V čem je trik

Cvičení japonských gejš vychází ze znalosti konkrétních bodů na těle. Jejich poklepáním, procvičením nebo třením aktivují vnitřní orgány a normalizují krevní oběh. Některé cviky jsou zaměřené přímo na oči nebo na protažení páteře. V posilovně tuto techniku nehledejte. Právě proto je tak příjemná a zvládnete ji ráno hravě během deseti minut.

Top 5 cviků podle japonských Gejš

Vybrali jsme pro vás pět nejlepších cviků, které vám po ráno pomohou cítit se příjemně. Máte jedinečnou možnost vyzkoušet, zda tyto triky využívané v Japonsku budou fungovat i na vás. Dejte jim šanci, třeba si je oblíbíte a ranní rozcvička díky nim nabere nový rozměr.

1. Probuzení Sakury

Velmi hezký a přiléhavý název pro ranní cvičení, nemyslíte? Tak pozor, začínáme. Třete dlaně o sebe, dokud nebudou teplé. Přiložte si je na oči, napočítejte do pěti a pak krouživými pohyby třete postupně celý obličej. Pomocí konečků prstů klepejte od spodní čelisti k bradě, na lícní kosti, kolem úst, hřbetu nosu, kolem očí a podél čela od středu až ke spánkům. Tím docílíte prokrvení tváří a nosu a aktivujete body vnitřních orgánů. Pokud vás hodně bolí hlava, klepněte se doprostřed čela, kde je ukrytý bod, který by měl bolest trošku zmírnit.

2. Cvrlikání ranních ptáčků

Toto cvičení se zaměřuje na zahřátí krční páteře a pomáhá předcházet artróze. Jak na to? Otočte hlavu na pravou stranu tak, jak to jen jde. Jakmile ji budete mít nadoraz, vydržte tam pět sekund. Potom proveďte s hlavou to samé, akorát se budete otáčet na levou stranu. Cvičení si zopakujte třikrát. Zatím dobré, ne?

3. Pohled na Fudžijamu

Fudžijama je největší hora Japonska, takže není divu, že budete muset mírně zaklonit hlavu dozadu, abyste na ni pořádně viděli. Jakmile budete mírně zakloněni, udělejte tři úplné kruhy očima po směru hodinových ručiček. Poté proti směru. Využívejte každý koutek oka a všímejte si, zda nenarazíte na nějaký problém – jiskření, trhliny v zorném poli, černé saze nebo pokud vám nepůjde projít některým bodem při koulení bulvami. V posledním případě může jít o promítnutí problému z nějakého orgánu, v těch ostatních vyhledejte očního lékaře.

4. Masáž uší

Prý pomáhá k rozveselení. Masírujte uši a tahejte je do různých stran. Samozřejmě opatrně, cvičení nesmí bolet ani se nesmí provádět prudce. Vnitřní orgány se promítají na body uší, takže existuje předpoklad, že tento jednoduchý cvik aktivuje játra, ledviny a slezinu. Tak směle do toho. Pokud po skončení cvičení máte uši vytahané až k zemi, nebo vám ucho zůstalo v ruce, cvičili jste moc silně a příště určitě uberte na síle.

5. Zlatá rybka

Nebo také ryba na suchu. Lehněte si na záda na podlahu a natáhněte ruce za hlavu. Nohy nechte natažené spočívat na podlaze. Táhněte nohy na jednu stranu a ruce na druhou. Během protahování rozvibrujte tělo. Prostě se pokuste zatřást celým tělem jako ryba plácající se na souši. Může se to zdát na první pohled směšné, ale tímto cvikem normalizujete krevní oběh, protáhnete páteř, uvolníte zkřečovatělé svaly a ulevíte si od bolestí zad.

Jaké netradiční cvičení pomáhá vám?

Zdroj: Healthline

Článek Tajemství krásy a energie gejš – 10 příjemných cviků pro celé tělo. Bez námahy, bez potu a bez kroucení po podlaze se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vyzkoušejte si, v jakém stavu je vaše páteř

Než se pustíme do cvičení, vyzkoušejte si, v jakém stavu se nachází vaše páteř. Nejprve zkuste sklonit bradu co nejvíce k hrudníku. Ozvalo se křupání? Pak jste jasný adept na protahovací cvičení. Teď si stoupněte a předkloňte se. Zkuste se dotknout čelem holení a rukama lýtek nebo klidně chodidel. Soustřeďte se na to, co říkají vaše záda. Ačkoli je právě možná překřičely zkrácené svaly v oblasti lýtek a za koleny. Ale o tom zase jindy.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zvládli jste tyto dva testíky bez problémů? Pokud ano, pak můžete následující cviky pojmout jako prevenci, ale je vidět, že máte páteř dobře ohebnou. Pružná záda mívají lidé, kteří aktivně sportují nebo pravidelně vykonávají jinou pohybovou činnost. Pro ty, kteří celé dny prosedí, a přesto mají ještě páteř dobrou, doporučujeme následující cvičení také. Je lepší bolestem zad předejít včas, aby u vás vůbec nevznikly. Jdeme na to.

5 cviků, které pomáhají proti bolestem zad

Poradíme vám pět cviků, které vám pomohou proti bolestem zad tím, že posílí svaly kolem páteře a zároveň ztuhlé svaly pěkně protáhnou a uvolní. Některé se až nápadně podobají základním pozicím z jógy, takže pokud vám protahování na záda pomáhá, můžete zkusit jógu pro začátečníky. Žádné extrémní pozice, jen protahovací a posilovací cviky. Důležité je, abyste cvičili s chutí a radostí. S úsměvem jde všechno líp.

iZdroj fotografie: Pixabay

1.      Kočičí hřbety

Postavte se na dlaně a na kolena jako kočka. Při výdechu se vyhrbujte zády co nejvíce nahoru a hlavou klesejte dolů. Při nádechu jdou záda dolů a hlava stoupá do záklonu. Dejte si pozor na dýchání, abyste hlavu zvedali skutečně jen při nádechu. Tento cvik procvičuje horní i spodní část zad včetně krční páteře. Udělejte si ještě 10 – 15 kočičích hřbetů. Hotovo? Jestli jste cvičili skutečně dobře, smíte si za odměnu zamňoukat a jdeme na další cvik.

2.      Pozice psa

Kočku jste zvládli, teď vyzkoušejte psa. Jedná se vlastně o pozici střechy. Postavte se zase na čtyři, jako u kočky. Tentokrát ale odlepte kolena od země a snažte se propínat nohy. Jestli máte ruce daleko, můžete se trochu přiblížit nohám, ale jen malinko. Zvedejte pánev a propínejte nohy. Hlavu přitáhněte bradou k hrudníku. Jakmile vystoupáte úplně nahoru, držte rovná záda a celou pozici pár minut. Až dlouhé minuty uběhnou, vraťte se do výchozí pozice a odpočiňte si. Až se vám vrátí dech, odměňte se hlasitým štěkáním.

3.      Kobra

Teď je na řadě kobra. Opět se jedná o pozici z jógy, ale protože nejste jogíni, budete se do ní dostávat jednodušší cestou. Lehněte si na zem na břicho, mírně ohněte lokty a položte dlaně na podlahu. Měly by ležet na úrovni vašeho podpaží. Nyní mírným pohybem vpřed zvedejte hrudník a postupně se vzepřete na ruce. Jakmile budou ruce natažené, záda se protáhnou a vaše póza bude připomínat kobru. Nějakou dobu vydržte, zasyčte a vraťte se do výchozí pozice.

iZdroj fotografie: Pixabay

4.      Pozdrav slunci

Zvířátka došla, ale další cvik, který jóga nazývá pozdrav slunci, proklepne vaši páteř obratel po obratli. Postavte se rovně a postupně se rolujte dolů. Začněte hlavou a posupně rolujte záda níž a níž. Soustřeďte se, aby byl váš pohyb pomalý a plynulý, aby se skutečně skláněl obratel po obratli. Dotkněte se země a pak se pomalu rolujte stejným způsobem nahoru. Ruce plynule dejte nad hlavu. Podívejte se na ruce, protáhněte se a vraťte ruce podél těla. Hlavu držte rovně a dívejte se dopředu. Zvedněte pravou ruku a zamávejte slunci.

5.      Tip pro odblokování krční páteře

Na závěr pro vás máme tip, jak si ulevit od akutní bolesti za krkem. Posaďte se rovně na židli nebo na podlahu a roztáhněte ruce. Dlaně mějte rozevřené. Nyní budeme otáčet hlavou do stran. Zároveň obracejte ruce, aby vždy jedna ruka byla obrácená palcem dolů a druhá palcem nahoru. Hlava se otáčí za rukama a kouká na stranu, kde je palec dole. Tak to střídejte a otáčejte pomalu a plynule hlavou. Pokud cítíte silnou bolest za krkem, rozhodně nejděte přes ni, pouze tam, kam vám tělo dovolí. Jestli vám to pomohlo, poplácejte se po rameni. Cvičili jste dobře.

Čím podpořit cvičení

Samotné cvičení dělá hodně, ale můžete ho podpořit ještě zdravým jídelníčkem. Hodí se zvýšit příjem vitamínu C, B, D a vápníku. Také si pohlídejte pitný režim. Pokud hodně solíte, zkuste to omezit. Vyhněte se prudkým pohybům a nadměrné zátěži. Pro záda, která na zátěž nejsou zvyklá, je nošení těžkých břemen hrob. Hýčkejte si svá záda, máte jenom jedny. Než sáhnete po prášcích, vyzkoušejte napřed zdravější a přirozenější metodu v podobě zdravého pohybu.

Zdroj: Healthline

Článek Naučte se těchto 5 cviků a rozlučte se s bolestí zad. Nejdříve ale vyzkoušejte, v jakém stavu je vaše páteř se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Břišní tuk

Břišní tuk je nejnebezpečnějším druhem tuku, protože když se tuk nahromadí v břišní oblasti, může obklopovat vnitřní orgány. Tento druh tuku tak vystavuje lidi většímu riziku vzniku několika druhů zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, jaterních problémů, některých druhů rakoviny a rizika náhlého úmrtí.

Jak doma zeštíhlit břicho

Hlavním úkolem břišních svalů je udržovat správné držení těla, nikoli vykonávat jakékoliv pohyby. Při provádění cviků na břicho je důležité, abyste měli pocit, že aktivně pracují, protože díky tomu víte, že:

• Zlepšujete si nejen postavu, ale také trávicí procesy.
• Po cvičení se cítíte povzbuzeni.
• Zbavujete se únavy.
• Udržujete správné držení těla.

Cvičení na břišní svaly vsedě na židli

Toto cvičení je snadné, ale velmi účinné. Velkou výhodou je také to, že můžete intenzitu cvičení přizpůsobit své momentální fyzické kondici.

• Posaďte se na židli, narovnejte záda a dlaněmi uchopte sedadlo po obou stranách. 
• Poté zvedněte nohy do pohodlné výšky. 
• Otáčejte nohama, jako byste šlapali na kole, záda držte rovně a vnímejte tlak na břišní svaly.
• Cvičení provádějte nejprve po dobu 15 sekund. Postupně přidávejte dalších 5 sekund, dokud nedosáhnete 5 minut. 
• Provádějte toto cvičení pravidelně, ideálně každý den a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Před prováděním tohoto i jakéhokoliv jiného cvičení se poraďte se svým lékařem, obzvlášť, pokud trpíte nějakými zdravotními obtížemi. Nezapomeňte pít vodu i při domácím cvičení. Nezapomeňte také, že byste neměli cvičit pokud pociťujete u cvičení bolest.

Jaké cvičení na břicho se osvědčilo vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zbavte se břišního tuku, aniž byste se zvedli ze židle. Paradoxně se jedná o jedno z neúčinějších cvičení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Pozice dítěte

Pozice dítěte je skvělý způsob, jak začít svou ranní rutinu, protože umožňuje znovu se spojit s dechem a získat tak dostatek energie. Stejně tak poskytuje jemné uvolnění pro spodní část zad a boků, přičemž je účinně posiluje. Provede ji následovně: 

• Připravte si podložku a postavte se na všechny čtyři končetiny.  
• Nyní klesněte dozadu tak, abyste se hýžděmi dotýkali svých pat.  
• Dále nechte klesnou své břicho mezi stehna a snažte se, abyste se dotýkali čelem podlahy.
• Natáhněte ruce před tělo a položte dlaně na podlahu.
• Nakonec se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte (v poloze můžete setrvat několik minut). 

2) Pozice šťastného dítěte

Tato pozice je další skvělou příležitostí, jak si protáhnout spodní část zad a boky a procvičit svaly v oblasti bederní páteře (stejně tak však protahuje stehna). Provedete ji následovně: 

• Připravte si podložku a lehněte si na záda.
• Pokrčte kolena, přitáhněte je k břichu a uchopte se za vnější strany chodidel. Poté propněte paty a kotníky.
• V této pozici setrvejte několik minut, zhluboka dýchejte a soustřeďte se na to, abyste kotníky drželi přímo nad koleny a zároveň tlačili chodidly proti rukám.

3) Střídání pozice kočky a krávy

Střídání jógové pozice kočky a krávy je skvělý způsob, jak zahřát tělo, protáhnout celou délku páteře, otevřít hrudník a zapojit jádro těla. Jeho procvičováním tak můžete posílit své vzpřimovače páteře a břišní svaly. Provedete jej následovně: 

• Stoupněte si na všechny čtyři tak, abyste měli ruce pod rameny a kolena pod boky.
• Zapojte břišní svaly, vydechněte a vytlačte páteř směrem ke stropu, přičemž hlavu nechte klesnout směrem k hrudníku. V této pozici vydržte 10 sekund.
• S nádechem poté nechte páteř klesnout zpět dolů, břicho k zemi a hlavu zvedněte co nejvíce nahoru. Opět vydržte 10 sekund a poté cvičení několikrát opakujte.

iZdroj fotografie: Pexels

4) Pozice kobry

Pozice kobry skvěle protahuje ramena, hrudník a břišní svalstvo, přičemž účinně posiluje paže a hýžďové svaly. Provede ji následovně: 

• Lehněte si na břicho s nohama roztaženýma na šířku ramen a špičkami chodidel na podložce.
• Ruce si položte pod ramena a lokty mějte u těla.
• Nyní se nadechněte, začněte narovnávat paže a zvedat hrudník od podložky (měli byste také tlačit do špiček chodidel a tlačit ramena dozadu).
• Jakmile pánev ztratí kontakt s podložkou, zastavte a vydržte v poloze alespoň 30 sekund.

5) Pozice židle

Pozice židle je skvělý způsob, jak posílit nohy, břišní svaly, vzpřimovače páteře, ruce a ramena. Stejně tak se jedná o pohyb zlepšující rovnováhu těla. Provede ji následovně:

• Stoupněte si s nohama mírně rozkročenýma od sebe, poté se nadechněte a natáhněte paže přímo nad hlavu.
• S výdechem začněte klesat dolů (jako při běžném dřepu) a zastavte se, jakmile budou vaše stehna rovnoběžně se zemí.
• Nyní sklopte ramena dolů a dozadu a přitlačte kostrč k zemi – v této pozici chvíli vydržte a několikrát se nadechněte.

Článek Jóga pro začátečníky: Dodá dostatek energie a ochrání před stresem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Hluboký předklon

Tento cvik vám mimo jiné ukáže, jak moc špatně (nebo naopak jak moc dobře) na tom jste s fyzičkou. Postavte se rovně a normálně se dotkněte dlaněmi podlahy. Nesmíte ohýbat kolena. Cítíte, jak šlachy zezadu na nohou táhnou? Nechoďte přes bolest, stanovte si menší cíl. Stačí, když se dotknete podlahy špičkami prstů. Nic? Tak si sáhněte aspoň na kotníky. Ale slibte si, že budete denně šlachy protahovat, jinak se za chvíli vůbec nepohnete.

Rovné nohy v sedu

Žádné strachy, nebudete se muset dotýkat čelem kolenou. Cílem cvičení není vysoká míra utrpení, ale udržení rovných a stabilních zad. Proto se posaďte, nohy dejte rovně. Než se nakloníte k nohám, vyrovnejte záda a dotkněte se plosky natažené nohy. Při správné technice, kdy jsou záda rovná, by se už při malém náklonu mělo začít projevovat protahování horní části zad, konkrétně mezižeberních svalů.

Kroucení vsedě

Tento cvik se provádí vsedě a procvičuje svaly kolem páteře. Jednu nohu natáhněte před sebe, druhou pokrčte v koleni a umístěte ploskou za ležící nohu. Seďte rovně. Natáhněte ruku na straně, kde máte nataženou nohu. Natáhněte ji tak, aby se loktem zapřela o ohnuté koleno a obraťte se tak, jako kdybyste se chtěli podívat za sebe. Loket vám může sloužit jako páka.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení u zdi

Postavte se čelem ke zdi. Vzdálenost chodidel a hloubku cvičení volte podle toho, co je vám pohodlné. Narovnejte ramena, spojte ruce k sobě a opřete se o zeď. Nyní se předklánějte tak, aby horní polovina těla klesala mezi ruce. Nohy zůstávají pevně na zemi, záda rovná. Jakmile pěkně vystrčíte hýždě, ucítíte, jak se záda protahují a zpevňují.

Cvičení vleže na břiše

Intenzitu opět necháme na vás. Lehněte si na břicho. Nadzvedněte se nad podlahu, ruce a nohy držte rovně ve výšce. Výšku si zvolte sami. Důležité bude udržet končetiny ve vzduchu. A aby toho nebylo málo, soustřeďte se na účelové nafukování břicha. Ramena a hrudní kost tak budou výš nad podlahou. Tím dojde k jinému rozložení zátěže, což donutí pracovat svaly zad. Cvičení můžete provádět za zvedání jen rukou nebo jen nohou, záleží, jak se zrovna cítíte. Pro začátečníky stačí 20 sekund v této poloze. A pozor, nezaklánět krk dozadu, držte ho rovně.

Máte na to

Možná to teď vypadá složitě a obtížně, ale jen do té doby, než to zkusíte. Zjistíte totiž, že na tom vůbec nic není. Hlavní je, že když budete toto cvičení provádět systematicky a pravidelně, bolesti zad navždy zmizí z vašeho života dost pravděpodobně už nadobro. To za trochu námahy snad stojí, nemyslíte?

Článek Lehká gymnastika na bolest zad: 5 nejlepších a všestranných cvičení, které zvládnou i naprostí začátečníci se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvičení s vlastní vahou zaměřené na velké hýžďové svaly a stahovací svaly stehen.

Jak na to:

• Postavte se, nohy rozkročte na šířku ramen, pravou paži zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji o 15 až 20 cm.
• Spusťte ji a opakujte 15 krát.
• Proveďte 15 opakování i na druhou nohu.

2) Požární hydrant

Cvičení zaměřené kromě hýžďových svalů také na posílení svalů trupu.

Jak na to:

• Klejněte si na všechny čtyři, dlaně opírejte o podlahu.
• Narovnejte záda a krk a dívejte se dopředu.
• Koleno držte rovně v úhlu 90 stupňů, nohu nenatahujte.
• S pokrčeným kolenem zvedejte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Pánev se nehýbe. Poté nohu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvičení zaměřené na velký a střední hýžďový sval. Ke cviku je dobré využít fitness pásek.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak na to:

• Klekněte si na všechny čtyři.
• Fitness pásek obtočte kolem chodidla a druhý konec držte pod druhým kolenem (pokud pásek nemáte, proveďte cvik bez něj).
• Pokrčenou nohou natáhněte a zvedněte tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Zatněte břišní svaly, váhu přeneste mírně na stranu a hýždě držte zpevněné.
• Pomalu vraťte nohu zpět na místo.
• Opakujte 15 krát na každou stranu.

5) Prkno se zvedáním nohou

Tento trénink umožňuje procvičit břicho, ohybače kyčlí a spodní část zad.

Jak na to:

• Začněte v základní pozici prkna s nohama rozkročenýma na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou a pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání nohou

Cvik zaměřený na hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku boků.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm nad zem.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte 1 cm nad zem.
• Tento postup opakujte 20krát, pak vyměňte nohy.

7) Cvik se židlí

Tento cvik vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a tricepsy. Budete potřebovat židli.

Jak na to:

• Židli postavte ke stěně, aby vám neujela nebo se nepřevrátila.
• Otočte se zády k židli a opřete se o sedadlo rukama.
• Pokrčte paže a spusťte se dolů, jako byste si chtěli sednout, aniž byste se dotkli země.
• Vraťte se do výchozí pozice. 
• Proveďte 15 opakování.

iZdroj fotografie: Depositphotos

8) Boční zvedání nohou

Skvělý cvik na hýždě, který můžete provádět doma pouze s využitím váhy svého těla. 

Jak na to:

• Začněte v pozici na čtyřech, nohy mírně od sebe.
• Zatněte břišní svaly a pak pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s kyčlí.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• Udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Hýžďový most

Posiluje hýždě, hamstringy, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Hýžďový most je také skvělým cvikem pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak na to:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a přitáhněte kolena k sobě.
• Vydržte v poloze, počítejte do 2, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.

Článek Dřepy jsou pasé. Cviky, které nenamáhají kolena, napumpují zadek už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Plantární fasciitida 

Plantární fasciitida je často charakterizována bolestí paty, ztuhlostí lýtek, křečemi chodidel a prstů, intenzivní a ostrou bolestí nohou ráno nebo po tréninku, bodavou bolestí podél spodní části chodidla, bolestí na dotek a hmatnou bulkou na spodní části chodidla v blízkosti paty, což může způsobit, že budete kulhat a nebudete schopni vyjít schody. Mezi nejčastější příčiny tohoto problému patří především nošení špatné obuvi, nedostatečná pevnost a stabilita podél klenby chodidla, obezita nebo natržení v důsledku špatných pohybů. 

Pokud je plantární fascie na spodní části chodidla zanícená a bolestivá, prvním krokem, který byste měli udělat, je přikládat na postižené místo led, a to po dobu 10 až 15 minut denně. Dále je potom vhodné provádět správné protahovací cviky, které se zaměřují na oblast plantární fascie a Achillovy šlachy a posilují lýtka, aby zlepšily stabilitu kotníků a paty. Budete potřebovat pouze jógový blok, tenisový míček a chvilku vašeho času. 

1) Protažení plantární fascie

Připravte si jógový blok, položte jej na zem a stoupněte si na jeho okraj prsty pravé nohy (pata zůstává na zemi). Poté přeneste váhu dopředu přes blok, abyste pocítili protažení lýtka, kotníku a plantární fascie a vydržte půl minuty. Opakujte dvakrát na obě strany. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

2) Zvedání lýtek

Stoupněte si na jógový blok oběma nohama, jednu ruku si položte na zeď a pravou patu spusťte dolů k zemi. Poté zatlačte přes plosku pravého chodidla nahoru a napněte lýtkový sval. Opakujte desetkrát, poté vyměňte nohy.

3) Protažení prstů na nohou

Stoupněte si ploskou nohy a prsty na střed jógového bloku, zvedněte patu co nejvýše, abyste cítili protažení přes prsty a plantární fascii, a vydržte půl minuty. Opakujte třikrát na každou stranu.

4) Rolování s tenisovým míčkem

Posaďte se na židli a položte si před sebe na zem tenisový míček. Poté na míček položte klenbu chodidla, trochu zatlačte, abyste uvolnili napětí ve fascii, a začněte nohou kutálet míčkem. Měli byste cítit, jak se začíná uvolňovat napětí. Následně pomalu začněte převalovat chodidlo po míči od prstů k patě a kdykoliv najdete ztuhlé místo, zastavte se a vydržte 30 sekund. Poté vyměňte strany.

iZdroj fotografie: Depositphotos

5) Stisk prstů na nohou

Položte plosku nohy na tenisový míček a patu nechte na zemi. Stočte prsty kolem horní části míčku, trochu je stiskněte a uvolněte. Poté prsty roztáhněte do šířky, proveďte 10 opakování a vyměňte nohy.

6) Míček pod patou  

Sedněte si na židli, položte před sebe na zem tenisák a opřete se předloktím o stehna. Patu položte na horní část míčku a plosku nohy nechte na podlaze. Nyní začněte na míček „pumpovat“ patou nahoru a dolů po dobu jedné minuty. Poté povolte a vyměňte strany. 

Článek Plantární fascitida umí potrápit: Jednoduché cvičení, které zmírní bolest a ztuhlost se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Správné držení těla a podsazení pánve

Než se vrhneme na samotné cvičení, je důležité se ujistit, že držení našeho těla je správné a pánev je podsazená tak, jak má být. Podsazení dosáhnete úplně jednoduše. Postavte se, ruce nechejte volně podél těla, ramena tlačte dolů a mírně dozadu. Ujistěte se také, že hlavu a krk nemáte příliš vpředu, bradu tlačte jemně zpět, aby nebyla zbytečně zatížena krční páteř. Mírně se rozkročte, asi na šířku boků, zatáhněte hýždě a pánví pohybujte mírně dopředu. A to je, prosím, celá věda, nyní se již vrhneme na samotné cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Plié dřepy

Při tomto velmi jednoduchém cviku, který je variací dřepů, jsou posilovány jak svaly hýžďové, tak také přední i zadní stehenní svaly, které se řadí k problémovým partiím spousty žen. Plié dřepy se provádějí ve velmi širokém postoji. Pořádně se rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ujistěte se, že při podřepu neprotlačujete kolena směrem dovnitř, měla by být stále nad úrovní špiček. Záda držte přirozeně vzpřímená a ruce natáhněte před sebe. Pohled směřujte neustále vpřed.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jazzové výkopy

K tomuto cviku si na pomoc vezmeme židli. Postačí obyčejná kuchyňská. Ruce položíme volně na opěradlo židle. Postavíme se zpříma, žádné dívání dolů, ale pěkně před sebe. Pravou nohu posuneme tak, aby se špičkou prstů dotýkala levé paty. Váhu těla přeneseme na levou nohu, kterou zároveň jemně pokrčíme. Pravou nohu s propnutým chodidlem zvedáme co nejvýš za sebe a v koleni nohu ohýbáme do pravého úhlu. Vydržte pár sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pro opačnou nohu.

Výpony vsedě

Ještě jednou sáhneme po kuchyňské židli, a tentokrát se usadíme na její okraj. Nohy rozkročíme zhruba na šířku ramen. Ujistíme se, že pánev máme podsazenou, nešpulíme zadeček a nejsme prohnutí v zádech. Dlaně si položíme na stehna tak, aby při cvičení vytvářely mírný odpor. Plynule zvedáme paty nahoru a zase dolů. Pokud chceme zvýšit efektivitu tohoto cviku, můžeme si ještě navíc chodidla podložit balanční podložkou.

Výdrž na špičkách

Ano, je to tak, i výdrží na špičkách se dá posilovat. A to konkrétně svaly lýtkové. Při tomto jednoduchém cviku se stačí postavit zpříma, zatáhnout bříško, ramena tlačit dolů a nohy nechat u sebe. Váhu přenášíme na špičky. Vydržte alespoň dvacet sekund. Cestou zpět se zhoupneme na paty a pak opět přeneseme váhu na špičky. Dobu výdrže můžete postupně prodlužovat.

Zdroj: Coachmag, Heatlhline

Článek S jednoduchými cviky budete mít nohy jako baletka. Pár minut denně vás promění k nepoznání se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Co je to statické cvičení

Statické cvičení je velmi účinný způsob, jak zlepšit a zvýšit svou flexibilitu a zpevnit tělo. Jeho pravidelným tréninkem se zpevní svaly a zároveň spalují tuky. Je ale třeba přesně dodržovat pravidla cvičení. Ta na první pohled vypadají jednoduše, ale vyžadují určitou dávku fyzického tréninku a zkušeností. Jen správně provedeným cvikem dosáhnete potřebného účinku.

Statické cvičení na hubnutí

Je nutné si uvědomit, že před každým cvičením je potřeba tělo a svaly rozpohybovat a dobře zahřát, aby nedošlo k jejich poškození. Můžete se věnovat pět až deset minut skákání, rychlé chůzi, skokům přes švihadlo, běhu nebo cvičení na rotopedu. Jakmile máte svaly řádně zahřáté, je možné se pustit do následujících cviků, kterými budete své tělo udržovat v kondici.

Cvičte vleže nebo vsedě a hubněte

Na to, abyste začali spalovat tuky, nemusíte jen chodit běhat nebo jezdit na kole. I doma na gymnastické podložce dobře své svaly procvičíte a přispějete k tomu, ale lépe přebytečnou energii spalovaly. Pro mnohé, kteří neradi běhají a chodí rychle, to je zajímavá alternativa k běžnému cvičení. Tedy s chutí do toho.

iZdroj fotografie: Pixabay

• 1. cvik: Lehněte si na záda a zvedněte nohy, aby byly do pravého úhlu s podložkou. Ruce by přitom měly být s podložkou v rovnoběžné pozici. Takto vydržte 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
• 2. cvik: Lehněte si na gymnastickou podložku na záda, ruce jsou podél těla. Zvedněte pánev nad podložku tak, že se budete opírat o pravé koleno. Levou nohu přitom vztyčte kolmo vzhůru. Vydržte v pozici 30 sekund a pak vyměňte nohy.
• 3. cvik: Tento cvik je podobný prknu, ale cvičí se na boku. Lehněte si na gymnastickou podložku, pak se zvedněte na pravé ruce, opírejte se přitom o chodidla. Páteř by měla být rovná. Pravou ruku natáhněte a dejte ji za hlavu. Vydržte 20 sekund, změňte strany a cvik opakujte.
• 4. cvik: Sedněte si na gymnastickou podložku. Zvedněte nohy do pravého úhlu a rukama se dotkněte kotníků. Vydržte po dobu 20 sekund.

Článek 5 statických cvičení aneb Hubnutí bez pohybu. Stačí mu věnovat 3 minuty denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak se provádí cvik Nohy nahoře

Tento cvik je velmi jednoduchý. Stačí si opřít nohy o zeď a zadek přitáhnout co nejvíce ke stěně. Ruce si položte vedle hlavy a takto vydržte relaxovat patnáct minut. Pokud vás tlačí podlaha, můžete pod sebe dát polštářek nebo rovnou cvik provádět na cvičební matraci.

Zdravotní výhody tohoto cviku

Jestli často trpíte bolestmi nohou, pak je tato poloha pro vás to pravé. Nohy vás přestanou bolet a zmírní se také jejich otoky. Podle webu USAVeinClinics dokáže tato poloha přinést úlevu žilám v dolních končetinách, takže se snižuje kromě otoků i zánět. Kromě toho vám tato poloha pomůže zklidnit nervový systém a dýchání. Po dlouhém dni se tak příjemně uvolníte, prodýcháte a budete se hned cítit jako znovuzrození.

iZdroj fotografie: Freepik

Mezi další možné výhody této relaxační pozice můžeme zařadit úlevu od bolestí zad, menstruačních bolestí a bolestí hlavy. Je také možné si touto polohou zlepšit spánek a chronickou únavu, protože zvednutí nohou rozproudí krevní oběh. Vynikající účinky má také studená koupel nohou, o které jsme již dříve na JakZdravě psali.

4 cviky – vhodné i pro ženy – na posílení zad, které je přirozeně posílí a odbourají tak veškerou bolest

Jak je to s hubnutím

Podle webu Healthline samotnou polohou nezhubnete. Zařadit byste ji ale do rutinního cvičení rozhodně měli, protože opřené nohy o zeď stimulují pohyb střev a zlepšují trávení. Také vám to může pomoci zbavit se zácpy a nepříjemného nadýmání. Pro samotné hubnutí se budete muset zaměřit na trošku náročnější cviky. Pokud máte sedavé zaměstnání a chcete se protáhnout, připravila pro vás naše redakce cviky, které můžete provozovat i v práci.

Článek Položila si nohy na zeď a nestačila se divit. Za 15 minut se jí kompletně změnil život se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Hypotyreóza má fyzické i psychické příznaky

Příznakům poruchy funkce štítné žlázy jsme se na JakZdravě již dříve podrobně věnovali. Shrňme tedy alespoň ty nejčastější. Kromě již zmiňovaného přibývání na váze, únavy, bušení srdce, bolestí kloubů a únavy se můžete potýkat i s depresemi, nesoustředěností, zácpou či citlivostí na chlad. Konkrétní příznaky i jejich závažnost se u různých osob liší a více či méně zasahují do jejich běžného života.

Cvičení při hypotyreóze hraje zásadní roli

Jak vysvětluje lékařka Rosalyn Carson-DeWitt, MD mnoho příznaků hypotyreózy můžete do velké míry ovlivnit pravidelným cvičením. Zdůrazňuje, že je potřeba se nepřepínat a začít zvolna, například pravidelnými procházkami, protahovacími cviky a jógou pro začátečníky, kterou jsme vám na JakZdravě doporučovali již mnohokrát. S rostoucí vytrvalostí a silou postupně zintenzivňujte i tréninky a přidejte posilovací cviky a náročnější aerobní cvičení.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Vhodná cvičení při hypotyreóze

Podle fyzioterapeuta Gregory Minnis, DPT, jsou při snížené činnosti štítné žlázy nejvhodnější aerobní cvičení s nízkou zátěží, jako je již zmiňovaná chůze nebo například plavání. Dodává, že vhodné jsou i některé druhy silového cvičení, jako právě jóga nebo pilates. Ideální je tedy vybrat si některá z následujících:

• Chůze: Britská nadace pro štítnou žlázu (British Thyroid Foundation, BTF) doporučuje chodit alespoň 30 minut denně.
• Jízda na kole: Podle studie z roku 2018 je ideální věnovat cyklistice třikrát týdně 60 minut.
• Plavání: Plavání, stejně jako například aquaerobik, je šetrný ke kloubům, zároveň se však jedná o velice účinné celostní cvičení. Snažte se plavat alespoň dvakrát týdně.
• Jóga: Jóga zlepšuje flexibilitu a sílu, navíc prospívá i vašemu duševnímu zdraví.
• Posilování: Ať už se rozhodnete pro pilates či cvičení se zátěží, neuděláte chybu. Zpočátku se však nepřeceňujte a začínejte pomalu.
• Každodenní pohybové aktivity: Důležitý je pohyb, není vždy potřeba konkrétní cvičení. Můžete sem započítat i úklid, zahradničení, tanec nebo i to, že místo výtahu použijete schody. Snažte se být prostě každý den o něco aktivnější.

Jak zjistit, že je štítná žláza nemocná: K určení je potřeba jen teploměr

Cvičte pravidelně

Vzhledem k tomu, že hypotyreóza může ovlivnit činnost srdce a snížit jeho frekvenci, je fyzické cvičení při snížené funkci štítné žlázy nesmírně důležité. Cvičením totiž srdce posílíte, zlepšíte jeho funkci a snížíte riziko srdečních onemocnění. 

Endorfiny, které se při cvičení vyplavují, zlepší i váš psychický stav a pravidelné cvičení přispívá ke zlepšení výkonnosti a snížení únavy. Ideální je 30 minut cvičení 5krát týdně nebo 150 minut týdně aerobního cvičení, doplněné dvěma silovými tréninky týdně.

Článek Když štítná žláza nefunguje, jak má: Pomohou silová cvičení i jóga se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Za krkem vás může bolet z mnoha důvodů

Bolesti krční páteře mají mnoho příčin – od obyčejného přeležení po degenerativní onemocnění. Fyzioterapeutka Lauren Jarmusz ale vysvětluje, že nejčastěji je na vině špatné držení těla, nošení batohu či kabelky na jednom rameni a práce u počítače. Bolest obvykle neindikuje závažný problém, pokud vás však začne bolet za krkem po úrazu, je to důvod k návštěvě lékaře, toho byste ostatně měli navštívit zejména v případě, že:

• je vám více než 65 let (i když se jednalo o zdánlivě drobný úraz)
• pád z více než 1 metru nebo 5 schodů
• axiální nebo přímé zatížení hlavy, například při úrazu při potápění
• autonehoda při vysoké rychlosti (rychlost vyšší než 100 kilometrů za hodinu)
• nehoda na motocyklu či jízdním kole

Cvik na úlevu od bolesti při blokaci krční páteře

Tento cvik je velmi jednoduchý a při správném provedení slibuje úlevu během jediné minuty. Cvik provádějte pomalu, vyhněte se zbytečně prudkým pohybům. Připravte si velkou osušku nebo tenčí deku a srolujte ji do válečku. Váleček položte na podlahu a lehněte si na zem na záda tak, abyste měli váleček pod krkem. Ruce i nohy mějte natažené a snažte se uvolnit. 

iZdroj fotografie: Freepik

Pomalu otáčejte hlavu vpravo i vlevo, netlačte nic přes bolest. Krk však může křupat. Do jedné minuty se vám uleví a bolesti krční páteře by měly výrazně polevit. Pokud nemáte možnost si lehnout, můžete vyzkoušet i jednoduchý cvik ve stoje či v sedě, který jsme vám na JakZdravě nedávno doporučovali. Nejste-li schopni cvičit, zkuste dát šanci alespoň akupresurním masážím, o kterých jsme již na našem webu také psali.

