opioidy, například kodein nebo morfium. Od akutní bolesti pomáhá obstřik injekcí vedenou do postižené oblasti, jejíž pomocí se aplikují kortikosteroidy nebo anestetika.

Jak si vyléčit ischias v domácím prostředí

Bolesti pomáhá tlumit střídání studených a teplých obkladů. Dobře vám poslouží mražená zelenina zabalená do ručníku nebo utěrky. V lékárně je pak možné koupit hřejivé náplasti. Vhodně zvoleným cvičením je možné sedací nerv mobilizovat a zlepšit pohyblivost dolní části zad.

iZdroj fotografie: Pixabay

Při bolesti uleví také cvičení s tenisovým míčkem. Lehnete si na podlahu a míček umístíte přesně pod bolavý sval. Pak se budete jemně pohybovat tak, aby míček procházel okolo nemocného svalu a na jeho povrchu. Když naleznete bolestivý bod, vydržte na něm aspoň 20 sekund.

Jednoduché cvičení proti bolesti sedacího nervu

Nemáte-li doma tenisový míček, může vám od bolestí pomoci jednoduché cvičení, při kterém se leží na zemi. Budete ohýbat bolavou nohu v koleni a přitahovat si ji k hrudi. Měli byste cítit protahování bolavého svalu. V poloze vydržíte 30 sekund a nohu narovnáte. Pak cvičení ještě dvakrát zopakujete. Cvičí se pomalu, nikam se nespěchá.

Co vám nejlépe pomohlo při bolesti sedacího nervu?

Zdroj: Healthline

Článek Skřípnutý sedací nerv – záludnost, která dokáže potrápit: Stlačte bod tenisovým míčkem na 20 sekund a je po bolesti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protažení už od hrudníku

Díky tomuto cviku dojde ke zmírnění napětí a bolesti. Nejprve se položte na podložku nebo přímo na podlahu. Lehněte si na záda a střídavě přitahujte pravou a levou nohu k hrudníku. Danou nohu vždy přitáhněte těsněji k hrudníku pomocí rukou. Ve chvíli, kdy je jedna noha přitlačena k hrudníku, druhá noha leží na podlaze, opřená o patu. Možné je také ztížení cviku tím, že k hrudníku přitahujete obě kolena současně.

Rotace trupu

Tento cvik nejen uleví napětí v dolní části zad, ale také posílí vaše břišní i zádové svaly. Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran, dlaněmi dolů. Obě kolena pokrčte, zvedněte a následně přetočte na stranu. Vydržte v této pozici 15 až 20 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik 5 až 10krát na každou stranu.

iZdroj fotografie: Freepik

Známý cvik kočka

Výchozí pozicí v tomto případě je pozice na všech čtyřech. Kolena by měla být v šířce boků. Následně vyhrbte záda směrem nahoru a hlava jde s tímto pohybem dolů. Vydržte v této pozici alespoň 10 vteřin. Poté se vraťte do výchozí pozice, zvedněte hlavu a nechte pánev klesnout. Záda se tudíž dostanou do drobného prohnutí podobnému písmenu U. Opakujte tento cvik alespoň 15x.

Protažení svalů v sedě

Pro toto protažení se posaďte na zem a jednu nohu natáhněte před sebe. Za chodidlo této nohy zahákněte ručník. Udržujte záda rovně a jemně se překloňte. Pomocí ručníku si přiblížíte břicho k nohám. Měli byste pociťovat mírné napětí v dolní části zad. Vydržte takto 10 sekund, odpočiňte si a cvik 3x zopakujte.

Záda jako podepřený most i podepřené kyčelní klouby

Abyste si naplno ulevili a provedli tento cvik, tak budete potřebovat pěnový válec nebo pevný polštář. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla nechte na podlaze. Pod boky položte pěnový válec či polštář. A zcela uvolněte své tělo. Takto vydržte 30 až 60 sekund a opakujte 3x až 5x. Trochu opačný cvik využívá ručník či přikrývku. Lehněte si na břicho a a v oblasti kyčlí pod sebe vložte srolovaný ručník či přikrývku. Uvolněte tělo. Vydržte takto 1 až 2 minuty a opakujte 1x až 3x.

Článek Bolest zmizí cobydup, ze zad ji vyženou osvědčené cviky jako například rotace trupu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Prevence je lepší než léčba

Díky procvičování páteř zůstane pružná a zdravá. Cvičení posílí svaly i vazy, které pomáhají držet páteř. Je ideální cvičit pravidelně každý den. Začněte pomalu a případně zvyšujte množství opakování. V páteři by během cvičení nemělo křupat. Zádové svalstvo by mělo být uvolněné, pouze tak dosáhnete maximálního účinku. A pamatujte, že prevence je lepší než následná léčba. Tak zkuste svým zádům věnovat chvíli času a péče, která je uvolní a udrží je zdravé.

