Hromadění tuku v těle

Studie odborníka z Oxfordské univerzity Fredrika Karpeho ukázala, že proces hromadění tuku na stehnech, břiše a nohou může probíhat velmi rychle. Pokud sníte těžké jídlo v hojném množství, tuk se do krevního oběhu dostane téměř okamžitě. Proces využití tuku v těle začíná až hodinu po požití. Po třech hodinách tělo přebytečný tuk zpracuje a uloží do tkání. A to zejména na stehnech, břiše a hýždích. Níže naleznete seznam potravin, které přispívají k usazování tuku v těchto partiích, obzvláště, pokud nejsou konzumovány střídmě. 

1. Nealkoholické a alkoholické sycené nápoje

Podle studie o rakovině a výživě, kterou provedl Německý institut pro lidskou výživu, přispívá tento typ tekutin k hromadění tuku v těle u žen, a to zejména v oblasti stehen. Pokud sycené nápoje obsahují umělá sladidla, je váhový přírůstek ještě větší. Řada studií totiž spojuje umělá sladidla s nadměrným dlouhodobým přibýváním na váze. 

2. Zmrzlina

Kombinace tuku a cukru ve zmrzlině je jednou z hlavních příčin nadměrného hromadění tuku, především v oblasti břicha a stehen. Navíc zmrzlina, která se často konzumuje jako dezert, přidává k hlavnímu jídlu mnoho dalších nadbytečných kalorií.

iZdroj fotografie: Freepik

3. Zpracované červené maso

Výzkum časopisu New England Journal of Medicine ukázal, že konzumace velkého množství zpracovaného červeného masa, jako jsou klobásy, slanina či salámy, je spojena s přibýváním na váze. Snížení příjmu masa znamená snížení příjmu kalorií, což pomůže kontrolovat vaši hmotnost. Vyberte si jiný druh bílkovin, například ryby a kuřecí maso a rostlinné bílkoviny, například luštěniny.

4. Brambory

Jakkoliv tepelně upravené brambory přispívají k přibývání na váze. Ať už ve formě hranolek, kaše nebo pečených brambůrků, patří mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Podle výše zmíněné studie časopisu New England Journal of Medicine tělo při nadměrné konzumaci rychle přibírá na váze. Pečené sladké brambory jsou paradoxně zdravější variantou.

5. Sýr

Pokrmy, které obsahují hodně sýra, jsou obvykle velmi chutné. Pravidelná konzumace těchto pokrmů však může proces přibírání na váze značně urychlit. Pouhých 30 gramů tučného sýra (např. Cheddar nebo Parmezán) obsahuje 115 kalorií, pro srovnání, stejné množství rajčat obsahuje kalorií jen 5.

6. Zpracované ovocné šťávy

Podle studie zveřejněné Kalifornskou univerzitou je prokázáno, že pokud tento typ nápojů konzumujete pravidelně, může dojít ke vzniku obezity. Obsahují sacharózu bez vlákniny, takže aktivují proces hromadění tuku v oblasti boků, břicha a dalších částí těla. Jsou také příčinou vzniku různých onemocnění.

Překvapily vás některé potraviny na tomto seznamu?

Zdroj: Healthline, Healthline, Pubmed

Článek Vědecky potvrzeno – 6 každodenních potravin, které způsobují hromadění tuku na stehnech, nohou a břiše se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Snižte kalorie, ale ne příliš

Příliš málo kalorií může zpomalit metabolismus, a to i v dlouhodobém horizontu. Nesnižujte je příliš.

2. Jezte více vlákniny

Zvyšte příjem vlákniny, a to zejména rozpustné vlákniny. Je totiž spojena se snížením rizika vzniku tuku v oblasti středu těla.

3. Užívejte probiotika

Probiotika mohou pomoci vytvořit prospěšnou střevní flóru. 

4. Věnujte se kardio cvičení

Bylo prokázáno, že kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu 20-40 minut denně je účinné při snižování množství břišního tuku.

5. Pijte proteinové koktejly

Proteinové koktejly jsou snadným způsobem, jak do svého jídelníčku přidat další bílkoviny. Studie prokázaly, že jejich zařazení do redukční diety je účinné při snižování velikosti pasu.

6. Jezte potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění břišního tuku.

7. Omezte příjem sacharidů

Omezte celkový příjem sacharidů a nahraďte ty rafinované celozrnnými.

8. Provádějte odporový trénink

Odporový trénink může zabránit úbytku svalové hmoty, který je často patrný při dietách, což může pomoci udržet rychlost metabolismu a snížit obvod pasu.

9. Cvičení ve stoje místo vsedě

Cvičení ve stoje místo vsedě může spálit více kalorií, více aktivovat svaly a zlepšit okysličení a schopnost dýchání.

10. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Jablečný ocet je tvořen především kyselinou octovou, která může dle výzkumů snížit hromadění tělesného tuku.

11. Každý den alespoň 30 minut choďte

Bylo prokázáno, že svižná chůze po dobu 30-40 minut denně je spojena s výrazným snížením množství nebezpečného břišního tuku a štíhlejším pasem. 

12. Vyhněte se tekutým kaloriím

Váš mozek nezaznamenává tekuté kalorie stejně jako kalorie pevné, proto jich můžete zkonzumovat obrovské množství. Nedělejte to.

13. Jezte celé jednosložkové potraviny

Založte jídelníček na konzumaci většího množství celých jednosložkových potravin. Snažte se jíst dostatek celozrnných obilovin, ořechů, luštěnin, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků, ryb a bio masa.

14. Pijte vodu

Pití vody může zvýšit rychlost metabolismu, navodit pocit sytosti a pomoci zmírnit zácpu.

iZdroj fotografie: Freepik

15. Cvičte se v uvědomělém stravování

Při vědomém stravování se můžete soustředit na svůj fyzický hlad a jíst jen do té doby, než se nasytíte.

16. Vyhněte se polykání vzduchu a plynů

Sycené nápoje i žvýkačky mohou u některých lidí způsobovat nafouknutí žaludku a nadýmání.

17. Provádějte trénink s vysokou intenzitou

Vysoce intenzivní trénink zvyšuje spalování tuků a rychlost metabolismu, a to i dlouho po skončení tréninku. 

18. Snižte hladinu stresu

Stres spouští produkci kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku.

19. Jezte více bílkovin

Studie prokázaly, že bílkoviny jsou, pokud jde o hubnutí, tou nejdůležitější živinou.

20. Sledujte příjem potravy

Lépe si tak uvědomíte svůj kalorický příjem.

21. Jezte vejce

Vejce jsou při snižování obvodu pasu překvapivě účinná.

22. Dostatek spánku

Ti, kteří spí příliš málo, mnohem častěji přibírají na váze a mají větší obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří spí normálně.

23. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst vás obecně přiměje jíst méně kalorií bez větší námahy tím, že omezí vaše jídelní okna. 

24. Jezte každý týden tučné ryby nebo užívejte rybí tuk

Mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem z tučných ryb mohou pomoci snížit hromadění tuku v oblasti pasu.

25. Omezte příjem přidaného cukru

Přidaný cukr má přímou souvislost se zvýšeným obvodem pasu.

26. Nahraďte některé tuky kokosovým olejem

Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem může zvýšit váš energetický výdej, zajistit pocit sytosti a snížit obvod pasu.

27. Posilujte střed těla

Posilováním středu těla trénujete svaly, které drží břicho. 

28. Pijte (neslazenou) kávu nebo zelený čaj

Výzkumy prokázaly, že pití kávy zvyšuje počet kalorií, které spálíte, a to přibližně o 3-11 %.

29. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Přílišná konzumace alkoholu může přispívat k přibývání na váze, zejména v oblasti středu těla.

30. Zařaďte do svého dne nějakou aktivitu navíc

Do svého dne můžete snadno propašovat další aktivitu tím, že zvýšíte množství necvičebních aktivit. 

Co na hubnutí břišního tuku pomáhá nejvíce vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zatočte s nahromaděným tukem na břiše: Držte se jednoduchých pravidel, které nestojí úsilí ani spoustu času se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Břišní tuk

Břišní tuk je nejnebezpečnějším druhem tuku, protože když se tuk nahromadí v břišní oblasti, může obklopovat vnitřní orgány. Tento druh tuku tak vystavuje lidi většímu riziku vzniku několika druhů zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, jaterních problémů, některých druhů rakoviny a rizika náhlého úmrtí.

Jak doma zeštíhlit břicho

Hlavním úkolem břišních svalů je udržovat správné držení těla, nikoli vykonávat jakékoliv pohyby. Při provádění cviků na břicho je důležité, abyste měli pocit, že aktivně pracují, protože díky tomu víte, že:

• Zlepšujete si nejen postavu, ale také trávicí procesy.
• Po cvičení se cítíte povzbuzeni.
• Zbavujete se únavy.
• Udržujete správné držení těla.

Cvičení na břišní svaly vsedě na židli

Toto cvičení je snadné, ale velmi účinné. Velkou výhodou je také to, že můžete intenzitu cvičení přizpůsobit své momentální fyzické kondici.

• Posaďte se na židli, narovnejte záda a dlaněmi uchopte sedadlo po obou stranách. 
• Poté zvedněte nohy do pohodlné výšky. 
• Otáčejte nohama, jako byste šlapali na kole, záda držte rovně a vnímejte tlak na břišní svaly.
• Cvičení provádějte nejprve po dobu 15 sekund. Postupně přidávejte dalších 5 sekund, dokud nedosáhnete 5 minut. 
• Provádějte toto cvičení pravidelně, ideálně každý den a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Před prováděním tohoto i jakéhokoliv jiného cvičení se poraďte se svým lékařem, obzvlášť, pokud trpíte nějakými zdravotními obtížemi. Nezapomeňte pít vodu i při domácím cvičení. Nezapomeňte také, že byste neměli cvičit pokud pociťujete u cvičení bolest.

Jaké cvičení na břicho se osvědčilo vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zbavte se břišního tuku, aniž byste se zvedli ze židle. Paradoxně se jedná o jedno z neúčinějších cvičení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zahrňte do svého jídelníčku rozpustnou vlákninu

Zahrnout rozpustnou vlákninu do svého každodenního jídelníčku přináší řadu výhod, mezi něž patří také lepší trávení, které napomáhá eliminaci břišního tuku. Rozpustná vláknina totiž absorbuje vodu, čímž v těle vytváří něco jako mazlavý gel, který zpomaluje jídlo při průchodu trávicí soustavou. Díky tomu se cítíte sytí, takže jíte méně a přijímáte méně kalorií. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří například lněná semínka, ostružiny, avokádo, luštěniny nebo růžičková kapusta.

Omezte konzumaci alkoholických nápojů

Občasná konzumace alkoholu v nižší míře je zdraví prospěšná. Pokud se však tato míra přesáhne, může to mít zdraví škodlivé následky. Jedním z těchto důsledků může být také nárůst břišního tuku.

Vědci konzumaci alkoholu věnovali speciální studii. V jejím rámci které bylo zjištěno, že lidé, kteří pili alkohol denně v malém množství, měli mnohem lepší zdravotní stav a hodnotu tuku v těle než konzumenti většího množství alkoholu nárazově. Sklenička dobrého vína každý večer je tedy lepší než alkoholový maraton o víkendu.

iZdroj fotografie: Pexels

Omezte potraviny, které obsahují trans-tuky  

Trans-tuky, na obalech potravin často uváděné jako hydrogenované tuky, se nejčastěji nacházejí v margarínech a pomazánkách. Přidávány ale bývají také i do některých balených potravin. Podle vědeckých studií jsou tyto tuky spojeny s vysokým nárůstem břišního tuku. Proto bychom měli řádně číst složení potravin, které kupujeme, a snažit se těmto tukům vyhnout.

Jezte stravu s vysokým podílem bílkovin

Bílkoviny jsou velmi podstatné a důležité látky pro správnou regulaci hmotnosti. Jejich vysoký příjem napomáhá k vylučování hormonu sytost (PYY), který snižuje chuť k jídlu a podporuje správnou funkci metabolismu. Dobrým zdrojem bílkovin je proto maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo fazole. Můžete rovněž vyzkoušet syrovátkový protein, který je běžně k sehnání a můžete jej použít jako nápoj na doplnění energie nebo ho přimíchat do stravy.

Omezte příjem sladkých potravin a nápojů

Cukr obsažený ve sladkých pokrmech nebo nápojích obsahuje několik zásadních látek, jejichž zvýšená konzumace vede nejen k rapidnímu přibírání na váze, ale také k několika chronickým onemocněním. Patří mezi ně srdeční choroby, cukrovka typu 2, obezita a onemocnění jater. Pokud jste tedy milovníky sladkostí, zkuste jejich příjem omezit na minimum.

iZdroj fotografie: Pexels

Pozor na vysokou hladinu stresu

Stres nemá na tělo dobrý vliv a mnohdy se zvýšená hladina stresu může odrazit například v nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha. Snažte se tedy udržovat pozitivní náladu a vyhýbejte se stresovým situacím. Při stresu se totiž vylučuje hormon kortizol, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku. Pravidelná meditace, jóga, cvičení nebo procházky v přírodě přispívají ke správné duševní pohodě a eliminují zbytečný stres.

Pravidelně se věnujte aerobnímu cvičení

Aerobní cvičení nebo také kardio má řadu pozitivních účinků jak na lidské tělo, tak na jeho mysl. Pravidelné pohybové aktivity tohoto typu nejenže vedou ke spalování tuků, ale rovněž zlepšují celkovou kondici a znatelně ovlivňují i náladu, sebedůvěru a pozitivní myšlení. Mezi aerobní cvičení patří například běh, rychlochůze, skákání přes švihadlo a mnoho jiných aktivit.

Provádějte odporový trénink

Odporový trénink je lépe známý jako vzpírání, silový trénink nebo zvedání závaží. Tento druh tréninku je velmi důležitý k zachování nebo nárůstu svalové hmoty, je však značně vhodný také k odstraňování břišního tuku. Závěry studie, která zkoumala mladé lidi s nadváhou, byly pozoruhodné. Kombinace aerobního a silového tréninku totiž přinesla nejlepší výsledky v poklesu viscerálního tuku.

iZdroj fotografie: Pexels

Používejte kokosový olej

Kokosový olej patří k nejzdravějším tukům, které můžeme běžně přijímat. Studie dokazují, že tuky se středně dlouhým řetězcem, které jsou obsaženy v kokosovém oleji, napomáhají ke zvyšování metabolismu a rovněž snižují množství uloženého tuku. Pokud tedy běžně používáte na vaření slunečnicový nebo jiný olej, zkuste jej nahradit tím kokosovým. Sami brzy uvidíte výsledek.