Svaly na krku je vhodné posílit

Pokud vás bolest za krkem trápí častěji, doporučují odborníci z MedicalNewsToday pravidelně, ideálně alespoň 3x týdně, provádět cviky, které svaly na krku posílí a budou tak schopny odolat vyšší zátěži. Všechny cviky můžete provádět ve stoje, první tři i vsedě na židli, držte rovná záda, ruce mějte podél těla a chodidla na podlaze. I v sedě na židli i ve stoje si pohlídejte, aby byla hlava rovně.

Bolest za krkem a krční páteře? Naše babičky dobře věděly, jak po domácku dosáhnout okamžité úlevy

1. Otáčení krku

Jemně otáčejte hlavou doprava, dokud neucítíte lehké protažení. Někdo dostane bradu až nad rameno, jiný maximálně do úhlu 45 stupňů. Naslouchejte tedy svému tělu a pamatujte, že vás cvičení nemá bolet. Je také důležité, abyste měli bradu rovnoběžně se zemí, tedy ji nepředkláněli ani nezakláněli. Vydržte tak 2 až 3 sekundy. Poté totéž zopakujte na levou stranu. Tuto sekvenci opakujte 5krát.

2. Úklony hlavy 

Pomalu sklánějte hlavu dolů tak, jako byste se chtěli bradou dotknout hrudníku. Opět jděte jen tak daleko, jak je vám to příjemné, a dokud neucítíte jemné protažení. V této poloze vydržte 5 sekund. Pohlídejte si, aby pohyb vycházel pouze z oblasti krku a nepředkláněli jste se. Cvik opakujte 5krát.

3. Kroužky rameny

Postavte se rovně, ruce držte v bok a hlavu i v tomto případě držte rovně. Zvedněte ramena, posuňte je dopředu, pak dolů a dozadu – jako byste jimi kreslili kruhy. Dbejte na to, aby byl pohyb plynulý a pomalý. Nakreslete rameny 8 kroužků a poté udělejte dalších 8 na opačnou stranu.

Článek Krční páteř lze narovnat už za pouhých 60 sekund, stačí k tomu jeden jediný cvik se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak vzniká špatné držení těla

Vadné držení těla je způsobeno oslabením svalového aparátu, pokud člověk zanedbává vhodnou pohybovou aktivitu. Páteř je totiž udržovaná ve správném postavení pomocí systému svalů, kloubů a vazů. Zeslábne-li svalový aparát a dochází-li ke svalové dysbalanci, vznikají kulatá nebo plochá záda či labilní postoj. Náprava je možná pomocí vhodného cvičení pod vedením fyzioterapeuta. Pacient se naučí doporučené cviky, které pak pravidelně doma cvičí. Tím může dojít ke zlepšení vadného postoje.

Co způsobuje vadné držení těla

Má-li člověk ochablé svaly a vzniklo u něho vadné držení těla, může docházet k nepříjemným každodenním bolestem ramen, zad a krku. Negativně může být ovlivněn krevní oběh i trávení a dýchání. Kvůli bolestem páteře člověk často marodí, což se může promítnout i do finanční stránky jeho života. Pro posílení svalů v okolí páteře lze cvičit třeba následující cvik, jenž posiluje zádové svaly, trup a nohy.

iZdroj fotografie: Pixabay

Zacvičte si každý den

Lehnete si na měkkou gymnastickou podložku, čelem se opřete o podlahu. Nohy roztáhněte tak, aby byly od sebe na vzdálenost šíře boků. Nyní se pokuste zvednout horní část těla, a to co nejvýše dovedete. Měli byste se při tomto cviku cítit pohodlně. Ruce jsou podél těla, dlaně otočené dolů. Potom zvedněte pomocí stehenních svalů nohy, přičemž váha těla bude soustředěna na pánev, břicho a dolní část žeber. V poloze vydržte až 60 sekund. Cvik opakujte 10krát. Uvidíte, že se bolestem zad vyhnete.

Článek Jak zlepšit držení těla: Klidový cvik vleže zpevní svaly kolem páteře a je po bolesti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Obličejová jóga

Obličejová jóga zahrnuje masáže a cviky, které stimulují svaly, pokožku a lymfatický systém. Tato technika je navržena tak, aby zjemnila a uvolnila svaly obličeje a pomohla zmírnit napětí, stres a obavy. Může vám také pomoci přestat dělat výrazy obličeje spojené s těmito pocity. Některé výzkumy potvrzují, že cviky, jako jsou ty v obličejové józe, mohou zlepšit vzhled vašeho obličeje a zmírnit projevy stárnutí.

Důležitost uvolněné spodní čelisti

Přesuňte pozornost na spodní čelist. Cítíte v ní napětí? Jak pevné máte zuby? A vaše rty? Tlačíte reflexivně čelist dopředu? Nebo si neustále podpíráte čelist rukou? Tyto pouhým okem nepostřehnutelné zvláštnosti mají s přibývajícím věkem velký vliv na váš vzhled. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Uvolněná poloha dolní čelisti totiž ovlivňuje vzhled celého obličeje, tvorbu vrásek, stárnutí obličeje a také naši vnitřní pohodu – sevřené zuby a rty jsou známkou neustálého stresu (všimněte si, že u malých dětí jsou ústa vždy pootevřená a dolní čelist uvolněná). Uvolněním dolní čelisti se hluboce zklidní svaly celého obličeje. Vypozorujete-li napětí, vědomě se uvolněte.

Cvik na uvolnění dolní čelisti

Existuje také super trik. Je to skvělé cvičení, které vám zabere maximálně čtvrt hodiny. Zaujměte vodorovnou polohu na jakémkoli povrchu, který je pro vás pohodlný. Ležet můžete na koberci či na posteli nebo na gauči, důležité je, abyste se cítili pohodlně. Uvolněte celé tělo. Otevřete ústa. Vyplázněte jazyk. Jazyk vyplázněte co nejvíce. 

Pozornost zaměřte na uvolnění celého těla a obzvláště dolní čelisti. Vydržte 5 až 15 minut. Až skončíte – jemně a opatrně zavřete ústa a veškerou pozornost věnujte dolní čelisti – po statickém napětí se svaly uvolní – je důležité, abyste to cítili, abyste znovu nezatínali zuby jako reflex, ale nechali je i rty napůl otevřené.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Další cviky obličejové jógy

1. Odlehčení napětí

Stimulace tohoto akupresurního bodu pomáhá snižovat napětí očí. Můžete jej použít ke zklidnění během dne nebo před usnutím. Před cvičením si umyjte ruce i obličej.

• Stiskněte na 30 sekund vnitřní koutek očí.
• Poté kružte jemně jedním směrem po dobu 30 sekund.
• Opakujte v opačném směru.

2. Kruhy kolem očí

Toto cvičení zvyšuje cirkulaci kyslíku a zmírňuje otoky. Používejte lehké doteky.

• Prsteníčky položte na vnitřní stranu obočí.
• Jemně poklepávejte prsty směrem k vnější straně obočí.
• Několik vteřin tlačte na spánky.
• Pokračujte poklepáváním nad lícními kostmi až k vnitřnímu koutku očí.
• Pokračujte po dobu 30 sekund.

3. Vyhlazení čela

Toto cvičení uvolňuje čelní sval, což je velký sval na přední straně čela. Tento sval je často přetěžován, což může způsobovat ztuhlost, strnulost a projevy stresu.

• Položte konečky prstů na střed čela směrem dovnitř.
• Jemně zatlačte konečky prstů do čela a pohybujte přitom prsty směrem ke spánkům.
• Uvolněte prsty.
• Pokračujte po dobu 30 sekund.

Článek Jak v 50 vypadat na 30 let: Pětiminutové cvičení zmírní vrásky a podpoří celkový výraz obličeje se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zlaté cvičení, které omladí celé vaše tělo

Cvičení čchi-kung je tradičním cvičením čínské medicíny, které slouží k rozproudění čchi, tedy životní energie. Je velmi prospěšné pro celé tělo i mysl. Jedná se o komplexní cvičební systém, z nějž vám dnes popíšeme jednu techniku.

Technika čchi-kung

Postavte se, narovnejte záda, dejte chodidla k sobě a trochu pokrčte nohy. Ruce by měly být spuštěné a uvolněné a pohled by měl směřovat dopředu. Co nejvíce se uvolněte a několikrát se krátce nadechněte a vydechněte, na nic nemyslete. S výdechem se předkloňte tak, abyste měli ruce pod koleny. 

Nohy by měly zůstat ve stejné poloze, hlava mírně skloněná dolů a brada by se měla dotýkat hrudníku. Zadržte na několik vteřin dech. Při nádechu nosem pomalu narovnejte tělo a zvedněte ruce nad hlavu. Otočte dlaně vzhůru a představte si, že držíte obrovský balón (měsíc). Pozor na prsty, měly by směřovat dovnitř. Mírně prohněte záda a zadržte na dvě vteřiny dech. Pomalu spusťte ruce a vydechněte ústy.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jak často cvičit

Výše popsaná technika se považuje za jeden cyklus. Za kvalitní trénink se považuje deset až dvacet těchto cyklů. V prvním měsíci jich bude stačit deset. Zátěž zvyšujte postupně, ale nezapomeňte trénovat každý den, nejlépe dvakrát denně.

Po dokončení cyklu se vraťte do výchozí polohy, uvolněte všechny svalové skupiny a vydržte pět minut v klidu. Můžete cítit proudění tepla, které obklopuje vaše tělo, to je energie čchi, která vás omlazuje. Představte si, že všechny negativní emoce procházejí vašima rukama a nohama a odcházejí pryč. Důležité je představovat si tok energie a neprovádět cvičení mechanicky, jinak nedosáhnete žádného výsledku.

Jak poznáte, zda cvičíte správně

Mnoho lidí, kteří čchi-kun cvičí pravidelně říká, že proudění energie čchi je velmi jemné, takže v těle téměř necítíte žádné teplo, jen jeho náznak. Existuje řada indicií, které vám napoví, že jste cvičení provedli správně:

• Pocit tepla, mravenčení nebo vibrace v dlaních. Pokud cítíte neobvyklý pocit v rukou, zejména uprostřed dlaní, znamená to, že energie aktivně proudí.

• Husí kůže po celém těle: Tento pocit jasně ukazuje na tok energie. V tomto případě je snadné zjistit, kde přesně se husí kůže objevuje nebo kde prakticky není cítit. Ve druhém případě to znamená, že bloky v těle narušují tok energie a stojí za to s nimi pracovat.

Po cvičení si důkladně promněte dlaně a poté si masírujte obličej odspodu nahoru (od brady až po čelo), následně masírujte oblast od temene hlavy až po krční páteř. To vám pomůže uvolnit napětí v těle, které proudění energie v těle blokuje. Pokud cítíte bolest v určitých částech těla, nemasírujte je, pouze na několik minut položte dlaně na problematickou oblast. 

Článek Starověká technika čchi-kung: Zlaté cvičení, které omlazuje celé tělo. Stačí začít pár minutami denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Fantastická pětka dřepů

Toto je pět druhů dřepů, které určitě vyzkoušejte. Výsledek se nedostaví po jednom cvičení, budete muset cvičit pravidelně. Ale odměnou vám budou vypracovaná stehna a hýždě. Možná si u toho dokonce vzpomenete na hodiny tělesné výchovy, protože některé cviky cvičí opravdu i děti ve škole.

Dřep s předpažením

Postavte se a mírně rozkročte nohy. Předpažte ruce. Nyní jděte do dřepu. Ruce držte po celou dobu předpažené. Opakujte nejméně 15-20krát. Ze začátku cvičte méně, jak se budete zlepšovat a svaly zpevňovat, sami ucítíte, kdy máte na to přidat víc opakování.

Dřep s židlí

Vezměte si židli a postavte se před ní, jako kdybyste si chtěli sednout. Ale zatím si nesedejte. Předpažte, usaďte se a zase se rychle zvedněte. Žádné odpočívání, pěkně kmitejte jeden dřep/sed za druhým. Sednout si můžete, až docvičíte. Opět zkuste udělat alespoň 15 až 20 židlových dřepů.

iZdroj fotografie: Freepik

Dřep na jedné noze

Zní to děsivě? Nebojte se. Židle vám tentokrát pomůže, abyste udrželi při cvičení rovnováhu a šetřili klouby. Postavte se před židli. Nárt jedné nohy opřete o sedátko tak, abyste byli od židle v přiměřené vzdálenosti a dřep se vám prováděl pohodlně. Nyní si udělejte několik dřepů, začněte opět na patnácti. Vystřídejte nohy a proveďte znovu.

Dřep s výskokem

Židli dejte stranou, nyní už nebude potřeba. Postavte se rovně, mírně se rozkročte a ruce ohněte do pravého úhlu před sebe a semkněte je, jako kdybyste se chtěli modlit. Možná už to po tak náročném cvičení nebude od věci, ale ještě vydržte. Nyní jděte do dolů do dřepu. Jakmile jdete nahoru, odrazte se a vyskočte do výšky. Opakujte ještě několikrát.

Dřepy do stran

Poslední modifikace dřepu bude dřep do stran. Postavte se, a co nejvíce se rozkročte. Ruce semkněte před sebou. Nyní jděte do strany tak, aby se jedna noha pokrčila a druhá natáhla. Proveďte tolikrát, kolik zvládnete, ze začátku maximálně dvacetkrát. Vystřídejte strany a potěšte cvičením také druhou nohu.

Článek 5 druhů dřepů, které odstraní tuk z problémových partií už za 1 týden. Konec klepajícím se stehnům a zadku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak se správně dělá prkno

Jednoduchý plank není těžké zvládnout, ale jde především o to, udržet se v této pozici. A právě to může být obtížné. Plank si nevyžaduje pohyb, ale vytrvalost. Lehněte si na zem tváří dolů. Dlaně a prsty držte pevně na zemi a opřete se o ně, ruce mějte napnuté, narovnejte záda. Spodní část těla je vzepřená o ohnuté prsty na nohou. Tělo by mělo být zpevněné v jedné rovině, právě jako prkno, od hlavy až k patám. Váha těla by měla spočívat na dlaních a prstech na nohou.

Ruce by měly být v úrovni ramen, břicho zpevněné, nohy u sebe. Povislá záda nebo hýždě během cviku mohou mít později za následek bolesti v dolní části zad. Této pozici prkna na rukou se taky říká horní plank. Pokles na předloktí ze základní pozice horního planku je jednou z úprav, kterou můžete udělat. Říká se jí také dolní plank. Toto jsou dvě základní pozice, ze kterých se pak odvíjí další formy tohoto cvičení.

Cvik přináší různé variace

Plank se snadno upravuje. Klasický plank můžete lehce upravovat tak, abyste zapojovali různé skupiny svalů. Prodloužení doby držení pozice je způsob, jak maximalizovat cvičení. Začněte s 15 až 30 sekundami, a poté prodlužujte čas. Udělejte si maximální časový limit dvě minuty.

• Boční plank: Je vhodný, pokud chcete zacílit na boční břišní svaly a posílit páteř. Lehněte si na pravý bok a opřete se o pravé předloktí, které je na zemi. Váš loket by měl být v jedné rovině s ramenem. Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo spolu s podlahou trojúhelníkový tvar. Boky vaší pravé nohy budou také opřeny o zem. Můžete zkusit postavit levou nohu na pravou nohu nebo položit obě nohy na zem. Volnou ruku zkuste zvednout do vzduchu. Pak vyměňte strany.
• Plank s doteky ramen: Jestliže chcete své cvičení zacílit na zlepšení rovnováhy, z klasické plank pózy sundejte pravou ruku ze země a lehce s ní poklepejte levým loket. K udržení rovnováhy použijte levou paži a prsty u nohou. Vraťte pravou ruku na zem a opakujte cvik na opačné straně. Pro začátek udělejte 10 klepnutí na každou stranu, ale zvyšujte svůj počet, jak se vaše rovnováha bude zlepšovat. Zvládnutí pohybu může být zpočátku obtížné, ale zapojí celé vaše jádro, a zároveň zlepší vaši rovnováhu.
• Plank s doteky kolen: Je vhodný pokud chcete posílit své stehenní svaly a hamstringy. Položte se na předloktí v klasické póze dolního planu. Střídavě se dotýkejte koleny země. Ujistěte se, že lehce klepete na podlahu a udržujte záda rovná.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Jaké benefity plank přináší

Prkna vyžadují vaše ruce, nohy a všechny vaše břišní svaly, což z nich dělá všestranné a efektivní cvičení, které ve výsledku přináší pevné břicho a záda, vytvarované a pevné hýždě, stehna a ruce. Plank může pomoci zlepšit vaše držení těla, zvýšit vaši flexibilitu a je prokázáno, že boční plank může pomoci snížit zakřivení páteře u pacientů se skoliózou.

Jaká variace planku je vaše oblíbená?

Zdroj: Healthline

Článek Cvičení, u kterého se nemusíte hýbat: Pro posílení každého svalu těla a krásně tvarovanou postavu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Motýl na polštáři 

Ještě než začněte, je třeba brát na vědomí, abyste všechna cvičení prováděli s pomalým nádechem (počítejte jedna, dva, tři), krátkým zadržením dechu (jedna, dva) a pomalým výdechem se zintenzivněním ke konci (jedna, dva, tři, čtyři). Lehněte si na záda, a pod lopatky si položte malý polštářek nebo složený ručník. Spojte chodidla k sobě, roztáhněte kolena do stran a vydechněte. V této poloze vydržte několik minut, abyste dosáhli co nejlepšího protáhnutí.  

2) Sed na patách s polštářem 

Posaďte se hýžděmi na paty, vezměte si polštář, zapřete jej v kolenou a poté si na něj položte trup. Následně jej rukama obejměte. Zhluboka se nadechněte, poté otočte hlavu doleva a vydechněte. V poloze vydržte několik minut, poté cvičení proveďte na druhou stranu. 

3) Sed na patách bez polštáře 

Zůstaňte ve stejné poloze, jako při předchozím cvičením, ovšem nyní odložte polštář stranou. Poté natáhněte ruce před sebe o něco šířeji než ramena a vytočte hlavu do leva – měli byste pociťovat, jak se vám protahují svaly na bocích a ramenou. Nyní se zhluboka a pomalu nadechněte do svých zad, následně plynule vydechněte. V poloze vydržte alespoň minutu, poté otočte hlavu na opačnou stranu a cvičení opakujte. 

iZdroj fotografie: Pexels

4) Vyhrbení zad

Klekněte si, uvolněte záda a krk a opřete se rukama o podlahu. Poté sklopte hlavu dolů a začněte co nejvíce prohýbat svá záda směrem nahoru – jako byste se chtěli co nejvíce vyhrbit. Snažte se tlačit co nejvíce do dlaní, abyste cítili protažení zejména v horních zádových svalech. Tuto pózu zaujímají všechny kočkovité šelmy při protahování a vašemu tělu pomůže zcela uvolnit páteř a odbourat veškerou okolní bolest. 

5) Prohnutí v zádech

Jakmile dokončíte předchozí polohu, tak se vraťte do její výchozí pozice a ještě v ní chvíli zůstaňte. Poté se při nádechu co nejvíce  prohněte v zádech směrem dolů, protáhněte svou kostrč nahoru, zvedněte hlavu a dívejte se vzhůru. S výdechem se vraťte opět do pozice kočky (vyhrbení zad) a tyto dvě polohy střídejte po dobu až 10 nádechů.  

6) Prohnutí v pánvi 

Nyní si lehněte si na podlahu s nohama nataženýma rovně před sebou a podložte si záda polštářem v oblasti pánve. Poté uvolněte ramena a zádové svaly a v této poloze ležte klidně jednu minutu, aniž byste změnili polohu. Snažte se vnímat protažení vnějších stehenních svalů. 

7) Turecký sed s rukama nad hlavou

Posaďte se do tureckého sedu nebo si klekněte, zpevněte své tělo a zvedněte ruce do vzduchu dlaněmi ven – páteř udržujte v uvolněné, rovné poloze bez naklánění do stran. Takto vydržte sedět alespoň jednu minutu, přičemž se snažte ruce jemným tlakem zvedat nahoru. 

Jaké cviky pro odbourání bolesti zad se nejlépe osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek 7 oddychových cviků, které vám pomohou odbourat veškerou bolest zad. Stačí jen pár minut 1krát týdně – třeba v posteli se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Ženské kliky

Ženské kliky jsou skvělý cvik, který vám pomůže zpevnit prsní svaly a podpořit jejich celkovou krásu. Klekněte si na zem (nejlépe na podložku) a zapřete se dlaněmi o podlahu. Nyní pokrčte paže v loktech a pomalu začněte klesat svým hrudníkem tak, abyste se jím dotkli země. Poté se silou svých paží odpíchněte vzhůru do výchozí polohy a cvičení opakujte minimálně 15krát. Při pohybu byste se měli snažit držet své paže na šířku ramen a neprohýbat se v zádech. 

2) Izometrie dlaní

Sedněte si pevně na zem a přitiskněte dlaně k sobě v oblasti hrudníku. Nyní do dlaní začněte co nejvíce tlačit, abyste cítili, jak se vám stahují prsní svaly. V této poloze vydržte minimálně 10 sekund, poté si chvíli odpočiňte a následně cvičení opakujte 15 až 20krát. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

3) Rozpažování s odporovou gumou

K tomuto cvičení budete potřebovat odporovou gumu. Postavte se na zem nebo si sedněte na židli, narovnejte ramena a zpevněte se v zádech. Nyní si vezměte odporovou gumu a natáhněte ji rovně před sebe (v úrovni vašich ramen). Poté začněte paže roztahovat co nejvíce do stran, aby guma tvořila co největší odpor. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10 až 15krát, přičemž dbejte na to, aby vaše ramena byla vždy v jedné linii. 

4) Kyvná ramena

Nyní si stoupněte tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku ramen. Poté si levou ruku položte na bok a pravou udělejte ve vzduchu velký kruh – měli byste pociťovat, jak se vám napínají hrudní svaly. Udělejte tři kruhy dopředu, tři kruhy dozadu a následně vyměňte ruce. Cvičení opakujte v rychlém tempu 8 až 10krát na každou ruku, a pokud chcete získat ještě lepší výsledky, můžete jej provádět s činkami.  

5) Abdukce s činkami

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a zpevněte svá chodidla. Poté si vezměte do každé ruky činku a natáhněte je nahoru. Nyní se pomalu nadechněte a začněte pomalu roztahovat ruce do stran, a to tak, abyste se nedotýkali podlahy. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund, poté pohyb opakujte ještě 10krát. Pro získání těch nejlepších výsledků praktikujte těchto pět cvičení každý druhý den – výsledky budou znatelné již po jednom týdnu. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Další doporučení pro udržení krásných prsou

Abyste udrželi svá prsa krásná a pevná, měli byste dodržovat některá další opatření. Mezi ty patří především:

• Neopalujte se bez podprsenky: Kůže na prsou je dvakrát tenčí než na obličeji, a proto může snadno dojít k jejímu poškození.
• Dbejte na správné držení těla: Pokud se budete hrbit, může velmi snadno dojít k oslabení vašich prsou. 
• Rychlý úbytek váhy: Pokud zhubnete rychle, prsa mohou ztratit vnitřní tukovou vrstvu, a následně ztratit pevnost. 
• Masáže prsou: Pomohou vám udržet prsa zdravá a pevná.  
• Sportovní podprsenka: Při sportu byste měli vždy volit sportovní podprsenku, která vašim přednostem dodá potřebnou oporu. 

Jaké triky pro zpevnění prsou preferujete vy? 

Zdroj: Healthline, Healthline

Článek Jak zpevnit povislá prsa – cviky i doporučení. Když budete poctiví, už po týdnu uvidíte výsledky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Ideální cvičení po 40. roce

Nejlepší cvičení, které vás udrží v dobré kondici, bude takové, které kombinuje těžké a lehké intervaly. Výkonové intervaly by měly trvat od 30 sekund do 3 minut, aerobní (odpočinkové) by měly být třikrát delší než výkonové (silové). Tento princip můžeme nazvat „zaber a odpočiň si“. Pokud běháte nebo se chystáte začít, zkuste běžet tři minuty co nejrychleji, a pak devět minut běžte pomalu a odpočívejte. Stejně to dělejte i při cvičení s činkami, při plavání v bazénu, při lyžování nebo jízdě na kole. Účelem cvičení není se strhat.

Ideální délka cvičení je čtyřikrát týdně 40 – 60 minut. Chcete-li se vrhnout do organizovaného cvičení třeba s kamarádkami, vybírejte silový nebo intervalový aerobik, vhodný je také kickbox a latinskoamerické tance. Budete se divit, ale tanec vám kromě spálených kalorií vyčaruje dobrou náladu.

Blíží se padesátka? Nepřestávejte cvičit

Padesátka vás zpomalí, když jedete autem přes vesnici. Rozhodně by vás neměla zpomalit v pohybu. Jestli jste doteď nesportovali nebo jinak aktivně nežili, je nejvyšší čas začít. Vaše tělo vám poděkuje a vydrží vám sloužit o spoustu let navíc. I když svalové hmoty v tomto věku dál ubývá a tělo má sklon ukládat tuk, rozhodně by vás to nemělo odradit od pohybu. Naopak. Přidejte, sportujte, tancujte a radujte se z pohybu, protože to je jediná cesta, jak si udržet figuru a zdraví.

iZdroj fotografie: Freepik

Když si tělo při cvičení stěžuje

Faktem zůstává, že jak tělo stárne, nezvládá už takovou zátěž a silové tréninky jako dřív. Snižuje se elasticita kloubů, mají větší sklon k poraněním a dlouho se hojí. Kosti ztrácí vápník a jsou náchylné k lomivosti. Tomu všemu ale dokážete zabránit. Čím? Fyzickou aktivitou. Vybírejte si cvičení, která nejsou náročná pro klouby, ale posílí svaly a kosti. Na běh a aktivity zahrnující skoky raději zapomeňte. Jsou i příjemnější sporty.

Ideální je chůze

Proč byste měli běhat, když vás nikdo nehoní? Chůze je mnohem zdravější. Pravidelné procházky v přírodě posílí vaše zdraví a vnesou vám do duše klid. Užívat si můžete také jízdu na kole a v zimě hurá na běžky. Tyto aktivity vám pomohou spalovat kalorie a neublíží kostem ani kloubům. Zařadit do pohybového programu lze také plavání nebo jógu, která vám uleví od bolestí zad. Doporučuje se také jízda na koni, ale tam už nemůžeme zaručit, že vaše jízda neskončí zlomeninou.

A jak často pohybové aktivity provozovat ? Doporučená doba se pohybuje okolo 40 minut až jedné hodiny. Dá se rozdělit na dva tréninky po dvaceti až třiceti minutách. Pokud vám to zdraví nedovoluje, nahraďte to všechno aktivitou, kterou provozovat dokážete. Třeba plaváním.

Cvičení 60+

Ještě jste žádný sport nedělali? Pravidelně necvičili? Pak se neváhejte rozpohybovat. Klidně i v šedesáti. Čím déle si udržíte tělo v pohybu, tím déle zůstanete aktivní a soběstační. Pro vaši věkovou kategorii se hodí protahovací cvičení, kde nehrozí poranění kloubů. Věnovat se můžete józe. Vyzkoušejte orientální gymnastiku, třeba tai chi, a brzy si nebudete moct svůj život bez pohybu ani představit.

Zdroj: Healthline

Článek Buďte krásná v každém věku – jak si udržet postavu po čtyřicítce, padesátce a když je vám 60+ se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Akupresurní body a hubnutí

Akupresura je stejně jako akupunktura typem alternativní medicíny, jejíž kořeny sahají až tisíce let do minulosti. Zatímco se však během akupunktury používají ke stimulaci různých tlakových bodů po těle jehly, během akupresury se stimulace provádí masážní terapií. Mnozí odborníci předpokládají, že akupresura dokáže pomoci snižovat stres, posilovat trávení a zlepšovat metabolismus, což hraje velkou roli při regulaci hmotnosti – dokonce se předpokládá že některé tlakové body ovlivňují chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi.

Podle tradiční čínské medicíny se každý akupresurní bod na těle nachází na energetické dráze zvané „meridián“ – tato dráha je pojmenována vždy podle různých orgánů v těle. Abyste účinně podpořili své hubnutí, níže najdete ty nejlepší akupresurní body, o nichž odborníci předpokládají, že ovlivňují trávení, metabolismus a další faktory, které úzce souvisí se spalováním přebytečných kalorií.

Zusanli (meridián žaludku)

Bod zusanli se nachází podél meridiánu žaludku a ovlivňuje orgány horní části břicha, včetně parasympatického nervového systému, který řídí trávení, a celkové energie v této části lidského těla. Tento akupresurní bod se nachází pod kolenní čéškou, a pokud jej chcete správně masírovat a využít jeho potenciál jak nejlépe to je jde, vyzkoušejte tento postup:  

• Přiložte dva prsty na jeden z bodů zusanli.
• Jemně, avšak pevně tlačte na daný bod oběma prsty.
• Krouživými pohyby masírujte bod po dobu 2 až 3 minut.
• Opakujte na druhé straně.

Sanyinjiao (meridián sleziny)

Dalším skvělým akupresurním bodem, který vám účinně pomůže s hubnutím, je sanyinjiao a nachází se podél meridiánu sleziny. Tento bod má velký vliv na orgány podbřišku a parasympatický nervový systém, a proto je velmi vhodné, abyste jej do své pravidelné masáže také přidali – zde najdete ten nejlepší postup: 

• Přiložte jeden až dva prsty na jeden z bodů sanyinjiao.
• Jemně, ale pevně tlačte na daný bod vaším prstem či prsty. 
• Krouživými pohyby masírujte bod po dobu 2 až 3 minut.
• Opakujte na druhé straně.

Zhongwan (meridián koncepčních cév) 

Předpokládá se, že akupresurní bod zvaný Zhongwan, který se nachází podél meridiánu koncepčních cév, výrazně ovlivňuje orgány horní části břicha a také orgány související s trávením, jako jsou střeva nebo žaludek. Správná masáž tohoto bodu proto může usnadňovat proces hubnutí, a proto byste jej do vaší masáže měli zařadit také – správný postup: 

• Přiložte dva prsty na bod zhongwan.
• Jemně, ale pevně tlačte na bod oběma prsty – dávejte si opravdový pozor, abyste na tuto citlivou oblast nevyvíjeli příliš velký tlak.
• Krouživými pohyby masírujte bod po dobu 2 až 3 minut.

Renzhong (regulující meridián)

Akupresurní bod renzhong se nachází podél regulujícího meridiánu a odborníci předpokládají, že jeho stimulace má vliv zejména na obezitu, před kterou vás dokáže účinně chránit. Tento bod se nachází necelý centimetr pod místem, kde se stýkají nosní dírky, a jeho správná masáž vypadá následovně: 

• Přiložte jeden prst na bod renzhong.
• Jemně, ale pevně na něj tlačte prstem.
• Krouživými pohyby masírujte bod po dobu 2 až 3 minut.

Xuehai (meridián sleziny)

Akupresurní bod xuehai, který se nachází podél meridiánu sleziny, má velký vliv na hladinu cukru v krvi, díky čemuž dokáže ochránit jedince zejména před cukrovkou. Tento bod se nachází nad čéškou, zhruba dva centimetry od středu těla ve spodní části stehenního svalu, a jeho stimulaci byste měli vždy provádět následovně: 

• Přiložte dva prsty na bod xuehai.
• Jemně, ale pevně tlačte na tento bod oběma prsty.
• Krouživými pohyby masírujte bod po dobu 2 až 3 minut.
• Opakujte na druhé straně.

Jak často stimulujete výše uvedené akupresurní body vy? 

Zdroj: Healthline

Článek Samomasáž 5 akupresurních bodů nakopne metabolismus a urychlí hubnutí. Viditelné výsledky již za 3 týdny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nezapomeňte se rozcvičit

Nepodceňte před cvičením protažení a zahřátí svalů a kloubů. Předejdete díky tomu nechtěným zraněním, jako jsou natažené svaly a šlachy. Ideální pro rozcvičku budou protahovací cviky. Dbejte na to, abyste nezanedbali žádnou část těla. Vynechat byste neměli ani kroužení hlavou a končetinami. Jakmile budete dostatečně zahřátí a pružní, můžete se pustit do cviků na ploché břicho.

Cvik č. 1 – Udrží vás břicho nad zemí?

Tento cvik potrápí břišní svalíky a neopomene ani spodní břicho. Provádějte ho vleže. Lehněte si ideálně na cvičící podložku nebo karimatku. Ruce položte volně podél těla. Zvedněte nohy a horní část těla zhruba 30 centimetrů nad podlahu. Držte a vydržte 20 sekund. Kromě břicha ucítíte, že pracují také ramena. Dávejte si pozor, abyste nenatahovali krk, jinak nebude mít cvik ten správný efekt. Opakujte třikrát.

Cvik č. 2 – Zaskákejte si

Postavte se, dejte nohy k sobě a paže spusťte podél těla. Připravte se, budeme skákat. Při nádechu vyskočte, odrazte se od podlahy a roztáhněte nohy do stran. Zároveň s výskokem zvedněte ruce nad hlavu. S výdechem se vraťte do počáteční pozice. Takto skákejte 20 sekund. Po krátké pauze opakujte. Toto cvičení je skvělé i pro začátečníky. Kromě břicha se procvičují také svaly v tříslech.

Cvik č. 3 – Bojovnický postoj

Třetí cvik na břišní svaly se podobá postoji válečníka a určitě si ho užijete. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Vykročte pravou nohou vpřed tak, aby vaše nohy byly od sebe 120-130 centimetrů. Pozice je náročná na rovnováhu, ale až ji zvládnete, místo vykročení se do rozkročené polohy můžete dostat výskokem. Nyní pravou nohu pokrčte tak, abyste cítili, jak se levá noha protahuje. Vydržte tak 20 sekund a vystřídejte nohy.

Cvik č. 4 – Dotkněte se prsty prstů

Na poslední cvik se znovu položte na podložku na zemi. Paže natáhněte rovně za hlavu. Nyní se pokuste odtrhnout pánev a ramena od podlahy tím, že zvednete ruce a nohy. Zvedejte je do pravého úhlu a snažte se prsty rukou dotknout prstů nohou. Pokuste se tuto pozici stabilizovat a vydržet v ní 20 sekund. Je to těžké? Zopakujte to třikrát denně a za týden vám to ani nepřijde.

Pro ploché břicho cvičte poctivě

Aby cvičení mělo smysl, zatněte kromě břišních svalů také zuby a cvičte poctivě každý den. Odměnou vám bude vysněné atraktivní bříško a jako bonus se budete cítit fit. To už za trochu námahy stojí, co říkáte?

Jaké další cviky pro ploché břicho znáte?

Zdroj: Healthline

Článek 4 japonské cviky, které vám dopomohou k plochému bříšku za pouhé 4 minuty denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Proč prstová cvičení skutečně pomáhají?

Tím, že nepřestanete prsty pohybovat, oddalujete jejich zatuhnutí. Pravidelným pohybem posilujete svaly ruky, které fungují jako podpora pro klouby. Procvičování kloubů také pomáhá uvolňovat více synoviální tekutiny, která tak může zlepšovat funkčnost kloubů o to déle, než kdybyste necvičili. Cvičení se nebojte, je snadné. Díky němu udržíte klouby dlouho pohyblivé a budou vás také mnohem méně bolet. Nyní už je čas vyzkoušet si následující cviky.

1.      Pěst

Zatínáním a povolováním pěsti se doporučuje začít, protože je to velice snadné, a zároveň to zaměstná všechny prsty najednou. Dbejte na to, aby šly prsty do pěsti pomalu a s citem. Nezatínejte pěst do bolesti. Stejně pomalu pěst povolujte. Zopakujte tento cvik desetkrát s levou i pravou rukou zvlášť. Můžete se k němu vracet i víckrát za den.

2.      Paleček a kamarádi

Tento cvik využívá opozice palce. Spočívá v tom, že se špička palce dotkne špičky každého z prstů. Nechte postupně paleček, aby se pozdravil s kamarády a každého se dotkl. Střídejte prsty tam a zpět na jedné ruce, pak na druhé. Můžete si tak krátit dlouhé chvíle kdykoli během dne.

3.      Schovejte prst do dlaně

Začněte s palcem a ohněte ho do dlaně, aby se jí dotýkal. Palec narovnejte. Teď se dotkněte dlaně ukazováčkem, pak prostředníčkem, prsteníčkem a nakonec malíčkem. Každý prst udržte v poloze do dlaně několik sekund. Poté narovnejte a procvičte také prsty druhé ruky.

4.      Roztažení prstů

Pro toto cvičení budete potřebovat rovnou plochu, ideálně stůl. Položte si na něj ruce a roztahujte prsty. Tlačte prsty od sebe, jak nejvíc to jde. Jakmile budete mít roztažené prsty na maximum, zase je přitiskněte k sobě. Tak to opakujte ještě několikrát. Když si přes den najdete chvilku si to zopakovat, určitě uděláte moc dobře.