1. Shyb dolů

Postavte se rovně, chodidla rozkročte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte a spolu s výdechem uvolněte krk a spusťte bradu k hrudníku. Pomalu a plynule se ohýbejte směrem k chodidlům. Zůstaňte ohnutí alespoň 3 až 4 nádechy. Pomalu se zvedejte nahoru obratel po obratli. Toto cvičení opakujte 2x až 3x.

iZdroj fotografie: Freepik

2. Předklon s rovnými zády

Stůjte rovně, chodidla mějte rozkročená na šířku pánve. S nádechem prodlužte hlavu směrem nahoru a při výdechu se předkloňte s rovnými zády. Ruce si položte na holeně. Kolena mějte propnutá. Hrudník vytáhněte nahoru. Zůstaňte v této pozici 5 až 10 sekund. Poté se přitáhněte směrem k nohám. Pokud cítíte silné pnutí v lýtkách, pokrčte kolena.

3. Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu a pokrčte kolena. Dlaně nechte od sebe v šířce ramen. Chodidla v šířce boků. Paty mějte položené na zemi. Boky směřujte směrem dozadu. Přitáhněte hrudník směrem k nohám. Zůstaňte v této pozici po dobu 15 až 20 sekund.

4. Pozice dítěte

Klekněte si a následně si sedněte na paty. Ruce natáhněte dopředu a hrudník přitáhněte k nohám. Čelo opřete o podlahu. Věnujte pozornost svému dechu. Tato pozice protáhne páteř a ulevuje od napětí v bederní oblasti.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Protažení v sedě směrem nahoru

Sedněte si na zem. Narovnejte si záda a nohy natáhněte před sebe. Při nádechu protáhněte ruce nad hlavou. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze 30 až 60 vteřin. Díky této pozici posílíte spodní část zad.

6. Protažení v sedě směrem k chodidlům

Sedněte si stejně jako u předchozího cviku. Ale položte si hrudník na nohy a rukama se chyťte za chodidla. Čelo by se mělo dostat až za kolena a být položené na lýtkách. Nekrčte kolena. Vydržte v této pozici alespoň minutu. Pozice posiluje břišní orgány a stimuluje krevní oběh. Nervový systém se uvolňuje a zklidňuje.

Článek Napětí z páteře zmizí cobydup, pomohou jednoduché cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení číslo 1: Protažení až k zemi

Postavte se rovně, chodidla roztáhněte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, prodlužte temeno hlavy nahoru, s výdechem uvolněte krk, spusťte bradu k hrudníku. Paže jsou uvolněné, udržujte silný střed, kolena jsou povolená. Pomalu a plynule se snižujte obratel po obratli dolů. Postupně uvolňujte celou páteř. Po snížení až na zem udržujte horní část těla zcela uvolněnou. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Držte po dobu 3-4 nádechů. S kulatými zády se vraťte pomalu zpět nahoru. Opakujte 2-3krát.

Cvičení číslo 2: Předklon s rovnými zády

Opět se postavte rovně, chodidla od sebe na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, při výdechu se předkloňte s rovnými zády, ruce položte na holeně, kolena mějte napnutá. Zatlačte rukama do nohou a vytáhněte hrudník nahoru. Pokuste se stáhnout lopatky do středu a přitáhnout je směrem k hýždím. Bedra jsou měkká. Snažte se cítit, jak se při každém výdechu natahuje bederní a křížová oblast. Vytáhněte kostrč nahoru. Zhluboka se nadechněte, vydržte v pozici 5-10 sekund.

Cvičení číslo 3: Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu, pokrčte kolena. Jednou nohou vzad vykročte s nohama ve vzdálenosti 120–130 cm od rukou. Dlaně jsou od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků. Roztáhněte prsty a natáhněte je. Paty se snažte držet na podlaze. Rukama tlačte do země a přitáhněte hrudník k nohám. Zhluboka se nadechněte, držte pozici po dobu 15-20 vteřin. Tato pozice odstraňuje únavu a vrací ztracenou energii.

Cvičení číslo 4: Pro správné držení těla

Postavte se rovně, spojte dlaně za zády, prsty směřují dolů k pasu. Otočte ruce dovnitř a zvedněte obě dlaně nahoru tak, aby byly nad středem zadní části hrudníku. Udržujte prsty v úrovni lopatek, nyní prsty směřují nahoru. Přitiskněte dlaně na sebe, lokty tlačte dozadu, aby se hrudník otevřel. Při nádechu rozkročte nohy od sebe asi na 1 metr. V této poloze chvíli zůstaňte, snažte se dýchat normálně. Otočte pravou nohu o 90° ven, levou nohu dovnitř. Současně otočte tělo doprava.