Zdroj: Heatlhline

Článek Odbornice na výživu prozradila nejúčinnější způsob, jak se zbavit „faldíků“ na břiše. Podloženo vědou se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Věnujte pozornost svému spánku

Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů pro naše zdraví vůbec. Jeho nedostatek může vyvolat deprese, vede k vyššímu riziku vzniku rakoviny a kardiovaskulárních poruch, způsobuje únavu, ale také vede k tvorbě břišního tuku. Zásadou každého člověka by proto měl být správný odpočinek, protože jakmile nebudete svému spánku věnovat dostatečnou pozornost, nemůžete se posunout dále – alespoň co se vašeho zdraví týče. 

Pijte více zeleného čaje  

Některé čaje byly pro své blahodárné účinky uznávány v tradiční čínské medicíny již před tisíci lety. Pokud jde ovšem o břišní tuk, vyplatí se sáhnout především po klasickém zeleném čaji, který nejenže obsahuje zdraví prospěšné množství kofeinu, ale také epigalokatechin galát (EGCG), který podporuje správnou funkci metabolismu – již několik studií potvrdilo, že ECGC pomáhá spalovat nadbytečný tuk v oblasti břicha. 

iZdroj fotografie: Unsplash

Jezte více probiotických potravin 

Častější přísun probiotických potravin přináší celou řadu výhod, včetně lepšího zdraví střev a obranyschopnosti. Mnoho současných studií však naznačuje, že tento typ bakterií ve skutečnosti hraje důležitou roli také při regulaci hmotnosti a břišního tuku. Pokud tedy chcete zhubnout, je důležité, abyste udržovali jejich správnou rovnováhu – toho lze dosáhnout například konzumací jogurtů, kefírů nebo kombuchy.

Vyhněte se slazeným nápojům

Asi to nejhorší, co pro své zdraví můžete udělat, je pít slazené nápoje. Tyto produkty totiž obsahují velké množství fruktózy a chemicky zpracovaných složek, jejichž častá konzumace vede nejen ke vzniku břišního tuku, ale také ke zvýšení rizika vzniku rakovinných buněk, deprese a kardiovaskulárních onemocnění. Zvolit byste proto měli raději čaje nebo pravé ovocné šťávy. 

Vyzkoušejte přerušovaný půst

Pokud vás láká vyzkoušet si jiné stravovací návyky, které by vám pomohly shodit přebytečná kila a břišní tuk, mohl by vás zajímat takzvaný přerušovaný půst. Ten spočívá v tom, že jíte pouze v určitém období, které se střídá s obdobím půstu – například 16 hodin držíte půst a 8 hodin máte prostor na to, abyste se najedli. Velmi oblíbeným doplňkem přerušovaného půstu je potom také celodenní půst, který můžete vyzkoušet jednou nebo dvakrát týdně. 

Dopřejte si více tučných ryb

Tučné ryby byste měli jíst častěji především pro jejich vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat množství břišního tuku v těle a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Mezi tu nejlepší volbu patří například losos, sleď, makrela, sardinky a ančovičky.

iZdroj fotografie: Pixabay

Sledujte svůj příjem kalorií

Klíčem ke každému způsobu hubnutí je sledovat svůj přísun kalorií. Pokud totiž chcete spálit břišní tuk, měli byste jíst o trošku méně, než je pro vás nejvhodnější – tyto informace můžete téměř ihned zjistit na internetu. Jakmile budete mít správný nástroj pro sledování vašich kalorií, měli byste se soustředit, aby váš jídelníček zahrnoval více základních složek potravy, jako jsou bílkoviny, sacharidy, vláknina nebo zdravé tuky. Vyhýbat byste se měli naopak přidaným cukrům a nasyceným kyselinám. 

Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Již několik odborných studií prokázalo, že kyselina octová obsažená v jablečném octu pomáhá bojovat proti břišnímu tuku a zvyšuje regulaci krevního tlaku. Pokud tedy chcete zhubnout, měli byste tento produkt přidat do svého jídelníčku – nejlépe však v kombinaci s vodou, neboť jablečný ocet samotný může poškodit vaši zubní sklovinu.

Jakými triky na hubnutí se řídíte vy?  

Zdroj: Healthline

Článek Žádné drastické diety ani úmorné hodiny v posilovně: 7 účinných způsobů, jak dát břišnímu tuku sbohem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Hormon kortizol 

Kortizol je steroidní hormon, který reguluje metabolismus sacharidů v lidském těle. Jeho zvláštností je však skutečnost, že se jeho hladina může zvyšovat v reakci na fyzický nebo emoční stres. V závislosti na tom rozhoduje, odkud tělo čerpá energii (jestli ze sacharidů, tuků nebo bílkovin) a kolik energie potřebuje ušetřit. Neustále stoupající hladina kortizolu ovšem podporuje přeměnu podkožních triglyceridů (neutrálních tuků) na vnitřní tuk, který se hromadí kolem orgánů a cév v oblasti břicha a pasu. Zde najdete tipy, jak se jej zbavit: 

1) Odbourejte stres pomocí pravidelného cvičení 

Intenzivní cvičení a fyzická aktivita při které dochází k namáhání svalů (jako například dřepy, kliky nebo intervalové tréninky) skvěle rozproudí váš krevní oběh. Jedná se proto o skvělý způsob, jak neutralizovat negativní účinky kortizolu a tvorby břišního tuku. Již pouhá procházka na čerstvém vzduchu vám pomůže snížit jeho hladinu až o 15 % – stačí si vyjít třeba jen 3x do týdne na 20 minut. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

2) Jezte pomaleji a vychutnávejte si jídlo 

Přílišný stres vás vždy nutí jíst ve spěchu a téměř bez žvýkání. To ovšem může vést k přejídání, nadýmání a kortizolem zatíženému břichu. Snažte se proto při konzumaci svého jídla nespěchat a raději si vychutnejte naprosto každé sousto. Poté naslouchejte svému vnitřnímu pocitu plnosti – nijak ho neignorujte, jedná se totiž o jasný signál těla, že je zcela nasyceno. Tímto způsobem lze snadno zabránit nebo minimalizovat hromadění tuku v problémových oblastech.

3) Vhodná dieta

Diety mohou být pro vaše tělo velmi stresující. Většina z nich dokonce způsobuje zvýšení hladiny kortizolu přibližně o 20 procent, přičemž extrémnější diety problémy jenom zhoršují. Pokud proto chcete zhubnout, obraťte se na odborníka, který vám pomůže sestavit vhodný jídelníčku na míru, při kterém nebudete hladovět a neustále si ubírat z talíře, ale naopak vás udrží v co nejlepší kondici a po celý den sytými. 

4) Nepřehánějte to s kávou 

Pokud žijete v neustálém stresu, měli byste pít kávu nebo jiné kofeinové nápoje opravdu s mírou – kofein má totiž tendenci zvyšovat hladinu kortizolu v těle. Pokud jste si tedy na sobě všimli, že se v okolí vašeho břicha začal hromadit tuk, raději kávu zaměňte za zelené čaje, které obecně podporují hubnutí a detoxikaci těla. Pokud však již nedokážete bez kávy žít, zkuste její konzumaci omezit na jeden šálek denně.

iZdroj fotografie: Pixabay

5) Faktor spánku

Mnoho psychologů říká, že nejlepším způsobem, jak překonat přílišný stres a udržet hladinu kortizolu v rovnováze, je kvalitní spánek. Snažte se proto za jakékoliv situace vytvořit podmínky pro kvalitní odpočinek, abyste pomohli svému tělu zvládnout i ty nejobtížnější situace. 