5.      Zvedání prstů

Výchozí polohou pro vás budou položené ruce na stole nebo rovné ploše z předchozího cvičení. Nebudete prsty roztahovat od sebe, ale budete se snažit prst ze stolu zvednout do výšky, aniž by se zvedla ruka nebo ostatní prsty. Takto procvičte všechny prsty, pečlivě a trpělivě je po jednom zvedejte, jako kdybyste se snažili ukázat na strop. Ruka ale musí zůstat ležet.

iZdroj fotografie: Freepik

6.      Rotace prstů

Opět budete vycházet z předchozího cvičení. Nebudete ale ukazovat prsty na strop, pouze prst nadzvednete natolik, abyste s ním dokázali kroužit. Pečlivě vystřídejte všechny prsty na levé i pravé ruce. Nezapomeňte vystřídat oba směry – kružte po směru i proti směru hodinových ručiček. Stejně jako u minulého cviku si hlídejte, aby ruka a ostatní prsty zůstaly ležet na stole.

7.      Udělejte drápy

Představte si na chvilku, že jste kočka (nebo drak, záleží na vás, co máte rádi) a zvedněte ruku přibližně do výše ramene. Ohněte první články prstů tak, abyste vytvořili z ruky „pařát“. Pak zase narovnejte. Ohněte a uvolněte ještě několikrát. Čím častěji budete cvičit, tím většího účinku docílíte. Pokud máte pocit ztuhlých kloubů, po prstovém cvičení by měl slábnout.

8.      Krásné „o“ z prstů

Ukazováček a palec spojte tak, aby vytvořily písmeno o. Ostatní prsty srovnejte do obloučku podle ukazováčku tak, aby byly v zákrytu. Chvilku v této poloze vydržte. Prsty narovnejte a znovu udělejte o. Opakujte podle potřeby. Hlavně nezapomeňte to samé provést také s druhou rukou, abyste ji nezanedbávali.

9.      Hrátky s tužkou

Sedněte si ke stolu a vezměte si obyčejnou tužku. Lepší než kulatá bude hranatá. Položte ji na stůl. Natáhněte prsty na ruce a od konečků prstů přejíždějte tužku po stole. Jezděte po ní od konečků až po dlaně a zase zpět jako po válečku. Potom dělejte to samé, akorát s tužkou na výšku. To znamená, že budete rukou jezdit po tužce zleva doprava a zase zpět.

10. Hrátky s míčkem

Pohrajte si s míčkem stejným způsobem jako v předchozím cviku s tužkou. Můžete použít jakýkoli míček, nejlepší bude antistresový, ale obyčejný tenisák také postačí. Důležité je, abyste od prstů po kořen dlaně přejížděli po míčku a kutáleli ho pod rukou po stole. Vystřídejte všechny směry podle vlastní fantazie a nezapomeňte na druhou ruku. Určitě si to chce také zkusit. A jestli máte měkký míček, můžete ho mačkat v pěsti, kterou budete zatínat a povolovat jako u prvního cvičení.

Zdroj: Healthline

Článek Při artritidě prstů pomůže speciální gymnastika. 10 snadných cviků, abyste nenechali své ruce zatuhnout se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1.     Zvedání nohou

Lehněte si na pravý bok. Nohy nechte položené na sobě, boky leží na zemi. Pravou ruku nechte odpočívat za krkem, levou položte před sebe na zem, aby udržovala rovnováhu. Nyní zvedejte nohy nad podlahu. S výdechem nahoru, s nádechem dolů nad zem. Nohy nepokládejte, dokud nezopakujete cvik alespoň sedmkrát. Dbejte na to, aby nohy zůstaly u sebe po celou dobu cvičení. Jakmile budete mít hotovo, otočte se na levou stranu, ať se namáhají svaly zad rovnoměrně.

2.     Kočička

Cvik vyhrbování zad, které připomíná kočičku, pomáhá zpevnit svalstvo zad. Až budete cvičit, soustřeďte se u toho na dýchání, aby nádech naplnil celé plíce a výdech šel do břicha. Kdybyste náhodou váhali, jak se dělá kočka, pak si to připomeneme. Začněte na zemi na všech čtyřech, ramena držte rovně a dbejte na povytažený krk. S nádechem spusťte břicho dolů a vytáhněte bradu a zadek do výšky. S výdechem udělejte opak a pořádně vyhrbte záda.

3.     Plavání

Nepůjde o plavání ve vodě, ale o cvik, který plavání připomíná. Někdy se této pozici také říká Superman. Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce i nohy. S nádechem zvedněte pravou ruku a levou nohu. Vydechněte, položte končetiny na zem. S dalším nádechem zvedněte levou ruku a pravou nohu. Takto střídejte, abyste každou stranu zacvičili osmkrát. Opakujte ještě dvakrát.

iZdroj fotografie: Pixabay

Začněte zvolna

Jestliže se rozhodnete pro pravidelné cvičení, vždycky začínejte pozvolna a pomalu. Nenaložte si ze začátku moc. Začněte jen pár opakováním, navyšovat počty začněte, až budete cítit, že vaše svaly zesílily. Cvičení by vás mělo posilovat, ne odrovnat.

Samotné cvičení nestačí

Aby mělo pravidelné cvičení smysl a mohlo se viditelně projevovat na těle, musíte také upravit stravování. Skvělé potraviny, které se hodí přidat do jídelníčku, když se snažíte shazovat váhu, jsou například vejce natvrdo, avokádo, brokolice, salát, losos, tuňák a libové kuřecí maso. Nezapomeňte na pitný režim, kterému by měla dominovat čistá voda.

Zdroj: Healthline

Článek Jak se zbavit tuku na zádech: 3 jednoduché cviky, kvůli kterým se nemusíte plahočit do posilovny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protahování

Když cítíte bolest v dolní části zad, vaší první automatickou reakcí je pravděpodobně protažení těla. A to je velmi dobře. Protahování zmírňuje bolest a pomáhá jí předcházet. Je však velmi důležité se protahovat správně, aby nedošlo ke zhoršení obtíží a ke zranění.

Protahujte dolní část zad šetrně a opatrně. Buďte obzvláště jemní, pokud se potýkáte s jakýmkoli zraněním nebo zdravotními problémy. Tato protahovací cvičení můžete provádět jednou až dvakrát denně. Pokud se však zdá, že se bolest zhoršuje nebo je velmi silná, dejte si od protahování pauzu a poraďte se s lékařem.

Cviky na dolní část zad

Zde je sedm cviků, které zvládnete za pouhých 7 minut, abyste se zbavili nepohodlí a bolesti v bederní oblasti. Všechny cviky provádějte pomalu, bez prudkých pohybů.

První cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze.
• Zvedněte jednu nohu (nataženou) a obejměte ji pod kolenem.
• Vydržte půl minuty, poté proveďte totéž s druhou nohou. 
• Opakujte pětkrát pro každou nohu. 

Druhý cvik

• Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. 
• Pomalu ji spouštějte na pravý bok a pravou rukou se snažte tlačit koleno co nejníže k podlaze.
• Levá ruka a rameno by se neměly odlepit od podlahy. 
• V této poloze vydržte třicet sekund. 
• Uvolněte se a opakujte s druhou nohou. 
• Opakujte 2-3krát na každou stranu.

Třetí cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte jedno koleno a přitáhněte ho co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty, pak vystřídejte nohy. 
• Proveďte cvik pětkrát s každou nohou.

iZdroj fotografie: Piqsels

Čtvrtý cvik

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, zvedněte jednu nohu a položte patu na koleno druhé nohy.
• Uchopte kotník rukou a pomalu ho přitahujte co nejblíže k hrudníku.
• Vydržte půl minuty. Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Ucítíte protažení v hýždích, zejména na straně zkřížené nohy. 
• Proveďte 3 opakování s každou nohou.

Pátý cvik

• Klekněte si na jedno koleno a ruce si opřete o druhé. 
• Nohu, na které klečíte posuňte více dozadu.
• Držte záda rovně a vydržte půl minuty.
• Poté pohyb zopakujte druhou nohou.
• Tímto cvikem protáhnete zejména svaly stehen.

Šestý cvik

• Lehněte si na bok, uchopte horní nohu za kotník a stáhněte ji dozadu.
• Půl minuty se protahujte, poté opakujte na druhou stranu.
• Toto protažení je vhodné pro stehenní svaly.

Sedmý cvik

• Ve stoje si najděte oporu ve výšce pasu. 
• Předkloňte se, rukama se držte opory a dbejte na to, aby byla záda rovná.
• V této poloze vydržte půl minuty.
• Pak si dejte krátkou přestávku a cvik opakujte.
• Tímto jednoduchým cvikem protáhnete celou páteř.

Jaké cviky na dolní část zad byste doporučili vy?

Zdroj: Healthline

Článek 7 cviků za 7 minut a bolesti zad jsou pryč: Jednoduchá protahovací cvičení, která přináší okamžitou úlevu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

10týdenní výzva pro štíhlé tělo

Následující 10týdenní výzva vám pomůže zhubnout, posílit svaly a získat tělo svých snů. Než s ní ovšem začnete, měli byste zvážit také některé návyky, které vám pomohou dosáhnout těch nejlepší výsledků. Snažit byste se měli především pít hodně vody, aby bylo vaše tělo hydratované, a jíst zpravidla kvalitní potraviny, které dodají vašemu tělu potřebné živiny a energii (kvalitní maso a ryby, dostatek zeleniny, esenciální tuky, včetně avokáda a ořechů). Naopak byste se měli vyhýbat zpracovaným potravinám. Trénink vypadá následovně: 

• Pondělí: 25 sklapovaček, 35 skákacích panáků, 15 výpadů, 20 dřepů, 5 kliků, 15 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 10 sedů-lehů a 10 výkopů k hýždím.
• Úterý: 20 sklapovaček, 10 skákacích panáků, 25 výpadů, 10 dřepů, 10 kliků, 30 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 35 sedů-lehů a 20 výkopů k hýždím.
• Středa: Třetí den budete muset zvýšit intenzitu – 30 skákacích panáků, 50 sklapovaček, 25 výpadů, 15 dřepů, 10 kliků, 40 vteřin prkno, 35 vteřin sed u zdi, 30 sedů-lehů a 25 výkopů k hýždím.
• Čtvrtek: 20 sklapovaček, 25 skákacích panáků, 15 výpadů, 35 dřepů, 20 kliků, 30 vteřin prkno, 60 vteřin sed u zdi, 50 sedů-lehů a 35 výkopů k hýždím.
• Pátek: 30 sklapovaček, 55 skákacích panáků, 60 výpadů, 25 dřepů, 30 kliků, 60 vteřin prkno, 25 vteřin sed u zdi, 40 sedů-lehů a 50 výkopů k hýždím.

Denní dobu pro provedení tohoto tréninku si zvolte podle svých možností. Nejlépe však uděláte, když se na něj vrhnete v dopoledních hodinách. Během víkendu byste pak měli dopřát tělu odpočinek, protože bude po 5 dnech intenzivního cvičení potřebovat opět nabrat síly a připravit se na další týden. Přesto však můžete jít na procházku nebo si ráno zaběhat. 

Bonusové cvičení pro ještě lepší výsledky

Pokud chcete zvýšit účinky tohoto domácího tréninku, můžete jej kombinovat s intenzivním kardio tréninkem, na který vám zbyde čas během víkendu. Vypadat by měl následovně: 

• 1. týden – 30 sekund sprint 
• 2. týden – 35 sekund sprintu 
• 3. týden – 45 sekund sprintu 
• 4. týden – 50 sekund sprintu 
• 5. týden – 55 sekund sprintu 
• 6. týden – 1 minuta sprintu 
• 7. týden – 65 sekund sprintu 
• 8. týden – 70 sekund sprintu 
• 9. týden – 75 sekund sprintu 
• 10. týden – 80 sekund sprintu 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Po sprintování byste měli ještě několik minut vyklusávat, abyste tělu usnadnili vrátit se zpět do původního rytmu. Sprint totiž patří mezi nejintenzivnější cvičení, která účinně zrychlí váš metabolismus a pomohou vám tak rychleji spalovat kalorie. Před jakýmkoliv cvičením byste také měli vždy provést krátkou rozcvičku, abyste zahřáli své svaly a minimalizovali tak riziko úrazu.

Jak vypadá váš trénink? 

Zdroj: Healthline

Článek 10týdenní tréninkový plán pro domácí posilování – neztrácejte naději na vysněnou postavu, zatněte zuby a začněte hned zítra se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Zvedání pánve do vzduchu 

Tento osvědčený cvik pomáhá účinně posilovat pánevní dno a zadní strany stehen. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Ruce nechte natažené podél těla a stiskněte svaly pánevního dna. S nádechem, pomalu a kontrolovaným pohybem, začněte zvedat pánev nahoru, aby na zemi zůstaly pouze vaše ramena. V této poloze vydržte 20 vteřin, poté vydechněte, pomalu uvolněte boky a cvičení 3krát až 10krát opakujte.

2) Prkno v pohybu

Nyní si opět lehněte na zem, přetočte se na břicho a natáhněte končetiny rovně před sebe. Poté přitáhněte lokty k tělu a začněte zvedat trup tak, abyste se drželi země pouze svými lokty a špičkami chodidel – lokty by měly být pod úrovní ramen a vaše předloktí a dlaně položené na zemi. Jakmile budete v pozici, nadechněte se a kontrolovaným pohybem začněte posouvat svůj trup dopředu, aby ramena byla na úrovni vašeho předloktí. Poté vydechněte, vraťte se zpět do pozice a cvičení opakujte 15krát. 

3) Poloviční dřepy s opřenými zády 

Dřepy jsou velmi užitečným cvikem pro celé vaše tělo. Abyste však posílili své pánevní dno, mnohem lépe se osvědčily poloviční dřepy, a to se zády opřenými o zeď. Jednoduše se postavte zády ke zdi, zpevněte tělo a pokrčte kolena. Poté natáhněte ruce před sebe a klesněte do polovičního dřepu, aby vaše stehna a lýtka tvořila úhel 90 stupňů – níže neklesejte. V této pozici vydržte alespoň 60 sekund, poté se uvolněte a cvičení opakujte 2krát až 10krát.  

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Rozevírání nohou do stran

Nyní si opět lehněte rovně na záda, ruce položte podél boků, pokrčte kolena a zvedněte nohy do vzduchu. Vaše lýtka by nyní měly být rovnoběžně se zemí a měly by svírat úhel 90 stupňů. Nadechněte se a nohy a kolena začněte pomalu rozevírat směrem do stran co nejvíce od sebe. Poté vydechněte, vraťte se do výchozí pozice a napněte svaly pánevního dna. Cvičení opakujte 10krát až 20krát.

5) Poloha kočky

Postavte se na všechny čtyři tak, aby ruce byly na úrovni ramen a kolena na úrovni boků. Hlavu nezaklánějte a snažte se jí držet rovnoběžně se svými zády. Nyní se nadechněte a vyhrbte záda co nejvíce do vzduchu, přičemž pánev tlačte dolů. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte 10krát až 20krát. 

Které cviky pro posílení pánevního dna se nejvíce osvědčily vám? 

Zdroj: Healthline

Článek Inkontinence moči a plynatost nemusí být problém ani po šedesátce. Řešením je 5 snadných cviků na posílení pánevního dna se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché cvičení pro začátečníky

Pokud jste doposud nedělali žádný sport, měli byste začít zlehka, aby si vaše tělo na cvičení zvyklo. V prvních fázích proto stačí trénink provádět v pomalém tempu a bez činek, a to nejlépe po dobu 15-20 minut. Pokud to ovšem pro vás bude málo, můžete tuto dobu prodloužit. Sada pro začátečníky obsahuje následující cviky:

• Poloviční dřepy: Mírné dřepování s rukama nataženýma před sebou.
• Výpady: Střídavě pokrčujte nohy v kolenou v pravém úhlu.
• Dřepy: Pomalý dřep s rozkročenýma nohama a špičkami vytočenými do stran.
• Ženské kliky: Dělejte kliky z podlahy, ovšem opírejte se o kolena namísto špiček prstů. 
• Sklapovačky: Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou a rukama za hlavou. S výdechem zvedněte trup, dotkněte se lokty kolen a poté se spusťte. 
• Hýžďový most: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte hýždě nahoru a poté je spusťte dolů.

Věnujte se těmto cvikům každý den, a to nejlépe v dopoledních hodinách. Díky tomu, že se zatěžují všechny svaly, vás udrží delší dobu v napětí, povzbudí a dodávají vám energii – kromě toho prospívají cirkulaci krve. Po tréninku je dobré se protáhnout.

Cvičení pro spalování tuků a pevné břicho

Tento komplex je vynikajícím lékem na břišní tuk a procvičovat by jej měli lidé, kteří již nějakou dobu trénují. Nejenže vám však pomůže zhubnout, ale také skvěle posílí vaše břišní svaly. Aby byl účinek co nejefektivnější, měli byste se vhodně stravovat a dopřát tělu čas na odpočinek. Seznam cvičení zahrnuje:

iZdroj fotografie: Freepik

• Sklapovačky do stran: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a ruce si dejte za hlavu. S výdechem zvedejte horní část těla a zároveň se střídavě vytáčejte do stran. S výdechem se pak spustťte dolů. Cvičení opakujte 10-20krát. 
• Přitahování kolen: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce položte podél těla. S výdechem zvedněte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku. Poté položte tělo zpět na podlahu a nadechněte se. Opakujte 10 až 20krát.
• Šikmé zkroucení: Lehněte si na podlahu tak, aby se jí vaše nohy nedotýkaly. Poté natočte horní část těla na jednu stranu a spusťte se na podlahu. Střídavě se otáčejte v různých směrech a proveďte 10 až 15 opakování na každou stranu. 
• Zvedání nohou: Lehněte si na podlahu, natáhněte nohy před sebe a překřižte je. Poté začněte nohy zvedat do vzduchu a s nádechem je následně položte zpět na zem. Proveďte 20 až 25 opakování.
• Křivky na kole: Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Poté zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou a jedno koleno přitáhněte k hrudníku – pokuste se dosáhnout na protilehlý loket. Proveďte 10 až 15 opakování pro každou stranu.  

Článek „Obývákový“ trénink na 15 minut. Není nutné mít perfektní kondičku, kila budou mizet sama se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky pro pevnější pozadí

Toto jsou účinné cviky, které můžete použít k dosažení většího a pevnějšího zadečku, po kterém toužíte.

1. Most

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce mějte podél těla, dlaně položte na zem.
• Stáhněte břišní a hýžďové svaly, chodidla zatlačte do podlahy a zvedněte boky nahoru. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům.
• Nahoře se na 5 sekund zastavte, a poté pomalu klesejte do výchozí polohy.
• Proveďte 3 série po 15 opakováních.

2. Zakopávání

• Klekněte si na všechny čtyři. 
• Zvedněte levou nohu nahoru pod úhlem 90 stupňů, dokud nebude chodidlo rovnoběžně se stropem. 
• Pravou nohu nechte pokrčenou a zatněte hýžďové svaly. 
• Spusťte nohu dozadu, aniž byste se dotkli podložky a opakujte.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou. 

3. Činky

• Nohy rozkročte na šířku ramen a činky mějte v rukou podél těla. 
• Pokrčte kolena a přitáhněte činku, záda a hrudník držte rovně. 
• Zatlačte na paty a zvedněte činky do výše boků; dbejte na to, abyste se v bocích prohnuli dopředu a zatnuli svaly. 
• Proveďte čtyři série po deseti opakováních.

4. Bulharské dřepy

• Postavte se před židli a položte na ni špičku levé nohy. 
• Pravou nohu mějte nakročenou před tělem. 
• Poté snižte tělo do pozice výpadu, dokud se levé koleno nedotkne země a pravé koleno je rovnoběžné se zemí.
• Opakujte 10x na každou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Nízké kroky

• Chodidla rozkročte na šířku ramen a ruce položte na boky nebo nechte volně viset podél boků.
• Udělejte krok vpřed a směrem dolů, až se zadní koleno téměř dotkne země. 
• Zvedněte zadní nohu dopředu a postavte se zpět. 
• Poté opakujte s opačnou nohou tři série po deseti opakováních na každé straně.
• Pro vyšší účinnost můžete vzít do rukou činky.

6. Plavání na souši

• Lehněte si na břicho, zvedněte obě nohy ze země a co nejsilněji zatněte hýždě. 
• Vytáhněte paže dopředu, dlaně směřují dolů, několik centimetrů nad podlahu. 
• Zvedněte levou nohu a pravou ruku do vzduchu, jako byste plavali. 
• Opakujte na druhé straně a střídejte ruce a nohy.

Které cviky se nejvíce osvědčily vám?

Zdroj: Healthline

Článek Zpevněte zadek nenáročnými cviky. Když vydržíte alespoň 2 týdny, v zrcadle se ani nepoznáte se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché, ale účinné

Zajímá-li vás, které zázračné cvičení je tak účinné, nejspíše vás překvapí, že se jedná o klasické dřepy. Chcete-li rychle zhubnout, doporučuje se dělat 100 dřepů denně. Nejenže tak můžete zhubnout, ale také zpevnit a posílit hýždě, nohy a břicho. Měli byste také zvážit pravidelnost a rychlost, s jakou dřepy provádíte. Od toho se odvíjejí i výsledky. Je však nezbytné, aby toto cvičení bylo prováděno správně, aby nedošlo k poškození nebo zranění.

Doporučení pro provádění dřepů

Dřepy byste neměli začínat provádět v rychlém tempu a dělat mnoho opakování. Nechte své tělo zvyknout si na správné provádění, a poté můžete zvýšit intenzitu a počet dřepů. Doporučuje se začít s 10-15 dřepy. Tělo tak bude mít čas se na cvičení adaptovat, a pak můžete postupně zvyšovat počet.

Nejprve dejte nohy od sebe na šířku ramen. Poté pokrčte nohy tak, aby vaše tělo připomínalo sed ve vzduchu. Pro větší účinek napněte břišní svaly. V této poloze se zastavte asi na 3 sekundy, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.

Výhody každodenního dřepování

• Pokud budete dělat dřepy pravidelně, vaše tělo začne ztrácet tuk. Posílíte také hýžďové, břišní a stehenní svaly. Díky tomu dosáhnete konzistentních výsledků.

• Další výhodou tohoto cvičení je, že kromě spalování kalorií pomáhá optimálně pracovat kardiovaskulárnímu systému.

• I po skončení cvičení budete nadále intenzivněji spalovat tuky. Toto cvičení je užitečné zejména pro ženy, protože zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze.

iZdroj fotografie: Freepik

Další varianty dřepů

• Dřep s činkou na ramenou: Využívá tradiční pohyb dřepu a přidává odpor ramenům pomocí činky. Často je považován za zlatý standard, pokud jde o zvýšení sportovního výkonu, protože vyžaduje koordinovanou souhru mnoha svalových skupin. Dřep s činkou klade důraz na hýždě a boky a zároveň se stále zaměřuje na čtyřhlavé svaly.

• Dřep se zátěží nad hlavou: Pro tento cvik můžete použít činku nebo medicinbal. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou. Chodidla mějte o něco dále od sebe, než je šířka ramen. Tato varianta zapojí střed těla, zejména spodní část zad. Kromě toho procvičuje svaly horní části zad, ramen a paží.

• Dřep s výskokem: U dřepů s výskokem nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že jde o výkonné aerobní cvičení, kde v krátkém časovém úseku maximálně zatížíte svaly. Dřepy s výskokem se zaměřují na hýždě, kvadricepsy, boky a hamstringy, a zároveň zvyšují tepovou frekvenci. Protože tato varianta více zatěžuje klouby, je důležité mít zdravá kolena, kyčle a kotníky.

Bezpečnostní tipy

Přestože se obecně jedná o bezpečné cvičení, pokud je prováděno správně, je třeba mít při provádění dřepů na paměti některá bezpečnostní opatření:

• Spouštějte se jen tak hluboko, jak pohodlně dokážete. Jakmile začnete pociťovat nepohodlí v kyčlích nebo kolenou, přestaňte a považujte to za konečný bod.

• Ujistěte se, že máte pevnou základnu. Většina dřepů vyžaduje, abyste začínali s chodidly o trochu více rozkročenými, než je šířka ramen.

• Dívejte se dopředu. Ačkoli se může zdát přirozené dívat se při provádění dřepu dolů, je vhodné, abyste se dívali přímo před sebe.

• Udržujte vzpřímené držení těla. Vyvarujte se zakulacení ramen nebo zad. 

• Zvedejte pouze to, co zvládnete. Vyvarujte se zvedání těžkých vah, pokud vám to zatím fyzická kondice nedovoluje.

Jaké další jednoduché cvičení je dle vašeho názoru velice efektivní?

Zdroj: Healthline

Článek Věnujte denně 5-7 minut jedinému cviku. Kromě spalování tuku a tvarování postavy také posílíte srdce a kosti se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení je klíčem k úspěchu

Pokud vás bolí záda, je potřeba posilovat svaly. Ke cvičení nepotřebujete žádné zvláštní pomůcky. Připravte si ručník a ten pevně srolujte. Měl by být asi 40 cm dlouhý. Posaďte se na tvrdý a rovný povrch. Může jít o masážní stůl nebo cvičící podložku. Potom srolovaný ručník položte na tuto plochu. Lehněte si tak, že budete mít ručník pod pasem. Nohy dejte mírně od sebe a paty opřete o zem. Natažené ruce zvedněte nad hlavu dlaněmi dolů. V této poloze potom vydržte ležet asi pět minut. Poté pomalu a opatrně vstaňte.

Během cvičení se páteř vrátí do přirozeného stavu. Tím se změní poloha břišního tuku. Ačkoli se to zdá jednoduché, v prvních dnech může být těžké v této pozici vydržet celých pět minut. Jestliže je to pro vás náročné, klidně vydržte nejprve jen minutu, a potom každý den jednu minutu postupně přidávejte. Výsledek byste měli vidět do jednoho měsíce poctivého cvičení. Důležité je cvik provádět opravdu pravidelně a důsledně. Jinak se bolestí v zádech nikdy nezbavíte.

Cvičit lze i krční páteř

Z celého dne stráveného u počítače často vznikají bolesti krční páteře. Přitom jde o velmi důležitou součást hlubokého svalového stabilizačního systému celého těla. Pokud jsou svaly oslabené, naruší to celkové postavení těla. Navíc jsou tyto svaly často příčinou bolesti krku a hlavy. Zároveň také souvisí s dýcháním. Příčin bolestí je hned několik. Může to být blokace, ale také stres nebo poškození následkem traumatu, jako je úraz nebo nehoda. Příčinou jsou také špatné pohyby nebo držení těla.

Pokud chcete svalům ulevit, posaďte se ideálně na balanční podložku a zkorigujte naklopení pánve. Hrudník vytahujte nahoru a hlavu zastrčte dozadu. Poté se nadechněte do břicha a dýchejte do něj. Hrudník by měl zůstat v klidu. Důležité je držet tělo zpříma a zpevnit páteř. V druhé fázi si položte ruce otevřenými dlaněmi na stehna a zatlačte proti nim. Vždy jen jednou rukou a poté opakujte na druhou stranu. Strany pravidelně střídejte a celý cvik opakujte několikrát dokola každý den.

Jaké cviky na záda používáte vy?

Zdroj: Healthline, VremenyNet

Článek Snadné cviky na bolest zad pro všechny věkové kategorie: Zlepší držení těla a zpevní svaly na břiše. Stačí jen 5 minut denně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Úleva od bolesti nohou

Pomocí této metody zregenerujete unavené nohy. Měla by být součástí vaší večerní rutiny obzvláště tehdy, jestliže celý den stojíte nebo chodíte. Zmírňuje křeče v nohách a v chodidlech. Vzhledem k tomu, že je při této poloze pomocí gravitace odlehčen tlak na cévy dolních končetin, je vhodná i pro prevenci a podpůrnou léčbu křečových žil.

Zmírnění otoků nohou

Otoky mohou být způsobeny zhoršenou funkcí krevního oběhu, některými onemocněními srdce a ledvin, ale mohou vznikat i při sedavém způsobu života, při častém cestování, špatném stravování nebo nošení nevhodné obuvi. Otoky mohou být také nežádoucím účinkem některých léků. Při většině z těchto problémů významně pomáhá pokládání nohou nahoru, kdy je odlehčen tlak na dolní končetiny.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Uklidňující účinky

Tato jógová poloha je také forma relaxace a meditace. Budete 15 minut pouze sami se sebou, kdy máte čas se uklidnit, vyčistit mysl, odbourat stres, úzkost a napětí. V případě, že cvik doplníte hlubokým břišním dýcháním, ovlivňujete i dobré zásobení všech částí těla kyslíkem, a tím i celkovou regeneraci.

Vliv na trávení

Poloha s nohama vzhůru reguluje trávení a vyprazdňování. Doporučuje se těm, které trápí zažívací potíže. Pomáhá především při zácpě a nadýmání.

Další přínosy

Tento relaxační cvik může přinášet i další výhody. Patří mezi ně například úleva od bolesti sedacího nervu, zmírnění bolestí hlavy a migrény nebo zmírnění napětí v dolní části zad.

Jak pozici správně provést?

Základem pozitivních účinků tohoto cviku je jeho správné provedení.

• Položte na zem přibližně 5 centimetrů od zdi polštář nebo složenou deku.
• Sedněte si na polštář bokem ke zdi s nohama pokrčenýma v kolenou.
• Rukou, kterou máte do prostoru, se opřete o zem. Pak jí pomalu protahujte a celou pokládejte na zem, až si lehnete na bok.
• Poté se překulte na záda, nohy ponechte pokrčené a chodidla opřete o zeď.
• Zapřete se do loktů, nadzvedněte záda i pánev a srovnejte se do správné pozice tak, abyste neleželi křivě, a zároveň vám to bylo pohodlné.
• Polštář byste měli mít pod pánví i celou bederní oblastí tak, aby záda byla položená z polštáře na zem pozvolna. Nesmí být v žádné oblasti výrazný přechod.
• Postupně natahujte nohy, aby byly zcela natažené, a nechte je celé opřené o zeď.
• Ruce volně položte rozpažené na zem. Uvolněte se.
• V této poloze setrvejte 15 minut. Můžete zavřít oči a zhluboka dýchat.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Rizika špatného provedení

Tento cvik většinou nepřináší žádné nevýhody. Dbejte ale na jeho správné provedení. Jestliže budete hýžděmi sjíždět z polštáře dolů směrem pryč od zdi, nebudete mít záda v kaskádové poloze, ale v přímém skoku od boků k ramenům. To by mohlo způsobit, že všechen tlak z nohou a pánve nebude proudit pozvolna do horní části těla, ale přímo do hlavy. To se projeví tlakem kolem čela, očí a spánků a ztíženým dýcháním z důvodu tlaku břišních orgánů na bránici. Řešením je nižší vypodložení nebo jeho posunutí dále od zdi.

Článek Relaxační cvik urychlí procesy v těle, uleví od všemožné bolesti a je prospěšný i pro mysl. Stačí jeho polohu zaujmout na 15 minut se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Stačí 8 cviků, 6 minut a budete ve skvělé kondici

Vorobjevova gymnastika je vhodná zejména pro kancelářské pracovníky, kteří tráví celé dny za počítačem a jsou omezeni v pohybu. Tento druh cvičení vznikl již v 80. letech minulého století, kdy jeho účinnost potvrdili sovětští odborníci a náhle se stal velmi populárním – dokonce si získal dvě zlaté medaile od významné exhibice ruského hospodářství. Bylo totiž zjištěno, že pokud toto cvičení provádíte každou hodinu či dvě, dokážete během daného dne spálit neuvěřitelných 15 procent přijmutých kalorií.

Kromě toho byste také neměli zapomínat, že díky tomuto cvičení dostanete do pohybu celé své tělo, čímž se odpojíte od pracovního procesu. To umožní vašemu mozku na chvíli si odpočinout, a následně pracovat mnohem efektivněji. Stačí vám pouhých 6 minut každou hodinu a výsledky se dostaví již za pouhé tři dny – zejména zpevníte svaly a začněte efektivně hubnout. Tyto první tři dny jsou však nejtěžší, protože je důležité cvičení poctivě opakovat každou hodinu. 

Cvičení podle Vorobjevovy gymnastiky

K procvičování tohoto jednoduchého druhu gymnastiky budete potřebovat pouze malý prostor, takže vás nemusí trápit, že se zrovna nacházíte ve své kanceláři. Kromě toho jej můžete provádět jak vsedě, tak i ve stoje, přičemž každý cvik byste měli opakovat minimálně 40krát. Zvláštní pozornost byste měli věnovat poslední fázi, protože ta je základem celého procesu. Nyní se do toho můžete vrhnout: 

1. Položte si chodidla na zem a začněte zvedat a spouštět paty, aniž byste odlepili špičky od podlahy. Nezapomínejte udržovat rovná záda a mít nohy rovně vedle sebe. Cvičení proveďte 40krát.
2. Nyní 40krát zvedněte a spusťte špičky, aniž byste zvedali paty.
3. Další cvičení můžete provádět dokonce i v pohybu – 40krát stiskněte a uvolněte hýžďové svaly.
4. Nyní je čas procvičit břišní svaly – při výdechu pomalu stahujte břišní stěnu a s nádechem ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte pouze 15krát. 
5. Pomocí ramen posuňte lopatky směrem k páteři tak, abyste cítili, jak se vám stlačují horní zádové svaly. Cvičení opakujte 40krát.
6. Zvedněte ruce rovnoběžně vedle sebe do výšky ramen a zpevněte celé tělo. Poté začněte zatínat a rozpínat své pěsti po dobu 40 sekund. 
7. Začněte rytmicky otáčet hlavu doleva a doprava. Cvičení opakujte 40krát. 
8. A nakonec tažení brady dopředu: Celou hlavou se snažte posouvat bradu směrem dopředu, abyste cítili příjemnou tenzi v krku. Tímto způsobem snížíte riziko vzniku druhé brady. Opakujte 40krát. 

iZdroj fotografie: Freepik

Tímto způsobem procvičujte Vorobjevovu gymnastiku každý den (první tři dny každou hodinu). Cvičení navíc nevykazuje žádné kontradikce, takže se nemusíte bát, že byste si ublížili. Výsledky však budou znatelné již během prvního týdne. 

Článek Rychlé hubnutí bez jakékoliv námahy: Vorobjevova gymnastika zabere pouhých 6 minut a můžete ji provádět klidně v práci se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Příčiny bolesti bederní páteře

Před řešením bolesti by měla být nejdříve zjištěná její příčina. Tou bývá nejčastěji natažení a přetěžování svalů při rychlém ohýbání a nošení těžkých břemen nebo také shrbení při sezení. Vážnými příčinami dlouhodobých bolestí jsou různá onemocnění páteře, například degenerace, záněty, výhřez meziobratlové ploténky nebo osteoartróza. V některých případech může být bolest přenesená z trávicího traktu nebo gynekologických a urologických orgánů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Z těchto důvodů byste měli nejprve vyhledat lékaře, a to především, jestliže se vaše bolesti šíří do dalších oblastí těla, nezlepší se během týdne, a pokud jsou bolesti nesnesitelné nebo pociťujete také necitlivost.

Protahovací cviky

Jestliže víte, že na vině vaší bolesti zad je dlouhodobé přetěžování svalů a špatné držení těla, kromě užívání mastí a gelů tlumících bolest, se zaměřte na posilování těchto svalů a na cvičení pro správné držení těla. Necvičte však v akutní fázi bolesti, kdy je nutný odpočinek pro uvolnění natažených svalů.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Protahovací cviky mohou být mírně nepohodlné, ale v žádném případě nesmí být bolestivé. Jestliže váš stav zhoršují, nepokračujte v nich. Následující cviky vám mohou pomoci eliminovat bolesti zad. Jsou univerzální pro protahování spodní části zad, ale ideální je před počátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí vhodné cviky přímo pro vaše tělo.

1) Přitahování kolen

Tento cvik uvolňuje dolní část zad a stabilizuje pánev.

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
• Pravou nohu mírně pokrčte tak, abyste mohli chytit rukama koleno.
• Přitáhněte nohu více k hrudi a v této pozici vydržte 5 vteřin, poté nohu zase uvolněte dále od hrudníku.
• Postupujte pomalu a opakujte přitažení 5x na obě nohy.

2) Zvedání pánve

Cvik zaměřený především na posílení spodní části zad, břišních a hýžďových svalů.

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte.
• Zpevněte břišní svaly a nadzvedněte pánev nad zem tak, aby páteř zůstala položená.
• V této pozici opět vydržte 5 vteřin a poté položte pánev na zem a uvolněte břišní svaly.
• Opakujte 10x.

3) Dětská póza

Jedná se o jógovou pozici, která uvolňuje napětí spodní části zad a protahuje páteř.

• Položte se do pozice na čtyřech tak, abyste se země dotýkali dlaněmi, koleny a nárty. Uvolněte se.
• Pozvolna klesejte tělem dozadu tak, abyste hýžděmi směřovali k patám. Uvolňujte dozadu i ruce, ale dlaně ponechte na zemi.
• V pozici, kdy se dotýkáte hýžděmi pat vydržte 5 vteřin a poté se zase pomalu zvedejte do pozice na čtyřech.
• Opakujte 10x.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Kočičí hřbety

Jógová pozice kočka zvyšuje flexibilitu páteře, protahuje záda, břicho a boky. Tento cvik vykonávejte obzvláště pomalu.

• Opět se postavte do pozice na čtyřech a uvolněte se.
• Hlavu pomalu schovávejte dolů mezi ruce a vyhrbte záda tak, aby byla zakulacená.
• Poté pozvolna zvedejte hlavu vzhůru, abyste se dívali nahoru. Břicho spusťte směrem k podlaze a v zádech se mírně prohněte.
• Opakujte 10x.