Zhluboka se nadechněte, s výdechem zvedněte hlavu nahoru, protáhněte páteř, předkloňte trup a dotkněte se hlavou kolena. Ujistěte se, že střed trupu je nad středem kyčlí. Napněte nohy, protáhněte páteř směrem k hlavě. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Tato pozice uvolňuje ztuhlost šíje, ramen a boků, zlepšuje držení těla a podporuje hluboké dýchání.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení číslo 5: Pozice dítěte

Z kleku spusťte pánev k patám, hrudník a břicho k bokům, natáhněte ruce dopředu a protáhněte prsty. Sklopte čelo k podlaze, krk by měl být mírně zaoblený. Na konci se uvolněte a veškerou pozornost věnujte svému dechu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je vám to příjemné. Pozice jemně protahuje páteř, snižuje tlak na meziobratlové ploténky, zmírňuje bolest a napětí v bederní oblasti, uvolňuje stres a nervové napětí.

Cvičení číslo 6: Protažení vsedě

Sedněte si na zem s rovnými zády, natáhněte nohy před sebe, přitáhněte chodidla k sobě. Při nádechu protáhněte ruce po stranách, při výdechu pokračujte v natahování nahoru, paty dopředu, paže a temeno nahoru. Zůstaňte v konečné poloze, držte kolena rovně a zatlačte boky do podlahy. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Tato póza vás naučí správně držet páteř v sedě, protahuje nohy a posiluje spodní část zad.

Cvičení číslo 7: Předklon v sedě

Z předchozí pozice se zhluboka nadechněte, při výdechu s rovnými zády se začněte předklánět. Uchopte chodidla rukama a pomozte se přitáhnout k nohám. Zkuste si položit hrudník a břicho na boky nebo zamiřte do této polohy. Nekrčte kolena, tělo je uvolněné, použijte ruce jako páku k protažení těla. Čelo by mělo přesahovat kolena. Udržujte pozici po dobu 60 vteřin.

Článek Jak odstranit napětí z páteře: Cvičení na protažení zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Čtyři cviky pro zpevnění svalů zad

Tyto cviky byste měli provádět pravidelně po tři týdny, abyste mohli vidět rozdíl.

1. Plavání ve stoje

Postavte se rovně a předpažte. Nyní dělejte rukama pohyby, jako kdybyste plavali prsa. Rozpažte ruce, ohněte v loktech, přitáhněte k tělu a znovu předpažte. Jakmile si nacvičíte tento pohyb, můžete přidat do rukou menší činky, aby mělo cvičení silnější účinek. Dejte si 3 série cviku po šesti opakováních.

2. Roztahování rukou s gumou

Postavte se s elastickým pásem nebo gumou v rukou tak, aby vzdálenost mezi rukama byla přibližně 30 až 40 cm. Předpažte a nyní rozpažujte rukama a natahujte gumu. Jakmile si tento cvik osaháte, můžete ho ztížit tak, že chytíte gumu v menší vzdálenosti rukou. Dejte si 3 série po 10 opakováních.

3. Loketní posilování

Postavte se rovně a ruce rozpažte na obě strany v úrovni ramen. Ohněte je v loktech tak, aby se vytvořil devadesáti stupňový úhel. Dlaně nasměrujte dopředu. Nyní táhněte rukama dopředu, aby se lokty přiblížily k sobě co nejblíže. Roztáhněte zpět do výchozí polohy. Takto zopakujte desetkrát. Chvilku si odpočiňte a zopakujte si celou sérii ještě třikrát.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Cvik s ručníkem

Stůjte rovně. Chyťte ručník tak, jako jste před chvílí drželi gumu. Tentokrát si ponechte mezeru mezi rukama 40 až 50 cm. Nyní zvedejte ruce nad hlavu a potom znovu dolů ke stehnům. Tento cvik opakujte ve třech sadách po deseti cvicích.

Úprava jídelníčku

Abyste dokázali shodit nadbytečný tuk na zádech a v podpaží, musíte vytvořit kalorický deficit. Nesmí být nijak dramatický, aby neměl velký vliv na vaši váhu. Nejjednodušší je omezit potraviny s nízkou nutriční hodnotou a vysokým obsahem kalorií. Začněte vyloučením slazených nápojů, zpracovaných potravin a potravin s velkým množstvím umělých konzervačních látek. Nezapomeňte na hodně vlákniny a pohyb. Obyčejná chůze umí s tělem udělat zázraky.