Článek Kortizol na břiše –⁠ tuk, který se nahromadil v důsledku stresu. Co (ne)dělat, abyste se jej zbavili? se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché cvičení pro odstranění břišního tuku  

Abyste se zbavili přebytečných kil a odstranili nevzhledný břišní tuk, můžete vyzkoušet toto jednoduché cvičení, které můžete provádět z domova a nezabere vám mnoho času. Kromě toho má také pozitivní vliv na držení těla, takže budete již po pár dnech vypadat mnohem lépe – vhodné je navíc pro všechny věkové kategorie, takže to rozhodně neváhejte vyzkoušet. Jedná se o obrácený plank, který je poměrně netradiční, ale za to velmi účinný. Provedete jej následovně:

• Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Opřete se dlaněmi o podlahu a otočte je dopředu směrem k hýždím.
• Vytlačte tělo tak, aby bylo od ramen k patám v rovině.
• Zatněte břišní svaly a vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř. Snažte se držet tělo tak, abyste se opírali o dlaně a paty.
• V této poloze setrvejte 15 až 60 sekund – záleží pouze na vás, jak velkou intenzitu dokážete zvládnout.
• Po skončení pomalu spouštějte tělo na podlahu.

Pozitivní účinky obráceného planku 

Pravidelné procvičování tohoto jednoduchého cviku vám přinese řadu zdravotních benefitů, včetně například:  

• Posílení hýžďových svalů a lýtek: Na rozdíl od běžného kliku klade tento cvik větší důraz na hýžďové svaly a lýtka.
• Stimulace trávicího sytému: Při tomto cvičení spalujete tuky mnohem intenzivněji než při jiných dynamických cvicích. Většina lidí, kteří jej vyzkoušeli nebo pravidelně prováděli, se navíc zcela zbavila zažívacích problémů.
• Rozvíjí správné držení těla: Při provádění tohoto cvičení narovnáváte svou páteř, což vede k lepšímu držení těla.
• Již žádná bolest zad: Pravidelné provádění tohoto jednoduchého cviku vám pomůže zbavit se bolesti zad. Abyste pocítili výsledky, cvičte jej 3 až 4krát týdně.

izdroj fotografie: Depositphotos

Změny životního stylu pro hubnutí

Kromě tohoto cvičení existují další způsoby, jak se můžete zbavit přebytečného tuku na břiše a celkově zhubnout. Jedná se především o snadné návyky zdravého životního stylu, které navíc mají dominový efekt – pokud se vám podaří do svého života přidat jednu nebo dvě změny, časem budete se vší pravděpodobností přidávat další. Mezi ty nejlepší patří:

• Správný stravovací režim. 
• Pití dostatečného množství vody.
• Zařazení do svého režimu více chůze.
• Uvědomělé trénování těla a pomalé stravování (nespěchejte s jídlem, abyste se zbytečně nepřejídali). 
• Než se pokusíte o jakýkoli plán, který souvisí s omezování kalorií, přestaňte kouřit – to vám pomůže učinit cvičení mnohem zábavnějším a efektivnějším, nemluvě o mnoha dalších zdravotních výhodách, které zanechání kouření přináší.
• Kdykoli je to možné, dopřejte si kvalitní spánek – špatný spánek zvyšuje stres a je spojován s přibýváním na váze. 

Článek Čas na proměnu těla: Obrácený plank zničí břišní tuk a posílí střed těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zkracovačky (Zavírací nůž)

Zkracovačky jsou velmi univerzální cvik. Působí na posílení svalů celého břišního svalstva a boků a pomáhají odstranit přebytečný tuk z této oblasti. Při systematickém provádění tohoto cviku můžete očekávat následující výsledky:

• posílení břišních svalů
• vyrýsování břišních svalů
• značný výdej energie
• posílení zádových svalů 
• podpora správného držení těla
• úbytek tukových zásob

iZdroj fotografie: Freepik

Jak na to:

• Lehněte si na záda na podlahu nebo jinou rovnou plochu a natáhněte ruce za hlavu, nohy jsou natažené rovnoběžně vedle sebe a sepjaté k sobě.
• Zhluboka se nadechněte a při výdechu současně zvedněte ruce i nohy a přitáhněte je k sobě, čímž přeložíte tělo na polovinu, podobně jako když zavíráte nůž. 
• V této poloze vydržte 1-2 sekundy a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik opakujte tolikrát, kolikrát zvládnete.

Tipy pro provádění cviku

• Během pohybu udržujte ruce a nohy rovnoběžně.
• V konečné poloze se na 1-2 sekundy zastavte a vytáhněte se trochu nahoru, tím ještě více posílíte břišní svaly.
• Při uvolnění (návratu do výchozí polohy) nepokládejte nohy a ruce dolů na podložku, ale udržujte stabilní napětí ve svalech.
• Pokud vám po čase cvik přijde snadný, můžete jej ztížit přidáním závaží na zápěstí a kotníky, případně si vezměte do rukou lehčí činky.
• Dýchání: Při pohybu vzhůru proveďte výdech, při uvolnění nádech.
• Doporučený počet sérií: 3-4, ideální počet opakování: 20.

Zkracovačky 2 (Fold)

Tento cvik je velmi podobný předchozímu, ale jsou zde jisté odlišnosti. 

iZdroj fotografie: Freepik

Jak na to:

• Začínáte opět v lehu na zádech na podlaze, ruce natažené za hlavou a nohy natažené rovnoběžně vedle sebe.
• Nadechněte se a s výdechem současně přitáhněte paže k nohám a složte tělo na polovinu, jako byste dělali cvik Zavírací nůž. Rozdíl je však v tom, že při Foldu neodlepujete spodní část zad od podložky. Zvedáte pouze horní část zad.
• V této poloze se opět na 1-2 sekundy zastavte a poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát jen zvládnete.

Tipy pro provádění cviku

• Snažte se mít nohy u sebe.
• Nohy a ruce držte rovně.
• Zatněte břišní svaly.
• Hlavu v průběhu cvičení nepokládejte na podložku.
• Doporučený počet sérií: 3-4, počet opakování: ideálně 20.

Článek Tyto 2 cviky vám pomohou odbourat veškerý tuk na břiše a bocích a získat vytouženou postavu ve velmi krátkém čase se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Břišní tuk s sebou nese množství rizik

Jak jsme již na JakZdravě několikrát zmiňovali, viscerální tuk s sebou nese hned několik zdravotních rizik. Patří mezi ně například:

• Zvýšené riziko srdečních onemocnění: Břišní tuk produkuje látky nazývané cytokiny, které mohou zvyšovat zánět a způsobovat rezistenci na inzulín, což může vést k vysokému krevnímu tlaku, metabolickému syndromu a srdečním onemocněním.
• Zvýšené riziko cukrovky typu 2: Viscerální tuk je spojen s inzulínovou rezistencí a vyššími hladinami glukózy v krvi, což může vést k rozvoji cukrovky 2. typu.
• Zvýšené riziko metabolického syndromu: Břišní tuk je jedním z hlavních faktorů spojených s metabolickým syndromem.
• Zvýšené riziko rakoviny: Studie naznačují spojení mezi viscerálním tukem a vyšším rizikem některých typů rakoviny, jako je rakovina prsu, rakovina tlustého střeva a rakovina slinivky břišní.

iZdroj fotografie: Pixabay

Jak se zbavit břišního tuku

Základem je samozřejmě zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita. Na JakZdravě jsme vám již dříve doporučovali cviky přímo na břicho, vhodný je však jakýkoli pravidelný pohyb, jako je chůze, běh, plavání nebo jóga. Snažte se také omezit alkohol a snížit stres nebo se jej naučte lépe zvládat pomocí dechových cvičení či meditace. Důležitý je také dostatek spánku.