5) Kroužení boky

Tímto cvičením uvolníte napětí svalů dolní části zad a kyčlí.

• Stoupněte si s mírně roztaženýma nohama do šíře ramen.
• Stáhněte břišní svaly, dejte ruce v bok.
• Začněte se nejdříve pozvolna pohupovat ze strany na stranu a poté dělejte pánví pomyslné kruhy.
• Udělejte 10 kruhů a zopakujte druhým směrem.

Článek Fyzioterapeut doporučil 5 cviků, které odbourají bolest zad v bederní oblasti. Navíc posílí okolní svaly, takže fungují i jako prevence se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Neběhejte, chůze je lepší

Jako první vás jistě napadne jít si zaběhat, ale místo toho, aby se dostavilo hubnutí, nic se neděje a tuk se usazuje vesele dál. Zakopaný pes je právě v nárazové jednostranné zátěži. Tělo si totiž díky tomu myslí, že je v ohrožení a místo aby zásoby odbourávalo, naopak si zásoby dělá. Místo běhání zvolte svižnou chůzi. Chůze je na rozdíl od běhání přirozený pohyb a má na tělo zdravější účinky než běh. K běhu se totiž člověk uchyluje pouze při ohrožení a naše tělo to ví, prostě je tak od přírody nastaveno.

Úprava stravovacích návyků

Nedržte žádné diety, jen byste si přivodili zdravotní problémy. Použijte selský rozum. Nepřejídejte se, ale ani nehladovte. Jezte zdravě, nevynechávejte snídani a pijte čistou vodu nebo zelený čaj. Tři hodiny před spaním už nic nejezte. Při malé aktivitě (sedavé zaměstnání) nebo naopak neustálé práci na nohou mají nohy sklony otékat, proto je před spaním pravidelně masírujte. Nezapomeňte na komplexní péči – upravit jídelníček, posilovat svaly a rozumně cvičit.

iZdroj fotografie: Freepik

A nyní již vhodná cvičení zaměřená na nohy

Než se pustíte do masírování nohou a cviků zaměřených na tyto problematické partie, ujistěte se, že vám to neublíží. Poradit se předem s lékařem by měli všichni, kdo nemají nohy zcela v pořádku. To zahrnuje metličky z vlásečnic, křečové žíly, kožní léze, zlomeniny nebo výrony. Fyzická aktivita by vaše problémy mohla zhoršit. Jsou-li vaše nohy zdravé, směle do toho.

1. Otáčení nohou zní snadno

Lehněte si na zem a uvolněte se. Ruce jsou podél těla, nohy mírně roztáhněte od sebe tak, aby chodidla ležela na šířku ramen. Obě nohy otočte dovnitř a pak ven, přitom dejte pozor, aby paty zůstaly pevně na podlaze. Nedělejte to jen tak lážo plážo, najděte si takové tempo, abyste cítili v lýtkách a stehnech zátěž. Zacvičte desetkrát, vydechněte si a dejte si další dvě série.

2. Roztahování a sklapování kolen

Opět budete ležet na zádech s rukama roztaženýma do stran. Máte? Paráda. Teď zvedněte nohy do vzduchu, aby svíraly se zbytkem těla pravý úhel, a okamžitě je pokrčte v kolenou. Od kolen dolů budou nohy rovnoběžně s podlahou. Roztahujte kolena od sebe a zase je zavírejte k sobě, přičemž paty drží u sebe. Tento cvik je skvělý na posílení vnitřní strany stehen.

3. Jízda na kole – jako ve škole

Cvičení nazývané jízda na kole asi není třeba dlouze představovat. Určitě si na něj vzpomenete, když jste ho jako školou povinní cvičili v hodinách tělocviku. Pokud jste ale přece jen zapomněli, nevadí, připomeneme si to. Kolo se provádí vleže na podlaze. Zvedněte nohy ke stropu, ohýbejte kolena a zároveň jimi napodobujte pohyb, jako byste šlapali na kole. Nechte nohy ve stejné výšce, nezlehčujte si práci, jinak nepřinese požadované výsledky.

4. Zakmitejte si nůžkami

Super cvičení nejen pro nohy, ale také pro břišní svaly. Provádí se opět vleže. Natáhněte nohy a zvedněte je nad zem zhruba do úhlu 45°. Střídavě je křižte plynulými pohyby přes sebe, jako kdybyste stříhali nůžkami. Zprvu to bude náročné, tak si dejte opakování jen pět plus další dvě až tři série. Později už můžete opakovat desetkrát.

5. Potrapte nohy i bříško

Lehněte si na podlahu, položte ruce a spojte nohy k sobě. V této pozici začněte zvedat obě nohy co nejblíže k hrudníku a současně je ohýbejte v kolenou. Pomalu je od sebe narovnejte, ale vydržte to a zkuste je nepokládat zpět na podlahu. Držte je nad zemí a znovu pokrčte. Cítíte, jak svaly pracují? Jestli se vám chvějí břišní svaly nebo dokonce nechaly spadnout nohy na zem, zkuste také cviky pro posílení břišních svalů.

6. Výpady

Postavte se a mírně rozkročte nohy. Pravou nohou udělejte krok, levou nechte stát. Pomalu si dřepněte, aby se váha přenesla na pravou nohu. Snažte se dřepnout co nejníže, potom pomalu vstaňte. Nezapomeňte stejným způsobem potrápit také levou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Klasické dřepy

Dřepy bezvadně posilují nohy. Provádí se ze stoje, nohy nechte u sebe. Udělejte si pro zahřátí deset dřepů, ale nesnažte se je dělat moc rychle. Užívejte si to, najděte si svoje tempo, ve kterém ucítíte práci svalů nejvíce. Až budete mít odcvičeno, mírně se rozkročte a dejte si ještě pomalejších deset dřepů. Obě varianty opakujte ještě dvakrát.

8. Zvedání nohou

Z pozice vestoje budete zvedat nohy nad zem. Samozřejmě po jedné, kterou začnete je jenom na vás. Zvedejte nohu před sebe, co nejvýš to jde, ale udržte přitom rovná záda. Takto ji zvedněte desetkrát, vyměňte nohy a zopakujte postup. Až budete hotovi, tak stejným způsobem zvedejte nohu do stran – nejprve doleva, pak doprava a znovu doleva atd. Také desetkrát. Nakonec celou sérii dvakrát zopakujte.

9. Zapojte židli a svaly nohou

Pro tento cvik si připravte židli. Posaďte se rovně. Zvedněte nohy před sebe a snažte se je zvednout, co nejvýše to jde. Dbejte na to, aby nohy zůstaly rovně natažené. Jakmile dosáhnete maximální výšky, pomalu nohy spouštějte na podlahu.

10. Troufnete si na chůzi po zadku?

Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Pohybujte se po podlaze vpřed, ale používejte pouze sílu hýždí. Ruce držte na hrudníku, můžete si je překřížit, aby vás to nesvádělo si jimi pomáhat. Ucítíte napětí svalů břicha i zad, ale pracují také svaly na nohou, o které nám jde především. Chvilku se vydržte takto plazit, pak si na minutku odpočiňte a zopakujte si chůzi po hýždích ještě dvakrát nebo třikrát.

11. Na závěr si poskočte

Zaskákejte si po jedné noze, dvacetkrát na levé a dvacetkrát na pravé. Připravte si karimatku nebo pěnovou podložku, aby tlumila nárazy při dopadu. Noha nese celou váhu těla a mohlo by dojít k poranění. Proto neskákejte naboso na betonu nebo jiném tvrdém povrchu. Kromě naražené paty jsou ohrožena také kolena a páteř.

Speciální cvičení pro lýtka

Postavte se vedle zdi a vezměte si do ruky něco těžkého. Pokud trpíte nadváhou, nepoužívejte ze začátku závaží. Pomalu se zvedněte na špičky a pak se stejně pomalu snižujte. Výstup a sestup by měl trvat přibližně deset sekund. Máte-li potíže s rovnováhou, trošičku se přilepte ke zdi. Jistě vám ráda pomůže. Dělejte to tak dlouho, dokud neucítíte pálení v nohou. Poté si na 30 až 45 sekund odpočiňte a začněte znovu. Účinek se projeví až po několika měsících pravidelného cvičení, ale výsledek stojí za to.

Článek Nejrychlejší cesta k hubeným nohám: Bez běhání, nutnosti posilovny a úmorných diet. Pro výsledek stačí vydržet 10 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Dlouhé, štíhlé tělo se sklonem ke snadnému hubnutí

Pokud spadáte do této kategorie, tak máte postavu maratonského běžce. Tento typ člověka se také nazývá ektomorf a má zpravidla malá ramena, plochý hrudník a je pro něj velmi těžké získat svalovou hmotu. Chcete-li však skutečně nabrat, musíte nejprve minimalizovat kardio cvičení a raději se zaměřit na vysoce intenzivní tréninky a složené cviky. Nejlépe by váš tréninkový plán měl zahrnovat tři dny silového tréninku a dva dny kardio tréninku o nízké intenzitě.  

Snažte se také provádět více opakování při cvičení a mezi sériemi si dávejte delší odpočinkové intervaly (3-5 minut). Měli byste se zaměřit především na posilování s činkami, cviky s vlastním tělem a cviky, které stimulují břišní i šikmé svaly. Také byste neměli zapomínat hodně jíst, abyste doplnili do těla živiny a mohli dobře regenerovat. Zvyšte především příjem sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. 

2) Kulaté nebo hruškovité tělo se sklonem k ukládaní tělesného tuku

Pokud máte problémy s přibýváním na váze a ukládáním tuků, přičemž máte široký pas a velkou kostní strukturu, patříte do skupiny lidí zvaných endomorfové. Tento typ těla ukládá v průměru více tuku a snadněji se unaví, což znamená, že dosažení vašich kondičních cílů může být obtížnější než u jiných typů. Nemusíte se však obávat, protože stačí zařadit do svého života správnou stravu a trénink a zvládnete to levou zadní. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

Zaprvé, neztrácejte čas hodinami na běžeckém pásu, protože je to zcela zbytečné. Pro shození tuku potřebujete více intervalové kondiční přípravy. Je také lepší nesoustředit se pouze na jedno cvičení – abyste viděli výsledky v oblasti pasu, musíte zhubnout všude. Vyberte si 3 až 5 cviků a snažte se minimalizovat odpočinek mezi cviky. Nezapomínejte také trénovat intenzivně, a pokud chcete získat co nejlepší výsledky, začněte také s bojovým uměním.

3) Dobře stavěné tělo s dobrým metabolismem 

Pokud máte široká ramena a úzký pas, málo tělesného tuku a již v mladém věku jste byli svalnatí, patříte do šťastlivé skupiny mezomorfů. Tato stavba těla je ideální pro kulturistiku a zvládne jak kardio, tak i silový trénink. Základem cvičení by však v tomto případě měly být také komplexní pohyby, tudíž nezapomeňte vyzkoušet krátké intervaly, dlouhé intervaly, vysokou intenzitu a nízkou intenzitu. Potřebujete také alespoň 3 silové tréninky týdně, jeden na hrudník a ramena, jeden na záda a paže a jeden na nohy. Nezapomínejte však na zdravou stravu. 

Článek Kdo přizpůsobí trénink svému typu postavy, má z půlky vyhráno. Třeba pro „hrušku“ je běhání úplně zbytečné se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Natahování palce

Abyste získali co nejlepší výsledky, všechna níže uvedená cvičení provádějte 15-20krát, nebo dokud neucítíte teplo v kloubech – pokud ucítíte křupnutí, nelekejte se, jde o běžný důsledek jejich posílení. Začněte tak, že si lehnete na záda s nohama nataženýma rovně před sebou a rukama v bok. Poté natáhněte palec, co nejvíce jej ohněte směrem k sobě a začněte pohybovat patou dopředu a dozadu. Cvičení můžete provést společně na obě nohy nebo střídavě. 

2) Stisk nohou 

Zůstaňte ve stejné poloze na zádech a napněte chodidla. Následně se snažte co nejvíce stisknout prsty na nohou – jako byste jimi chtěli chytit nějaký předmět. Vyčkejte v tenzi několik sekund, poté prsty co nejvíce roztáhněte, jako byste roztahovali dlaň. 

iZdroj fotografie: iStock

3) Rotace nohou

Stále zůstaňte v poloze na zádech s nohama nataženýma rovně před sebou a rukama v bok. Poté zpevněte chodidla a střídavě jimi začněte pohybovat ve směru po a proti chodu hodinových ručiček. Sledujte palce na nohou a snažte se jimi obkreslovat pomyslné kruhy.  

4) Klouzání paty 

Tento cvik je vhodný nejen pro zahřátí kolen a odbourání jejich bolesti, ale také k léčbě osteoartrózy po zranění. Lehněte si na pevnější plochu, nohy nechte natažené rovně před sebou a ruce si dejte podél těla. Poté začněte chodidla přitahovat k hýždím – jako byste je posouvali po posteli. Pokud nedokážete kolena dostatečně pokrčit, můžete si pomoci rukou, ovšem dejte si pozor, aby vás nechytla křeč v kyčlích. 

5) Přitahování kolen

Tento cvik pomáhá při koxartróze, aseptické nekróze hlavice kyčelního kloubu a bolestech dolní části zad. I nadále ležte na zemi s nohama nataženýma před sebou na šířku ramen a pokrčenými v kolenou. Ruce si položte mírně od sebe dlaněmi dolů, poté začněte spouštět jedno koleno do strany pod druhé. Cvičení proveďte 15krát a následně jej opakujte na druhou stranu.

iZdroj fotografie: Depositphotos

6) Poloviční most

Toto cvičení je velmi vhodné také při bolestech pánve, zácpě, hemoroidech a trhlinách konečníku. Zůstaňte ležet na zádech s rukama v bok a pokrčte kolena. Poté se zhluboka nadechněte a s výdechem začněte zvedat pánev co nejvýše do vzduchu, přičemž se pokuste co nejvíce stisknout hýžďové svaly. 

7) Objímání kolem

Opět zůstaňte ležet na zádech, jako při předchozích cvičeních. Poté pokrčte jednu nohu a obejměte rukama její koleno, přičemž se jí snažte co nejvíce tlačit k hrudníku a zvedněte záda z postele – můžete se pokusit dotknout se kolene bradou. Opakujte 15krát, poté stejný postup aplikujte na druhou nohu.

Článek Osvědčené praktiky, jak se zbavit bolesti kloubů. Bohatě stačí ležet v posteli a udělat 1 pohyb se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduché cvičení pro odstranění břišního tuku  

Abyste se zbavili přebytečných kil a odstranili nevzhledný břišní tuk, můžete vyzkoušet toto jednoduché cvičení, které můžete provádět z domova a nezabere vám mnoho času. Kromě toho má také pozitivní vliv na držení těla, takže budete již po pár dnech vypadat mnohem lépe – vhodné je navíc pro všechny věkové kategorie, takže to rozhodně neváhejte vyzkoušet. Jedná se o obrácený plank, který je poměrně netradiční, ale za to velmi účinný. Provedete jej následovně:

• Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Opřete se dlaněmi o podlahu a otočte je dopředu směrem k hýždím.
• Vytlačte tělo tak, aby bylo od ramen k patám v rovině.
• Zatněte břišní svaly a vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř. Snažte se držet tělo tak, abyste se opírali o dlaně a paty.
• V této poloze setrvejte 15 až 60 sekund – záleží pouze na vás, jak velkou intenzitu dokážete zvládnout.
• Po skončení pomalu spouštějte tělo na podlahu.

Pozitivní účinky obráceného planku 

Pravidelné procvičování tohoto jednoduchého cviku vám přinese řadu zdravotních benefitů, včetně například:  

• Posílení hýžďových svalů a lýtek: Na rozdíl od běžného kliku klade tento cvik větší důraz na hýžďové svaly a lýtka.
• Stimulace trávicího sytému: Při tomto cvičení spalujete tuky mnohem intenzivněji než při jiných dynamických cvicích. Většina lidí, kteří jej vyzkoušeli nebo pravidelně prováděli, se navíc zcela zbavila zažívacích problémů.
• Rozvíjí správné držení těla: Při provádění tohoto cvičení narovnáváte svou páteř, což vede k lepšímu držení těla.
• Již žádná bolest zad: Pravidelné provádění tohoto jednoduchého cviku vám pomůže zbavit se bolesti zad. Abyste pocítili výsledky, cvičte jej 3 až 4krát týdně.

izdroj fotografie: Depositphotos

Změny životního stylu pro hubnutí

Kromě tohoto cvičení existují další způsoby, jak se můžete zbavit přebytečného tuku na břiše a celkově zhubnout. Jedná se především o snadné návyky zdravého životního stylu, které navíc mají dominový efekt – pokud se vám podaří do svého života přidat jednu nebo dvě změny, časem budete se vší pravděpodobností přidávat další. Mezi ty nejlepší patří:

• Správný stravovací režim. 
• Pití dostatečného množství vody.
• Zařazení do svého režimu více chůze.
• Uvědomělé trénování těla a pomalé stravování (nespěchejte s jídlem, abyste se zbytečně nepřejídali). 
• Než se pokusíte o jakýkoli plán, který souvisí s omezování kalorií, přestaňte kouřit – to vám pomůže učinit cvičení mnohem zábavnějším a efektivnějším, nemluvě o mnoha dalších zdravotních výhodách, které zanechání kouření přináší.
• Kdykoli je to možné, dopřejte si kvalitní spánek – špatný spánek zvyšuje stres a je spojován s přibýváním na váze. 

Článek Čas na proměnu těla: Obrácený plank zničí břišní tuk a posílí střed těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Napětí v krku

Napětí v šíji je velmi časté u lidí, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, nebo u těch, kteří tráví hodně času u počítače, a to z jakéhokoliv důvodu. Abyste se problému zbavili snadno a rychle, můžete si lehnout zády na podlahu a pod základnu lebky si položit 2 tenisové míčky. Poté pohybujte hlavou tak, aby míčky dobře sedly do zátylku a vyvíjely na něj menší tlak. Chvíli vydržte v této poloze, poté jemně otočte hlavou na jednu stranu, opatrně se narovnejte a pokračujte otočením hlavy na druhou stranu. 

2) Bolesti zad

Věděli jste, že bolest zad může být způsobena i nošením nesprávné obuvi, nesprávnou polohou při sezení nebo nesprávným sezením? Pokud se tedy s tímto problémem potýkáte i vy, je vhodné nejprve začít u těchto faktorů a poté přejít na toto účinné cvičení s tenisovým míčkem – jednoduše si lehněte opět na záda a položte si jej pod spodní část páteře. Poté na něj přeneste svou váhu a začněte se pohybovat doprava, doleva, poté dozadu a dopředu. Důležité je, abyste nepociťovali přílišnou bolest během tohoto cvičení. 

3) Problémy s rameny 

Toto cvičení vám pomůže uvolnit svaly v horní část zad a zmírnit tak bolest, která je často způsobena špatným držením těla nebo nošením těžkých předmětů. Jednoduše si lehněte opět na záda a přesně pod oblast ramen si položte tenisový míč. Poté začněte pohybovat pažemi tak, aby se míček začal kutálet z jedné strany na druhou, a to nejlépe od středu zad směrem ven. Takto provedený pohyb vám pomůže účinně ulevit od nepříjemného napětí již během několika vteřin. 

iZdroj fotografie: Pixabay

4) Bolest dolní části zad

Tento druh bolesti trápí především ženy během periody. Abyste se jí však účinně zbavili, stačí vám vykonat správný pohyb na tenisovém míčku a úlevu pocítíte již během několika vteřin. Je to opravdu velmi jednoduché – lehněte si opět pohodlně na záda, pokrčte nohy v kolenou a pevně se opřete chodidly o podlahu. Poté umístěte tenisový míček do oblasti kříže a začněte se na něm jemně dokola pohybovat. Nakonec ještě několikrát zvedněte boky a poté je spusťte dolů, čímž uvolníte tuto oblast ještě více a bolesti se zbavíte účinněji. 

5) Napětí v hrudníku 

Všechny činnosti, které během dne děláte příliš dlouho, včetně vaření nebo sezení u počítače, mohou vést k velmi silnému napětí v hrudníku. Tento problém byste však nikdy neměli podceňovat, protože může vést až k dýchacím potížím nebo dokonce problémům s nervovým systémem. Naštěstí vám však i v tomto případě pomůže obyčejný tenisový míček – postavte se čelem ke zdi, položte si jej na místo mezi klíční kostí a ramenem, poté se zhluboka nadechněte a začněte na míček po dobu jedné minuty tlačit. Poté jím ještě můžete chvíli kutálet. 

Článek Tenisový míček zbaví napětí v krku a bolesti zad. Úleva se dostaví už několik vteřin po cvičení se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Za čtyři minuty máte hotovo

To zní naprosto kouzelně, že? A je to skutečně tak. Musíte cvičit skutečně intenzivně a s nasazením, každý den. Jedině tak se dočkáte viditelných výsledků v krátké době. Tento čtyřminutový trénink má stejné účinky, jako byste strávili hodinu v posilovně. A to k němu nepotřebujete víc než podložku.

Než se pustíte do jakéhokoli cvičení, doporučují osobní trenéři kraťoučkou rozcvičku nebo protažení pro zahřátí, abyste snížili riziko poranění šlach a vazů. Pak už s chutí do toho.

Minutka dřepů

Pro začátek si dejte šedesát vteřin dřepů. I když určitě víte, jak na to, osvěžte si v každém případě správnou techniku. Postavte se rovně. Nohy nechte mírně rozkročené tak, aby byly na šířku boků. Začněte snižovat tělo, hýždě tlačte dozadu tak, jako kdybyste si chtěli sednout na židli. Držte u toho rovná záda a stažené břicho. Neohýbejte kolena, nesmí přesáhnout prsty u nohou. Cítíte, jak se napínají svaly hýždí a nohou? Skvělé. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte.

Kliky na třicet vteřin

U tohoto cviku se možná zezačátku trochu zapotíte. Ale snažte se kliky skutečně dotáhnout do konce a několik jich udělat, i když jich zpočátku bude méně. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen. Ruce položte na zem také na šířku ramen. Chodidla a kolena neroztahujte ani nedávejte k sobě. Pomalu se spouštějte a pokrčujte ruce, lokty se ohýbají do stran a následuje návrat nahoru. Během cviku musí být vaše tělo rovné jako prkno.

Půlminutový horolezec na zemi

Tento cvik posiluje břišní svaly a rozproudí vám pořádně krev. Připravte se, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Zvedněte pravou nohu a pomalu ji ohýbejte. Zároveň koleno přibližujte k hrudníku a lokti. Druhá noha je na zemi, stejně tak ruce.  Záda držte rovně. Nezapomeňte udělat totéž s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

Výpady po dobu jedné minuty

Výpady jsou skvělý cvik pro zformování hýždí a stehen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce dejte v bok. Vykročte zeširoka vpřed a spusťte přitom tělo tak, aby koleno přední nohy bylo ohnuté do pravého úhlu. Zadní noha by se měla téměř dotýkat podlahy. Totéž proveďte s druhou nohou. Záda musí být během cviku rovná.

Na 45 sekund si zaskákejte

Cvičení se chýlí ke konci, je na čase si radostí poskočit. Doslova. Tyto poskoky patří dokonce do vojenských cvičení pro americké vojáky. Rozproudí vám krev a okysličí vaše tělo. Postavte se rovně s nohama mírně rozkročenýma na šířku ramen. Dejte ruce podél těla. Nyní skákejte tak, že vyskočíte, roztáhnete nohy a ruce zvednete nahoru až k hlavě. Rychle se vrátíte do výchozí pozice a opakujete dál.

Máte dost? Tak nezapomeňte dát si to zítra znovu.

Článek Čtyřminutové cvičení na doma, které je stejně účinné jako 1 hodina v posilovně se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Příčiny bolesti zad

Bolest zad je poměrně běžná a může mít mnoho různých příčin, přispívají k nim například tyto faktory:

• Špatné držení těla a neergonomická pracovní poloha: Pokud pracujete dlouhé hodiny v sedě nebo ve stoje s nevhodnou polohou těla, může to vést k přetížení svalů a kloubů v oblasti zad.
• Nedostatek pohybu: V případě nedostatku pohybu, mohou být vaše svaly oslabené a ztrácí flexibilitu. Nedostatek pohybu také může vést ke zhoršení oběhu, což může způsobit bolest.
• Poranění nebo náhlý náraz: Pokud jste utrpěli nějaké zranění zad, jako je například pád nebo náraz, může to způsobit bolest zad.
• Zánět svalu nebo kloubu: Zánět svalu nebo kloubu může být způsoben přetížením, stárnutím, infekcí nebo autoimunitními chorobami.
• Osteoporóza: Osteoporóza je stav, při kterém se zmenšuje hustota kostí, což může vést k oslabení a bolestem zad.
• Stres a úzkost: Stres a úzkost mohou mít také fyzické projevy, jako je právě bolest zad.
• Některá onemocnění: Některá onemocnění, jako je například artritida, fibromyalgie nebo vyhřezlá ploténka, mohou vést k bolesti zad.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cviky na zmírnění bolesti zad

Bolest zad může být důsledkem mnoha různých faktorů a měla by být vždy posuzována individuálně. Pokud trpíte bolestí zad, měli byste se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám mohli pomoci určit příčinu bolesti a navrhnout vhodnou léčbu. Fyzioterapeut vám také může poradit konkrétní cviky, které vám od bolesti uleví. Obecně jsou však při bolestech zad vhodné následující:

1. Vytahování páteře 

Lehněte si na záda s ohnutými koleny a položte si ruce pod hlavu. Pomalu vytahujte dolní část zad, takže se vám zvedne hrudník a ramena od podložky. Držte tuto pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tento cvik posiluje svaly v oblasti dolní části zad a zlepšuje flexibilitu páteře.

2. Přitahování kolen k hrudníku

Lehněte si na záda. Oběma rukama uchopte pravou nohu těsně pod kolenem. Levou nohu nechte ležet nataženou na podložce a pravé koleno přitáhněte k hrudníku, dokud neucítíte mírné protažení v dolní části zad. Vydržte v této pozici 30-60 vteřin. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Tento cvik slouží k uvolnění nohou, boků a spodní části zad.

3. Protahování hamstringů

Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Zvedněte jednu nohu a držte ji za koleno. Poté pomalu narovnejte nohu, dokud necítíte mírné napětí v hamstringu (svaly na zadní straně stehen). Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí a zlepšuje flexibilitu dolní části zad.

iZdroj fotografie: Depositphotos

4. Kočičí hřbet

Klekněte si na všechny čtyři, kolena na šířku boků. Prohněte záda tak, že pupek přitáhnete k páteři a hlavu necháte klesnout dopředu. Vydržte 5-10 sekund. Měli byste cítit jemné protažení v dolní části zad. Vraťte se do výchozí polohy. Zvedněte hlavu a nechte pánev klesnout dopředu, čímž se záda prohnou dolů k podlaze. Vydržte 5-10 sekund a opět se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik pomáhá zvýšit flexibilitu a uvolnit napětí v dolní části zad a středu těla.

5. Výpady

Stoupněte si rovně s nohama od sebe na šíři ramen. Udělejte krok dopředu jednou nohou, takže se druhé koleno (téměř) dotkne podložky. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Tento cvik posiluje svaly v oblasti stehen a pomáhá zlepšit stabilitu v oblasti páteře.

6. Plank 

Lehněte si na břicho a položte si lokty pod ramena. Zvedněte se nahoru tak, abyste se podpírali o lokty a špičky nohou. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Tento cvik posiluje svaly v oblasti břicha a zad a pomáhá zlepšit stabilitu páteře.

Článek Jak na bolavá záda: Paradoxně pomůže jejich namáhání ve formě cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Ideální cviky, jak se zbavit tuku na bocích

Mezi cviky, které vám pomohou zpevnit svaly a zbavit se tuku na bocích se řadí dřepy. Dřepy jsou skvělým prostředkem k procvičení mnoha svalů ve spodní části těla. Ke všemu základní cvik vychází z použití vlastní tělesné hmotnosti. Případně je možné cvik ztížit za pomoci činek. Dalším vhodným cvikem jsou boční výpady, které se zaměřují především na vnější oblast stehen a boků. Možné je také využít cvik tzv. požární hydrant, který se provádí na všech čtyřech a do boku se vždy zvedá jedna noha. Ke stabilitě jsou využívány všechny základní svaly.

Dřep na stěně

Jde o skvělý cvik pro procvičení stehen, boků a spodní části břicha. Je nutné se postavit rovně zády ke zdi a nohy nechat několik centimetrů od ní. Potom se posouvat po stěně do dřepu. Vaše boky ocení i cvik, který využívá gumový pás. Pás si dejte kolem kotníků, pokrčte kolena a nohy dejte mírně od sebe. Následně dávejte střídavě nohy do strany, aniž by se dotýkaly. Je to perfektní pro posílení hýždí.

iZdroj fotografie: Freepik

Cviky se stoličkou, výskoky i chůze po schodech

Další cvik využívá step na cvičení, ale je možné použít i stoličku. Je nutné dát jednu nohu na stoličku nebo lavičku a kolenem spodní nohy se vyhoupnout nahoru a toto několikrát zopakovat. Dále je vhodný cvik, při kterém se leží na boku a zvedá se vždy vrchní noha a opakuje se to alespoň 10x. Variantou cvičení je i výskok z dřepu. Výskok je důležitý pro silový trénink. Při dřepu je nutné mít váhu na patách, dřepnout si a následně vyskočit.

Skvělým pomocníkem pro posílení hýždí a boků je také chůze po schodech. Toto cvičení je možné uskutečňovat ve vnitřním i venkovním prostředí a může fungovat také jako skvělý kardiovaskulární trénink. Možné je také využít vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Jde o typ kardio tréninku, při kterém se dělají krátké intenzivní cviky, po kterých následuje krátký odpočinek. Dochází k rychlému spalování mnoha kalorií a tím ke spalování tělesného tuku.

Článek Nechť se tuky na bocích stanou minulostí: Doporučení osobního trenéra se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Zkracovačky (Zavírací nůž)

Zkracovačky jsou velmi univerzální cvik. Působí na posílení svalů celého břišního svalstva a boků a pomáhají odstranit přebytečný tuk z této oblasti. Při systematickém provádění tohoto cviku můžete očekávat následující výsledky:

• posílení břišních svalů
• vyrýsování břišních svalů
• značný výdej energie
• posílení zádových svalů 
• podpora správného držení těla
• úbytek tukových zásob

iZdroj fotografie: Freepik

Jak na to:

• Lehněte si na záda na podlahu nebo jinou rovnou plochu a natáhněte ruce za hlavu, nohy jsou natažené rovnoběžně vedle sebe a sepjaté k sobě.
• Zhluboka se nadechněte a při výdechu současně zvedněte ruce i nohy a přitáhněte je k sobě, čímž přeložíte tělo na polovinu, podobně jako když zavíráte nůž. 
• V této poloze vydržte 1-2 sekundy a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik opakujte tolikrát, kolikrát zvládnete.

Tipy pro provádění cviku

• Během pohybu udržujte ruce a nohy rovnoběžně.
• V konečné poloze se na 1-2 sekundy zastavte a vytáhněte se trochu nahoru, tím ještě více posílíte břišní svaly.
• Při uvolnění (návratu do výchozí polohy) nepokládejte nohy a ruce dolů na podložku, ale udržujte stabilní napětí ve svalech.
• Pokud vám po čase cvik přijde snadný, můžete jej ztížit přidáním závaží na zápěstí a kotníky, případně si vezměte do rukou lehčí činky.
• Dýchání: Při pohybu vzhůru proveďte výdech, při uvolnění nádech.
• Doporučený počet sérií: 3-4, ideální počet opakování: 20.

Zkracovačky 2 (Fold)

Tento cvik je velmi podobný předchozímu, ale jsou zde jisté odlišnosti. 

iZdroj fotografie: Freepik

Jak na to:

• Začínáte opět v lehu na zádech na podlaze, ruce natažené za hlavou a nohy natažené rovnoběžně vedle sebe.
• Nadechněte se a s výdechem současně přitáhněte paže k nohám a složte tělo na polovinu, jako byste dělali cvik Zavírací nůž. Rozdíl je však v tom, že při Foldu neodlepujete spodní část zad od podložky. Zvedáte pouze horní část zad.
• V této poloze se opět na 1-2 sekundy zastavte a poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát jen zvládnete.

Tipy pro provádění cviku

• Snažte se mít nohy u sebe.
• Nohy a ruce držte rovně.
• Zatněte břišní svaly.
• Hlavu v průběhu cvičení nepokládejte na podložku.
• Doporučený počet sérií: 3-4, počet opakování: ideálně 20.

Článek Tyto 2 cviky vám pomohou odbourat veškerý tuk na břiše a bocích a získat vytouženou postavu ve velmi krátkém čase se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak na to?

Provádění tohoto cviku je naprosto jednoduché. Stačí si lehnout a opřít nohy kolmo o zeď. Pod pas si můžete dát polštář pro větší pohodlí. Zadek přisuňte co nejblíže ke stěně a ruce položte vedle hlavy. Takto si denně 15 minut zarelaxujte a brzy uvidíte, že vaše nohy doslova omládnou.

Nohy nahoru – bolesti dolů

Pozice s nohama nahoru je skvělá proti bolesti nohou. Připadají vám nohy těžké a oteklé? Máte za sebou dlouhý den strávený v poklusu na nohou? Dejte si na čtvrt hodinky pohov, zvedněte nohy a odpočívejte.

Pozice proti otokům

Za otoky nohou může hlavně špatná cirkulace krve. Často jimi trpí lidé se sedavým zaměstnáním, v některých případech může otoky způsobit nevhodná obuv, případně některá onemocnění, špatná strava a některé léky. Od otoků vám uleví poloha s nohama nahoru.

iZdroj fotografie: Freepik

Uklidněte se a uvolněte stres

Tato poloha s nohama nahoru zklidní dýchání, plíce se lépe prodýchají a dostanete do krve více kyslíku. Čím vyváženější váš dech bude, tím uvolněněji se budete cítit. Nervový systém se uvolní, stres z vás spadne a celé vaše tělo bude příjemně relaxovat. Tato pozice pro vás může být jistým druhem meditace.

Pozitivní vliv na trávení

Zvednuté nohy vám pomohou zlepšit trávení a pohyb střev. Pokud máte problémy s trávením, trápí vás zácpa a nadýmání, vyzkoušejte polohu s nohama u zdi. Vaše problémy by se tak měly během pár dní zlepšit. Můžete zkusit také masírovat chodidla, hlavně speciální body, které mají vliv na trávení.

Článek Opřené nohy o zeď: Cvik, který zlepší trávení, krevní oběh, pomůže i na křeče a otoky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Cvik pro posílení bederní části zad

Postavte se rovně, nohy nechte u sebe. Mírně zakloňte hlavu, podívejte se nahoru a ohněte se dopředu a dolů tak, abyste se dotkli rukama podlahy. Nebo se o to aspoň pokuste, kolena musí zůstat rovná. Hlavu držte stále mírně zakloněnou, abyste udrželi záda rovná. Cítíte napětí ve svalech kolem bederní páteře? Pak cvičíte správně. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte tento cvik šestkrát.

2. Cvik pro narovnání zad

Postavte se rovně a zakloňte hlavu dozadu. Tak zůstaňte stát zhruba patnáct sekund. A to je vše. Zdá se to snadné, že? Toto cvičení provádějte několikrát denně. Posilujete tím záda a pomáháte je tak narovnat. Také si tím zvyšujete kapacitu plic, protože přímé držení těla dává plicím více prostoru pro nádech.

3. Cvik na protahování páteře

Postavte se rovně a mírně se rozkročte tak, abyste mezi chodidly měli zhruba třicet centimetrů. Spojte ruce a překřižte prsty. Zhluboka se nadechněte a zvedněte sepnuté ruce nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Zároveň se zvedejte na špičky. Při nádechu natáhněte ruce co nejvíce nahoru, zadržte dech a několik sekund vydržte v této poloze. S výdechem spusťte ruce dolů do stran. Opakujte šestkrát.

iZdroj fotografie: Freepik

Toto cvičení zlepšuje držení těla a pomáhá přirozeně natáhnout páteř. Zlepšuje cirkulaci krve v těle, takže se zlepšuje prokrvení všech orgánů a tím i jejich funkce. Pravidelným cvičením získáte spoustu energie a budete se cítit živější. Může to znít paradoxně, ale cvičení skutečně dobíjí baterky. Abyste si udrželi záda zdravá a nebolavá můžete využít ještě další cviky proti bolesti zad.

Článek Jen 3 cviky: Narovnávají záda a podporují správné držení těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

V první řadě se zamyslete nad svým životním stylem

Pokud máte druhou bradu v důsledku nadváhy, zamyslete se nad celkovým životním stylem. K odstranění druhé brady vám pomůže, když celkově zhubnete. Snažte se jíst zdravěji, tedy zvýšit příjem ovoce a zeleniny, vlákniny a kvalitních bílkovin. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám, tučným a smaženým pokrmům a v neposlední řadě také pijte dostatek vody. Důležitý je samozřejmě i pravidelný pohyb, ze začátku můžete zařadit alespoň svižné procházky minimálně třikrát týdně. Pomohou i cílené cviky na oblast krku.