Článek Sbohem usazenému tuku na zádech a v podpaží: 4 cviky nenáročné cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Naučte se sedět

Pokaždé, když se posadíte, budete muset ze začátku myslet na to, abyste našli správnou polohu pro sezení. Pak už to bude rutina a půjde to samo. Jak na to? Nejprve si sedněte na konec židle. Vytáhněte ramena a krk dopředu do mírně nakloněné polohy. Nyní pomalu vytáhněte hlavu a ramena nahoru do sedu. Spodní část zad zatlačte dopředu. Vaše páteř by teď měla být krásně srovnaná. Pár sekund vydržte, pak mírně povolte a zůstaňte ve správné pozici. Počítejte s tím, že zpočátku to pro vás bude nepříjemné, zvlášť pokud jste nebyli zvyklí sedět rovně. Ale vydržte to.

Čím podpořit správné sezení

K tomuto kroku je nejlepší přistupovat, ještě než vás záda začnou vůbec bolet. Ale pokud se vám podařilo zbavit se bolesti zad díky správné pozici při sezení, můžete tyto rady využít pro to, aby zase nezačaly zlobit.

Správná židle

Pro nalezení správné polohy pro sezení vám může pomoci podložení zad v bedrech. Můžete využít ručník nebo polštář, nebo investovat do ergonomické psací židle. Ty jsou navrženy tak, aby podporovaly tělo ve správné pozici. Nechcete-li investovat tolik peněz do speciální židle, postačí vám třeba bederní polštář. Ten může být i z paměťové pěny. Jeho funkcí je hýčkat vaši bederní páteř během sezení a být jí tou správnou oporou.

iZdroj fotografie: Pixabay

Správná poloha na židli

Jak zaujmout správnou polohu, jste se již naučili. Správný posed na nesprávně seřízené židli je ale k ničemu. Takže pojďte naladit židli na správnou výšku. Tu poznáte tak, že vaše chodidla budou rovnoběžně s podlahou a vaše kolena jsou v jedné linii s kyčlemi. Pokud nosíte vysoké podpatky, možná bude pohodlnější boty sundat. Pokud vaše nohy nedosáhnou až na zem, podložte je, aby nebyly ve vzduchu.

Jak koukáte do monitoru

Na bolest zad má vliv také to, v jaké pozici koukáte do obrazovky počítače nebo mobilu. Vzdálenost monitoru byste měli mít na délku paže. Horní část monitoru nesmí být víc než několik centimetrů nad úrovní očí. Když se monitor nachází moc vysoko nebo nízko, dochází k namáhání svalů krku a očí. Při častém telefonování na uchu jde hlavně o ohýbání hlavy proti krku k rameni, abyste uvolnili ruce, a přitom stále měli mobil u ucha. Pokud to budete dělat často, vypěstujete si svalovou ztuhlost, bolest a později poškození vazů.

Dělejte si přestávky

Žádná židle ani pozice na sezení vás ale nezachrání, pokud každý den sedíte dvanáct hodin v kuse. Dlouhé sezení neprospívá ani zádům, ani krevnímu a svalovému systému. Pomůže vám krátká přestávka. Prostě na chvilku vstaňte od stolu a hýbejte se. Jakýkoli pohyb se počítá. Pětiminutová procházka vás ani vašeho šéfa určitě nezabije.

Článek Důvody bolesti zad při sezení: Častokrát je na vině špatná židle nebo pozice sedu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak se zbavit tuku na zádech

Chcete-li se zbavit tukových zásob na zádech, musíte začít vytvořením kalorického deficitu. To znamená, že budete muset spálit více kalorií, než spotřebujete. Kromě snížení kalorií můžete zpevnit zádové svaly, pokud se při cvičení zaměříte na svaly v horní a dolní části zad.

Dalším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je posílit pohybovou aktivitu. Přidáním vysoce intenzivního intervalového cvičení (HIIT) do své rutiny spolu s procvičováním specifických svalů začnete dosahovat výsledků, po kterých toužíte.

Strava, která vám pomůže zbavit se tuku na zádech

Strava bohatá na vlákninu a s nízkým obsahem sodíku vám pomůže zbavit se přebytečného tuku a vody, které si vaše tělo ukládá v oblasti zad. Mezi potraviny, které jsou pro hubnutí nejpříznivější, patří např.:

iZdroj fotografie: Depositphotos

• avokádo
• vejce vařená natvrdo
• listová zelenina
• brokolice a květák
• sladké brambory
• losos a tuňák
• libová kuřecí prsa

Cviky zaměřené na oblast zad

Kromě aerobního cvičení, jako je běh, rychlá chůze či například již zmíněný HIIT, je velmi vhodné zařadit i cviky, které se zaměřují přímo na cílenou oblast. V tomto ohledu můžete využít jak speciální posilovací stroje, tak například gymnastický míč. Pokud tuto možnost nemáte, postačí vám i obyčejná stěna. Cvičení tak můžete provádět doma nebo třeba i v kanceláři, když se potřebujete protáhnout po dlouhém sezení u počítače.

