V čem je trik

Cvičení japonských gejš vychází ze znalosti konkrétních bodů na těle. Jejich poklepáním, procvičením nebo třením aktivují vnitřní orgány a normalizují krevní oběh. Některé cviky jsou zaměřené přímo na oči nebo na protažení páteře. V posilovně tuto techniku nehledejte. Právě proto je tak příjemná a zvládnete ji ráno hravě během deseti minut.

Top 5 cviků podle japonských Gejš

Vybrali jsme pro vás pět nejlepších cviků, které vám po ráno pomohou cítit se příjemně. Máte jedinečnou možnost vyzkoušet, zda tyto triky využívané v Japonsku budou fungovat i na vás. Dejte jim šanci, třeba si je oblíbíte a ranní rozcvička díky nim nabere nový rozměr.

1. Probuzení Sakury

Velmi hezký a přiléhavý název pro ranní cvičení, nemyslíte? Tak pozor, začínáme. Třete dlaně o sebe, dokud nebudou teplé. Přiložte si je na oči, napočítejte do pěti a pak krouživými pohyby třete postupně celý obličej. Pomocí konečků prstů klepejte od spodní čelisti k bradě, na lícní kosti, kolem úst, hřbetu nosu, kolem očí a podél čela od středu až ke spánkům. Tím docílíte prokrvení tváří a nosu a aktivujete body vnitřních orgánů. Pokud vás hodně bolí hlava, klepněte se doprostřed čela, kde je ukrytý bod, který by měl bolest trošku zmírnit.

2. Cvrlikání ranních ptáčků

Toto cvičení se zaměřuje na zahřátí krční páteře a pomáhá předcházet artróze. Jak na to? Otočte hlavu na pravou stranu tak, jak to jen jde. Jakmile ji budete mít nadoraz, vydržte tam pět sekund. Potom proveďte s hlavou to samé, akorát se budete otáčet na levou stranu. Cvičení si zopakujte třikrát. Zatím dobré, ne?

3. Pohled na Fudžijamu

Fudžijama je největší hora Japonska, takže není divu, že budete muset mírně zaklonit hlavu dozadu, abyste na ni pořádně viděli. Jakmile budete mírně zakloněni, udělejte tři úplné kruhy očima po směru hodinových ručiček. Poté proti směru. Využívejte každý koutek oka a všímejte si, zda nenarazíte na nějaký problém – jiskření, trhliny v zorném poli, černé saze nebo pokud vám nepůjde projít některým bodem při koulení bulvami. V posledním případě může jít o promítnutí problému z nějakého orgánu, v těch ostatních vyhledejte očního lékaře.

4. Masáž uší

Prý pomáhá k rozveselení. Masírujte uši a tahejte je do různých stran. Samozřejmě opatrně, cvičení nesmí bolet ani se nesmí provádět prudce. Vnitřní orgány se promítají na body uší, takže existuje předpoklad, že tento jednoduchý cvik aktivuje játra, ledviny a slezinu. Tak směle do toho. Pokud po skončení cvičení máte uši vytahané až k zemi, nebo vám ucho zůstalo v ruce, cvičili jste moc silně a příště určitě uberte na síle.

5. Zlatá rybka

Nebo také ryba na suchu. Lehněte si na záda na podlahu a natáhněte ruce za hlavu. Nohy nechte natažené spočívat na podlaze. Táhněte nohy na jednu stranu a ruce na druhou. Během protahování rozvibrujte tělo. Prostě se pokuste zatřást celým tělem jako ryba plácající se na souši. Může se to zdát na první pohled směšné, ale tímto cvikem normalizujete krevní oběh, protáhnete páteř, uvolníte zkřečovatělé svaly a ulevíte si od bolestí zad.

Jaké netradiční cvičení pomáhá vám?

Zdroj: Healthline

Článek Tajemství krásy a energie gejš – 10 příjemných cviků pro celé tělo. Bez námahy, bez potu a bez kroucení po podlaze se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

• Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
• Spusťte ji a opakujte 15 krát.
• Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

• Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
• Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
• Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
• S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak na to:

• Klekněte si na všechny čtyři.
• Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
• Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
• Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
• Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

• Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
• Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

• Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
• Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
• Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
• Vraťte se do výchozí pozice. 
• Proveďte 15 opakování.

iZdroj fotografie: Depositphotos

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla. 

Jak na to:

• Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
• Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
• Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.

Článek Dřepy jsou pasé. Cviky, které nenamáhají kolena, napumpují zadek už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Motýl na polštáři 

Ještě než začněte, je třeba brát na vědomí, abyste všechna cvičení prováděli s pomalým nádechem (počítejte jedna, dva, tři), krátkým zadržením dechu (jedna, dva) a pomalým výdechem se zintenzivněním ke konci (jedna, dva, tři, čtyři). Lehněte si na záda, a pod lopatky si položte malý polštářek nebo složený ručník. Spojte chodidla k sobě, roztáhněte kolena do stran a vydechněte. V této poloze vydržte několik minut, abyste dosáhli co nejlepšího protáhnutí.  

2) Sed na patách s polštářem 

Posaďte se hýžděmi na paty, vezměte si polštář, zapřete jej v kolenou a poté si na něj položte trup. Následně jej rukama obejměte. Zhluboka se nadechněte, poté otočte hlavu doleva a vydechněte. V poloze vydržte několik minut, poté cvičení proveďte na druhou stranu. 

3) Sed na patách bez polštáře 

Zůstaňte ve stejné poloze, jako při předchozím cvičením, ovšem nyní odložte polštář stranou. Poté natáhněte ruce před sebe o něco šířeji než ramena a vytočte hlavu do leva – měli byste pociťovat, jak se vám protahují svaly na bocích a ramenou. Nyní se zhluboka a pomalu nadechněte do svých zad, následně plynule vydechněte. V poloze vydržte alespoň minutu, poté otočte hlavu na opačnou stranu a cvičení opakujte. 

iZdroj fotografie: Pexels

4) Vyhrbení zad

Klekněte si, uvolněte záda a krk a opřete se rukama o podlahu. Poté sklopte hlavu dolů a začněte co nejvíce prohýbat svá záda směrem nahoru – jako byste se chtěli co nejvíce vyhrbit. Snažte se tlačit co nejvíce do dlaní, abyste cítili protažení zejména v horních zádových svalech. Tuto pózu zaujímají všechny kočkovité šelmy při protahování a vašemu tělu pomůže zcela uvolnit páteř a odbourat veškerou okolní bolest. 

5) Prohnutí v zádech

Jakmile dokončíte předchozí polohu, tak se vraťte do její výchozí pozice a ještě v ní chvíli zůstaňte. Poté se při nádechu co nejvíce  prohněte v zádech směrem dolů, protáhněte svou kostrč nahoru, zvedněte hlavu a dívejte se vzhůru. S výdechem se vraťte opět do pozice kočky (vyhrbení zad) a tyto dvě polohy střídejte po dobu až 10 nádechů.  

6) Prohnutí v pánvi 

Nyní si lehněte si na podlahu s nohama nataženýma rovně před sebou a podložte si záda polštářem v oblasti pánve. Poté uvolněte ramena a zádové svaly a v této poloze ležte klidně jednu minutu, aniž byste změnili polohu. Snažte se vnímat protažení vnějších stehenních svalů. 

7) Turecký sed s rukama nad hlavou

Posaďte se do tureckého sedu nebo si klekněte, zpevněte své tělo a zvedněte ruce do vzduchu dlaněmi ven – páteř udržujte v uvolněné, rovné poloze bez naklánění do stran. Takto vydržte sedět alespoň jednu minutu, přičemž se snažte ruce jemným tlakem zvedat nahoru. 

Jaké cviky pro odbourání bolesti zad se nejlépe osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek 7 oddychových cviků, které vám pomohou odbourat veškerou bolest zad. Stačí jen pár minut 1krát týdně – třeba v posteli se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Ženské kliky

Ženské kliky jsou skvělý cvik, který vám pomůže zpevnit prsní svaly a podpořit jejich celkovou krásu. Klekněte si na zem (nejlépe na podložku) a zapřete se dlaněmi o podlahu. Nyní pokrčte paže v loktech a pomalu začněte klesat svým hrudníkem tak, abyste se jím dotkli země. Poté se silou svých paží odpíchněte vzhůru do výchozí polohy a cvičení opakujte minimálně 15krát. Při pohybu byste se měli snažit držet své paže na šířku ramen a neprohýbat se v zádech. 

2) Izometrie dlaní

Sedněte si pevně na zem a přitiskněte dlaně k sobě v oblasti hrudníku. Nyní do dlaní začněte co nejvíce tlačit, abyste cítili, jak se vám stahují prsní svaly. V této poloze vydržte minimálně 10 sekund, poté si chvíli odpočiňte a následně cvičení opakujte 15 až 20krát. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

3) Rozpažování s odporovou gumou

K tomuto cvičení budete potřebovat odporovou gumu. Postavte se na zem nebo si sedněte na židli, narovnejte ramena a zpevněte se v zádech. Nyní si vezměte odporovou gumu a natáhněte ji rovně před sebe (v úrovni vašich ramen). Poté začněte paže roztahovat co nejvíce do stran, aby guma tvořila co největší odpor. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10 až 15krát, přičemž dbejte na to, aby vaše ramena byla vždy v jedné linii. 

4) Kyvná ramena

Nyní si stoupněte tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku ramen. Poté si levou ruku položte na bok a pravou udělejte ve vzduchu velký kruh – měli byste pociťovat, jak se vám napínají hrudní svaly. Udělejte tři kruhy dopředu, tři kruhy dozadu a následně vyměňte ruce. Cvičení opakujte v rychlém tempu 8 až 10krát na každou ruku, a pokud chcete získat ještě lepší výsledky, můžete jej provádět s činkami.  

5) Abdukce s činkami

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zpevněte svá chodidla. Poté si vezměte do každé ruky činku a natáhněte je nahoru. Nyní se pomalu nadechněte a začněte pomalu roztahovat ruce do stran, a to tak, abyste se nedotýkali podlahy. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund, poté pohyb opakujte ještě 10krát. Pro získání těch nejlepších výsledků praktikujte těchto pět cvičení každý druhý den – výsledky budou znatelné již po jednom týdnu. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Další doporučení pro udržení krásných prsou

Abyste udrželi svá prsa krásná a pevná, měli byste dodržovat některá další opatření. Mezi ty patří především:

• Neopalujte se bez podprsenky: Kůže na prsou je dvakrát tenčí než na obličeji, a proto může snadno dojít k jejímu poškození.
• Dbejte na správné držení těla: Pokud se budete hrbit, může velmi snadno dojít k oslabení vašich prsou. 
• Rychlý úbytek váhy: Pokud zhubnete rychle, prsa mohou ztratit vnitřní tukovou vrstvu, a následně ztratit pevnost. 
• Masáže prsou: Pomohou vám udržet prsa zdravá a pevná.  
• Sportovní podprsenka: Při sportu byste měli vždy volit sportovní podprsenku, která vašim přednostem dodá potřebnou oporu. 

Jaké triky pro zpevnění prsou preferujete vy? 

Zdroj: Healthline, Healthline

Článek Jak zpevnit povislá prsa – cviky i doporučení. Když budete poctiví, už po týdnu uvidíte výsledky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

10týdenní výzva pro štíhlé tělo

Následující 10týdenní výzva vám pomůže zhubnout, posílit svaly a získat tělo svých snů. Než s ní ovšem začnete, měli byste zvážit také některé návyky, které vám pomohou dosáhnout těch nejlepší výsledků. Snažit byste se měli především pít hodně vody, aby bylo vaše tělo hydratované, a jíst zpravidla kvalitní potraviny, které dodají vašemu tělu potřebné živiny a energii (kvalitní maso a ryby, dostatek zeleniny, esenciální tuky, včetně avokáda a ořechů). Naopak byste se měli vyhýbat zpracovaným potravinám. Trénink vypadá následovně: 

• Pondělí: 25 sklapovaček, 35 skákacích panáků, 15 výpadů, 20 dřepů, 5 kliků, 15 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 10 sedů-lehů a 10 výkopů k hýždím.
• Úterý: 20 sklapovaček, 10 skákacích panáků, 25 výpadů, 10 dřepů, 10 kliků, 30 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 35 sedů-lehů a 20 výkopů k hýždím.
• Středa: Třetí den budete muset zvýšit intenzitu – 30 skákacích panáků, 50 sklapovaček, 25 výpadů, 15 dřepů, 10 kliků, 40 vteřin prkno, 35 vteřin sed u zdi, 30 sedů-lehů a 25 výkopů k hýždím.
• Čtvrtek: 20 sklapovaček, 25 skákacích panáků, 15 výpadů, 35 dřepů, 20 kliků, 30 vteřin prkno, 60 vteřin sed u zdi, 50 sedů-lehů a 35 výkopů k hýždím.
• Pátek: 30 sklapovaček, 55 skákacích panáků, 60 výpadů, 25 dřepů, 30 kliků, 60 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 40 sedů-lehů a 50 výkopů k hýždím.

Denní dobu pro provedení tohoto tréninku si zvolte podle svých možností. Nejlépe však uděláte, když se na něj vrhnete v dopoledních hodinách. Během víkendu byste pak měli dopřát tělu odpočinek, protože bude po 5 dnech intenzivního cvičení potřebovat opět nabrat síly a připravit se na další týden. Přesto však můžete jít na procházku nebo si ráno zaběhat. 

Bonusové cvičení pro ještě lepší výsledky

Pokud chcete zvýšit účinky tohoto domácího tréninku, můžete jej kombinovat s intenzivním kardio tréninkem, na který vám zbyde čas během víkendu. Vypadat by měl následovně: 

• 1. týden – 30 sekund sprint 
• 2. týden – 35 sekund sprintu 
• 3. týden – 45 sekund sprintu 
• 4. týden – 50 sekund sprintu 
• 5. týden – 55 sekund sprintu 
• 6. týden – 1 minuta sprintu 
• 7. týden – 65 sekund sprintu 
• 8. týden – 70 sekund sprintu 
• 9. týden – 75 sekund sprintu 
• 10. týden – 80 sekund sprintu 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Po sprintování byste měli ještě několik minut vyklusávat, abyste tělu usnadnili vrátit se zpět do původního rytmu. Sprint totiž patří mezi nejintenzivnější cvičení, která účinně zrychlí váš metabolismus a pomohou vám tak rychleji spalovat kalorie. Před jakýmkoliv cvičením byste také měli vždy provést krátkou rozcvičku, abyste zahřáli své svaly a minimalizovali tak riziko úrazu.

Jak vypadá váš trénink? 

Zdroj: Healthline

Článek 10týdenní tréninkový plán pro domácí posilování – neztrácejte naději na vysněnou postavu, zatněte zuby a začněte hned zítra se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Zvedání pánve do vzduchu 

Tento osvědčený cvik pomáhá účinně posilovat pánevní dno a zadní strany stehen. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Ruce nechte natažené podél těla a stiskněte svaly pánevního dna. S nádechem, pomalu a kontrolovaným pohybem, začněte zvedat pánev nahoru, aby na zemi zůstaly pouze vaše ramena. V této poloze vydržte 20 vteřin, poté vydechněte, pomalu uvolněte boky a cvičení 3krát až 10krát opakujte.