5 cviků na posílení krku a zmenšení druhé brady

Tyto cviky posilují svaly krku a zároveň vám pomohou zbavit se druhé brady. Cviky provádějte pomalu a plynule, abyste předešli zranění a snažte se cvičit pravidelně.

1. Ohýbání krku

Postavte se zpříma a záda držte rovně. Pomalu ohýbejte hlavu směrem dolů, dbejte na to, aby byl pohyb skutečně plynulý. Sklánějte hlavu co nejvíce můžete a snažte se bradou dotknout hrudníku. Při provádění cviku mějte zavřená ústa. V nejnižší pozici vydržte několik vteřin a následně hlavu vraťte do vzpřímené polohy. Cvik opakujte 10 krát.

iZdroj fotografie: Freepik

2. Boční ohyb krku

Postavte se zpříma, záda držte rovně a dívejte se přímo před sebe. Nakloňte hlavu na stranu a přitáhněte ucho k rameni. Můžete si pomoci i rukou, ale příliš netlačte. Po celou dobu cvičení držte ramena v rovině a nezvedejte je. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu. Opět cvičte plynule a cvik desetkrát opakujte.

3. Prodloužení šíje

Stůjte zpříma, pohled směřuje dopředu. S výdechem tlačte zadní část hlavy dozadu a zároveň oddalujte bradu od hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy. Otočte hlavu na stranu a podívejte se přes rameno. Zbytek těla udržujte ve stabilní poloze, hýbejte pouze hlavou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu. Proveďte alespoň deset opakování.

4. Cvik na lopatky

Stůjte rovně, ramena spusťte dolů a dozadu. Stiskněte lopatky co nejblíže k sobě a v této poloze vydržte několik sekund. Uvolněte svaly, několikrát se nadechněte a vydechněte a cvik opakujte. Celkově opět proveďte deset opakování.

5. Zvedání ramen

K tomuto cviku budete potřebovat činku nebo dvě lahve naplněné vodou. Postavte se zpříma a v každé ruce držte činku dlaněmi k tělu. S výdechem zvedněte ramena co nejvýše a v této poloze vydržte alespoň 1 sekundu. Spusťte ramena zpět do výchozí polohy a opakujte. Stejně jako u předchozích cviků proveďte 10 opakování.

Článek 5 domácích cviků, které dokážou zbavit druhé brady se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Dětská póza

Jedná se o polohu z jógy, která protáhne velký hýžďový sval, stehna a svaly podél páteře. Pomáhá ke zmírnění bolestí a napětí páteře, krku a ramenou. Abyste cvik správně provedli, začněte s rukama a koleny na zemi. Posuňte tělo vzad tak, abyste se opřeli o paty. Břicho se opře o stehna, ruce zůstávají před vámi natažené. Můžete v poloze vzadu zůstat a natáhnout ruce podél těla s dlaněmi nahoru a držet pózu po jednu minutu.

2. Koleno k hrudníku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze. Levou nohu natáhněte, pravé koleno ohněte a táhněte ke hrudníku. Ruce si sepněte za stehnem nebo na holeni. Vytahujte během cviku páteř, nezvedejte boky. Zhluboka se nadechněte a snažte se uvolnit. Držte pózu do jedné minuty a opakujte totéž s druhou nohou.

3. Protahovačka pomocí nohou

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla nechte na podlaze. Nyní si dejte pravou nohu přes levou tak, aby pravý kotník ležel nad levým kolenem. Jakmile budete mít nohu přes nohu, chytněte se rukama za levé stehno a přitáhněte obě nohy k hrudníku, dokud neucítíte ve svalech tah. Vydržte v pozici do jedné minuty a opakujte s druhou nohou.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Pootočení vsedě

Posaďte se na podlahu, obě nohy natáhněte dopředu. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na zem do úrovně pravého stehna. Nyní položte pravou paži na vnější stranu levého stehna. Levou ruku položte za sebe jako oporu. Nyní se otočte na levou stranu. Soustřeďte se, aby otáčení šlo od základny páteře. Vydržte otočení do jedné minuty a opakujte na druhou stranu.

5. Cvičení pro pánev

Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte a chodidla nechte na podlaze. Zatněte břišní svaly a zády se opřete o podlahu. Dýchejte normálně, ale vydržte v poloze deset sekund. Pak se uvolněte, několikrát se zhluboka nadechněte a opakujte 1 až 3 sady po pěti opakováních.

6. Kočičí hřbety

Cvik, který se učí už děti ve školce, pomůže protáhnout páteř, ramena, krk i hrudník. Provedete ho tak, že se postavíte na čtyři. Při nádechu zatlačte do dlaní a nohou a podíváte se nahoru. Záda mírně prohněte. Pak s výdechem zasuňte bradu do hrudníku a vykleňte páteř nahoru. Dělejte kočičku 1-2 minuty. Až budete hotovi, smíte si za odměnu zamňoukat.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Protažení lehkou kobrou

Tato pozice se podobá pozici kobry z jógy, jen je mírnější. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a rukama nataženýma dopředu dlaněmi dolů. Nohy si dejte mírně od sebe. Nyní zvedněte hlavu a odlepte hrudník od země. Mírně zapojte spodní část zad, hýždě a stehna. Držte pozici a zhluboka dýchejte. Pánev tlačte do podlahy. Vydržte do jedné minuty v kobře.

Pro předcházení bolestí zad se vám může hodit jóga pro začátečníky. Jsou to jednoduché protahovačky vhodné pro ranní rozcvičku.

Článek Jak na bolest zad: 7 domácích a nenáročných cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protahovací cviky

K prvnímu cviku budete potřebovat zeď nebo židli. O zeď se rukama opřete v úrovni očí. Nohu, kterou chcete protáhnout, natáhněte dozadu. Pata zakročené nohy je na podlaze a prsty směřují dopředu. Koleno druhé nohy pokrčte směrem ke zdi. Zakročená noha je stále rovná. Lehce se předkloňte, dokud neucítíte jemné pnutí. Vydržet 30 sekund a vyměňte nohy. Na každou nohu proveďte třikrát.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Druhý cvik spočívá v protažení špičky o zeď. Postavte se čelem ke zdi a prsty jedné nohy opřete o zeď, pata zůstává na zemi. Druhá noha je mírně zakročena vzad. Koleno stojné nohy trochu pokrčte a mírně předkloňte trup vpřed. Každou nohu protáhněte 30 sekund, ve třech sériích.

Třetím cvikem je excentrické protahování šlachy. Stoupněte si na schod, okraj schodu by měl být pod nártem. Patu necháte klesnout pod úroveň schodu, takto vydržte 30 sekund a protáhněte druhou nohu. Proveďte na každou končetinu tři opakování.

Protahování vsedě

Cviky, které budete provádět vsedě posílí svaly lýtka a paty, ty jsou připevněné k Achillově šlaše. Je důležité udržovat i tyto svaly v kondici, protože snižují napětí na samotnou šlachu.

Sedněte si na židli, nohy jsou na šířku ramen. Zvedněte paty co nejvýše, špičky zůstávají na zemi, chvíli vydržte a spusťte opět dolů. Proveďte 20–25 opakování, vždy 5–6 sérií.

Protahovat se dá i s odporovou gumou. Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe. Okolo jedné nohy zahákněte odporovou gumu, konce držte oběma rukama. Koleno je mírně pokrčené. Zatáhněte za konce a chodidlo přitahujte směrem k sobě. Chvilku vydržte, povolte tlak a chodidlo protáhněte směrem od sebe. Takto protáhněte obě šlachy, 10–15 opakování ve třech sadách.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Užitečné rady na závěr

• Achillovu šlachu je třeba pravidelně protahovat, i když necítíte, že je ztuhlá.
• Cviky provádějte pomalu, nepospíchejte. Vyvarujete se zranění.
• Pokud během cviku cítíte bolest, přestaňte.
• Jestliže vás šlacha bolí, neskákejte a neběhejte. S fyzickou aktivitou začínejte pozvolna.

Cviky na protažení Achillovy šlachy slouží ke zlepšení obtíží. Cvičení je zaměřené i na svaly lýtka a paty, snižují tlak na samotnou šlachu. Pokud se stav nelepší, vyhledejte lékaře a dodržujte klidový režim.

Článek Cviky na protažení a posílení bolavých achilovek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Zpevněte kotníky

Prvním důležitým cvikem se zpevní kotníky. Pohodlně si sedněte na židli, opřete si záda a zvedněte jednu nohu. A pomalu kružte kotníkem nejprve 10x na jednu stranu a poté 10x na druhou stranu. Poté nohy vyměňte a cvik opakujte.

2) Choďte po špičkách

Zní to jako text písničky, ale chůze po špičkách je opravdu velice zdravá. A ke všemu je možné ji provozovat při plnění běžných úkolů doma. Když si chůzi po špičkách osvojíte, zkuste chodit svižněji. Posílíte tím kolena a zlepšíte svoji rovnováhu. Ideální je takto chodit po dobu 5 až 15 minut. Pokud cítíte únavu dříve, přestaňte, aby nedošlo k nějakému zranění.

iZdroj fotografie: Freepik

3) Špičky podruhé

K tomuto cviku si připravte židli. Stoupněte si za ní a rukama se držte. Zvedněte jednu patu z podlahy a poté pomalu zvedněte i druhou patu tak, abyste stáli na špičkách. Poté pomalu vraťte paty na zem. Opakujte tento cvik 10x až 15x.

4) Trénink s odporovou gumou

Při tomto cviku potřebujete gumu na cvičení. Omotejte ji kolem nábytku, který je stabilní, aby držel na místě. Druhý konec gumy omotejte kolem nohy a pohybujte chodidlem 10x směrem dovnitř a 10x ven. Opakujte tento cvik 10x až 15x na každou nohu.

5) Rozhýbejte prsty na nohou

Pohodlně se posaďte a ohněte prsty na nohou na několik sekund. Poté je protáhněte. Opakujte toto protažení 30x. Můžete takto cvičit i v práci, při koukání na televizi či například při jídle. Obdobou tohoto cviku je položení nějakého malého předmětu, může se jednat o malý ručník, míček nebo cokoliv jiného. Následně zkuste daný předmět zvednout pomocí prstů na nohou a přendat na jiné místo.

iZdroj fotografie: Freepik

6) Masáž chodidel pomocí míčku

Najděte si tenisový míček nebo jiný, který je ovšem obdobně velký a tvrdý. Posaďte se na židli a položte si chodidlo na míček a pohybujte nohou pomalu směrem vpřed a vzad. Užijte si masáž a následně vyměňte nohy.

Článek Bolest kolen a kyčlí vyléčí 6 jednoduchých cviků se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Balasana (Pozice dítěte) 

Tato jednoduchá pozice vás dostane do stavu naprostého uvolnění. Pevně se posaďte na nohy, předkloňte se a s výdechem opřete horní část těla o stehna a čelo o podlahu. Poté uvolněte ruce na podlaze před hlavou a vydržte několik minut, přičemž se snažte zhluboka dýchat (nejlépe do břicha). Tímto způsobem skvěle zmírníte napětí po celém těle a také případnou úzkost či stres.

2) Supta baddha kónásana (Leh na zádech) 

Této pozici se také říká pozice motýla nebo pozice spánkové bohyně. Začněte v lehu na zádech, poté zvedněte kolena nahoru, přitáhněte k sobě chodidla a pomalu spouštějte kolena na obě strany. Pohyb můžete opakovat – jakoby byly vaše nohy motýlí křídla a vy jste s nimi mohli „létat“. Jedná se o skvělý způsob, jak zmírnit nadbytek stresu, úzkost, deprese a únavu. Stejně tak má tato snadná pozice pozitivní účinky na srdce, plíce, močový měchýř, ledviny a bederní oblast. 

3) Dhanurasana (Smyčková pozice)

Smyčková pozice má velmi příznivé účinky na zádové svaly, změkčuje a upravuje postavení páteře a zároveň pomáhá rozproudit energii v těle. Její pravidelné provádění vám pomůže zbavit se vnějších „nečistot“ a podpořit duševní klid. Začněte tak, že si lehnete na břicho s rukama položenýma před sebou dlaněmi dolů. Poté s výdechem pokrčte kolena tak, aby chodidla byla co nejblíže hýždím, a rukama si sáhněte na kotníky (chodidla by měla být od sebe maximálně na šířku boků). Odtud zvedejte paty co nejdále od kostrče. 

iZdroj fotografie: Pexels

4) Supta matšjendrásana (Zakřivení páteře) 

Tato pozice pomáhá uvolnit páteř, zmírňuje bolesti v dolní části zad a také tonizuje boky a pomáhá zbavit tělo toxinů. Má navíc jemný terapeutický účinek při nespavosti způsobené stresem. Jednoduše si lehněte na záda, pokrčte nohy a poté je otočte na levou stranu. Zvedněte pravou nohu nad levou a položte ji na podlahu – mezitím mějte ruce natažené bokem na zemi, dlaněmi dolů. Hlavu byste měli mít otočenou na opačnou stranu než nohy a snažte se zhluboka dýchat – poté pohyb proveďte na druhou stranu. 

5) Matsjásana (Pozice ryby) 

Pozice ryby je poslední účinnou pozicí, která vám pomůže odbourat stres a zlepšit koncentraci. Posaďte se na zem do tureckého sedu a prsty nohou držte na zemi. Poté si pomalu lehněte na záda tak, abyste mohli stáhnout hlavu dozadu a podívat se za sebe – horní část hlavy by se přitom měla dotýkat země a lokty by měly být opřené o zem. 

Článek Vaše tělo se kompletně změní, stačí tyto cviky vykonávat před spaním se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Pohyb je pro naše tělo prospěšný, jaké má účinky?

Po fyzické aktivitě se do našeho krevního řečiště vyplavují především hormony štěstí. A tak pokud chcete zažít ten euforický pocit, hýbejte se, stojí to za to! Jaké účinky má pohybová aktivita?

iZdroj obrázku: Pixabay.com

• Jak již bylo zmíněno, tělo po sportu vyplavuje do krve endorfiny neboli hormony štěstí, proto je pohyb skvělým pomocníkem při depresích, úzkostech, nebo stresu. Budete plní energie a veselí! Bylo dokonce prokázáno, že i kratší trénink pozitivně působí na lidskou psychiku. Proto neváhejte a alespoň trochu protáhněte své tělo, zlepší se vám nálada.
• Pravidelný pohyb je skvělý k redukci hmotnosti a podpoře metabolismu. Jestliže tedy potřebujete zhubnout, je na čase začít jakýmkoliv způsobem sportovat! Vaše tělo vám bude vděčné.
• Cvičením získáte svalovou hmotu a pevnější kosti. Pokud se budete hýbat, můžete si udržet svalovou hmotu podstatně déle než vaši vrstevníci. I v pokročilejším věku se tak budete moci pyšnit pevnou postavou. Mimo to některé druhy cvičení podporují pevnost kostí, budete tak bojovat pohybem proti případné osteoporóze. Výzkum prokázal zajímavý fakt, že cvičení s dopadem – jako je například běh, nebo gymnastika mají větší a lepší vliv na pevnost kostí než jiné sporty.
• Pohybová aktivita má příznivé účinky i v případě, pokud trpíte únavovým syndromem. Pomáhá udržet více energie, vitality a u chronických a vážných onemocnění podpoří mobilitu.

Dále je cvičení dokonalou prevencí chronických onemocnění. Především pak snižuje krevní tlak, hladinu krevního cukru, udržuje srdce zdravé. Pohyb také může výrazně zpomalit stárnutí, jelikož během něj dochází k dostatečné oxidaci kožních buněk a prokrvení těla.

iZdroj obrázku: Pixabay.com

Pohyb zbystří mysl, zlepší spánek a pomáhá proti bolestem!

Dalším úžasným pozitivem pohybu je to, že podporuje mozkovou činnost. Zlepší se vám schopnost koncentrace, učení, myšlení. Proto, pokud vykonáváte zvýšenou duševní činnost, cvičení vám pomůže! A jestli máte potíže s usínáním, také přispěje svým dílem a spát budete jako novorozeně. V neposlední řadě může pomoci tlumit bolesti.

Cvičením ke kvalitnímu intimnímu životu

Jestliže máte potíže v intimním životě, sport může také velice ovlivnit jeho kvalitu. Období po sportovním výkonu slibuje lepší sexuální prožitek a častější frekvenci sexu.

Článek Hlavní výhody pravidelného cvičení o kterých by měl každý vědět se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vyhněte se zátěžovým cvičením

Při bolestech zad je důležité vybrat správné cviky, které nezatěžují vaše záda ještě více a nenapáchají další škody. Některé cviky, jako jsou hluboké předklony, sklapovačky nebo zdvihání nohou vleže, mohou váš stav zhoršit. Raději se zaměřte na cvičení, která posilují svaly zad a pomáhají uvolnit napětí. 

Vhodné jsou též masáže, ale pokud na ně nemáte čas, můžete si pomoci i sami například pomocí tenisového míčku, který jsme vám na samomasáž na JakZdravě již několikrát doporučovali.

iZdroj fotografie: Piqsels

Jednoduché cviky na úlevu od bolesti

Existuje několik jednoduchých cviků, které mohou pomoci zmírnit bolest zad. Skvělým začátkem jsou tyto dva:

• Přitahování nohou k hrudníku: Lehněte si na záda a přitáhněte jedno koleno k hrudníku. Zůstaňte v této poloze a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté vraťte nohu zpět na podložku a proveďte stejný cvik s druhou nohou. Opakujte třikrát.
• Zkřížené nohy k hrudníku: Zkřižte nohy a přitáhněte je k hrudníku. Ujistěte se, že cvik provádíte plynule a nepřetěžujete záda. Vydržte v této poloze půl minuty a nezapomínejte na pravidelné dýchání. Poté svaly uvolněte a cvik zopakujte ještě dvakrát.

5 poloh s polštářem pro klidný spánek, které vám navíc pomohou odbourat veškerou bolest zad

Cvičte pravidelně

Jak vysvětluje lékař Tyler Wheeler, MD, aby se bolesti zad nevrátily, je důležité začlenit do každodenní rutiny posilovací a protahovací cviky, které budou posilovat svaly a udržovat flexibilitu páteře. Cvičení by nemělo způsobovat bolest a mělo by být prováděno pomalu a plynule. Ideální délka cvičení je asi 15 minut denně. Vyberte si cviky, které jsou pro vás příjemné a cvičte pravidelně. Na JakZdravě jsme s vámi už množství cviků na záda sdíleli, stačí si jen vybrat.

Článek Trik uznávaného chiropraktika: Jen 2 pohyby a bolest zad je pryč se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení s lahvemi

Připravte si podložku a dvě plastové láhve plné vody. Lehněte si na břicho a uchopte lahve s vodou. Nyní nadzvedněte horní část těla, natáhněte ruce s lahvemi a veďte je k tělu. Přibližujte k sobě lopatky, zase ruce natahujte před sebe a takto pořád opakujte, jak doporučuje web ŽenskéRady.

Ruce vzad

Zůstaňte ležet na břiše, lahve odložte. Nyní dejte ruce za záda a spojte je nad hýžděmi. Prohněte se mírně v zádech tak, aby se horní část těla nadzvedla z podložky, ale neprohýbejte se do luku. Záda byste měli držet co nejvíce rovně. Nyní nadzvedněte do výšky ještě natažené nohy. V této poloze setrvejte. Nezapomeňte upravit jídelníček, aby se vám snáze hublo. Na JakZdravě jsme psali, že skvělým pomocníkem může být při hubnutí tvaroh.

Prsa na suchu

Zůstaňte na břiše s horní částí těla nadzvednutou. Nyní dělejte plynulé pohyby rukama, jako kdybyste plavali prsa. Opět dbejte na přibližování lopatek a rovná záda. Poté nechte odpočinout ruce před sebou, nadzvedněte nohy a třepejte s nimi nad zemí, jako kdybyste chtěli cákat. Chvilku si odpočiňte a oba cviky spojte dohromady.

iZdroj fotografie: Freepik

Zvedání noha + ruka

Zůstaňte na břiše. Natáhněte ruce před sebe, nohy jsou taktéž natažené. Hlava je zdvižená, záda a ramena rovná. Nyní zvedněte pravou nohu a levou ruku nad zem, chvíli držte a pak položte. Opakujte s levou nohou a pravou rukou. Takto střídejte.

5 škodlivých večerních návyků, kvůli kterým tělo nemá šanci nastartovat hubnutí

Opačná kolébka

Ležte na břiše. Ohněte kolena a ruce dejte dozadu tak, abyste si chytili nohy za kotníky. Nyní se protahujte, ale nezaklánějte hlavu víc, než je nutné. Takto se protáhněte a uvolněte. Odpočiňte si a těšte se z dobře odvedeného cvičení. Pokud vám není něco jasné, podívejte se na video níže. A jestli jste líní, zkuste cvičení bez pohybu, o kterém psala naše redakce dříve.

Článek Geniální trik na zničení tuku v bocích: Jen 5 minut času a je rázem pryč se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Umíte dřepy?

Zaberou vám 60 sekund a každý je dobře zná. To se postavíte rovně s nohama na šířku boků. Začnete snižovat tělo tak, že zatlačíte hýždě dozadu, jako kdybyste si sedali na židli. Záda držte rovná, břicho stažené. Kolena nesmí přesáhnout linii prstů na nohou. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte dál. Pokud nemáte v oblibě dřepy, zkuste jiné cviky, které posilují svaly hýždí a stehen z repertoáru naší redakce.

Hurá na kliky

Kliky jsou náročné, proto si na ně vyhraďte jen 30 sekund. I těch pár účinkuje skvěle. Připravte se na zem, podepřete se rukama a spouštějte tělo dolů. Ohněte ruce, lokty jdou do stran a vraťte se do výchozí polohy. Tělo musí být během cvičení jedna přímka, aby se správně procvičily hrudní svaly a tricepsy, jak zdůrazňuje web MedicalNewsToday.

Hra na horolezce

Horolezec se dělá tak, že si stoupnete na ruce a na kolena tak, aby vaše tělo zdola až nahoru tvořilo přímku. Nyní zvedněte nohu a přitáhněte koleno k hrudníku, jako kdybyste šplhali na nějakou vysokou horu. Akorát že nebudete stoupat nahoru, ale zůstanete přilepeni k zemi. Hlídejte si rovná záda a nehybné boky. Vystřídejte nohy. Opět není třeba potit se dlouhé hodiny, stačí 30 sekund.

iZdroj fotografie: Freepik

Po schodech

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, ruce si dejte v bok. Udělejte široký krok vpřed a tělo snižte tak, aby se koleno přední nohy ohnulo na 90 stupňů a zadní noha se téměř dotýkala podlahy. Někdy se tomu říká výpady. Důležité je hlídat si rovná záda a koleno, které by nemělo přesahovat linii prstů na nohou. Cvičte 60 sekund a střídejte nohy.

10 základních cvičení, která jsou důležitá pro každou ženu: Zpevněte střed těla pár minutami denně

Rompers

Není to název plen pro miminka, i když to tak na první pohled může vypadat. Jedná se o jeden cvik z vojenských cvičení amerických vojáků. Postavte se rovně s rukama podél těla. Skočte a roztáhněte nohy a zároveň zvedněte ruce k hlavě. Rychle se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Stačí 45 sekund cvičení.

Ať už vás ke cvičení motivuje cokoli, web Healthline zdůrazňuje, že člověk by měl fyzické aktivitě věnovat čas každý den, aby jeho tělo bylo zdravé a optimálně fungovalo. Na JakZdravě jsme psali, že stačí i obyčejná chůze, abyste zhubli a udrželi si dobrou kondici.

Článek Kam se hrabe posilovna, s tímto cvikem mizí 5kg tuků už za 14 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Stačí jednoduché cvičení

K tomu, aby vás nebolely kyčle, vám stačí jednoduchý cvik. Cílem není se sedřít nebo potit jako v posilovně, ale protáhnout svaly v okolí kyčle a boků, jak doporučuje i web Healthline. Budete se divit, jak vám toto cvičení pomůže. Navíc fyzická aktivita uvolňuje hormony dobré nálady, takže se po cvičení budete cítit psychicky více v pohodě. Věděli jste, že o bolesti kyčlí rozhoduje i pozice, ve které spíte? Na JakZdravě jsme o tom psali samostatný článek.

Kroužení v kyčli

Lehněte si na záda, nohy nechte rovně vedle sebe zhruba na šířku pánve. Ruce si dejte na týl hlavy, zatlačte ramena dolů a lopatky k sobě. Nyní zvedněte pravou nohu a pokrčte ji v koleni do pravého úhlu tak, abyste měli bérec rovnoběžně se zemí a koleno nad kyčlí. Levá noha by měla aktivovat všechny svaly, prsty směřují ke stropu a pánev je v přirozené pozici.

Nyní pravou nohou dělejte kroužky v kyčli směrem doprava a doleva, do obou stran pětkrát. Koleno vede pohyb, zatímco noha ležící na zemi je aktivní s prsty ke stropu. Kyčle, kolena a chodidlo musí být pořád v jedné linii. Pohybujte nohou pouze v kotníku, nehýbejte pánví a horní část těla nechte relaxovat. Nezapomeňte opakovat cvik také s druhou nohou. Vytvářené kroužky by měly být přesné a pohyb plynulý.

iZdroj fotografie: Freepik

Vytáčení kyčle

Tento cvik se provádí opět vleže na zádech. Pravou nohu pokrčte, levou natáhněte a nechte v pozici fajfky (dorzální flexe). Paže dejte mírně od těla dlaněmi vzhůru. Lopatky stáhněte k sobě a ramena tlačte dolů. Hlavu držte rovně s páteří. Nyní otáčejte levou nohu doleva a doprava tak, aby pohyb vycházel z kyčle. Zapojovat se musí svaly na boku kyčle. Takto opakujte dvacetkrát a nezapomeňte vystřídat nohy.

Rada od lékaře pro delší život: Stačí se více předklánět, posílíte tak bedrokyčelní sval

Tento cvik protahuje nejen svaly, ale také vazy, nervy, cévy a dopřává příjemnou masáž také lymfatickému systému, jak píše web MedicalNewsToday. Proto je na cvičení a fyzický pohyb kladen takový důraz. Tělo se jím protahuje, ozdravuje a relaxuje. Ulevit může také masáž pomocí lakrosového míčku, jak psala naše redakce dříve.

Článek Už žádná bolest v kyčlích, hravě si s ní poradí úplně primitivní cvik se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak zlepšit pevnost prsou pomocí cvičení 

Několik cviků, které přispívají k pevnosti prsou, jsme s vámi již na JakZdravě sdíleli. Ing. Kateřina Škrlová, redaktorka OnlineFitness doporučuje ještě následující cviky, které vám pomohou povislým ňadrům předcházet, případně poprsí i opět zpevnit. U každého cviku proveďte 20 opakování ve 4 sériích. Zmiňované činky můžete nahradit lahvemi s vodou.

Rozpažování

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a do každé ruky si vezměte činku. Ruce rozpažte, bedra tlačte do podložky, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte mírně pokrčené ruce nahoru. Aby byl cvik skutečně účinný, snažte se jej provádět co nejpomaleji. V horní pozici několik okamžiků setrvejte a s dalším výdechem ruce pomalu položte téměř na zem a cvik opakujte.

iZdroj fotografie: Freeepik

Vzpažování

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že začínáte s rukama (ve kterých držíte opět činky) již nataženýma nad hrudníkem. Opět zpevněte střed těla, bedra tlačte do podložky a s výdechem pokládejte ruce pomalu za hlavu. Ani u tohoto cviku nepokládejte ruce v dolní pozici zcela na zem. Chvíli vydržte a s dalším nádechem ruce opět pomalu zvedněte.

Povislá ňadra a jak je zpevnit: Přispět k nim můžou i cigarety. Naopak nošení či nenošení podprsenky na pevnost prsou nemá žádný vliv

Další tipy, jak vyzrát na povislá ňadra

Na povislá ňadra vám mohou pomoci i masáže lufou, střídání teplé a studené vody při sprchování, zpevňující krémy a tvarující prádlo. Redaktoři z magazínu ProZeny doporučují i celkové cvičení, za účinné považují zejména tzv. prkno, protože když zhubnete celkově a posílíte celé tělo (nejen prsní svaly), budou vaše ňadra působit plnějším a pevnějším dojmem.

Článek Už žádná povislá ňadra, pevné poprsí zařídí jednoduché a nenáročné cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení pro úlevu od bolesti zad 

Zdravá páteř je základem spokojeného života. Pokud se tedy v poslední době neustále potýkáte s bolestmi zad, pak byste to rozhodně neměli nechat jen tak být. S nepříjemnými příznaky vám dokáží skvěle pomoci jednoduché cviky, které lze provádět z pohodlí domova a nezaberou vám ani mnoho času. Jejich prováděním navíc zvýšíte kapacitu plic, zlepšíte činnost jater, ledvin, žaludku, střev a tlustého střeva. Začněte následovně: 

Postavte se zpříma a natáhněte trup dopředu bez ohýbání kolen. Poté se podívejte nahoru a nakloňte se dopředu a dolů, přičemž se snažte dosáhnout rukama na podlahu. Pohyb opakujte alespoň šestkrát a poté si dejte na chvíli pauzu.

iZdroj fotografie: Freepik

Nyní je čas na cvičení, které podpoří vaše držení těla – stačí se postavit vzpřímeně a zaklonit hlavu dozadu. V této pozici byste měli dle serveru MedicalNewsToday zůstat alespoň 15 vteřin a poté ji opakovat. 

Jak špatné držení těla ovlivňuje vaše záda

Natažení páteře směrem nahoru 

Toto všestranné cvičení vám kromě léčby bolesti zad poskytne také energii a podpoří váš trávicí trakt. Stoupněte si rovně, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce co nejvíce nad hlavu, přičemž se postavte na špičky nohou. V této pozici vydržte několik vteřin a s výdechem spusťte ruce dolů do stran – opakujte alespoň 6krát. Na webu JakZdravě jsme také psali, jak může bolest zad souviset se srdečními onemocněními. 

Článek Už žádná bolest zad: Tři domácí cvičení k posílení páteře, ledvin a omlazení celého těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení proti bolestem zad 

Bolesti mohou narušit kvalitu vašeho života a zpomalit vás ve vašich každodenních činnostech. Pokud se před nimi chcete ochránit nebo zmírnit jejich intenzitu, pak začněte provádět alespoň 3krát denně níže uvedené cviky. Již po 2 týdnech byste měli pocítit patřičnou úlevu a možná i úbytek hmotnosti. Začněte tím, že si lehnete na záda a pod kříž si položíte ručník nebo deku. V této poloze zůstaňte alespoň 5 minut. 

Následně se posaďte na podlahu a natáhněte si nohy před sebe. Poté si pod kolena položte srolovanou deku, na nohy polštář a začněte opatrně ohýbat horní část těla směrem ke svým nohám. V této poloze zůstaňte 5 minut a poté se uvolněte. Vraťte se zpět do sedu a pokuste se chytit rukama prsty na nohou. Jak ovšem varuje web SaskHealthAuthority, nikdy byste neměli překračovat hranici bolesti, pokud ji během cvičení cítíte. 

Pomůže i tenisový míček 

Na toto cvičení budete potřebovat tenisový míček, který si stačí umístit pod hýždě a nechat ho několik minut působit. Právě tam se totiž nachází soubor nervů způsobujících mnoho různých bolestí, tudíž pokud tuto oblast uvolníte, budete se cítit mnohem lépe.

Dejte si pozor, jak spíte. Bolavá záda jsou důvodem špatné polohy. Stačí ji změnit a bolest bude minulostí

Je také dobré na míček nevyvíjet příliš intenzivní tlak, abyste si zbytečně neublížili. Na webu JakZdravě jsme také psali jak vám tenisový míček pomůže uvolnit bolesti svalů po těle.  

Článek Konec bolesti zad: Stačí pouhých pět minut denně a záda budou jako nová se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky na ploché nohy

V případě plochých nohou vám mohou přinést úlevu speciální vložky do bot, vhodná obuv (barefoot, kompromisní obuv se širokou špičkou), chůze naboso, jejíž další výhody jsme na JakZdravě již popisovali, nebo vhodné cviky. Odborníci z Healthline doporučují cvičit pravidelně, aby se nožní klenba opět zaktivovala. Vyzkoušejte následují jednoduché cviky:

Zvedání pat

Postavte se na schod tak, aby na schodu byly pouze prsty u nohou a bříška chodidel a paty přesahovaly schod. Pomalu zvedejte paty a stoupněte si na špičky. Vydržte několik sekund, pak se uvolněte a vraťte nohy do výchozí pozice. Držte je však rovně, odolejte nutkání snížit patu pod linii schodu. Začněte s 10 zvednutími v jedné sadě a snažte se propracovat na 3 sady denně.

Kutálení míčku

Tenisový míček jsme již na JakZdravě doporučovali k různým cvičením, například na úlevu od bolesti zad. Můžete jej použít i ke cvičení na ploché nohy. Sedněte si na židli a pod pravou nohu si položte tenisový míček. Záda držte rovně, pravou nohu položte na míček a kutálejte jím pod chodidlem 2 až 3 minuty. Poté míček vložte pod levou nohu a opět jej pomalu chodidlem posouvejte dopředu a dozadu asi 3 minuty.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cviky s ručníkem

Odborníci z britského webu FeetFeet doporučují také jednoduché cviky s ručníkem:

Protažení 

Tento cvik protahuje Achillovu šlachu a pomáhá zmírnit napětí nebo zánět. Posaďte se na podlahu, nohy natáhněte před sebe. Kolem chodidel si dejte srolovaný ručník a oba jeho konce držte v rukou. Pomalu přitahujte ručník k sobě, záda a kolena držte rovně. Až ucítíte, že se Achillova šlacha natahuje, setrvejte v této pozici třicet sekund. Potom tah na chvíli uvolněte a poté cvik opakujte.

Bolí vás záda nebo kolena? Podívejte se na chodidla, problém se nachází tam

Posouvání ručníku

Tento jednoduchý cvik posiluje klenbu nohy. Posaďte se na židli a k nohám si položte ručník. Pouze pomocí prstů začněte ručník posouvat pod chodidlo. Pokračujte, dokud to bude možné (ideálně dokud nevsunete pod chodidlo celý ručník). Začněte jedním opakováním na každou nohu a postupně opakování přidávejte.

Článek Už žádné ploché nohy, s těmito cviky se jich zbavíte raz dva se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Tenisový míček proti bolesti zad 

Pokud se již nějakou dobu potýkáte s bolestí zad, ale nic vám nepomáhá, pak je na čase změnit techniku své léčby. Nepříjemné pocity lze totiž zmírnit i z pohodlí svého domova, a to naprosto přirozeným způsobem. Jediné, co k tomu budete potřebovat, je obyčejný tenisový míček – v případě, že ho nemáte, najdete jej v téměř každém sportovním obchodě. Pomůckou přitom stačí správně masírovat bolavou oblast a úleva přijde velmi brzy. Na JakZdravě jsme již psali, jak použít k uvolnění bolesti lakrosový míček.

Vždy byste se však měli před použitím tenisového míčku nebo jakékoli jiné cvičební pomůcky poradit se svým lékařem. V případě, že byste si totiž nechtěně nerv skřípli, mohli byste tím bolest akorát zhoršit nebo si způsobit další újmu. Rovněž je podle serveru Healthline důležité zaměřit na správnou techniku masáže, aby vám poskytla maximální přínos. Jen tak se budete moci konečně uvolnit a odstranit tak napětí.  

Časté příčiny bolesti zad 

Masáž bolavého místa byste měli brát pouze jako dočasné řešení. Pokud by se začala objevovat čím dál častěji a tenisový míček by vám již nepomáhal, nejspíše za jejím rozvojem stojí vážnější příčiny.

Dejte si pozor, jak spíte. Bolavá záda jsou důvodem špatné polohy. Stačí ji změnit a bolest bude minulostí

Odborníci varují zejména před špatným držení těla, důsledky předešlých zranění, dlouhodobou nečinností a obezitou.

Článek Už žádné bolesti zad, chiropraktika hravě nahradí obyčejný tenisový míček se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Hluboký předklon dolů a protažení trapéz 

Uvolnit krk vám pomůže jógová pozice uttanásana, která vyžaduje pouze hluboké předklánění směrem dolů. Jedná se o skvělý způsob, jak protáhnout oblast krku a zároveň ho uvolnit od přílišného napětí. Cvičení provedete tak, že si stoupnete rovně a začnete pomalu spouštět svůj trup, abyste se břichem dotknuli stehen. Pokud můžete, položte dlaně na zem a poté kompletně uvolněte svou hlavu. V pozici chvíli vydržte a poté si vydechněte. 

Příčinou nepříjemné bolesti krku může být rovněž napětí v trapézech, které obepínají oblast krku. Svaly lze však dle lékařky Lauren Jarmusz uvolnit následujícím cvičením: 

• Položte si pravou ruku na zadní část hlavy a druhou ruku si dejte za záda. 
• Začněte pravou rukou pomalu přitahovat hlavu k pravému rameni, dokud vám to nebude příliš nepříjemné. 
• V položte vydržte alespoň 10 až 15 sekund a poté cvičení opakujte na levou stranu.

iZdroj fotografie: Freepik

Zastrkování brady 

Velmi dobře se osvědčilo také cvičení zvané zastrkování brady. Tato technika pomáhá uvolnit hluboké krční flexory, které ovlivňují pohodlí krku a zabraňují nadměrnému přepínání svalů.