1. Krk a hlava

Postavte se ke zdi a opřete se o ni zády, přičemž začněte spodní částí zad – kostrčí. Pak se prohněte v horní části zad tak, aby se záda nedotýkala stěny. Vytáhněte temeno hlavy směrem ke stropu. Bradu přitom nepřitahujte ke klíčním kostem. Během tohoto cviku byste měli cítit mírné napětí v šíjových svalech.

2.  Horní část zad

Postavte se zády těsně ke stěně, ruce držte podél trupu a vnitřní strany dlaní směřují k tělu. Pomalu stahujte lokty dozadu, dokud se nedotknou stěny. Při provádění cviku nenechte ruce jít dopředu a od těla. Několikrát opakujte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

3.  Ramena

Přitiskněte páteř ke zdi. Pomalu vytahujte levou paži od stěny, lopatku stále tiskněte ke stěně. Cvičení několikrát opakujte a poté změňte stranu.

4.  Bederní část páteře

Přitiskněte páteř ke stěně a pohybujte se po ní dolů, přičemž mírně pokrčte kolena. Bederní páteř pevně přitiskněte ke stěně a zatněte břišní svaly. Nyní pomalu narovnejte jednu nohu a po celou dobu se snažte tlačit bederní část těla do zdi. Při tomto pohybu si položte ruce na boky a mírně je přitiskněte k sobě. Opakujte i s natažením druhé nohy.

5. Kostrč

Postavte se do předklonu a opřete se o zeď, nohy jsou od ní vzdáleny 35-40 cm. Pomalu začněte tlačit hýžděmi ke stěně a pokrčte kolena tak, aby vám to bylo příjemné. Dolní část zad by měla být přitisknutá ke zdi a při cvičení byste neměli pociťovat žádné nepohodlí. Několikrát jej zopakujte.

Článek Pryč s tukem ze zad: Pohodlné cvičení bez pomůcek, které lze provádět v obýváku i kanceláři se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Bolest jako signál, že je v těle něco v nepořádku

V současné době řada lidí trpí na bolest v zádech nebo hlavy, přičemž obojí může spolu souviset. Stačí mít zablokovanou krční páteř, což se může projevit právě bolestmi hlavy. Často si to způsobí člověk sám, protože staví své tělo do postojů, jež mu nesvědčí. Pojďme se tedy podívat na to, kde se nejvíce chybuje.

Spánek na břiše

K regeneraci těla člověk nutně potřebuje kvalitní spánek. Při něm ale spousta lidí spí na břiše, tedy obličejem otočeným k polštáři. V této poloze však trpí krční páteř i čelist, jež jsou v nepřirozeném postavení. Vhodnější polohou je spánek na levém boku. Abyste zabránili přetočení těla ve spánku do nezdravé polohy, položte si vedle hlavy ještě jeden polštář.

Při jízdě autem

I jízda v automobilu může způsobovat problémy se zády. A to zejména tehdy, když sedíte daleko od volantu, jednu ruku nataženou a druhou opřenou o stažené okénko. Jednak si zaděláváte na bolestivé problémy s prochladnutím loketního kloubu, jednat jsou ramena v nepřirozené poloze, která by mohla vést k problémům se šlachami.

iZdroj fotografie: Pixabay

Jak správně pracovat s mobilem

Nebudeme vás učit, jak ovládat mobil. Ale doporučíme vám, jak se na něj správně dívat. Nevhodné pro krční páteř je držet mobil v rukou v úrovni břicha a sklánět k němu hlavu. Pak pochopitelně páteř trpí. Vhodnější je zvednout ruce s mobilem do úrovni očí a mít krční páteř hezky narovnanou.

Práce s počítačem

U počítače lidé v zaměstnání tráví celé hodiny. Je to náplň jejich práce, takže se bez něho neobejdou. Jenže sedí celí shrbení, záda jsou ohnuta do luku. Jak to potom s nimi může vypadat? Pochopitelně, že se rozbolí. U pracovního stolu před monitorem počítače je nutné sedět s rovnými zády a s nohama v úhlu 90 až 100°. Částečně k tomu může napomoci volba vhodné kancelářské židle s ergonomickými prvky.