2) Prkno v pohybu

Nyní si opět lehněte na zem, přetočte se na břicho a natáhněte končetiny rovně před sebe. Poté přitáhněte lokty k tělu a začněte zvedat trup tak, abyste se drželi země pouze svými lokty a špičkami chodidel – lokty by měly být pod úrovní ramen a vaše předloktí a dlaně položené na zemi. Jakmile budete v pozici, nadechněte se a kontrolovaným pohybem začněte posouvat svůj trup dopředu, aby ramena byla na úrovni vašeho předloktí. Poté vydechněte, vraťte se zpět do pozice a cvičení opakujte 15krát. 

3) Poloviční dřepy s opřenými zády 

Dřepy jsou velmi užitečným cvikem pro celé vaše tělo. Abyste však posílili své pánevní dno, mnohem lépe se osvědčily poloviční dřepy, a to se zády opřenými o zeď. Jednoduše se postavte zády ke zdi, zpevněte tělo a pokrčte kolena. Poté natáhněte ruce před sebe a klesněte do polovičního dřepu, aby vaše stehna a lýtka tvořila úhel 90 stupňů – níže neklesejte. V této pozici vydržte alespoň 60 sekund, poté se uvolněte a cvičení opakujte 2krát až 10krát.  

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Rozevírání nohou do stran

Nyní si opět lehněte rovně na záda, ruce položte podél boků, pokrčte kolena a zvedněte nohy do vzduchu. Vaše lýtka by nyní měly být rovnoběžně se zemí a měly by svírat úhel 90 stupňů. Nadechněte se a nohy a kolena začněte pomalu rozevírat směrem do stran co nejvíce od sebe. Poté vydechněte, vraťte se do výchozí pozice a napněte svaly pánevního dna. Cvičení opakujte 10krát až 20krát.

5) Poloha kočky

Postavte se na všechny čtyři tak, aby ruce byly na úrovni ramen a kolena na úrovni boků. Hlavu nezaklánějte a snažte se jí držet rovnoběžně se svými zády. Nyní se nadechněte a vyhrbte záda co nejvíce do vzduchu, přičemž pánev tlačte dolů. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10krát až 20krát. 

Které cviky pro posílení pánevního dna se nejvíce osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek Inkontinence moči a plynatost nemusí být problém ani po šedesátce. Řešením je 5 snadných cviků na posílení pánevního dna se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché cvičení pro začátečníky

Pokud jste doposud nedělali žádný sport, měli byste začít zlehka, aby si vaše tělo na cvičení zvyklo. V prvních fázích proto stačí trénink provádět v pomalém tempu a bez činek, a to nejlépe po dobu 15-20 minut. Pokud to ovšem pro vás bude málo, můžete tuto dobu prodloužit. Sada pro začátečníky obsahuje následující cviky:

• Poloviční dřepy: Mírné dřepování s rukama nataženýma před sebou.
• Výpady: Střídavě pokrčujte nohy v kolenou v pravém úhlu.
• Dřepy: Pomalý dřep s rozkročenýma nohama a špičkami vytočenými do stran.
• Ženské kliky: Dělejte kliky z podlahy, ovšem opírejte se o kolena namísto špiček prstů. 
• Sklapovačky: Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou a rukama za hlavou. S výdechem zvedněte trup, dotkněte se lokty kolen a poté se spusťte. 
• Hýžďový most: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte hýždě nahoru a poté je spusťte dolů.

Věnujte se těmto cvikům každý den, a to nejlépe v dopoledních hodinách. Díky tomu, že se zatěžují všechny svaly, vás udrží delší dobu v napětí, povzbudí a dodávají vám energii – kromě toho prospívají cirkulaci krve. Po tréninku je dobré se protáhnout.

Cvičení pro spalování tuků a pevné břicho

Tento komplex je vynikajícím lékem na břišní tuk a procvičovat by jej měli lidé, kteří již nějakou dobu trénují. Nejenže vám však pomůže zhubnout, ale také skvěle posílí vaše břišní svaly. Aby byl účinek co nejefektivnější, měli byste se vhodně stravovat a dopřát tělu čas na odpočinek. Seznam cvičení zahrnuje:

iZdroj fotografie: Freepik

• Sklapovačky do stran: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a ruce si dejte za hlavu. S výdechem zvedejte horní část těla a zároveň se střídavě vytáčejte do stran. S výdechem se pak spustťte dolů. Cvičení opakujte 10-20krát. 
• Přitahování kolen: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce položte podél těla. S výdechem zvedněte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku. Poté položte tělo zpět na podlahu a nadechněte se. Opakujte 10 až 20krát.
• Šikmé zkroucení: Lehněte si na podlahu tak, aby se jí vaše nohy nedotýkaly. Poté natočte horní část těla na jednu stranu a spusťte se na podlahu. Střídavě se otáčejte v různých směrech a proveďte 10 až 15 opakování na každou stranu. 
• Zvedání nohou: Lehněte si na podlahu, natáhněte nohy před sebe a překřižte je. Poté začněte nohy zvedat do vzduchu a s nádechem je následně položte zpět na zem. Proveďte 20 až 25 opakování.
• Křivky na kole: Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Poté zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou a jedno koleno přitáhněte k hrudníku – pokuste se dosáhnout na protilehlý loket. Proveďte 10 až 15 opakování pro každou stranu.  

Článek „Obývákový“ trénink na 15 minut. Není nutné mít perfektní kondičku, kila budou mizet sama se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Neběhejte, chůze je lepší

Jako první vás jistě napadne jít si zaběhat, ale místo toho, aby se dostavilo hubnutí, nic se neděje a tuk se usazuje vesele dál. Zakopaný pes je právě v nárazové jednostranné zátěži. Tělo si totiž díky tomu myslí, že je v ohrožení a místo aby zásoby odbourávalo, naopak si zásoby dělá. Místo běhání zvolte svižnou chůzi. Chůze je na rozdíl od běhání přirozený pohyb a má na tělo zdravější účinky než běh. K běhu se totiž člověk uchyluje pouze při ohrožení a naše tělo to ví, prostě je tak od přírody nastaveno.

Úprava stravovacích návyků

Nedržte žádné diety, jen byste si přivodili zdravotní problémy. Použijte selský rozum. Nepřejídejte se, ale ani nehladovte. Jezte zdravě, nevynechávejte snídani a pijte čistou vodu nebo zelený čaj. Tři hodiny před spaním už nic nejezte. Při malé aktivitě (sedavé zaměstnání) nebo naopak neustálé práci na nohou mají nohy sklony otékat, proto je před spaním pravidelně masírujte. Nezapomeňte na komplexní péči – upravit jídelníček, posilovat svaly a rozumně cvičit.

iZdroj fotografie: Freepik

A nyní již vhodná cvičení zaměřená na nohy

Než se pustíte do masírování nohou a cviků zaměřených na tyto problematické partie, ujistěte se, že vám to neublíží. Poradit se předem s lékařem by měli všichni, kdo nemají nohy zcela v pořádku. To zahrnuje metličky z vlásečnic, křečové žíly, kožní léze, zlomeniny nebo výrony. Fyzická aktivita by vaše problémy mohla zhoršit. Jsou-li vaše nohy zdravé, směle do toho.

1. Otáčení nohou zní snadno

Lehněte si na zem a uvolněte se. Ruce jsou podél těla, nohy mírně roztáhněte od sebe tak, aby chodidla ležela na šířku ramen. Obě nohy otočte dovnitř a pak ven, přitom dejte pozor, aby paty zůstaly pevně na podlaze. Nedělejte to jen tak lážo plážo, najděte si takové tempo, abyste cítili v lýtkách a stehnech zátěž. Zacvičte desetkrát, vydechněte si a dejte si další dvě série.

2. Roztahování a sklapování kolen

Opět budete ležet na zádech s rukama roztaženýma do stran. Máte? Paráda. Teď zvedněte nohy do vzduchu, aby svíraly se zbytkem těla pravý úhel, a okamžitě je pokrčte v kolenou. Od kolen dolů budou nohy rovnoběžně s podlahou. Roztahujte kolena od sebe a zase je zavírejte k sobě, přičemž paty drží u sebe. Tento cvik je skvělý na posílení vnitřní strany stehen.

3. Jízda na kole – jako ve škole

Cvičení nazývané jízda na kole asi není třeba dlouze představovat. Určitě si na něj vzpomenete, když jste ho jako školou povinní cvičili v hodinách tělocviku. Pokud jste ale přece jen zapomněli, nevadí, připomeneme si to. Kolo se provádí vleže na podlaze. Zvedněte nohy ke stropu, ohýbejte kolena a zároveň jimi napodobujte pohyb, jako byste šlapali na kole. Nechte nohy ve stejné výšce, nezlehčujte si práci, jinak nepřinese požadované výsledky.

4. Zakmitejte si nůžkami

Super cvičení nejen pro nohy, ale také pro břišní svaly. Provádí se opět vleže. Natáhněte nohy a zvedněte je nad zem zhruba do úhlu 45°. Střídavě je křižte plynulými pohyby přes sebe, jako kdybyste stříhali nůžkami. Zprvu to bude náročné, tak si dejte opakování jen pět plus další dvě až tři série. Později už můžete opakovat desetkrát.

5. Potrapte nohy i bříško

Lehněte si na podlahu, položte ruce a spojte nohy k sobě. V této pozici začněte zvedat obě nohy co nejblíže k hrudníku a současně je ohýbejte v kolenou. Pomalu je od sebe narovnejte, ale vydržte to a zkuste je nepokládat zpět na podlahu. Držte je nad zemí a znovu pokrčte. Cítíte, jak svaly pracují? Jestli se vám chvějí břišní svaly nebo dokonce nechaly spadnout nohy na zem, zkuste také cviky pro posílení břišních svalů.

6. Výpady

Postavte se a mírně rozkročte nohy. Pravou nohou udělejte krok, levou nechte stát. Pomalu si dřepněte, aby se váha přenesla na pravou nohu. Snažte se dřepnout co nejníže, potom pomalu vstaňte. Nezapomeňte stejným způsobem potrápit také levou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Klasické dřepy

Dřepy bezvadně posilují nohy. Provádí se ze stoje, nohy nechte u sebe. Udělejte si pro zahřátí deset dřepů, ale nesnažte se je dělat moc rychle. Užívejte si to, najděte si svoje tempo, ve kterém ucítíte práci svalů nejvíce. Až budete mít odcvičeno, mírně se rozkročte a dejte si ještě pomalejších deset dřepů. Obě varianty opakujte ještě dvakrát.

8. Zvedání nohou

Z pozice vestoje budete zvedat nohy nad zem. Samozřejmě po jedné, kterou začnete je jenom na vás. Zvedejte nohu před sebe, co nejvýš to jde, ale udržte přitom rovná záda. Takto ji zvedněte desetkrát, vyměňte nohy a zopakujte postup. Až budete hotovi, tak stejným způsobem zvedejte nohu do stran – nejprve doleva, pak doprava a znovu doleva atd. Také desetkrát. Nakonec celou sérii dvakrát zopakujte.

9. Zapojte židli a svaly nohou

Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se rovně. Zvedněte nohy před sebe a snažte se je zvednout, co nejvýše to jde. Dbejte na to, aby nohy zůstaly rovně natažené. Jakmile dosáhnete maximální výšky, pomalu nohy spouštějte na podlahu.

10. Troufnete si na chůzi po zadku?

Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Pohybujte se po podlaze vpřed, ale používejte pouze sílu hýždí. Ruce držte na hrudníku, můžete si je překřížit, aby vás to nesvádělo si jimi pomáhat. Ucítíte napětí svalů břicha i zad, ale pracují také svaly na nohou, o které nám jde především. Chvilku se vydržte takto plazit, pak si na minutku odpočiňte a zopakujte si chůzi po hýždích ještě dvakrát nebo třikrát.

11. Na závěr si poskočte

Zaskákejte si po jedné noze, dvacetkrát na levé a dvacetkrát na pravé. Připravte si karimatku nebo pěnovou podložku, aby tlumila nárazy při dopadu. Noha nese celou váhu těla a mohlo by dojít k poranění. Proto neskákejte naboso na betonu nebo jiném tvrdém povrchu. Kromě naražené paty jsou ohrožena také kolena a páteř.

Speciální cvičení pro lýtka

Postavte se vedle zdi a vezměte si do ruky něco těžkého. Pokud trpíte nadváhou, nepoužívejte ze začátku závaží. Pomalu se zvedněte na špičky a pak se stejně pomalu snižujte. Výstup a sestup by měl trvat přibližně deset sekund. Máte-li potíže s rovnováhou, trošičku se přilepte ke zdi. Jistě vám ráda pomůže. Dělejte to tak dlouho, dokud neucítíte pálení v nohou. Poté si na 30 až 45 sekund odpočiňte a začněte znovu. Účinek se projeví až po několika měsících pravidelného cvičení, ale výsledek stojí za to.

Článek Nejrychlejší cesta k hubeným nohám: Bez běhání, nutnosti posilovny a úmorných diet. Pro výsledek stačí vydržet 10 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Natahování palce

Abyste získali co nejlepší výsledky, všechna níže uvedená cvičení provádějte 15-20krát, nebo dokud neucítíte teplo v kloubech – pokud ucítíte křupnutí, nelekejte se, jde o běžný důsledek jejich posílení. Začněte tak, že si lehnete na záda s nohama nataženýma rovně před sebou a rukama v bok. Poté natáhněte palec, co nejvíce jej ohněte směrem k sobě a začněte pohybovat patou dopředu a dozadu. Cvičení můžete provést společně na obě nohy nebo střídavě. 

2) Stisk nohou 

Zůstaňte ve stejné poloze na zádech a napněte chodidla. Následně se snažte co nejvíce stisknout prsty na nohou – jako byste jimi chtěli chytit nějaký předmět. Vyčkejte v tenzi několik sekund, poté prsty co nejvíce roztáhněte, jako byste roztahovali dlaň. 

iZdroj fotografie: iStock

3) Rotace nohou

Stále zůstaňte v poloze na zádech s nohama nataženýma rovně před sebou a rukama v bok. Poté zpevněte chodidla a střídavě jimi začněte pohybovat ve směru po a proti chodu hodinových ručiček. Sledujte palce na nohou a snažte se jimi obkreslovat pomyslné kruhy.  

4) Klouzání paty 

Tento cvik je vhodný nejen pro zahřátí kolen a odbourání jejich bolesti, ale také k léčbě osteoartrózy po zranění. Lehněte si na pevnější plochu, nohy nechte natažené rovně před sebou a ruce si dejte podél těla. Poté začněte chodidla přitahovat k hýždím – jako byste je posouvali po posteli. Pokud nedokážete kolena dostatečně pokrčit, můžete si pomoci rukou, ovšem dejte si pozor, aby vás nechytla křeč v kyčlích. 

5) Přitahování kolen

Tento cvik pomáhá při koxartróze, aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech dolní části zad. I nadále ležte na zemi s nohama nataženýma před sebou na šířku ramen a pokrčenými v kolenou. Ruce si položte mírně od sebe dlaněmi dolů, poté začněte spouštět jedno koleno do strany pod druhé. Cvičení proveďte 15krát a následně jej opakujte na druhou stranu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

6) Poloviční most

Toto cvičení je velmi vhodné také při bolestech pánve, zácpě, hemoroidech a trhlinách konečníku. Zůstaňte ležet na zádech s rukama v bok a pokrčte kolena. Poté se zhluboka nadechněte a s výdechem začněte zvedat pánev co nejvýše do vzduchu, přičemž se pokuste co nejvíce stisknout hýžďové svaly. 