Během 60 sekund se můžete snadno zbavit bolesti krku a ztuhlé šíje. Nejlepší způsoby bez kontraindikace

Jednoduše si lehněte na záda a přitáhněte bradu co nejvíce k hrudníku. V této poloze setrvejte zhruba po dobu pěti sekund a následně ho opakujte ještě desetkrát. Pro získání maximálního účinky proveďte ještě dvě další série o stejném počtu opakování. 

Pomoci vám mohou i jednoduché cviky s použitím lakrosového či tenisového míčku, které jsme již na webu JakZdravě popisovali.

Článek Bolest za krkem se už neobjeví, hravě si s ní poradí primitivní domácí cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Přínosy masáže tenisovým míčkem

Po masáži dochází k uvolnění svalů a svalových fascií. To vede, jak dokládá web Healthline, ke zvýšení rozsahu pohybu v kloubech, zvýšení svalového výkonu, snížení únavy po cvičení a snížení bolestivosti po náročném cvičení. Pokud budete tuto masáž provádět pravidelně a důsledně, brzy se dočkáte těch nejlepších výsledků. Nemusíte mít ani pevnou hodinu pro trénink, kdykoli si během dne vzpomenete, vezměte tenisák a dejte se do toho.

Masáž hýžďových svalů

Napjaté nebo namožené hýžďové svaly způsobují nepohodlí a často se bolest přenáší do dolní části zad a kyčlí. Jak je uvolnit pomocí tenisáku radí i web InertiaPhysio.

1. Postavte se ke zdi a mezi stěnu a masitou část hýžďových svalů vložte tenisák.
2. Pohybujte se nyní nahoru a dolů, ze strany na stranu, abyste našli místa, která jsou citlivá na tlak.
3. Uvolněte se a směřujte svou váhu na stěnu a tenisový míček. Ten by měl na problematickou oblast vyvíjet tlak a masírovat ji.
4. Tato masáž by měla trvat cca 30 sekund, přičemž by bolest měla ustupovat.
5. Nezapomeňte stejný postup zopakovat i pro druhou půlku bolavého pozadí.

iZdroj fotografie: Freepik

Nejčastější potížista – trapézový sval

Trapézový sval najdete za krkem, kde spojuje horní část zad a ramena. Je to velký sval, který je citlivý na stres, často bývá napjatý a bolestivý. Od toto už je jen krůček k bolesti krku, ramen a hlavy. Proto ho včas rozmasírujte postupem, který radí také web MbgMovement. V případě, že vás už bolí krční páteř, zkuste osm cviků na krční páteř, které před časem doporučovala naše redakce.

Fyzioterapeut doporučil 5 cviků, které odbourají bolest zad v bederní oblasti. Navíc posílí okolní svaly, takže fungují i jako prevence

1. Postavte se zády ke stěně a mezi zeď a horní část zad vložte míček tak, aby byl na jedné straně páteře.
2. Pohybujte se pomalu všemi směry, abyste vyhledali to správné místo.
3. Opřete se proti míčku a zkřižte ruce na hrudi.
4. Pomalu se pohybujte nahoru a dolů, abyste rozmasírovali všechny uzlíky nebo bolavá místa.
5. Vystřídejte stranu páteře a zopakujte cvičení.

Jestli se vám cvičení s míčkem zalíbilo, na JakZdravě jsme psali i o dalších způsobech, jak pomocí tenisáku provádět masáže dalších svalových skupin.

Článek Už žádná bolest svalů, hravě si s ní poradí obyčejný tenisový míček se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Krčení rameny

Postavte se rovně s rukama podél těla na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Dlaně obraťte k tělu. Nyní pokrčte ramena nahoru, stáhněte dolů trapézový sval, vydržte v této poloze zhruba jednu sekundu a dejte ramena zpět dolů. Opakujte 8krát až 12krát. Toto cvičení doporučuje také web Healthline.

2. Nástěnné hodiny

Postavte se proti zdi. Na zápěstí si dejte gumu. Položte ruce na zeď. Jednu ruku nechte upevněnou, druhou natahujte gumu a přemisťujte ji tak, jakoby byla ručička hodin. Pravá ruka zahrnuje pravou polovinu pomyslných hodin, levá levou. Takže šest poloh pro každou ruku v 5 opakováních po 3 sadách.

3. Přitahování brady

Postavte se rovně, ruce na šíři ramen. Gumu si dejte pod nohy a gumu zvedejte rukou směrem k bradě, jako kdybyste si zapínali zip. Pomalu spouštějte dolů. Opakujte 8-12krát.

4. Rozpažování s gumou

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Gumu upevněte nohama a pomalu zvedejte ruce do stran tak, aby byly nakonec rovnoběžně s podlahou. Lokty smějí být mírně pokrčené. Pak pomalu spouštějte dolů. Opakujte 8-12krát.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Protažení trapézového svalu

Stůjte rovně, kolena mírně pokrčená. Pravou ruku položte na zadní část hlavy, druhou ruku dejte za záda. Pravou rukou přitahujte jemně hlavu k pravému rameni. Vydržte v poloze 10-15 sekund, opakujte na levé straně.

6. Hluboký předklon

Postavte se rovně a předkloňte se tak, že přilepíte břicho na stehna, položíte dlaně na zem a povolíte záda tak, aby se vám vyvěsila hlava. Krční svaly se uvolní. Pokud nedokážete dát dlaně na zem, smíte pokrčit kolena.

7. Zastrčení brady

Lehněte si na záda a přitáhněte bradu co nejvíce k hrudníku. Vydržte 5 sekund a opakujte desetkrát po třech sériích. O cvičení brady pro zmenšení dvojité brady jsme na JakZdravě již psali. Jedná se o podobný cvik.

20sekundový cvik, který udrží páteř v dobré kondici. Odezní bolesti a potíže

8. Andílek u zdi

Postavte se zády ke zdi, rozpažte a ohněte ruce v loktech do úhlu 90 stupňů. Nyní pohybujte pažemi nahoru a dolů tak, aby zůstaly v kontaktu se stěnou. Opakujte 10krát po 3 sériích.

Pokud se bolesti nelepší, nýbrž zhoršují, je lepší poradit se s odborníkem, jak doporučuje i web MedicalNewsToday. Naše redakce doporučuje kromě protahování také další způsoby, jak se vypořádat s bolestí krku.

Článek Bolesti krku se zbavíte už za pár minut, těchto 8 cviků ji zničí cobydup se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičte rozumně a bezpečně

Nepřekračujte ale své limity, jak varuje web Healthline. Pouze pokud jste limitováni gaučem – na ten se to nevztahuje.

Cvik 1 – posilujeme dolní část zad a ledviny

1. Nejprve se postavte, pěkně zpříma a vyrovnejte záda. Nohy nechte u sebe, chodidla přitlačte k sobě a prsty nechte směřovat dopředu.
2. Nyní se předkloňte tak, že natáhnete trup dopředu bez ohýbání kolen. Dívejte se nahoru a naklánějte se vpřed a pak dolů. Snažte se dosáhnout rukama na podlahu. Měli byste cítit, jak se svaly dole na zádech napínají.
3. Vraťte se zpět nahoru do výchozí polohy.
4. Nyní si to šestkrát zopakujte. A žádné ulejvání.

Cvik 2 – Rovnáme záda

 Správné držení těla je důležité pro zdravou funkci celého organismu. Jak zlepšit držení těla? Tímto cvikem. A až se vypořádáte s těmito třemi cviky, naše redakce doporučuje vyzkoušet také rovnání páteře pomocí tenisového míčku.

1. Postavte se vzpřímeně a zakloňte hlavu dozadu.
2. Takto zůstaňte patnáct vteřin.
3. Opakujte několikrát denně, abyste záda srovnali.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3 – protahujeme páteř

Zdravá páteř je mládí vašeho těla. Fyzioterapeut Gregory Minnis říká, že bolesti páteře jsou velmi častým problémem. Proto si svou páteř hýčkejte. Navíc tento cvik není jen o páteři, ale také o kůži, očích, uších, plicích, játrech, ledvinách, žaludku, střevech, žlázách a břišních svalech. A nebojte se, že vás cvičení vyčerpá. Tento cvik vám naopak pomůže zahnat únavu a vžene vám mnoho energie do žil. Připraveni? Jde se na to.

5 poloh s polštářem pro klidný spánek, které vám navíc pomohou odbourat veškerou bolest zad

1. Stůjte rovně tak, abyste mezi chodidly měli cca třicet centimetrů. Prsty rukou překřižte na břiše.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte, sepnuté ruce zvedněte nad hlavu, dlaně vytlačte nahoru a propněte se pěkně na špičky.
3. Při nádechu natáhněte ruce nahoru a zadržte dech. Bez dýchání vydržte v této poloze několik vteřin.
4. Při výdechu spusťte ruce do stran a dolů.
5. Opakujte šestkrát a nebojte si své cvičení naplno užít.

Nezapomeňte procvičit krční páteř, která ráda bolí od mobilování a sezení u počítače. Na JakZdravě jsme již doporučovali účinné cviky.

Článek Už žádné bolesti páteře: Jen 3 cviky ozdraví kosti, srdce i játra se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení je při potížích se zády klíčové

Ačkoli se vám to možná bude zdát jako paradox, ale pohyb na bolavá záda skutečně pomáhá. Lékař Dan Brennan, MD ale upozorňuje, že ne všechny cviky jsou pro bolavá záda vhodné. Ideální je poradit se s fyzioterapeutem nebo s lékařem, nicméně obecně lze říci, že byste se při bolestech zad měli vyhnout:

• hlubokým předklonům
• sklapovačkám
• zdvihání nohou vleže

Všechny tyto cviky totiž přetěžují spodní část zad a mohly by tak vaše potíže ještě zhoršit. Až se váš stav zlepší a záda trochu posílíte, zařadit je samozřejmě můžete, při akutních problémech se zády se jim však obloukem vyhněte.

Jednoduché cviky na bolesti zad

Co se týče cviků na bolesti zad, ty už jsme s vámi na JakZdravě sdíleli mnohokrát. Většinou se jednalo o celé série, které je vhodné provádět i preventivně, abyste svaly posílili. Dnes však máme jen dva rychlé a jednoduché cviky, které cílí přímo na odstranění bolesti. 

První cvik

Lehněte si na záda a přitáhněte koleno na břicho. Párkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Poté vraťte nohu zpět na podložku a přitáhněte k hrudníku druhou nohu. Opět prodýchejte. Opakujte 3x.

iZdroj fotografie: Freepik

Druhý cvik

Zkřižte nohy a přitáhněte je k hrudníku. Dávejte pozor, abyste cvik prováděli plynule a nezvedali boky od země.  Vydržte půl minuty, nezapomínejte na správné a hluboké dýchání. Pak uvolněte a dvakrát opakujte.

Po odeznění bolestí doporučují odborníci z MayoClinic zařadit do každodenní rutiny posilovací a protahovací cviky, aby se bolesti zad opět nevrátily. Cvičit byste měli ideálně vždy 15 minut. Vyberte si ty cviky, které jsou vám příjemné, někdo cvičí raději ve stoje, jiný vleže či vsedě na židli. Cviky provádějte pomalu a plynule a pamatujte, že cvičení by vám nemělo působit bolest.

7 cviků za 7 minut a bolesti zad jsou pryč: Jednoduchá protahovací cvičení, která přináší okamžitou úlevu

Další tipy, jak se zbavit bolesti

Nejúčinnější je samozřejmě prevence, tedy vyhnout se jednostranné zátěži (například nenosit tašky přes jedno rameno), sportovat a posilovat svaly (plavání či cílené cviky na záda), při práci u počítače se po chvíli vždy zvednout a protáhnout. V momentě, kdy vás už ale záda bolí, je potřeba něco rychlejšího. 

Kromě léků, gelů či mastí vám mohou pomoci i obklady, teplá koupel či masáž. Vyzkoušet můžete i samomasáž s tenisovým míčkem, kterou jsme před časem na JakZdravě také popisovali. Je velmi rychlá a účinná. Až se bolesti zbavíte, začněte pravidelně cvičit, abyste bolestem předcházeli.

Článek Jen 2 pohyby a brzy se zbavíte bolesti zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protažení už od hrudníku

Díky tomuto cviku dojde ke zmírnění napětí a bolesti. Nejprve se položte na podložku nebo přímo na podlahu. Lehněte si na záda a střídavě přitahujte pravou a levou nohu k hrudníku. Danou nohu vždy přitáhněte těsněji k hrudníku pomocí rukou. Ve chvíli, kdy je jedna noha přitlačena k hrudníku, druhá noha leží na podlaze, opřená o patu. Možné je také ztížení cviku tím, že k hrudníku přitahujete obě kolena současně.

Rotace trupu

Tento cvik nejen uleví napětí v dolní části zad, ale také posílí vaše břišní i zádové svaly. Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran, dlaněmi dolů. Obě kolena pokrčte, zvedněte a následně přetočte na stranu. Vydržte v této pozici 15 až 20 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik 5 až 10krát na každou stranu.

iZdroj fotografie: Freepik

Známý cvik kočka

Výchozí pozicí v tomto případě je pozice na všech čtyřech. Kolena by měla být v šířce boků. Následně vyhrbte záda směrem nahoru a hlava jde s tímto pohybem dolů. Vydržte v této pozici alespoň 10 vteřin. Poté se vraťte do výchozí pozice, zvedněte hlavu a nechte pánev klesnout. Záda se tudíž dostanou do drobného prohnutí podobnému písmenu U. Opakujte tento cvik alespoň 15x.

Protažení svalů v sedě

Pro toto protažení se posaďte na zem a jednu nohu natáhněte před sebe. Za chodidlo této nohy zahákněte ručník. Udržujte záda rovně a jemně se překloňte. Pomocí ručníku si přiblížíte břicho k nohám. Měli byste pociťovat mírné napětí v dolní části zad. Vydržte takto 10 sekund, odpočiňte si a cvik 3x zopakujte.

Záda jako podepřený most i podepřené kyčelní klouby

Abyste si naplno ulevili a provedli tento cvik, tak budete potřebovat pěnový válec nebo pevný polštář. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla nechte na podlaze. Pod boky položte pěnový válec či polštář. A zcela uvolněte své tělo. Takto vydržte 30 až 60 sekund a opakujte 3x až 5x. Trochu opačný cvik využívá ručník či přikrývku. Lehněte si na břicho a a v oblasti kyčlí pod sebe vložte srolovaný ručník či přikrývku. Uvolněte tělo. Vydržte takto 1 až 2 minuty a opakujte 1x až 3x.

Článek Bolest zmizí cobydup, ze zad ji vyženou osvědčené cviky jako například rotace trupu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Minutka cvičení spasí váš krk

Existuje mnoho různých cviků a cvičení na krční páteř, toto cvičení vám zabere pouhou minutku. Navíc je docela příjemné, však budete moci posoudit sami.

Cvičení pro srovnání krčních obratlů

Abyste si správně narovnali krční obratle, budete potřebovat polštářek ve tvaru válce. Použít se dá také stočená karimatka. Lehněte si rovně a válec si dejte pod krk. Ruce dejte podél těla. Nyní převracejte hlavou do stran, jako kdybyste s někým hodně brutálně nesouhlasili. A tak to dělejte jednu minutu. Krční obratle by se měly srovnat.

Jak na zablokovanou krční páteř?

Pokud vás ovšem krční páteř bolí a způsobuje vám nepříjemné bolesti hlavy, chce to cvičení pro odblokování. Jak na to? Posaďte se na zem nebo na židli, důležité je, abyste seděli rovně. Srovnejte záda, zatáhněte ramena a vytáhněte hlavu jako takzvaný husí krk. Rozpažte. Palec na jedné ruce by měl směřovat nahoru, druhý dolu. Otáčejte pomalu hlavou na stranu tak, abyste vždy koukali na palec, který je dole. Zároveň rukama otáčejte, aby se palce na rukou střídaly.

iZdroj fotografie: Freepik

Zaměřte se na správné držení těla

Hlídejte se, jak stojíte, sedíte nebo ležíte. Snažte se vždy narovnat, abyste se zbytečně nehrbili. Toto snažení skvěle podpoříte cviky na páteř, které vám zajistí, že se budete cítit svěžeji, energičtěji a brzy zjistíte, že se už sami od sebe vůbec nehrbíte. Tak hlavu vzhůru a začněte třeba s těmito třemi cviky pro lepší držení těla.

Článek Cvik na krční páteř: Jen 1 jediná minuta a krční obratle se narovnají do původní polohy se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Tři cviky – co je na nich skvělého

Podle starého čínského cvičení qigong je zdravá páteř alfou a omegou zdraví celého těla. Věří, že správné držení těla a zdravé vnitřní orgány pomáhají pro lepší zrak. Hlavně ledviny považují za orgán, který zodpovídá za vaše zdraví a dlouhověkost. Pro zachování zdraví tedy stačí cvičit tyto tři cviky každý den. Budete se cítit méně unavení a zlepšíte činnost celého těla.

1. Cvik na ledviny a dolní část zad

Postavte se rovně, nohy nechte u sebe tak, aby chodidla byla přitlačená kotníky k sobě a prsty nohou směřovaly dopředu. Natáhněte trup dopředu, aniž byste se ohnuli v kolenou. Podívejte se nahoru, nakloňte se dopředu a jděte dolů. Snažte se dosáhnout rukama na podlahu, stále bez ohýbání v kolenou. Kromě zkrácených vazů za koleny byste měli cítit také napětí ve svalech v dolní části zad. Nyní se vraťte do výchozí polohy a opakujte tento cvik šestkrát.

2. Cvik pro narovnání zad

Postavte se rovně a zakloňte hlavu. V této pozici vydržte patnáct sekund. Tento cvik provádějte ideálně několikrát denně. Zajistí vám správné držení těla a zlepší proudění energie celým tělem. Hlavní trik je v tom, že při přímém držení těla se vaše plíce lépe roztáhnou. To znamená, že nasají více vzduchu, zlepší se krevní oběh a vám bude mnohem lépe.

iZdroj fotografie: Freepik

3. Cvik pro natažení páteře

Tento cvik je naprosto jednoduchý. Postavte se rovně, chodidla nechte od sebe cca třicet centimetrů, prsty rukou překřižte na břiše. Nyní se pomalu zhluboka nedechněte, sepnuté ruce zvedněte nad hlavu tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Zvedněte se až na prsty u nohou. Při nádechu natáhněte ruce co nejvýš to jde a bez dýchání vydržte v této poloze několik sekund. Při výdechu spusťte ruce do stran. Opakujte šestkrát.

Tento naprosto obyčejný cvik usnadňuje dýchání, roztahuje plíce, pomáhá zlepšit činnost všech orgánů, zmírňuje únavu a pustí k vám příval energie, o které jste ani netušili, že ji máte. Pomáhá i pro oči, uši a pokožku obličeje. Také vyrovná záda a zlepší přirozené držení těla. Pokud pociťujete napětí v páteři, můžete se ho zbavit pomocí jednoduchých cviků.

Článek Tři domácí cvičení k posílení páteře, ledvin a omlazení celého těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Čínské cvičení „Zlatý kohout“ 

Mnoho lidí provádí pro udržení svého zdraví a hubnutí různá cvičení, která jsou sestavena z mnoha pohybů. V čínské praxi však existuje pouze jedno, které ale může ovlivnit mnoho funkcí těla – „Zlatý kohout“. Je důležité zaměřit se na jeho správné provádění a nejlépe jej zařadit do své každodenní rutiny. Správný postup jeho provedení vypadá následovně: 

• Postavte se rovně, uvolněte se a několikrát se zhluboka nadechněte.
• Zvedněte jednu nohu – může být buď rovně vpředu nebo pokrčená v koleni a vzadu (nedovolte však, aby se dotýkala podlahy), zapřete se o druhou nohu, abyste udrželi rovnováhu. 
• Ruce držte natažené vpředu, a to pod hrudním košem, mírně pokrčené v loktech dovnitř dlaněmi (jako byste s nimi chtěli udělat kruh) – ruce však nespojujte. 
• Nyní zavřete oči a soustřeďte se na polohu, ve které se nyní nacházíte – čím je pro vás provedení pohybu náročnější, tím lépe se obnovuje váš vestibulární aparát.
• Snažte se vydržet co nejdéle a poté proveďte čínské cvičení na druhou nohu. Můžete začít s 1 minutou a poté přejít na 5 minut nebo více. 

Elixír na 100 nemocí

Čínské léčebné postupy vždy zohledňují pohyb energie v těle, kterou je třeba vyrovnat – jin a jang. Odborníci předpokládají, že když je tato rovnováha narušena, začínají v těle vznikat nebezpečné nemoci, jako je rakovina, cukrovka 2. typu a mnoho dalších. Cvičení „Zlatý kohout“ je však jedno z mála, které může ovlivnit organismus a vnitřní orgány a tím také přispět k obnovení jing a jang. Chodidla jsou totiž napojena na 6 nejdůležitějších orgánů a když je na ně vyvíjen správný tlak (jako v případě tohoto cvičení), může to velmi účinně podpořit vaše zdraví, a to tak, že: 

• Vás zbaví roztržitosti. 
• Zlepší prokrvení končetin. 
• Vás ochrání před hypertenzí a cukrovkou. 
• Pomůže vyléčit osteochondrózu a podpořit zdraví ischiasu. 
• Obnoví váš sluch a další smysly.
• Zmírní závratě, stres a další psychické problémy. 
• Obnovuje rovnováhu v těle a ochrání vás před mnoha nemoci.

iZdroj fotografie: iStock

Je ovšem důležité poznamenat, že pravidelné provádění tohoto cvičení dokáže vyléčit spíše příčiny onemocnění, nikoliv jeho následky. Obecně se však jedná také o skvělou prevenci, a proto jej můžete zařadit do své rutiny – změny pocítíte již během několika dní. Aby „Zlatý kohout“ nebyl nudný, můžete si při jeho provádění pustit hudbu nebo si v hlavě představovat sami sebe na mořských vlnách, kde musíte udržet rovnováhu, a balancovat na prkně.

Článek Čínské cvičení „Zlatý kohout“ dokáže ochránit před 100 nemocemi se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Prevence je lepší než léčba

Díky procvičování páteř zůstane pružná a zdravá. Cvičení posílí svaly i vazy, které pomáhají držet páteř. Je ideální cvičit pravidelně každý den. Začněte pomalu a případně zvyšujte množství opakování. V páteři by během cvičení nemělo křupat. Zádové svalstvo by mělo být uvolněné, pouze tak dosáhnete maximálního účinku. A pamatujte, že prevence je lepší než následná léčba. Tak zkuste svým zádům věnovat chvíli času a péče, která je uvolní a udrží je zdravé.

1. Shyb dolů

Postavte se rovně, chodidla rozkročte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte a spolu s výdechem uvolněte krk a spusťte bradu k hrudníku. Pomalu a plynule se ohýbejte směrem k chodidlům. Zůstaňte ohnutí alespoň 3 až 4 nádechy. Pomalu se zvedejte nahoru obratel po obratli. Toto cvičení opakujte 2x až 3x.

iZdroj fotografie: Freepik

2. Předklon s rovnými zády

Stůjte rovně, chodidla mějte rozkročená na šířku pánve. S nádechem prodlužte hlavu směrem nahoru a při výdechu se předkloňte s rovnými zády. Ruce si položte na holeně. Kolena mějte propnutá. Hrudník vytáhněte nahoru. Zůstaňte v této pozici 5 až 10 sekund. Poté se přitáhněte směrem k nohám. Pokud cítíte silné pnutí v lýtkách, pokrčte kolena.

3. Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu a pokrčte kolena. Dlaně nechte od sebe v šířce ramen. Chodidla v šířce boků. Paty mějte položené na zemi. Boky směřujte směrem dozadu. Přitáhněte hrudník směrem k nohám. Zůstaňte v této pozici po dobu 15 až 20 sekund.

4. Pozice dítěte

Klekněte si a následně si sedněte na paty. Ruce natáhněte dopředu a hrudník přitáhněte k nohám. Čelo opřete o podlahu. Věnujte pozornost svému dechu. Tato pozice protáhne páteř a ulevuje od napětí v bederní oblasti.

iZdroj fotografie: Freepik

5. Protažení v sedě směrem nahoru

Sedněte si na zem. Narovnejte si záda a nohy natáhněte před sebe. Při nádechu protáhněte ruce nad hlavou. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze 30 až 60 vteřin. Díky této pozici posílíte spodní část zad.

6. Protažení v sedě směrem k chodidlům

Sedněte si stejně jako u předchozího cviku. Ale položte si hrudník na nohy a rukama se chyťte za chodidla. Čelo by se mělo dostat až za kolena a být položené na lýtkách. Nekrčte kolena. Vydržte v této pozici alespoň minutu. Pozice posiluje břišní orgány a stimuluje krevní oběh. Nervový systém se uvolňuje a zklidňuje.

Článek Napětí z páteře zmizí cobydup, pomohou jednoduché cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Svíčka

Lehněte si na záda. Při výdechu položte dlaně na podlahu a zvedejte nohy. Mírně nadzvedněte boky, podepřete je rukama a opřete se o lokty, ramena a krk. Nohy vytáhněte co nejvýše. Dýchejte klidně, brada je položená na hrudníku. Vydržte 10 sekund, až si to nacvičíte, můžete vydržet i 20 sekund. Svíčku si stačí udělat jednou denně.

Zlomená svíčka

Vycházejte z předchozí polohy. S nádechem zvedejte nohy a pokuste se je dostat za hlavu. Ruce leží volně podél těla, případně mohou podpírat boky. Vydržte 20 sekund. Můžete i déle, dokud je vám pozice pohodlná. Během té doby dýchejte klidně, nejlepší je břišní dýchání. Zalomenou svíčku si dejte 1-2 krát denně.

Kobra

Tato pozice patří do jógy. Začněte vleže na břiše. Ruce jsou podél těla, dlaně na podlaze. Při nádechu zatlačte dlaněmi proti podlaze, zvedněte se a prohněte v zádech. Vydržte v této pozici 5-10 sekund, s výdechem se položte zpět na zem. Opakujte 2-3 krát denně.

iZdroj fotografie: Freepik

Vysoký stoj na čtyřech

Abyste tento cvik provedli, začněte tak, že se postavíte. Nohy nechte od sebe na cca 60 cm, spusťte ruce na zem a dívejte se dopředu. Nezapomeňte správně dýchat. Když se ruce zvedají, nadechujte se. S výdechem se předkloňte a dotkněte se dlaněmi podlahy. V této poloze vydržte 6-8 sekund. Plynule se vraťte do výchozí polohy a pomalu se nadechujte. Provádějte čtyřikrát denně, mezi jednotlivými cviky si dopřejte 5 vteřin pauzu.

Opačná kolébka

Lehněte si na břicho. Zvedněte nohy a ohněte je. Kotníky chyťte rukama. Nadechněte se. Na konci nádechu zvedněte a narovnejte hlavu, nohy táhněte dozadu. Hrudník by se měl roztáhnout a krk s hlavou zvednout. Dívejte se na strop cca 6-8 sekund, dokud vám nedojde dech. S výdechem se spusťte k zemi, uvolněte se a stejnou dobu relaxujte. Poté si to zopákněte. Nejlepší je cvik provozovat 3-4 krát denně.

Nezapomeňte štítnou žlázu podpořit potravinami, které jsou nejlepší pro její funkci a zdraví.

Článek Jak na štítnou žlázu: Kromě úpravy jídelníčku to chce i dostatečný pohyb se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Bolest sedacího nervu 

Tenisový míček se obzvláště účinně osvědčil v případě bolesti sedacího nervu. Pokud se s tímto problémem potýkáte i vy, stačí si lehnout na záda a položit jej pod bederní svaly. Poté po něm několik minut přejíždějte ze strany na stranu, nahoru, dolů a zhluboka dýchejte – aby byla metoda co nejúčinnější, provádějte ji po dobu 5 minut. Je ovšem důležité si uvědomit, že bolest mohou způsobovat faktory, jako je sedavé zaměstnání a nedostatečný pohyb. Proto se zaměřte také na pravidelné protahování a sport. 

2) Bolest ramen

Bolest ramen je další častý problém, který trápí mnoho lidí se sedavým zaměstnání a ty, kteří tráví dlouhé hodiny u počítače. Stejně tak k němu však může dojít v důsledku zvedání těžkých předmětů nebo například také po odklízení sněhu. Pokud se s ní potýkáte i vy, stačí si opět lehnout na zem a položit si tenisový míček mezi lopatky. Poté po něm začněte přejíždět zleva doprava, zhruba po dobu 5 minut. Můžete se také snažit pohybovat rameny a vyvíjet větší tlak tam, kde vás to nejvíce bolí. 

3) Zatížení hrudníku

Křeče a napětí v hrudníku mohou snadno vést k dýchacím potížím a problémům s nervovým systémem. Pokud problém trápí i vás, lehněte si na břicho a položte si tenisový míček pod klíční kost, přičemž se snažte zhluboka dýchat. Poté jím začněte pohybovat ze strany na stranu, nahoru a dolů a snažte se vyvíjet největší tlak v oblasti, kde pociťujete nejsilnější bolest. Pro prevenci můžete praktikovat některá doporučení, jako je posilování hrudníku, udržování rovného těla v sedě a navštěvování masážních center. 

iZdroj fotografie: Pixabay

4) Bolest v pažích

Pokud cítíte bolest a napětí v loktech nebo prstech a dlaních, položte ruku na tenisový míček a druhou rukou na ni začněte tlačit – poté na míček zatlačte a držte jej silně po dobu jedné minuty, přičemž se o něj snažte opřít celou váhou svého těla. Následně po dobu tří minut pohybujte míčkem nahoru a dolů. Dalším účinným způsobem, jak problému předejít, je protahování dlaní, a to nejlépe ihned po ránu a kdykoliv během pracovního dne (zejména pokud intenzivně zaměstnáváte své prsty).

5) Ztuhlý krk

Po dlouhém dni v kanceláři, práci na počítači nebo psaní potřebují protažení také vaše krční svaly. V takovém případě si stačí opět lehnout na podlahu a pod základnu lebky přiložit dva tenisové míčky. Poté po nich začněte jezdit hlavou nahoru a dolů, po jedné minutě ze strany na stranu. Úlevu byste měli pocítit téměř ihned. 

Článek Už žádná bolest sedacího nervu, úlevu přinesou cviky s tenisovým míčkem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Důvod bolesti

Problém s vyhřezlou ploténkou vzniká v důsledku jejího prasknutí či roztržení. Tím vzniká kýla, která vyčnívá do strany, tlačí na nervový kořen v místě výstupu z páteřního kanálu a způsobuje zánět. Ten bývá většinou doprovázen otokem. Ke vzniku těchto potíží občas stačí pouze neopatrný pohyb. Bez správné a včasné léčby vede tato kýla k závažným komplikacím. Zhoršuje dokonce činnost srdce, narušuje krevní oběh v mozku a může přispět až k rozvoji mrtvice.

Léčba meziobratlové kýly

Příčinou meziobratlové kýly mlže být sedavý způsob života, který oslabí zádové svalstvo, nedostatečný pitný režim nebo také velká a nesprávná zátěž zad. K chirurgickým operacím se povětšinou přistupuje až ve chvíli, kdy nastanou neurologické komplikace, které se projeví v poruše citlivosti a motorické aktivity. V ostatních případech je nutné dodržovat speciální režim a cvičit, což pomůže v boji s tímto problémem, ale také se zároveň jedná o nejlepší prevenci.

Vhodné cviky

Pro začátek postačí si lehnout na záda na rovnou podložku. Případně pokrčte kolena a zase natáhněte. Opakujte 8x. Zůstaňte ležet na zádech s nataženýma nohama a střídavě je zvedejte. Opět proveďte 8 opakování. Pro další cvik si pokrčte nohy v kolenou a jednou nohou chodidlem kopírujte nohu, která zůstala na zemi. Dojeďte až ke kolenům, poté nohy vyměňte. Pokrčené nohy v kolenou přetočte doprava až tak, aby se pravá noha téměř dotýkala podlahy. Hrudník zůstává na místě. Vyměňte strany.

iZdroj fotografie: Freepik

Z lehu na zádech s nataženýma nohama střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Dalším vhodným cvikem je to samé akorát s oběma nohama zároveň. Opakujte alespoň 8krát. Nohy nechte natažené a celé tělo otočte doprava pomocí levé ruky, která se na zemi spojí s rukou pravou. Klekněte si na všechny čtyři a střídavě dávejte diagonálně kolena k rukám.

Z kleku je také vhodný cvik, při kterém střídavě natahujete nohy dozadu. Ve chvíli, kdy máte nataženou levou nohu dozadu, ještě zvedněte směrem dopředu pravou ruku a protáhněte celé tělo. Nakonec zařaďte nádech, při kterém vyhrbíte záda do kočičího hřbetu a s výdechem naopak zvednete hlavu a prohnete záda do písmena U. U všech cviků je vhodné provést alespoň 8 opakování. Pokud bolest přetrvává, navštivte lékaře.

Článek Přemýšlel jsem o operaci, ale chirurg mi poradil, abych dělal tyto cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cviky na protažení zad

1. Lehněte si na záda, zvedněte jednu nohu, chyťte ji za stehno a držte po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
2. Zůstaňte ležet na zádech a přitáhněte koleno k hrudníku, nohu držte napnutou po dobu 20 sekund, pak udělejte totéž s druhou nohou.
3. Točení je přesně to, co potřebujete při bolestech zad. Ležte na zádech, pokrčte jednu nohu a přeložte přes druhou. Hlavu natočte opačným směrem a držte, jak dlouho je vám to příjemné, alespoň 20 vteřin, poté vyměňte nohy. Opakujte 5-6krát.
4. Výpady vám také účinně pomohou s bolestí zad. Stáhněte záda a hýždě dolů, nohy pokrčte a s jednou udělejte krok vzad. Obě by měly svírat pravý úhel. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Opakujte s druhou nohou.
5. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a kotník jedné nohy položte na koleno druhé nohy. Držte se pod kolenem. Vydržte 20 sekund, poté nohy vystřídejte.
6. Vleže na boku pokrčte jednu nohu a zatáhněte. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund, opakujte s druhou nohou.
7. Položte ruce na zeď, postavte se na paty a protáhněte se.

iZdroj fotografie: Freepik

Nezapomeňte na finální protažení

Každý trénink je potřeba zakončit finálním protažením celého těla a tyto cviky nejsou výjimkou. Postavte se rovně, nohy roztáhněte, upažte obě ruce do strany a nyní se pomalu obratel po obratli začněte posouvat na jednu stranu tak, abyste se rukou co nejvíce přiblížili kotníku. Chvíli vydržte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Prevence bolesti zad

Pokud vedete sedavý způsob života a bolesti zad se ve vašem případě nedá příliš vyhnout, snažte se v práci, je-li to možné, častěji protahovat. Zapněte si upozornění například na každou hodinu, vstaňte ze židle a běžte se projít nebo si například udělejte jednu sérii těchto cviků, zabere vám to skutečně jen 7 minut. To stejné platí, pokud v práci dlouho stojíte na jednom místě. Vaše záda zůstanou silná, bez bolesti a rovná.

Článek Jen 7 cviků, 7 minut denně a silná zdravá záda se stanou okamžitou realitou se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení číslo 1: Protažení až k zemi

Postavte se rovně, chodidla roztáhněte na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, prodlužte temeno hlavy nahoru, s výdechem uvolněte krk, spusťte bradu k hrudníku. Paže jsou uvolněné, udržujte silný střed, kolena jsou povolená. Pomalu a plynule se snižujte obratel po obratli dolů. Postupně uvolňujte celou páteř. Po snížení až na zem udržujte horní část těla zcela uvolněnou. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Držte po dobu 3-4 nádechů. S kulatými zády se vraťte pomalu zpět nahoru. Opakujte 2-3krát.

Cvičení číslo 2: Předklon s rovnými zády

Opět se postavte rovně, chodidla od sebe na šířku pánve. Zhluboka se nadechněte, při výdechu se předkloňte s rovnými zády, ruce položte na holeně, kolena mějte napnutá. Zatlačte rukama do nohou a vytáhněte hrudník nahoru. Pokuste se stáhnout lopatky do středu a přitáhnout je směrem k hýždím. Bedra jsou měkká. Snažte se cítit, jak se při každém výdechu natahuje bederní a křížová oblast. Vytáhněte kostrč nahoru. Zhluboka se nadechněte, vydržte v pozici 5-10 sekund.

Cvičení číslo 3: Pozice psa hlavou dolů

Z předchozí pozice spusťte dlaně na podlahu, pokrčte kolena. Jednou nohou vzad vykročte s nohama ve vzdálenosti 120–130 cm od rukou. Dlaně jsou od sebe na šířku ramen, chodidla na šířku boků. Roztáhněte prsty a natáhněte je. Paty se snažte držet na podlaze. Rukama tlačte do země a přitáhněte hrudník k nohám. Zhluboka se nadechněte, držte pozici po dobu 15-20 vteřin. Tato pozice odstraňuje únavu a vrací ztracenou energii.