Které zlozvyky jste si oblíbili vy?

Zdroj: Healthline

Článek Škodlivé polohy a zlozvyky, kterými si postupně odrovnáváte svá záda. Které to jsou a jak se jim vyvarovat? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Spánek v takzvaném klubíčku

Jistě znáte polohu klubíčka, možná si ji pamatujete z dětství, kdy vám maminka říkala, ať si za ní jdete lehnout a schoulíte se do klubíčka. Možná si také pamatujete, když vás v dětství bolelo břicho, schoulili jste se, a tato pozice vám poskytla úlevu. Stejně tak to je i u bolesti zad. Uvolníte ploténky, svaly a bude se vám lépe spát. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Spánek na břiše s polštáři

Některé poloha na břiše vás možná udivuje, protože vás může druhý den bolet za krkem, ale věřte, že ti, kteří tuto polohu preferují, a ještě je bolí záda, nyní zajásají. Lehněte si na břicho a dejte si pod hlavu, ale i pod pánev polštář. Doporučujeme spíše nižší polštáře, nikoliv ty vysoké. Díky této poloze uvolníte tlak v kříži i v horní části zad.

iZdroj fotografie: Unsplash

Poloha na zádech s podloženýma nohama

Tato poloha je ideální pro snížení napětí a uvolnění tlakových bodů, rovnoměrně rozloží váhu těla a vy se budete cítit skvěle. Následně se vyrovná páteř a vnitřní orgány budou mít dostatek místa pro správnou funkci a prokrvení. Vezměte si polštář a položte jej pod kolenní jamky. Doporučujeme pod hlavu polštář neumisťovat, ale pokud se bez něj neobejdete, použijte například pouze složený ručník.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Spánek na boku

Jestliže preferujete spánek na boku, vždy se ujistěte, že střídáte levou, ale i pravou stranu. Nesmíte dovolit, abyste vyvíjeli více tlaku na jednu stranu než na tu druhou. V takovém případě by mohla nastat svalová nerovnováha. Doporučujeme, abyste při této poloze měli umístěný polštář mezi koleny, tak udržíte páteř ve správné poloze. To stejné platí i pro boky. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Poloha na zádech

Pokud můžete a chcete, investujte do polohovací postele. Díky vyvýšené matraci může zůstat páteř v přirozené poloze a trup vzpřímený, což je velké plus pro dýchací cesty. Následně si můžete podepřít hlavu polštářem, ale nezapomínejte na to, že byste měli podepřít zároveň i ramena, ne jen hlavu, poté by vás mohla bolet krční páteř.

Jaké polohy při spánku preferujete vy?

Zdroj: BrightSide

Článek Zbavte se bolesti zad přes noc. Při dodržení spacích tipů se ráno probudíte bez nepříjemných pocitů se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Příčiny, které způsobují bolesti dolní části zad

Namožení, ale i ledvinové kameny či nemocné ledviny, bývají častou příčinou bolesti zad. Pokud jste nachlazení a kýcháte nebo intenzivně kašlete, můžete mít namožené svaly, které se projeví právě ve spodní části zad. Bolest se může objevit i po těžké a namáhavé práci. Může jít také o spondylolýzu nebo vyhřezlé ploténky, které se mohou projevit silnými bolestmi v této oblasti. V takovém případě je bolest tak silná, že se nemůžete ani narovnat.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Další příčinou může být spinální stenóza. Tento stav nastává, když je páteř na míchu příliš úzká. Vzniká tak skolióza, což vede k silné bolesti a ztuhlosti. To stejné platí i o artritidě. Ankylozující spondylitida způsobuje ztuhlost a záněty. Jako poslední příčiny, které ale nejsou tak časté, jsou nádory páteře a několik typů rakoviny. I tyto potíže způsobují velké bolesti zad. Abyste zjistili správnou příčinu, vždy je nejlepší navštívit svého ošetřujícího lékaře. 

Nejčastější příznaky bolesti zad

Bolesti spodní části zad se mohou objevit náhle nebo se objevují postupně. Někdy je postřehnete po určité námaze nebo ráno po probuzení. Jindy ani nemusíte vědět, proč vás bolí. Ztuhlá záda kvůli nedostatku pohybu paradoxně pohyb ještě víc omezí a způsobují ostrou bolest. Pokud máte špatné držení těla, objeví se bolesti, ohnutý postoj, kulatá záda či od pohledu zakřivená páteř. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Po namáhavé práci můžete ve spodní části pociťovat křeče či vystřelování bolestivých signálů. Takové bolesti způsobené namáhavou prací mohou být až tak silné, že vám klidně na týden znemožní chůzi, sezení a mnohdy i ležení. Někteří lidé s vyhřezlými ploténkami uvádí, že při zvedání těžkého břemene slyšeli křupnutí, a poté nastala silná bolest, na kterou ani léky nezabíraly. 