7) Objímání kolem

Opět zůstaňte ležet na zádech, jako při předchozích cvičeních. Poté pokrčte jednu nohu a obejměte rukama její koleno, přičemž se jí snažte co nejvíce tlačit k hrudníku a zvedněte záda z postele – můžete se pokusit dotknout se kolene bradou. Opakujte 15krát, poté stejný postup aplikujte na druhou nohu.

Článek Osvědčené praktiky, jak se zbavit bolesti kloubů. Bohatě stačí ležet v posteli a udělat 1 pohyb se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Za čtyři minuty máte hotovo

To zní naprosto kouzelně, že? A je to skutečně tak. Musíte cvičit skutečně intenzivně a s nasazením, každý den. Jedině tak se dočkáte viditelných výsledků v krátké době. Tento čtyřminutový trénink má stejné účinky, jako byste strávili hodinu v posilovně. A to k němu nepotřebujete víc než podložku.

Než se pustíte do jakéhokoli cvičení, doporučují osobní trenéři kraťoučkou rozcvičku nebo protažení pro zahřátí, abyste snížili riziko poranění šlach a vazů. Pak už s chutí do toho.

Minutka dřepů

Pro začátek si dejte šedesát vteřin dřepů. I když určitě víte, jak na to, osvěžte si v každém případě správnou techniku. Postavte se rovně. Nohy nechte mírně rozkročené tak, aby byly na šířku boků. Začněte snižovat tělo, hýždě tlačte dozadu tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Držte u toho rovná záda a stažené břicho. Neohýbejte kolena, nesmí přesáhnout prsty u nohou. Cítíte, jak se napínají svaly hýždí a nohou? Skvělé. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte.

Kliky na třicet vteřin

U tohoto cviku se možná zezačátku trochu zapotíte. Ale snažte se kliky skutečně dotáhnout do konce a několik jich udělat, i když jich zpočátku bude méně. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Ruce položte na zem také na šířku ramen. Chodidla a kolena neroztahujte ani nedávejte k sobě. Pomalu se spouštějte a pokrčujte ruce, lokty se ohýbají do stran a následuje návrat nahoru. Během cviku musí být vaše tělo rovné jako prkno.

Půlminutový horolezec na zemi

Tento cvik posiluje břišní svaly a rozproudí vám pořádně krev. Připravte se, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Zvedněte pravou nohu a pomalu ji ohýbejte. Zároveň koleno přibližujte k hrudníku a lokti. Druhá noha je na zemi, stejně tak ruce.  Záda držte rovně. Nezapomeňte udělat totéž s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Výpady po dobu jedné minuty

Výpady jsou skvělý cvik pro zformování hýždí a stehen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce dejte v bok. Vykročte zeširoka vpřed a spusťte přitom tělo tak, aby koleno přední nohy bylo ohnuté do pravého úhlu. Zadní noha by se měla téměř dotýkat podlahy. Totéž proveďte s druhou nohou. Záda musí být během cviku rovná.

Na 45 sekund si zaskákejte

Cvičení se chýlí ke konci, je na čase si radostí poskočit. Doslova. Tyto poskoky patří dokonce do vojenských cvičení pro americké vojáky. Rozproudí vám krev a okysličí vaše tělo. Postavte se rovně s nohama mírně rozkročenýma na šířku ramen. Dejte ruce podél těla. Nyní skákejte tak, že vyskočíte, roztáhnete nohy a ruce zvednete nahoru až k hlavě. Rychle se vrátíte do výchozí pozice a opakujete dál.

Máte dost? Tak nezapomeňte dát si to zítra znovu.

Článek Čtyřminutové cvičení na doma, které je stejně účinné jako 1 hodina v posilovně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Dětská póza

Jedná se o polohu z jógy, která protáhne velký hýžďový sval, stehna a svaly podél páteře. Pomáhá ke zmírnění bolestí a napětí páteře, krku a ramenou. Abyste cvik správně provedli, začněte s rukama a koleny na zemi. Posuňte tělo vzad tak, abyste se opřeli o paty. Břicho se opře o stehna, ruce zůstávají před vámi natažené. Můžete v poloze vzadu zůstat a natáhnout ruce podél těla s dlaněmi nahoru a držet pózu po jednu minutu.

2. Koleno k hrudníku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Levou nohu natáhněte, pravé koleno ohněte a táhněte ke hrudníku. Ruce si sepněte za stehnem nebo na holeni. Vytahujte během cviku páteř, nezvedejte boky. Zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit. Držte pózu do jedné minuty a opakujte totéž s druhou nohou.

3. Protahovačka pomocí nohou

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla nechte na podlaze. Nyní si dejte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník ležel nad levým kolenem. Jakmile budete mít nohu přes nohu, chytněte se rukama za levé stehno a přitáhněte obě nohy k hrudníku, dokud neucítíte ve svalech tah. Vydržte v pozici do jedné minuty a opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Pootočení vsedě

Posaďte se na podlahu, obě nohy natáhněte dopředu. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na zem do úrovně pravého stehna. Nyní položte pravou paži na vnější stranu levého stehna. Levou ruku položte za sebe jako oporu. Nyní se otočte na levou stranu. Soustřeďte se, aby otáčení šlo od základny páteře. Vydržte otočení do jedné minuty a opakujte na druhou stranu.

5. Cvičení pro pánev

Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla nechte na podlaze. Zatněte břišní svaly a zády se opřete o podlahu. Dýchejte normálně, ale vydržte v poloze deset sekund. Pak se uvolněte, několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte 1 až 3 sady po pěti opakováních.

6. Kočičí hřbety

Cvik, který se učí už děti ve školce, pomůže protáhnout páteř, ramena, krk i hrudník. Provedete ho tak, že se postavíte na čtyři. Při nádechu zatlačte do dlaní a nohou a podíváte se nahoru. Záda mírně prohněte. Pak s výdechem zasuňte bradu do hrudníku a vykleňte páteř nahoru. Dělejte kočičku 1-2 minuty. Až budete hotovi, smíte si za odměnu zamňoukat.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Protažení lehkou kobrou

Tato pozice se podobá pozici kobry z jógy, jen je mírnější. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma dopředu dlaněmi dolů. Nohy si dejte mírně od sebe. Nyní zvedněte hlavu a odlepte hrudník od země. Mírně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna. Držte pozici a zhluboka dýchejte. Pánev tlačte do podlahy. Vydržte do jedné minuty v kobře.

Pro předcházení bolestí zad se vám může hodit jóga pro začátečníky. Jsou to jednoduché protahovačky vhodné pro ranní rozcvičku.

Článek Jak na bolest zad: 7 domácích a nenáročných cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč cvičit doma 

Pokud chcete cvičit pouze za účelem, aby bylo vaše tělo zdravé, nemusíte navštěvovat každý den posilovnu. Samozřejmě hraje důležitou roli také správná strava, takže nejprve začněte svým jídelníčkem a dbejte na jeho pestrost. Cvičení z pohodlí vašeho domova vám navíc pomůže ušetřit peníze za drahé permanentky a mnoho času, který byste jinak strávili na cestě do posilovny a zpět. 

2 měsíční tréninkový plán pro štíhlé a zdravé tělo

Přestože budete mít zpočátku možná podezření, že je tento trénink neefektivní, rozhodně ho hned na začátku nezavrhujte. Důležitá je především trpělivost a konzistence, takže to nevzdávejte hned po prvním týdnu. Věřte, že jakmile odbydou 2 měsíce, nebudete věřit výsledkům, kterých jste dosáhli. Každý den budete muset obětovat pouze 45-60 minut vašeho času. Trénink vypadá následovně: 

• Pondělí: 25 sklapovaček, 15 výpadů, 20 dřepů, sed se zády opřenými o zeď po dobu 25 sekund,  prkno po dobu 15 sekund, 35 sklapovaček, 5 kliků, 10 sedů-lehů a 10 výkopů na zadek.
• Úterý: 20 sklapovaček, 25 výpadů, 10 dřepů, sed se zády opřenými o zeď po dobu 25, prkno po dobu 30 sekund, 10 sklapovaček, 10 kliků, 35 sedů-lehů a 20 výkopů na zadek.
• Středa (vyšší intenzita): 30 sklapovaček, 25 výpadů, 15 dřepů, sed se zády opřenými o zeď po dobu 35 sekund, prkno po dobu 40 sekund, 50 kliků, 10 kliků, 30 sedů-lehů a 25 výkopů na zadek.
• Čtvrtek: 20 sklapovaček, 15 výpadů, prkno po dobu 30 sekund, 35 dřepů, sed se zády opřenými o zeď po dobu 60 sekund, 25 sklapovaček, 20 kliků, 50 sedů-lehů a 35 výkopů na zadek.
• Pátek: 30 sklapovaček, 60 výpadů, 25 dřepů, sed se zády opřenými o zeď po dobu 25 sekund, prkno po dobu 60 sekund, 55 sklapovaček, 30 kliků, 40 sedů-lehů a 50 výkopů na zadek.

iZdroj fotografie: Pexels

O víkendu si dopřejte chvíli klidu

Víkend byste měli věnovat odpočinku a zejména také činnostem, které vás baví a naplňují. Abyste ovšem dosáhli těch nejlepších výsledků, můžete se jít během každého týdne v sobotu nebo neděli na chvíli proběhnout na čerstvý vzduch, a to tímto způsobem: 

• 1. týden – 30 sekund sprintu/30 sekund běhu x5
• 2. týden – 35 sekund sprintu/45 sekund běhu x6
• 3. týden – 45 sekund sprintu/ 1 min. běhu/ x7
• 4. týden – 50 sekund sprintu/ 45 sekund běhu/ x8
• 5. týden – 55 sekund sprintu/ 30 sekund běhu/ x7
• 6. týden – 1 minuta sprintu/ 45 sekund běhu/ x6
• 7. týden – 65 sekund sprintu/ 1 minuta běhu/ x5
• 8. týden – 70 sekund sprintu/ 45 sekund běhu/ x6
• 9. týden – 75 sekund sprintu/ 30 sekund běhu/ x7
• 10. týden – 80 sekund sprint/ 45 sekund Běh x8

Každé cvičení z tohoto 2měsíčního plánu byste nikdy neměli dělat na lačno, a proto se minimálně dvě hodiny před ním kvalitně najezte. Nyní již na nic nečekejte a vrhněte se do toho, hodně štěstí! 

Jaký typ tréninku preferujete vy? 

Zdroj: Healthline

Článek Jde to i bez posilovny: 2měsíční tréninkový plán pro štíhlé a zdravé tělo, k němuž vám bohatě stačí karimatka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky na protažení zad

1. Lehněte si na záda, zvedněte jednu nohu, chyťte ji za stehno a držte po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
2. Zůstaňte ležet na zádech a přitáhněte koleno k hrudníku, nohu držte napnutou po dobu 20 sekund, pak udělejte totéž s druhou nohou.
3. Točení je přesně to, co potřebujete při bolestech zad. Ležte na zádech, pokrčte jednu nohu a přeložte přes druhou. Hlavu natočte opačným směrem a držte, jak dlouho je vám to příjemné, alespoň 20 vteřin, poté vyměňte nohy. Opakujte 5-6krát.
4. Výpady vám také účinně pomohou s bolestí zad. Stáhněte záda a hýždě dolů, nohy pokrčte a s jednou udělejte krok vzad. Obě by měly svírat pravý úhel. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.
5. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a kotník jedné nohy položte na koleno druhé nohy. Držte se pod kolenem. Vydržte 20 sekund, poté nohy vystřídejte.
6. Vleže na boku pokrčte jednu nohu a zatáhněte. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund, opakujte s druhou nohou.
7. Položte ruce na zeď, postavte se na paty a protáhněte se.

iZdroj fotografie: Freepik

Nezapomeňte na finální protažení

Každý trénink je potřeba zakončit finálním protažením celého těla a tyto cviky nejsou výjimkou. Postavte se rovně, nohy roztáhněte, upažte obě ruce do strany a nyní se pomalu obratel po obratli začněte posouvat na jednu stranu tak, abyste se rukou co nejvíce přiblížili kotníku. Chvíli vydržte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Prevence bolesti zad

Pokud vedete sedavý způsob života a bolesti zad se ve vašem případě nedá příliš vyhnout, snažte se v práci, je-li to možné, častěji protahovat. Zapněte si upozornění například na každou hodinu, vstaňte ze židle a běžte se projít nebo si například udělejte jednu sérii těchto cviků, zabere vám to skutečně jen 7 minut. To stejné platí, pokud v práci dlouho stojíte na jednom místě. Vaše záda zůstanou silná, bez bolesti a rovná.

Článek Jen 7 cviků, 7 minut denně a silná zdravá záda se stanou okamžitou realitou se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvik s vlastní vahou se zaměřuje především na velký sval hýžďový a kyčle.

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama od sebe na šířku boků, pravou ruku zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji do výšky 18 cm, koleno a prsty u nohou by měly směřovat k zemi.
• Nohu opět spusťte zpět na zem a opakujte 15krát.
• Udělejte 15 opakování otočením kolena doprava.
• Opakujte na levé straně.

2) Požární hydrant

Ano, i tak se může některý cvik jmenovat. Cvičení navržené speciálně pro jeden kloub se zaměřením na hýžďové svaly, kromě jejich jádra.

Jak to udělat:

• Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu do šířky ramen.
• Narovnejte záda a krk, dívejte se dopředu.
• Udržujte koleno rovně v úhlu 90 stupňů.
• S pokrčeným kolenem zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte pánev v klidu, dále spusťte nohu do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvik opět cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte nohu, jako byste se chystali narazit do stropu.
• Vraťte ji do původní polohy a opakujte asi 30krát na každou stranu.

4) Cvičení s gumou

Odolná guma je skvělým nástrojem v každém silovém tréninku.

Jak to udělat:

• Umístěte gumu kolem chodidla, druhý konec držte pod kolenem nohy dotýkající se podlahy.
• Opět se postavte na všechny čtyři a pomocí pokrčené nohy s prsty směřujícími dolů natáhněte a zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Dotkněte se břišních svalů, přesuňte váhu mírně na stranu.
• Pomalu vraťte nohu na místo.
• Opakujte 15krát na každou stranu.

5) Zvedání nohou v pozici prkna

Toto cvičení vám umožní trénovat břišní svaly, flexory kyčelního kloubu a spodní část zad a také rychleji budovat sílu v této oblasti.

Jak to udělat:

• Začněte v základní pozici prkna s chodidly na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou nohu, pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání pánve a nohou

Cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, přední a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku kyčlí.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm od země.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte o 1 cm nad zem.
• Opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

7) Reverzní zvedání pánve

Toto cvičení vám pomůže zpevnit nejen hýždě, ale i břicho, spodní část zad a triceps.