Směs na podporu spalování břišního tuku

Pomoci vám může tato jednoduchá směs. Obsahuje křen, který působí dle doktora Dany P. Baby, MD protizánětlivě, což je při hubnutí důležité. Chronický zánět totiž bývá jedním z faktorů přispívajících k nárůstu hmotnosti. A jak dodávají odborníci z DennisHorseRaddish, křen navíc přímo napomáhá hubnutí a zrychluje metabolismus. Na přípravu budete potřebovat:

• 125 gramů čerstvého křenu
• 4 citrony
• 3 lžíce medu
• 2 lžičky skořice
• 2 cm zázvoru

Nenabalujte na sebe viscerální tuk. Dodržení 5 zásad vám pomůže zbavit se nebezpečí

Zázvor a křen nastrouhejte nebo rozmixujte a smíchejte s ostatními ingrediencemi. Užívejte jednu polévkovou lžíci dvakrát denně před jídlem. Kúru držte 3 týdny, poté si dejte alespoň týden přestávku.

Článek Břišní tuk nemá šanci, hravě si s ním poradí směs z pár ingrediencí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak zhubnout, když máte odpor ke cvičení

Asi každému je jasné, že sezením na gauči a stravou plnou cukrů a nezdravých tuků se kil navíc nezbaví. Jak však zhubnout, když cvičení z duše nenávidíte? Proveďte malé a jednoduché, zato však trvalé změny – břišní tuk bude brzy minulostí: 

• Ke každému jídlu si dejte porci zeleniny: Zelenina je plná vlákniny, která vás zasytí na delší dobu, navíc zpomaluje vstřebávání cukrů a zásobí vaše tělo potřebnými vitamíny a minerály.
• Pijte hodně vody: Tělo potřebuje ke správnému fungování dostatek vody. Pokud pijete málo, mohou se brzy dostavit problémy s dýcháním, krevním oběhem a samozřejmě trávením. Navíc jak se říká, hlad je často jen převlečená žízeň.
• Vybírejte si vždy zdravější verzi pokrmů: Místo bílého pečiva sáhněte po celozrnném, na obědě s kolegy si z menu vyberte tu nejzdravější možnost, například přírodní maso a salát místo smaženého sýra s hranolky. Když vás přepadne hlad u sledování filmu, dejte si místo brambůrků oříšky nebo sušené ovoce. Místo velkého piva si dejte jen malé, víno nahraďte vinným střikem (jednoduše řečeno, snižte konzumaci alkoholu). Břišní tuk tak bude mizet jakoby bez námahy.
• Nestresujte se: Stres může dle vědeckých studií podporovat ukládání tuku v oblasti pasu. Pokud se snažíte zhubnout, snažte se různou zátěž minimalizovat. Vyhýbejte se stresovým situacím, pokud to jde. Osvojte si meditační a dýchací techniky na zvládání stresu.
• Dostatečně spěte: Nedostatek spánku bohužel negativně ovlivňuje metabolismus a přispívá tak k většímu ukládání tuků. Snažte se spát minimálně 7 hodin denně.
• Hýbejte se: Pohyb je k regulaci hmotnosti nezbytný, nemusíte se ale hned zapisovat na lekce aerobiku nebo kupovat permanentku do fitka. Koneckonců, když je vám cvičení cizí, stejně byste ji nevyužili. Místo toho začleňte do každého dne trochu přirozeného pohybu. Jděte na procházku, vystupte o zastávku dřív a dojděte do cíle pěšky. Když potřebujete v obchodě jen pár věcí, jděte pěšky nebo jeďte na kole, místo výtahu či eskalátoru použijte schody. Snažte se zkrátka o trochu více hýbat. 

iZdroj fotografie: Freepik

Nejlepší cvičení na břicho

Pokud vám cvičení nevadí a hledáte vhodné cviky na břicho, vězte, že tím úplně nejúčinnějším je obyčejné prkno. Vypadá jednoduše, ale je to slušná fuška. Uvidíte, až jej vyzkoušíte. Musíte totiž zapojit svaly středu těla, což z počátku není vůbec jednoduché.

Prkno: Jak na správné provedení

Lehněte si na břicho a pak se zvedněte, tělo držte pouze na předloktích a na špičkách nohou. Hlavu držte rovnoběžně s podlahou, abyste si nezatěžovali krk. Při držení této pozice musíte zatnout hlavní břišní svaly. Vaše tělo by mělo tvořit od ramen k patám přímku. Snažte se udržet pánev v neutrální poloze, nezvedejte ji ani nahoru, ani ji neprohýbejte dolů. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.

Další aktivity, které pomáhají zhubnout břišní tuk

Kromě tohoto cviku jsou vhodné i další, které jsou zaměřené na střed těla. Čím více svalové hmoty získáte, tím rychlejší bude i spalování tuků. Dále samozřejmě kardio, tedy jakékoli cvičení, které vám zvýší tepovou frekvenci. Nemusíte hned běhat (pokud máte opravdu velkou nadváhu, není běh ani vhodný), zkuste rychlejší procházky. Když uslyšíte svou oblíbenou písničku, zatancujte si. A poslední bazén zaplavte kraulem.

Uvidíte, že i pomocí malých změn můžete dosáhnout velkých výsledků. Nepřepalte start. Pokud si řeknete, že odteď už budete jíst jen salát a budete každý den hodinu cvičit, po pár dnech to vzdáte. Stanovte si reálné cíle a jděte k nim pomalými, ale vytrvalými kroky. Uvidíte, že se vám brzy podaří břišního tuku zbavit. Držíme vám palce.

Článek Jak na přebytečný břišní tuk: Pomůže obyčejná chůze, ze cviků pak prkno se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Dlouhodobá spokojenost – zdravý životní styl

Dnešní doba na lidi klade mnoho požadavků. Ze všech médií i sociálních sítí se šíří vzory toho, jak by měli dnešní lidé vypadat, jak se chovat i co kupovat. Vzory krásy jsou jasně dané a všechny jsou mladé, hubené, téměř perfektní. Pro většinu normálních a pracujících lidí jsou tyto vzory těžko dosažitelné. Ale stejně se mnoho lidí pokouší se jim alespoň přiblížit. Právě hubnutí je jedním ze stěžejních bodů.

Je pochopitelné, že nadváha či obezita je problémem nejen kvůli vzhledu, ale je riziková především z pohledu zdraví. Pro dlouhodobou spokojenost je ideální dostatečně spát, odpočívat, cvičit a jíst zdravě. Krátkodobé radikální diety nejsou příliš doporučovány. Některé mohou fungovat, ale nejsou pro organismus zdravé a ke všemu je jejich efekt velice často pouze krátkodobý. Pokud se vrátíte k normální stravě, většinou se vrátí i ztracená kila.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Rychlá pomoc, která zatočí s nadbytečnými kily

Máloco se stane jen tak přes noc. A zdravý životní styl nelze koupit, ačkoliv to mnoho společností nabízí a značně na tom vydělávají. Říkají totiž lidem to, co chtějí slyšet. Kupte si náš produkt a budete hubenější bez jakéhokoliv jiného zásahu. Bohužel takto mnoho věcí v životě nefunguje. I když to lidé rádi slyší, a proto investují leckdy nemalé peníze do těchto převratných vynálezů. K dlouhodobé spokojenosti je opravdu nutné upravit životní styl. Především co se týká stravy i dostatku pohybu. Je doporučováno kombinovat silové i aerobní cvičení.