Jak lze bolesti spodní části zad léčit

Než zahájíte léčbu bolesti zad, vždy je třeba poradit se s ošetřujícím lékařem. Jedině on může zhodnotit správnou příčinu a nasadit nejlepší a nejvhodnější léčbu. Většina potíží se může řešit pomocí léků tlumících bolesti. Například nesteroidních protizánětlivých léků. Dalším možným řešením je PT fyzikální terapie, která posiluje svaly, zlepšuje flexibilitu a předchází dalšímu zranění.   

iZdroj fotografie: Depositphotos

Možnou pomocí je i podávání injekcí se steroidním lékem proti bolesti. Tato léčba snižuje zánět a okamžitě ulevuje od bolesti. Poslední způsob, který je navíc invazivní, je chirurgická operace. Existuje více druhů operací. Správný typ dokáže vždy s jistotou určit pouze zkušený ortoped. Ten rozhodne, jak velká operace bude nebo vám dá na výběr z několika možných způsobů zákroku.

Zdroj: MyClevelandclinic

Článek O čemž téměř nikdo neví. Toto je skutečná příčina bolesti dolní části zad, o které lékaři nemluví se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Správné držení těla není jen o vzhledu

Správné držení těla není jen otázkou estetiky a dobrého prvního dojmu, kterým takový člověk působí, ale jde především o zdraví zad. Špatné základy totiž vedou k celé řadě zdravotních problémů, od špatné stability a bolestivosti zad a krční páteře, až po rizika zaseknutí jednotlivých nervových zakončení či svalové tkáně. Takové potíže jsou pak velmi bolestivé a mohou se často opakovat. Pokud se jim chcete vyhnout a snížit riziko na minimum, začněte trénovat hned teď.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Zádové pásy jsou jednoduchou pomůckou

Pokud máte sklony k tzv. „hrbení se“, a to jak ve stoje, v sedě či při chůzi, řešením mohou být obyčejné zádové pásy. Ty jsou přes celou jejich šířku překřížené do písmene X, a tvoří tak potřebnou oporu. Jejich materiál by měl být pružný, ale pevný, a pokaždé, když záda vychýlíte ze zdravé pozice, upozorní vás pnutí, které ucítíte.

Podložte si chodidla, vždy musí být pevně opřená o zem

Ať máte sedavou práci či v této pozici jednoduše trávíte nejvíce času, měli byste dbát na to, aby vaše pozice nebyla v rozporu se správným držením těla. Ideálně by tedy měla být váha těla optimálně rozdělená do celé délky, a to včetně chodidel. V praxi to tedy znamená, že vaše nohy by měly být vždy položené pevně na zemi. Pokud jste nižšího vzrůstu a na zem nedosáhnete, zkuste si nohy podložit něčím, na čem mohou být pohodlně položené.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Podepřete také bederní páteř

Jednou z nejčastějších příčin bolestí zad je právě shrbená poloha. Ta je naprosto v rozporu se správným a zdravým držením těla a způsobuje nepříjemné vykroucení páteře do nepřirozených úhlů. Snadným řešením může být zcela obyčejná podpěra, kterou při sezení umístíte do oblasti zad. Můžete použít polštář, srolovaný ručník, nebo také speciální opěrný válec.

Nalepte si lístek s „připomínkou“

Pokud sami víte a vnímáte, že máte potíže s držením těla, a často se ocitáte ve shrbené poloze, zkuste si správné držení těla stále připomínat. Pokud například pracujete u počítače, přilepte si na kraj jeho obrazovky lístek s krátkým a výstižným vzkazem, který vám připomene, že se máte vyrovnat a záda udržovat vzpřímená.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Ruce v kapsách nejsou nezdvořilostí

Také pro obyčejné stání existuje pomůcka, která vám účinně pomůže k rovným a vzpřímeným zádům. Stačí, abyste místo spuštěných ramen a rukou podél těla, vložili dlaně do zadních kapes kalhot (pokud tedy nejste zrovna žena v sukni). Tím se vaše ramena vrátí do srovnané polohy, a záda tak budou rovná a váš postoj správně vzpřímený.