Jak to udělat:

• Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu.
• Otočte se k židli zády, opřete se o dlaně, prsty směřují k páteři a zpevněte břicho a hýždě.
• Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se do výchozí polohy s nataženými lokty a opakujte.
• Udržujte nohy rovně a nechte je od sebe na šířku boků.
• Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé procvičování hýžďových svalů, které můžete provádět doma pouze s vlastní váhou.

Jak to udělat:

• Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na zem a udržujte vzdálenost na šířku ramen.
• Zpevněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s vaším stehnem.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Netlačte příliš do strany a udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Zvedání pánve do můstku

Posiluje hýždě, zadní část stehen, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Zvedání pánve je také skvělé cvičení pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a spojte kolena.
• Vydržte v pozici 2 vteřiny, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.
• Udělejte další kolo po 30 opakováních s koleny od sebe, aniž byste se dotkli země.

Článek 9 cviků bez dřepů, které dokážou napumpovat hýždě už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Rady do začátků

Nejprve zkroťte svůj jídelníček. Upravte ho do zdravé podoby a přiměřené kalorické potřebě pěkně na míru pro vás. Vyberte si správné cvičení. Rozhodně nezačínejte něčím složitým, nejprve bude nutné začít zvolna s pár cviky. Pracujte na zdokonalování jejich provádění. A pokud nevíte, kde začít, těchto 5 cviků je pro začátečníky ideální.

1. Cvik „Prkno“

V angličtině se nazývá „Plank“. Jde o statické cvičení, to znamená, že zaujmete patřičnou polohu a vydržíte v ní bez dalších pohybů po určitou dobu. Trik je v tom, udržet vlastní tělo. Jak na to? Lehněte si na zem břichem dolů. Ohněte loky do pravého úhlu a opřete se o ně. Zvedněte se na špičky, stáhněte břicho a držte tělo rovné jako přímka od hlavy až k patě.

2. Klasické kliky

Namáhavé, ale velmi účinné, jsou klasické kliky. Začíná se na rukou a kolenou s rukama pod rameny. Pak zaujmete pozici „Prkna“ z předchozího cviku s tím rozdílem, že se tentokrát budete držet na natažených rukou. Ohnutím loktů spusťte tělo dolů a zase se vraťte zpět nahoru.

3. Dřepy – další klasika

Snad nejznámější a nejzákladnější cvik jsou dřepy. Začněte ve stoje na obou nohách tak, aby byly od sebe cca na šířku ramen. Ohněte kolena, jděte dolů, dokud stehna nebudete mít rovnoběžně s podlahou. Přeneste váhu na zadní části nohou. Pak se vraťte do výchozí pozice. V nejvyšším bodě pohybu zatněte hýžďové svaly, aby měl cvik větší efekt.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Napůl pes a napůl pták

Toto statické cvičení posiluje svaly a zároveň procvičuje rovnováhu. Začněte v pozici na čtyřech – na rukou a na kolenou. Nyní současně natáhněte jednu nohu a jednu ruku tak, aby natažené končetiny byly na opačné straně (tj. levou nohu a pravou ruku a naopak). Vydržte v pozici. Vraťte se na čtyři a vystřídejte končetiny.

5. Hýžďový můstek

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Nohy stojí pevně na podlaze tak, aby byla od sebe vzdálená o něco víc, než je šířka boků. Využijte závaží, činku nebo jiný předmět a položte si ho na boky. Nyní zvedejte boky ze země pomocí hýžďových, břišních a stehenních svalů. (Pro začátek můžete bez závaží.) Pak se vraťte do výchozí polohy, ale nedotýkejte se boky úplně země. Proveďte 15 opakování.

Cvičíte rádi s míčem? Cviky s gymnastickým míčem posilují střed těla. Zkuste je také.

Článek Dokonalá stehna, ploché břicho a nové tělo: 5 cvičení pro transformaci těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Bez změny stravy jde hubnutí mnohem hůř

Strava je až 80 % úspěchu. Je proto radno ji nepodceňovat. Vybírejte si zdravější potraviny, vsaďte na dostatek ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci. Vyhýbejte se naopak příliš tučným, smaženým a sladkým pokrmům. Obzvláště ultra zpracovaným potravinám a fast foodům.

8 cviků pro štíhlejší boky

Následující cviky jsou vhodné pro zpevnění středu těla a rychlejší ztrátu přebytečného tuku v oblasti břicha a boků. Cvičte alespoň třikrát týdně, ideálně však každý den. Můžete si cvičení rozložit i do dvou kratších úseků.

1. Boční prkno

Lehněte si na bok, nohy jsou natažené a chodidla nad sebou. Ruku dejte v bok, opřete se o spodní loket. Loket by měl být přímo pod ramenem.  Zatněte svaly středu těla a zvedněte kyčle a kolena ze země. Celé tělo by tedy mělo být v rovině. Držte v této pozici co nejdéle. Vraťte se do výchozí pozice, přetočte se na druhý bok a proveďte cvik na druhou stranu. Opakujte 5 x na každé straně.

2. Šikmé sklapovačky

Zůstaňte ležet na boku, horní ruku si dejte za hlavu a druhou paži natáhněte před sebe na zem. Zvedněte zároveň tělo i nohy tak, abyste procvičovali boční břišní svaly a snažte se přitáhnout loket k noze. Cvičte 30 sekund na každou stranu.

3. Most

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podložku. Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. V této pozici vydržte alespoň deset vteřin, poté tělo pomalu spusťte k zemi. Opakujte 20x.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Ruská otočka (Russian twist)

Začněte vsedě. Zvedněte nohy ze země a trochu se zakloňte. V této fázi bude nejtěžší udržet rovnováhu. Natáhněte paže před sebe a v pase se otočte na stranu. Břicho držte zatnuté. Vraťte se zpět na střed a otočte se na druhou stranu. Cvik můžete ztížit tím, že si do ruky vezmete míč, činky nebo lahve s vodou. Opakujte 10x.

5. Plavání na suchu

Lehněte si na břicho, ruce nad hlavou, nohy natažené. Zatněte břicho a snažte se podepřít pouze břišními svaly. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Proveďte 20 opakování.

6. Angličák

Jedná se vlastně o kombinaci několika cviků. Je velmi účinný, protože provedete dřep, klik, další dřep a výskok. Kromě boků a břišních svalů posilujete i další svalové skupiny. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udělejte dřep a ruce položte před sebe na zem, přejděte do kliku, spusťte hrudník k podlaze. Přitáhněte nohy zpět a vraťte se do dřepu. Vyskočte a zvedněte obě ruce nad hlavu. Proveďte 10 opakování.

7. Nůžky

Tento cvik procvičuje kromě boků a břicha také nohy. Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, dlaněmi k zemi. Zvedněte nohy o pár centimetrů a držte je rovné. Nohy překřižte (levou nad pravou, pak pravou nad levou). Vaše nohy tak připomínají pohyb nůžek. Takto jimi „zastříhejte“ 15x.

8.  Boční prkno loket-koleno

Začněte v pozici bočního prkna. Předloktí mějte opřené o zem. Horní paži přitáhněte k hornímu koleni a pak natáhněte nohu zpět a ruku natáhněte nad hlavu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Článek 8 cviků ke ztrátě tuku v bocích: Velké výsledky už za 4 týdny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Zvedejte nohy

Zvedání nohou báječně potrápí vaše břišní svaly. Lehněte si na zem, ideálně si pod sebe dejte podložku. Nohy položte rovně vedle sebe. Zvedněte nohy do výšky. Pak je začněte pomalu spouštět k zemi, dokud nebudou zhruba deset centimetrů nad podlahou. V této poloze je držte 5-15 vteřin. Pak nohy zvedněte a zopakujte. Máte dost? Ale jděte, to je teprve začátek.

2. Klasické dřepy

Možná vám dřepy připadají jako obyčejný cvik ze školy, ale je to velmi efektivní cvičení. Svůj díl práce odvedou při dřepech zadek a stehna. Postavte se a mírně rozkročte nohy, o trochu víc, než je šířka ramen. Ramena držte dozadu. Ruce můžete natáhnout před sebe nebo si je zkřížit. Zatáhněte boky dozadu a jděte do dřepu. Tělo držte rovně. Jakmile boky dosáhnou úrovně kolen, zase stoupejte.

3. Výpady

Pro záda, nohy a tvarování zadečku jsou ideální výpady. Jak na ně? Postavte se tak, aby horní část těla byla rovně. Uvolněte se. Vykročte jednou nohou vpřed a po té spouštějte boky, dokud se kolena neohnou do pravého úhlu. Koleno přední nohy by mělo být nad kotníkem, druhé koleno ohnuté nohy se nesmí dotýkat podlahy. Tento cvik si zopakujte hned několikrát a nezapomeňte na druhou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Plank – nedokončený klik

Plank je statický cvik, to znamená, že jde o to zaujmout správnou polohu a vydržet v ní. Do polohy se dostanete tak, že položíte ruce na podlahu přímo pod ramena. Dejte je od sebe o trošku víc, než je šířka ramen. Opírejte se o špičky nohou a přitom držte tělo rovně ve vzduchu v jedné linii. Páteř musí být rovně. Dívejte se na nějaký bod na podlaze a vydržte minimálně 20 sekund. Zatněte zuby, to dáte.

5. Angličák – několik cviků v jednom

Tento cvik vás donutí zapojit celé tělo. Navíc vám rozproudí krev, donutí vás se prodýchat a zlepšit koordinaci pohybů. Jak na to? Položte ruce na podlahu před sebou. Nyní se skokem dostaňte do polohy, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Skokem se vraťte zpět a vyskočte s rukama nahoru. Ze začátku si dejte 1-2 opakování, ať to nepřeženete.

6. Plavání

Jestli vás nebaví potit se na podložce, skvělou alternativou je plavání. Voda vaše tělo nadlehčí, takže veškeré pohyby budete provádět snadněji, s lehkostí a plynulostí. Podle vědecké studie vám bude plavání ku prospěchu, neboť snižuje krevní tlak a pomáhá hubnout. Doporučuje se jako ideální cvičení pro lidi, kteří mají problémy s klouby.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Jóga se hodí pro každý věk

Jóga obsahuje mnoho protahovacích cviků, které se provádí plynule a poklidně. Zklidnění mysli patří mezi její hlavní přínosy, protože dokáže snížit stres. Podle vědecké studie stačí 12 týdnů pravidelného cvičení jógy a podaří se vám zkrotit krevní tlak, snížit srdeční frekvenci a zlepšit psychickou pohodu. Nejlepší je začít s jógou pro začátečníky, která parádně protáhne zkrácené svaly a vazy.

Článek 7 cviků ideálních pro lidi po čtyřicítce se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nenáročné cviky na bolesti zad

Veškeré cvičení, které budete provádět, by vás nemělo bolet. Jde o to, aby se svaly zad jemně protáhly, zlepšilo se jejich prokrvení a tím se zmírnila bolest zad. Následující cviky můžete provádět v pohodlí domova.

Mosty

Lehněte si na záda, nohy dejte na podlahu na šířku boků. Ruce nechte ležet po stranách těla. Zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedejte hýždě ze země do takové výšky, aby vaše tělo bylo v jedné přímce. Ramena držte na podlaze. Pomalu hýždě zase položte a minutku si odpočiňte. Opakujte patnáctkrát.

Až budete mít odcvičeno, otočte se na břicho. Natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy. Pomalu zvedejte ruce a nohy ze země. Zpočátku stačí pár centimetrů nad zem, důležité je, abyste se během cvičení cítili pohodlně. Až ucítíte, jak se spodní část zad stahuje, zastavte a zůstaňte v této pozici 2-3 vteřiny. Aby vás nebolelo za krkem, skloňte hlavu a dívejte se do země. Vraťte se zpět do výchozí polohy a uvolněte se. Tento cvik zopakujte desetkrát.

Kočičí hřbety

Postavte se na všechny čtyři. Srovnejte ruce tak, aby byly přímo pod rameny a vaše kolena přímo pod kyčlemi. Rovnoměrně rozložte váhu na všechny čtyři. S nádechem se podívejte před sebe. Nechte břicho klesat směrem k podložce. Vydechněte a přitáhněte bradu k hrudi. Zatáhněte břicho a prohněte záda. Snažte se, aby vaše pohyby byly souvislé. Takto opakujte cvičení alespoň minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

Sfinga

Lehněte si na břicho, nohy natáhněte za sebe. Ruce položte dlaněmi dolů vedle ramen. Zatněte střed břicha, spodní část zad a hýžďové svaly. Zvedejte horní část trupu a hlavu od země. Paže se nehýbou, jsou pouze podpora. Protáhněte záda a setrvejte tak 2-3 minuty.

Jóga

Pro zmírnění bolestí zad můžete vyzkoušet jógu pro začátečníky. Je plná různých protahovacích cviků, které se provádí pomalu a nenásilně, takže dokážou svaly krásně prokrvit a ulevit od bolestí páteře, ať už vás bolí v jakémkoli úseku.

Bylinky na bolesti zad

Lidová medicína má lék na všechno, takže i na bolesti zad.

Ztuhlá záda

Rozdrťte 300 gramů sušených odnoží puškvorce a zalijte dvěma litry studené vody. Nechte 8 hodin louhovat a pak 20 minut povařte. Sceďte a přidejte si výsledný nálev do teplé koupele. Tyto koupele si dopřejte každé ráno.

Bolest bederní páteře

Bolest dolní části zad (někdy nazývaná lumbago) lidová medicína doporučuje 30 gramů bílé vrby a 30 gramů kozí brady luční zalít 1 litrem vodky. Nechte stát 2-3 týdny, pak přefiltrujte. V případě bolesti se užívají tři čajové lžičky na sklenici vody třikrát denně.

Někdy se může stát, že za bolest zad může špatné držení těla. Tyto cviky vám pomohou se znovu narovnat.

Článek Jak se zbavit bolesti zad z pohodlí domova: Nenáročné cviky jako most a kočka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nůžky nad zemí

Lehněte si na zem. Pro větší pohodlí si vezměte pod sebe cvičící podložku. Obě ruce spojte na zátylku. Zatáhněte břicho a mírně nadzvedněte horní část těla. Zvedněte nohy mírně nad zem, jednu výš než druhou. Nyní nohama kmitejte, jako kdyby to byly nůžky. Přitom střídejte polohy nohou, aby si obě prostřídaly vyšší a nižší pozici. Provádějte cvičení alespoň 20 vteřin.

Zvedání nohou

Tento cvik opět budete cvičit vleže na zemi. Mírně zvedněte obě nohy nad zem tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Držte je u sebe. K tomu nadzvedněte hlavu a horní část těla. Položte se zpět na zem. Znovu se takto zvedněte, chvilku vydržte a zase se položte. Dejte si deset až patnáct cviků.

Zvedání boků

Nyní si lehněte na bok. Opřete se o předloktí, nohy položte na sebe. Tělo držte rovně v jedné linii. Druhou ruku si položte na bok, na kterém neležíte. Nyní nadzvedněte bok nad zem tak, aby se nedotýkal země. Chvíli v této poloze setrvejte, pak pomalu klesejte na zem. Opakujte patnáctkrát.

iZdroj fotografie: Pixabay

Sedy-lehy do stran

Lepší než přímé sedy-lehy jsou ty nakloněné. Jak na to? Lehněte si na zem, pokrčte kolena. Ruce sepněte za hlavou. Místo toho, abyste se přitahovali ke kolenům, zvedejte se vždy do strany. Proveďte třicet sedů-lehů doleva a třicet sedů-lehů doprava.