Cvičení číslo 4: Pro správné držení těla

Postavte se rovně, spojte dlaně za zády, prsty směřují dolů k pasu. Otočte ruce dovnitř a zvedněte obě dlaně nahoru tak, aby byly nad středem zadní části hrudníku. Udržujte prsty v úrovni lopatek, nyní prsty směřují nahoru. Přitiskněte dlaně na sebe, lokty tlačte dozadu, aby se hrudník otevřel. Při nádechu rozkročte nohy od sebe asi na 1 metr. V této poloze chvíli zůstaňte, snažte se dýchat normálně. Otočte pravou nohu o 90° ven, levou nohu dovnitř. Současně otočte tělo doprava.

Zhluboka se nadechněte, s výdechem zvedněte hlavu nahoru, protáhněte páteř, předkloňte trup a dotkněte se hlavou kolena. Ujistěte se, že střed trupu je nad středem kyčlí. Napněte nohy, protáhněte páteř směrem k hlavě. Zůstaňte v této poloze 30 sekund. Tato pozice uvolňuje ztuhlost šíje, ramen a boků, zlepšuje držení těla a podporuje hluboké dýchání.

iZdroj fotografie: Pixabay

Cvičení číslo 5: Pozice dítěte

Z kleku spusťte pánev k patám, hrudník a břicho k bokům, natáhněte ruce dopředu a protáhněte prsty. Sklopte čelo k podlaze, krk by měl být mírně zaoblený. Na konci se uvolněte a veškerou pozornost věnujte svému dechu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je vám to příjemné. Pozice jemně protahuje páteř, snižuje tlak na meziobratlové ploténky, zmírňuje bolest a napětí v bederní oblasti, uvolňuje stres a nervové napětí.

Cvičení číslo 6: Protažení vsedě

Sedněte si na zem s rovnými zády, natáhněte nohy před sebe, přitáhněte chodidla k sobě. Při nádechu protáhněte ruce po stranách, při výdechu pokračujte v natahování nahoru, paty dopředu, paže a temeno nahoru. Zůstaňte v konečné poloze, držte kolena rovně a zatlačte boky do podlahy. Udržujte hlavu, záda a hýždě v jedné linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Tato póza vás naučí správně držet páteř v sedě, protahuje nohy a posiluje spodní část zad.

Cvičení číslo 7: Předklon v sedě

Z předchozí pozice se zhluboka nadechněte, při výdechu s rovnými zády se začněte předklánět. Uchopte chodidla rukama a pomozte se přitáhnout k nohám. Zkuste si položit hrudník a břicho na boky nebo zamiřte do této polohy. Nekrčte kolena, tělo je uvolněné, použijte ruce jako páku k protažení těla. Čelo by mělo přesahovat kolena. Udržujte pozici po dobu 60 vteřin.

Článek Jak odstranit napětí z páteře: Cvičení na protažení zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Arabeska

Cvik s vlastní vahou se zaměřuje především na velký sval hýžďový a kyčle.

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama od sebe na šířku boků, pravou ruku zvedněte ke stropu.
• Natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji do výšky 18 cm, koleno a prsty u nohou by měly směřovat k zemi.
• Nohu opět spusťte zpět na zem a opakujte 15krát.
• Udělejte 15 opakování otočením kolena doprava.
• Opakujte na levé straně.

2) Požární hydrant

Ano, i tak se může některý cvik jmenovat. Cvičení navržené speciálně pro jeden kloub se zaměřením na hýžďové svaly, kromě jejich jádra.

Jak to udělat:

• Klekněte si na kolena a položte dlaně na podlahu do šířky ramen.
• Narovnejte záda a krk, dívejte se dopředu.
• Udržujte koleno rovně v úhlu 90 stupňů.
• S pokrčeným kolenem zvedněte jednu nohu do strany, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
• Udržujte pánev v klidu, dále spusťte nohu do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

3) Oslí kop

Cvik opět cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Postavte se na všechny čtyři, zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
• Natáhněte nohu, jako byste se chystali narazit do stropu.
• Vraťte ji do původní polohy a opakujte asi 30krát na každou stranu.

4) Cvičení s gumou

Odolná guma je skvělým nástrojem v každém silovém tréninku.

Jak to udělat:

• Umístěte gumu kolem chodidla, druhý konec držte pod kolenem nohy dotýkající se podlahy.
• Opět se postavte na všechny čtyři a pomocí pokrčené nohy s prsty směřujícími dolů natáhněte a zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo nad hýžděmi.
• Dotkněte se břišních svalů, přesuňte váhu mírně na stranu.
• Pomalu vraťte nohu na místo.
• Opakujte 15krát na každou stranu.

5) Zvedání nohou v pozici prkna

Toto cvičení vám umožní trénovat břišní svaly, flexory kyčelního kloubu a spodní část zad a také rychleji budovat sílu v této oblasti.

Jak to udělat:

• Začněte v základní pozici prkna s chodidly na šířku boků.
• Začněte střídavě zvedat nohy, nejprve levou nohu, pak pravou.
• Stojnou nohu držte rovně.
• Proveďte 15 opakování s každou nohou.

6) Zvedání pánve a nohou

Cílí na velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, přední a zadní stranu stehen.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku kyčlí.
• Natáhněte pravou nohu 10 cm od země.
• Zvedněte boky asi o 15 cm a poté je spusťte o 1 cm nad zem.
• Opakujte 20krát, poté vyměňte nohy.

7) Reverzní zvedání pánve

Toto cvičení vám pomůže zpevnit nejen hýždě, ale i břicho, spodní část zad a triceps.

Jak to udělat:

• Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu.
• Otočte se k židli zády, opřete se o dlaně, prsty směřují k páteři a zpevněte břicho a hýždě.
• Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout.
• Vraťte se do výchozí polohy s nataženými lokty a opakujte.
• Udržujte nohy rovně a nechte je od sebe na šířku boků.
• Proveďte 15 opakování.

8) Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé procvičování hýžďových svalů, které můžete provádět doma pouze s vlastní váhou.

Jak to udělat:

• Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na zem a udržujte vzdálenost na šířku ramen.
• Zpevněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte a natáhněte jednu nohu do strany, dokud nebude v jedné linii s vaším stehnem.
• Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Netlačte příliš do strany a udržujte rovná záda.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

9) Zvedání pánve do můstku

Posiluje hýždě, zadní část stehen, stehenní svaly a svaly dolní části zad. Zvedání pánve je také skvělé cvičení pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, protože posiluje páteř a zlepšuje držení těla.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
• Zvedněte hýždě a spojte kolena.
• Vydržte v pozici 2 vteřiny, uvolněte kolena a spusťte hýždě tak, aby byly 1 cm nad zemí.
• Opakujte 30krát.
• Udělejte další kolo po 30 opakováních s koleny od sebe, aniž byste se dotkli země.

Článek 9 cviků bez dřepů, které dokážou napumpovat hýždě už za 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Lepší krevní oběh

Zdravý krevní oběh je nezbytný pro pohodlný a bezstarostný život. Pokud vás navíc trápí křečové žíly nebo časté modřiny, může se jednat o signál, že tento důležitý systém nepracuje tak, jak by měl. Naštěstí si však můžete pomoci, a to jednoduše pravidelným opíráním nohou o zeď, kterým jej snadno podpoříte a vrátíte do normálu. Vaše nohy také získají pocit lehkosti a výrazně tímto způsobem snížíte riziko vzniku krevních sraženin, které mohou zapříčinit závažná onemocnění, včetně srdečního infarktu.

2) Rychlejší trávení

Když zvedáte nohy, svaly v břiše se mírně napínají, což následně vede ke zlepšení funkce střev. To vám mimo jiné pomůže ulevit od nepříjemných problémů s trávením a dokonce jej podpoří tak, abyste se cítili po jídle co nejlépe. Pokud si chcete pomoci, můžete toto cvičení provádět po každém jídle, díky čemuž se navíc nebudete cítit plní a na potíže, jako plynatost nebo nadýmání, budete moci zapomenout. V případě, že vás však trápí některé problémy příliš dlouho, raději navštivte lékaře, neboť by se mohlo jednat o onemocnění. 

3) Úleva od bolesti

Při zvedání nohou do vzduchu také dochází k napínání svalů pánevního dna. To znamená, že vám toto jednoduché cvičení pomůže zmírnit menstruační bolesti, bolesti téměř každého kloubu a také svalů. Stejně tak si však můžete tímto způsobem ulevit od nepříjemných křečí, pokud vás přepadnou během noci a díky lepšímu prokrvení se také zbavíte nepříjemné bolesti hlavy a migrén. Stačí zvedat nohy do vzduchu pokaždé, když se s těmito problémy budete potýkat, a úleva přijde během několika minut. 

izdroj fotografie: Depositphotos

4) Protažení svalů 

Většina lidí často zapomíná, že unavené svaly je také třeba pravidelně protahovat, aby jim bylo dopřáno dostatečné péče. A právě zvedání nohou do vzduchu je jednoduchý způsob, jak dostatečně prokrvit celé tělo a uvolnit svaly krku, nohou, ramen a zad – tyto části těla mimo jiné trápí lidi bolestí a křečemi nejvíce. Díky tomuto jednoduchému cviku si však můžete velmi snadno pomoci a získat tak potřebnou úlevu a prevenci. Nezapomínejte také pravidelně sportovat, čímž své tělo dostatečně zpevníte. 

5) Duševní pohoda a relaxace těla 

Pravidelné zvedání nohou vám také dokáže pomoci přinést duševní pohodu a dostatek odpočinku, zejména pokud jej provádíte před spaním. Abyste získali co nejlepší výsledky, stačí si lehnout do postele, opřít nohy o zeď a vydržet v této poloze alespoň 10 až 15 minut. Mimo jiné se vám bude také lépe usínat, protože uvolníte nejen své tělo, ale také mysl, která se musela přes den vypořádat s velkým množstvím stresu. 

Článek Opření nohou o zeď: Jednoduchý cvik pomůže hned s 5 problémy se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Rady do začátků

Nejprve zkroťte svůj jídelníček. Upravte ho do zdravé podoby a přiměřené kalorické potřebě pěkně na míru pro vás. Vyberte si správné cvičení. Rozhodně nezačínejte něčím složitým, nejprve bude nutné začít zvolna s pár cviky. Pracujte na zdokonalování jejich provádění. A pokud nevíte, kde začít, těchto 5 cviků je pro začátečníky ideální.

1. Cvik „Prkno“

V angličtině se nazývá „Plank“. Jde o statické cvičení, to znamená, že zaujmete patřičnou polohu a vydržíte v ní bez dalších pohybů po určitou dobu. Trik je v tom, udržet vlastní tělo. Jak na to? Lehněte si na zem břichem dolů. Ohněte loky do pravého úhlu a opřete se o ně. Zvedněte se na špičky, stáhněte břicho a držte tělo rovné jako přímka od hlavy až k patě.

2. Klasické kliky

Namáhavé, ale velmi účinné, jsou klasické kliky. Začíná se na rukou a kolenou s rukama pod rameny. Pak zaujmete pozici „Prkna“ z předchozího cviku s tím rozdílem, že se tentokrát budete držet na natažených rukou. Ohnutím loktů spusťte tělo dolů a zase se vraťte zpět nahoru.

3. Dřepy – další klasika

Snad nejznámější a nejzákladnější cvik jsou dřepy. Začněte ve stoje na obou nohách tak, aby byly od sebe cca na šířku ramen. Ohněte kolena, jděte dolů, dokud stehna nebudete mít rovnoběžně s podlahou. Přeneste váhu na zadní části nohou. Pak se vraťte do výchozí pozice. V nejvyšším bodě pohybu zatněte hýžďové svaly, aby měl cvik větší efekt.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Napůl pes a napůl pták

Toto statické cvičení posiluje svaly a zároveň procvičuje rovnováhu. Začněte v pozici na čtyřech – na rukou a na kolenou. Nyní současně natáhněte jednu nohu a jednu ruku tak, aby natažené končetiny byly na opačné straně (tj. levou nohu a pravou ruku a naopak). Vydržte v pozici. Vraťte se na čtyři a vystřídejte končetiny.

5. Hýžďový můstek

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Nohy stojí pevně na podlaze tak, aby byla od sebe vzdálená o něco víc, než je šířka boků. Využijte závaží, činku nebo jiný předmět a položte si ho na boky. Nyní zvedejte boky ze země pomocí hýžďových, břišních a stehenních svalů. (Pro začátek můžete bez závaží.) Pak se vraťte do výchozí polohy, ale nedotýkejte se boky úplně země. Proveďte 15 opakování.

Cvičíte rádi s míčem? Cviky s gymnastickým míčem posilují střed těla. Zkuste je také.

Článek Dokonalá stehna, ploché břicho a nové tělo: 5 cvičení pro transformaci těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak začít aneb Zaujměte správnou pozici

Před každou fyzickou aktivitou či zátěží je nutné se protáhnout. A před samotnými cviky na protažení je nejprve nutné zaujmout správnou pozici. Pro začátek se musíte posadit na pevný povrch. Seďte rovně, váha má směřovat na plochu, na které se sedí. Páteř tak zaujme svou správnou a přirozenou polohu. Brada by měla směřovat spíše dozadu a dolů, tak aby byl krk v jedné linii se zády.

Protažení krku, záklon hlavy i rotace

Cvičení je vhodné začít protažením krku. V již popsané pozici otočte hlavu doprava a zůstaňte tak po dobu 30 až 60 sekund. Poté vraťte hlavu do původní polohy a následně ji otočte doleva. Potom položte pravou ruku na levou stranu hlavy vedle ucha a jemně zatlačte směrem dolů. Levou ruku nechte podél těla a jemně přitáhněte směrem k podlaze. Vydržte takto 30 až 60 vteřin a poté vyměňte strany. Zkřižte ruce na hrudi a otočte trup spolu s hlavou, abyste se dívali směrem za pravé rameno. Vydržte půl minuty až minutu a opakujte na druhou stranu.

iZdroj fotografie: Freepik

Protažení zad, shyby i předklon, poté protažení ramen

V počáteční pozici si položte dlaně na kolena a mírně se prohněte v zádech. Dále pokračujte shyby na stranu. Zvedněte pravou paži, nakloňte se doleva a protáhněte pravou stranu těla. Zopakujte na druhou stranu. Sedněte si do původní pozice, položte se břichem nad kolena. Tím se vytvoří předklon. Paže visí volně, krk směřuje dopředu. Po předklonu následuje protažení ramen. Pravý loket zvedněte nad hlavu a předloktí položte za záda, dlaň položte na lopatku. Levou ruku dejte za záda v úrovni pasu. Dlaň směřujte ven, pokud to jde, spojte prsty obou rukou.

Poslední část protažení nohou

Postavte se zpříma. Pravou nohu ohněte v koleni a pravou rukou uchopte nárt a zatlačte patu do hýždí. Bok netlačte dopředu. Chvíli vydržte a vyměňte stranu. K protažení spodní části nohy využijte zeď. Opřete se o ni dlaněmi. Pravou nohu přibližte ke zdi a levou nohou ustupte. Pravou nohu ohněte v koleně a přitáhněte ji ke stěně. Chodidlo levé nohy zůstává na zemi. Opakujte i na druhé noze.

Protažení kyčlí proběhne v leže na zemi. Pravé koleno přitáhněte k hrudi, položte na něj ruce a přitáhněte ho blíže. Poté vyměňte stranu. K protažení zadní části stehen si při lehu na zádech pokrčte levou nohu v koleni a položte chodidlo na zem. Pravou nohu narovnejte a zvedněte do vzduchu. Úhel mezi kyčlí a stehnem by neměl být větší než 90 stupňů. Vyměňte strany.

Článek Postupujte podle těchto cviků a vaše tělo bude flexibilní v každém věku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Bez změny stravy jde hubnutí mnohem hůř

Strava je až 80 % úspěchu. Je proto radno ji nepodceňovat. Vybírejte si zdravější potraviny, vsaďte na dostatek ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků. Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci. Vyhýbejte se naopak příliš tučným, smaženým a sladkým pokrmům. Obzvláště ultra zpracovaným potravinám a fast foodům.

8 cviků pro štíhlejší boky

Následující cviky jsou vhodné pro zpevnění středu těla a rychlejší ztrátu přebytečného tuku v oblasti břicha a boků. Cvičte alespoň třikrát týdně, ideálně však každý den. Můžete si cvičení rozložit i do dvou kratších úseků.

1. Boční prkno

Lehněte si na bok, nohy jsou natažené a chodidla nad sebou. Ruku dejte v bok, opřete se o spodní loket. Loket by měl být přímo pod ramenem.  Zatněte svaly středu těla a zvedněte kyčle a kolena ze země. Celé tělo by tedy mělo být v rovině. Držte v této pozici co nejdéle. Vraťte se do výchozí pozice, přetočte se na druhý bok a proveďte cvik na druhou stranu. Opakujte 5 x na každé straně.

2. Šikmé sklapovačky

Zůstaňte ležet na boku, horní ruku si dejte za hlavu a druhou paži natáhněte před sebe na zem. Zvedněte zároveň tělo i nohy tak, abyste procvičovali boční břišní svaly a snažte se přitáhnout loket k noze. Cvičte 30 sekund na každou stranu.

3. Most

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podložku. Zvedněte boky ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům. V této pozici vydržte alespoň deset vteřin, poté tělo pomalu spusťte k zemi. Opakujte 20x.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Ruská otočka (Russian twist)

Začněte vsedě. Zvedněte nohy ze země a trochu se zakloňte. V této fázi bude nejtěžší udržet rovnováhu. Natáhněte paže před sebe a v pase se otočte na stranu. Břicho držte zatnuté. Vraťte se zpět na střed a otočte se na druhou stranu. Cvik můžete ztížit tím, že si do ruky vezmete míč, činky nebo lahve s vodou. Opakujte 10x.

5. Plavání na suchu

Lehněte si na břicho, ruce nad hlavou, nohy natažené. Zatněte břicho a snažte se podepřít pouze břišními svaly. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Proveďte 20 opakování.

6. Angličák

Jedná se vlastně o kombinaci několika cviků. Je velmi účinný, protože provedete dřep, klik, další dřep a výskok. Kromě boků a břišních svalů posilujete i další svalové skupiny. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Udělejte dřep a ruce položte před sebe na zem, přejděte do kliku, spusťte hrudník k podlaze. Přitáhněte nohy zpět a vraťte se do dřepu. Vyskočte a zvedněte obě ruce nad hlavu. Proveďte 10 opakování.

7. Nůžky

Tento cvik procvičuje kromě boků a břicha také nohy. Lehněte si na záda. Položte ruce podél těla, dlaněmi k zemi. Zvedněte nohy o pár centimetrů a držte je rovné. Nohy překřižte (levou nad pravou, pak pravou nad levou). Vaše nohy tak připomínají pohyb nůžek. Takto jimi „zastříhejte“ 15x.

8.  Boční prkno loket-koleno

Začněte v pozici bočního prkna. Předloktí mějte opřené o zem. Horní paži přitáhněte k hornímu koleni a pak natáhněte nohu zpět a ruku natáhněte nad hlavu. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Článek 8 cviků ke ztrátě tuku v bocích: Velké výsledky už za 4 týdny se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jednoduchý cvik na břicho, ruce a nohy

Tento cvik je poměrně nenáročný na provedení, přesto však účinně procvičuje všechny jmenované partie. Slibuje jak spálení tuku, tak i posílení a vyrýsování svalů. Vůbec nejlepší na něm je, že jej můžete provádět doma i venku a nepotřebujete k němu žádné cvičební pomůcky.

Cvik se jmenuje Červík, protože pohyb připomíná pohyb červa či žížaly. Je vhodný také na zahřátí, například před během, protože vám kromě posílení středu těla, rukou a nohou krásně uvolní kyčle. Provedení je skutečně jednoduché a máte dokonce dvě varianty jak tento cvik provést. Pokud máte hodně místa, pohybujete se směrem kupředu, provádíte-li cvik ve stísněnějších podmínkách, jdete dopředu a vracíte se zpět.

Provedení cviku

Začněte ve stoji, nohy mírně od sebe. Jděte do hlubokého předklonu, dotkněte se prstů na nohou, nekrčte se v kolenou. Pomalu kousek po kousku suňte ruce před sebe, záda držte rovná. Až uděláte jakousi šikmou střechu, buď se vraťte pomalu do výchozí pozice (viz video pod tímto odstavcem) nebo pokud vám to prostor dovolí, pomalu „docupitejte“ nohama k rukám a pokračujte v pohybu dopředu (viz video pod článkem).

Počet opakování a na co si dát pozor

V průběhu cvičení nezapomínejte správně dýchat, držte záda, nohy i ruce co nejvíce v rovině a mějte zatnuté svaly. V závislosti na vaší fyzické kondici můžete začít se 2 nebo 3 sériemi po 10 až 15 opakováních a poté počet opakování zvyšovat. Kromě tonizace svalů pomáhá tento cvik také posilovat ramena, napravovat držení těla, zvyšovat rovnováhu a stabilizovat páteř.

Pokud byste chtěli cvik trochu ztížit, přejděte ve spodní pozici do klasického prkna a vydržte tak alespoň 30 vteřin. Jste-li skutečně ve formě a i toto ztížení je pro vás stále poměrně snadné, zkuste v pozici prkna střídavě zvedat nohy a ruce (vždy jen jednu končetinu).

Článek Domácí cvičení: Proměňte své břicho, ruce a nohy v rekordním čase se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Zvedání nohou do vzduchu

Nejprve si lehněte na pevnou zem nebo podložku a ujistěte se, že je vaše tělo ve vodorovné poloze. Ruce si položte podél svých boků, abyste se o ně mohli zapřít, hlavou směřujte dopředu a poté zdvihněte své nohy rovně do vzduchu, aby s vaším tělem svíraly úhel 90 stupňů – dávejte si pozor na kyčel a kolena. Abyste získali co nejlepší výsledky, měli byste provést 5 až 10 opakování. Pokud to bude pro vás náročné, můžete cvičení provádět střídavě na každou nohu. 

2) Prkno se zvedáním nohou 

Toto cvičení je skvělý způsob, jak zpevnit své tělo a podpořit rovnováhu. Měli byste začít tak, že se postavíte na všechny čtyři, poté přejdete na lokty a nohy natáhnete dozadu tak, abyste se drželi na špičkách. V této poloze se snažte udržet co nejdéle – dbejte však na to, aby vaše tělo bylo rovné a neprohýbali jste se v zádech. Ještě než skončíte, začněte opatrně a kontrolovaně zvedat pravou a pak levou nohu do vzduchu. Pokračujte do doby, než vám budou stačit síly. 

3) Hýžďový most

Hýžďový most je skvělé cvičení, jehož výchozí poloha je opět vleže na zádech. Jakmile budete připraveni, pokrčte kolena, opřete se rukama o podložku a vyzdvihněte svou pánev do vzduchu – horní část zad a paty chodidel by měly po celou dobu tohoto pohybu podpírat vaši váhu a během cviku vytahujte tělo co nejdál. Poté začněte zvedat střídavě každou nohu ještě výše do vzduchu, a to tak, aby vaše koleno bylo v úhlu 90 stupňů. Proveďte alespoň 10 opakování a poté se vraťte do výchozí polohy. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

4) Výpady s činkami 

K tomuto cvičení budete potřebovat malé činky, nejlépe jednokilové. Začněte tím, že se postavíte rovně, poté vykročte pravou nohou vpřed a klesněte do takové míry, aby se koleno zadní nohy nedotýkalo země – stejně tak se ujistěte, že koleno přední nohy nepřesahuje přes konec špičky. Poté zpevněte tělo, vyzdvihněte se a vraťte se do výchozí polohy. Poté tento ohyb opakujte na druhou nohu a tímto způsobem proveďte alespoň 10 opakování. Pokud to pro vás bude moc těžké, můžete cvičení provádět bez činek. 

5) Rozštěp s činkami

Tento cvik je podobný výpadům. Nejprve začněte ve stoji, poté vykročte jednou nohou dopředu a klesněte kolenem zadní nohy na zem. Jakmile se dotknete podlahy, rychle vyskočte a zakončete dopad v opačné poloze – tedy aby zadní noha byla nyní vepředu a přední se dotkla země. Takto pokračujte alespoň 10krát, potom si dopřejte chvíli pauzu. Pokud chcete, můžete trénink opakovat 2 až 3krát po sobě. 

Článek 5 domácích cviků pro ploché břicho za pouhých 7 dní se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Zvedejte nohy

Zvedání nohou báječně potrápí vaše břišní svaly. Lehněte si na zem, ideálně si pod sebe dejte podložku. Nohy položte rovně vedle sebe. Zvedněte nohy do výšky. Pak je začněte pomalu spouštět k zemi, dokud nebudou zhruba deset centimetrů nad podlahou. V této poloze je držte 5-15 vteřin. Pak nohy zvedněte a zopakujte. Máte dost? Ale jděte, to je teprve začátek.

2. Klasické dřepy

Možná vám dřepy připadají jako obyčejný cvik ze školy, ale je to velmi efektivní cvičení. Svůj díl práce odvedou při dřepech zadek a stehna. Postavte se a mírně rozkročte nohy, o trochu víc, než je šířka ramen. Ramena držte dozadu. Ruce můžete natáhnout před sebe nebo si je zkřížit. Zatáhněte boky dozadu a jděte do dřepu. Tělo držte rovně. Jakmile boky dosáhnou úrovně kolen, zase stoupejte.

3. Výpady

Pro záda, nohy a tvarování zadečku jsou ideální výpady. Jak na ně? Postavte se tak, aby horní část těla byla rovně. Uvolněte se. Vykročte jednou nohou vpřed a po té spouštějte boky, dokud se kolena neohnou do pravého úhlu. Koleno přední nohy by mělo být nad kotníkem, druhé koleno ohnuté nohy se nesmí dotýkat podlahy. Tento cvik si zopakujte hned několikrát a nezapomeňte na druhou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Plank – nedokončený klik

Plank je statický cvik, to znamená, že jde o to zaujmout správnou polohu a vydržet v ní. Do polohy se dostanete tak, že položíte ruce na podlahu přímo pod ramena. Dejte je od sebe o trošku víc, než je šířka ramen. Opírejte se o špičky nohou a přitom držte tělo rovně ve vzduchu v jedné linii. Páteř musí být rovně. Dívejte se na nějaký bod na podlaze a vydržte minimálně 20 sekund. Zatněte zuby, to dáte.

5. Angličák – několik cviků v jednom

Tento cvik vás donutí zapojit celé tělo. Navíc vám rozproudí krev, donutí vás se prodýchat a zlepšit koordinaci pohybů. Jak na to? Položte ruce na podlahu před sebou. Nyní se skokem dostaňte do polohy, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Skokem se vraťte zpět a vyskočte s rukama nahoru. Ze začátku si dejte 1-2 opakování, ať to nepřeženete.

6. Plavání

Jestli vás nebaví potit se na podložce, skvělou alternativou je plavání. Voda vaše tělo nadlehčí, takže veškeré pohyby budete provádět snadněji, s lehkostí a plynulostí. Podle vědecké studie vám bude plavání ku prospěchu, neboť snižuje krevní tlak a pomáhá hubnout. Doporučuje se jako ideální cvičení pro lidi, kteří mají problémy s klouby.

iZdroj fotografie: Freepik

7. Jóga se hodí pro každý věk

Jóga obsahuje mnoho protahovacích cviků, které se provádí plynule a poklidně. Zklidnění mysli patří mezi její hlavní přínosy, protože dokáže snížit stres. Podle vědecké studie stačí 12 týdnů pravidelného cvičení jógy a podaří se vám zkrotit krevní tlak, snížit srdeční frekvenci a zlepšit psychickou pohodu. Nejlepší je začít s jógou pro začátečníky, která parádně protáhne zkrácené svaly a vazy.

Článek 7 cviků ideálních pro lidi po čtyřicítce se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nenáročné cviky na bolesti zad

Veškeré cvičení, které budete provádět, by vás nemělo bolet. Jde o to, aby se svaly zad jemně protáhly, zlepšilo se jejich prokrvení a tím se zmírnila bolest zad. Následující cviky můžete provádět v pohodlí domova.

Mosty

Lehněte si na záda, nohy dejte na podlahu na šířku boků. Ruce nechte ležet po stranách těla. Zatlačte chodidla do podlahy a pomalu zvedejte hýždě ze země do takové výšky, aby vaše tělo bylo v jedné přímce. Ramena držte na podlaze. Pomalu hýždě zase položte a minutku si odpočiňte. Opakujte patnáctkrát.

Až budete mít odcvičeno, otočte se na břicho. Natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy. Pomalu zvedejte ruce a nohy ze země. Zpočátku stačí pár centimetrů nad zem, důležité je, abyste se během cvičení cítili pohodlně. Až ucítíte, jak se spodní část zad stahuje, zastavte a zůstaňte v této pozici 2-3 vteřiny. Aby vás nebolelo za krkem, skloňte hlavu a dívejte se do země. Vraťte se zpět do výchozí polohy a uvolněte se. Tento cvik zopakujte desetkrát.

Kočičí hřbety

Postavte se na všechny čtyři. Srovnejte ruce tak, aby byly přímo pod rameny a vaše kolena přímo pod kyčlemi. Rovnoměrně rozložte váhu na všechny čtyři. S nádechem se podívejte před sebe. Nechte břicho klesat směrem k podložce. Vydechněte a přitáhněte bradu k hrudi. Zatáhněte břicho a prohněte záda. Snažte se, aby vaše pohyby byly souvislé. Takto opakujte cvičení alespoň minutu.

iZdroj fotografie: Freepik

Sfinga

Lehněte si na břicho, nohy natáhněte za sebe. Ruce položte dlaněmi dolů vedle ramen. Zatněte střed břicha, spodní část zad a hýžďové svaly. Zvedejte horní část trupu a hlavu od země. Paže se nehýbou, jsou pouze podpora. Protáhněte záda a setrvejte tak 2-3 minuty.

Jóga

Pro zmírnění bolestí zad můžete vyzkoušet jógu pro začátečníky. Je plná různých protahovacích cviků, které se provádí pomalu a nenásilně, takže dokážou svaly krásně prokrvit a ulevit od bolestí páteře, ať už vás bolí v jakémkoli úseku.

Bylinky na bolesti zad

Lidová medicína má lék na všechno, takže i na bolesti zad.

Ztuhlá záda

Rozdrťte 300 gramů sušených odnoží puškvorce a zalijte dvěma litry studené vody. Nechte 8 hodin louhovat a pak 20 minut povařte. Sceďte a přidejte si výsledný nálev do teplé koupele. Tyto koupele si dopřejte každé ráno.

Bolest bederní páteře

Bolest dolní části zad (někdy nazývaná lumbago) lidová medicína doporučuje 30 gramů bílé vrby a 30 gramů kozí brady luční zalít 1 litrem vodky. Nechte stát 2-3 týdny, pak přefiltrujte. V případě bolesti se užívají tři čajové lžičky na sklenici vody třikrát denně.

Někdy se může stát, že za bolest zad může špatné držení těla. Tyto cviky vám pomohou se znovu narovnat.

Článek Jak se zbavit bolesti zad z pohodlí domova: Nenáročné cviky jako most a kočka se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Čtyři cviky pro zpevnění svalů zad

Tyto cviky byste měli provádět pravidelně po tři týdny, abyste mohli vidět rozdíl.

1. Plavání ve stoje

Postavte se rovně a předpažte. Nyní dělejte rukama pohyby, jako kdybyste plavali prsa. Rozpažte ruce, ohněte v loktech, přitáhněte k tělu a znovu předpažte. Jakmile si nacvičíte tento pohyb, můžete přidat do rukou menší činky, aby mělo cvičení silnější účinek. Dejte si 3 série cviku po šesti opakováních.

2. Roztahování rukou s gumou

Postavte se s elastickým pásem nebo gumou v rukou tak, aby vzdálenost mezi rukama byla přibližně 30 až 40 cm. Předpažte a nyní rozpažujte rukama a natahujte gumu. Jakmile si tento cvik osaháte, můžete ho ztížit tak, že chytíte gumu v menší vzdálenosti rukou. Dejte si 3 série po 10 opakováních.

3. Loketní posilování

Postavte se rovně a ruce rozpažte na obě strany v úrovni ramen. Ohněte je v loktech tak, aby se vytvořil devadesáti stupňový úhel. Dlaně nasměrujte dopředu. Nyní táhněte rukama dopředu, aby se lokty přiblížily k sobě co nejblíže. Roztáhněte zpět do výchozí polohy. Takto zopakujte desetkrát. Chvilku si odpočiňte a zopakujte si celou sérii ještě třikrát.

iZdroj fotografie: Freepik

4. Cvik s ručníkem

Stůjte rovně. Chyťte ručník tak, jako jste před chvílí drželi gumu. Tentokrát si ponechte mezeru mezi rukama 40 až 50 cm. Nyní zvedejte ruce nad hlavu a potom znovu dolů ke stehnům. Tento cvik opakujte ve třech sadách po deseti cvicích.

Úprava jídelníčku

Abyste dokázali shodit nadbytečný tuk na zádech a v podpaží, musíte vytvořit kalorický deficit. Nesmí být nijak dramatický, aby neměl velký vliv na vaši váhu. Nejjednodušší je omezit potraviny s nízkou nutriční hodnotou a vysokým obsahem kalorií. Začněte vyloučením slazených nápojů, zpracovaných potravin a potravin s velkým množstvím umělých konzervačních látek. Nezapomeňte na hodně vlákniny a pohyb. Obyčejná chůze umí s tělem udělat zázraky.

Článek Sbohem usazenému tuku na zádech a v podpaží: 4 cviky nenáročné cviky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Chůze po špičkách i cvičení s míčkem pomůže proti bolesti

Nejsnadnější úlevou od bolestí kolen, zad i nohou je fyzioterapie. Mezi nejčastěji doporučované rady se řadí chůze po špičkách. Ke zlepšení stačí stát na špičkách, ideální je ovšem 5 až 15 minut denně rychle chodit po špičkách. Velmi vhodným cvičením je také masáž nohou pomocí míčku. Míček by měl velikostně odpovídat přibližně tenisovému míčku, použít lze ovšem i jiné tvrdší míčky podobné velikosti. Stačí si sednout na židli a koulet míčkem po podlaze. Tím se promasíruje celá noha od prstů až po patu.

Zkuste krouživé pohyby i cvičení s pásem

Cvičení pomocí krouživých pohybů je možné provozovat v sedě i ve stoje. Stačí si jednu nohu odlehčit a kroužit s ní ve směru hodinových ručiček a tento cvik opakovat alespoň 10x. Poté nohy vyměníte a opět kroužíte na obě strany. Je možné vyzkoušet i cvik, ve kterém se využije pás. Ten se omotá kolem postele nebo stoličky. Poté si sednete na podlahu a dáte si jednu nohu pod druhou. Mírně ohnete kolena a pokusíte se uchopit pás horní nohou. Při natahování pásu ohýbejte nohu dozadu k hlavě. Tento cvik opakujte 10x s každou nohou.

iZdroj fotografie: Flickr

Cvičení s prsty i zdvižené paty

Vezměte si židli a stoupněte si za ní, abyste se mohli chytit madla židle. Bude oporou pro vaší rovnováhu. Jednu nohu ohněte v koleně. Poté odlepte patu nohy, na které stojíte, abyste stáli na špičkách. Chvilku vydržte a pomalu vraťte patu zpět na zem. Stoupání na špičku opakujte na každou nohu alespoň 10x. Od bolestí uleví i cvičení s prsty. Je možné je povolovat a zatínat nebo k tomu využít například utěrku, kterou zvedáte z podlahy. Opakujte opět 10x s každou nohou.

Nezapomínejte za správnou obuv

Všechny výše zmíněné rady by vám měly ulevit od bolesti. Důležité je ale také nezapomínat na správné obutí. Nedoporučuje se nosit vysoké podpatky, jelikož ty mohou napomoci degeneraci kolene. Avšak ani zcela ploché boty, které neposkytují podporu nohy nejsou vhodnou volbou. Dalším důležitým bodem je i těsnost boty. Zkrátka správná volba obuvi je stěžejní pro prevenci i léčbu bolesti nohou, kolen i zad. Vhodné je také použití ortopedických vložek.

Článek Jak na bolest zad, kolen i nohou: Pomocnou ruku podá tenisový míček se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak provádět prkno 

Samotné provedení prkna není nijak složité – co ovšem dělá většině lidem problém, je udržet se v této pozici co nejdéle. Stačí se dostat do horní pozice kliku tak, abyste měli dlaně a špičky nohou pevně opřené o zem, záda rovná a střed těla dostatečně zpevněný (pokud budete mít povislá záda nebo spodní část těla, může se to z dlouhodobého hlediska naopak negativně podepsat na vašem zdraví). Stejně tak byste nikdy neměli dovolit, aby vaše hlava byla svěšená. Jakmile zaujmete správnou polohu, snažte se v pozici vydržet co nejdéle. 