Zdroj: WebMD

Článek 10 fíglů, které snadno pomohou se správným držením těla. Jsou tak jednoduché, že je hřích je ignorovat. Zvládnou je i děti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičte, zhubněte a správně spěte

Pokud vás bolí záda, můžete si myslet, že nejlepší způsob, jak si ulevit, je omezit cvičení a odpočívat. Den nebo dva dny odpočinku mohou pomoci, ale pak je nutné rehabilitovat. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zmírnit zánět a svalové napětí. Samozřejmostí je souvislost bolestí zad a nadváhy. Nadbytečné kilogramy mohou zhoršit bolesti zad posunutím těžiště.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pokud máte sklon k bolestem zad, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem o nejlepší poloze spánku. Někdy se doporučuje spát na boku s koleny mírně přitaženými k hrudi. Dáváte přednost spánku na zádech? Jeden polštář si dejte pod kolena a druhý pod dolní část zad. Spánek na břiše se příliš nedoporučuje. Pokud nedokážete spát jinak, položte si pod boky polštář.

Stůjte a zvedejte věci správným způsobem

Pokud musíte stát delší dobu, držte hlavu vzhůru a břicho zatažené dovnitř. Pokud je to možné, položte jednu nohu na stoličku a nohy měňte každých pět až patnáct minut. Nejlepší židle pro prevenci bolesti zad je rovná s opěrkou zad nebo dolní části zad. Při sezení držte kolena o něco výše než boky. Jestliže pracujete u počítače, vyplatí se pořízení stolu, u kterého je možné pracovat i vestoje.

iZdroj fotografie: Pixabay.com

Neohýbejte se v pase, chcete-li zvednout něco těžkého. Raději ohněte kolena a dřepněte si, zatáhněte břišní svaly a držte předmět blízko těla, když vstáváte. Musíte-li posunout něco těžkého, raději předmět tlačte před sebou, než abyste ho táhli za sebou. Pokud ale trpíte na časté bolesti zad, je nejlepší se manipulaci s těžkými předměty úplně vyhnout, jestliže je možné.

Neobvyklí viníci vašich bolavých zad

Vyvarujte se vysokých podpatků. Mohou posunout vaše těžiště a namáhat dolní část zad. Zapomeňte také na těsné oblečení. To narušuje ohýbání, sezení nebo chůzi. Nosíte-li peněženku v zadní kapse, vyndejte ji před sezením nebo řízením. Poslední rada vás možná překvapí: Pokud kouříte, přestaňte. Kouření omezuje tok krve do míchy, takže kuřáci jsou obzvláště citliví na bolesti zad.

Zdroj: Health

Článek Snadné protažení nad zlato, které uleví od bolesti zad jednou provždy. Zvládne ho opravdu každý se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Potíže s páteři

Zdravotních problémů se zády a páteří, které vás mohou postihnout, je pestrá škála. Některé z nich jsou dědičné a mnoho s nimi nenaděláte, většina z nich lze léčit jen dlouhodobou fyzioterapií pod dohledem odborníka a případně léky proti bolesti. V některých případech může být východiskem operace. Ale celou řadu potíží s páteří si způsobíme sami, obvykle tím, že nepoužíváme správnou matraci, sedíme na nekvalitní židli nebo nesprávně sportujeme.

iZdroj fotografie: Unsplash

Mezi typické potíže, které si můžete nesprávným pohybem či nedostatkem pohybu způsobit nebo prohloubit, patří deformace typu skoliózy. Pokud nejde o deformaci vrozenou, ale rozvinutou, je důležité potíže včas začít řešit. Léky proti bolesti v tomto případě nejsou řešením. Otupí vaše receptory bolesti, ale její příčina pochopitelně zůstává. Navíc je pravděpodobné, že bez vhodné terapie se váš stav začne brzy zhoršovat.

Cviky a návyky pro zdravou páteř

Cvikům, které v podobných případech pomáhají, se říká kompenzační. Samo o sobě je kompenzační cvičení skvělou prevencí, pokud už ovšem bolest zad pociťujete, je lepší veškeré pohybové aktivity konzultovat s fyzioterapeutem. Chybně prováděné a nesprávné cviky naopak mohou vaše potíže prohloubit.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jeden z nejlepších cviků, který svede opravdu každý, můžete praktikovat i v posteli. Nejlépe hned ráno krátce po probuzení. Lehněte si na záda a natáhněte ruce směrem za hlavu. Celé tělo propněte a záda a hýždě přitlačte k matraci. Propněte špičky a zhluboka dýchejte. Pak nohy pomalu zvedněte tak, aby vaše stehna svírala pravý úhel s trupem i s lýtky. Vydržte deset až dvacet vteřin a pak se pomalu vraťte do původní pozice. Celý cvik byste měli pětkrát zopakovat.

Zdroj: Physiotherapy

Článek 20sekundový cvik, který udrží páteř v dobré kondici. Odezní bolesti a potíže se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.