Pokud ovšem hledáte rychlou pomoc na poslední chvíli, zkuste využít potravinové fólie. Budete potřebovat tělové mléko, potravinovou fólii a dlouhý obvaz. Nejprve si na břicho naneste tělový krém, který zabrání spálení pokožky. Poté se obalte do potravinářské fólie, ale ne tak, abyste byli příliš staženi. Nakonec se obvažte dlouhým obvazem, abyste zamezili sklouznutí fólie během noci. Jděte spát a ráno se nechte příjemně překvapit pohledem do zrcadla.

Článek Na noc si břicho obvázala potravinářskou fólií, ráno ji čekalo překvapení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vhodná úprava stravy, více rozpustné vlákniny, bílkovin a méně sacharidů

Je vhodné jíst více rozpustné vlákniny. Ta totiž pomáhá s hubnutím díky zvýšenému pocitu plnosti a sníženému vstřebávání kalorií. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří ovoce, zelenina, luštěniny, ječmen i oves. V poslední době je spojován vysoký příjem trans-tuků se zvýšeným přírůstkem tuku na břiše. Bílkoviny jsou důležité pro regulaci hmotnosti, zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí. Konzumace hodně sladkých jídel, ale i jídel s vysokým obsahem sacharidů je spojena s nadměrným břišním tukem.

Omezení alkoholu a slazených nápojů

Je známo, že v rozumné míře může být alkohol prospěšný, ale pokud se pije příliš mnoho může být škodlivý. Bylo prokázáno, že nadměrná konzumace alkoholu je spojena s výrazně zvýšeným rizikem nadměrného ukládání tuku kolem pasu. Během hubnutí je vhodné pití alkoholu omezit nebo se ho zdržet úplně. Vhodné nejsou ani nápoje slazené cukrem, jelikož mají vysoký obsah přidaných cukrů, které přispívají k břišnímu tuku. Vhodné je i omezení konzumace ovocných šťáv. Ideálním pitím je voda či neslazené čaje.

iZdroj fotografie: Freepik

Fyzická aktivita nesmí chybět

Nejvhodnější fyzickou aktivitou je kombinace silového tréninku s aerobním cvičením. Odporový trénink neboli posilování je důležité pro zachování a nabrání svalové hmoty. Nejúčinnější pokles viscerálního tuku přináší právě kombinace silového a aerobního cvičení. Mezi aerobní cvičení řadíme běh, chůzi, jízdu na kole či plavání. Tyto aktivity způsobují zvýšení tepu a přinutí vaše tělo se potit, čímž dochází ke spalování kalorií a zvyšování svalové hmoty.

Spánek je zásadní i pro hubnutí

Každý ví, že spánek je důležitý pro zdraví. Ovšem je zásadní i pro hubnutí. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku může mít souvislost s vyšším rizikem obezity a větším množství břišního tuku. Spánek kratší než 5 hodin denně je problém a projevuje se to podstatně vyšší pravděpodobní přibírání na váze. Ideální je spát alespoň 7 hodin denně. Nadměrné množství břišního tuku bylo také spojeno se spánkovou apnoe. Nutné je dodat, že je zapotřebí, aby byl spánek kvalitní.

Článek 5 způsobů, jak se zbavit břišního tuku: Od cvičení až po úpravu jídelníčku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nůžky nad zemí

Lehněte si na zem. Pro větší pohodlí si vezměte pod sebe cvičící podložku. Obě ruce spojte na zátylku. Zatáhněte břicho a mírně nadzvedněte horní část těla. Zvedněte nohy mírně nad zem, jednu výš než druhou. Nyní nohama kmitejte, jako kdyby to byly nůžky. Přitom střídejte polohy nohou, aby si obě prostřídaly vyšší a nižší pozici. Provádějte cvičení alespoň 20 vteřin.

Zvedání nohou

Tento cvik opět budete cvičit vleže na zemi. Mírně zvedněte obě nohy nad zem tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Držte je u sebe. K tomu nadzvedněte hlavu a horní část těla. Položte se zpět na zem. Znovu se takto zvedněte, chvilku vydržte a zase se položte. Dejte si deset až patnáct cviků.

Zvedání boků

Nyní si lehněte na bok. Opřete se o předloktí, nohy položte na sebe. Tělo držte rovně v jedné linii. Druhou ruku si položte na bok, na kterém neležíte. Nyní nadzvedněte bok nad zem tak, aby se nedotýkal země. Chvíli v této poloze setrvejte, pak pomalu klesejte na zem. Opakujte patnáctkrát.

iZdroj fotografie: Pixabay

Sedy-lehy do stran

Lepší než přímé sedy-lehy jsou ty nakloněné. Jak na to? Lehněte si na zem, pokrčte kolena. Ruce sepněte za hlavou. Místo toho, abyste se přitahovali ke kolenům, zvedejte se vždy do strany. Proveďte třicet sedů-lehů doleva a třicet sedů-lehů doprava.

Držení nohou

Cvik opět provádějte vleže na podlaze. Ruce nechte položené vedle sebe. Natáhněte nohy, držte je u sebe a zvedněte je nad zem. Držte je rovné a nad zemí. Zkuste vydržet alespoň po dobu dvou sekund. Uvolněte se a položte nohy na zem. Opakujte patnáctkrát.

Článek Cviky účinnější než sedy-lehy aneb jak na ploché břicho z pohodlí domova se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Stravovací návyky brání hubnutí nejčastěji

Přechod na zdravou stravu je při hubnutí základ. Mnoho lidí se klamně domnívá, že by pro větší efekt měla vysadit z jídelníčku všechny tuky. Tím ale dělají velkou chybu. Tělo tuky potřebuje, z nich hlavně nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo navíc zdravé a pro hubnutí prospěšné. Strava musí být pestrá, ideálně složením i barvami.

Čemu byste se ale vyhnout měli, je cukr. Pokud rádi mlsáte, pak jste právě objevili chybu, která vám brání shodit břišní tuk. Totéž platí o sycených sladkých nápojích. Pijte obyčejnou vodu a uvidíte, jaké pozitivní výsledky vám to přinese. Velký pozor si dejte na alkohol a pivo. Pití velkého množství piva může zakládat na břišní tuk.

Cvičíte správně?

Pokud jste neodhalili žádnou chybu ve stravování, pak se kritickým okem podívejte na svou fyzickou aktivitu. Abyste se zbavili břišního tuku, nestačí pouze jíst zdravě. Bez pohybu to nepůjde. Cvičit byste měli minimálně dvakrát až třikrát týdně. Sáhněte si tedy do svědomí, zda se skutečně dostatečně hýbete.

iZdroj fotografie: Pixabay

Veselá mysl pomůže s tučným bříškem

Veselá mysl je skutečně půl zdraví. Psychický stav má velký vliv na to, zda budete hubnout nebo přibírat na váze. Stres a špatný spánek mohou napomáhat k nabírání dalších kil. Deprese se mohou projevovat také sklony k přejídání, odolat těmto touhám bývá téměř nemožné. Jestli se necítíte v pohodě, zkuste ubrat. Procházky v přírodě nebo cvičení jógy vám pomohou zklidnit mysl a zase budete o krok blíž k plochému bříšku.

Co dělat, když nic nepomáhá

Zodpovědně jste si prošli všechny oblasti, ale chybu jste neobjevili? Břišní tuk se vás stále drží? Neváhejte se poradit s odborníky. Výživový poradce nebo osobní trenér by mohli být dobrou volbou. Třeba s nimi tu chybu, proč kila nejdou dolů, odhalíte. Navíc vám připraví individuální plán, se kterým hubnutí půjde raz dva.