Držení nohou

Cvik opět provádějte vleže na podlaze. Ruce nechte položené vedle sebe. Natáhněte nohy, držte je u sebe a zvedněte je nad zem. Držte je rovné a nad zemí. Zkuste vydržet alespoň po dobu dvou sekund. Uvolněte se a položte nohy na zem. Opakujte patnáctkrát.

Článek Cviky účinnější než sedy-lehy aneb jak na ploché břicho z pohodlí domova se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak správně pozici provést

Posaďte se ke zdi svým pravým bokem, pokrčte kolena a chodidla přitáhněte k bokům. Otočte se nohama proti zdi a lehněte si na záda. Následně položte boky ke zdi, případně kousek dál. Umístěte si ruce do polohy, ve které vám bude příjemně a zůstaňte v této poloze 20 minut. Poté se odtáhněte od stěny a zůstaňte několik okamžiků na zádech. Přitáhněte si kolena k hrudi a přetočte se zpět na pravou stranu, chvíli si odpočiňte a poté se pomalu můžete začít zvedat.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Yoga & Fitness Professional/ Amy Irish (@getfitwithamyllc)

Jakmile budete mít natrénovanou základní pozici, je možné zkusit i její jiné varianty. Jednou z nich je takzvaný motýl. Při této variantě je nutné dát chodila k sobě, pokrčit kolena a přiblížit chodila k bokům. Pokud chcete, aby protažení bylo hlubší, je možné si zatlačit rukama do stehen. Při všech variantách je důležitým bodem dýchaní. A i pro ty, kterým nevyhovuje poloha vleže na zádech, můžou být užitečné brániční či rezonanční dýchací techniky.

Vliv pozice Legs Up the Wall na zdraví

Vědecky podložené pozitivní účinky jógy nabízí velikou rozmanitost, co se celkové pohody týká. Pravidelné cvičení pozice nohy na zeď uvolní vaši mysl, ale nejen to. Také poskytuje úlevu od bolesti sedacího svalu, zlepšuje funkci štítné žlázy, poskytuje úlevu od bolesti hlavy a migrény. Lidé si také pochvalují pocit větší energie, zmírnění napětí v dolní části zad či zmírnění křečí v nohou a chodidlech. Také díky tomu dochází k podpoře toku lymfy, ke zvládnutí křečových žil a také ke zlepšení krevního oběhu.

Může také pomoci při lehčích depresích, zlepšit trávení, vyrovnat krevní tlak nebo zlepšit spánek. Při pozici můžete pociťovat mravenčení v nohou nebo chodidlech, především pokud ji držíte delší dobu. Pokud k tomu dojte ohněte kolena směrem k hrudníku nebo protřepejte nohy, aby se stimuloval oběh. Nohy na zeď je zkrátka pozice, která je vhodná i pro ty, kteří s jógou začínají. Může vám pomoci se uvolnit a nabít energií. Pokud potřebujete pomoc nebo se chcete rozvíjet dále, je vhodné se obrátit na profesionály.

Článek Poloha, která uleví od migrén, podporuje lymfatický systém a zmírňuje křeče: Nohy opřené o zeď se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč je vhodné kombinovat pilates s gymnastickým míčem

Pilates je systém cviků, které tonizují, vyrovnávají a vyvažují strukturu těla. Díky tomu, že při něm nedochází k otřesům a důraz je kladen na svaly středu těla, je to všestranná metoda vhodná pro každého bez ohledu na počáteční váhu, věk či kondici. Gymnastický míč, známý také jako stabilizační či švýcarský míč se často používá při rehabilitacích, cvicích pro zlepšení rovnováhy a kondice a obecně pro posílení a protažení celého těla. Tím, že tyto dvě metody zkombinujete, můžete posunout vaše cvičení na vyšší úroveň.

Díky tomu, že je míč nestabilní, je okamžitě výzvou pro vaši rovnováhu a zároveň testuje a zvyšuje sílu středu těla. Tyto svaly jsou důležité pro držení těla a jejich posílení může pomoci předcházet bolestem zad a kyčlí. Nestabilita také pomáhá zvyšovat schopnost prostorového vnímání a propriocepce. V závislosti na daném cviku a jeho účelu přidává použití stabilizačního míče odpor nebo poskytuje pomoc tím, že podporuje flexibilitu a větší rozsah pohybu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro začátečníky

Protažení a zahřátí

Cílová oblast: svaly středu těla pro udržení rovnováhy a stabilizaci, pohyblivost kloubů.

Počet opakování: 4-8 na každé straně

Provedení:

• Sedněte si na míč a nohy položte na zem mírně rozkročmo.
• Jemně a pomalu naklánějte hlavu doprava a doleva, abyste protáhli krk.
• Kružte hlavou oběma směry.
• Kružte rameny v obou směrech.
• Natáhněte jednu ruku nahoru a proveďte úklon do strany, abyste si protáhli bok.
• Kružte boky a pohybujte míčem na podlaze oběma směry.
• Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu do výšky, vodorovně s podložkou.

Sedy-lehy na míči

Cílová oblast: břišní svaly, ohybače kyčlí, hamstringy, vnitřní strana stehen.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Sedněte si na míč, nohy na šíři ramen a sesuňte se trochu níže, abyste se středem zad opírali o míč.
• Dejte ruce za hlavu a s nádechem se přitáhněte směrem ke kolenům.
• Po 8 opakováních natáhněte ruce ke stropu a současně posuňte nohy dozadu, prohněte se v zádech a vraťte se do výchozí polohy.

Most na míči

Cílová oblast: střed těla, hýžďové svaly a hamstringy.

Počet opakování: 8

Provedení:

• Začněte opět vsedě na míči s chodidly na šířku boků.
• S výdechem posuňte nohy dopředu, dokud se horní část zad a krk neopřou o míč. Snažte se vytvořit rovnou linii od kolen k ramenům. Vaše boky jsou ve vzduchu.
• S nádechem spusťte boky do poloviny výšky k podlaze.
• S výdechem zatlačte chodidla do podlahy a zapojte hýždě, abyste boky zvedli zpět nahoru.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení pilates na míči pro pokročilé

Most přes rameno

Cílová oblast: hamstringy, hýždě, střed těla.

Počet opakování: 5-8

Provedení: 

• Začněte vleže na zádech s patami na horní části míče a rovnýma nohama. Dbejte na to, abyste měli nohy natažené a rozkročené na šířku boků.
• S výdechem zatlačte paty do míče a zvedněte boky do vzduchu.
• S nádechem kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu.
• Chcete-li ještě více posílit rovnováhu a zpevnit hamstringy, držte boky ve vzduchu a s výdechem pokrčte nohy, čímž míč posunete směrem k tělu. S nádechem propněte kolena a udržujte boky ve stejné úrovni.

Sedy-lehy

Cílová oblast: střed těla, břišní svaly, hrudník, páteř.

Provedení:

• Lehněte si na záda, nohy natažené. V rukou držte míč a zvedněte jej nad hlavu.
• Nadechněte se a zároveň rukama stlačte míč. Natáhněte ruce dopředu do úhlu 45 stupňů před sebe.
• S výdechem udržujte stisk, zatímco zvedáte hlavu, krk a ramena a odlepujete páteř od podlahy. Pomalu přejděte do sedu, ruce držte rovnoběžně s nohama.
• S nádechem se začněte pomalu spouštět dolů do výchozí pozice. 

Článek Cvičení s gymnastickým míčem v kombinaci s pilates posiluje střed těla, čímž přechází bolesti zad a kyčlí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Tělocvik pro obličej narovná vrásky

Obličejová gymnastika obsahuje sadu cviků pro mimické svaly, aby došlo k jejich posílení a napnutí. Postačí vám cvičit deset až patnáct minut denně, abyste procvičili svaly obličeje a docílili tak mladistvého vzhledu. Důležité je ale cvičit každý den, jinak nedosáhnete viditelného efektu. Nepřestávejte cvičit ani poté, co svého cíle dosáhnete.

Jak na procvičení svalů kolem rtů

Jako první složte rty do „o“ a natáhněte je, jako kdybyste důrazně vyslovovali slabiku „hů“. Pak vraťte rty do původní polohy a opakujte tento pohyb alespoň patnáctkrát. Až budete hotovi, postavte se před zrcadlo a vyslovujte samohlásky. Střídejte je, jak je libo, ale snažte se o důslednou výslovnost, aby se zapojovaly svaly obličeje.

Cvičení obličeje pomocí úsměvu

Otevřete široce ústa a překryjte zuby svými rty. Sepněte je kolem zubů, a vydržte v této poloze několik sekund. Pak se uvolněte. Nyní zatněte zuby a zkuste se usmívat, jak nejvíce můžete. Vydržte v širokém úsměvu deset sekund. Celé cvičení zopakujte dvacetkrát.

Nafukování tváří

Nafoukněte tváře. Držte je nafouknuté deset sekund, pak pomalu upouštějte vzduch. Zhruba v polovině si pohrávejte se zbylým vzduchem v ústech tak, abyste nafukovali jen jednu tvář a potom druhou. S nafukováním si pohrajte ještě tak desetkrát, klidně patnáctkrát pro větší efekt.

iZdroj fotografie: Freepik

Další domácí metody proti vráskám smíchu

Obličejová gymnastika není jediná metoda, jak vyhladit vrásky kolem nosu a rtů. Pro vyhlazení vrásek můžete použít také chlad. Nejlepší je kostka ledu zabalená v látce, kterou budete přejíždět po problematických místech. Vyzkoušet můžete různé pleťové masky. Dokonce lze zkoušet více metod dohromady. Nezapomínejte při tom ale na pravidelnou péči o pleť.

Článek Vyhlazení vrásek kolem úst a nosu bez drahých procedur: Obličejová gymnastika a kostka ledu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zjistěte tvar vašich nohou

Abyste získali co nejlepší výsledky a udrželi své nohy co nejkrásnější, budete muset nejprve rozpoznat, jaký je jejich tvar. Existují čtyři nejčastější tvary – a to normální tvar nohou, nohy do tvaru X (kdy jsou kolena velmi blízko sebe), nohy s mezerou přes celou délku a nohy s úzkou mezerou. Pro každou kategorii je vhodné dodržovat jiné zásady, a proto se prvně ujistěte, že jste rozpoznali správně tu svou. Jakmile budete mít hotovo, můžete se vrhnout do tréninku: 

1) Mezera přes celou délku nohy a kolena směřující ven  

Pokud jste si všimli, že když stojíte rovně, tak vaše kolena směřují ven a mezi nohama máte mezeru přes celou jejich délku, měli byste provádět následující cvičení:

• Sumo dřepy: Postavte se do širokého rozkročení a začněte provádět dřepy, alespoň po dvanácti opakováních ve čtyřech sériích.
• Dotyk špiček ručníku: Stoupněte si na práh nebo malé vyvýšení a opřete se o něj pouze svými patami. Poté si omotejte kolena ručníkem, pak se ohněte a dotkněte se palce u nohy.

Stejně tak, jako výše uvedená cvičení, vám také pomůže ležení na boku s natažením nohou. Tento cvik provedete tak, že se zapřete o svůj loket a vrchní nohu začnete zvedat do vzduchu a pak zpět. Opakujte na obě dvě nohy. 

2) Nohy do tvaru X

Pokud jste si na sobě všimli, že máte nohy do tvaru X, pak je pro vás skvělým cvikem boční shyb: Postavte se na šířku ramen a následně vykročte pravou nohou co nejdále. Pokrčte pravé koleno a levou nohu nechte nataženou (opakujte na druhé straně). Poté můžete také provést leh na boku se zvedáním nohou: Lehněte si na bok, podepřete si hlavu a narovnejte nohy. Poté zvedněte horní nohu co nejvýše, přičemž s boky nijak nehýbejte a nohy nechte vzadu.  

iZdroj fotografie: Freepik

3) Nohy s úzkou mezerou přes celou délku

Pokud vaše nohy vypadají tak, že když stojíte se spojenými stehny, chodidly a koleny, máte mezi nimi úzkou mezeru, pak byste měli vsadit především na stepping. Stejně tak vám však dokáže pomoci zvedání pat: Postavte se rovně, zvedněte se na špičky a pak se zase pusťte dolů (měli byste cítit jemný tlak v lýtkách). Dobrým cvikem jsou také hluboké dřepy, protože účinně formují svaly nohou. 

4) Normální tvar nohy

Pokud máte to štěstí, že mezi nohama nemáte žádnou mezeru, můžete provádět kterýkoli z výše uvedených cviků, abyste se udrželi ve formě. Stejně tak však nezapomínejte na dobrý stravovací režim, protože jídlo dělá opravdu hodně. Dále se pak také nebojte zkoušet sporty, jako je běh, jízda na kole nebo plavání. 

Článek Jak shodit tuk v dolních partiích: Pro dosažení výsledků je nutné znát svůj tvar nohou a jemu cvičení přizpůsobit se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Břišní tuk

Ztráta břišního tuku je jedním z nejčastějších cílů při hubnutí. Břišní tuk je obzvláště škodlivý, výzkumy totiž prokázaly silnou souvislost tohoto tuku s nemocemi, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Z tohoto důvodu může mít úbytek břišního tuku významný přínos pro vaše zdraví a pohodu.

Snížení váhy obecně pomůže zmenšit obvod pasu, ale hlavně pomůže snížit nebezpečnou vrstvu viscerálního tuku, což je typ tuku v břišní dutině, který sice není vidět, ale nebezpečně zvyšuje právě riziko srdečních onemocnění. 

12 minutový trénink na břicho

Přesto, že není možné zhubnout pouze ne jednom místě, existují cviky, které se zaměřují cíleně na oblast břicha. Díky těmto cvikům jednak posílíte svaly v této oblasti, a navíc toto cvičení snižuje hladinu inzulínu v krevním oběhu a nutí játra spotřebovávat mastné kyseliny, zejména z viscerálních tukových zásob.

iZdroj fotografie: iStock

Zde je cvičení, které dokáže spálit další břišní tuk za pouhých 12 minut. Cviky se provádějí v doporučeném pořadí 2krát týdně ve třech sériích. 

Horolezec

Horolezec neboli mountain climber je cvik, který spočívá v přitahování kolen k hrudníku. Lze jej provádět ve dvou variantách. Buď začínáte v klasickém kliku nebo máte ruce opřené o lavičku.  Důležité je přitáhnout kolena opravdu až k hrudníku.

Počet opakování: 30

Zvedání nohou

Lehněte si na záda na podložku, horní částí těla se stále dotýkejte podlahy a zvedejte nohy snožmo ke stropu, pak nohy pomalu spouštějte, až se paty téměř dotknou podlahy, pak nohy opět zvedněte.

Počet opakování: 16

iZdroj fotografie: Depositphotos

Variace sed-lehů

Při běžném sed-lehu ležíte na zádech s pokrčenými koleny, ruce máte za krkem a horní část těla zvedáte směrem ke kolenům. Při tomto cviku však nejdete zcela dolů do výchozí pozice, ale tlačíte hrudník proti kolenům, malými pohyby nahoru a dolů ve vysokém tempu.