1) Pomáhá aktivovat více svalů 

Jedním z důvodů, proč patří prkno mezi nejoblíbenější svaly na vybudování břišních svalů, je skutečnost, že pomáhá aktivovat více svalů najednou (procvičuje naprosto celé tělo), a to aniž by je příliš namáhalo. Naproti tomu například sklapovačky často namáhají záda, což může vést k bolestem. Pokud tedy tento cvik zařadíte do svého každodenního režimu, skvěle tím posílíte nejen své tělesné jádro, ale také ruce, nohy, ramena, záda a například také krk.

2) Zlepšuje držení těla

Pravidelné provádění prkna vám dokáže pomoci zlepšit držení těla. To především proto, že posiluje záda, hrudník, ramena, krční a břišní svaly a pomáhá svaly udržovat v neutrální poloze – to může být užitečné zejména pro lidi, kteří často sedí nebo musí stát. Stejně tak vám však toto cvičení pomůže rozvinout izometrickou sílu svalů jádra těla, díky čemuž pomáhá předcházet hrbení. Pokud však chcete zůstat silní a vypadat dobře co nejdéle, měli byste se snažit nehrbit za žádné situace. 

iZdroj fotografie: Depositphotos

3) Zvyšuje flexibilitu

Prkno je také skvělé cvičení, které vám pomůže protáhnout dolní polovinu těla. Jakmile se totiž dostanete do pozice výdrže, začnou se natahovat vaše hamstringy a klenby chodidel – to dělá z tohoto oblíbeného cviku skvělý způsob, jak zároveň posílit a protáhnout opravdu celé tělo. Stejně tak si během něj můžete protáhnout boky, ale v tomto případě je vhodné znát správné pozice, jak na to. Abyste však udrželi své tělo co nejvíce flexibilní, a to co nejdelší dobu, můžete vyzkoušet jógu nebo se začít protahovat pravidelně každé ráno. 

4) Snadno jej zařadíte do každodenní rutiny 

Ačkoliv je klasické prkno skvělý cvik, můžete jej upravit podle svých preferencí tak, aby vyhovovalo potřebám vašeho těla – jednou z variant, kterou můžete provést, je například pokles na předloktí (snadnější pozice). Stejně tak si můžete sami určit, jak dlouho v pozici vydržíte (ze začátku by to nemělo být déle než 30 sekund). Postupem času však můžete tuto dobu prodlužovat, abyste dosáhli maximálního účinku. 

Článek Proč cvičit plank: Zvýší flexibilitu a pomůže vám předejít bolestem se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Koleno na hrudník

Lehněte si na záda a pokrčte obě kolena, zatímco chodidla spočívají na podlaze. Levou nohu natáhněte a položte na zem. Pravé koleno zvedejte ohnuté k hrudníku. Ruce sepněte za stehnem nebo v horní části holeně. Soustřeďte se na narovnání páteře, boky nezvedejte. Zhluboka se nadechněte a uvolněte. Držte cca 1 minutu. Opakujte s druhou nohou.

2) Sáhněte si rukou na lopatku

Postavte se rovně. Zvedněte pravou ruku a dejte ji za záda. Položte pravou ruku na levé rameno, pokračujte až na levou lopatku. Můžete si pomoci mírným nakloněním hlavy. Opakujte desetkrát, vyměňte ruku a opět zopakujte desetkrát.

3) Dětská póza

S tímto cvikem se setkáte také v józe. Postavte se na zem na ruce a kolena. Pokládejte tělo vzad tak, aby se vzadu opřelo o paty. Ruce nechte natažené před sebou. Břicho by se mělo opírat o stehna. Soustřeďte se na hluboké dýchání a uvolnění všech svalů. Vydržte cca 1 minutu. Je to skvělá pozice pro protahování a můžete ji opakovat mezi dalšími cviky, které budete cvičit.

iZdroj fotografie: Pixabay

4) Cvik na stoličce

Lehněte si na židli břichem dolů a dejte si ruce za hlavu. Narovnejte nohy do jedné roviny s tělem, můžete si pomoci další židlí nebo gaučem. Jakmile bude tělo rovnoběžně s podlahou, zakloňte se dozadu, dokud neucítíte svalové napětí. Opakujte alespoň desetkrát.

5) Kolébka na podlaze

Lehněte si na podlahu. Chytněte si oběma rukama kolena a přitáhněte si je k hrudníku. Nyní se začněte kolébat tam a zpět jako kolébka. Opakujte desetkrát. K tomuto cviku se vám může hodit měkká cvičící podložka, zvláště máte-li vystouplejší obratle.

6) Otočka vsedě

Posaďte se na podlahu a obě nohy natáhněte před sebe. Ohněte levé koleno a položte chodidlo na vnější stranu pravého stehna. Pravou paži položte na vnější stranu levého stehna. Druhou ruku použijte jako oporu. Nyní se otočte na levou stranu. Ucítíte, jak se vaše páteř otáčí a protahuje. Vydržte v otočce zhruba minutu a opakujte na druhou stranu. Opět vydržte minutu.

Článek Cviky na bolest zad: Nejen pro její odstranění, ale také jako prevence se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Vypracovaný krk bez tuku

Silný krk je znakem sportovní postavy a působí rozhodně lepším estetickým dojmem než krk, který je silný jen kvůli nadbytku tuku. Pomoc je v tomto případě snadná. Vrhněte se na tyto tři snadné cviky a proměňte tuk ve svaly. Skvělé je, že pomocí těchto cviků protáhnete záda a ulevíte si při bolestech hlavy a páteře.

Cvik 1

Zvedněte ruce nad hlavu, jako kdybyste se vzdávali. (Ale nevzdávejte se, cvičte dál.) Tlačte ruce dozadu tak, abyste měli rovná ramena a srovnanou krční páteř. Vydržte v této pozici 30 sekund. Nyní ruce spusťte níž tak, aby zůstaly ohnuté v loktech. S narovnanými rameny a krkem vydržte dalších 30 sekund. Nyní ruce roztáhněte do vodorovné polohy, dlaně stále směřují dopředu. Opět 30 sekund držte. Na závěr přitáhněte lokty k tělu, aby ruce vytvářely pomyslná písmena L a vydržte 30 sekund.

Cvik 2

Postavte se rovně, ruce dejte za záda a jednou rukou chyťte zápěstí druhé ruky. Protáhněte lokty, tlačte ramena dozadu a lopatky co nejvíc k sobě. Zakloňte hlavu. Držte polohu po 30 sekund, pak se předkloňte a dlouze vydechněte.

iZdroj fotografie: Freepik

Cvik 3

Postavte se čelem ke zdi. Pravou ruku položte na zeď, co nejvýš to jde. Hlavu otočte na pravou stranu. Vydržte v této poloze alespoň 15 sekund a vyměňte stranu.

V pravidelnosti je síla

Můžete praktikovat sebelepší cviky, když je ale nebudete provádět pravidelně každý den, nedočkáte se slibovaného efektu. Proto vydržte, najděte si každý den chvilku na protažení zad a krku, a dočkáte se brzy výrazných změn na těle i na duchu. I drobná pohybová aktivita každý den je lepší, než žádná.

Článek Sbohem tuku kolem krku: 3 jednoduché cviky, které ho zničí a pomohou i proti bolestem hlavy se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nápady na cvičení po 40

Naprostá většina žen i v pokročilejším věku pracuje, spousta z nich se stará o stárnoucí příbuzné nebo naopak děti. Mají toho na starosti příliš a často se jim zdá cvičení jako luxus nebo naopak jako další ze spousty položek, které musí být splněny. Ovšem není nutné každý den cvičit dlouhé hodiny. Stačí pouze 30 minut chůze alespoň 5 dní v týdnu. Pokud máte během dne méně času, je vhodné využít intenzivnější cvičení jako je jogging nebo běh. U těchto aktivit stačí pouhých 75 minut týdně, což je pouze 15 minut denně.

Intenzivní cvičení

Při intenzivnějším cvičení je vhodné si hlídat srdeční tep. Buď pomocí monitoru nebo si ho změřit na zápěstí. Vhodné je také přidat silový trénink. Ten je vhodný z důvodu, že ženy mají vyšší riziko osteoporózy, která vede k častým zlomeninám. Silový trénink snižuje riziko vzniku rakoviny, srdečních onemocnění a zlepšuje mozkové funkce. Pro začátek je vhodné začít pouze s tělesnou hmotností, případně lehkými činkami a správně si silové tréninky rozdělit, aby se předešlo zranění. Ideální jsou dva tréninky týdně s dvěma dny volna na regeneraci.

iZdroj fotografie: Freepik

Nejlepším řešením je najít aktivitu, která vás opravdu baví, práce a povinností je dost už tak. A také většina lidí u aktivit, které je baví, déle vydrží. Pokud vás již vaše pravidelné cvičení nudí nebo přijde příliš stereotypní, je vhodné zařadit jiné cviky a provést změnu. Ideální je každé dva týdny zvyšovat intenzitu cvičení o deset procent, ať už v podobě větší váhy nebo více opakování.

Plavání i jóga

Výzkum ukázal, že vhodné jsou také aktivity ve vodě. Dochází totiž ke snížení krevního tlaku i tělesného tuku. Důležitou cestou je také zmírnění stresu. K tomu může být vhodná jóga, která pomáhá snižovat krevní tlak i srdeční frekvenci u lidí se srdečním onemocněním. Podporou vašeho snažení může být i dobrý parťák. Pokud nemáte v záloze žádného lidského, můžete si pořídit chlupatého kamaráda nebo navštívit útulek a vzít na vycházku některého z jejich svěřenců. Podpoříte tím své zdraví a ještě potěšíte pejska. Takže váš den bude hned dvakrát hezčí.

Článek Zdravá a fit: Ideální cviky pro ženy po čtyřicítce, pro zdravé tělo i zdravého ducha se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Protáhněte hýžďový sval vsedě

Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Nyní pokrčte pravou nohu tak, abyste položili pravý kotník na levé koleno. Nakloňte se tělem dopředu. Horní část těla klesá ke stehnu. Vydržte v natažení 15-30 vteřin. Opakujte na druhou stranu.

Jednoduché protažení na židli

Začněte tím, že si sednete na židli. Nohu, která je na bolavé straně těla, zkřižte přes koleno druhé nohy. Záda držte rovná po celou dobu. Nyní se předkloňte hrudníkem. Hlídejte si záda, páteř musí být rovná. Zkuste se ohýbat dál a dál, dokud neucítíte bolest. Pokud se bolest objeví, zastavte se. Vydržte 30 vteřin a cvik zopakujte také s druhou nohou.

Protahování vleže

Lehněte si na záda. Nohy nechte volně natažené. Nyní pokrčte pravou nohu a chyťte se rukama za koleno. Jemně si přitahujte pravou nohu k tělu, směrem k levému rameni. Tam ji podržte zhruba 30 vteřin. Natahujte jen tak, jak je to pohodlné. Cílem cviku je dosáhnout úlevy, ne trpět jako pes. Vraťte nohu zpět na zem. Takto ji protáhněte třikrát. Nezapomeňte na druhou nohu.

iZdroj fotografie: Freepik

Protahování ve stoje

Postavte se a dejte pravou nohu asi tři stopy za tu levou, jako kdybyste udělali malý krok. Boky táhněte dopředu, ramena dozadu. Boky držte stejně, ani jeden by neměl být víc vpředu nebo vzadu. Ruce si dejte v bok. Ohýbejte se v pase a tlačte trup lehce přes přední nohu. Záda držte rovná. Hlavní váhu drží přední noha. Vydržte tak 5-10 vteřin, následně opakujte pro druhou nohu. Protáhněte každou aspoň pětkrát.

Na co si dát při cvičení pozor

Osobní trenéři se shodují na tom, že při jakémkoli cvičení byste neměli cvičit přes bolest. Obzvlášť u protahovacích cviků prováděných jako terapie je důležité, aby přinášely úlevu. Jakmile je pro vás cvičení příliš bolestivé, nepokračujte v něm dál. Zůstaňte v pozici, která je vám příjemná a protahujte se v ní. Druhý den se vám jistě podaří zajít dál. Nespěchejte a protahujte se každý den. Vaše tělo bude díky tomu zdravé a sníží se četnost bolestivých stavů.

Článek Úplná destrukce bolesti sedavého nervu: K úspěšnému protažení není nutné vstávat ze židle se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1. Ztuhlá šíje

Ztuhlá šíje a bolavé krční svaly jsou velmi časté u lidí, kteří tráví dlouhé hodiny v kanceláři, nebo obecně u těch, kteří tráví hodně času u počítače. Pro tuto masáž je ideální dvojitý masážní lakrosový míček, pokud jej nemáte, použijte dva lakrosové míčky případně 2 tenisové míčky. 

• Lehněte si na podlahu na záda a pod spodní část hlavy umístěte míčky. Můžete je přidržovat rukama. 
• Pohybujte hlavou tak, aby míčky dobře seděly v zátylku.
• Chvíli vydržte, pak jemně otočte hlavu na jednu stranu, poté si opět lehněte rovně a pokračujte otočením hlavy na druhou stranu.

2. Bolesti spodní části zad

Věděli jste, že bolest zad může být způsobena i nošením špatné obuvi, špatnou polohou při sezení nebo nesprávným sezením? Bolest a nepohodlí v oblasti spodní části zad a kyčlí mohou způsobovat také natažené hýžďové svaly. Masáž můžete provádět ve stoje i vleže.

iZdroj fotografie: Depositphotos

• Postavte se zády ke stěně a míček vložte mezi stěnu a hýždě.
• Pohybujte se nahoru a dolů a ze strany na stranu, dokud nenajdete citlivé místo.
• Opřete se vahou o zeď a nechte míček, aby na tuto oblast vyvíjel tlak.
• Vydržte tak 30 sekund nebo dokud neucítíte, že bolest ustupuje. 
• Opakujte na druhé straně.

3. Napjatá ramena

Toto cvičení uvolní svaly v horní části zad a zmírní jejich bolest, která je často způsobena špatným držením těla nebo nošením těžkých předmětů, obzvláště tašek přes rameno.

• Lehněte si na záda a pod ramena si položte míček.
• Pohybujte pažemi tak, aby se míček kutálel z jedné strany ramena na druhou (od středu zad směrem ven).
• Opakujte na druhé straně.

4. Bolesti ramen, zad a hrudníku

Napjaté prsní svaly mohou jednak přispívat ke špatnému držení těla, ale také způsobovat bolesti krku a zad, ramenou i hrudníku. 

iZdroj fotografie: Pixabay

• Postavte se bokem ke zdi a míček vložte mezi stěnu a hrudní sval v blízkosti podpaží.
• Nakloňte se mírně dopředu a přitisknete se blíže ke zdi.
• Pomalu posouvejte míček po oblasti hrudníku a ramen.
• Jakmile najdete citlivé místo, chvíli v této poloze setrvejte a zhluboka dýchejte. 
• Opakujte na druhé straně. 

5. Masáž nohou

Bolest nohou a obzvláště chodidel je běžná u žen, které tráví celý den v botách na podpatku, stejně jako u všech, kteří tráví celý den na nohou. Nohy si po takovém dni rozhodně zaslouží úlevu. Následující masáž lakrosovým míčkem je lepší provádět vsedě, snáze se vám tak bude korigovat tlak na chodidlo.

• Položte chodidlo na míček a nohu po něm přesouvejte dopředu a dozadu i do stran.
• Opakujte i na druhé noze (případně můžete masírovat obě nohy zároveň).

Článek První pomoc od bolesti nabídne tenisový a lakrosový míček: Masáž s nimi pomůže od bolesti kloubů a zad se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Tlakové body na rukou

Na ruce můžete najít osm základních tlakových bodů, které podporují různé orgány lidského těla. Zde je 5 nejužitečnějších:

• Tlakový bod srdce: Tento bod najdete v záhybu zápěstí a leží v jedné linii s prostorem mezi prsteníčkem a malíčkem. Můžete jej poznat také tak, že se vedle něj nachází kost. Jemný tlak na tuto část těla vám může pomoci odbourat úzkosti, nespavost, bušení srdce a depresi.
• Tlakový bod tenkého střeva: Tento bod se nachází na vnější části ruky, přímo na jejím okraji. Můžete jej najít v prohlubni těsně pod malíčkem. Pokud na něj vyvinete silný tlak, můžete si ulevit od bolesti šíje, uší a hlavy, které se vyskytují především v zadní části.
• Tlakový bod plic: Tlakový bod plicního meridiánu najdete opět na okraji ruky. Vede od špičky palce dolů a končí těsně pod záhybem zápěstí. Abyste jej aktivovali, přejeďte po této linii prstem – pokud najdete bolavé místo, měli byste jej jemně masírovat, dokud se nebudete cítit lépe. Jeho stimulace pak také pomáhá zmírnit příznaky nachlazení a bolesti krku.
• Tlakový bod žaludku: Tento bod se nachází na zvláštním místě v záhybu zápěstí, a to zhruba 3 centimetry rovně pod spodkem dlaně (v prostřední linii). Abyste získali co nejlepší výsledky, začněte jej silně masírovat, což vám pomůže zlepšit trávení a ulevit od případné nevolnosti nebo bolesti žaludku. 
• Imunitní systém: Tento bod najdete mezi dvěma šlachami na zadní straně paže, zhruba 3 centimetry pod hřbetem ruky. Přiložte na něj tři prsty a začněte vyvíjet silný tlak – tímto způsobem poměrně rychle povzbudíte svůj imunitní systém a získáte mnohem více energie do bílého dne.

iZdroj fotografie: iStock

Abyste získali co nejlepší výsledky, je dobré masírovat tyto tlakové body každý den, a to alespoň několik minut. 

Funkce tlakových bodů 

Stimulace tlakových bodů je proces, který spadá do oboru akupresury a reflexologie. Jedná se o směry studující různé části těla a to, jak spolu ve skutečnosti souvisí. Právě proto by mohlo jít o skvělý způsob přirozené úlevy od bolestí nebo například také psychických problémů, jako je stres a deprese. A právě nejsilnější body se nachází podle mnoha zastánců tohoto učení na rukách. Pokud je budete pravidelně stlačovat, můžete dodat energie a obnovit zdraví v jiných částech těla, a to mnohem lépe než při použití chemických léků. 

Je ovšem důležité dodat, že neexistuje mnoho studií, které by potvrdily tyto blahodárné účinky, a proto vědci vyžadují další výzkumy. Rozhodně se však nemusíte bát, protože se jedná o druh léčby bez jakýchkoliv vedlejších účinků, a proto ji můžete zkusit i vy sami doma.

Článek 5 tlakových bodů na rukou a jejich užitečné funkce. Každý z nich dokáže při pravidelné stimulaci podpořit různé orgány těla se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Lýtkové svaly

Nejsilnějším svalem lidského lýtka je trojhlavý sval lýtkový, který se dělí na dvojhlavý a šikmý sval. Tyto svaly se upínají na stehenní kost, bércovou, holenní i lýtkovou kost a na Achillovu šlachu. Tyto svaly jsou nezbytné pro chůzi, běh, skákání a všechny další aktivity vykonávané na nohách. Pro udržení aktivity je důležité posilovat i tyto svaly. K tomu není potřeba již zmíněný běh nebo skákání, je možné je cvičit i vsedě.

Účinky posilování lýtkových svalů

Bez lýtkových svalů by lidé nemohli chodit nebo běhat. Tyto svaly údajně ukrývají i velký potenciál pro optimalizaci zdraví. Při jejich správné aktivaci lze zvýšit metabolismus na dostatečně dlouhou dobu tak, aby docházelo k účinnému spalování kalorií. Cvičení podporuje hubnutí a pomáhá stabilizovat kolísání krevního cukru v krvi.

iZdroj fotografie: Depositphotos

Cvičení dolních končetin

Během dlouhodobého sezení, ať už u televize nebo při sedavém zaměstnání, byste se měli zaměřit na aktivitu nohou. Jeden zcela účinný cvik ovlivňující kompletně celé tělo dosud neexistuje, avšak cvičením nohou v průběhu sezení můžete stimulovat alespoň částečně svalovou činnost a oběh kyslíku a dalších životně důležitých živin v těle.

Nohama můžete kroužit, ať už celými končetinami nebo jen chodidly, snožmo nebo jednu po druhé zvedat a nebo je třeba opakovaně pokrčit a natahovat. Pokud je to možné, můžete v práci židli vyměnit za gymnastický míč a sedět na něm. Při opravdu dlouhém sezení se občas také protáhněte, vstaňte a aktivujte i jiné partie. Nezapomeňte, že pro zachování celkového zdraví a přiměřené hmotnosti je důležitý celkový zdravý životní styl s vyváženým jídelníčkem a dostatečnou fyzickou aktivitou.

Článek Cviky při sedavém zaměstnání: Nohy budou vděčné, nemusí se přitom vůbec vstávat ze židle se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Cvičení vakuum a jeho vliv na břišní tuk

Speciální cvičení vakuum byste měli provádět vždy ráno nalačno (je ovšem vhodné se předtím napít trochu teplé vody), a to ve stoje nebo v předklonu, s pažemi zapřenými o nohy nad koleny a s tělem v pravém úhlu. Pokud cvičení přidáte do svého každodenního režimu, účinně tím aktivujete peristaltiku střev, což je důležitý faktor, díky kterému se cítíte dobře – až 95 % serotoninu, známého také jako hormon štěstí, se totiž vylučuje právě do tenkého střeva.

V případě, že však dochází ke zpomalení peristaltiky, například sedavým životním stylem či nezdravou stravou, zhoršuje se funkce trávení a lidé začínají být toxičtí, přičemž je může často trápit stolice. To je také důvod, proč se jim začíná hromadit tuk kolem břicha a na stehnech a objevovat se celulitida, tmavé kruhy pod očima, povadlý obličej a další estetické problémy. Proto je důležité udržovat dobrou střevní flóru, pro kterou je zásadní správný pohyb těla a zejména cvičení vakuum. 

Jak provést cvičení 

Nejprve se postavte nebo ohněte do předklonu, zapřete se svými pažemi o oblast nad koleny a ujistěte se, že držíte tělo v pravém úhlu. Poté je na čase provést cyklus nádech a výdech, a to dvakrát – když vydechnete poslední vzduch, musíte „vtáhnout“ břicho dovnitř, jako byste dělali podtlak. V této poloze vydržte několik sekund (zkuste vydržet co nejdéle a s každým dalším dnem pocítíte, jak se zlepšujete), poté uvolněte břicho a velmi plynule se nadechněte. V případě, že cvičíte sehnutí dopředu a chcete se nadechnou, nejprve se pomalu postavte.

Během cvičení je důležité, abyste se soustředili na vtáhnutou část břicha a pociťovali tlak, který na ni vyvíjíte. Abyste získali co nejlepší výsledky, proveďte každé ráno alespoň 3 série – pokud však chcete a máte čas, můžete jich provést 10. Postupem času také můžete zkusit složitější verzi tohoto skvělého cviku. Je ovšem důležité, abyste si byli jisti, že dokážete plně ovládat své břišní svaly. Jakmile tedy vtáhnete břicho dovnitř, zkuste při držení vzduchu několikrát nafouknout břicho a zase jej stáhnout dovnitř. Tím skvěle promasírujete orgány. 

Šťáva pro dobrou peristaltiku

Ačkoliv vám cvičení vakuum může pomoci zhubnout, je také důležité věnovat pozornost svému stravování. Pokud chcete získat ještě lepší výsledky, můžete si každé ráno připravit před snídaní také tuto hubnoucí šťávu pro lepší peristaltiku. K její přípravě budete potřebovat následující ingredience:

• 400 mililitrů mrkvové šťávy
• 30 mililitrů brokolicové šťávy
• syrové brambory 
• zelnou šťávu

Všechny ingredience stačí přidat do mixéru a následně je všechny rozmixovat. Směs pijte na lačno, a to nejlépe půl hodiny až hodinu před snídaní, aby mohla účinně podpořit střevní mikroflóru a zlepšit peristaltiku. 

Článek Proč cvičit vakuum: Dechové cvičení pomůže zbavit se břišního tuku se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Nůžky nad zemí

Lehněte si na zem. Pro větší pohodlí si vezměte pod sebe cvičící podložku. Obě ruce spojte na zátylku. Zatáhněte břicho a mírně nadzvedněte horní část těla. Zvedněte nohy mírně nad zem, jednu výš než druhou. Nyní nohama kmitejte, jako kdyby to byly nůžky. Přitom střídejte polohy nohou, aby si obě prostřídaly vyšší a nižší pozici. Provádějte cvičení alespoň 20 vteřin.

Zvedání nohou

Tento cvik opět budete cvičit vleže na zemi. Mírně zvedněte obě nohy nad zem tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Držte je u sebe. K tomu nadzvedněte hlavu a horní část těla. Položte se zpět na zem. Znovu se takto zvedněte, chvilku vydržte a zase se položte. Dejte si deset až patnáct cviků.

Zvedání boků

Nyní si lehněte na bok. Opřete se o předloktí, nohy položte na sebe. Tělo držte rovně v jedné linii. Druhou ruku si položte na bok, na kterém neležíte. Nyní nadzvedněte bok nad zem tak, aby se nedotýkal země. Chvíli v této poloze setrvejte, pak pomalu klesejte na zem. Opakujte patnáctkrát.

iZdroj fotografie: Pixabay

Sedy-lehy do stran

Lepší než přímé sedy-lehy jsou ty nakloněné. Jak na to? Lehněte si na zem, pokrčte kolena. Ruce sepněte za hlavou. Místo toho, abyste se přitahovali ke kolenům, zvedejte se vždy do strany. Proveďte třicet sedů-lehů doleva a třicet sedů-lehů doprava.

Držení nohou

Cvik opět provádějte vleže na podlaze. Ruce nechte položené vedle sebe. Natáhněte nohy, držte je u sebe a zvedněte je nad zem. Držte je rovné a nad zemí. Zkuste vydržet alespoň po dobu dvou sekund. Uvolněte se a položte nohy na zem. Opakujte patnáctkrát.

Článek Cviky účinnější než sedy-lehy aneb jak na ploché břicho z pohodlí domova se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Koncept tří týdnů

Program chůze tří týdnů sleduje plán rozdělený na tři části. Každý týden budete chodit, to je jisté. Čeká vás týden lehký, středně těžký a těžký. Nenechte se odradit názvy, ve skutečnosti se o nich těžkého jednat nebude.

1. Snadný týden

Během prvního týdne vás čeká chodící pětiminutovka. Prvních pět minut si dejte na začátku dne a druhou na konci dne. Nesmíte se plazit jako šnek. Zvolte tempo rychlejší chůze, při které stále dokážete mluvit bez nutnosti lapání po dechu. Každý den si zvyšte čas chůze o dvě minuty. To znamená, že poslední den v týdnu budete chodit v kuse 18-20 minut.

2. Středně těžký týden

Zatímco první týden byl pro vaši fyzičku rozjezdem, nyní přichází intenzivní trénink. Pozitivní je, že při něm spálíte více kalorií, protože budete měnit tempo chůze. Takto by měly vypadat vaše následující dny:

• 1. den: 2 minuty nenáročné chůze, 10 minut rychlé chůze, 2 minuty nenáročné chůze
• 2. den: 20 minut chůze v mírném tempu kdykoli během dne
• 3. den: 5 minut lehké chůze, 12 minut rychlé chůze, 5 minut lehké chůze
• 4. den: 20 minut mírné chůze kdykoli během dne
• 5. den: 5 minut mírné chůze, 15 minut rychlé chůze, 5 minut mírné chůze
• 6. den: 20 minut mírné chůze kdykoli během dne
• 7. den: 5 minut nenáročné chůze, 18 minut rychlé chůze, 5 minut nenáročné chůze

iZdroj fotografie: Freepik

3. Těžký týden

Došli jste až sem? Pak si zasloužíte pochvalu. Nicméně ještě nejste úplně na konci. Zde je plán chůze pro poslední týden. Kdykoli si během dne najdete chvilku, splňte ho. Také bude potřeba poohlédnout se v okolí po dostatečně dlouhém schodišti.

• 1. den: 10 minut chůze po schodech, 2 minuty snadné chůze
• 2. den: 20 minut mírné chůze
• 3. den: 12 minut chůze po schodech, 2 minuty rychlé chůze
• 4. den: 25 minut mírné chůze
• 5. den: 20 minut chůze po schodech, 3 minuty snadné chůze
• 6. den: 25 minut mírné chůze
• 7. den: 20 minut rychlé chůze, 3 minuty snadné chůze

K čemu tolik námahy je?

No přece pro vaše zdraví. Tento třítýdenní trénink pomáhá zlepšovat zdraví kardiovaskulárního systému, snižuje hmotnost, zlepšuje metabolismus a celkově zlepšuje fyzické a psychické zdraví. Jestliže se vám povedlo tři týdny splnit, nemusíte nutně končit. Vytvořený návyk a čas pro pravidelné procházky využívejte dál. Hledejte si příležitosti k chůzi po rovině i schodech.

Článek 21denní program pro odbourání přebytečných kil: Chůze je podceňována, pevná rutina s sebou přinese výsledky se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

1) Pozice dítěte

Tato základní jógová pozice vám pomůže protáhnout hýžďové svaly, stehenní svaly a extenzory páteře. Právě díky tomu se jedná o jeden ze skvělých cviků, které dokáží zmírnit bolest a napětí nejen po celé páteři, ale také v oblasti krku a ramenou. Provedete ji následovně: 

• Postavte se na všechny čtyři, klesněte boky dozadu a opřete je o své paty.
• Při předklonu natáhněte ruce co nejvíce před sebe, přičemž opřete břicho o svá stehna.
• Ruce ještě můžete zkusit natáhnout podél těla (nejlépe s dlaněmi směřujícími vzhůru).
• Soustřeďte se především na hluboké dýchání a uvolnění všech bolavých míst.
• Snažte se vydržet v této pozici alespoň 1 minutu.

Tuto pozici můžete během protahování provádět několikrát. Pokud máte pocit, že potřebujete další oporu, můžete si na stehna nebo pod ně položit srolovaný ručník.

2) Protažení od kolen k hrudníku

Toto protažení vám pomůže uvolnit boky, stehna a hýždě – ve skutečnosti však podporuje celkové uvolnění těla. Provést jej můžete následujícím způsobem:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Levé koleno nechte pokrčené nebo jej natáhněte rovně podél podlahy a pravé koleno přitáhněte pomocí rukou ke svému hrudníku.
• Snažte se prodloužit páteř až k ocasní kosti, ale nezvedejte boky.
• Zhluboka dýchejte a uvolněte případné napětí.
• V této pozici vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté opakujte na druhou nohu. 

Pro prohloubení protažení zastrčte bradu do hrudníku a zvedněte hlavu směrem ke kolenu.

3) Protažení hýžďových svalů 

Tento strečink procvičuje sval piriformis, který se nachází hluboko v hýždích. Jeho protažení však pomáhá zmírnit bolest a napětí v dolní části zad. Provedete jej následovně: 

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Pravý kotník nyní položte na levé stehno.
• Poté položte ruce za levé stehno a začněte jej přitahovat směrem k hrudníku, dokud neucítíte pořádné protažení.
• V této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté cvik opakujte na druhé straně těla. 

iZdroj fotografie: Unsplash

Aby bylo protažení pohodlnější, mějte spodní chodidlo položené na podlaze a opřete si hlavu o polštář, který vám poskytne oporu.

4) Zkroucení páteře vsedě

Toto klasické protažení uvolňuje boky, hýždě a záda, zvyšuje pohyblivost páteře a protahuje břišní svaly, ramena a krk – stejně tak jeho pravidelné procvičování pomáhá stimulovat vnitřní orgány. Provedete jej následovně:

• Sedněte si na podlahu a obě nohy natáhněte před sebe.
• Pokrčte levé koleno a přesuňte chodidlo vedle vnější strany pravého stehna.
• Pravou ruku položte na vnější stranu levého stehna.
• Levou ruku položte za sebe, nejlépe před páteř, abyste se o ni mohli opřít.
• Poté se začněte pomalu otáčet do levé strany.
• V této pozici vydržte 1 minutu a poté protažení opakujte na druhou stranu.

Článek Protahovací cviky pro snížení bolesti v dolní části zad. Uleví od napětí a zabrání jejímu návratu se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Mrtvý tah jedné nohy

Jedná se o středně pokročilý cvik, který se zaměřuje na hýžďové svaly, rovnováhu a stabilitu. Abyste ho mohli provádět, budete potřebovat dvě činky, do každé ruky jednu. Nyní se pojďte podívat, jak na samotný pohyb.

Cvik budete provádět ve stoje. Do každé ruky uchopte činku. Ruce nechte volně vedle stehen. Nyní přeneste váhu na pravou stranu těla a mírně pokrčte koleno. Jděte do předklonu přes kyčel, ruce nechte spadnout před sebe dlaněmi proti sobě. Tělo se předklání na jedné noze, na které spočívá vaše váha. Druhá noha se zvedá dozadu jako při holubičce. Jakmile bude noha rovnoběžně s podlahou, dbejte na to, abyste neztratili rovnováhu a vracejte se do výchozí polohy.

Jak často cvičit

Tento cvik byste měli cvičit ve třech sadách po patnácti opakováních pro každou nohu. Alespoň dva dny v týdnu si najděte čas, abyste mohli pracovat na zpevnění hýždí. Čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví vytoužené změny.

Další cviky pro urychlení výsledků

Samozřejmě, čím častěji budete cvičit, tím rychleji se projeví změny. Urychlit si to můžete ještě přidáním dalších cviků, které se zaměřují na problematickou oblast hýždí. Které to jsou?

Výpady během chůze

Skvělé pro tvarování pozadí jsou výpady prováděné během chůze. Můžete je cvičit s činkami i bez nich. Jakmile vykročíte, ohněte nohu v koleni do výpadu. Druhá noha by se měla ohnout v koleni tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Nyní udělejte druhou nohou krok do výpadu a pozice nohou se tak vystřídají. Tímto způsobem si dejte alespoň dvacet kroků.

Výskoky

Výskoky se hodí pro ty z vás, kteří netrpí problémy s koleny. Postavte se a mírně se rozkročte. Připravte se k výskoku tím, že mírně pokrčíte kolena. Vyskočte, jak nejvýš dokážete. Snažte se dopadat měkce, nedupat. Takto skákejte a rukama si pomáhejte do výskoku.

Hýžďový můstek

Toto cvičení se skvěle hodí pro začátečníky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Ruce položte dlaněmi na zem podél těla. Nyní zvedněte boky z podlahy. Snažte se držet tělo v jedné přímce s podlahou. Vydržte nahoře 5 vteřin, pak se pomalu spusťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň patnáctkrát.

Článek Efektivní cviky, které pomohou k dosažení pevného pozadí: Výskoky, výpady nebo hýžďový můstek se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.

Jak správně pozici provést

Posaďte se ke zdi svým pravým bokem, pokrčte kolena a chodidla přitáhněte k bokům. Otočte se nohama proti zdi a lehněte si na záda. Následně položte boky ke zdi, případně kousek dál. Umístěte si ruce do polohy, ve které vám bude příjemně a zůstaňte v této poloze 20 minut. Poté se odtáhněte od stěny a zůstaňte několik okamžiků na zádech. Přitáhněte si kolena k hrudi a přetočte se zpět na pravou stranu, chvíli si odpočiňte a poté se pomalu můžete začít zvedat.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Yoga & Fitness Professional/ Amy Irish (@getfitwithamyllc)

Jakmile budete mít natrénovanou základní pozici, je možné zkusit i její jiné varianty. Jednou z nich je takzvaný motýl. Při této variantě je nutné dát chodila k sobě, pokrčit kolena a přiblížit chodila k bokům. Pokud chcete, aby protažení bylo hlubší, je možné si zatlačit rukama do stehen. Při všech variantách je důležitým bodem dýchaní. A i pro ty, kterým nevyhovuje poloha vleže na zádech, můžou být užitečné brániční či rezonanční dýchací techniky.

Vliv pozice Legs Up the Wall na zdraví

Vědecky podložené pozitivní účinky jógy nabízí velikou rozmanitost, co se celkové pohody týká. Pravidelné cvičení pozice nohy na zeď uvolní vaši mysl, ale nejen to. Také poskytuje úlevu od bolesti sedacího svalu, zlepšuje funkci štítné žlázy, poskytuje úlevu od bolesti hlavy a migrény. Lidé si také pochvalují pocit větší energie, zmírnění napětí v dolní části zad či zmírnění křečí v nohou a chodidlech. Také díky tomu dochází k podpoře toku lymfy, ke zvládnutí křečových žil a také ke zlepšení krevního oběhu.

Může také pomoci při lehčích depresích, zlepšit trávení, vyrovnat krevní tlak nebo zlepšit spánek. Při pozici můžete pociťovat mravenčení v nohou nebo chodidlech, především pokud ji držíte delší dobu. Pokud k tomu dojte ohněte kolena směrem k hrudníku nebo protřepejte nohy, aby se stimuloval oběh. Nohy na zeď je zkrátka pozice, která je vhodná i pro ty, kteří s jógou začínají. Může vám pomoci se uvolnit a nabít energií. Pokud potřebujete pomoc nebo se chcete rozvíjet dále, je vhodné se obrátit na profesionály.

Článek Poloha, která uleví od migrén, podporuje lymfatický systém a zmírňuje křeče: Nohy opřené o zeď se nejdříve objevil na JakZdravě.cz.