Článek Důvody, proč je pro některé ženy těžké zbavit se tuku na břiše: Hubnutí ovlivňuje i psychické rozpoložení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nízkosacharidová a ketogenní strava

Nízkosacharidové stravování spočívá v omezení příjmu sacharidů. Základním zdrojem energie jsou konzumované tuky. Vzhledem k nízkému příjmu sacharidů, jsou pro zajištění energie také efektivněji spalovány tělesné tuky. Navíc díky stravě založené na tucích se budete cítit brzy po jídle zasycení, proto nebudete mít potřebu se přejídat. Sacharidy jsou v ketogenní stravě konzumovány jen v přirozené formě. Jejich zdrojem je hlavně zelená listová zelenina a další druhy zeleniny, které obsahují především vlákninu – sacharidy, které neovlivňují hladinu inzulínu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Ketogenní strava by měla být založená na opravdových potravinách, jako jsou ryby, maso, vejce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka a mléčné výrobky. Zaměřte se především na dostatečný příjem těchto látek:

• Zdravé tuky – maso, ryby, vejce, ořechy, oleje.
• Kvalitní bílkoviny – pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny).
• Vláknina – především rozpustná vláknina, která slouží jako potrava pro přátelské střevní bakterie a udržuje po delší dobu pocit sytosti (ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka).

Další nezbytné kroky ke zhubnutí

Zhubnout lze při jakékoliv dietě, ale pro zdravé, efektivní a dlouhotrvající snížení hmotnosti je velmi důležité přijmout jako součást svého života celkově zdravý životní styl. Ten obnáší především:

• Dostatek tekutin – upřednostňujte pití čisté vody. Dobré jsou také neslazené čaje, například černý, zelený nebo rooibos. Omezte alkoholické nápoje, které jsou nejen zdraví škodlivé, ale také velmi kalorické.
• Fyzickou aktivitu – vyberte si pohyb, který je vám příjemný a dokážete u něj vytrvat. Mohou to být procházky, práce na zahradě nebo hraní venkovních her. Pro účinné spalování kalorií je dobré zařadit také aktivitu se střední intenzitou, tzv. aerobní cvičení, kterým je například cyklistika, plavání nebo vytrvalostní běh.
• Odpočinek a aktivitu – důležitá je rovnováha mezi aktivitou a odpočinkem. Nezapomínejte na dostatečný spánek, jeho nedostatek zvyšuje pravděpodobnost přibírání tuku.
• Práci se stresem – stres spouští produkci stresového hormonu kortizolu. Jeho vysoké hladiny zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku. Kromě eliminace zbytečného nadměrného stresu se naučte s ním pracovat.
• Sledování příjmu a výdeje – pro snižování hmotnosti je nutné dostat se do energetického deficitu, kdy přijímáte nižší příjem kalorií, než vydáte. To platí pouze v počátku hubnutí, po Před hubnutím je ideální podstoupit individuální komplexní vyšetření pro zjištění poměru tuku v těle, nastavení potřebného příjmu a výdeje kalorií.

Článek Odborník na výživu prozradil, jak rychle spálit břišní tuk: O stravě i nezbytném pohybu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché cviky na břišní svaly

Pokud je vaším cílem ploché břicho, musíte se zaměřit na všechny tři hlavní části. Je třeba jej posílit zespodu, zvrchu i ze stran. Bohužel neexistuje jen jeden cvik, který by posílil všechny tři oblasti najednou. Existují však poměrně jednoduché cviky pro každou svalovou skupinu zvlášť.

Cvičení 1: Spodní část břicha

Toto cvičení dobře rozpumpuje vaše břišní svaly a pomůže vám zbavit se tukových zásob v dolní části břicha. Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy nahoru, spusťte je dolů k podložce, ale nepokládejte je, a opět zvedněte nahoru ke stropu. Opakujte 25-30krát.

Cvičení 2: Šikmé břišní svaly 

Tento cvik je jedním z nejúčinnějších pro odstranění tuku na bocích a celkové zpevnění břicha. Klekněte si na všechny čtyři, ruce držte propnuté a střídavě přitahujte koleno jedné nohy k opačné paži. Ideálně proveďte 20 opakování na každou nohu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení 3: Horní část břicha

Tímto cvikem zpevníte horní část břicha, kde máte nejméně tuku, a také výrazně vytvarujete břišní svaly. Lehněte si na záda a s výdechem zvedejte trup, chodidla zůstávají na podlaze. Vytáhněte paže dopředu a posaďte se. Poté se opět spusťte na podlahu. Proveďte 20 až 30 takových zdvihů. Cvičte pomalu a zvedejte se obratel po obratli.

Bonusový cvik

Kromě těchto cviků existuje ještě jeden, který můžete provádět, ať jste kdekoli, a to je břišní podtlak. Jeho provedení je velmi jednoduché: zhluboka se nadechněte, pak naplno vydechněte, při výdechu zatáhněte břicho co nejvíce to jde a v této poloze několik vteřin vydržte, pak se uvolněte a nadechněte. Snažte se toto cvičení provádět kdykoli si vzpomenete, je velmi užitečné nejen pro břišní svalstvo, ale také pro zdraví vašich vnitřních orgánů.

Další tipy

Snažíte-li se zhubnout, mějte na paměti, že nejdůležitějším faktorem je strava. Pokuste se zásadně omezit nebo úplně vynechat nezdravé potraviny, jako jsou sladkosti, smažená jídla a fast food. Naopak zvyšte příjem zdravých proteinů, syrového ovoce a zeleniny. 

Jak jsme již zmínili, není možné hubnout jen jednu část těla (v tomto případě břicho). Pokud tedy toužíte po plochém a vyrýsovaném břiše, snažte se zhubnout celkově. V tom vám může pomoci i kardio cvičení. Mezi skvělá kardio aerobní cvičení na břišní tuk patří:

• chůze, zejména v rychlém tempu
• běh
• jízda na kole
• veslování
• plavání
• skupinové fitness lekce

Článek Cílem je ploché břicho: Stačí provádět 3 cviky 5 minut denně a výsledky se dostaví dřív, než by kdokoli čekal se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Prkno na zemi

Prkno patří mezi nejúčinnější cvičení, které vám pomůže nejen zhubnout, ale také posílit celé tělo. Lehněte si na břicho, poté se zvedněte a srovnejte se tak, abyste se opírali jen o předloktí a prsty na nohou – hlavu byste měli držet rovnoběžně s podlahou, abyste nezatěžovali krk. Vaše tělo by nyní mělo tvořit přímku od ramen až k patám. Při držení této pozice musíte napnout břišní svaly a udržet pánev v neutrální poloze (ani zvednutou, ani spuštěnou). Takto vydržte co nejdéle a poté se přesuňte na další cvik.  

2) Přitahování loktů ke kolenům 

Dalším skvělým cvikem pro spálení nahromaděného tuku v oblasti břicha je přitahování loktů ke kolenům. Lehněte si na záda, ruce dejte za hlavu s lokty od sebe, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Poté zvedněte nohy tak, aby svíraly s tělem úhel 90 stupňů (Pokud je pro vás obtížné tuto polohu udržet, můžete si pro usnadnění položit chodidla nebo lýtka na židli). Až budete připraveni, začněte zvedat ramena a horní část těla z podlahy a přitahovat kolena k loktům. Dbejte však na to, abyste neodlepovali spodní část zad a hýždě od podlahy.

3) Každodenní chůze

Pokud chcete shodit břišní tuk, měli byste také zvýšit svou každodenní fyzickou aktivitu. Ta vám pomůže kromě shazování kil také získat zdravější tělo. Začít byste měli především u chůze, což je jedno z nejjednodušších cvičení, které můžete zařadit do své rutiny. Stačí si denně zajít na procházku do lesa nebo namísto používání auta na krátké vzdálenosti jít raději pěšky. Stejně tak můžete chodit i po městech namísto využívání hromadné dopravy.  