Počet opakování: 20

Zpětný výtah

Lehněte si na zem na břicho a zvedejte horní část těla z podložky

Počet opakování: 16

Doteky paty

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, chodidla mějte na šíři ramen. Zvedněte hlavu nahoru, lopatky a dolní část zad se však stále dotýkají podložky. Pravou rukou se dotkněte pravého kotníku a totéž na levé straně.

Počet opakování: 20 na každé noze

Článek Přebytečná kila na břiše porazí 12 minutové cvičení, které není náročné, za to je však velmi účinné se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Den 1

První část programu se skládá ze tří jednoduchých cviků. Jedno kolo trvá asi 6 minut. Pokud však máte čas a energii, můžete jej zopakovat několikrát. 

Mrakodrap (10 na každou stranu)

Zaujměte pozici prkna v předpažení a zatněte hýždě. Otočte tělo na levou stranu a dostaňte se do bočního prkna. Vytlačte se nahoru a vytvořte tělem písmeno T. Vraťte se do předpažení a opakujte na pravou stranu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Stěrače (10 na každé straně)

Lehněte si na záda na podlahu a ruce dejte podél těla. Zvedněte nohy (držte je u sebe) a začněte jimi pohybovat jako stěračem doprava a doleva. Záda se nesmí zvedat z podložky.

Plazení (36 kroků)

Zaujměte pozici prkna s oporou o předloktí. Zatněte hýždě. Pohybem pažemi se posuňte dopředu a pak zase zpátky. Snažte se držet boky nahoře a dbejte na to, aby vaše tělo bylo rovnoběžně se zemí. Posouvejte se dopředu a dozadu celkem 36krát.

Den 2

Breakdancer (15 na každou stranu)

Zaujměte pozici prkna s nataženýma rukama. Levou nohu zasuňte pod pravou a položte ji na zem. Poté přesuňte levou nohu pod pravou na levý bok a položte ji na zem. Pokud můžete, zvyšte rychlost.

Padák (vydržte 30 sekund)

Lehněte si na zem na břicho. Dejte si ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla a nohy do vzduchu a vydržte alespoň 30 sekund. Návrat do výchozí polohy.

Mrtvý brouk (10 opakování)

Lehněte si na záda, ruce a nohy zvedněte (kolena pokrčená) v úhlu 90 stupňů k podlaze. Pohybujte pravou nohou a paží směrem k podlaze, aniž byste se dotkli země. Totéž proveďte na opačné straně.

Špendlíky (10 na každou stranu)

Začněte bočním prknem s nataženými pažemi a poté přejděte do bočního prkna na předloktí. Otočte boky směrem k podlaze a volnou paží se snažte dosáhnout na druhou ruku zespodu, zezadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou stranou.

Den 3

Krabí Superman (6 opakování)

Spusťte se do polohy kraba (tělo vodorovně s podlahou, opíráte se o ruce a nohy, nohy jsou pokrčené v kolenou), zvedněte levou nohu a pravou rukou se snažte dosáhnout na špičku levé nohy. Otočte se do pozice prkna s nataženýma rukama a zvedněte ruku a nohu na opačné straně. Poté se vraťte do polohy kraba a postup opakujte.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Boční zdvihy nohou (10 na každou stranu)

Zaujměte pozici bočního prkna. Zvedněte horní nohu ke stropu a poté se vraťte do výchozí polohy. Špičky nohou směřujte dopředu.

Boční zdvihy (10 na každou stranu)

Lehněte si na bok. Spodní ruka natažená, horní ruka na zátylku. Zvedněte obě nohy nahoru, levý loket přitáhněte k levé noze. Vraťte se do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu.

Dřepy (10 na každou stranu)

Začněte ze stoje. Dřepněte si a pak, jako byste se snažili překonat pomyslnou bariéru, zvedněte jednu a pak druhou nohu. Návrat do výchozí polohy. Opakujte v opačném směru.

Článek Třídenní výzva na posílení břicha: Stačí 6 minut denně, „pneumatika“ rychle zmizí se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Základní cviky na posílení břicha

Zapomeňte na klasické lehsedy, které tvarují pouze vnější břišní svaly. Core trénink se necvičí pro parádu, ale pro celkové zdraví a tělesnou vitalitu. Podívejte se, jaké cviky se doporučují pro posílení jádra. Když vydržíte pravidelně cvičit, vaše tělo vás s přibývajícím věkem jen tak nezradí.

Cvik 1

Tento cvik se podobá neúplnému lehsedu. Nejde o to, cvik vykonat, ale v pozici setrvat. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi tak, aby byla rovně s boky. Ruce si zkřižte na hrudi, zatáhněte bradu. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena a horní část zad. Spodní část zad a zadek zůstává na podlaze. V této pozici vydržte vteřinu, pak se pomalu vracejte na zem. Opakujte desetkrát.

Cvik 2

Zůstaňte v pozici na zádech, natáhněte nohy a ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty směřovaly do stran. Nyní zvedněte ze země a zároveň ohněte koleno a přitáhněte k hrudi. Účelem je, aby se pravý loket přiblížil k levému kolenu. V této pozici vydržte opět jednu vteřinu a položte se zpět. Opakujte na opačnou stranu. Celý cvik zopakujte několikrát za střídání stran.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvik 3

Tomuto cviku se v core tréninku říká prkno. Je to velmi účinný a intenzivní cvik. Můžete ho provádět na rukou nebo loktech. Začněte ho na všech čtyřech. Natáhněte nohy dozadu jako na kliky. Pokuste se rozložit rovnoměrně váhu těla. Záda musíte udržet rovná jako prkno. Nyní zatáhněte pupík a dýchejte. Nejprve tak vydržte 5-10 vteřin, jakmile budete zdatnější, prodlužujte čas. Ideální doba, po kterou byste měli prkno udržet, je jedna minuta. Samozřejmě bez přestávek.

Cvik 4

Opět budete cvičit na zádech. Zvedněte nohy do vzduchu tak, aby byly v pravém úhlu k trupu. Ohněte nárty, jako kdybyste se snažili natlačit paty na strop. Zvedněte do vzduchu paže. Zatáhněte břicho k páteři a zvedejte ramena ze země. Snažte se dosáhnout na prsty u nohou. Vydržte tak vteřinu, než se položíte. Zopakujte ještě několikrát.

Cvik 5

Pokud cvičíte jógu, určitě znáte cvik nazývaný kobra. Jestli neznáte, nevadí, nyní ho poznáte. Lehněte si na břicho. Pokrčte paže a lokty zastrčte pod sebe. Nohy držte u sebe. Zatněte břicho a hýždě a zvedněte se na pažích. Ruce by měly být pod rameny, horní část těla ve vzduchu a záda mírně prohnutá, takže budete vypadat trochu jako kobra.

Zpevněné jádro má řadu výhod

Jak už jste se dozvěděli na začátku, svaly jádra zajišťují stabilitu těla a usnadňují vám vykonávání nejrůznějších pohybů. Posílené vnitřní břišní svaly předchází zraněním z náhlých pohybů a udržují přirozenou vitalitu. Svou roli hrají také při porodu, který dokážou usnadnit. Také návrat do původní kondice po porodu je rychlejší a snazší. Tak, ženy, směle do cvičení.

Článek 5 cvičení pro každou ženu, která jsou naprostý základ. Ke zpevnění středu těla stačí pár minut denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Zvedání nohou a špiček

Zvedání nohou a špiček je skvělé cvičení, které vám pomůže posílit kotníky a procvičit svaly kolem kolen. Jednoduše si postavte před sebe židli, přidržte se o její opěradlo a následně: 

• Zvedněte jednu nohu dozadu a pokrčte jí tak, aby byla v úrovni kolene.
• U druhé nohy zvedněte patu tak, abyste stáli pouze na špičce. 
• Nyní začněte nohou opět pomalu spouštět na patu a zpět na podlahu, poté se opět vyvyšte na špičku.
• Tímto způsobem udělejte dalších 10 až 15 opakování, následně cvičení proveďte druhou nohou. 

2) Chůze na špičkách

Chůze na špičkách je velmi jednoduché cvičení, které můžete provádět při každé příležitost – například venku v parku, v kanceláři nebo při domácích pracích. Stačí chodit tímto způsobem v rychlém tempu v jakékoliv vzdálenosti, a to alespoň 10 až 15 minut nebo dokud se řádně neunavíte. Cvičení vám skvěle pomůže posílit lýtka, procvičit prsty na nohou a chodidla.  

iZdroj fotografie: Depositphotos

3) Kroužení chodidly 

Kroužení chodidly je další účinné cvičení, které je sice jednoduché, ale zároveň velmi účinně odbourává veškerou bolest chodidel, a navíc vám pomůže posílit slabé kotníky. Provedete jej následovně:

• Posaďte se na židli nebo si stoupněte a zvedněte jednu nohu do vzduchu.  
• Nyní začněte pomalu kroužit chodidlem do levé strany – proveďte 10 kroužků směrem doleva, poté 10 kroužků směrem dovnitř.
• Jakmile budete mít hotovo, cvičení opakujte na druhou nohu. 

4) Přítahy s odporovou gumou 

Toto cvičení skvěle procvičuje lýtkové svaly a vnitřní svaly stehen, čímž pomáhá odbourat veškeré bolesti kolen a kyčlí. Pro jeho provedení budete potřebovat silnou odporovou gumu: 

• Připevněte odporovou gumu k noze stolu, pohovky nebo jiného pevného kusu nábytku.
• Sedněte si na zem a podložte si pravou nohu levou nohou – přičemž mírně pokrčte její koleno.  
• Gumu si nyní přetáhněte přes nárt pravé nohy, začněte za ní pomalu tahat a pokrčujte nohy směrem k sobě. 
• Cvičení opakujte 10 až 15krát, poté jej proveďte na opačnou stranu. 

5) Pokrčení prstů na nohou

Toto hravé cvičení vám pomůže posílit chodidla a odbourat tak veškeré bolesti kotníků. Stačí jednoduše několikrát pokrčit prsty na nohou, nebo si ještě lépe na zem položit ručník a snažit se ho jimi uchopit. Skvěle vám také v tomto případě poslouží oblázky – rozsypte je na zem a pokuste se je prsty na nohou naskládat do košíku nebo na hromádku. 

iZdroj fotografie: Pexels

6) Cvičení s míčkem 

Toto cvičení skvěle uvolní vaše chodidla. Jednoduše si vezměte tenisový míček nebo jiný míček podobné velikosti, posaďte se na židli a dejte si jej pod chodidlo. Poté na něj tlačte a pomalu po něm přejíždějte směrem ke špičkám a pak zpět k patám. Postačí 10 až 15 minut masáže pro každou nohu.

Článek Bolest nohou, kolen a kyčlí rychle odezní. Ortoped doporučuje 6 jednoduchých cviků s minimálním pohybem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak správně cvičit

Ušetřili jsme vám práci s vybíráním cviků a sestavili vám ochutnávku těch nejlepších. Jsou přehledně rozdělené podle toho, které partie procvičují. Můžete je libovolně střídat nebo si vybrat jen jednotlivá cvičení podle toho, které svaly chcete posílit. Pokud jste začátečník, necvičte rozhodně každý den. Začněte 2x – 3x týdně po 15 – 20 minutách. Jakmile si zlepšíte kondici, můžete si přidat další den a prodloužit dobu cvičení. Nezapomeňte se ale napřed rozcvičit, protáhnout a zahřát svaly pomocí protahovacích cviků, abyste předešli svalovým poraněním.

Nohy a hýždě

Následující cviky vám pomohou procvičit a vypracovat svaly na nohou. Potrápíte lýtkové svaly, ale dostane se také na problematická stehna. Zaposilují si i svaly hýždí. Když vydržíte svědomitě cvičit, budete mít skvělou formu, pěkná stehna a roztomilý zadeček.

Jogín nebo plameňák?

Postavte se ke zdi na špičky. Zvedněte levou nohu, mírně ji posuňte do strany a za palec u nohy přitáhněte k sobě. Vybočte ohnutou nohu ještě více do strany tak, aby vám chodidlo spočívalo na stehně stojící nohy. Stále stůjte na špičce. Vydržte několik vteřin a nohu zvolna spusťte. Opakujte dvacetkrát pro každou nohu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Nyní vyzkoušejte obměnu. Opět se postavte ke zdi na špičky. Nohu zvedejte rovně před sebe, ohněte ji v koleni a přitahujte ji k sobě a co nejvýš, dokud neucítíte napětí svalů hýždí. Vydržte na špičce s nohou ve vzduchu několik vteřin a nohu pomalu položte. Neulejvejte se, tělo držte rovně a nepředklánějte se. Opakujte zase dvacetkrát na každou stranu.

Zvedání nohy na čtyřech

Lehněte si na zem na cvičící podložku tak, abyste se opírali o kolena a lokty. Pohled směřuje do země, záda jsou rovná. Nyní zvedněte a natáhněte jednu nohu co nejvýše nad podlahu. Pro lepší zážitek si na ní můžete upevnit láhev s vodou jako zátěž. Držte nohu nahoře několik sekund, pak ji položte na zem. Zkuste se kolenem nedotýkat podložky a opakovat cvik znovu. Dáte to dvacetkrát na každou nohu?

Zůstaňte na kolenou a loktech, záda rovná, pohled do země. Nyní budete zvedat nohu do strany. Opět si můžete připevnit na nohu extra váhu navíc. A protože už určitě omdléváte únavou, tak si cvik zopakujte jen patnáctkrát.

Hýždě jako závaží

Zvedání pánve procvičí nejen stehna, ale také břišní a zádové svaly. Jak na to? Lehněte si na lavici nebo na křeslo na lopatky tak, aby spodní část zůstala volně převislá. Kolena mějte ohnutá do pravého úhlu. Pánev spusťte co nejníže na podlahu, přeneste oporu na paty a poté se vraťte do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak se při zvedání namáhají svaly hýždí. Pro větší efekt zkuste v horní poloze zůstat 10 – 15 sekund. Opakujte dvacetkrát.

Cviky na posílení a stažení břicha

Následující cviky jsou navržené tak, aby procvičovaly veškeré břišní svalstvo včetně spodních svalů, které jsou umístěné nejhlouběji. Ty jsou důležité hlavně pro držení vzpřímené figury, protože v našem těle fungují jako korzet.

Boční lehsedy

Lehněte si na záda, pokrčte nohy. Ruce si položte za hlavu. Nyní začněte provádět lehsedy, ale tak, aby se pravý loket dotkl při každém zdvihu levého kolene a naopak. Pohyb vykonávejte pomalu a plynule, nikoli trhaně. Jestliže dokážete dát 15 – 20 opakování pro každou stranu, tak směle do toho. Jste-li začátečník, raději dejte méně, ať se zítra vůbec pohnete.

iZdroj fotografie: Pixabay

Stoj v bočním prknu

Lehněte si na bok a zvedněte se na rovnou paži. Nohy držte u sebe. Hlava, boky i nohy by měly být rovně v jedné ose. V této poloze vydržte 30 vteřin, maximálně však dvě minuty. Pak vystřídejte ruku a proveďte cvik také pro druhou polovinu těla, aby zbytečně nezahálela.

Dělejte kliky břichem

Lehněte si na zem, ruce nechte volně položené podél těla dlaněmi na zem. Zvedejte nohy pomalu ze země, abyste cítili napětí břišních svalů. Zvedejte i pánev, jako kdybyste chtěli dělat svíčku. S pánví nad podlahou vydržte několik sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy. Pokud vám to břišáky dovolí, opakujte dvacetkrát.

Hrudník a paže

Cviky pro hrudník a paže si poradí s formováním postavy v oblasti prsou a také skvěle posílíte ruce. Která dívka by nechtěla mít pěkná pevná prsa? Když k tomu budete cvičit svaly rukou opravdu pilně, pak ten, koho praštíte, stráví zbytek života v kotrmelcích. Tak děvčata, směle do cvičení.

Kliky o zeď

Stoupněte si ke zdi, dejte nohy k sobě a opřete se rukama o stěnu. Stoupněte si na špičky. Ruce položte na stěnu tak, aby byly od sebe na větší šířku než ramena. Začněte dělat kliky. Pozor na to, aby záda, krk a nohy zůstaly nehybné, tohoto cvičení se účastní pouze ruce. Udělejte alespoň dvacet kousků.

iZdroj fotografie: Pixabay

Činka za hlavu

Lehněte si na zem. Ne, nedávejte si činku pod hlavu jako polštář, odpočinete si potom. Vezměte činku do obou rukou a zvedněte ji nad hlavu. Teď ji spouštějte pomalu za hlavu a zase ji narovnejte zpět. Tento cvik se dá cvičit ve stoje i vsedě. Opakujte dvacetkrát.

Zvedání činek ve stoje

Při tomto cviku si znovu pohrajete s činkami. Nemáte-li činky, nevadí. Použijte lahve napuštěné vodou. Postavte se, nohy mírně rozkročte a dívejte se rovně před sebe. Paže jsou ohnuté v loktech a v úrovni hrudníku drží činky. Nebo ty lahve, sochy, kameny, nebo prostě cokoli těžkého, co se vám doma podařilo sehnat a dá se dobře uchopit. Nyní zvedejte ruce nahoru, dokud nebudete mít lokty v úrovni nosu. Poté pomalu spouštějte dolů. Pro začátek opakujte desetkrát.

Kardio cvičení

Důležité při hubnutí je kardio cvičení. Rozvíjí svaly, bránici, rozproudí srdce a krev a pro odstranění tuku hraje klíčovou roli. Celková doba trvání kardio zátěže by měla být přibližně 15 – 40 minut. Tady už vám konkrétní cviky předepisovat nebudeme. Zkrátka si vyberte, co vás nejvíce baví. Může to být běh venku nebo na běžeckém pásu, jízda na kole nebo rotování na rotopedu, skákání přes švihadlo, fitness aerobik nebo cokoli jiného, co se provádí bez další zátěže rychlým tempem. To už je skutečně jen na vás.

Článek Tréninkový plán pro ty, kteří chtějí zhubnout. Zaměřuje se na celé tělo, ale lze si vybrat jen konkrétní problémovou partii se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Klasické prkno

Prkno je velmi účinný způsob, jak procvičit především břišní svaly, ale pokud jej provádíte správně, aktivují se při něm svaly naprosto celého těla. Zejména však dokáže stabilizovat jádro vašeho těla, a to aniž by zatěžovalo záda. Postup vypadá následovně:

• Začněte v pozici kliku s rukama a prsty na nohou pevně opřenými o zem. Ujistěte se, že máte rovná a zpevněná záda. 
• Pohled směřujte k rukám, začněte zhluboka a kontrolovaně dýchat a zároveň udržujte napětí v celém těle, abyste zapojili břišní svaly, ramena, tricepsy, hýždě a čtyřhlavý sval.
• Proveďte 2-3 série po 30 sekundách.

2) Kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale zároveň nejúčinnějších pohybů s vlastní vahou, protože se při jejich provedení zapojuje velké množství svalů. Rozhodně by proto neměli ve vašem tréninku za žádných okolností chybět. Postup vypadá následovně: 

• Začněte opět v pozici prkna, zpevněte jádro těla, stáhněte ramena dolů a dozadu a uvolněte krk.
• Nyní pokrčte lokty, začněte spouštět tělo k podlaze a jakmile se jí dotknete hrudníkem, vraťte se do výchozí pozice (soustřeďte se na to, abyste během pohybu drželi lokty u těla).
• Udělejte 3 série po 15ti opakováních. 

3) Dřepy

Dřepy zvyšují sílu a pružnost spodní části těla a jeho jádra. Vzhledem k tomu, že se při nich navíc zapojují jedny z největších svalových partií, mají také velký význam z hlediska spalování kalorií a následného hubnutí: 

• Začněte tím, že se postavíte rovně tak, aby vaše nohy byly od sebe o něco více než na šířku ramen, ruce si dejte v bok. 
• Zpevněte střed těla, natáhněte ruce před sebe a začněte pokrčovat kolena (klesat dolů), jako byste se chystali sednout si na židli.
• Ujistěte se, že se vám neprohýbají kolena a klesněte do takové hloubky, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí.  
• V této poloze se zastavte na 1 sekundu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Udělejte 3 série po 15 opakováních.

4) Most

Hýžďový most vám pomůže efektivně procvičit celý zadní řetězec, což je nejen prospěšné pro vaši páteř a svaly v této oblasti, ale také pro lepší vzhled vašich hýždí. Provedete jej následovně: 

• Začněte tím, že si lehnete na zem s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla položená na zemi a ruce jste měli rovně po stranách, dlaněmi směrem dolů.
• Pomocí svých pat nyní pomalu zvedněte boky nad zem a zatněte zadní svalstvo (zejména hýždě a hamstringy).
• Horní část zad a ramena by se měly stále dotýkat země a střed těla až ke kolenům by měl tvořit rovnou linii.
• V této poloze si dejte alespoň vteřinovou pauzu, a poté se vraťte do výchozí pozice.
• Proveďte 10-12 opakování ve 3 sériích.

Článek „10 minut v obýváku“ –⁠ 4 cviky, které posílí hluboké vnitřní svalstvo celého těla, a přitom neseberou moc energie se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení na posílení a vytvarování hýždí

Následujících 5 cviků jsou modifikovaná základní cvičení, neměly by vám tedy připadat nijak složité. Je vhodné cvičit denně, u každého cviku proveďte zpočátku 8 opakování ve dvou sériích. Jak vaše hýždě zesílí počet cviků zvyšte. Pro nejlepší výsledky zapojte i kardio cvičení, ideálně před posilovacími cviky. Před cvičením se nezapomeňte protáhnout. Cvičte buď venku nebo v dobře větrané místnosti, použijte cvičební podložku. 

Pokud chcete získat viditelně pevnější pozadí co nejdříve, zvyšte počet opakování vždy, když vám stávající počet přestane činit potíže a prodlužte i dobu a intenzitu cardio tréninku. Je vhodné věnovat pozornost i kvalitě a množství potravy a délce spánku – spěte alespoň 7 hodin denně, ať má tělo čas regenerovat.

iZdroj fotografie: Freepik

Dřep na jedné noze

Postavte se a mírně se rozkročte. Přeneste váhu na jednu nohu a druhou nohu natáhněte před sebe. Nyní udělejte dřep (ze začátku nejděte příliš dolů, hýždě mějte nad úrovní kolene). Ruce mějte buď natažené před sebou nebo spojené před hrudníkem. Po osmi opakováních nohy vystřídejte. Až vám nohy a hýždě zesílí, je opět vhodné počet cviků navýšit a můžete jít do hlubšího dřepu.

Obrácený most

Posaďte se na podložku, ruce si opřete za tělem. Nohy pokrčte, chodidla mějte zcela v kontaktu s podložkou. Natáhněte jednu nohu a zvedněte ji, zároveň zvedněte i zadeček. Ramena, boky a koleno spodní nohy by měly být v jedné rovině. Druhá noha směřuje šikmo ke stropu. Pomalu se vracejte k východní pozici, ale hýždě ani natažená noha by se neměly dotknout podložky. Po 8-10 opakováních vyměňte nohy.

Pulzující dřepy

Ve stoje se široce rozkročte. Špičky vytočte směrem ven a ruce dejte v bok. Udělejte dřep v širokém plié s krátkými pulzujícími pohyby. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Na jeden dřep vždy asi třikrát zapružte. 

Superman

Lehněte si na podložku na břicho, natáhněte ruce před sebe. V jeden moment odlepte od podložky současně ruce i nohy a mírně se prohněte v pase. Držte po dobu 5 sekund a snažte se co nejvíce zatnout hýždě. Tento cvik opakujte alespoň 15 krát.

iZdroj fotografie: Freepik

Zakopávání

Klekněte si na podlahu na všechny čtyři, opřete se o dlaně a kolena. Zvedněte pravou nohu v ohnuté poloze až na úroveň rovnoběžnou s podložkou. Neohýbejte se v dolní části zad, nepřetržitě kmitejte směrem nahoru 15 krát na každé noze.

Respektujte své tělo

Pokud nejste příliš ve formě nebo jste dokonce nikdy pořádně necvičili, je pravděpodobné, že bude nějakou dobu trvat, než si tělo na cvičební režim zvykne. Naslouchejte svému tělu a v případě, že bude cvičení příliš náročné, snižte počet opakování a cvičte zpočátku jen obden, aby mělo tělo dostatek času na regeneraci. Pokud by se během cvičení objevila křeč nebo bolest, přestaňte a odpočiňte si.

Článek 5 cviků pro pevný a kulatý zadeček. Výsledky tohoto snadného domácího cvičení jsou vidět už za 21 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Cvičení pro redukci tuků v hloubi stehen

Pro všechna cvičení budete potřebovat protahovací gumu a židli. Poté začněte trénink: 

• Postavte se před židli.
• Vložte obě chodidla do protahovací gumy tak, aby byla rovnoměrně napnutá.
• Zadržte dech, stáhněte břicho pod žebra a začněte zvedat levou nohu co nejvíce před sebe, abyste cítili napětí ve stehenním svalu.
• V této poloze vyčkejte alespoň 5-10 vteřin, poté levou nohu vraťte pomalu zpět na zem a cvičení opakujte na pravou nohu.
• Takto pokračujte 5krát po sobě. 

Cvičení byste měli opakovat dynamicky, ovšem dbejte při něm na správné držení těla. Při pohybu je navíc důležité, aby špička vašeho chodidla směřovala nahoru. 

2) Cvičení pro redukci tuků v oblasti zadních stehen

Postavte se před židli a opět vložte nohy do protahovací gumy tak, aby byla rovnoměrně napnutá. Poté:

• Zadržte dech a stáhněte břicho pod žebra.
• Začněte zvedat levou nohu co nejvíce dozadu (směrem nahoru), přičemž dbejte na to, aby nahoru směřovala také špička vašeho chodidla.  
• V této poloze vyčkejte 5 až 10 vteřin, poté nohu začněte pomalu spouštět dolů a cvičení opakujte na pravou nohu. 
• Takto pokračujte 5krát po sobě.

Cvičení byste měli provádět dynamicky, ovšem dbejte při něm na správné držení těla. 

3) Cvičení pro redukci tuků v přední straně stehen 

Postavte se vedle židle a chytněte se jí pravou rukou. Poté:  

• Vložte nohy do protahovací gumy tak, aby byla rovnoměrně napnutá, zadržte dech a zatáhněte břicho.
• Začněte zvedat levou nohu do strany, přičemž ji pokrčte v koleni, a to do doby, než ucítíte silný tlak v přední a boční straně stehen. 
• V této poloze vyčkejte 5 až 10 vteřin, poté nohu uvolněte, pomalu se vraťte do počáteční polohy a cvičení opakujte na pravou nohu. 
• Takto pokračujte 5krát po sobě. 

iZdroj fotografie: Pexels

4) Cvičení pro redukci tuků v lýtkách 

Postavte se před židli, vložte nohy do protahovací gumy tak, aby byla rovnoměrně napnutá. Poté: 

• Roztáhněte nohy co nejvíc do šířky, zadržte dech a zatáhněte břicho.
• Odlepte paty od podlahy, abyste stáli na špičkách a snižte pánev – jako byste chtěli udělat dřep (neklesejte však příliš nízko). 
• V poloze vydržte 5 až 10 sekund, poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
• Takto pokračujte 5krát po sobě.

Cvičení byste opět měli provádět dynamicky, ovšem dbejte při něm na správné držení těla. 

5) Cvičení pro odbourání tuků z boků a hýždí

Lehněte si na podlahu s pokrčenýma nohama, zadržte dech a zatáhněte břicho.

• Do protahovací gumy vložte svou pravou nohu, chytněte ji pravou rukou a nohu vyzdvihněte rovně do vzduchu.
• Nohu začněte přitahovat co nejvíce ke své hlavě, v poloze vydržte 5 až 10 vteřin, následně se pomalu vraťte do výchozí pozice.
• Cvičení opakujte na druhou nohu a takto pokračujte 5krát po sobě. 

Článek Pro štíhlá stehna nemusíte překročit ani práh svého bytu: 6 cviků, u kterých se nezadýcháte se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky vhodné pro začátečníky

Jako první se musíte ve cvičební rutině trochu zajet, protáhnout svaly a procvičit základní svalové skupiny. Rozhodně se nepřetěžujte ani nezkoušejte nic obtížného. Není účelem to přehánět, to je spíš na škodu. Druhý den vás bude bolet celý člověk a sotva se tak donutíte cvičit znovu. Dbejte tedy, abyste každý den cvičili tak akorát. Svaly se nebudou přetěžovat a bude snazší je další den uvést do pohybu. Pro začátečníky doporučujeme 10 – 15 opakování každého cviku a celkový čas cvičení 15 – 20 minut s krátkými pauzami na odpočinek.

Most – lehká verze

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a nechte chodidla, aby se opírala o zem. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nyní budete zvedat a pokládat pánev a spodní část trupu. Pánev se snažte dostat co nejvýš. Najděte si svůj rytmus, zvedejte a klesejte. Tento cvik je skvělý na zpevnění středu těla a svalů spodní části zad. S klasickým mostem, jak už jste si všimli, to nemá co dělat. Mohli bychom pro něj od sedů-lehů odvodit výstižnější název. Co třeba zadečko-zdvihy?

iZdroj fotografie: Pixabay

Židlovačka není hra, ale cvičení s židlí

K tomuto cviku budete potřebovat židli. Sedněte si, dejte nohy mírně od sebe. Předpažte. Nyní se zvedněte do stoje a zase se posaďte. Jsou to takové poloviční dřepy. Místo toho, abyste je dotáhli až k zemi, usadíte se místo toho na židli. Na pohled to může vypadat pohodlně, ale svaly nohou a vnitřní svaly středu těla si pořádně zamakají. Cvičit poctivě se opravdu vyplatí, protože svaly středu jsou náš vnitřní korzet a mají za úkol držet tělo vzpřímeně.