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Pravidelný tanec

Kdo by neměl rád tanec? Každý si někdy rád zatančí, a to i když je doma sám. Tato fyzická aktivita je však mnohem více než pouhá zábava – jedná se totiž také o skvělý způsob, jak podpořit zdraví těla. Tato aktivita totiž pomáhá snižovat hladinu stresu a účinně spalovat kalorie a břišní tuk. Pokud chcete získat co nejlepší výsledky, můžete se přihlásit také na hodiny tance a brzy uvidíte razantní změny. 

5) Stoupání po schodech

Velmi důležitým krokem pro snadnější hubnutí je především vyhýbání se lenosti. Začít byste měli zejména s využíváním schodiště namísto výtahů a eskalátorů. Ačkoliv se vám nemusí zdát, že tato malá změna povede k výsledkům, opak je pravdou. Stoupání po schodech opravdu pomáhá spalovat břišní tuk, takže byste měli chodit tak často, jak jen můžete. Stejně tak byste se měli věnovat kardio-cvičením, což jsou činnosti, které nutí pracovat váš srdečně-plicní systém rychleji, a tak jej posilovat. Nezapomínejte však také na cviky, které posilují břišní jádro. 

Článek Cesta za plochým bříškem nemusí být náročná. Těchto 5 cvičení je pro člověka přirozeným pohybem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Odstraňte mléčné výrobky

Mléko je považováno za zdravé, ale ti, kteří chtějí mít ploché břicho, by se od něj měli držet dál. Pití mléka často způsobuje nadýmání a plynatost. Pokud nemůžete trvale odstranit mléčné výrobky, můžete nahradit mléko jogurtem.

2. Snižte sacharidy

Držte se dál od těstovin, chleba a sladkých potravin tím, že budete jíst více potravin bohatých na bílkoviny. Je dobře známo, že sacharidy ohrožují proces spalování tuků.

3. Pozor na prázdné kalorie

Pokud usilujete o ploché břicho, odstraňte zpracované potraviny, kávu, rafinovaný cukr a alkohol. Zpracované potraviny stimulují proces hromadění tuku. Rafinovaný cukr je jednou z hlavních překážek odbourávání tuku. Proto byste se měli těmto potravinám vyhnout.

iZdroj fotografie: Pixabay

4. Snižte konzumaci ostrých jídel

Zvýšená sekrece šťáv v žaludku způsobená konzumací kořeněných potravin je hlavní příčinou podráždění žaludku. Konzumace pálivého koření navíc stimuluje hromadění tuku na břiše a způsobuje zažívací problémy. 

5. Omezte příjem soli

Nadměrný příjem soli může vést k zadržování vody a způsobit zdravotní problémy. I když sůl dělá jídlo chutnějším, snažte se její příjem omezit na minimum.

6. Pozor na ovoce

Jíst ovoce je zdravé. Nicméně, musíte věnovat zvláštní pozornost jeho výběru i době konzumace. Ne všechny plody jsou pro hubnutí vhodné. Například konzumace hrušek nebo jablek může ohrozit proces spalování tuků, protože obsahují hodně fruktózy. Měli byste naopak konzumovat více citrusových plodů. Pro ploché břicho je také ideální jíst ovoce v dopoledních hodinách a nikdy ne večer.

iZdroj fotografie: iStock

Další tipy na hubnutí

Kromě výše uvedených šesti tipů týkajících se konkrétních potravin se zaměřte i na tyto obecnější doporučení:

• Zvyšte příjem rozpustné vlákniny: Rozpustná vláknina vám dopomůže k pocitu plnosti, nebudete mít tedy tak rychle hlad, také vám může pomoci snížit vstřebávání kalorií a chránit před hromaděním viscerálního tuku kolem orgánů.
• Pozor na velký kalorický deficit: Snížení počtu přijímaných kalorií je pro hubnutí samozřejmě vhodné. Pokud je ovšem omezíte příliš, je to kontraproduktivní. Zpomalí se metabolismus a hubnout nebudete.
• Zvyšte příjem probiotik: Probiotika jsou typem prospěšných bakterií, které mohou hrát klíčovou roli při regulaci hmotnosti.
• Neopomínejte cvičení: Při cvičení střídejte kardio s posilováním. Díky posilovacím cvikům budete mít více svalů, tělo tedy bude spalovat více kalorií i v klidu a díky kardio cvičení budete rychleji spalovat již nahromaděné tukové zásoby.
• Nestresujte se: Stres spouští produkci kortizolu, který může zvýšit chuť k jídlu. Pokuste se stres zvládat pomocí meditace, jógy či dechových cvičení.
• Dostatečně spěte: Dostatečný a kvalitní spánek má pozitivní vliv na váš psychický i fyzický stav. Několik studií navíc prokázalo souvislost dostatečného spánku a úspěšného hubnutí. Pokud tedy stojíte o ploché břicho, spěte alespoň 7 hodin denně.

Článek Není třeba úmorných diet. Bohatě stačí vyhnout se těmto 6 chybám při stravování se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vědci varují před nebezpečím způsobeným břišním tukem

Tuk, který je akumulovaný v dolní části těla, je podkožní a tvoří hruškovitý tvar těla. Naopak tuk v břišní oblasti je převážně viscerální a tvoří tvar jablka. To, kde se tuk tvoří, je ovlivněno několika faktory, kterými jsou převážně dědičnost a hormony. Vědci a lékaři se však stále snaží měřit a srovnávat tyto dva typy tuků s potenciálními zdravotními riziky. Také sledují změny, ke kterým dochází s postupem věku a celkovým přírůstkem nebo úbytkem hmotnosti.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Výzkum tak naznačuje, že tukové buňky, zejména ty břišní, jsou biologicky aktivní. Je tedy vhodné myslet na tuk jako na orgán nebo žlázu. Produkuje totiž hormony a další látky, které mohou zásadně ovlivnit naše zdraví. A ačkoliv to vědci stále zkoumají, je zřejmé, že přebytek břišního tuku narušuje normální rovnováhu a funkci těchto hormonů. Nebude tak žádným překvapením, že nejefektivnějším způsobem, jak zhubnout, bude správným cvičením a zdravá strava na míru. 

Efektivní zhubnutí za pomoci cvičení a stravy

Výchozím bodem, kterým získáte nad vaší hmotností kontrolu, a zejména bodem pro boj s břišním tukem, je pravidelná fyzická aktivita. Nejúčinnější volbou se prokázala střední intenzita, což znamená být aktivní 30 až 60 minut denně. Nejlepší aktivitou tak pro vás bude především sport, jako je běhání, plávání nebo jízda na kole. Můžete zkusit i silový trénink nebo různá bodová cvičení, díky čemuž určitě také zredukujete podkožní tuk, ale nikoliv ten viscerální. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Důležitá je také strava. Věnujte pozornost tomu, co jíte, a především dbejte na příjem komplexních sacharidů, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám a nahraďte je kvalitními bio potravinami a masem. Nejlepší jsou divoké ryby. Rozhodně se snažte vyhnout rafinovaným cukrům ve sladkostech nebo sodovkách. Vědci doufají, že vyvinou léčbu zaměřenou na břišní tuk, ale zdůrazňují, že tím nejlepším způsobem je vždy váš životní styl.

Zdroj: Health Harvard

Článek Zjistěte, jak se efektivně zbavit břišního tuku, aniž byste museli držet drsné diety se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.