Dámské kliky

Kliky asi není třeba detailně vysvětlovat. Prostě sebou plácněte na podlahu a zvedejte se jako prkno pomocí rukou. V případě dámských kliků nemusíte mít natažené nohy na špičkách, jako je to u kliků klasických, ale postavíte se na kolena. Zdvihat tak budete na rukou „jen“ horní část těla. Na to, abyste si posilnili ruce, to bohatě stačí. Jak už jsme psali v úvodu, účelem cvičení není se úplně odrovnat, ale posilnit tělo, zlepšit fyzičku a shodit nějaké to kilo navíc.

Výpady – klasika jógy

Další skvělé cvičení, které se dá provádět doma, jsou výpady. Postavte se a dejte ruce v bok. Pravou nohou vykročte vpřed tak, aby byla celou plochou chodidla na zemi a levá noha na špičce. Nyní ohněte kolena, takže holeň levé nohy bude rovnoběžně nad zemí. A zase nahoru. Takhle si zavýpadujte na pravou i levou nohu. Na zformování svalů lýtek, stehen a hýždí patří právě výpady mezi nejúčinnější cviky pro tyto problematické partie, které umí potrápit nejednu ženu.

iZdroj fotografie: Pixabay

Pes

Začněte na čtyřech, jako kdybyste se chystali na klasický klik, jen ne tak nízko. Měli byste cítit napětí ve vnitřních břišních svalech. Zvedejte boky nahoru a dolů. Nízká pozice bude připomínat psa, vysoká spíše střechu, pozici z jógy. Najděte si rytmus a cvik několikrát zopakujte. Budou to opět střed těla, svaly rukou a hlavně svaly ramenou, které si takto báječně posilníte. Možná dokonce ucítíte mírné pnutí za koleny, jak se budou protahovat zkrácené šlachy.

Kopejte jako oslík

Abychom neměli zvířátek málo, tak pro vás máme oslíka. Cvik začíná na všech čtyřech, dlaněmi a koleny na zemi. Krk a ramena držte rovně. Zvedněte pravou nohu za sebe jako oslík, když chce někoho nakopnout. Natáhněte nohu a dejte zpět. Totéž proveďte i s druhou. Opakujte několikrát. Oslík patří do kategorie cviků, které pomáhají zpevnit hýžďové svaly. Když si budete držet také rovná ramena a tzv. husí krk, podpoříte tím svaly podél páteře a tím přirozený vzpřímený postoj.

Super pes

Název je vytvořen ze dvou pozic, které budete při provádění tohoto cviku střídat. První je pes. Postavte se na čtyři, ruce a kolena budou na zemi. Nyní natáhněte pravou a levou nohu. Ruku před sebe, nohu za sebe. Budete vypadat trochu jako Superman při letu. Položte zpět a několikrát opakujte. Pak vystřídejte ruku a nohu a znovu zopakujte. Procvičíte si stabilitu, k udržení rovnováhy se zapojují také důležité svaly. Jako v minulém cvičení se snažte držet ramena a krk rovně, aby vám cvik pomáhal také posílit svaly zad.

iZdroj fotografie: Freepik

Prkno na předloktích

Teď se trochu zapotíte. Lehněte si na zem, jako kdybyste šli na klasický klik. Místo na ruce nalehněte na předloktí. Nyní je vaše tělo rovné jako prkno. Začněte si klekat, ale nesmíte se dotknout koleny země. Těsně nad zemí nohy zase natáhněte a vraťte se do pozice prkna. Právě procvičujete sílu a balanc. Cítíte i další svaly? Pak je to jedině dobře, protože to znamená, že cvičení funguje. Zkuste v pozici s koleny těsně nad zemí vydržet pár vteřin. Třeba dáte i minutu.

Zvedání nohou

Jestli celý den prosedíte, tak právě pro vás je tento cvik šitý na míru. Lehněte si na zem na bok, nohy nechte u sebe. Pravou ruku položte před sebe, aby držela rovnováhu. Levou si podepřete hlavu. Zvedejte nataženou nohu nahoru a dolů, nepokládejte ji. Svaly vašich boků se chvějí radostí, že se mohou zapojit. Nezapomeňte se otočit na druhý bok a dopřát aktivitu také druhé straně těla.

Vylepšené kolo

Lehněte si na záda, ruce ohnuté v loktech si složte za krkem. Nohama začnete pomalu šlapat jako na kole a k tomu budete přitahovat hlavu s lokty ke kolenu. Vždy naopak – pravý loket k levému kolenu a levý loket k pravému kolenu. Opakujte v rytmu, který je vám příjemný, ovšem zase ne rychlostí lenochoda. Posilovat by se měly břišní svaly. Oproti klasickým sedům lehům je tento cvik pro svaly břicha méně náročný a méně bolestivý, přesto velmi účinný.

Zdroj: Healthline

Článek Cviky na celkové posílení, které jsou vhodné pro začátečníky. V pohodě je zvládnete z obýváku a bez náčiní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Střed těla

Všechny ženy, bez ohledu na své fitness cíle, by měly procvičovat střed těla, neboli core, protože je pro zdraví a vitalitu zásadní. Svaly středu těla nejsou jen pevné břišní svaly. Hlavními částmi jsou přímý sval břišní (vnější vrstva), příčný sval břišní (boky) a vzpřimovač páteře (záda). Všechny společně zajišťují stabilitu těla a pomáhají nám provádět nejrůznější pohyby. 

Silný core vám proto pomůže předcházet zraněním, lépe vykonávat všechny činnosti a udrží vás silné a pružné až do vysokého věku. Je velmi důležitý i během porodu a usnadňuje a urychluje následnou rekonvalescenci. Následující seznam obsahuje 10 nejlepších cviků na core pro ženy, a pokud je budete provádět třikrát týdně, vaše tělo bude den ode dne silnější.

1. Zkracovačky

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem v jedné rovině s boky. Zkřižte paže na hrudi, podložte bradu a podívejte se směrem ke stropu. Zatněte břišní svaly, zvedněte ramena a horní část zad nad zem, zatímco spodní část zad a zadek zůstanou na podlaze. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte horní část zad a ramena zpět na zem. Opakujte desetkrát.

 2. Cyklistické zkracovačky

V lehu na zádech s nataženýma nohama, rukama za hlavou a lokty směřujícími do stran zvedněte ramena ze země a zvedněte jednu nebo obě nohy ze země. Pokrčte levé koleno směrem k hrudníku a otočte tělo tak, aby se pravý loket přiblížil k levému koleni. Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na opačné straně.

3. Cyklista ve stoje

Postavte se tak, abyste měli nohy o něco dál od sebe než na šířku ramen. Špičky nohou by měly být vytočeny trochu ven. Ruce dejte za hlavu, lokty by měly směřovat ven.  Pokrčte a zvedněte levé koleno, vytočte tělo tak, aby pravý loket směřoval k levému kolenu. Vydržte vteřinu a pomalu se vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

4. Plank (prkno)

Plank je ideální pro všechny, kteří nemají na cvičení mnoho času. Je to náročný, ale velice efektivní cvik. Můžete jej provádět dvěma způsoby, na rukou nebo na předloktí. Pokud však máte problémy se zápěstím, zvolte raději verzi pro předloktí.

Začněte na všech čtyřech, vykročte nohama dozadu, abyste natáhli nohy, a snažte se rovnoměrně rozložit váhu těla mezi ruce a prsty na nohou. Záda držte rovná, pupek vtáhněte do páteře a nezadržujte dech. Nejprve vydržte 5-10 sekund a postupně prodlužujte dobu, až vydržíte v prkně bez přestávky minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Zkracovačky se zvednutýma nohama

Lehněte si na záda, nohy natáhněte nahoru, měly by svírat s trupem úhel 90 stupňů. Propněte chodidla, jako byste tlačili paty ke stropu, a zvedněte paže. Přitáhněte pupek k páteři a zvedněte ramena od země tak, abyste se dotkli špiček nohou. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte záda dolů.

6. Natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů, podložte bradu a zvedněte horní část zad a ramena nad podložku. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a zároveň jej přidržujte rukama (jednou rukou za koleno, druhou za kotník), vydržte 2 sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

7. Ruský twist

Sedněte si na podlahu s chodidly položenými na zemi a pokrčenými koleny. Zvedněte chodidla tak, aby byly holeně rovnoběžné se zemí, vtáhněte pupek do páteře, ale hrudník držte nahoře a záda rovná. Sevřete ruce a vytočte se z trupu na jednu stranu, dotkněte se rukama podlahy a poté se vraťte do středu. Opakujte na druhou stranu.

8. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech

Začněte na všech čtyřech s rukama a koleny položenými pod rameny a boky. Zatáhněte pánev a vtáhněte pupek do páteře. Nadechněte se a s výdechem natáhněte levou paži před sebe. Zatněte hýždě a natáhněte pravou nohu rovně za sebe. Vydržte jednu sekundu a spusťte se zpět do neutrální polohy. Opakujte na druhou stranu.

9. Zvedání nohou s tlesknutím

Lehněte si na zem s nataženýma nohama a rukama v bok. Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů, zatímco spodní část zad zůstává na podlaze. Vytáhněte nohy o něco výše, aby byly v úhlu 90 stupňů, a zvedněte ramena a horní část zad od podlahy. Natáhněte paže dopředu a ruce sepněte za koleny. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

10. Kobra

Lehněte si na břicho, ruce pokrčte a lokty dejte podél těla. Stiskněte nohy k sobě, zatněte hýždě, vtáhněte pupek do páteře a zvedněte paže a hrudník nad zem. Chvíli vydržte a pak spusťte záda dolů.

Jaké jsou vaše oblíbené cviky na posílení středu těla?

Zdroj: Healthline

Článek 10 základních cvičení, která jsou důležitá pro každou ženu: Zpevněte střed těla pár minutami denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Protažení prstů na nohou ve stoje 

Stoupněte si rovně na podložku a vyzdvihněte se „na špičky“ – a to takovým způsobem, aby vaše prsty zůstaly položené na zemi a paty byly vyzdvižené ve vzduchu. V této poloze setrvejte alespoň 20 sekund, poté položte chodidla zpět na podložku.

2) Protažení kotníků v kleku 

Začněte tak, že si kleknete, a poté posaďte boky na paty. Vypněte hrudník a ruce položte na podlahu za sebe. Pak se opřete do dlaní, abyste pocítili co nejhlubší protažení. V této poloze vydržte minimálně 20 sekund.

3) Protažení v sedě 

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma rovně před sebou a nasměrujte svá chodidla rovně nahoru. Následně začněte střídavým pohybem nohy protahovat dolů a opět směrem ke svým holením. Měli byste cítit tah především v nártech a lýtkách. Cvičení opakujte 10x. 

4) Roztahování prstů

Opět začněte tak, že chodidla natáhnete rovně před sebe a nasměrujte je ke stropu. Poté se zaměřte na prsty, roztáhněte je co nejvíce do stran a napočítejte do tří. Čím déle však vydržíte, tím lepší účinek vám toto cvičení přinese. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

5) Chodidla k sobě

Posaďte se s nohama nataženýma rovně před sebou, poté je otočte směrem k sobě a přitáhněte je tak, aby se dotýkaly. Toto cvičení může být poměrně náročné, a proto se v této poloze snažte vydržet alespoň 3 vteřiny. Nakonec se uvolněte a svá chodidla opět nasměrujte dopředu. 

6) Protažení vnitřních kotníků 

Začněte vsedě s nohama nataženýma před sebou a s pokrčenými špičkami prstů. Vytočte chodidla směrem ven, vydržte několik sekund, pak se uvolněte, přičemž chodidla opět vytočte dopředu. Cvičení opakujte alespoň 3x. 

7) Stisknutí špiček

Poslední cviky je zapotřebí provést opět vsedě s nohama nataženýma před sebou. Chodidla uvolněte a pokrčte prsty – jako byste jimi chtěli uchopit nějaký předmět. Napočítejte do 3, cvičení opakujte pětkrát, poté se uvolněte a ještě chvíli chodidly jen tak kružte na všechny strany, abyste je kompletně uvolnili. 

Jaké cviky se pro úlevu od bolesti chodidel nejlépe osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek 7 uklidňujících cviků pro zmírnění bolesti nohou: Můžete je provést kdykoli a kdekoli, efekt je okamžitý se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Novodobé cvičení Tabata

Japonská tradiční medicína je špičkou v používání přírodních metod k dosažení zdravého těla a čisté mysli. Není proto divu, že se tamní obyvatelé dožívají v průměru z celého světa nejdelšího věku. Je však třeba vzít na vědomí, že to není pouze konzumace správné stravy, která lidem z této exotické země pomáhá zpomalovat stárnutí a podporovat jejich produktivitu. Mnohé totiž závisí také na správném a pravidelném cvičení, které je pro jejich tělo nejpřínosnější, tedy Tabatě. 

Metoda Tabata, jejíž kořeny sahají až do devadesátých let minulého století, vám pomůže získat ploché břicho a zpevnit vaše břišní svaly, a to vše během velmi krátké doby – stačí ji totiž procvičovat pouze neuvěřitelných 5 minut denně. Požadované výsledky však mohou být zjevné již v rámci několika týdnů. Přínosy této metody jsou navíc založeny na vědeckých důkazech z laboratorních testů, které její efektivitu (i v tak krátkém časovém rozmezí) skutečně potvrdily. 

Přínosy Tabaty pro vaše zdraví

Jelikož jde o typ vysoce intenzivního intervalového tréninku, je cílem Tabaty vyvinout co největší intenzitu v co nejkratším čase. Díky tomu tato metoda:

• zrychluje metabolismus
• je časově nenáročná
• zvyšuje aerobní a anaerobní kondici
• podporuje přirozený růst svalové hmoty
• zvyšuje tepovou frekvenci

iZdroj fotografie: Depositphotos

Všechny výše uvedené přínosy vám tak nejenže pomohou shodit veškerá přebytečná kila a usazený tuk, ale také zlepšit vaši mobilitu a podpořit vylučování usazených sloučenin a toxinů z těla. Řada odborníků již také potvrdila, že cvičení s vlastní vahou ve stylu Tabata pomáhá spalovat mnohem více kalorií než jakékoliv jiné cvičení.  

Jak cvičení provést

Získat ploché břicho plné svalů díky domácímu cvičení, které je zapotřebí provádět pouhých 5 minut denně, sice zní fantasticky, ovšem jde o poměrně náročnou aktivitu, a proto je zapotřebí ji provádět správně. Nejlépe proto uděláte, když cvičení nebudete zprvu provádět kompletně – můžete začít s méně opakováními a postupem času, kdy si jej osvojíte, přidávat na intenzitě a počtu provedených pohybů. Nejprve také vždy začínejte s krátkou rozcvičkou, abyste zahřáli svaly a snížili tak riziko zranění.

Poté už stačí zvolit cviky, během kterých zapojíte celé tělo a provádět je v určitých časových intervalech – a to bez pauzy (v případě, že jste však začátečník, můžete během jednotlivých cviků vyčkat 5-10 vteřin, než budete pokračovat). Mohou to být například dřepy, kliky, výpady, výskoky a podobně. Pro inspiraci se můžete podívat na níže uvedené video ze samotného Japonska. 

Jaký typ cvičení na hubnutí se nejlépe osvědčil vám?

Zdroj: Healthline

Článek Na dovolenou bez přebytečných kil: Spolehněte se na Tabatu, pětiminutové cvičení z Japonska, které „je vidět“ téměř okamžitě se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.